Хүний биеийн гоо үзэсгэлэнг дэмждэг физиологийн нэг тал бол цухуйсан хүзүүвч юм гэж олон хүн боддог. Хэрэв та хүзүүвчнийхээ ясыг онцлохыг хүсч байвал энэ нийтлэл дэх зааврыг ашиглана уу. Хүзүүний ясны эргэн тойрон дахь арьсыг гоо сайхны бүтээгдэхүүнээс гадна зөв хооллож, тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Хүзүүвчний яс цухуйж байгаа эсэх нь биеийн хэлбэрээс хамаардаг гэдгийг санаарай. Тиймээс хүн бүр хүзүүвчний яс цухуйж чаддаггүй.
Алхам
3 -р аргын 1: Гоо сайхны бүтээгдэхүүн ашиглан хүзүүний ясыг ил гаргах
Алхам 1. Цээж, хүзүү, мөрөнд арьсны чийгшүүлэгч тос түрхээрэй
Гоо сайхны бүтээгдэхүүн түрхэхээс өмнө цээж, хүзүү, мөрөө чийгшүүлэгч тосоор тослох хэрэгтэй. Энэ алхамыг өглөө, жишээлбэл өглөөний шүршүүрт орсны дараа хий, ингэснээр цээж, хүзүүний арьс гэрэлтсэн харагдана. Чийгшүүлэгч тосыг жигд түрхээд дараа нь арьсанд шингэх хүртэл хуруугаараа үрнэ.
Зөвлөгөө: Шүршүүрт орсны дараа чийгшүүлэгч түрхээрэй.
Алхам 2. Цээжний арьсны өнгийг судалдахгүйн тулд праймер эсвэл суурь түрхээрэй
Хэрэв цээжний арьсны өнгө тодорхой хэсэгт бараан байвал, жишээлбэл, наранд байнга өртдөг тул өнгийг суурь эсвэл праймераар будна. Сойз эсвэл гоо сайхны хөвөн ашиглан цээж, хүзүүндээ жигд түрхээрэй. Дараа нь сойз эсвэл хөвөнтэй хольж цээж, хүзүүний арьсны өнгийг жигд болгоно.
Арьсныхаа өнгөтэй ижил эсвэл бараг ижил өнгөтэй суурь эсвэл праймерыг ашиглаарай
Алхам 3. Хүзүүний ясны хоёр талд хүрэл түрхээрэй
Том, зөөлөн сойз ашиглан хүзүүний ясны хоёр талд хүрэл хийж өгнө. Хүзүүвчний ясны хооронд цээжинд хүрэл хийж болохгүй. Хөхний ястай зэрэгцэн цээжний арьсанд хүрэл хийж өгөхийг анхаарна уу. Дараа нь хүзүүний шугамын ойролцоох хөндийд хүрэл түрхэж, илүү гүн харагдуулж, хүзүүний ясыг илүү тод харагдуулна.
Үр дүнг илүү байгалийн харагдуулахын тулд та хүрэлзүйн ирмэгийг холих хэрэгтэй. Гоо сайхны сойзыг хэд хэдэн удаа сэгсэрч, дараа нь хүрэл дээр наалтаар наана
Алхам 4. Хамгийн тод томруун ясны дагуу тодруулагч зур
Нүүр будалтыг дуусгахын тулд тодруулагч мод эсвэл нунтаг бэлдээрэй. Хамгийн их ялгарч буй хүзүүвчний ясыг бага зэрэг түрхээд, хуруугаараа эсвэл гоо сайхны сойзоор тэгшлээрэй. Тодруулагч нь арьсыг гэрэлтүүлж, хүзүүвчний ясыг илүү тод харагдуулдаг.
Арьсны өнгөнөөсөө 2-3 сүүдэр цайвар тодруулагч ашиглаарай
3 -ийн 2 -р арга: Жин хасах, булчин чангаруулах дасгал
Алхам 1. Калори шатаахын тулд кардио тогтмол хийж хэвшээрэй
Хоолны дэглэм барихаас гадна өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар жингээ хасах явцыг хурдасгах боломжтой. Энэ алхам нь тууштай хийвэл хүзүүний ясыг илүү тод харагдуулдаг. Тиймээс долоо хоногт 5 удаа өдөрт дор хаяж 30 минут кардио хийх цаг гаргаарай, жишээлбэл:
- Гүйх
- Хурдан алхаарай
- Усанд сэлэх
- Дээс
- Унадаг дугуй
Алхам 2. Гар, мөрний булчинг чангалахын тулд хүндийн өргөлтийн дасгал хий
Булчин чангаруулах дасгалууд нь бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж, мөрний булчинг чангаруулж, хүзүүвчний ясыг илүү тод харагдуулдаг тул жингээ хасдаг. Та жинг өргөх дасгал хийж болно:
- Түлхэх
- Мөрөө чихэндээ ойртуул
- Dumbbells -ийг толгой дээрээ өргөх
- Мөр эргүүлэх
Зөвлөгөө: Хөнгөн сунгалтын дасгалууд нь цээж, гарын булчинг чангалахад илүү туранхай, нягт харагдуулдаг. Дасгал хийсний дараа булчингаа чангалахаа бүү мартаарай, ингэснээр булчин чангарахгүй, биеийн уян хатан чанар нэмэгдэнэ. Биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлэхийн тулд биеийн тамирын дасгалын дараа хөнгөн сунгалт хийхэд 5 минут зарцуулаарай.
Алхам 3. Илүү хурдан жингээ хасахын тулд өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) хий
HIIT -ийг долоо хоногийн хуваарьтаа оруулаарай, учир нь энэ нь маш их калори шатаадаг. Зүрх судаснаас гадна илчлэгийн шаталтыг нэмэгдүүлж, жингийн алдагдлыг түргэсгэхийн тулд долоо хоногт 1-2 удаа HIIT хийх хэрэгтэй.
- Та 3 минут гүйх, 3 минут алхах зэргээр ээлжлэн HIIT хийх боломжтой. Илүү их калори зарцуулахын тулд энэ дасгалыг 4-5 удаа хий.
- Бэлтгэл хийхээс өмнө 5 минутын турш алхаж дулаацаарай. Дасгал хийснийхээ дараа 5 минутын турш алхаж, бага зэрэг сунган тайвшир.
3 -р арга 3: Хоолны дэглэм барьж жингээ хасаарай
Алхам 1. Илүүдэл жинтэй бол жингээ хасах бодит зорилт тавь
Хүзүүний ясыг илүү тод харагдуулах нэг арга бол жингээ хасах явдал юм. Та хүссэн жиндээ хүрэхийн тулд урт хугацааны зорилт тавьж болно, гэхдээ хэрэв та богино хугацааны зорилгоо биелүүлэхэд илүү хялбар байвал төлөвлөгөө нь хамгийн үр дүнтэй байх болно. Үүнийг хийхийн тулд хүссэн жин, эцсийн хугацааг тодорхойл.
- Жишээлбэл, та 20 кг жин хасахыг хүсч байгаа ч сард 2 кг жин хасах зорилготой байвал илүү бодитой байх болно.
- Жин хасах хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө та эмчид хандах хэрэгтэй. Тэр таны биеийн байдлаас хамааран таны хамгийн тохиромжтой жинг хэлж чадна.
Алхам 2. Тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэж эрүүл хооллолтыг баримтал
Хэрэв та жингээ хасах шаардлагатай бол тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэж, илчлэгийн хэмжээг багасгах замаар хоолны дэглэмээ тохируулаарай. Танд тохирсон, тогтмол ажиллуулах боломжтой хоолны дэглэмийн хөтөлбөрийг тодорхойл. Үр дүн нь удаан үргэлжлэхгүй тул богино хугацаанд жингээ хасах амлалт өгдөг хурдан эсвэл маш хатуу хоолны дэглэмээс зайлсхий.
- Илчлэгийн хэмжээг багасгах замаар хоолны дэглэм барьж эхэл. Үүний тулд жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, өөх тосгүй уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх. Эдгээр хоол хүнс нь тэжээллэг чанар сайтай, дүүргэгч чанартай байдаг. Тиймээс хоолны дэглэмийг өөрчлөх замаар илчлэгийн хэмжээ буурах болно.
- MyFitnessPal гэх мэт утасны апп ашиглан калорийн хэрэглээгээ хянаж, эх үүсвэрийг нь олж, аль хоол хүнс бага идэхийг тодорхойл.
- Долоо хоногт 1 кг алдахын тулд өдөрт 500-1000 калори илчлэгийн дутагдалд орохыг хичээ.
Алхам 3. Боловсруулсан, тэжээллэг, савласан хоол хүнснээс зайлсхий
Эдгээр хоол хүнс нь маш их калори, өөх тос агуулсан байхаас гадна тэжээллэг чанаргүй байдаг. Ялангуяа жингээ хасах гэж байгаа үед тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэж байгаарай. Тэжээллэг хоол хүнс таныг илүү хурдан цатгадаг. Шүүгээ, хөргөгчнөөс шим тэжээл ихтэй хоолыг гаргаж аваад оронд нь тэжээллэг хоол хүнсээр солино.
Хэрэв та гадаа байхдаа, жишээлбэл ажил дээрээ эсвэл сургууль дээрээ түргэн хоол худалдаж авдаг бол гэрээсээ эрүүл өдрийн хоол, хөнгөн зууш авчирч заншаарай. Ингэснээр та гэрээсээ гарахдаа оюуны хомсдолтой хоол хүнс худалдаж авах, идэх шаардлагагүй болно
Алхам 4. Чийгтэй байхын тулд ус ууж, калори агуулсан ундаанаас зайлсхий
Ус нь калори агуулдаггүй бөгөөд бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Үүнээс гадна усны хэрэглээ нь жингээ хасах хөтөлбөрийг дэмжиж чадна. Хэрэв та өдөр тутмынхаа үйл ажиллагааны үеэр ус шимэн уувал та цатгалан хэвээр байгаа бөгөөд бусад ундаанд уруу татагдахгүй хэвээр байна. Кола, чихэрлэг цай, жүүс зэрэг чихэрлэг ундаанаас татгалзаарай, учир нь тэдгээр нь илчлэг ихтэй боловч тэжээллэг чанар нь маш бага, бүр огт байдаггүй.
- Хүн бүрийн усны хэрэгцээ өөр өөр байдаг бөгөөд өдөрт хичнээн хэмжээний ус уух ёстой тухай заалт байдаггүй. Хэрэв та цангаж байгаа бол ус ууж заншаарай.
- Хэрэв та энгийн ус уухаас залхаж байгаа бол усанд хэдэн зүсэм нимбэг, гүзээлзгэнэ, өргөст хэмх нэмээрэй.
Зөвлөгөө: Урамшууллын хувьд ус нь арьсыг гэрэлтүүлж, хүзүүвчний ясыг илүү тод харагдуулдаг.
Зөвлөмж
- Тэвчээртэй байж, тогтмол дасгал хийж байгаарай.
- Зууван, дөрвөлжин, V эсвэл хагас тойрог бүхий хүзүүвчтэй хүзүүвч нь таны хүзүүний ясыг ил гаргаж чаддаг.
