Зарим хүмүүс hDEC2 ген гэж нэрлэгддэг генээр төрдөг бөгөөд энэ нь 4-5 цаг унтаж байхдаа бие махбодоо зөв ажиллуулах боломжийг олгодог. Эдгээр богино унтдаг хүмүүс унтах мөчлөгийг бусадтай харьцуулахад хамаагүй богино байлгаж, өдрийн турш эвшээхгүй, унтахгүйгээр өдрийг сайхан өнгөрүүлдэг. Гэсэн хэдий ч бидний ихэнх хүмүүсийн хувьд өдөржингөө 4 цаг унтах нь амаргүй байдаг. Унтах чанар муу, дараа нь оффис эсвэл хичээл дээр удаан байх нь биднийг ядрах эсвэл бэлтгэлгүй мэт санагдуулдаг. Үүнийг шийдвэрлэх зөв арга замаар та ширээнийхээ ард унтахгүйгээр өдөр хоногийг өнгөрөөж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Унтах хомсдолыг даван туулах
Алхам 1. Сэрснийхээ дараа дасгал хий
Дасгалыг дор хаяж хоёроос гурван удаа хийснээр биеэ хөдөлгө. Гүйх, алхах, гүйх эсвэл үндсэн сунгалт хийх. Дасгал хийснээр таны үндсэн биеийн температур нэмэгдэх бөгөөд таны биед гормон, эндорфин ялгарч таны эрч хүч нэмэгдэх болно.
- Биеийн дээд сунгалтыг хий. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь өргөн сунган, алгаа дээш харуул. Хоёр өвдөгөө цээж рүүгээ өргөж, баруун тал руугаа өнхрүүлээрэй. Таны өвдөг давхцаж, хонго шулуун байх ёстой.
- Толгойгоо зүүн тийш нь хөдөлгө. Мөрөө шалан дээр хүрэхийг хичээ. Зүүн алгаа 180 градусын өнцгөөр хөдөлгөж, баруун гарынхаа алган дээр хүрнэ. Толгойгоо гараараа дагахыг зөвшөөр. Дараа нь аажмаар хөдөлгөөнийг буцаана.
- Энэ сунгалтыг 10 удаа давтаж, дараа нь нөгөө тал руу шилжиж, нөгөө талдаа давтана.
- Үрчлээгээ аажмаар хий. Нүүрээ дээш харуулан хэвтээд өвдөгөө бөхийлгө. Хөлөө шалан дээр байлга. Алгаа шалан дээр, ташааны ойролцоо дар. Хэвлийн булчингаа татаж, мөрний ирээ шалнаас дээш өргө.
- Бүрэн амьсгал авахын тулд хямралыг барьж, дараа нь биеэ доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг 10-15 удаа давтана. Хагарах бүрийг барьж байхдаа бүрэн амьсгал авахаа мартуузай.
- Үндсэн squats хийх. Хөлөө ташааны өргөн, хөлийн хуруугаа урагш харуулан зогс. Гараа урагш сунган, алгаа бие биен рүүгээ харуул. Сандал дээр суух гэх мэт бөхийж байхдаа жингээ өсгий дээрээ байлга.
- Өвдөг нь хурууны үзүүрээс хэтрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Суугаад нэг бүтэн амьсгал аваад дараа нь зогсож байгаарай. Энэ хөдөлгөөнийг 5-10 амьсгал давтана.
Алхам 2. Сэрснийхээ дараа шүршүүрт ороорой
Шүршүүрт орох цаг дууссаны дараа түргэн сэрээх зөвлөгөө өгөх хэрэгтэй. Цоргоны усыг маш хүйтэн усанд 30 секундын турш, дараа нь 30 секундын турш маш халуун ус руу, дараа нь маш хүйтэн ус руу 30 секундын турш шилжүүлнэ. Энэхүү шүршүүрт 90 секундын турш шилжих нь таныг өдрийн турш сэтгэл сэргээж, эрч хүч өгөх болно.
Алхам 3. Эрч хүчийг нэмэгдүүлэх хоол хүнс идээрэй
Гоймон эсвэл талх гэх мэт хүнд нүүрс уснаас зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь эдгээр хоол хүнс таны биеийг шингээхэд цаг хугацаа шаардагддаг бөгөөд нойрмоглох шалтгаан болдог. Чихэр, бялуу, ундаа зэрэг хиймэл сахар ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь эдгээр нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэж, дараа нь сахарын хэмжээ ихэсч, энерги буурснаас болж концентраци алдагдах болно. Харин үүний оронд цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, өдрийг сайхан өнгөрүүлэх эрч хүч өгөх хоол хүнс сонгоорой.
- Цөөхөн түүхий бүйлс бол Е витамин, магнигаар баялаг хөнгөн зууш юм. Тэд мөн өдрийн турш эрч хүч өгөх маш их уураг агуулдаг.
- Нэг аяга грек тараг нь уургаар баялаг боловч ердийн тарагтай харьцуулахад лактоз, нүүрс ус багатай байдаг. Тараг нь таныг удаашруулж, улам ядраахгүйгээр дүүрэн байлгах болно.
- Попкорн бол нүүрс усны маш сайн эх үүсвэр болох илчлэг багатай, ялангуяа цөцгийн тосгүй бол маш сайн оффисын зууш юм.
- Төмөр өдөөх зорилгоор бууцай, байцаа гэх мэт навчит ногоогоор дүүрэн шанцайны ургамал сонгоорой. Та илүү сонор сэрэмжтэй болж, төвлөрөл нэмэгдэх болно.
Алхам 4. Кофейныг зөв тунгаар хэрэглээрэй
Шингэн алдалт, гэнэт ядрах мэдрэмжийг үүсгэж болзошгүй тул 2-3 аяга кофе дараалан эсвэл богино хугацаанд уухаас зайлсхий. Үүний оронд дөрвөн цаг тутамд нэг аяга кофе ууж, тархинд адреналин, кортизол ялгаруулж, энэ өдрийн бэлтгэлийг хангах болно.
Та мөн хар шоколад гэх мэт кофены бусад эх үүсвэрийг авах боломжтой. Шоколад нь харанхуй байх тусам элсэн чихэр багатай, энерги нэмэгдүүлэх чадвартай болно. Өдрийн турш сэрүүн, сэрүүн байхын тулд элсэн чихэр нэмэлгүй хар шоколадны жижиг хэсгүүдийг идээрэй
Алхам 5. 10-30 минутын турш унтах хэрэгтэй
Тайвширсан орон зай олж, 30 минутаас хэтрэхгүй хугацаанд богино хугацаанд нойрсоорой. Энэ нь нойрны инерцийг мэдрэхээс сэргийлж, 30 гаруй минут унтсаны дараа толгой эргэх, төөрөгдөлд оруулах болно. 30 минутаас бага унтах нь таны унтах хуваарьт нөлөөлөхгүй тул та шөнө чанартай унтаж чадна.
Унтах цагийг алдахгүйн тулд 30 минутын турш сэрүүлэг тавь
3 -ийн 2 -р арга: Өдрийн турш сэрүүн байх
Алхам 1. Өөдрөг хөгжим сонсоорой
Сонгодог эсвэл зөөлөн жазз гэх мэт тайвшруулах эсвэл зөөлөн хөгжмийг алгасаарай. Хамгийн сүүлийн үеийн поп дуу эсвэл электро бүжгийн холимогийг сонгож хөлийнхөө хурууг хүчтэй цохилж, оюун санаагаа сэрэмжлүүлээрэй. Хөгжилтэй хөгжмийн онлайн холимог хайж үзээрэй, зарим нь хэдэн цаг үргэлжилдэг, дараа нь чихэвчнийхээ дууг чангална уу.
Алхам 2. Уураг агуулсан хөнгөн зууш идээрэй
Уураг нь тархинд орексин хэмээх нейротрансмиттерийг өдөөдөг. Орексин нь таны бие дэх сэрэл, сэрэл, хоолны дуршлыг зохицуулдаг. Өдөрт уургийн зууш идэх нь таны тархийг идэвхжүүлж, биеэ сэргэг, сэргэг байлгах болно.
- Хэдхэн бүйлс, самар, кешью зэрэг эрүүл уургийн агууламжтай зууш хайж үзээрэй. Цагаан будааны бялуу, бяслаг, цацагт хяруул, хиамны зүсмэлүүд нь мөн уураг ихтэй хөнгөн зууш юм.
- Алим шиг эслэг ихтэй, жүрж гэх мэт байгалийн сахар агуулсан жимс нь таныг сэрүүн байлгаж, сэрэмжтэй байлгадаг гайхалтай зууш юм.
Алхам 3. Гэрлийг асаана уу
Гэрэл нь таны нойрмоглох шалтгаан болох мелатонины түвшинг бууруулж, нойр дутуу байхад ч нүдээ нээлттэй байлгадаг. Ширээн дээрх бүдэг гэрэлтэй дээд гэрлийг тэнцвэржүүлэхийг хичээ.
Алхам 4. 30 минут тутамд богино алхах эсвэл сунгах
30 минут тутамд хөнгөн дасгал хийснээр таны бие болон оюун санаа идэвхтэй байх болно, ялангуяа хэрэв та ширээний компьютер дээр удаан суусан бол. Ойролцоох цэцэрлэгт хүрээлэнгээр зугаалж эсвэл байшингаа хэд тойроорой. Хурдан гүйх, хурдан алхах гэх мэт хүнд дасгалууд нь дааврын түвшинг өндөр байлгаж, өдрийн цагаар унтдаггүй.
3 -ийн 3 -р арга: Ажлын өдрөө үргэлжлүүлэх
Алхам 1. Боломжтой бол дахин хуваарь гаргах
Өдрийн туршид хийх ёстой бүх ажлаа нэг дор шийдэх гэж оролдохын оронд өдрийн цагаар илүү чухал уулзалтуудыг хийхээр төлөвлө. Хэрэв та нойргүй байгаа бол өглөө нь илүү их энерги хадгалахыг хичээж, өдрийн төгсгөлд ядарч туйлдах болно. Чухал ажлыг хамгийн түрүүнд эрэмбэлэх боломжийг олгодог хуваарь гарга.
Хэрэв та хуваариа өөрчилж чадахгүй бол өөрийгөө сэрүүн, сэрэмжтэй байлгахын тулд уулзалт эсвэл ажлын хооронд унтах эсвэл кофеин уухаар төлөвлө
Алхам 2. Тухайн өдөр хийх ажлаа хуваарилах
Хэрэв хамт ажилладаг хүн эсвэл найз тань нойргүйдэлд өрөвдөж байвал тухайн өдөр хийх ёстой үүрэг хариуцлагынхаа нэг хэсгийг хуваарилж үзээрэй. Нөхцөл байдлаа тодорхойлж, төсөл эсвэл ажилд тусалсныхаа хариуд шагнал амлаарай. Энэ нь нойр дутагдсанаас үүдэлтэй стресс, түгшүүрийг хянаж, өдөрт ганц хоёр ажил хийх боломжтой болно.
Алхам 3. Ердийн ажлаасаа завсарлага аваарай
Таны эрч хүч буурсан үед дуртай зүйлээ хийх эсвэл хийхдээ тайвшрах нь тустай байж болох юм. Өдрийг төвлөрүүлэхгүй өнгөрүүлэх нь таныг улам ядраах, нойрмоглоход хүргэдэг. Үүний оронд гадаа бага зэрэг зугаалж эсвэл хамт ажиллагчтайгаа кофе уугаарай. Тархигаа ердийн ажлаасаа гадуур цочирдуулснаар та сэргэлэн цовоо байж, бүтэн өдрийн турш бэлэн байх болно.
Алхам 4. Уулзалт эсвэл хичээл дээр найзуудтайгаа ярилц
Хэрэв та уулзалтын үеэр эсвэл хичээл дээрээ унтаж байна гэж бодож байвал бусадтайгаа харилцахыг уриалаарай. Найз нөхөд, үйлчлүүлэгчидээсээ асуулт асууж, хичээл дээр гараа өргөж, яриандаа идэвхтэй оролцохыг хичээгээрэй. Хэлэлцүүлэг хийх нь сонор сэрэмжтэй байж, тархиа анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүргэдэг.
