Калистеник бол биеийн жинг цорын ганц ачаалал болгон ашигладаг дасгалын нэг төрөл юм. Калистеникийн олон янзын хувилбарууд байдаг тул та дасгалынхаа горимыг хүссэнээрээ тохируулж, дуртай хөдөлгөөнөө сонгох боломжтой. Фитнессээ хадгалах эсвэл жингээ хасахыг хүсч буй хүмүүсийн хувьд калистеник бол дасгалыг эхлүүлэх хамгийн сайн арга юм, учир нь үүнийг ямар ч тусгай төхөөрөмжгүйгээр гэртээ хийж болно!
Алхам
Асуулт 6 -ны 1: Гэртээ калистеникийг хэрхэн яаж хийх вэ?
Алхам 1. Биеийн хэсэг бүрт тохирсон зарим калистеник хөдөлгөөнийг тодорхойл
Хэрэв та биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөрийг бий болгохыг хүсч байвал түлхэх, дээш өргөх, суух, тонгорох, үсрэх, үсрэх гэх мэт олон дасгал хийж болно. Дасгал хийж байхдаа өөрийгөө жингээ өргөж чаддаг тул калистеникийн олон янзын хөдөлгөөнүүд байдаг. Анхлан сурч буй хүмүүсийн хувьд үндсэн булчин болон биеийн дээд ба доод хэсгээс бүрдсэн бүхэлдээ дасгал хийх дуртай 5 хөдөлгөөнийг сонгож дасгалын хэв маягийг бүрдүүлж эхлээрэй.
- Биеийн дээд хэсгийг сургах хамгийн үр дүнтэй түлхэх хөдөлгөөн! Хэрэв та мөрний булчингаа ажиллуулахыг хүсч байвал эрүүгээ дээш өргөөд, дээшээ татаарай. Гурвалсан булчинг ажиллуулахын тулд вандан дүрэх хэрэгтэй.
- Crunches, sit ups, Russian twists, deadbugs нь үндсэн булчинг бэхжүүлэхэд маш сайн. Хэрэв та хөнгөн эрчимтэй хөдөлгөөн хийхийг хүсч байвал банз (банзны байрлал) хий.
- Биеийн доод хэсгийг ажиллуулахын тулд squats, box үсрэлт эсвэл уушги хий. Ерөнхийдөө биеийн доод хэсгийг сургах зорилгоор хийдэг калистеник дасгалууд нь нуруу, хонго бэхжүүлэхэд тустай байдаг.
- Зарим калистеникууд нь бие махбодийг бүхэлд нь ажиллуулахад чиглэгддэг, тухайлбал булцуу, гэхдээ эхлэгчдэд маш их ачаалалтай байдаг.
Алхам 2. Хөдөлгөөнийг цөөн хэдэн удаа давтаж дасгалаа эхлүүлээд дараа нь тоог аажмаар нэмэгдүүлээрэй
Калистеникийг эхлүүлэх хамгийн найдвартай арга бол өөрийн чадварын дагуу хөдөлгөөн бүрийг 5-10 удаа хийх явдал юм. Хэрэв булчингийн хүч нэмэгдсэн бол хөдөлгөөний тоог бага багаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Дасгал хийж эхлэхдээ аль болох олон хөдөлгөөн хийхийг хүсэхийн оронд хөдөлгөөн бүрийг зохих техник, байрлалаар хэрхэн хийх талаар олж мэдэхэд анхаарлаа төвлөрүүл.
- Хэрэв та булчингаа чангалах зорилгоор калистеник хийж байгаа бол биеийн тамирын хантааз өмсөж эсвэл эсэргүүцлийн тууз ашиглаарай. Энэ алхам нь зөв техник, байрлалаар хийгдсэн тохиолдолд калистеникийг илүү тааламжтай болгодог!
- Өндөр эрчимтэй калистеникийн дэвшилтэт техник шаарддаг боловч эхлэгчдэд тохиромжгүй хөдөлгөөнүүд байдаг.
Асуулт 6 -ийн 2: Калистеник дасгал хийснээр булчингууд хангалттай ургах уу?
Алхам 1. Тийм
Калистеник нь булчингийн аяыг нэмэгдүүлдэг. Та өөрийгөө дээш өргөх замаар хүч чармайлт гаргах нь гантель эсвэл штанг өргөхтэй адил юм. Жин ашигладаг бүх биеийн дасгалууд нь булчинг бэхжүүлж, үүнд калистеник орно. Гэсэн хэдий ч калистеник нь булчин барих үр дүнтэй, үр дүнтэй арга биш, учир нь жин тогтмол байдаг бөгөөд энэ дасгал нь маш их калори шатаадаг. Гэсэн хэдий ч калистеник нь булчинг бэхжүүлэх, бэхжүүлэхэд ашигтай байдаг.
Маш туранхай эсвэл биеийн жингийн индекс багатай хүмүүс калистеникээр булчингаа барихад бэрхшээлтэй байдаг, учир нь энэ дасгал нь зөвхөн биеийн жингээс хамаардаг. Таны бие харьцангуй хөнгөн байвал булчингууд тийм их стресст ордоггүй. Гэсэн хэдий ч калистеникууд маш их цаг хугацаа шаардагддаг ч гэсэн булчингаа хөгжүүлдэг
Алхам 2. Булчингийн өсөлтийг дэмжихийн тулд жинсэн хантааз эсвэл хөлний жинг ашигла
Хэрэв та жингээ хасах эсвэл уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал жингээ нэмэх шаардлагагүй, харин булчингаа хөгжүүлэхийн тулд биеийн тамирын дасгал хийхдээ хантааз эсвэл хөлний жинг өмс.
Хэрэв та бодибилдинг шиг биетэй болохыг хүсч байвал жингийн дасгал хийх нь хамгийн сайн сонголт юм. Та калистеник хийж болно, гэхдээ долоо хоногт 2-3 удаа жинтэй дасгал хийх цаг гаргаарай
Асуулт 6 -ийн 3: Калистеник нь биеийн өөхийг шатааж чаддаг уу?
Алхам 1. Тийм
Калистеник нь биеийн өөхийг шатааж, жингээ хасдаг тул бэлтгэл хийхдээ минутанд зүрхний цохилт нэмэгдэхийн тулд биеэ хөдөлгөх хэрэгтэй. Хэрэв таны гол зорилго бол жингээ хасах бол фитнессийн хөтөлбөрт суух, үсрэх үүрээ оруулаарай. Эдгээр хоёр хөдөлгөөн нь биеийн өөхийг шатаах хамгийн сайн арга юм.
Алхам 2. Жингээ хасахад хоолны дэглэм маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг
Өдөрт хэдхэн минут калистеник дасгал хийснээр жингээ хасах зорилгодоо хүрнэ гэж бүү бодоорой. Жин алдах үед хоолны дэглэм, амьдралын хэв маяг нь хамаагүй чухал юм. Калистеник дасгал хийснээр жингээ хасаж эхэлсэн ч эрүүл амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэм барихгүй бол дахин жин нэмэх боломжтой.
Та шим тэжээлтэй хоол хүнс хэрэглэхдээ дасгал хийхдээ илүү хичээнгүй байдаг. Тэжээллэг хоол хүнс эсвэл улаан махыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь дасгал хийхээс залхуурч, залхуурдаг
Асуулт 4 -ийн 6: Би калистеникийг хэр олон удаа хийх ёстой вэ?
Алхам 1. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал өдөрт 30 минут калистеник хий
Хэрэв та жингээ хасахгүй, өндөр эрчимтэй дасгал хийхгүйгээр жингээ хасахыг хүсч байвал өдөр бүр дор хаяж 30 минутын турш калистеник дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ бол бие махбодийг хэт ачаалалгүйгээр илчлэгийг тогтмол шатаах хамгийн сайн арга юм.
Калистеник нь тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй тул гэртээ хийх боломжтой тул маш практик байдаг. Илүү их энерги өгөхийн тулд дуртай 30 минутын телевизийн шоуг үзэж байхдаа дасгал хий
Алхам 2. Бусдад дасгал хийдэггүй тодорхой өдрүүдэд калистеник дасгал хий
Дасгал хийх үед ачааллын жин биеийн жингээс хэтрэхгүй тул калистеник бол өндөр эрчимтэй дасгал биш юм. Хэрэв та өндөр эрчимтэй дасгал хийх эсвэл хүнд жинг тогтмол хэрэглэж байгаа бол 2 өдөр дараалан дасгал хийж болохгүй. Калистеникээр сольж, биеэ хэт ачаалалгүйгээр илчлэгээ шатааж, булчингаа хөгжүүлээрэй.
Хэрэв та өндөр эрчимтэй калистеник хийж байгаа бол үүнийг хүндийн өргөлтийн дасгал гэж бодоорой. Эдгэрэхийн тулд маргааш нь завсарлага аваарай
Асуулт 5 -аас 5: Хэрэв би калистеникээр хичээллэдэг бол ямар хоол хүнс идэх ёстой вэ?
1-р алхам. Эрүүл хоолны дэглэм бариарай ердийнх шиг тэнцвэртэй цэс идсэнээр.
Калистеникээр хичээллэдэг тул хоолны дэглэмийн тодорхой хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх шаардлагагүй болно. Өөх тос, элсэн чихэр, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, өөх тосгүй уургийн эх үүсвэр багатай тэжээллэг хоол идээрэй, гэхдээ улаан махыг багасгах хэрэгтэй. Шим тэжээлтэй хоол хүнс, чихэрлэг ундаанаас татгалзаарай, учир нь тэдгээр нь биед ашиггүй илчлэг ихээр агуулдаг.
- Усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх. Дасгал хийж, өдөр тутмын амьдралаа хийж байхдаа биеийнхээ чийгшлийг хадгалж байгаарай. Үүний тулд дасгалын өмнө болон дараа нь ¾ литр ус ууна. Дасгал хийх явцад их хөлөрдөг бол 15-20 минут тутамд -1 аяга ус ууна.
- Хэрэв та тогтмол дасгал хийдэг бол өдөрт 2-3 удаа их хэмжээгээр биш харин 4-5 удаа бага багаар идэж заншаарай.
Алхам 2. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал илчлэгийн дутагдалд ороорой
Илчлэгийг хэрэглэснээс илүү их калори хэрэглэвэл илчлэгийн дутагдал үүсдэг. Хэрэв та үр дүнтэй жингээ хасахыг хүсч байвал калорийн хэрэглээгээ багасгах хэрэгтэй. Хэрэв та 80 кг жинтэй бол 30 минутын турш калистеник дасгал хийснээр 200 орчим калори шатдаг.
- Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт 1200 калори хэрэглэж, калистеникийн дасгал хийснээр 400 калори хэрэглэдэг бол 800 калори агуулсан хоол хүнс, ундааны хэрэглээг бууруулснаар илчлэгийн дутагдалд орох болно. Биеийн хөдөлгөөнтэй холбоотой бүх үйл ажиллагаа нь йог хийх, булчингаа сунгах, гэрээ цэвэрлэх гэх мэт илчлэгийг шатаах болно гэдгийг санаарай.
- Калори илчлэг, шаталтыг бүртгэхэд олон програмыг ашиглаж болно.
Асуулт 6 -аас 6: Калистеникууд үр дүнг гаргахад хэр удах вэ?
Алхам 1. Дасгалын давтамж, эрчим нь үр дүнг тодорхойлдог гэдгийг мэдэж аваарай
Үр өгөөжөө авахын тулд хэр удаан бэлтгэл хийх шаардлагатай байгаа нь дасгал хөдөлгөөн, биеийн тамирын дасгал, турах зорилго, одоогийн биеийн байдлаас хамаарна. Үр дүн нь шууд харагдахгүй бол бүү бууж өг.
Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байгаа боловч удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй бол үр дүнд хүрэхийн тулд хангалттай удаан бэлтгэл хийх шаардлагатай байж магадгүй юм. Энэ дасгал нь биеийг эрүүл, чийрэг байлгадаг тул цөхрөл бүү зов
Алхам 2. Калистеник дасгалуудыг тогтмол хийж байгаарай, ингэснээр үр дүн нь хэдхэн сарын дотор харагдах болно
Хэвлийн булчингууд зургаан багц болдоггүй ч 1-2 сарын турш дасгал хийсний дараа бие илүү чийрэг болдог. Калистеникийг тогтмол хийх нь энерги, биеийн тэнцвэрт байдал, сэтгэн бодох чадварыг нэмэгдүүлэхэд тустай. Калистеникийн ашиг тусыг дасгалын тууштай байдлаас тодорхойлдог. Тиймээс бүү бууж өг!
