Өдрийн цагаар унтдаг уу? Нойрмоглох халдлага нь ажлын гүйцэтгэл, судалгаа, нийт бүтээмжид нөлөөлдөг. Унтах хэв маягийг зохицуулах, ухаалаг зууш сонгох гэх мэт хэд хэдэн арга нь нойргүйдэлтэй тэмцэж, биеийг илүү эрч хүчтэй болгоход тусалдаг.
Алхам
4 -р аргын 1: Хангалттай унтах
Алхам 1. Унтах
Унтах нь нойргүйдэлтэй тэмцэх хамгийн сайн арга юм. 5-25 минут нойрсуулж, шөнө дор хаяж 6-7 цаг унтаж хэвшээрэй.
- Хэрэв та өдрийн цагаар унтахад хэцүү байвал хэвтэж, 10 минутын турш нүдээ аниад үзээрэй.
- Хэт удаан унтаж болохгүй. 20-30 минутаас илүү унтах нь шөнийн цагаар унтах, биеийн цагийг тасалдуулахад хүндрэл учруулдаг бөгөөд ингэснээр өдрийн турш анхаарал сарниулдаг.
Алхам 2. Шөнийн цагаар хангалттай унт
Нойр дутуу байх нь нойрмоглох гол шалтгаануудын нэг юм. Шөнө бүр 7-8 цаг унтах хуваарь гаргаж, үүнийг сайн хэвшүүлснээр зуршил болно.
Алхам 3. Зөв цагт унтах хэрэгтэй
Бидний бие 10-24 цагийн хооронд хамгийн тайван байдаг. Шөнө орой болтол нойрыг хойшлуулах нь бидний бие дэх унтах байгалийн хэмнэлийн тэнцвэрт байдлыг алдагдуулдаг.
Алхам 4. Анхаарал сарниулах бүх зүйлээс өөрийгөө чөлөөл
Сайхан унтах нэг арга бол өрөөн доторх анхаарал сарниулах, жишээлбэл электрон төхөөрөмж (гар утас, зөөврийн компьютер, таблет, зурагт) -ыг арилгах явдал юм. Хэрэв та шөнө орой болтол компьютер эсвэл утсаа үргэлжлүүлэн хэрэглэвэл унтах хугацаа багасна.
ТВ болон бусад дууны эх үүсвэрийг унтраа. Хэрэв дуу чимээ таныг унтахад хялбар болгодог бол бороо, долгион эсвэл жижиг усан оргилуурын чимээг сонсохын тулд зөөлөн хөгжим эсвэл цагаан дуу чимээг асаагаарай
4 -ийн 2 -р арга: Зөв хооллолт
Алхам 1. Хангалттай хэмжээгээр идэж хэвшээрэй
Хэрэв та хангалттай хооллохгүй бол нойрмоглох, амархан ядрах болно. Тэнцвэртэй цэсээр өдөрт 3 -аас доошгүй удаа тогтмол хооллож хэвшээрэй. Үүнээс гадна хоолны хооронд эрүүл зууш идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг байнга хадгалж байдаг тул ядрахаас сэргийлдэг. Зөв хооллох нь нойргүйдэхгүйн тулд энергийн түвшинг хадгалах арга юм.
Хоол, ялангуяа өглөөний цайгаа бүү алгасаарай. Өдрийг элсэн чихэр агуулсан хоол идэхийн оронд уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус идэж эхэл. Өглөө элсэн чихрийг хэтрүүлэн хэрэглэснээр өдрийн цагаар таны бие сулрах болно. Өндөг, улаан буудайн талх идээрэй
Алхам 2. Өөх тосны хэрэглээг багасгах
Өөх тос ихтэй хоол хүнс өдрийн турш нойрмоглоход хүргэдэг. Пенн мужийн их сургуульд хийсэн судалгаагаар илүү их өөх тос идсэн оролцогчид өдрийн турш илүү нойрмог болж, сэргэлэн цовоо байдгийг нотолжээ.
- Нүүрс ус хэрэглэх нь ядрахаас сэргийлж, биеийг эрч хүчтэй байлгадаг.
- Үдийн хоолны үеэр маш их өөх тос агуулсан цэсийг бүү сонгоорой. Шарсан хоол идэхийн оронд шатаасан төмсийг сонгоорой.
Алхам 3. Усны хэрэгцээг хангах
Шингэн алдалт нь нойрмоглох шалтгаан болдог. Өдөрт 6-8 аяга хүртэл ус тогтмол ууж байгаарай. Хэрэв та ихэвчлэн биеийн тамирын дасгал хийдэг бол өмнө болон дараа нь 2 аяга ус ууна.
- Хэрэв та цангаж байгаа бол энэ нь аль хэдийн усгүй болсон тул илүү их ус уух хэрэгтэй гэсэн үг юм.
- Хэрэв та хангалттай хэмжээний ус уувал шээс тунгалаг болно.
Алхам 4. Эрүүл зууш идэж заншаарай
Амтат зууш идэхийн оронд амттангаар хооллохын оронд бие махбодийг эрч хүчтэй байлгаж, нойргүйдэхийн тулд маш их уураг болон бусад эрүүл орц агуулсан эрүүл зууш идээрэй.
- Газрын самар, бүйлс, самрын тос бүхий алим, селөдерей эсвэл улаан буудайн жигнэмэг/талх идээрэй.
- Шинэхэн жимс, зөгийн бал, самар зэргийг грек тараг эсвэл энгийн, чихэргүй тараг дээр нэмнэ.
- Бага өөх тос бяслагтай мини лууван, өргөст хэмх, эсвэл интоорын улаан лооль идээрэй.
- Авокадо, улаан лооль, самар, хүнсний ногоо идээрэй.
Алхам 5. Каффейн уух
Кофейн нь зүрхний үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, бие махбодийг идэвхжүүлж, сэрүүн байлгадаг. Кофейн нь анхаарал төвлөрүүлэх, анхаарал төвлөрүүлэх чадварыг сайжруулдаг. Гэсэн хэдий ч кофейн нь донтолт, толгой өвдөх, түгшээх шалтгаан болдог.
- Кофе уух нь кофеин авах хялбар арга юм. 250 мл аяга кофе 95-200 мг кофеин агуулдаг. Гэсэн хэдий ч кофейны хэрэглээг хязгаарлаарай, учир нь энэ нь сэтгэлийн түгшүүр төрүүлдэг.
- Кофеин авах өөр нэг арга бол цай уух явдал юм. Сэрүүн байхын тулд цай нь кофеноос илүү үр дүнтэй байдаг, учир нь кофеинээс гадна теофиллин, теобромин, л-теанин гэсэн гурван өөр өдөөгч бодис байдаг. Кофеноос ялгаатай нь уусны дараа шууд үр дүнг нь мэдэрдэг бол цай нь таныг өдрийн турш сэрүүн, сэрүүн байлгадаг. Үүнээс гадна цай нь сэтгэлийн түгшүүр төрүүлдэггүй.
- Зарим хүмүүсийн хувьд кофейн нь ядрах мэдрэмжийг төрүүлдэг.
Алхам 6. Согтууруулах ундаа бүү хэрэглэ
Олон хүмүүс унтахын тулд архи уудаг. Согтууруулах ундаа хэрэглэсний дараа бие нь илүү тав тухтай байх тул тэр даруй унтах болно. Гэсэн хэдий ч таны бодисын солилцоо архийг шингээж эхэлмэгц шөнө дунд сэрэх болно. Маргааш нь нойрмоглохгүйн тулд унтахын тулд шөнө архи ууж болохгүй.
Судалгаагаар согтууруулах ундаа нь унтах хэв маягийг алдагдуулж, маргааш нь нойрмоглох болно
4 -ийн 3 -р арга: Нойргүйдэлтэй тэмцэх
Алхам 1. Дасгал хийх
Тогтмол дасгал хийх нь энерги, бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, тархины ажилд тусалдаг. Бие махбодоо эрч хүчтэй, хүчтэй байлгахын тулд долоо хоногт 4-5 өдөр тогтмол дасгал хийж хэвшээрэй. Шөнө унтахаасаа хэдэн цагийн өмнө дасгал хийж дуусгасан эсэхээ шалгаарай, ингэснээр энэ үйлдэл нь унтах хэв маягт саад болохгүй.
- Жоржиа мужийн их сургуулийн хийсэн судалгаагаар дасгал хийх нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж, сэрүүн байхад мансууруулах бодисоос илүү үр дүнтэй болохыг нотолжээ.
- Тогтмол дасгал хийх нь унтах чанарыг сайжруулдаг.
- 30 минутын турш зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд алхах, усанд сэлэх, дугуй унах эсвэл бусад дасгал хийхийг хичээ.
Алхам 2. Хөдөлж эхэл
Хэрэв та ажиллаж байхдаа нойрмоглож эхэлж байвал эхлээд сандалаа орхиод хэсэг алхаарай. Оффисын барилгыг тойрон алхаж, хэд хэдэн удаа үсрэх, байрандаа гүйх, хагас суух, хөнгөн сунгалт хийх гээд үзээрэй. Энэ нь цусны урсгалыг хурдасгаж, таныг сэрүүн байлгах болно.
- Калифорни мужийн их сургуулийн судалгаагаар 10 минут алхахад 2 цагийн дараа таныг сэрүүн байлгадаг бол чихэр нь 1 цаг сэрүүн байлгаж, дараа нь унтдаг болохыг тогтоожээ.
- Сунгалт хий. Хөлийнхөө хуруун дээр хүрч, нуруугаа сунган, гараа дээш өргө. Сунгах нь цусны урсгалыг сайжруулдаг.
Алхам 3. Иогийн дасгал хий
Хэрэв та амархан нойрмоглож байгаа бол йогийн позуудыг туршаад үзээрэй. Иог нь биеийг дулаацуулж, өдөөгч болдог.
- Ширээний позоо хийх. Алгаа мөрнийхөө доор шалны дэвсгэр дээр тавиад өвдөгөө ташаанаас доогуур байрлуулж, нуруугаа тодорхой хэмнэлээр хөдөлгөнө. Амьсгал авахдаа нуруугаа доош нь чиглүүлж, сүүлний ясаа дээш харуулан цээжээ урагшлуулна. Амьсгал гаргахдаа эрүүгээ цээжиндээ авч, сүүлнийхээ ясыг татаж байхдаа нуруугаа дээш харуул.
- Уулын позоос эхэл. Баруун хөлөө дээш өргө. Нуруугаа бөхийлгөж, хонгогаа аль болох бага байлгаж байхдаа өвдөгөө цээжин дээрээ аваачина. Гуягаа цээжиндээ ойртуулж, өвдөгөө хамартаа ойртуулаарай. Толгод руу буцаж очоод зүүн хөлөөрөө энэ хөдөлгөөнийг давт.
Алхам 4. Гүнзгий амьсгалж хэвшээрэй
Энэ арга нь цусан дахь хүчилтөрөгчийн хэмжээг нэмэгдүүлж, цусны эргэлтийг сайжруулдаг. Хэвлийн булчинг ашиглан амьсгалах нь илүү гүнзгий амьсгалах боломжийг танд олгоно.
- Шулуун сууж хэвшээрэй. Хамараараа амьсгалахдаа алгаа гэдсэн дээрээ тавь. Амьсгал авахдаа хэвлийн булчинг алган дээрээ дарж байгаа эсэхийг шалгаарай, гэхдээ цээжийг нь хөдөлгөж болохгүй. Амаараа амьсгалаа гаргаарай. Энэ дасгалыг 10 удаа хий.
- Амарч тайвширсан байдалтай амаа хааж байхдаа хамраараа хурдан амьсгалж, амьсгалаа гаргаарай. Энэ дасгал нь богино амьсгалахад хүргэдэг. Үүний дараа ердийнх шигээ амьсгалаа сэргээ. Эхлээд 15 секунд хийж үзээрэй, 1 минут дасгал хийх хүртэл 5 секунд нэмээрэй.
Алхам 5. Жин хасах
2012 оны SLEEP бага хуралд танилцуулсан судалгааны үр дүнгээс харахад таргалалт, илүүдэл жин нь өдрийн цагаар нойрмоглох шалтгаан болдог. Эрч хүчээ нэмэгдүүлэхээс гадна хоолны дэглэм барьж, дасгал хийснээр жингээ хасах боломжтой.
4 -ийн 4 -р арга: Бусад аргаар нойргүйдэлтэй тэмцэх
Алхам 1. Хөгжим сонс
Таныг нойрмоглоход хөгжим таныг сэрүүн байлгаж, эрч хүч өгч, муу сэтгэл санааг сайжруулдаг. Шаардлагагүй байсан ч гэсэн өөдрөг хөгжим сонсоод үзээрэй. Таныг догдлуулсан аливаа хөгжим нь тархины үйл ажиллагааг сайжруулж, сэрүүн байлгадаг.
Алхам 2. Нүүрээ хүйтэн усаар норгоно
Хэрэв та нойрмоглож эхэлвэл нүүрээ хүйтэн усаар норгоно. Сэрүүн байхын тулд боломжтой бол нүүрээ норгож байгаарай. Хүйтэн шүршүүрт орох нь цусны урсгалыг жигд болгодог. Шаардлагатай бол хүйтэн шүршүүрт ороорой. Халуун, хүйтэн шүршүүр ээлжлэн солих нь таныг сэрүүн байлгаж, эрч хүч өгөх болно.
Алхам 3. Гаа амттай хоол идээрэй
Гаа амттай хоол нь таныг сэргээж, сэрүүн болгодог. Гаа амттай бохь зажлах эсвэл гаа үнэртэй бохь сорох.
Алхам 4. Ярилцлага хий
Таны тархи өдөөгдөж, яриа өрнүүлснээр та сэрүүн байх болно. Оффис дээр байхдаа хамт ажиллагсдаа ажлын талаар ярилцахад урь. Хэрэв та оройтож байж сэрүүн байхын тулд сэдвээр ярилцах шаардлагатай бол найз нөхдөө хайж олоорой. Унтахгүйн тулд найз эсвэл гэр бүлийнхээ хэн нэгэнтэй утсаар ярьж түргэн чатлаарай.
Алхам 5. Нарны гэрэл аваарай
Өглөө бүр наранд байх нь таны биеийн байгалийн циркадийн хэмнэлийг тогтмол байлгаж чадна. Нар гэрэлтэж байхад өглөө наранд дор хаяж 30 минут өнгөрөө.
Хэрэв та 30 минутын турш наранд биеэ шарж чадахгүй бол гадаа цэвэр агаарт гарч, биеийнхээ эрч хүчийг сэргээгээрэй
Алхам 6. Гэрлийг асаана уу
Таны бие энэ байдлыг унтахын өмнөх шиг тайлбарладаг тул бүдэг гэрэл нь ядрах шалтгаан болдог. Үүнээс гадна бүдэг гэрэл нь нойрмоглох шалтгаан болдог. Нойрмоглохоос сэргийлэхийн тулд тод гэрлийг асаана уу.
