Жингээ хасахад туслах янз бүрийн арга байдаг. Эрүүл хооллолт, илчлэгийг бууруулах нь хамгийн аюулгүй бөгөөд практик арга юм. Бие махбодид хэрэгтэй байгаа калорийн хэмжээг тооцоолох нь төөрөгдөлд оруулж, тооцоолоход хэцүү байдаг. Жин алдах калорийн түвшинг тооцоолоход туслах янз бүрийн тэгшитгэл, тооцоо, графикууд байдаг. Интернет дээр тооцоолуур эсвэл график ашиглахаас гадна биеийнхээ калорийн тодорхой зорилтыг тодорхойлоход ашиглаж болох тэгшитгэлүүд байдаг.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Калорийн хэрэгцээгээ тооцоол
Алхам 1. Бодисын солилцооны хурдыг (BMR) тооцоол
Хэрэв та бүтэн өдрийн турш юу ч хийхгүй өнгөрвөл таны бие хэвийн ажиллахад хичнээн калори хэрэгтэйг BMR танд харуулах болно. BMR -ийг таны бодисын солилцооны хурд эсвэл биеийн бодисын солилцоо гэж нэрлэдэг.
- Амьсгалах, хоол боловсруулах, эд эсийг засах, хөгжүүлэх, цусны эргэлт гэх мэт амьд үлдэх үйл явцыг биелүүлэхийн тулд таны бие калори шатаадаг.
- Та жингээ хасах эсвэл хадгалахын тулд хичнээн калори илчлэг хэрэгтэйг тодорхойлохын тулд BMR тэгшитгэлийн үр дүнг ашиглана.
- Эрэгтэйчүүдэд дараах тэгшитгэлийг ашиглана уу: 66, 47 + (13.7 * жин [кг]) + (5 * өндөр [см]) - (6.8 * нас [жил])
- Эмэгтэйчүүдийн хувьд дараах тэгшитгэлийг ашиглана уу: 655, 1 + (9.6 * жин [кг]) + (1.8 * өндөр [см]) - (4, 7 * нас [нас])
Алхам 2. Өөрийн үйл ажиллагааны түвшинг тооцоол
Бие махбодь чухал үүргээ гүйцэтгэхийн тулд калори илчлэгээс гадна өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа зарцуулж буй илчлэгийг тооцох ёстой. BMR -ийг мэдсэний дараа BMR -ийг өөрт тохирсон үйл ажиллагааны хүчин зүйлээр үржүүлээрэй.
- Хэрэв та байнга суудаг бол (бага эсвэл огт дасгал хийдэггүй): BMR x 1.2
- Хэрэв та дунд зэргийн хөдөлгөөнтэй бол (долоо хоногт 1-3 өдөр дасгал/хөнгөн дасгал хийх): BMR x 1,375
- Хэрэв та нэлээд идэвхтэй байгаа бол (долоо хоногт 3-5 өдөр дасгал хийх/дасгал хийхэд хангалттай): BMR x 1.55
- Хэрэв та маш идэвхтэй байгаа бол (долоо хоногт 6-7 өдөр сургалт/хүнд дасгал хийх): BMR x 1,725
- Хэрэв та хэт идэвхтэй байгаа бол (маш хүнд дасгал/дасгал, 2 дахин хүнд биеийн ажил эсвэл дасгал): BMR x 1.9
- Жишээлбэл, 5'5 "өндөртэй, 59 кг жинтэй 19 настай эмэгтэй өөрийн өгөгдлийг тооцоолуурт оруулаад BMR 1366, 8 калори байгааг олж мэдэх болно. Үүний дараа нэлээд идэвхтэй байгаа тул 3-р дасгал хий. -Өдөр бүр 5 өдөр, долоо хоногт тэрээр 1,366, 8 -ыг 1,55 -аар үржүүлж, 2,118.5 калори авах бөгөөд энэ нь өдөр тутам зарцуулсан илчлэгийн дундаж тоо юм.
Алхам 3. Жин хасахад шаардлагатай нийт калорийн хэмжээг тооцоол
Долоо хоногт 1/2 кг өөх тосыг амжилттай алдахын тулд та долоо хоногт 3500 калори илчлэгийг бууруулах хэрэгтэй.
- Өдөрт 500 орчим калори илчлэгийг бууруулснаар долоо хоногт 3500 калори илчлэг буурах болно.
- Долоо хоногт 1 кг -аас илүү жин хасах гэж бүү бодоорой. Хэрэв та зөвхөн хоолны дэглэм барьж жингээ хасаж байгаа бол долоо хоногт 1/2 фунт алдахын тулд өдөрт 500 калори хасах хэрэгтэй болно. Хэрэв та үнэхээр түлхэж, долоо хоногт 1 кг алдахыг хүсч байвал өдөр бүр 1000 калори илчлэгийг бууруулах хэрэгтэй.
- Бие махбодийн дасгал хийснээр илчлэгээ шатаахаас гадна идэж буй хэсгийг багасгах замаар илчлэгээ алдахыг хичээгээрэй. Энэ хослол нь ихэвчлэн хамгийн үр дүнтэй жин хасахад хүргэдэг.
2 -р хэсгийн 2: Биеийн жингээ зохицуулахын тулд калорийн тооцооллыг ашиглах
Алхам 1. Өдөрт хэдэн калори иддэгийг хянах
Жингээ хасах хүчин чармайлтынхаа эхэнд хэдэн калори идэж байгаагаа хянах нь маш ашигтай байж болох юм.
- Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх эсвэл онлайн тооцоолуур ашиглан хэдэн калори зарцуулж байгаагаа олж мэдээрэй.
- Калорийн тоог тооцоолол болон BMR -ийг таны үйл ажиллагааны түвшинд тохируулсан харьцуулж үзээрэй. Хэрэв тоонууд ойрхон биш бол тооцоололд үндэслэн өдөр тутмын илчлэгийнхээ тоог ашиглан хоолны дэглэмээ эхлүүлэх нь илүү хялбар болно.
- Ердийнхөөс хамаагүй бага илчлэгийг өдөрт хэрэглэх нь хэцүү байж магадгүй юм. Бага багаар багасгаж, үйл ажиллагааныхаа түвшинд тохируулсан BMR -ийн дагуу хоолны дэглэмээ тохируулж эхэл.
Алхам 2. Хэрэглэсэн калори нь таны тооцоолсон BMR -ээс бага байж болохгүй
Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тогтмол хязгаарлах нь BMR -ээс бага байх нь буруу санаа юм. Хэрэв таны бие өдөр тутмынхаа үндсэн үүргийг гүйцэтгэхэд хангалттай хэмжээний илчлэг авч чаддаггүй бол таны бие булчингаа шатааж энерги гаргаж эхэлдэг.
- Илчлэг багатай хоолны дэглэмийг жингээ хасахад тохиромжгүй гэж үздэг. Энэ арга нь таны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой уураг, витамин, эрдэс бодисыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэхэд уян хатан биш юм.
- Өдөр бүр дор хаяж 1200 калори идэж байхыг хичээгээрэй. Энэ хэмжээг ихэвчлэн өдөр тутмын хамгийн бага илчлэг гэж зөвлөдөг.
Алхам 3. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Таны идэж буй бүх хоол хүнс, нэг илчлэгийн хэмжээ, хэдэн ширхэгийг жагсаасан тэмдэглэл хөтлөх талаар бодож үзээрэй. Судалгаагаар хоол хүнсээ тогтмол хянадаг хүмүүс хоолны дэглэмээ удаан хугацаанд баримталдаг бөгөөд жингээ хасах нь илүү амжилттай байдаг.
- Таны идэж буй зүйлийн талаар мэдээлэл оруулах боломжийг олгодог үнэгүй програмууд эсвэл вэбсайтуудыг онлайнаар хайж олоорой.
- Та өдөр бүр хэдэн калори илчлэг хэрэглэж байгаагаа мэдэж байж бага идэж, өөрийнхөө эрүүл мэндэд илүү хариуцлагатай хандах болно. Хоол хүнсээ үргэлж амандаа оруулахгүй байхын тулд болгоомжтой байгаарай, ингэснээр хоолны дэглэмийг сахих нь илүү хялбар болно.
Алхам 4. Өөрийгөө тогтмол жинлээрэй
Жингээ хасах бас нэг чухал зүйл бол жингээ хянах, биеийн ерөнхий явцыг хянах явдал юм.
- Судалгаагаар тогтмол хооллодог, тогтмол жинлэдэг хүмүүс жингээ хянадаггүй хүмүүсээс илүү урт хугацаанд илүү амжилтанд хүрдэг болохыг тогтоожээ.
- Долоо хоногт 1-2 удаа жинлээрэй. Хөгжлийн талаархи хамгийн үнэн зөв мэдээллийг олж авахын тулд ижил хувцастай байхдаа нэгэн зэрэг жинлэж үзээрэй.
- Хэрэв та жингээ хасаж чадахгүй байгаа бол нийт илчлэгийн хэмжээг дахин тооцоолох хэрэгтэй. Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийн тулд та илчлэгийг илүү их хэмжээгээр бууруулах эсвэл илүү нарийвчлалтай тэмдэглэл хөтлөх хэрэгтэй байж магадгүй юм.
