Хамгийн тохиромжтой биеийн шалгуур нь зөвхөн биеийн жин биш гэдгийг фитнессчид ойлгодог. Чухал үүрэг гүйцэтгэдэг өөр нэг тал бол биеийн өөхний эзлэх хувь юм; Эмэгтэй хүн бүрийн 21-24%, эрэгтэйчүүдийн хувьд 14-17% нь хүн бүр өөрийн зорилгоо тавьж чаддаг. Олон хүмүүсийн хувьд биеийн өөх тосыг бууруулах нь тийм ч хялбар биш юм. Гэсэн хэдий ч та хоолны дэглэм барьж, биеийн тамирын дасгал хийж, эрүүл амьдралын хэв маягийг баримталснаар биеийн өөх тосны зохистой хэмжээнд хүрч чадна.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хоолны дэглэм барих
Алхам 1. Илүү их уураг, эслэг идээрэй
Бие махбодид хуримтлагдсан өөх тосноос салж, булчин барихад уураг хэрэгтэй гэдгийг та аль хэдийн мэдэж байсан байх. Уураг нь бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагааг хангадаг боловч нүүрс ус, өөх тос нь бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлснээр бие махбодь дахь нүүрс ус, өөх тосны нөөцийг ашиглан булчингийн эдийг сэргээж, бүтээх болно!
- Загас, тахиа нь уургийн ашигтай эх үүсвэр боловч туранхай, цагаан махыг сонгоорой. Түүнчлэн уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал, шар буурцаг, өндөг зэргийг хэрэглээрэй. Насанд хүрсэн хүний өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээний 10-25% -ийг уураг хэрэглэснээр хангах ёстой гэдгийг мэдэж аваарай.
- Эслэг идэхээ бүү мартаарай! Шилэн эсийг аажмаар шингээдэг тул та илүү удаан цатгалан болно. Нэмж дурдахад, эслэг нь хөөс резин шиг шингэн, өөх тосыг шингээх үүрэгтэй. Тиймээс вандуй, үр тариа, хүрэн будаа, шош, төрөл бүрийн жимсийг хоолны дэглэмдээ оруулаарай.
Алхам 2. Таны биед эрүүл өөх тос хэрэгтэй гэдгийг мэдэж аваарай
Олон хүмүүс өөх тосгүй эсвэл өөх тос багатай хоол идэх нь зөв хооллолт гэж боддог. Бага өөх тос агуулсан хоолны дэглэмийг зөв хийх нь ашигтай байх болно. Та ханаагүй өөх тос, омега 3, омега 6 гэх мэт эрүүл өөх тосыг идээрэй.
- Хоолны дэглэм барьж байхдаа өөх тосыг өөх тос (загас, хулд гэх мэт), чидун жимсний тос, авокадо, самар зэргээс авах хэрэгтэй, гэхдээ шаардлагатай бол хэрэглээг хязгаарлаарай. Ашигтай гэж хэт их идэж болохгүй.
- Хөлдөөсөн хоол, сав баглаа боодол, өөх тосноос зайлсхийх хэрэгтэй. Жигнэмэг, бялуу, төмсний чипс, түргэн хоол, шарсан хоол идэж болохгүй, учир нь эдгээр цэс нь илчлэг ихтэй, эрүүл бус байдаг.
- Цөцгийн тос, гахайн өөх, кокосын тос зэрэг өрөөний температурт хөлддөг тос бол ханасан өөх тос бөгөөд үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 3. Нүүрс усны хэрэглээгээ тооцоол
Нүүрс усны хэрэглээний талаар янз бүрийн санал бодол байдаг тул энэ нь нэлээд төөрөгдөлд оруулдаг. Аткинсийн онолоор хоолны дэглэмээс хамгийн сайн арга бол нүүрс усыг хоолны дэглэмээс хасах явдал юм. Энэ арга нь өөх тосыг шатаахад тустай боловч үр нөлөө нь богино хугацаанд хийгддэг бөгөөд таны илчлэгийн хэрэглээг 60% -иар бууруулах санал нь эргэлзээтэй байна. Үүний оронд дараахь хоолны дэглэмийг анхаарч үзээрэй.
- Нүүрс усны эргэлт. Энэхүү шинжлэх ухааны аргыг долоо хоногийн хэдэн өдөр нүүрс усны хэрэглээг (биеийн жингийн 2 гр/кг орчим) бууруулах замаар хэрэглэдэг бөгөөд ингэснээр өөх шатсаны улмаас бие нь катаболизмд ордог. Бусад өдрүүдэд бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхийн тулд нүүрс усны хэрэглээг нэмэгдүүлдэг. Бие махбодид нүүрс ус дутагдвал бодисын солилцоо зогсох болно.
- Хугацааны хэрэглээ. Энэхүү хоолны дэглэмийг баримтлахдаа та оройн 18 цагаас өмнө нарийн төвөгтэй нүүрс ус (жишээлбэл бор будаа, шош, овъёос), энгийн нүүрс ус (жишээ нь жимс, элсэн чихэртэй тараг, зөгийн бал) -ийг зөвхөн дасгал хийсний дараа хэрэглэж болно. Дасгал хийсний дараа бие сэргэх тусам энгийн нүүрс усыг өөх хэлбэрээр биш гликоген болгон хадгалдаг. Энэ хуваарийн дагуу нүүрс ус идэж болохгүй.
Алхам 4. Калорийн дугуйн талаар мэдэх
Нүүрс усны эргэлтээс гадна өөр нэг шинжлэх ухааны арга байдаг, тухайлбал калорийн дугуй. Хэрэв та илчлэг багатай бол таны бие суларч, бодисын солилцоо зогсч, булчин агших болно. Илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж байхдаа биеийнхээ хэлбэрийг хэвийн байлгахын тулд бодисын солилцоогоо сайжруулахын тулд долоо хоногт хэдэн өдөр илүү их калори хэрэглэж байгаарай.
-
Хэрэв та өдөрт 1200 калори илчлэг бага идвэл өлсөх болно. Калорийн дугуйн аргыг ашиглахаасаа өмнө өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээгээ мэдэж аваарай. Та илчлэгийнхээ хэмжээг тодорхой өдрүүдэд бууруулж болно, гэхдээ 2 өдөр дараалан биш.
- Өөх тосыг алдах зорилгодоо хүрэхийн тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээгээ олж мэдэхийн тулд эмч эсвэл тусгай зөвшөөрөлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлд.
- Энэ арга нь өндөрлөг газартай хүмүүст маш тохиромжтой. Хэрэв та биеийн өөхийг бага зэрэг бууруулах шаардлагатай хэвээр байвал энэ аргыг хэрэглээрэй.
Алхам 5. Илүү олон удаа идээрэй
Бодисын солилцоо нь биеийн өөх тосыг бууруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, ялангуяа хэрэв та 3-5 кг жингээ хасахыг хүсч байвал. Бодисын солилцоог идэвхтэй байлгахын тулд та тасралтгүй хооллох хэрэгтэй, гэхдээ хэв маяг нь зөв эсэхийг шалгаарай. Магадгүй та өдөрт 5-6 удаа жижиг хэсгүүдийг идээрэй гэсэн мессежийг байнга сонсдог байх. Энэхүү санал нь тодорхой ач холбогдолтой боловч сайжруулах шаардлагатай байна. Бизнесээ үнэ цэнэтэй болгохын тулд хамгийн тохиромжтой зөвлөгөөг олж аваарай.
- Өдрийн турш бага хэмжээний хоол идэх үед таны бие инсулин ялгаруулж, өөх шатаах байдалд ордоггүй. Үүнээс гадна, та хэзээ ч бүрэн дүүрэн байхыг мэдэрдэггүй. Өдөрт 5-6 удаа бага багаар идэхийн оронд өдөрт 3 удаа энгийн хэсгийг, 2 удаа хөнгөн зууш идэх нь дээр. Загвар нь ижил боловч илүү үр дүнтэй байдаг.
- Та өдөр бүр өглөөний цайгаа ууж байгаа эсэхийг шалгаарай! Ажилдаа явахаасаа өмнө өглөөний цайгаа уухаа бүү мартаарай. Калори шатаахын тулд биед энерги хэрэгтэй байдаг тул энэ алхам маш чухал юм. Өглөө бүр өглөөний цайгаа ууж байж л эрчим хүчний хэрэгцээг хангадаг.
- Зөвхөн тодорхой хоол хүнс хэрэглэснээр биеийн өөх тос буурдаггүй. Хэдийгээр эрүүл хооллолт нь жингээ хасахад тусалдаг боловч өөх шатаах замаар булчин чангарах нь зөвхөн дасгалын үед л тохиолддог.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Дасгал хийх
Алхам 1. Зүрх судасны дасгал хий ба хүндийн өргөлт.
Кардио дасгалууд нь жинг өргөхөөс илүү их калори зарцуулдаг боловч өөх тосыг оновчтойгоор шатаахыг хүсч байвал та хоёуланг нь хийх ёстой. Хэрэв та зүгээр л булчингаа барихыг хүсч байвал хөнгөн жинг хэрэглэж, хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд илүү олон удаа дасгал хий. Хэрэв та булчин барихыг хүсч байвал илүү хүнд жинг хэрэглэж, цөөн давталт хий. Хоёр арга нь өөх шатаахад ашигтай байдаг!
Кардиогийн сургалтыг усан сэлэлт, бокс, гүйлт, дугуй унах гэх мэт янз бүрийн аргаар хийж болно. Нэмж дурдахад та сагсан бөмбөг тоглох, хүүхдүүдтэйгээ одоор үсрэх, олс харайх, бүжиглэх эсвэл зүрхний цохилтын хэмнэлийг хурдасгадаг бусад дасгал хийхдээ кардио хийж болно
Алхам 2. Зүрх судасны олон төрлийн дасгал хийх (кроссинг хийх)
Бэлтгэл хийхдээ сөрөг нөлөө үзүүлдэг 2 нөхцлийг урьдчилан харах хэрэгтэй: өндөрлөг ба ханалт. Үүнийг даван туулах хамгийн сайн арга бол (цорын ганц биш юм бол) сэтгэлгээ, биеийн хэв маягаа өөрчлөхийн тулд өдөр бүр өөр дасгал хийх замаар хөндлөн дасгал хийх явдал юм. Энэ алхам нь оюун санааг уйтгарлахгүй, булчинг тохь тухтай байлгах хүртэл үргэлжлүүлэн хийхгүй болгодог.
Жишээлбэл, дасгалын хуваарийг дараах байдлаар тохируулаарай: Даваа гаригт гүйх, Мягмар гаригт усанд сэлэх, Лхагва гаригт амрах, Пүрэв гаригт хурдан алхах, Баасан гаригт дугуй унах. Та өдөрт 2 дасгал хийх боломжтой
Алхам 3. Дасгалын хуваарь тодорхойлох
Энэ нь маргаантай асуудал хэвээр байгаа тул кардио эсвэл хүндийн өргөлтийг тодорхой цагт хийх ёстой гэж хэлдэг хүмүүс байдаг ч дараах шалтгаанаар та хүссэнээрээ бэлтгэл хийх боломжтой гэж маргах хүмүүс байдаг.
- Зарим хүмүүс өглөө хоосон ходоод дээр кардио дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой гэж үздэг, учир нь шөнөжин мацаг барьсны дараа бие нь хуримтлагдсан өөх тосыг энергийн эх үүсвэр болгоно. Гэсэн хэдий ч бусад нь бие махбодийг булчинг энергийн эх үүсвэр болгон ашигладаг гэж эсэргүүцдэг. Аль нь үнэн бэ? Хэрэв та дасгал хийж байхдаа толгой эргэх, дотор муухайрах зэрэг мэдрэмж төрвөл хоёр дахь санал зөв байна.
- Олон хүмүүс кардио хийхээс өмнө биеийн гликогенийн нөөцийг ашигладаг тул кардио хийхээс өмнө биеийн жингийн бэлтгэл хийх хэрэгтэй гэж хэлдэг. Ингэснээр та жинг өргөхдөө энерги дуусах болно, ингэснээр та булчингаа барих боломжгүй болно. Энэхүү зөвлөгөө нь зөвхөн биеийн өөхөө алдахыг хүсдэг хүмүүсээс илүү бодибилдингчин болохыг хүсдэг хүмүүст илүү хэрэгтэй байдаг.
- Бусад хүмүүс кардио хийж, өөр өдөр жингээ өргөх хэрэгтэй гэж хэлдэг. Дасгалыг сургалтын зорилгоор тодорхойлдог гэж хэлдэг хүмүүс бас байдаг (Жин хасахыг хүсч байна уу? Эхлээд кардио хий). Зарим хүмүүс таныг дасгалын хуваариа чөлөөтэй тодорхойлдог гэж ярьдаг. Дүгнэж хэлэхэд, дасгалууд бүгд ашигтай байдаг тул хамгийн сайн гэж бодож байгаа дасгалуудыг хий.
Алхам 4. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) хий
Сүүлийн үед HIIT маш их эрэлт хэрэгцээтэй байгаа. HIIT нь богино хугацаанд илүү их калори шатаах чадвартай болохыг судалгаа харуулж байна. Үүнээс гадна HIIT нь бодисын солилцоог сайжруулж, дасгал сургуулилтаа дуусгасны дараа үргэлжлүүлэн хийдэг. Үүнийг "дасгалын дараах эффект" гэж нэрлэдэг. Тиймээс 15 минут л байсан ч дасгал хийхгүй байхыг бүү шалтаглаарай!
HIIT -ийг хэрэгжүүлэхийн тулд дагаж мөрдөх дүрэм журам байдаггүй. Энэхүү хөтөлбөр нь бага ба өндөр эрчимтэй дасгалуудыг ээлжлэн хийхээс бүрдэнэ. Жишээлбэл: гүйлтийн зам дээр 60 секундын турш хурдан алхах, 30 секундын турш гүйх, гэхдээ та харьцааг тодорхойлох эрхтэй
Алхам 5. Амрах цаг гарга
Та бэлтгэл хийх гэж маш их догдолж, амрахыг хүсэхгүй байгаа ч таны бие сэргэх шаардлагатай болдог, ялангуяа булчингаа сэргээх шаардлагатай байдаг тул бараг өдөр бүр жингээ өргөдөг бол. Ийм учраас та бүтэн өдөр амрах хэрэгтэй. Өдөржингөө буйдан дээр хэвтэхийн оронд ердийн ажлаа хий, гэхдээ биеэ сэргээхийг зөвшөөр.
Өргөх жинг өөр өөр булчингийн бүлгүүдээр ээлжлэн сольж байх ёстой (жишээлбэл, Даваа гараг бүр хөлөө, Мягмар гариг бүр гар, мөрөө ажиллуулах гэх мэт), гэхдээ кардиог өдөр бүр хийх боломжтой (мөн хийх ёстой)
3 -р хэсгийн 3: Эрүүл амьдралын хэв маягийг хэрэгжүүлэх
Алхам 1. Өдөр бүр сайн унтаж байгаа эсэхээ шалгаарай
Бие махбодь зөв ажиллахын тулд та эрүүл мэнддээ анхаарах хэрэгтэй. Судалгаагаар шөнийн цагаар 7-8 цаг унтдаг хүмүүс шөнийн цагаар хангалттай унтдаггүй хүмүүсээс илүү хурдан жингээ хасдаг болохыг тогтоожээ. Үүнээс гадна нойр дутагдах нь хоолны дуршлыг өдөөдөг грелин гормоныг өдөөдөг тул тэд илүү хурдан өлсөж, илүү их иддэг.
Алхам 2. Илүү их ус уух
Энэ алхам бол хоолны дэглэм барих хамгийн хялбар арга юм. Илүү их ус ууснаар бие нь хорт бодисыг гадагшлуулах чадвартай болдог ба гэдэс дүүрсэн тул их идэхийг хүсэхгүй байна. Үүнээс гадна усны хэрэглээ нь биеийн эд эрхтэн, арьс, үс, хумсыг эрүүл байлгахад тустай.
Эмэгтэйчүүдэд өдөрт ойролцоогоор 3 литр, эрэгтэйчүүдэд 4 литр ус ууж заншаарай (энэ тоонд бусад хоол хүнс, ундааны шингэн орно)
Алхам 3. Дасгал хийхээсээ өмнө хэсэг хугацаанд кофе уугаарай
Судалгаагаар кофейн нь мэдрэлийн системийг идэвхжүүлж, бие махбод дахь адреналиний түвшинг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Эпинефрин нь тархи руу дохио илгээх үүрэгтэй адреналиныг өдөөдөг бөгөөд ингэснээр бие нь өөхний эдийг задалдаг. Цаашилбал, үйлдвэрлэсэн өөх тосны хүчлүүд цусны урсгал руу орж, бие махбодид ашиглагдах болно. Хэрэв та эдгээр ашиг тусыг нотлохыг хүсч байвал дасгал хийхийн өмнө нэг аяга кофе уугаарай.
Ходоод хоол хүнсээр дүүрсэн тохиолдолд кофейн хэрэглэх нь ашиг багатай байдаг. Тиймээс, хоосон ходоод дээр эсвэл жижиг зуушаар кофе уугаарай. Шаардлагатай зүйл бол кофе биш харин кофейн юм гэдгийг санаарай. Кофеины олон эх үүсвэр нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг (жишээлбэл, сод), гэхдээ элсэн чихэргүй 30 грамм шоколад нь кофеины эх үүсвэр болоход аюулгүй хэвээр байна
Алхам 4. Сүйрлийн хоолны дэглэм эсвэл ослын хоолны дэглэмийг бүү хий
Энэ арга нь ашиггүй байдлаас гадна өөрийгөө ялан дийлэх болно. Та ямар ч хоолны дэглэм хэрэглэсэн, жишээлбэл зөвхөн жимсний шүүс уух, мацаг барих, эсвэл тодорхой хоол хүнс хэрэглэхгүй байх, хэрэв үүнийг тогтвортой хийхгүй бол энэ алхам нь ашиггүй болно. Та нэн даруй мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрч чадна, гэхдээ урт хугацаанд энэ хоолны дэглэм нь таны бодисын солилцоог алдагдуулж, эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг. Тиймээс эрүүл байхын тулд ашиггүй хоолны дэглэм барьж болохгүй.
Алхам 5. Биеийн өөхийг тооцоолох хэд хэдэн аргыг ашигла
Биеийн өөхний хувийг тооцоолох янз бүрийн арга байдаг боловч бүгд үнэн зөв байдаггүй. Биеийн өөх тосыг нэгэн зэрэг (жишээлбэл, Даваа гаригийн өглөө бүр), мөн ижил биеийн байдлыг (жишээлбэл, өглөөний цайны өмнө эсвэл аяга ус уусны дараа) тооцоолж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хамгийн зөв үр дүнд хүрэхийн тулд хэд хэдэн аргыг ашигла.
- Биеийн өөхийг тооцоолоход ихэвчлэн ашигладаг хэмжүүр, дижитал хэмжээс, BOD POD, усны нүүлгэн шилжүүлэлт (усны хэмжээ буурах), Хос энергийн рентген абсорбтиометр (DEXA) сканнердах хэрэгсэл гэх мэт. Зардал өндөр байх тусам үр дүн нь илүү нарийвчлалтай байх болно. Хэрэв таны төсөв хязгаарлагдмал бол та биеийн өөхийг өөр аргаар тооцоолж болно. Биеийн өөх тосыг хэдэн хувиар бууруулах нь асар том амжилт юм!
- Зөвшөөрөгдсөн фитнесс дасгалжуулагч, хоолны мэргэжилтэн нь биеийн өөхийг дижитал масштаб, соронзон хэмжүүр эсвэл хэмжүүр ашиглан хэмжих, тооцоолох боломжтой. Эрүүл мэндийн клиникүүд эсвэл фитнесс төвүүд BOD POD, усны нүүлгэн шилжүүлэх, DEXA сканнердах хэрэгсэл гэх мэт харьцангуй үнэтэй тоног төхөөрөмж санал болгодог.
- Тохиромжтой гэж ангилахын тулд биеийн өөхний хамгийн тохиромжтой хувь нь эмэгтэйчүүдэд 21-24%, дээд тал нь 31%, эрэгтэйчүүдэд 14-17%, дээд тал нь 25% байдаг. Хүний бие нь хамгийн чухал өөх тосноос бүрддэг (эрчүүдэд хамаагүй бага байдаг) бөгөөд үүнийг эрүүл мэндийн асуудал үүсгэхгүйгээр арилгах боломжгүй юм. Та хамгийн сайнаараа хийж, өөртөө бодитой хандаж чадах эсэхээ шалгаарай.
Зөвлөмж
- Биеийн тамирын дасгалыг өөрийн сонирхолд нийцүүлэн хий, ингэснээр үүнийг тууштай хэрэгжүүлэх боломжтой болно.
- Өдөр бүр сайн унтаж хэвшээрэй, гэхдээ өдөржингөө нойрмоглох тул оройтож бүү сэрээрэй!
- Фитнесс төвд элсэж, хувийн дасгалжуулагч ажилд авна. Тэр таны тавьсан зорилгодоо хүрэхийн тулд дадлага хийхэд тусалж чадна.
- Биеийн чухал өөх тос нь эрэгтэйчүүдэд 2-4%, эмэгтэйчүүдэд 10-12% байдаг.
- Зүрх судасны системээ сургах нэг арга бол цэвэрлэгээ хийхдээ байшин дотор алхсан ч гэсэн алхах явдал юм.
- Усны хэрэглээ нь биеийн жинд нөлөөлдөг.
Анхааруулга
- Хэт их дасгал хийх хэрэггүй. 2 өдөр тутамд дасгал хийж, дасгалын хуваариа бүү мартаарай.
- Зөвхөн хоолны дэглэм барьдаг бол өөх тос буурдаггүй. Хоолны дэглэм барих нь жингээ хасахад тустай боловч өөх тосыг булчин болгон хувиргах дасгалын зөв хөтөлбөртэй байх шаардлагатай.
