Өдөр тутмын үйл ажиллагааг эхлүүлэх нэг арга бол өглөөний дэглэмийг ажиллуулах явдал юм. Хэрэв та ихэвчлэн яарах эсвэл өглөө завгүй байдаг бол өдрийн турш тайвширч, илүү тохь тухтай байхын тулд өдөр тутмын дэглэмээ эхлүүлээрэй. Бидний олонх нь үйл ажиллагааны хуваарь хэрэгжүүлэхэд хэцүү эсвэл мэдэхгүй байдаг ч хэн ч өглөөний дэглэмийг өдөр тутмын зуршил болгож сурч, дасаж чаддаг.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Хэвшлийг бий болгох
Алхам 1. Өглөө хийх ёстой бүх зүйлээ тэмдэглэж эхэл
Ингэснээр та өглөөний бүх ажлыг хийхэд хичнээн их хугацаа шаардагдахыг тооцоолж, дараа нь хуваарь гаргах боломжтой болно.
- Та нэн тэргүүнд хийх ёстой бүх чухал ажлаа бичээрэй, жишээлбэл: шүршүүрт орох, өглөөний цай уух, бусдыг сэрээх, өдрийн хоол бэлтгэх, цүнхээ савлах гэх мэт.
- Шаардлагатай бол бусад үйл ажиллагааг нэмж оруулаарай, жишээлбэл: имэйл эсвэл сонин унших, гэрийн тэжээвэр амьтдыг хооллох, аяга таваг угаах, угаалга хийх, унтлагын өрөөг цэвэрлэх гэх мэт.
- Өөрийн зуршилтай танилцаж, түүний дагуу хуваарь гаргаарай. Та өглөө тайвширдаг (илүү их цаг шаардагддаг) эсвэл хурдан хэмнэлтэй (богино хугацаанд маш их ажил хийдэг) дассан эсэхээ бодоорой.
- Хамгийн оновчтой хуваарь гаргахын тулд аль болох ашиг багатай үйл ажиллагааг таслан зогсоо.
Алхам 2. Цагийн хуваарийн дагуу өглөөний дасгал хийж туршилт хийх
Өглөөний хуваарийг хэрэгжүүлэхээс өмнө хэдэн долоо хоногийн өмнө туршилт хий. Эхлэхийн тулд төлөвлөгөө гарга. (Дараах жишээний хуваарийг өглөө бүр хийх ёстой ажлуудаа тохируулаарай.)
- 5.00–5.30: эрт босоод, орондоо ороод, өглөө шүршүүрт ороорой.
- 5.30-6.00: хүүхдүүд эсвэл бусад хүмүүсийг сэрээж, сэрүүн байгаа эсэхийг нь шалгаж, өглөөний цайгаа бэлдэж, хүүхдүүдэд өдрийн хоол бэлдээрэй.
- 6.00-6.30: Хүүхдүүд усанд орж хичээлдээ бэлдэж байх хооронд өглөөний цай.
- 6.30-7.00: хүүхдүүдийг сургууль эсвэл автобусны зогсоол руу аваачна.
- 7.00-8.00: оффис руу аялалаа үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 3. Унтах хуваарь гаргах
Өглөөний дэглэмийг бий болгох нэг чухал тал бол унтах цагийн хуваарийг дагаж, эрт босох явдал юм.
- Та хэдэн цаг унтах ёстойгоо тодорхойл.
- Бэлтгэх гэж яарах хэрэггүй тул өглөө хангалттай цаг гаргаарай.
- Энэхүү унтах хуваарийг өдөр бүр дагаж мөрдөөрэй (амралтын өдрүүдийг оруулаад) үүнд дасаж хэвшээрэй.
- Хөгжим болон бусад дуу чимээ (ТВ, радио гэх мэт) сонсож байхдаа унтаж болохгүй, учир нь энэ нь унтах чанарыг бууруулдаг.
- Гэрэл нь унтах чанарт сөргөөр нөлөөлдөг учир унтахаасаа 30 минутын өмнө электрон төхөөрөмж байлга. Нэмж дурдахад электрон төхөөрөмжүүд тархийг идэвхжүүлдэг тул тайвшруулахад хэцүү байдаг.
Алхам 4. Тогтмол хуваарийг аажмаар хэрэгжүүлээрэй
Төлөвлөөгүй үйл ажиллагааны дадал зуршлаа төлөвлөсөн горим болгон өөрчлөхийн тулд танд шилжилтийн үе хэрэгтэй байж магадгүй юм. Өглөөний дэглэмд дасах хүртлээ хэдэн долоо хоногийн турш аажмаар ажилла.
- Долоо хоногийн хэдэн өдрийн ердийн хуваарийг эхэлж, дараа нь амралтын өдрүүдийг оролцуулан өдөр бүр хийх хүртэл аажмаар хэдэн өдрийг нэмж оруулаарай.
- Ашигтай, шаардлагагүй үйл ажиллагаанд анхаарлаа хандуулж, хуваариа тохируулна уу.
- Анхаарал сарниулах, саад тотгор учруулж байгаа эсэхийг ажиглаж, тэдгээрийг даван туулахыг хичээ.
4 -ийн 2 -р арга: Маргаашийн хуваарь гаргах
Алхам 1. Маргааш өглөө хийх үйл ажиллагаа, зорилго нь юу болохыг тодорхойл
Маргааш өглөө нь оюун санааны хувьд бэлтгэхийн тулд ямар дасгал хийх ёстойгоо төсөөлөөд үз дээ. Нэмж дурдахад та ямар үйл ажиллагаа маш их цаг хугацаа шаардагдахыг аль хэдийн мэддэг байсан тул үүнийг урд шөнө хийж болно.
- Хурлын хуваарь, гар утас эсвэл бусад төхөөрөмж дээрээ уулзалт, уулзалтын хуваарийг бичээрэй.
- Бусад чухал хуваарийг бичээрэй, жишээлбэл: сургууль дээр хүүхдүүдийг авах эсвэл хийх ёстой чухал ажлуудаа бичээрэй.
Алхам 2. Орой унтахаасаа өмнө өглөө маш их цаг зарцуулдаг ажлуудыг хийж гүйцэтгээрэй
Хэрэв энэ бүх хугацаанд таны өглөөний ажил маш их цаг хугацаа шаардсан бол эхлээд орой унтахаасаа өмнө хийж болох ажлуудаа хий. Тиймээс та яарах хэрэггүй бөгөөд өглөө стрессээс ангижрах болно.
- Маргааш өглөө өмсөх гэж байгаа хувцас, гутлаа сонгоорой.
- Данхыг дүүргэх эсвэл кофе шарагчийн сэрүүлэг тавих.
- Хоол хийх, авчрах хоолыг бэлтгэх.
- Ихэвчлэн авч явдаг бүх зүйлээ цүнхэндээ хий.
- Машины түлхүүр, автобусны тасалбар эсвэл өөр хэрэгтэй зүйлээ хадгалж, зорьсон газартаа хүрнэ.
- Угаалгын өрөөнд ариун цэврийн хэрэглэл бэлтгэ.
Алхам 3. Дасгалын хуваарь гаргах
Тогтмол дасгал хийхэд хүндрэлтэй байгаа хүмүүсийн хувьд дасгалын төлөвлөгөөг нэг өдрийн өмнө хий. Хэрэв энэ үйл ажиллагаа таны өдөр тутмын хэвшил болсон бол та дасгал хийхдээ илүү хичээнгүй байх магадлалтай.
- Дасгал хийх цаг, үргэлжлэх хугацаа, газрыг тодорхойлох.
- Сургалтын хуваарийг баталгаажуулахын тулд хамтдаа бэлтгэл хийх найз нартайгаа холбоо бариарай.
- Дасгалын багаж хэрэгслийг цүнхэнд нэг өдрийн өмнө бэлдээрэй.
4 -ийн 3 -р арга: Бие, сэтгэлээ сэргээж сэрээрэй
Алхам 1. Сэрэх хамгийн сайн арга замыг тодорхойл
Хүн бүр өглөө босдог өөр өөр зуршилтай. Өглөө чимээгүйхэн сэрэхийг илүүд үздэг хүмүүс байдаг бол зарим нь хөгжим сонсож эсвэл зурагт асааж байхдаа шууд л дасгал хийдэг. Хэрэв та үүнийг хамгийн дуртай байдлаар хийвэл өглөөний дэглэм илүү хөгжилтэй, хялбар болно.
- Өглөө босох шаардлагатай үед электрон төхөөрөмж (хөгжим тоглуулагч эсвэл ТВ) унтрахаар таймер тохируулаарай.
- Цахим төхөөрөмжийг хадгалж, өглөө босохдоо ашиглах сонирхолгүй болно.
- Унтахыг хүсэхгүйн тулд боссон даруйдаа унтлагын өрөөнөөсөө гар.
Алхам 2. Хөдөлж эхлэх эсвэл шууд дасгал хийх
Энэ арга нь таныг хөдөлгөөнд оруулахаас гадна эрүүл мэндээ хамгаалахад тустай.
- Нэн даруй ороо засаарай.
- Хутга хадгалах, угаасан хувцас эвхэх гэх мэт урд шөнө хийгээгүй ажлуудыг хийж гүйцэтгээрэй.
- Биеэ дасгал хөдөлгөөнд бэлэн болгохын тулд хэдэн минут сунгаарай.
- Одоор үсрэх, түлхэх гэх мэт гимнастикийн хөдөлгөөн хий.
Алхам 3. Бясалгал хийх эсвэл хэдэн минутын турш ганцаараа байх
Сэтгэл санаагаа тайвшруулж, өдрийн турш хийх ажлаа төлөвлөхөд цаг гаргаарай, ялангуяа таны хуваарь маш их ачаалалтай, стресстэй байвал.
- Хэсэг хугацаанд ганцаараа байх чимээгүй газрыг олоорой. Бусад хүмүүс, тэжээвэр амьтад, электрон төхөөрөмжийн дуу чимээ байхгүй газрыг сонгоорой.
- Өөртөө хэсэг хугацаа өгчихвөл юу ч анхаарал сарниулахгүй гэдгийг анхаараарай.
Алхам 4. Өглөөний цайгаа ууна
Өглөөний цай бол өдрийн хамгийн чухал хоол бөгөөд энэ нь үнэн гэсэн мессежийг бид бүгд сонссон. Бидний бие, тархи 8-12 цагийн турш мацаг барьсны дараа илчлэг авах шаардлагатай болдог.
- Өглөө бэлтгэхэд хялбар болгохын тулд өглөөний цэсээ урд шөнө төлөвлө.
- Өглөөний цайгаа уухаасаа өмнө нэг аяга ус уугаарай, учир нь ус эрүүл мэндэд маш их тустай.
- Өдрийн турш хамгийн сайн энергийн эх үүсвэр болох тэжээллэг, эрүүл хүнс, ундааг сонгоорой, жишээлбэл: жимс, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, уураг (өндөг, өөх тосгүй мах, шар буурцаг), үр тариа.
4 -ийн 4 -р арга: Өглөөний горимыг ажиллуулах эсвэл засах
Алхам 1. Дагаж мөрдөхөд хүндрэлтэй байгаа бол хуваариа дахин бодоорой
Хамгийн сахилга баттай хүмүүс ч гэсэн өдөр тутмынхаа дэглэмийг сахихад бэрхшээлтэй тулгардаг. Та яагаад өдөр тутмын ажлаа хуваарийнхаа дагуу хийгээгүйгээ олж мэдээд дараа нь засаарай.
- Өдөр тутмын амьдралд тань саад болох саад бэрхшээл, анхаарал сарниулах зүйлсийг анхаарч үзээрэй.
- Хэрэв та урам зориг авахын тулд тогтсон дэглэмийг (бухимдсан, хожуу) дагахгүй бол юу болохыг мэдэж аваарай.
Алхам 2. Өдөр тутмын хөгжилтэй дэглэмийг бий болго
Өдөр тутмын хэв маягийг дагаж мөрдөхөд хялбар болгох сэдэл төрхийг хадгалах арга замыг хайж олох.
- Өндөр чанартай кофе эсвэл дуртай жимсний шүүсээ хийх гэх мэт тодорхой өдрүүдэд дуртай ундаа, тусгай цэсээ хийж өглөөний цайгаа бэлдээрэй.
- Өглөө сэрэх дуртай, ганцаараа байх цагийг зориул.
- Хөгжлийн талаар илүү их баяртай байхын тулд сэдэл бүхий мессежүүдийг уншаарай.
- Уг дасгалын ашиг тус, үүнийг хийснээр танд ямар таашаал өгөх талаар бодож үзээрэй.
Алхам 3. Алдагдлыг даван туулах
Магадгүй та өглөөний ажлаа хийж байхдаа хөгжилтэй зүйл хийх цаг байхгүй тул төөрсөн мэт санагдаж магадгүй юм. Алдагдал нь хүсэл эрмэлзэлд нөлөөлөхгүйн тулд үүнийг мэдэж, шийдлийг хайж олохыг хичээ.
- Нойр дутагдсанаас болж ядаргаа амархан мэдрэгдэж байвал шөнө эрт унтаж хэвшээрэй.
- Өглөөний ажлаа хийх ёстой учраас хайхрамжгүй ханддаг хүмүүстэй хамт байх цаг гаргахыг хичээ.
Алхам 4. Ердийн хуваарийн гүйцэтгэлийг тэмдэглэ
Та хуваарьтаа тууштай байхын тулд номонд тэмдэглэл хөтлөх эсвэл электрон төхөөрөмжийг визуал баримт болгон ашиглаж болно.
- Үйл ажиллагааг эхлүүлсэн үеэсээ тэмдэглэл хөтөлж, явцыг харж болно.
- Өдөр бүр, долоо хоног, сар бүр өөрийн үйл ажиллагааг тэмдэглэх дэвтэр хөтөл.
Алхам 5. Туслахад бэлэн байгаа найзуудаа олоорой
Тогтмол хуваарь хэрэгжүүлэхийг хүсч буй найзаасаа эсвэл хуваарийг дагаж мөрддөг, дэг журмыг сайн гүйцэтгэдэг хүнээс тусламж хүсээрэй.
- Тэднээс санал хүсэлт аваарай, ингэснээр та ч бас сайн дэглэмд орно.
- Найзуудаа (энэ ажлыг хийхийг хүсдэг) уулзаж, ахиц дэвшлийн талаар ярилцаж, бие биенээ урамшуул.
Зөвлөмж
- Хэцүү байсан ч эхнээс нь сахилга баттай дэг журмыг баримтал, учир нь та сарын дараа үүнд дасах болно.
- Хэрэв та хуваарийн дагуу хийгээгүй үйл ажиллагаа хийхгүй бол өөрийгөө зодож болохгүй.
- Амжилтынхаа төлөө өөрийгөө урамшуул.
- Хэрэв та амралтаараа явж байгаа бол дасан зохицоход хялбар болгохын тулд өнгөрсөн долоо хоногт өглөөнийхөө дэглэмийг дахин хий.
- Өглөө бүр биеэ уян хатан болгохын тулд сунгалт хий. Сунгах дасгал хийхийн өмнө дулаацахаа бүү мартаарай.
- Өглөө босохдоо нэг аяга ус ууж, бие нь шинэлэг болж, бодисын солилцоог идэвхжүүлнэ.
- Шөнөжингөө унтсаны дараа бидний биед цэвэр агаар хэрэгтэй байдаг тул өглөө бүр гадаа алхаж, цэвэр агаар амьсгалж хэвшээрэй.
