Эмнэлзүйн хямралыг эмчлэх 4 арга

2024 Зохиолч: Jason Gerald | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 11:28

Эмнэлзүйн сэтгэл гутрал нь заримдаа зөвхөн "зовлон" эсвэл хааяа гуниглах тохиолдол биш юм. Эмнэлзүйн сэтгэл гутрал гэдэг нь эмнэлзүйн оношлогооны түвшинд сэтгэл гутралд ордог гэсэн үг юм, өөрөөр хэлбэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн үндсэн дээр ийм оноштой байдаг. Сэтгэлийн хямралын томоохон эмгэг, сэтгэл санааны хямрал, байнгын сэтгэл гутралын эмгэг (дистими), сарын тэмдгийн өмнөх стрессийн эмгэг зэрэг клиник сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүдийг багтаасан хэд хэдэн онош байдаг. Түүнчлэн зарим бодис, мансууруулах бодис хэрэглэснээс эсвэл эрүүл мэндийн байдлаас үүдэлтэй сэтгэл гутралын эмгэгүүд байдаг. Сэтгэлийн хямралд орсон аливаа өвчнөөс үл хамааран та тусламж авах, даван туулах стратеги ашиглах, сэтгэл гутралын сэтгэлгээгээ өөрчлөх замаар шинж тэмдгийг даван туулж чадна.

Алхам

Мэргэжлийн туслалцаа авах

1. Хэрэв танд өөрийгөө хохироох бодол байгаа бол өөрийгөө хамгаалаарай. Хэрэв танд одоогоор өөрийгөө хорлох эсвэл амиа хорлох бодол байгаа бол танд яаралтай тусламж хэрэгтэй байна. Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт амиа хорлох эсвэл өөрийгөө гэмтээх хандлагатай болж, өөрийн импульсдээ итгэж чадахгүй байвал шууд тусламж аваарай.

   

   • 112 гэх мэт орон нутгийн яаралтай тусламжийн утасны дугаар руу залгаарай.
   • Амиа хорлохоос урьдчилан сэргийлэх тусгай тусламжийн утасны дугаар руу залгаарай, жишээ нь 021-500454, 021-7256526, 021-7257826, 021-7221810 (Индонезид) эсвэл хэрэв та АНУ-д байгаа бол ийм үйлчилгээний вэбсайт дээрх онлайн чат функцийг ашиглаарай., яаралтай тусламж авах.
   • Хамгийн ойрын яаралтай тусламжийн өрөөнд очиж, юу мэдэрч байгаагаа тайлбарла. Та амиа хорлох гэж байгаагаа хэлээрэй.

2. Эмчилгээний эмчтэй ярилц. Хэрэв та эмчилгээний эмчээс тусламж хүсэхээр шийдсэн бол сэтгэл гутралд орсон хүмүүсийг эмчлэх тусгай чадвартай хүнийг сонгож, сэтгэл хангалуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Зөв эмч нь бүх асуудлыг тэр дор нь шийдэж чадахгүй, гэхдээ танд туслах болно, шаардлагатай бол сэтгэл мэдрэлийн эмчид үзүүлэх (эмчилгээ хийлгэх), хүнд хэцүү үеийг даван туулах үед дэмжлэг үзүүлэх болно.

   

   • Эрүүл мэндийн даатгалын компанитай холбоо бариарай. Төлөвлөлтийн төсвийн дагуу үйлчилгээний төрлийг оруулахаа мартуузай.
   • Хэрэв танд эрүүл мэндийн даатгал байхгүй бол онлайнаар хөдөө орон нутгийнхаа хямд үнэтэй эсвэл үнэ төлбөргүй сэтгэцийн эрүүл мэндийн эмнэлгүүдийн талаархи мэдээллийг хайж олоорой. Мөн та орон нутгийнхаа нийгмийн үйлчилгээ эсвэл төрийн байгууллагатай холбоо барьж санхүүгийн туслалцаа авах эсвэл бага орлоготой гэр бүлд туслах ижил төстэй хөтөлбөрт хамрагдах боломжтой.
   • Хэрэв танд өөрт тохирсон эмчилгээний эмч олдвол өөрт тань тааламжтай байх хүртэл хамт байгаарай. Хэрэв та гэнэтийн зүйл тохиолдвол зочлохоос гадна эмч рүү залгах боломжтой эсэхийг мэдэж аваарай.
   • Бүлгийн эмчилгээний лавлагаа авах эсвэл асуугаарай. Жишээлбэл, Сэтгэлийн хямралыг даван туулах эмчилгээ нь сэтгэлийн хямралыг арилгах үр дүнтэй арга юм.

3. Эм уух талаар бодоорой. SSRI дарангуйлагчтай эмчилгээ нь гүн гүнзгий хямралыг эмчлэхэд тусалдаг. Мөн таны эмч эм танд туслах болно гэж бодож байгаа эсэхийг олж мэдээрэй. Тантай адил сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүст тусалсан эмчилгээний эмч мэддэг сэтгэл мэдрэлийн эмчийн нэрийг асуу.

   

   • Хэдийгээр та тогтоосон эм ууж байгаа ч гэсэн зарим эм уух нь таны асуудлыг амархан шийдэх болно гэж битгий бодоорой. Сэтгэлийн хямралтай тэмцэх өөр олон арга байдаг.
   • Сэтгэцийн эмч бүр өөр өөр байдаг гэдгийг хүлээн зөвшөөр. Тантай адил нөхцөл байдалд байгаа хүмүүст санал болгож буй эмчилгээний талаар сэтгэцийн эмчээсээ асуугаарай. Тэр ямар төрлийн эм уух, нэгээс олон эм бичиж өгөх эсэх, танд хичнээн тун өгөхийг мэдэж аваарай. Хэрэв тэр ямар ч ойлгомжгүй мэт санагдаж байвал өөр сэтгэл зүйч олох хэрэгтэй.
   • Хэрэв та сэтгэлийн хямралыг даван туулахын тулд эм уухаар шийдсэн бол эм тус бүр өөр өөр нөлөө үзүүлдэг гэдгийг санаарай. Зарим эм нь сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг цаг хугацааны явцад улам дордуулж, амиа хорлох тухай бодлыг улам хурцатгаж, огт тус болохгүй. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол эмч, эмчилгээний эмчтэйгээ яаралтай холбоо бариарай.
   • Эмээ үл тоомсорлож болохгүй. Эм уух дэглэмийг алгасах нь бие махбодид сөрөг хариу үйлдэл үзүүлэх болно (чичрэх, жихүүдэс хүрэх гэх мэт), сэтгэлийн хямралыг улам дордуулна. Жорыг өөрчлөх эсвэл сэтгэцийн эмчийн мэдлэгтэйгээр эм уухаа болих хэрэгтэй.

Нийгмийн дэмжлэг авах

1. Гэр бүлээсээ тусламж хүс. Сэтгэлийн хямралыг даван туулахад нийгмийн дэмжлэг нь маш сайн эх сурвалж болдог. Нийгмийн дэмжлэг нь үнэ цэнэ, хайртай байх, бусад хүмүүст туслах, танд анхаарал халамж тавих хүслийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

   

   • Сэтгэлийн хямрал бол удамшлын шинж чанартай сэтгэцийн асуудал юм. Гэр бүлийнхээ биологийн түүхийг судлаарай. Танай гэр бүлд сэтгэл гутралтай хүн байна уу? Тэднийг ажиглаж, даван туулахын тулд юу хийж байгааг нь хараарай.
   • Хэрэв танай гэр бүлийн зарим хүмүүс бусдаас илүү их дэмжлэг үзүүлж байгаа бол эхлээд эдгээр гол өмгөөлөгчдөөс тусламж хүс. Хэрэв та ойр дотны хүнээс (эцэг эх, ах, эгч) тусламж хүсэх нь танд таалагдахгүй байгаа бол том гэр бүл, эмээ өвөө, нагац эгч, авга ах, үеэлүүдээсээ тусламж хүсээрэй. Хэрэв та дэмжлэг дутагдаж байгаа хэвээр байгаа бол нийгмийн дэмжлэгийг гэр бүлийн орчноос, тухайлбал найз нөхдөөсөө хайгаарай.
   • Хэрэв таны эмч таны дэмжлэг үзүүлэх найдвартай хүн бол тэр үед зүгээр л болно. Таны эмч танд найдвартай найз нөхөд, гэр бүл байхгүй бол нийгмийн дэмжлэг үзүүлэх эмчилгээний бүлэгтэй холбоо барьж магадгүй юм.

2. Мэдрэмжээ бусадтай хуваалцаарай. Сэтгэл санааны дэмжлэг нь сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүсийг эмчлэх нийтлэг эх сурвалж болдог. Мэдрэмжээ дотроо хадгалахын оронд бусад хүмүүсийн хажууд байх нь сэтгэл хөдлөлөө тайлахад тусална, эс тэгвээс та тэсрэх эсвэл бүр найдвараа алдах болно.

   

   • Энэ тухай найзуудтайгаа ярилц. Хэрэв та ердийнхөөсөө дордсон бол найзаасаа сонсоод дэмжээрэй гэж гуйгаарай, учир нь зүгээр л сонсох нь таныг аварч чадна. Заримдаа сэтгэлээр унасан үедээ сэтгэлээ онгойлгоход хэцүү байдаг бөгөөд найз нөхдөө энэ аялалд дагуулах нь ичмээр зүйл биш юм.
   • Сэтгэл хөдлөлийн байдлаа тайлахын тулд найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнтэй хамт уйл.
   • Та зугаацахад бэлэн болсон үедээ найзуудтайгаа хамт хөгжилтэй зүйл хийхийг хүсээрэй.

3. Эрүүл харилцаатай байж хэвшээрэй. Судалгаанаас үзэхэд түншүүд, гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ харилцах харилцаа нь сэтгэл гутралын эрсдэлт хүчин зүйл болдог. Эрүүл бус эсвэл дэмжигдээгүй харилцаатай хүмүүс эрүүл харилцаатай хүмүүсээс сэтгэлийн хямралд орох магадлал хоёр дахин өндөр байдаг. Эрүүл бус харилцааг олж тогтоож, орхих нь сэтгэлийн хямралыг даван туулахад туслах болно.

   

   • Эрүүл харилцаа бол харилцан хүндэтгэх, итгэлцэх, хамтран ажиллах, хүлээн зөвшөөрөх явдал юм. Эрүүл харилцаа нь хайр сэтгэл, нээлттэй, шударга харилцааны бие махбодийн илэрхийлэлийн элементүүдтэй байдаг.
   • Эрүүл бус харилцаа нь ихэвчлэн айлган сүрдүүлэх, гутаан доромжлох, заналхийлэх, ноёрхох, шүүлт хийх, буруутгах элементүүдээр дүүрэн байдаг. Энэ төрлийн харилцаа нь янз бүрийн хэлбэрийн дарамт (аман, бие махбодийн, бэлгийн) болон өмчлөлийн шинж чанартай байдаг.
   • Найз нөхөрлөл болон бусад амьдрал дахь харилцаагаа яг одоо судалж үзээрэй. Таныг унагах хандлагатай эсвэл үргэлж буруутгадаг хүмүүс байдаг уу? Магадгүй эдгээр хүмүүс танд сайн сайхныг авчрахын оронд таны амь насанд аюул учруулж магадгүй юм. Энэхүү эрүүл бус харилцаанаас өөрийгөө холдуулах эсвэл өөр хүнтэй шинэ харилцаа тогтоох шаардлагатай байгаа эсэхийг бодож үзээрэй.

   Ашиглах стратеги ашиглах

   1. Өөрийгөө сургах. Асуудлыг шийдвэрлэх аялалд явах хамгийн сайн газар бол судалгаа эсвэл боловсрол юм. Мэдлэг бол агуу бөгөөд таны сэтгэл гутралд хүргэж буй шалтгааныг мэдэх нь таныг ялалтынхаа дундуур оруулсан юм. Мэдээллийн дэмжлэг нь сэтгэлийн хямралд орсон хүнд хэцүү нөхцөл байдлыг даван туулахад тусалдаг.

      

      • Сэтгэлзүйн боловсрол гэдэг нь тухайн хүнд тохиолдож буй эмгэгийн талаархи мэдлэг, ойлголтыг олж авахын тулд тухайн хүний суралцах үйл явцыг тусгай нэр томъёо юм. Та эмчээсээ өөрийн эмгэгийн талаархи сэтгэлзүйн боловсролын талаар асууж, үүнийг хэрхэн шийдвэрлэх талаар төлөвлөж болно.
      • Нөхцөл байдлын талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд ном, судалгааны нийтлэл уншиж, баримтат киног үзэж, онлайнаар хайлт хий.

   2. Зорилтууд тавь. Зорилтот байдал нь сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг бууруулах аливаа эмчилгээний салшгүй хэсэг юм. Сэтгэлийн хямралыг бууруулахын тулд төлөвлөгөөтэй байх ёстой.

      

      • Эмнэлзүйн хямралтай байгаа үедээ юунд хүрэхийг хүсч байгаагаа өөрөөсөө асуугаарай. Сэтгэлийн хямралтайгаа хэрхэн харьцахыг хүсч байна вэ? Та ахиц дэвшил гаргахыг хүсч байна уу? Үүнийг шийдвэрлэх тодорхой стратегиудыг сурмаар байна уу? Илүү тодорхой зорилт тавьж, хугацааны хязгаар (жишээлбэл, долоо хоног, нэг сар, зургаан сар) болон хүрэх зорилгоо тодорхойлохыг хичээ. Жишээлбэл, нэг сарын дотор сэтгэлийн хямралаас бүрэн ангижрах нь бодит бус зорилго юм. Гэсэн хэдий ч сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүдийн хүндийн түвшинг нэгээс арав хүртэл бууруулдаг (арав нь хамгийн сэтгэл гутралтай, нэг нь огт байдаггүй), есөөс долоон бол хүрэх нь илүү бодитой байж магадгүй юм.
      • Сэтгэлийн хямралыг бууруулахын тулд төлөвлөгөө гарга. Энэ нийтлэлд хэлэлцсэн даван туулах стратегийг илүү тодорхой зорилт тавих гарын авлага болгон ашигла. Жишээлбэл, нэг зорилго бол сэтгэлийн хямралынхаа талаар долоо хоногт ядаж нэг удаа амжилттай судалгаа хийх явдал юм.
      • Таны төлөвлөгөө ажиллаж байгаа эсэхийг дахин шалгаарай. Шаардлагатай бол төлөвлөгөөгөө өөрчил, тэгвэл та өмнө нь туршиж үзээгүй шинэ стратегиудыг багтааж чадна.

   3. Танд туслах хөгжилтэй үйл ажиллагааг нэмж оруулаарай. Сэтгэлийн хямралыг хэрхэн даван туулахыг хүн бүр хэрхэн сонгох нь стресс, соёл, хувийн нөөц, нийгмийн өвөрмөц байдлаас хамаарна.

      

      • Сайн үйл ажиллагааны зарим жишээ бол унших, кино үзэх, бичих (өдрийн тэмдэглэл эсвэл богино өгүүллэг бичих), зураг зурах, уран баримал хийх, амьтадтай тоглох, хоол хийх, хөгжим тоглох, оёх, сүлжих гэх мэт.
      • Энэхүү хөгжилтэй үйл ажиллагааг өдөр тутмынхаа хуваарьт оруулаарай.
      • Хэрэв та оюун санааны болон шашны үйл ажиллагаанд сэтгэл хангалуун байх хандлагатай байгаа бол эдгээр зүйлс нь сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг болохыг харуулсан бөгөөд ялангуяа хөгшин хүмүүсийн хувьд.

   4. Асуудлыг шийдэхийг хичээ. Заримдаа амьдралд тохиолддог онцгой үйл явдлууд, зарим нөхцөл байдал нь стресст оруулдаг бөгөөд ингэснээр сэтгэлийн хямралд хувь нэмэр оруулдаг. Асуудал шийдвэрлэх нь ийм тохиолдолд хийсэн хүчин чармайлтын нэг нь сэтгэлийн хямралыг арилгахад тусалдаг. Хэрэв танд ямар нэгэн нөхцөл байдал тулгарсан бол хянаж чадахгүй байгаа зүйлийнхээ талаар санаа зовохын оронд (жишээлбэл, бусад хүмүүсийн хариу үйлдэл, хариу үйлдэл) юу хянаж чадах вэ гэдэгт анхаарлаа төвлөрүүл.

      

      • Заримдаа хувийн зөрчилдөөн нь сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та өөр хүнтэй хувийн асуудалтай байгаа бол зөрчилдөөнийг шийдээрэй. Жишээлбэл, сэтгэл хөдлөлөө илэн далангүй ярилцаарай. "Би", "би" гэх мэт өөрийгөө илэрхийлсэн үгсийг ашиглан ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа илэрхийл. Жишээлбэл, "Намайг дуудахаа мартсандаа би гунигтай байсан" гэж хэлээрэй.
      • Бодит үйлдлийг хойшлуулахын тулд шинэ мэдээлэл байнга хайхаас зайлсхий. Энэ нь сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүст маш түгээмэл тохиолддог. Хэрэв та аливаа зүйлийг өөрчлөхийг хүсч байвал арга хэмжээ авах ёстой гэдгийг хүлээн зөвшөөрөхийг хичээгээрэй. Шийдвэр гаргахад туслах сонголтуудын талаар өөртөө мэдээлэл цуглуулаарай, гэхдээ хэзээ нэгэн цагт та муу нөхөрлөлөө дуусгах эсвэл шинэ эмч хайж олох гэж байгаа эсэхээс үл хамааран урагш алхаж, ийм шийдвэр гаргах хэрэгтэй болно.
      • Зөвхөн хянаж чаддаг зүйл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Бусад хүмүүсийн буруу зан авир, хүрээлэн буй орчинд болж буй зүйлийн талаар (замын түгжрэл, шуугиантай хөршүүд гэх мэт) хэт их бодохын оронд өөрчилж болох асуудлыг төлөвлөх, шийдвэрлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл.

   5. Дасгал хийх. Илүү их биеийн хөдөлгөөн нь сэтгэлийн хямралыг бууруулахад тусалдаг. Дасгал хөдөлгөөн нь эмчийн асуудал, зовж буй хүний амьдралд тохиолдож буй сөрөг үйл явдлыг үл харгалзан сэтгэлийн хямралыг даван туулахад тусалдаг.

      

      • Алхах, гүйх, дугуй унах, ууланд авирах, жинг өргөх гэх мэт боломжтой бүх дасгалыг хий.
      • Зумба, аэробик бүжиг, йог, Пилатес, сэлүүрт завь гэх мэт урьд өмнө хэзээ ч хийж байгаагүй хөгжилтэй спортоор хичээллэж үзээрэй.

   6. Бодол санаа эсвэл бясалгал хий. Оюун санаанд төвлөрсөн бясалгал нь өөрийгөө танин мэдэх чадварыг нэмэгдүүлж, сэтгэлийн хямралыг арилгахад тусална. Төвлөрөл гэдэг нь тухайн үеийн, тэр үеийн биений байдлыг харах явдал юм. Энэ бол өнгөрсөн зүйлээ эргэцүүлэн бодох эсвэл маргааш юу болох талаар санаа зовохын оронд хийж буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэх арга юм.

      

      • Анхаарал төвлөрүүлэх дасгал нь эхлэгчдэд өөрийгөө ухамсарлах гайхалтай арга юм. Оюун ухаандаа нэг ширхэг жимс (алим, банана, гүзээлзгэнэ эсвэл дуртай жимс) идэж, анхаарал хандуулах дасгал хийж үзээрэй. Нэгдүгээрт, жимсийг анхаарч үзээрэй. Та ямар өнгө, хэлбэрийг анзаарсан бэ? Дараа нь жимсэнд хүрнэ үү. Ямар бүтэцтэй вэ? Энэ нь зөөлөн эсвэл долгион уу? Амтыг нь эдэлж, махны бүтцийг аль болох анхаарч үзээрэй. Дараа нь жимсний үнэрийг мэдэрч, анхилуун үнэрийг мэдрээрэй. Дараа нь та жимснээсээ хазаарай. Энэ нь ямар амттай вэ? Энэ нь исгэлэн эсвэл чихэрлэг үү? Таны аманд ямар бүтэцтэй байна вэ? Бодож байхдаа аажмаар идэж, жимс идэх туршлагадаа анхаарлаа хандуулаарай. Таны санаанд орж, танд төвөг учруулж болзошгүй бусад бодлуудад анхаарлаа хандуулаарай.
      • Оюун санааны дасгалын бас нэг жишээ бол та алхаж байна гэж бодох явдал юм. Та өөрийн хөрш (хэрэв энэ нь танд аюулгүй бол) эсвэл орон нутгийн цэцэрлэгт хүрээлэнд алхаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Жимстэй хийсэн дасгалын нэгэн адил арьс, бие дээрээ харж, үнэрлэж, сонсож, мэдэрч буй зүйлдээ анхаарлаа хандуулаарай.

   7. "Газардуулах" аргыг хий. Хэрэв та сэтгэл хөдлөлийн өвдөлтөөс өөрийгөө түр сатааруулах шаардлагатай бол газардуулах арга буюу өөр чиглэл рүү чиглүүлэх арга нь ашигтай байдаг. Газардуулах арга нь сэтгэлээр унасан байдлаасаа завсарлага авч, анхаарлаа өөр зүйлд төвлөрүүлэх боломжийг олгодог.

      

      • Оюун санаанд орж буй бүх муж, өнгө, амьтдыг (А -аас Я хүртэл) нэрлэж, оюун ухааны үндэслэлтэй аргыг туршиж үзээрэй.
      • Хүйтэн усанд гараараа гүйх, хөөстэй усанд орох, амьтныг тэжээх гэх мэт биеийн газардуулах дасгал хий.
      • Онлайнаар үзэх боломжтой олон төрлийн газардуулах дасгалууд байдаг.

   8. Сэтгэлийн хямралыг даван туулах сөрөг аргаас зайлсхий. Сэтгэлийн хямралыг даван туулах сөрөг арга нь сэтгэлийн хямралыг улам дордуулна. Сэтгэлийн хямралыг сөрөг байдлаар шийдвэрлэх нь нийгмийн ертөнцөөс өөрийгөө тусгаарлах (нийгмийн харилцаанаас зайлсхийх), түрэмгийлэл (хашгирах, хүчирхийлэх, бусдад хор хөнөөл учруулах гэх мэт), согтууруулах ундаа эсвэл бусад хортой бодис хэрэглэх зэрэг орно.

      

      Сэтгэлийн хямралд орсон эсвэл сэтгэл гутралын бусад шинж тэмдэг илэрвэл мансууруулах бодис, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий. Хууль бус мансууруулах бодис хэрэглэх нь ихэвчлэн сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүсийн хийдэг зүйл юм

   Сэтгэл гутралын сэтгэлгээг өөрчлөх

   1. Оюун санааныхаа автомат бүтцийн өөрчлөлтийг хий. Бид өөрсдийгөө, бусдыг болон ертөнцийн талаар хандах хандлага, бодол санаа нь бидний өвөрмөц бодит байдлыг бий болгодог. Бидэнд байгаа бодол нь бидний мэдрэмжтэй шууд холбоотой. Сөрөг сэтгэлгээ нь биднийг улам сэтгэлээр унагах болно. Танин мэдэхүйн бүтцийн өөрчлөлт нь сөрөг, хор хөнөөлтэй бодлуудыг өөрчилдөг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн хямралыг улам хурцатгаж, илүү бодитой санаануудаар сольж байна. Хэрэв та эдгээр бодлоо ухамсартайгаар өөрчилвөл ерөнхийдөө сэтгэлийн хямралыг амжилттай даван туулж чадна.

      

   2. "Хар ба цагаан" гэсэн бодлуудтай тэмцээрэй. Энэ нь та ямар нэг зүйлийг огт муу эсвэл бүрэн сайн гэж бодож байна гэсэн үг юм. "Дунд өрөө" өгөхийг хичээ. Хэрэв та ямар нэг зүйл эсвэл хэн нэгнийг үнэхээр муу гэж бодож байвал энэ талаар дор хаяж хэдэн эерэг зүйлийг дурдаад эдгээр тал дээр анхаарлаа хандуулаарай.

      

   3. Өөрийгөө буруутгах явдлыг багасгах. Өөрийгөө буруутгах нь "Энэ бол миний буруу. Хэн ч намайг хайрладаггүй, учир нь би сайн хүн биш. " Ийм бодол нь үнэн биш юм, учир нь энэ нь таны буруу байж болохгүй, нөхцөл байдалд үргэлж өөр хүчин зүйлүүд байдаг.

      

      Гэсэн хэдий ч бусад хүмүүсийг үргэлж буруутгаж болохгүй. Үүрэг хариуцлагаа хүлээж, нөхцөл байдлыг бодитойгоор үнэлэхийг хичээ

   4. Гамшиг үүсгэхээс өөрийгөө сэргийл. Гамшиг бий болгох нь энд хамгийн муу зүйл тохиолдох болно гэж бодож, ирээдүйгээ урьдчилан таамаглахыг хичээдэг.

      

      • Нөхцөл байдлыг сайжруулах өөр арга замуудын талаар бодож ажиллаарай. Жишээлбэл, хэрэв та ярилцлагын дараа ажилд орохгүй гэж бодож байгаа бол ярилцлага өгч буй хүн танд таалагдаж байна, танд боломж байгаа гэж бодоорой.
      • Хамгийн муу зүйл тохиолдох магадлалыг тооцоолохыг хичээ. Хэрэв та энэ талаар логикоор бодох юм бол үүнээс болж дэлхий сөнөх магадлал маш бага хувьтай байдаг.
      • Өөр нэг хувилбар бол хамгийн муу нөхцөл байдлын талаар бодож, энэ дунд зүгээр байх болно гэдгээ шийдэх явдал юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хамгийн ер бусын сорилтыг давж чадахгүй байгаа нь үнэн бол танд амьд үлдэх магадлал өндөр байна. Шалгалтанд тэнцээгүй тул та үхэхгүй. Та үргэлжлүүлэн урагшилж, ирээдүйд илүү сайн үр дүнд хүрэхийг сурах болно. Нөхцөл байдал таны бодож байгаа шиг муу харагдахгүй байх.

   5. Төгс төгөлдөр байдлын үзэл бодлыг бууруул. Төгс төгөлдөр байдал буюу бүх зүйл таны хүссэнээр явах ёстой гэсэн бодол нь сэтгэлийн хямралд хүргэдэг. Хэрэв та өөрөөсөө, бусдаас эсвэл хүрээлэн буй орчноосоо бодит бус өндөр хүлээлттэй байгаа бол сэтгэл дундуур байгаагаа илэрхийлж байна. Архаг урам хугарах нь таныг сэтгэлийн хямралд оруулж, сэтгэлийн хямралын бусад шинж тэмдгүүдэд хүргэдэг (унтах, хэт турах, жин нэмэх гэх мэт).

      

      • Бодит зорилго, хүлээлтийг өөртөө тавь. Хэрэв та 3 хоногийн дотор 8 кг жингээ хасах гэж найдаж байгаа бол өөрийгөө бүтэлгүйтэлд бэлдэж байна. Энэ нь маш хэцүү бөгөөд таны биед эрүүл бус байх болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та нэг сарын дотор 8 кг жин хасах илүү боломжийн зорилго тавьсан бол энэ нь илүү хүртээмжтэй сонголт бөгөөд таны төгс сэтгэлгээг бууруулж чадна.
      • Өөрийнхөө хийж чадаагүй, эсвэл илүү сайн хийх байсан гэж бодсон зүйл биш, харин эерэг ололт амжилтаа оруулахын тулд үзэл бодлоо өргөжүүлэхийг хичээгээрэй. Зөвхөн өөрийнхөө үйлдлээс буруу хайгаад зогсохгүй хийсэн эсвэл хийсэн бүх зүйлээ сайн эсвэл сайн олж аваарай.
      • Өөртөө завсарлага өг. Бодоод үз дээ, “Би үргэлж бүх боломжоороо хамгийн сайнаараа хийх албагүй. Заримдаа би өвчтэй эсвэл ядарсан байж болно. Би хүчээ сэргээхийн тулд зориудаар чөлөө авсан.”
      • Тодорхой төслүүдэд цаг хугацааны хязгаар тогтоож, тэдгээрийг дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв та хөнгөн хичээлийн ажилд нэг эсвэл хоёр цаг зарцуулахаар төлөвлөж байгаа бол үүнийг энэ хугацаанд хийж, хугацаа дуусах үед зогсоо. Ийм байдлаар та төгс төгөлдөр үзэлтнүүдийн хийдэг шиг ажилдаа байнга дүн шинжилгээ хийж, дахин шалгалт өгдөггүй. Гэсэн хэдий ч та боломжийнхоо дагуу цаг гаргаж байгаа эсэхийг шалгаарай (жишээлбэл, бүхэл бүтэн хэцүү эссэ бичихэд нэг цаг биш).

   6. Өөртөө итгэ. Сөрөг нөхцөл байдал, мэдрэмжийг даван туулах чадвардаа итгэлтэй байгаарай. Сэтгэлийн хямралыг даван туулах чадварын талаархи эерэг бодол нь сэтгэлийн хямралыг ерөнхийдөө тайвшруулж чадна.

      

      Хэрэв танд сөрөг бодол байгаа бол “Би үүнийг зохицуулж чадахгүй. Энэ хэтэрхий их байна. Би үүнийг даван туулж чадахгүй, "таны бодлыг ухамсартайгаар илүү эерэг, бодитой зүйл болгон өөрчил." Энэ бол хэцүү, сэтгэлээр унасан, гэхдээ би өмнө нь ийм зүйлийг туулж байсан, би үүнийг даван туулж чадна. Би энэ мэдрэмжийг даван туулж чадна гэдгээ мэдэж байна."

   7. Уйтгар гунигтай, сэтгэлээр унасан сэтгэл хөдлөлийг хүлээн зөвшөөр. Сэтгэлийн хямралд орсон хүн нөхцөл байдлыг хүлээн зөвшөөрөх шаардлагатай гэж бодох нь ховор байдаг. Гэсэн хэдий ч олон нөхцөл байдлыг хүлээн зөвшөөрөх замаар шийдвэрлэхэд илүү хялбар байдаг. Жишээлбэл, хэрэв та сөрөг сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч байвал (сэтгэлийн хямралд орсон эсвэл гунигтай байдал гэх мэт эдгээр сэтгэл хөдлөлийг хэвийн, байгалийн гэж хүлээн зөвшөөрдөг бол энэ нь тэднийг эрүүл аргаар шийдвэрлэхэд тусална. Заримдаа эдгээр сөрөг сэтгэл хөдлөлийг хүлээж авахгүй байх нь түүнийг даван туулахад тань саад болдог. Сэтгэл хөдлөлийг байгалийн жамаар алга болгохын тулд өөрийгөө боловсруулаарай. Сэтгэл хөдлөлөө боловсруулахыг өөртөө зөвшөөрөхгүй бол та уйтгар гуниг, сэтгэлийн хямралыг удаан хугацаанд туулах болно.

      

      Үүнийг хүлээн зөвшөөрөхийг хичээгээрэй эсвэл өөртөө “Сэтгэл гутралд орсон гэдгээ хүлээн зөвшөөрч байна. Энэ нь өвддөг, гэхдээ миний мэдрэмж үнэхээр ямар нэгэн зүйлийг өөрчлөх шаардлагатай үнэ цэнэтэй мэдээллийг өгдөг. Би өөрийгөө илүү сайн мэдрэхийн тулд юу өөрчлөх ёстойг олж мэдэх болно.”

      Анхааруулга

      Хэрэв танд амиа хорлох бодол байгаа бол амиа хорлохоос урьдчилан сэргийлэх тусламж авахын тулд түргэн тусламж дуудах, орон нутгийн яаралтай тусламжийн утас руу залгах эсвэл эмнэлэгт хандах хэрэгтэй

      1. https://www.dsm5.org/Documents/changes%20from%20dsm-iv-tr%20to%20dsm-5.pdf
      2. https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html
      3. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_f_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
      4. https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=185157
      5. https://www.robindimatteo.com/uploads/3/8/3/4/38344023/meta_social_support_.pdf
      6. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
      7. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
      8. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
      9. https://www.jchs.edu/jchs-voice-program-healthy-vs-unhealthy
      10. https://www.nytimes.com/2002/09/10/health/some-friends-indeed-do-more-harm-than-good.html
      11. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
      12. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1.412.7422&rep=rep1&type=pdf
      13. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_f_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
      14. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_f_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
      15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
      16. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_f_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
      17. https://www.researchgate.net/profile/Douglas_Mcquoid/publication/9060143_The_impact_of_religious_practice_and_religious_coping_on_geriatric_depression/links/53d2619c0cf2a7fbb2e9991f.pd
      18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
      19. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_f_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
      20. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
      21. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      22. www.researchgate.net/profile/Ruth_Cronkite/publication/7232765_Physical_activity_exercise_coping_and_depression_in_a_10-year_cohort_study_of_depressed_patients/links/0912f5144ca12e27770000
      23. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.2551/full
      24. https://www.infactispax.org/volume2/Brantmeier.pdf
      25. https://ir.nmu.org.ua/bitstream/handle/123456789/141048/53410d0a485679795eeef9f9304e41d0.pdf?sequence=1#page=447
      26. https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
      27. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      28. https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
      29. https://www.peirsac.org/peirsacui/er/educational_resources10.pdf
      30. https://www.livingwell.org.au/well-being/grounding-exercises/
      31. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
      32. https://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=482045
      33. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_f_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
      34. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      35. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      36. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      37. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
      38. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
      39. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf

      40. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf