Тамхи бол цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчин, цус харвах, лейкоплакия, хорт хавдар тусах зэрэг эрүүл мэндийн олон асуудал үүсгэж болох аюултай бүтээгдэхүүн юм. Тамхины донтолтоос гарах нь хэцүү боловч таны хүртэх ашиг тус нь хүчин чармайлтаас илүү үнэ цэнэтэй юм.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Төлөвлөгөө гаргах
Алхам 1. Тамхинаас гарах огноог тохируулна уу
Ажлаас гарах огноог сонгосноор та бие махбодийн болон сэтгэл санааны хувьд өөрийгөө бэлдэж чадна. Бэлтгэл хийхэд хангалттай хугацаа байгаа ч хүсэл зоригоо алдахад тийм ч их хугацаа шаардагдахгүй тул нэг сарын өмнө болзоог сонгоорой. Та эрс тамхинаас гарахыг оролдож болох боловч аль хэдийн төлөвлөгөө гаргасан хүмүүс муу зуршлаасаа татгалзаж, тамхинаас ангид байх магадлал өндөр байдаг.
Алхам 2. Хуваарийг тодорхойлох
Одоогийн хэрэглэж буй тамхиныхаа хэмжээг үндэслэн хуваарь гаргаж, хэмжээг нь аажмаар бууруул. Хуанли ашиглан тамхины хэмжээг багасгахын тулд тамхинаас гарах өдрөөс өмнөх хугацааг сонгож, бага багаар хэрэглэж хэвшээрэй. Та тамхи хэрэглэхээ болих хүртэл долоо хоног бүр хэрэглээгээ бага зэрэг бууруулахаар шийдэж болно.
Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт 1 лааз хэрэглэвэл 1 лаазыг 2 хоногийн турш хэрэглэж эхэлнэ. Дараа нь дараагийн долоо хоногт 1 лаазыг 4 өдөр тутамд хэрэглэнэ. Тогтоосон огноогоор дахин хэзээ ч ашиглахгүй болтол нь үргэлжлүүлээрэй
Алхам 3. Ажлаас гарах болсон шалтгаанаа бичнэ үү
Та тамхи зажлах зуршлаа зогсоосон шалтгаан юу вэ? Энэхүү өөрчлөлтийг өдөөсөн хувийн хүчин зүйлсийг бичих нь таны зорилгыг тодруулж өгдөг бөгөөд энэ нь уруу таталтыг эсэргүүцэхэд хэцүү байхад тус болох болно. Тамхи зажлахаа болих зарим шалтгаанууд:
- Тамхины шүд, хувцасны толбыг эмчлэх шаардлагагүй.
- Таны амьсгал илүү шинэлэг байх болно.
- Аманд байгаа аливаа шарх эдгэрнэ.
- Шингэн тамхийг устгах лааз, шил хайхаа больсон.
- Тамхи зажилахаар хурал, цуглаанаас гарах шалтаг олох шаардлагагүй.
- Тамхи худалдаж авахад зарцуулсан мөнгөө хэмнэх боломжтой.
Алхам 4. Тамхины хэрэглээг бууруулж эхэл
Тамхинаас гарахаар шийдсэн даруйдаа тамхины хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Тамхинаас гарах өдөр таны системд никотин бага байх тусам илүү сайн байх болно, учир нь та бага хэрэглэж дасаж, донтолтоосоо ангижрах боломжтой болно.
Тамхи зажилах хүчтэй хүсэл төрөх үед түүнийг аль болох удаан хойшлуул
Алхам 5. Тодорхой нөхцөл байдалд тамхи зажилахгүй байхаар шийдээрэй
Тамхины хэрэглээг багасгахын тулд ажил, сургууль гэх мэт зажилахыг хориглосон газруудын жагсаалтыг гарга. Дараа нь эдгээр газруудад очихдоо уруу таталтаас зайлсхийхийн тулд тамхиа гэртээ үлдээгээрэй. Ингэвэл та тамхинд тэр бүр хүрч болохгүй гэсэн ойлголтонд аажмаар дасах болно.
Алхам 6. Таны өдөөгч юу болохыг мэдэж аваарай
Хүн бүр муу зуршлаа дахин сэргээхэд түлхэц өгдөг. Эдгээр өдөөгч хүчин зүйлсийг таньж, арилгах нь таныг орхиход тусална. Триггерийн жишээ бол тамхи зажлах дуртай найзтайгаа уулзах, тамхитай холбоотой сайхан үнэр, үнэр, стресс, айдас, түгшүүртэй байдлыг олж мэдэх явдал юм.
Эсрэг зуршилтай эдгээр өдөөгчтэй тэмцэх арга замыг төлөвлө. Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн ажил дууссаны дараа тамхи зажилдаг бол түүнийгээ бусад үйл ажиллагаатай орлуулж үзээрэй
Алхам 7. Өөр зажилдаг материалаар хангах
Хоолны шүүгээнд бохь, үхрийн мах, зажилдаг жимс, эсвэл хуурамч дүрж дүүргэ. Олон хүмүүс бусад орц найрлагыг зажлах нь татан буулгах нөлөөг даван туулж, тамхинаас гарах үйл явцыг ихээхэн хөнгөвчилдөг гэж үздэг.
Алхам 8. Тамхинаас гарахын тулд эм хайж үзээрэй (заавал биш)
Хортой зуршлаа аажмаар арилгахад тусалдаг varenicline, bupropion гэх мэт эмүүд болон бие махбодоос гарах шинж тэмдгийг бууруулдаг никотины нөхөөсийг эмчийн жороор авахын тулд эмчид хандаарай. Эм уух цаг гаргахын тулд зогсох хугацаанаасаа өмнө эмчтэйгээ цаг товлох хэрэгтэй. Хэрэв та эмчийн жороор эм авахаар шийдсэн бол түүнийгээ зогсоох өдрөөс 1 эсвэл 2 долоо хоногийн өмнө ууж эхлээрэй.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Тодорхой огноогоор зогс
Алхам 1. Тодорхой хугацаанд тамхи зажилхаа болих хэрэгтэй
Эцэст нь тамхинаас гарах өдөр ирэхэд шийдвэрээ гаргаж, өөрийгөө орхихыг хүчлээрэй. Донтолт хүчтэй байх болно, гэхдээ тамхи зажилах эсвэл тамхийг өөр хэлбэрээр ашиглах нь сонголт биш болсон гэдгийг санаарай. Хэрэв та зажлах хүсэл төрж байгаа бол өөр зажлах өөр аргыг хайж олох хэрэгтэй.
Асуудал гарсан үед мэдүүлэг, ажлаа хаях болсон шалтгаанаа дахин уншаарай. Шийдвэр нь маш сайн шийдвэр байсан бөгөөд та хичнээн их ашиг хүртэх болно гэдгийг санаарай
Алхам 2. Тамхины бүх үлдэгдэл, ул мөрийг арилгана
Хоосон эсвэл хагас хоосон лааз, тамхинд будагдсан хувцас эсвэл тамхины дурсгалын зүйл цуглуулж, "дахиад нэг удаа" зажлахад уруу татна. Бүгдийг хаяж, хогийг аль болох хурдан авч хаях хэрэгтэй. Дараа нь тамхины үнэртэй зүйлийг орлох шинэ хувцас, шинэ даавуу болон бусад шинэ зүйлээр шинэ эхлэлийг тавь.
Алхам 3. Тамхины тухай сануулдаг өдөр тутмын зуршлаа өөрчил
ТВ үзэх, машин жолоодох гэх мэт өдөр тутмын үйл ажиллагаа нь тамхи зажилах хүсэлтэй тань холбоотой байж магадгүй юм. Өөр өрөөнд зурагт үзэх эсвэл өөр чиглэлд ажиллах гэх мэт жижиг өөрчлөлтүүд нь тамхинаас ангижруулж, шинэ хобби эсвэл дасгал хийхийг оролдох болно. Өмнө нь тамхи зажилж байсан цаг хугацаа, энерги зарцуулдаг сайн зуршлуудаар өдрүүдээ дүүргэ.
Алхам 4. Шаардлагатай бол ганцаараа байх боломжийг өөртөө олго
Тамхинд донтохоо болих нь найз нөхөд, гэр бүл, хамт ажиллагсадтайгаа, ялангуяа эхний долоо хоногуудад сэтгэл хөдлөлийг төрүүлдэг. Ярилцлагын үеэр сэтгэл хөдлөлтэй байвал өөрийгөө эелдэгээр уучлаарай. Хүмүүс ойлгох болно, хэдэн долоо хоногийн дараа та хэвийн байдалдаа орно.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Татах шинж тэмдгийг даван туулах
Алхам 1. Татах шинж тэмдэг дуусна гэдгийг санаарай
Хэдийгээр эдгээр шинж тэмдгүүд нь маш тааламжгүй боловч та үүнийг үүрд мэдрэхгүй. Ихэнх хүмүүс татан буулгах шинж тэмдгийг 5-7 хоногийн дотор л мэдэрдэг. Тиймээс, хэрэв та тойрч зогсвол бүх зүйл сайжирна.
Энэхүү оролдлогын ач холбогдлыг санахын тулд ажлаа хаях болсон шалтгааныг дахин уншина уу
Алхам 2. Тамхины өдөөгчөөс хол бай
Тамхинд дуртай хүмүүстэй холбоо барихаас зайлсхийж, тамхи зажилах гэж явдаг газар, арга хэмжээнээс хол бай. Дахилтаас өөрийгөө хамгаалахын тулд энэ нь ялангуяа эхний долоо хоногт маш чухал юм. Хэрэв та дотоод өдөөлтөөс болж таны хүсэл зориг суларч байгааг мэдэрч байвал тусламжийн бүлгийн гишүүн эсвэл эмчилгээний эмчтэй холбоо бариарай.
Алхам 3. Дэмжих бүлэгт нэгдээрэй, ингэснээр таны зовлонг ойлгож буй хүмүүстэй чатлах боломжтой болно
Никотины эсрэг бүлэг болон үүнтэй төстэй дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүд нь өөрт тохиолдсон хүмүүстэй асуудлын талаар ярилцах боломжийг олгодог. Хэрэв танай нутагт ийм бүлэг байгаа бол нэгдэх, эсвэл тамхи зажилж, туршлагаа хуваалцахыг хүсч буй найзтайгаа уулзах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 4. Сэтгэл түгших, гарах шинж тэмдгийг арилгахын тулд эмчилгээний эмчтэй ярилцаарай
Донтолтоор мэргэшсэн эмчилгээний эмч хайж олох. Эмч нь ихэвчлэн том шийдвэр дагалддаг хүлээлт, сэтгэлийн хөөрөл, айдсыг даван туулахад туслах болно. Нэмж дурдахад эмч нь бие махбодийн болон сэтгэл санааны хувьд хүнд хэлбэрийн шинж тэмдгийг арилгах төлөвлөгөө боловсруулахад туслах болно.
Алхам 5. Оновчтой байдалд бүү бууж өг
Рационалчлал бол тамхи дахин хэрэглэхийг танд ойлгуулахыг оролддог аюултай бодол юм. Эдгээр бодлыг таньж, тэдэнтэй харьцах төлөвлөгөө гарга. Жишээлбэл, хэрэв та "Дахиад нэг удаа зажлахад ямар хор хөнөөл учруулж байна вэ?" Гэж бодож байгаа бол энэ бодол нь бодит байдал дээр үндэслээгүй гэдгийг хүлээн зөвшөөрч, өөр зажлах материалыг шууд аваарай. Хүмүүсийн боддог нийтлэг үндэслэлүүдийн зарим нь:
- "Шалтгаан нь хамаагүй хүн бүхэн үхэх болно."
- "Энэ бол эрх чөлөөтэй улс."
- "Би амьдралаас бүрэн дүүрэн таашаал авах болно."
4 -р хэсгийн 4: Тамхигүй амьдрах
Алхам 1. Тамхинаас гарахад тань тусалсан зуршлаа хадгал
2-3 долоо хоногийн дараа бие махбодийн хүчтэй донтолт арилна. Гэсэн хэдий ч та никотины өдөөгч, бодлыг оновчтой болгох гэх мэт бусад зүйлтэй харьцах хэрэгтэй болно. Анхны бэрхшээлийг даван туулсан аргуудыг үргэлжлүүлэн хэрэгжүүлж, тус болохгүй зуршлаасаа ангижраарай. Шаардлагатай бол гэр бүлийнхэнтэйгээ хийсэн тэмцлийнхээ талаар ярьж, эмчтэй холбоо бариарай эсвэл тусламжийн бүлэгтэй дахин уулзаарай.
Алхам 2. Амжилтаа тэмдэглээрэй
Тамхинаас 2 долоо хоног, тамхинаас 3 сар, тамхинаас ангид байх 1 жилийн хугацаатай амжилтын түвшинг тогтооно. Тэр өдөр ирэхэд тамхи худалдан авах төсвөөс хэмнэсэн мөнгөө өөртөө зориулж, тансаг хоол, амралт гэх мэт бэлэг авахын тулд тэмдэглээрэй. Тамхинаас гарах нь хэцүү ажил бөгөөд таны ололт амжилтыг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Алхам 3. Нэг удаагийн бууж өгөх явдал таны хүчин чармайлтыг үүрд зогсоож болохгүй
Уруу таталтанд орох нь тамхи хэрэглэгчдийн дунд түгээмэл байдаг. Хэрэв та уруу татагдаж, бууж өгвөл яагаад ийм зүйл болсныг үнэлж, түүнийг өдөөсөн өдөөгч эсвэл оновчтой бодлыг анхаарч үзээрэй. Уруу таталтанд нэг удаа орох нь таныг бүтэлгүйтсэн гэсэн үг биш, гэхдээ энэ нь таныг дахин донтохоос сэргийлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Та бууж өгсөн үедээ болсон явдлыг бүү дутуу үнэл. Юу болж байгааг ярилцахын тулд гэр бүл, эмч, туслах бүлэг рүүгээ утасдана уу. Санаа бодлоо бичиж, ажлаас гарах болсон шалтгаанаа эргэн санаарай.
- Хэрэв дахин донтсон бол эхнээс нь дахин эхлүүлнэ үү. Юу болж, юу нь болохгүй байгааг бодоод дахин оролдоно уу. Шийдэмгий, тууштай төлөвлөгөө хийснээр та эцэст нь тамхи зажлах зуршлаасаа бүрмөсөн татгалзах боломжтой болно.
