Хүнд зүйлийг аюулгүй хөдөлгөхийн тулд бид жинг өргөх зөв техникийг ойлгох хэрэгтэй. Жингээ зөв өргөх гэдэг нь зөв байрлал, хөдөлгөөнөөр дасгал хийх, хамгийн их давталт хийх, удаан, хяналттай хөдөлгөөн хийх зэргээр аюулгүй байдлаа хадгална гэсэн үг юм. Жингийн дасгал хийснээр та сайн техник ашиглан богино хугацаанд үндсэн болон бусад булчингаа бэхжүүлж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Зөв техник ашиглах дадлага хийх
Алхам 1. Жингийн дасгал хийхээс өмнө бие халаах дасгал хий
Хүнд жинг өргөхөд бэлэн байхын тулд цусны урсгал дахь хүчилтөрөгчийн хэрэглээг нэмэгдүүлж, биеийн бүх хэсэгт булчинг чангалж биеийн байдлаа бэлдэх ёстой. Булчинг бэхжүүлэх, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд халаах дасгал хийх шаардлагатай.
Дасгалыг хэд хэдэн удаа түлхэлт, босоо дасгал хийж, тус бүр 10 удаа хий. Хэрэв та үүнд дассан бол аажмаар хөдөлгөөний тоог 50 дахин нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Дараагийн багцыг хийхээсээ өмнө завсарлага аваарай
Алхам 2. Сургалтын өмнө динамик сунгалтыг хий
Та хөдөлгөөнгүй сунгалтыг хөдөлгөөнгүй хийх хэрэгтэй, хөдөлгөөнгүй сунгалтыг хөдөлгөөнгүй хийх хэрэгтэй. Судалгаагаар динамик суналт нь дасгалын явцад шаардлагатай булчингийн хүчийг нэмэгдүүлж, гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг бол бэлтгэлийн өмнө статик суналт нь булчинг сулруулдаг. Динамик суналтын жишээ бол гарын мушгирах хөдөлгөөн юм. Гараа аль болох өргөн хөдөлгөөнөөр дээш доош эргүүлэх нь мөрний дельтоид булчинг сунгах болно. Мөрний булчинг бэхжүүлэх дасгал хийхээс өмнө хийвэл энэ хөдөлгөөн маш хэрэгтэй болно.
Алхам 3. Зөв жинг сонго
Хүссэн тооны давталтын сүүлчийн хөдөлгөөн хүртэл хамгийн хүнд жингээ өргөж чадаж байгаа эсэхээ шалгаарай. Илүү хүнд жинг өргөх чадвараа харуулахын тулд 3 -аас дээш хөдөлгөөнийг золиослохын оронд зорилтот төлөөлөгчдөд хүрэхийг эрэмбэл. Энэ бол биеийн тамирын зааланд эго цохих соёл юм. Хэт хүнд ачаа өргөхдөө өөрийгөө хязгаарлах нь өөрөө ур чадвар гэдгийг мэддэг. Хэрэв та зохих жингээр сургаж, зорилтот давталт хийвэл таны булчин илүү сайн дасан зохицож байгааг харуулах болно.
- Ачааны жинг өөрийн чадвараар тохируулж, зөв байрлал/хөдөлгөөнөөр дасгал хий. Хэрэв та зорилтот хэмжээнээс илүү хөдөлгөөн хийх боломжтой хэвээр байвал илүү хүнд жинг ашиглаарай. Жин ба давталтын тооны хамгийн тохиромжтой хослолыг олохыг хичээ. Чадварын дагуу ачааны жинг аажмаар нэмэгдүүлэх.
- Дасгалаа хийж чадахгүй хүнд жинтэй бэлтгэл хийж болохгүй. Энэ арга нь таныг тэнэг мэт харагдуулж, бусад хүмүүсийн өмнө чадвараа харуулахыг хүсдэг. Ганцаараа/дагалдахгүйгээр дасгал хийх боломжтой болохын тулд хэт хүнд жингээс зайлсхий. Хэрэв танд хэдэн алхам хийхэд туслах өөр хүн хэрэгтэй бол та хэтэрхий хүнд жинг сонгож байна. Бусдын туслалцаагүйгээр жингээ барихад хангалттай хүч чадалтай болтол нь аль болох их ашиглаарай. Биеийн тамирын зааланд байнга тохиолддог гэмтэл бэртлийн нэг шалтгаан бол таны чадвараас илүү жин ашиглах явдал юм. Энэ нь булчингуудыг чангалж, бүр булчингаас илүү урт хугацаанд бэхжүүлэх/бэхжүүлэх/тохируулах үе/мөгөөрсний давхаргыг гэмтээх болно. Сургалтын видеог онлайнаар үзээрэй, ингэснээр жингийн бэлтгэлийг аюулгүй хийх боломжтой болно.
Алхам 4. Хичнээн давталт хийхийг хүсч байгаагаа шийдээд түүндээ хүрээрэй
Янз бүрийн зорилтууд нь өөр өөр тооны хөдөлгөөн шаарддаг.
- Булчинг бэхжүүлэхийн тулд хөдөлгөөнийг 4-6 удаа хий.
- Булчингийн гипертрофи (томрох) үед хөдөлгөөнийг 8-12 удаа хийнэ.
- Булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд хөдөлгөөнийг 15-20 удаа хий.
- Янз бүрийн давталтын тоо нь булчинд дамжих биеийн энергийн системийг өөрчилж чаддаг. Аденозин трифосфат/фосфокреатины системийг ашиглан бага давталт хийдэг.
- Хамгийн их жинг ашиглан нэг хөдөлгөөн хийх замаар нэг Rep Max хий. Хэдийгээр энэ нь нэлээд төвөгтэй бөгөөд сонирхолтой үзэгдэл байж болох ч энэ аргыг зөвхөн чадварыг хэмжих хэрэгсэл болгон хийх ёстой. Бодибилдингийн ертөнцөд 1RM (One Rep Maximum) гэсэн нэр томъёоны хувь нь мэдэгддэг. Жишээлбэл, та вандан хэвлэх дасгал хийхдээ 100 кг-ийг 1 өргөлтийн хамгийн их жин болгон өргөх боломжтой боловч 75 кг жин хэрэглэж, 8-12 хөдөлгөөн хийдэг. Энэ нь та 75% 1 RM жинтэй бэлтгэл хийж байгаа гэсэн үг юм.
Алхам 5. Ашигласан холбоосыг түгжихийн өмнө хөдөлгөөнийг дуусга
Жин өргөх зөв техник нь үхсэн өргөлт хийх вандан хэвлэлийн дасгал хийх үед ашигласан техникээс ялимгүй ялгаатай боловч зарим ижил төстэй зүйл байдаг. Та жинг өргөх болгондоо үеийг түгжихийн өмнө хөдөлгөөнөө тэгшлээд дуусгах ёстой. Вандан сандал дээр дасгал хийхдээ цээжнийхээ өмнө жингээ өргөж, тохойгоо түгжихээсээ өмнө гараа тэгшлээрэй.
Үе мөчүүдийг үргэлж битгий түгж. Эхний шалтгаан нь үеийг түгжих нь ашигласан үеийг гэмтээх гол шалтгаан болдог, ялангуяа ачааллыг булчингаас үе рүү шилжүүлдэг тул хүнд жинг ашиглах үед. Жишээлбэл, хөл дарах дасгал хийхдээ хамгийн хүнд жин хэрэглэдэг. Хэрэв та хөлөө тэгшлээд өвдөгөө түгжвэл бүх жин хөлний булчингаас өвдөгний үе рүү шилжих болно. Энэ нь ямар аюултай болохыг төсөөлөөд үз дээ. Хоёрдахь шалтгаан нь үе мөч түгжигдэх үед булчингийн хүч нь үе рүү шилжих бөгөөд ингэснээр булчингууд амарч, дасгалын эрч хүч хөнгөн болно. Хэрэв үе мөч түгжигдээгүй бол булчинг ажиллуулах явцад хийх хөдөлгөөн нь илүү их ашиг тустай байх болно. Жишээлбэл, бицепсээ ажиллуулахдаа гараа шулуун болтол нь бүү доошлуул. Тохойгоо бага зэрэг нугалж, дараа нь дээш өргөөд, дараа нь биспепс дараагийн хөдөлгөөн хийхээс өмнө амрах цаг гаргахгүй болно
Алхам 6. Хөдөлгөөний хурдыг тохируулна уу
Хөдөлгөөнийг хэдэн удаа давтахыг хүсч байгаагаа шийдээрэй. Янз бүрийн зорилго нь өөр өөр хөдөлгөөн шаарддаг. Булчинг бэхжүүлэхийн тулд төвлөрсөн үеийг (булчингийн агшилт) тэсрэх хөдөлгөөнөөр хийж, 1 секундын дотор хийх ёстой бөгөөд хазгай үеийг (булчингийн уртасгах) ойролцоогоор 3 секундын удаан хөдөлгөөнөөр хийх ёстой. Булчинг томруулахын тулд 3 төвлөрсөн секунд, 3 хазгай секунд шаардагдана. Булчин агших тусам булчингийн утас тасрах болно. Булчинг ургуулахын тулд үүнийг хийх шаардлагатай байна. Булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд хөдөлгөөнийг 1 секундын төвлөрсөн, 1 секундын эксцентрик байдлаар илүү хурдан хий.
-
Булчингийн агшилт/богиносох, дараа нь уртасгах үед жингийн бэлтгэлийн 2 үе шат болох төвлөрсөн ба эксцентрикийн утгыг мэдэх. Жишээлбэл, бицепсээ барихад хүндийн өргөлтийг төвлөрүүлэх үе үүсдэг бөгөөд энэ нь бицепсээ богиносгодог. Гурвалсан булчинг үүсгэхийн тулд мөрийг татах үед утасыг доош татах үед трицепс богиносоход концентрацийн үе үүсдэг.
- Булчинг бэхжүүлэх: тэсэрч дэлбэрэх агшилтын 1 секунд - хазайлтын 3 секунд.
- Булчин барих: 3 секунд төвлөрсөн - 3 секунд хазгай.
- Булчингийн тэсвэр тэвчээр: 1 секунд төвлөрсөн - 1 секундын хазгай.
- Булчингийн хүчийг хадгалахын тулд дасгалын үеэр амрахгүй байх, ашигласан үеийг түгжихгүй байх.
Алхам 7. Зөв техникээр амьсгалаа аваарай
Дасгал хийх үед таны булчин гүйх үеийнхтэй ижил хэмжээний хүчилтөрөгч авах шаардлагатай болдог. Жинтэй дасгал хийхдээ төвлөрсөн үе шатанд амьсгалаа гадагшлуулах үед амьсгалаа аваарай. Вандан сандал хийхдээ жингээ өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, жингээ бууруулахдаа амьсгалаа аваарай. Дамббелл ашиглан дасгал хийхдээ амьсгалаа гаргахдаа жингээ өргөж, амьсгалахдаа жингээ хасаарай. Зөв техникээр амьсгалах нь хүнд жинг өргөх, зогсох үед жингээ сургахад маш чухал байдаг (учир нь хөлний булчинд хүчилтөрөгч их хэрэгтэй байдаг). Жишээлбэл, үхсэн өргөлт, суулт хийх үед зөв техникээр амьсгалах нь толгой эргэх, амьсгал давчдах, дотор муухайрах, ухаан алдахаас сэргийлнэ.
Алхам 8. Дараагийн багц эсвэл алхам хийхээс өмнө амрах
Амрах хугацааны үргэлжлэх хугацааг дасгалын зориулалтаар тодорхойлно.
- Булчинг бэхжүүлэх: 2-4 минут/багц
- Булчингийн гипертрофи: 1-2 мин/багц
- Булчингийн тэсвэр тэвчээр: 30-60 секунд/багц
- Хэрэв та ижил булчинг ашиглан дасгал хийвэл дор хаяж 3 минут амрах хэрэгтэй. Хэрэв өөр булчин хэрэглэж байгаа бол 2 минут хангалттай. Та төв мэдрэлийн системээ сэргээхийн тулд суух, үхэх өргөлт гэх мэт тодорхой хөдөлгөөн хийсний дараа удаан амрах хэрэгтэй болж магадгүй юм. Хэрэв та энэ дасгалыг хийсний дараа толгой эргэх/амьсгал давчдах/дотор муухайрах юм бол дор хаяж 2 минут амрах хэрэгтэй.
Алхам 9. Аюултай дасгал хийх үед хэн нэгэн таныг дагуулж яваарай
Хэрэв танд туслах найз байхгүй бол, жишээлбэл, вандан сандал хийж байхдаа дамббелл өргөх, тавиур дээр тавихад хэцүү байж магадгүй юм. Энэ бол маш аюултай бөгөөд ичмээр зүйл юм. Биеийн жингийн дасгал хийж болохгүй, ингэснээр танд асуудал тулгарвал хэн нэгэн туслах болно. Хэрэв та ганцаараа дасгалын өрөөнд байгаа бол хүнд хүчир зүйл бүү хий, аюулгүй хөдөлгөөн бүү хий, ингэснээр та өөр хэн нэгний тусламжгүйгээр тавиур дээрх жингээ буцааж авч чадна.
Алхам 10. Дасгал хийсний дараа хөргөхийн тулд статик сунгалт хий
Дасгал хийсний дараа биеийг сэргээх янз бүрийн хөдөлгөөн эсвэл дасгалууд байдаг. Статик сунгалт хийж, дасгалаа аажмаар дуусгах нь дасгал хийсний дараах өдөр булчингийн өвдөлтийг бууруулж, гэмтэл, шөрмөсөөс урьдчилан сэргийлэх болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Гол булчингийн бүлэгт ажиллах
Алхам 1. Цээжний булчинг дасгал хий
Цээжний булчингууд нь мөрний дээд хэсгээс цээж хүртэлх булчингууд юм. Энэ булчинг нуруун дээрээ хэвтэж, дамббелл эсвэл жингээ өлгөх эсвэл өгсүүр гадаргуу дээр түлхэх дасгал хийх боломжтой.
- Маш ашигтай вандан сандал хий. Жингийн дасгал хийхийн тулд вандан сандал дээр нуруун дээрээ хэвт. Дамббелл барыг гараа мөрний өргөнтэй байлга. Хөлөө шалан дээр тавиад дараа нь дамббеллүүдийг өлгүүр дээрээс (найзынхаа тусламжтайгаар) аваад булчингаа идэвхжүүлж байхдаа цээжнийхээ өмнө тавь. Dumbbell -ийг цээжиндээ хүрэх хүртэл аажмаар доошлуул, дараа нь хурдан хөдөлгөөнөөр дээш өргө. Дахин буулгаж, дараа нь тохойгоо шулуун болгохдоо өргө.
- Хэрэв та дамббелл ашиглан жинтэй ажиллахыг хүсч байвал вандан хэвлэлийн техникийг ашиглаарай, гэхдээ энэ дасгалыг дамббелл барьж байхдаа хийдэг.
- Үүнтэй ижил аргыг ашиглан цээжний буржгар хийх хэрэгтэй. Энэ хөдөлгөөнийг гараа тэгшлээд дараа нь далавчаа шувуу шувуу шиг хажуу тийш нь сунгах үед хийдэг.
Алхам 2. Нурууны булчингаа ажиллуул
Дамббелл хийх нь нуруугаа бэхжүүлэх маш сайн арга юм. Жинг сургахад сургагдсан мөр, нурууны булчин чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Үхсэн лифт хийх. Энэ алхам нь нэлээд хэцүү бөгөөд үүнийг найз эсвэл сургагч багшийн тусламжтайгаар хийх ёстой. Хэрэв та болзошгүй үр дагаврыг ойлгохгүй бол энэ дасгал нь маш аюултай юм. Үхсэн өргөлтийг шалан дээрээс дамббелл өргөх замаар аль болох их хүч чармайлт гаргаж, босоо босох хүртэл хийдэг. Dumbbells -ийг эрүүний түвшинд эсвэл толгойноос дээш өргөх боломжтой.
- Dumbbells ашиглах. Вандан сандал дээр өвдөглөхдөө дамббеллээ баруун гараараа барьж, цээжиндээ ойртуулна. Энэ хөдөлгөөнийг аль болох олон удаа давт. Dumbbells -ийг шалан дээр буулгаж, дараа нь зүүн гараараа дасгал хий.
Алхам 3. Бицепсээ томруулах дасгал хий
Хэрэв та буудлагын тэмцээнд оролцохыг хүсч байвал бицепсээ томруулж, бэхжүүлэхийн тулд жингээ ашиглаарай.
Бицепсээ ажиллуулж байхдаа та зогсож эсвэл сууж болно. Бицепсийг томруулахын тулд нэлээд хүнд жинтэй дамббелл сонгох хэрэгтэй. Дамббеллүүдийг цээжиндээ ойртуулж, булчингаа чангалж бицепсээ нэг нэгээр нь хий
Алхам 4. Хөл тавих
Хэдийгээр ихэвчлэн үл тоомсорлодог ч гантель гэх мэт жинг ашиглан хөлний булчингаа ажиллуулах хэрэгтэй. Хөл тавихаасаа өмнө дамббелл аваад мөрнийхөө дээд хэсэгт нуруун дээрээ тавь. Бэлэн болмогцоо нуруугаа шулуун болгож байхдаа хөлөө жийж, дараа нь дахин босоорой.
3 -р хэсгийн 3: Сургалтын хуваарь гаргах
Алхам 1. Төрөл бүрийн хөдөлгөөнөөр жингийн дасгал хийх
Хэрэв та вандан сандал дээр 1 долоо хоног л дасгал хийсэн бол та жингийн хувьд зөв бэлтгэл хийгээгүй байна. 1 долоо хоногийн турш дасгалын хуваарь гаргаж, хамгийн сайн хөдөлгөөний дарааллыг гаргаж, долоо хоногийн өдөр бүр өөр булчинг ажиллуулж болно. Өдөр бүр өөр өөр булчингийн бүлгийг төлөвлөж, булчингаа бэхжүүлэх зөв аргыг ашиглаарай. Дараах жишээний дагуу дасгалын хуваарь гарга.
- Даваа гариг: цээжний булчингууд
- Мягмар гараг: хөлний булчин
- Лхагва гариг: аэробик ба гүйлт
- Пүрэв: цээж, нурууны булчингууд
- Баасан: хэвлийн булчингууд
- Амралтын өдөр: амрах
Алхам 2. Ачааны жинг бага багаар нэмэгдүүлэх
Хэрэв та зөв техникээр тогтмол дасгал хийвэл ачаалал хөнгөрөх болно. Булчингууд хүчирхэгжиж, формацийг мэдэрдэг тул ийм зүйл тохиолддог. Бодибилдингчид энэ нөхцлийн хувьд "өндөрлөг" гэсэн нэр томъёог ашигладаг бөгөөд жингээ нэмэгдүүлэх, булчингаа буцааж багасгахгүйн тулд дасгалын дэглэмийг өөрчлөх шаардлагатай болдог.
Нэмэлт жинг тодорхойлохын тулд та чадах чинээгээрээ үргэлжлүүлэн бэлтгэл сургуулилтаа үргэлжлүүлээрэй, гэхдээ жин нь хангалттай хүнд хэвээр байгаа тул сүүлийн хэдэн алхам илүү хэцүү болж магадгүй юм. Булчингийн хүч чадлын төгсгөлд байгаа, гэхдээ өөрийгөө түлхэхгүй байх үед хамгийн тохиромжтой жинг олоорой
Алхам 3. Амрах хугацааг өөрчлөх замаар өндөр эрчимтэй дасгал хий
Аэробикийн дасгалыг хуваарьт оруулах замаар дасгалыг илүү олон янз болгохын тулд дараагийн багцыг эхлэхээс өмнө амрах хугацааг богиносгоорой. Хэрэв та гарын булчингаа ажиллуулахдаа ихэвчлэн 1 минут амардаг бол үүнийг 15-30 секунд болгож багасгаарай. Өөрчлөлтөөс болж дасгал илүү хүчтэй болж байгааг анзаараарай.
Бие махбодийн хариу үйлдэл бүрийг мэдэж байхыг хичээгээрэй, өөрийгөө бүү түлхээрэй. Хэрэв та ядарсан үедээ дараагийн сетэд шууд очвол алдаа гаргах, бэртэх магадлал өндөр байна. Боломжийнхоо хэрээр анхааралтай дасгал хий
Алхам 4. Өдөр бүр жингээ бүү өргө
Олон бодибилдингчид өдөрт 3 удаа жингийн дасгал хийх нь хүч чадал нэмэгдүүлэх, булчин барих хамгийн хурдан арга гэж боддог. Гэсэн хэдий ч хэт их бэлтгэл хийснээр бэртэл гэмтэл авч болзошгүй тул хэдэн долоо хоног, хэдэн сар ч гэсэн зөв бэлтгэл хийх боломжгүй болно. Аль болох олон удаа бэлтгэл хийхийн оронд зөв техникээр долоо хоногт хэд хэдэн удаа дасгал хийвэл булчингууд хурдан хөгжих болно.
Алхам 5. Хөргөсний дараа дулаацуулж, булчингаа өвдөхгүй
Дасгал хийсний дараа усанд орох эсвэл бүлээн усанд дүрж хэвшээрэй. Олон хүмүүс булчингаа дулаацуулж, байгалийн хөргөлтийг мэдрэхийн тулд дасгал хийснийхээ дараа уурын ваннд (саун) ордог. Дасгал хийсний дараа булчингаа сайн арчилж тордвол булчин нэг их өвдөхгүй.
Зөвлөмж
- Нуруугаа бэхлээрэй, ингэснээр хүнд жинг өргөх дасгал хийхдээ нуруугаа дарах, суух, үхсэн өргөх гэх мэт дасгал хөдөлгөөн хийхдээ зөв байрлалыг хадгалах боломжтой болно. Хэрэв танд хэрэггүй бол нурууны бэхэлгээ зүүж болохгүй, жишээлбэл, толгойгоо ажиллуулахдаа энэ нь хачин сонсогдож магадгүй юм. Та жингээ өөрийнхөө чадлын дагуу ашиглах ёстой бөгөөд ингэснээр та хүнд жин өргөхдөө биеэ дааж чадаагүй нурууны болон хэвлийн булчингийн үйл ажиллагааг орлож байгаа тул нурууны түшлэг зүүх шаардлагагүй болно.
- Зөв байрлал тогтоохын ач холбогдлыг мэдэж аваарай. Нурууны гэмтлийн эрсдлийг бууруулахаас гадна өдөр тутмын амьдралдаа зөв байрлалыг хадгалах нь зөв техникээр жингээ өргөхөд тусалдаг.
- Өргөхийг хүссэн зүйлээ зөв барихын тулд бээлий өмс.
- Та биеийнхээ бүх хэсэгт булчингаа ажиллуулах хэрэгтэй. Булчингууд нь хүч чадал шаарддаг ажлуудыг гүйцэтгэхэд төдийгүй биеэ барихад зориулагдсан байдаг. Жишээлбэл, хэрэв та цээжний булчингаа нуруунаасаа илүү ажиллуулбал цээжний булчин чангарч, харин нурууны булчин суларч, сунах болно. Үүний үр дүнд биеийн дээд хэсэг урагш бөхийж, хүзүү урагш чиглүүлж, мөр нь нугалав. Трапецын доод булчинг бусад булчингаас илүү олон удаа ажиллуулж, жишээлбэл, цээжнийхээ өмнө дамббелл барьж, латиссимусын булчинг ажиллуулах замаар энэ байдлыг сайжруулаарай. Дасгалыг трапецын доод булчинд чиглүүлэхийн тулд тохойгоо шулуун болгохгүйгээр дамббеллээ доошлуул.
- Бусад хүмүүстэй дадлага хийхдээ эелдэг байж, тэдэнд эелдэг хандаарай. Биеэ авч явах, бие биедээ эелдэг ханддаг хүмүүстэй харилцах тул биеийн тамирын заал бол нэр төртэй орчин юм. Булчинлаг том биетэй хүмүүс бие биенээ цохихын тулд гараа бүү ашиглаарай.
- Бэлтгэлийн талбайд байгаа бусад хүмүүсийг, ялангуяа хүч чадал муутай эсвэл илүүдэл жинтэй хүмүүсийг бүү шүүмжил. Тэд өөрчлөгдөхийг хүсч байгаа тул дасгал хийхийг хүсч байна. Биеийн тамирын заал бол бусдын талаар сөрөг сэтгэгдэл төрүүлэх бус бие биенээ дэмжих газар юм. Хэрэв та сөрөг энерги, уур уцаартай байгаа бол түүнийгээ жингээ өргөх замаар дамжуулаарай.
- Хэрэв хэн нэгэн өөрийгөө ялагдах байдлаар бэлтгэл хийж байгаа эсвэл түүнийг бэртэж гэмтээх эрсдэлтэй байгаа бол яаралтай тусламж аваарай! Жишээлбэл, тэр вандан хэвлэлийн дасгал хийсний дараа дамббеллээ тавиур дээр буцааж тавьж чадахгүй. Хэрэв танд асуудал тулгарвал санаснаараа тусламж үзүүлээрэй.
Анхааруулга
- Дасгал хийж эхлэхээ шийдэхээсээ өмнө өөрийн биеийн байдлыг шалгахыг мэргэжлийн сургагч багшаас хүс. Тэрээр оролцогчийн биеийн байдлыг хянахын тулд удирдамжийн дагуу шалгалт хийх болно, жишээлбэл, цусны даралт, зүрхний цохилтыг амрах нөхцөлд хэмжих, дасгал хийх эсэхээ тодорхойлохын тулд эмчийн үзлэгт хамрагдах шаардлагатай эсэхийг тодорхойлох, аюулгүй дасгалын эрч хүчийг тодорхойлох. Дасгал хөдөлгөөн, ялангуяа өндөр настнуудын улмаас эрүүл мэндийн асуудал гарахгүйн тулд үүнийг хийх хэрэгтэй.
- Жин өргөхөөс өмнө бэлхүүснээс өвдөг нугалахгүй урагш бөхийх нь нурууны доод булчинг чангалж гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
- Энэ нийтлэлд шинэ зүйл хийхийн тулд стероид хэрэглэх талаар бүү бодоорой. Энэ арга нь таны бодож байгаагаас хамаагүй илүү төвөгтэй бөгөөд төвөгтэй юм. Энэ сонголтыг авч үзэхээсээ өмнө та аль болох их бэлтгэл хийх хэрэгтэй, учир нь байгалийн тестостероны түвшин стероидын өмнөх түвшиндээ эргэж орохгүй байж магадгүй юм. Энэ нь та илүү их стероид уух хэрэгтэй гэсэн үг юм. Үүний оронд тэвчээртэй байж, хичээнгүйлэн дасгал хийж, тамирчдад зориулсан хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөөний дагуу эрүүл хооллолтыг баримталж, шөнийн цагаар хангалттай унт.
- Хэрэв танд хамтрагч байхгүй бол өлгүүрт буцааж өгөхөд хэт хүнд dumbbells ашиглах дасгал бүү хий. Энэ саналыг дээр дурдсан боловч сайжруулах шаардлагатай байна. Хэрэв та вандан сандал дарсны дараа дамббелийг тавиур дээр буцааж авч чадахгүй бол та тэнэг, өрөвдмөөр сонсогдох болно. Нэмж хэлэхэд, хэрэв та дамббеллээс хөдөлж, өөрийгөө чөлөөлж чадахгүй бол, ялангуяа дамббелл хүзүүндээ унасан бол та ноцтой гэмтэл авч болзошгүй.
- Дасгал хийхээсээ өмнө, ялангуяа зүрхний өвчтэй хүмүүст кофе, энерги нэмэгдүүлдэг нэмэлт бодис гэх мэт ямар нэгэн өдөөгч бодис хэрэглэхээс болгоомжил. Элэгний ферментийн генетикийн ялгаатай байдлаас шалтгаалан хүн бүр өдөөгч эмэнд өөр өөр мэдрэмжтэй байдаг. Нэг хүний хувьд кофейны түвшин бага байгаа нь нөгөө хүний хувьд маш өндөр байж магадгүй юм. Дасгал хийх явцад хэт их өдөөгддөг зүрх судасны систем нь зүрхний байнгын гэмтэл үүсгэдэг.
- Хэрэв та ганцаараа биеийн тамирын зааланд дасгал хийж болохгүй, ингэснээр эрүүл мэндийн асуудал гарвал хэн нэгэн туслах болно. Дасгал хийх явцад танд эсвэл хэн нэгэнд зүрхний асуудал байгаа эсэхийг урьдчилан таамаглахад тохиромжтой зүрхний цохилтын өдөөгч (дефибриллятор) бүхий фитнесс төвийг сонгоорой.
- Биеийн тамирын зааланд ноцтой гэмтэл авсан эсвэл эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүст туслахад бэлэн байхын тулд хэрхэн яаж тусламж үзүүлэхээ мэдэж аваарай. Зүрх судасны сэхээн амьдруулах арга, дефибрилляторыг хэрхэн яаж хийхээ мэдэх нь хэн нэгэнд яаж туслахаа мэдэхгүй байгаа учраас үхэхээс илүүтэйгээр түүний амийг аврах боломжийг олгодог.
