Унтах эмгэг нь хоёр туйлт эмгэгтэй хүмүүсийн хувьд хамгийн том гамшгийн нэг бөгөөд ихэвчлэн гипоманиа (эрч хүч, сэтгэл санааны огцом өсөлт) эсвэл бүр маниас үүдэлтэй байдаг. Хэрэв танд гипоманиа эсвэл маниа өвчин туссан бол сайн унтах нь бараг боломжгүй юм. Гэхдээ санаа зовох хэрэггүй, нойрны зөв дадал зуршлыг бий болгож, гадны туслалцаа авснаар танд илүү сайн унтахад туслах болно.
Алхам
3 -р аргын 1: Оюун санааг тайвшруулах
Алхам 1. Хэвтээд гүнзгий амьсгал аваарай
Алгаа цээж, гэдсэн дээрээ тавиад амьсгалаа мэдрээрэй. Хамараараа гүнзгий амьсгал аваад уушгиа агаараар дүүргэ. Хэрэв та үүнийг зөв хийвэл цээж хөдөлж, гэдэс томрох ёстой (үүнийг диафрагмын амьсгал гэж нэрлэдэг). Амаараа аажмаар амьсгалаа гаргаж, агаарыг гадагшлуулах үед гэдэс чинь агшиж байгааг мэдэр. Нэг минутанд дор хаяж 4-6 удаа амьсгал хийж, процедурыг 10 ба түүнээс дээш удаа давтана.
- Унтах цагийн горимоо өөрчлөх шаардлагагүй; Унтахын тулд бие, сэтгэлээ илүү сайн бэлдэхийн тулд дээрх амьсгалын дасгалуудыг нэмээрэй. Та мөн энэ дасгалыг сандал дээр сууж байхдаа хийж болно.
- Гүнзгий амьсгалах нь хоёр туйлт эмгэгтэй хүмүүсийн маникийн үеийг дагалддаг сөрөг бодол, түгшүүрийг намдаахад үр дүнтэй байдаг. Бусад хүмүүс таныг үүнийг хийж байгааг анзаардаггүй.
Алхам 2. Бясалгал хийж сур
Бясалгал бол биеийг тайвшруулж, оюун санааг сөрөг байдлаас цэвэрлэх төгс арга юм. Анхаарал сарниулах чимээгүй өрөөнд нуруугаараа шулуун хөлөө өргөн сууна. Нүдээ аниад хэвийн амьсгалах; Амьсгалах, гаргахдаа анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв та анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй бол амьсгалах хэв маягтаа анхаарлаа хандуулаарай. Энэ процедурыг хэдэн минутын турш хий. Нэгэнт дассан бол хугацааг нь аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 3. Хэрэв та тайвшрах асуудалтай хэвээр байгаа бол булчингаа тайвшруулах эмчилгээ хий
Интернет танд үүнийг хийхэд тань туслах олон арван видеог оруулсан болно. Тав тухтай сандал дээр суугаад гүнзгий амьсгаа аваад, мэдэрч буй хурцадмал байдлаа гарга. Бүлгийн булчинг аажмаар чангалж (хөлний булчингаас толгойны булчин хүртэл ээлжлэн) хэдэн секундын турш барь. Булчингаа дахин тайвшруулж, үр дүнг нь мэдрээрэй. Үүнтэй ижил үйлдлийг биеийн бусад булчингийн бүлгүүдэд хий.
Алхам 4. Видео хэлбэрээр багцалсан дүрс бичлэгийн техникийг (стрессийг бууруулахад туслах төсөөлөл, дүрслэлийг ашиглах техник) ашиглаарай
Энэхүү техникээр дамжуулан та тайвшрах үйл ажиллагаа, уур амьсгалыг төсөөлөхийг хүсч байна (нуга дунд алхах, далай тэнгисээр аялах гэх мэт). Санаа зоволтгүй, YouTube танд үнэгүй үзэх боломжтой олон арван видеог аль хэдийн өгсөн.
Алхам 5. Тогтмол дасгал хий
Дасгал хийх нь маниакийн үе тохиолдоход сэтгэлийн түгшүүрийг тайлах эсвэл сэтгэл санааг сайжруулах гайхалтай арга юм. Эдгээр үйл ажиллагаа нь таны нойрыг цаашид алдагдуулахгүйн тулд өглөө эсвэл унтахаасаа дор хаяж хэдэн цагийн өмнө дасгал хийж үзээрэй.
- Йог, Пилатес, цэцэрлэгт хүрээлэнгээр зугаалах гэх мэт хөнгөн, дунд зэргийн дасгал хийхийг хичээ. Та мөн гүйх гэх мэт илүү эрчимтэй дасгал хийж болно.
- Дасгал хийх нь хичнээн хөнгөн байсан ч хамаагүй дасгал хийхээс хамаагүй илүү ашигтай байдаг. Тогтмол дасгал хийх нь сэтгэл санааг сайжруулж, өвчний эрсдлийг бууруулж, хоёр туйлт эмгэгтэй хүмүүст ихэвчлэн тохиолддог сэтгэлийн хямралыг даван туулахад тусалдаг болохыг харуулсан.
3 -ийн 2 -р арга: Унтах сайн зуршлыг бий болгох
Алхам 1. Шөнийн эерэг горимыг бий болго
Маник өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжгүй гэж хэн хэлэв? Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээний нэг бол унтах зөв дадал зуршлыг бий болгох (унтах эрүүл ахуй); Энэ арга нь хоёр туйлт эмгэгтэй хүмүүст маник өвчин туссан ч хангалттай, чанартай унтахад тусалдаг. Унтахынхаа өмнө эерэг дэглэм барьж, бие, сэтгэлээ сайн унтаж амрахад нь илүү сайн бэлдээрэй.
Унтах цагийн эерэг горимууд нь хөнгөн дулаарах, гэрээ цэвэрлэх, маргааш өмсөх хувцасаа бэлдэх, халуун усанд орох, тааламжтай ном унших зэрэг орно. Технологи эсвэл маш тод гэрэлтэй холбоотой үйл ажиллагаанаас аль болох зайлсхийх; хоёулаа сэрүүн байх дохиог таны тархи руу илгээх болно. Тайвшруулах дасгал хийх; Энэ бол унтах сайхан цаг юм гэсэн дохиог бие, тархи руугаа илгээгээрэй
Алхам 2. Унтлагын өрөөнд хийж буй үйл ажиллагаагаа хязгаарлаарай
Унтлагын өрөөг зөвхөн унтах зориулалтаар ашиглах ёстой. Хэрэв та орондоо хэвтэж байхдаа ажиллаж, зурагт үзэж хэвшсэн бол эдгээр зуршлаа өөрчлөхийг хичээгээрэй. Өөр өрөөнд унтахтай холбоогүй үйл ажиллагааг хий.
Алхам 3. Унтах зөв орчныг бүрдүүлэх
Надад итгээрэй, цэвэрхэн, эмх цэгцтэй, тохилог орчинд унтах нь танд илүү хялбар байх болно. Тиймээс нойрыг илүү сайн хангахын тулд зөөлөн, тохь тухтай гудас, хөнжил, дэр, дэвсгэр худалдаж аваарай. Нэмж дурдахад, зузаан хөшгийг аль болох ихээр хэрэглэж, гаднаас гэрэл тусахаас аль болох зайлсхийх боломжтой. Мөн өрөөний температурыг бууруулаарай, ингэснээр хэт халалтаас болж сэрэхгүй, унтахгүй болно.
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө согтууруулах ундаа, кофейны хэмжээг багасгах
Та ямар эм хэрэглэж байгаагаас үл хамааран эмч танд архи, кофеины хэрэглээг хязгаарлахыг (эсвэл зогсоохыг) хүссэн байж магадгүй юм. Гэхдээ хэрэв та үүнийг хэрэглэхийг хориглоогүй (эсвэл зөвшөөрсөн) болох нь тогтоогдвол унтахаас хэдхэн цагийн өмнө архи, кофеин хэрэглэхгүй байх хэрэгтэй.
- Унтахаасаа өмнө архи уухыг хориглох нь таныг гайхшруулж магадгүй юм. ялангуяа ихэнх хүмүүс архи уусны дараа хүчтэй нойрмоглох болно. Үнэн хэрэгтээ, согтууруулах ундаа нь хэрэглэгчдийн нойрмог байдлыг өдөөж болох боловч муу агууламж нь таны нойрны чанарыг алдагдуулдаг. Та хэдхэн цагийн дараа амархан сэрэх бөгөөд унтаж чадахгүй болно.
- Кофейн бол өдөөгч бодис юм. Хэрэв танд маниас гарах магадлал байгаа бол сэргээш хэрэглэх нь хамгийн том хориг юм. Үдээс хойш, оройн цагаар кофеины хэрэглээг багасгах (эсвэл зогсоох) тул та илүү сайн унтаж чадна.
3 -ийн 3 -р арга: Гадны тусламж хүс
Алхам 1. Хоёр туйлт эмгэгийн талаар туршлагатай эмч, сэтгэцийн эмч хайж олох
Туршлагатай эмч хоёр туйлт шинж тэмдгийг хянах үр дүнтэй эмчилгээний аргыг тодорхойлоход тусална. Ялангуяа эм уухыг үл тоомсорлох нь маниакийн үеийг өдөөх магадлал өндөр байдаг тул та заасан эмийг үргэлж ууж байгаа эсэхээ шалгаарай. Хэрэв та удаан хугацаагаар нойргүйдэх юм бол эмчид хэлэхээ бүү мартаарай. Удаан хугацаагаар нойргүйдэх нь хоёр туйлт шинж тэмдгийг улам дордуулж, таны амьдралын чанарт нөлөөлж, тэр ч байтугай мансууруулах бодис хэрэглэхэд хүргэдэг.
Антидепрессант эмүүд нь таны нойрыг алдагдуулах өндөр чадвартай байдаг. Хэрэв та одоо антидепрессант ууж байгаа бол нойрны чанарыг сайжруулж болох бусад эм (эсвэл нэмэлт эм) авах боломжийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Алхам 2. Хүмүүс хоорондын болон нийгмийн хэмнэлийн эмчилгээг (IPSRT) туршиж үзээрэй
Энэ төрлийн сэтгэлзүйн эмчилгээ нь хоёр туйлт эмгэг нь зовж буй хүний цусны эргэлтийн хэмнэл алдагдсанаас үүдэлтэй (эсвэл улам хурцаддаг) гэсэн таамаглал дээр суурилдаг. Өөрөөр хэлбэл, маникийн үе нь зөвхөн муу унтахаас үүдэлтэй байдаг. Энэхүү эмчилгээний зорилго нь хоёр туйлт эмгэгтэй хүмүүст тохиолдож буй маник өвчний тоог багасгах явдал юм. IPSRT -ийг ганцаарчилсан эмчилгээ эсвэл бүлгийн эмчилгээ хэлбэрээр хийж болно. Энэхүү эмчилгээний гол зорилго нь сэтгэлийн хямралтай хүмүүст амьдралын чанарыг сайжруулахад туслах явдал юм; Зарим стратеги нь нойрны чанарыг сайжруулах, мөн стрессийг удирдах чадварыг нэмэгдүүлэх явдал юм.
Алхам 3. Мелатонин ууж болох талаар эмчтэйгээ ярилц
Мелатонин бол бие махбодоос байгалийн гаралтай даавар юм; Эдгээр дааврууд нь биеийн тойргийн хэмнэлийг тэнцвэржүүлж, байгалийн унтах цаг болдог. Шөнийн цагаар бие нь их хэмжээний мелатонин үүсгэдэг; Нөгөө талаас мелатонины үйлдвэрлэл өглөө, үдээс хойш буурдаг. Мелатонины нэмэлт тэжээлүүд таны нойрны чанарыг сайжруулж чадах эсэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Таны эмч дифенгидрамин гэх мэт эмийн жоргүй, донтуулдаггүй унтах эмийг санал болгож болно
Анхааруулга
- Эрүүл унтах зуршлыг хэвшүүлэх нь нойрны чанарыг хянахаас гадна манианы үеийг дагалддаг хэт их эйфорийг хянах ёстой. Хэт удаан эсвэл хэтэрхий бага унтахгүй байхыг хичээгээрэй; хоёулаа хоёулаа хоipр туйлт эмгэгтэй хүмүүсийн сэтгэл санаанд ихээхэн нөлөөлдөг.
- Рецептгүй эм уух эсвэл шинэ спортоор хичээллэхийн өмнө гаж нөлөө үзүүлэхийн тулд эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөж байгаарай. Бага зэргийн өөрчлөлт ч гэсэн таны сэтгэл санааг улам дордуулж болзошгүй тул үүнийг хийхээсээ өмнө эмчийнхээ зөвшөөрлийг байнга авч байгаарай.
