Магадгүй та заримдаа сандарч, хөлрөх, чичрэх, халууцах, өрөвдөх зэрэг мэдрэмж төрдөг.. Магадгүй та ажлын ярилцлага авч байгаа эсвэл сургууль дээрээ дүнгийн мэдэгдэл хүлээж байгаа байх. Заримдаа бусад хүмүүст өөрийнхөө мэдрэмжийг мэдэгдэх нь зүгээр байдаг; тэд дэмжиж, ойлгож, тусалж чадна. Бусад үед та сандарч байгаагаа хүмүүс мэдээсэй гэж хүсдэггүй. Аз болоход бухимдлаа нуух хэд хэдэн арга байдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Орондоо харагдаж байна
Алхам 1. Та өөрийн мэдэрч байгаа шигээ сандарч харагддаггүй гэдгээ ойлгоорой
Ихэнх тохиолдолд хүмүүс таны сэтгэлд юу байгааг мэдэхгүй гэдгийг санаарай. Та сандарч буй шинж тэмдэг илэрч байж магадгүй, гэхдээ та өөр шигээ сандарч чадахгүй мэт санагдаж магадгүй юм.
- Та эргэн тойрныхоо өнцгөөс харж байгаа болохоор бусад хүмүүс танд байгаагаасаа илүү их анхаарал хандуулж байна гэж бодоход хүргэж болох 'гэрэлтүүлгийн эффект' -ийг санаарай, ингэснээр заримдаа бүх зүйл анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа юм шиг санагдах болно. Та.
- Гэсэн хэдий ч хэрэв өрөөнд 10 хүн байгаа бол бусад хүмүүс тэнд байгаа бусад хүмүүсийн дэргэд тэнцвэртэй харагдах болно, энэ нь ихэнх тохиолдолд та болон таны бухимдал анхаарал татахгүй байх болно гэсэн үг юм.
Алхам 2. Өөрийнхөө биеийн байдлыг өргөжүүл
Заримдаа биеэ авч явах гэж нэрлэгддэг, удаан хугацаагаар биеэ авч явдаг хүмүүс үнэндээ илүү хүчтэй болж, бусдын өмнө илүү итгэлтэй болдог. Энэ бол "ажиллах хүртэл хуурамч зүйл" гэсэн санаа бөгөөд судалгаагаар үүнийг өөртөө итгэлтэй харагдаж, мэдрэхэд тань туслах болно.
- Биеийн байдлыг өргөжүүлэхийн тулд гар ба/эсвэл хөлөө сунган, цээжийг нь хөөргөж,/эсвэл толгойгоо бага зэрэг дээш өргө.
- Боломжтой бол угаалгын өрөө гэх мэт хаалттай газар очиж, бусдад харагдуулахаас санаа зоволгүйгээр ийм маягаар хий.
- Хэрэв та хаалттай орон зай руу явж чадахгүй бол хэв маягаа өргөжүүлэх боломжтой. Жишээлбэл, хэрэв та сууж байгаа бол хөлөө ширээн дээр дэлгэх эсвэл нуруугаа налан гараа толгойныхоо ард дэлгэх замаар илүү их зай эзэлээрэй.
Алхам 3. Гадуур харилцах
Хэрэв та харилцан ярианы үеэр сандарч байвал сандарч байгаагаа бодохын оронд өөр хүн дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Түүн шиг асуулт асуугаарай, та юу гэж бодож байна? Эсвэл та үүнд ямар санагддаг вэ? Энэ нь өөртөө биш харин түүнд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
Гэхдээ хэт олон асуулт асуухаас болгоомжил, эс тэгвээс энэ нь танд сандарч, эргэлзээ төрүүлэх болно. Та асуулт асуухдаа анхааралтай сонсож, анхаарлаа төвлөрүүлж, түүний үзэл бодлыг ашиглахыг хичээгээрэй, яагаад тэр ингэж хариулах ёстой талаар бодож үзээрэй. Гол нь өөрөөсөө өөр хүн рүү анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй
Алхам 4. Үүнийг шууд хараарай
Хэрэв та хэн нэгэнтэй ярьж байгаа бол түүнийг хар, хажуугаар нь, гутал руугаа, ханан дээрх сайхан зургийг бүү хар. Нүд рүү байнга шууд харьцах шаардлагагүй, гэхдээ хэрэв та ярьж буй хүн рүүгээ харвал сандарч, өөртөө итгэлтэй байх болно. Хэн нэгэнтэй уулзахаас зайлсхийх нь сандрахын баттай шинж тэмдэг юм.
Алхам 5. Хөл, гараа үрчийлгэхээс зайлсхий
Сэтгэл түгшихгүй байхын тулд хөдөлгөөнгүй байх хэрэгтэй. Мэдрэлийн нэг шинж тэмдэг бол гар ба/эсвэл хөлөө бага зэрэг хөдөлгөх; эсвэл үсээ мушгих гэх мэт зүйл хийх. Сандарч сандрахгүйн тулд та бодлуудаа жаахан тайван байлгахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Алхам 6. Биеэ хөдөлгөөнгүй байлга
Сандарч байгаагийн бас нэг шинж тэмдэг бол биеэ нааш цааш хөдөлгөх явдал юм. Үүний оронд аль болох чимээгүй байхыг анхаарч үзээрэй. Өөрийгөө бат бөх, бат бөх багана гэж төсөөлөөд үз дээ. Биеэ донсолгохоос татгалзах өөр нэг арга бол босох; Хэрэв таны бие тийм байрлалгүй бол дүүжлэх нь илүү хэцүү байдаг.
Алхам 7. Хумсаа хазахаас зайлсхий
Хумсаа хазаж байсан хүмүүс сандарсан харагдсан. Хэрэв танд мэдрэлийн энергийг гадагшлуулахын тулд амаараа хийх зүйл хэрэгтэй санагдаж байвал бохь зажилж үзээрэй. Гэхдээ үүнийг аажмаар эсвэл зөөлөн хий, тэгэхгүй бол хэт их зажлах нь хумсаа хазаж байгаа юм шиг сандрах болно.
Алхам 8. Өөрийнхөө гадаад төрхийг анхаарч үзээрэй
Таны тайван байдал, тайван бус байдал нь таны биеэ авч яваа байдал, гараа хэрхэн ашиглаж байгаагаас харагддаг. Таны тайван байдалд нөлөөлж болох хэд хэдэн зүйл бий:
- Хоёр гараа хойш нь барьж байна. Үүнийг засахын тулд гараа хажуу тийш нь барихыг хичээгээрэй, гэхдээ тайван байх хэрэгтэй.
- Хоёр гар нь чанга чанга байв. Энэ нь өмнөх аргаас эрс ялгаатай; энэ нь та мэдрэлийн хөдөлгөөнөө хянах гэж байгаа юм шиг харагдах болно. Хэрэв таны гар чангарч байвал энэ нь хэт чанга байрлуулж байгаагийн шинж юм.
- Гараа халаасандаа оруулан, давтан гаргана. Үүний оронд гараа хэдхэн минутын турш нэг газар байлгахад анхаарлаа хандуулаарай.
- Товчлуур, дараа нь хүрэмнийхээ товчийг тайл. Энэ бол ашиггүй зан авир бөгөөд таныг сандрах болно. Хэрэв та хүрэмээ тайлж байгаа бол товчлуурыг нь тайл, үгүй бол ганцаараа үлдээгээрэй.
- Гараа зорилгогүйгээр нүүр эсвэл нүдний шил рүүгээ чиглүүл. Үүнийг шийдэхийн тулд гараа хажуу тийш, нүүрнээсээ хол байлга.
- Үнэт эдлэл эсвэл гартаа байгаа зүйлээрээ тоглоорой. Хэрэв та гараа хажуу тийш нь барих гэж оролдвол сандарсан зүйлээр тоглох боломжгүй болно.
- Ухаантай хүчин чармайлтаар энэ мэдрэлийн илрэлийг хянах боломжтой.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Тайван бодоорой
Алхам 1. Таныг сандаргаж буй зүйлийг үнэл
Мэдрэлийнхээ шалтгааныг олж мэд. Таны амьдралд сандарч магадгүй юу болж байгааг бодоод үзээрэй. Заримдаа олон нийтийн өмнө үг хэлэхээсээ өмнө сандарч байх шиг хариулт нь таны өмнө шууд, ойлгомжтой байдаг. Бусад үед таны их бухимдал нь их сургуульд элссэн эсэх, эсвэл эрүүл мэндийн үзлэгийн дүнг хүлээж байгаа эсэх тухай мэдэгдэл авахыг хүлээж байгаа гэх мэт илүү нарийн эсвэл "суурь" хүчин зүйлээс үүдэлтэй байж болно.
Үүний шалтгааныг олж мэдсэнийхээ дараа энэ талаар илүү тайван бодох арга замыг бодож эхэлж болно. Жишээлбэл, хэрэв та их сургуульд орж чадаагүй бол өөр сургуульд суралцах боломж байсаар байх болно, эсвэл амьдралын туршлага хуримтлуулж, завсарлага аваад дараа жил дахин өргөдөл гаргаж болно
Алхам 2. Амьсгал аваад тайвшир
Гүнзгий амьсгалах нь бие махбодид олон өөрчлөлтийг бий болгодог бөгөөд тэдгээрийн ихэнх нь стрессийг бууруулдаг. Ярихаасаа өмнө ямар мэдрэмж төрж байгааг харахын тулд нэг эсвэл хоёр удаа гүнзгий амьсгаа авч үзээрэй. Магадгүй та бага сандарч, дараа нь бага сандарч магадгүй юм.
Алхам 3. Нэг дор нэг зүйл дээр ажилла
Заримдаа бид хичнээн их завгүй байгаагаа мэдээд сандарч эхэлдэг. Гэхдээ бид зөвхөн нэг зүйлийг нэг дор үр дүнтэй хийж чадна. Таны өмнө байгаа ажил дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, түүнд ахиц дэвшил гаргах тодорхой зорилт тавь, дараа нь хөгжлийн зорилгоо биелүүлсний дараа дараагийн ажил руу шилжээрэй.
Бүх даалгавар цаг хугацаатай тэнцүү байдаггүй гэдгийг санаарай. Хамгийн чухал эцсийн хугацаатай ажлуудыг эрэмбэлэхээ мартуузай
Алхам 4. Нөхцөл байдлаас гарах
Хэрэв та ямар нэг шалтгаанаар сандарч, өөрийгөө тайвшруулахад хэцүү байгаа бол нөхцөл байдлаас эелдгээр гарч чадах эсэхийг үзээрэй. Та бие засах газар орох эсвэл чухал утасны дуудлага хийх хэрэгтэй гэж хэлээрэй. Энэ нь таныг хөргөж, бусад хүмүүсээс зайгаа барихад хэдэн минут өгөх болно.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Өөрийгөө тайвшруулах
Алхам 1. Булчингаа сулруулна уу
Сэтгэлийн хямрал нь таны биеийг хурцатгахад хүргэдэг. Булчинг тайвшруулах (PMR) аргыг ашиглан булчингаа тайвшруулснаар үүнийг даван туулж чадна. Та энэ техникийг хаалттай орон зайд хийх ёстой гэдгийг санаарай, эс тэгвээс энэ нь хачин харагдах болно.
-
Нэгдүгээрт, аажмаар гүнзгий амьсгал аваад дараа нь хүзүү гэх мэт биеийн зарим булчингийн бүлгийг чангал. Булчингаа чангалахын тулд тэдгээрийг хэрэглээд 5 секундын турш чангална. Танд эвгүй санагдаад бага зэрэг сэгсэрвэл зүгээр.
Хэт чанга шахахаас болгоомжлох; Хэрэв та гэнэт, хүчтэй өвдөлт мэдэрч байвал тэр даруй зогсоо
- Дараа нь аажмаар амьсгалаа гаргаж, тэр булчингийн бүлгийн булчингуудыг бүрэн тайвшруулна; бүх хурцадмал байдлыг арилгаж, булчингаа тайвшруулна. Таны сургаж буй бүлгийн булчингууд сул дорой, тайван байх болно. Булчингаа чангалах, тайвшруулах үед ямар мэдрэмж төрж байгааг ялгахад анхаарлаа төвлөрүүл.
- Тайвширсан байдалд 15-20 секундын турш бай, дараа нь бусад булчингийн бүлгүүдэд шилжинэ.
Алхам 2. Дасгал хий
Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийснээр таны сэтгэл санааг сайжруулж, тайвширдаг. Тиймээс биеийн тамирын заал руу явах, гүйлтийн зам дээр гүйх, урт удаан хөгжилтэй алхах эсэхээс үл хамааран дуртай дасгалынхаа аргыг олж, үргэлжлүүлэн ажиллаарай!
Урам зоригтой байхын тулд дасгал хийж байхдаа өөдрөг хөгжим сонсоод үзээрэй
Алхам 3. Амрах техникийг дадлага хий
Сэтгэл санаагаа тайвшруулах олон янзын арга байдаг бөгөөд энэ нь сандарсан байдал тань буурахад туслах болно. Гэхдээ та эдгээр аргуудыг хийж байгаа болохоор дараах аргуудын заримыг хийснээр сандарч магадгүйг санаарай. Хэрэв та хүмүүсийг сандарч байгаагаа мэдээсэй гэж хүсэхгүй байгаа бол өөрийн мэдрэмжийг харуулсан техникийг ганцаарчлан ашиглах нь зүйтэй болов уу.
- Хамараараа гүнзгий амьсгал аваад, таван секунд хүртэл тоолж, дараа нь таван секундын турш амаараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Тайвшрах хүртэл энэ дасгалыг үргэлжлүүлээрэй. Дараа нь та бага сандарсан мэт харагдах болно.
- Тайвширсан, сандарсан мэдрэмжийг бууруулдаг өөр зүйлийн талаар бодохыг хичээгээрэй. Таныг дэмждэг хайртай хүн, аз жаргалтай нохой, эсвэл өөр ямар нэгэн зүйл танд амар амгалан, тайван байдлыг өгч чадна гэж бодоорой.
- Тайван, тайван уур амьсгалыг төсөөлөөд үз дээ. Маш тайван далайн эрэг гэж төсөөлөөд үз дээ. Долгион хайрга дээгүүр зөөлөн эргэлдэж, ус тэнгис рүү буцаж ирэхэд урсах чимээ гарав. Цахлай цахлай дээгүүр нисч, аяархан жиргэнэ. Салхи аажмаар үлээж байна. Үүнийг аль болох гүнзгий төсөөлж, түүний авчирдаг тайван байдлыг хүлээн зөвшөөр.
Алхам 4. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
Анхааралтай байх нь таны анхаарлыг одоо байгаа цаг мөч рүүгээ чиглүүлж, үнэлж дүгнэхгүйгээр хүлээж авах оролдлого юм. Анхааралтай байх нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулах үр дүнтэй арга бөгөөд ингэснээр сандрахаас зайлсхийх болно. Ухаантай байх олон янзын арга байдаг. Та өөрийн бие махбодийн мэдрэмжийг шүүж шүүн тунгаахгүйгээр хүлээн зөвшөөрснөөр өөрийн мэдэрч буй мэдрэмжийг мэдэрч чадна. Загатнах, эсвэл арьсанд чинь хүрэхэд агаар ямар санагдахыг анхаарч үзээрэй. Биеийнхээ дээд эсвэл дээд хэсгээс эхэлж, биеийнхээ бусад хэсгийг дээшлүүлээрэй. Та мөн мэдрэхүйнхээ талаар мэдэж болно. Мэдрэхүйдээ анхаарлаа хандуулаарай: харах, үнэрлэх, амтлах, хүрэх, сонсох. Мэдрэхүйгээр дамжиж буй мэдээллийг бүү шүүмжил; өнгөрч чамайг орхи. Эсвэл та сэтгэл хөдлөлөө мэдэж болно. Мэдрэх үедээ сэтгэл хөдлөлөө нэрлэ: "айдас", "түгшүүр", "бухимдал". Үүнийг битгий шүүмжил, зүгээр л ажиглаад мэдэр, тэгээд явуул.
Алхам 5. Бясалгал хийж үзээрэй
Бясалгал гэдэг бол оюун санаагаа тайван байлгаж, яг одоо байгаа байдалд байх явдал юм. Бясалгал хийх үедээ сэтгэл хөдлөлөө илүү сайн зохицуулдаг. Энэ нь таныг тайван байлгаж, тайван, сандарсан мэт харагдахад тусална. Бясалгал хийх олон янзын арга байдаг бөгөөд бясалгалын техникийг сурахад дадлага шаардагддаг бөгөөд үүнийг мэргэжилтнээс сурах нь хамгийн хялбар байдаг ч та өөрөө өөрөө туршиж үзэж болно: Удирдлагатай бясалгалыг туршиж үзээрэй. Таван мэдрэхүйгээ чадлынхаа хэрээр ашиглаж, оюун санаандаа тайвшруулах дүр зураг эсвэл дүр зургийг бүтээгээрэй. Та бас тарни ашиглан бясалгал хийж болно. Нэг үг, өгүүлбэрийг оюун ухаандаа аажмаар давт. Энэ нь таны оюун санааг төвлөрүүлж, сэтгэлийн түгшүүр төрүүлэх хүсээгүй бодлоос ангижрахад тусална.
Зөвлөмж
- Гараа бүү чангал, үсээрээ бүү тоглоорой. Зарим хүмүүс үүнийг өөрөө ч мэдэлгүй хийдэг.
- Сэтгэл түгшээх ямар нэгэн зүйл хийх гэж байгаагаа мэдэж байхдаа урьдчилан төлөвлө. Ийм зүйл болно гэдгийг мэдэж аваарай, ингэснээр та үүнд бэлдэж чадна.
- Хэрэв та үг хэлэх эсвэл ямар нэгэн зүйл хийх гэж байгаа бол толинд дасгал хий.
- Өндөр зогсох; энэ нь таныг илүү итгэлтэй харагдуулах болно.
