7 кг -аас дээш жин хасах нь хоолны дэглэм, биеийн тамирын дасгал хийх, идэвхжүүлэх шаардлагатай болдог. Та долоо хоног бүр ойролцоогоор 1 кг жин хасахыг хичээх хэрэгтэй. Доорх удирдамж нь 14 кг жин хасах урам зоригтой байж, 4 сарын турах хөтөлбөрт бэлдэхэд тусална.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Төлөвлөлт
Алхам 1. Жин хасахаас өмнөх өдрүүдэд хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж эхэл
Калорийн хязгаарлалтыг эхлүүлэхийн өмнө та хэрэглэж буй илчлэгийнхээ талаар мэдэх хэрэгтэй.
Алхам 2. Одоогийн нийт илчлэгийн хэмжээг тооцоол
Webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter хаягаар зочилж, өдөрт хэрэглэдэг илчлэгээ ердийн иддэг хоол хүнсээр нэмээрэй.
Алхам 3. Жин хасах бодит хугацааны талаар олж мэдэх
Fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php хаягаар орж турах онлайн бүтээгчийг ашиглан илчлэгийн хязгаарлалт, дасгалын дагуу жингээ хасахад хэр хугацаа шаардагдахыг олж мэдээрэй.
- Таны хийхийг хүсч буй калорийн хязгаарын хувь хэмжээг агуулсан 4 хоолны дэглэмийн аль нэгийг нь сонгоорой. Та өндөр, жин, нас, хүйсээсээ хамаарч 15-30 хувийн хувийг сонгох боломжтой.
- 14 кг хүртэл жингээ хасдаг гэдгийг санаарай. хамгийн багадаа 4-6 сар үргэлжилнэ. Эхэндээ та илүү их жин хасч магадгүй, гэхдээ жингийн алдагдал эцэстээ өндөрлөгт орж магадгүй (хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс жингээ хасахаа больсон үе).
Алхам 4. Жин алдах сэдлийг хоол хүнс, фитнессийн дэвтэртээ бичээрэй
Өдөр тутмын болон долоо хоног тутмын энэ сэтгүүл рүү буцаж ороод зорилго, турах хэмжээ, хэмжээгээ төлөвлөөрэй.
Алхам 5. Жин хасах зорилгоо биелүүлэхийн тулд тантай хамт ажиллах найз хайж олоорой
Ёс суртахууны дэмжлэг, ялангуяа гэр бүлийн дэмжлэг чухал байдаг.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Хоол тэжээлийн өөрчлөлт
Алхам 1. Жин хасахад зориулагдсан тэжээллэг хоолны төлөвлөгөөний жишээг хэвлэ
Хоолны төлөвлөлтийн жишээг дараах вэбсайтуудаас үзнэ үү. -алдагдал/эхлэх/7 хоногийн хоолны дэглэмийн хамгийн том алдагдал/
Алхам 2. 14 кг жингээ хасах хамгийн сайн арга бол идэх зуршлаа өөрчилж, илүү их жимс, хүнсний ногоо оруулах, бага боловсруулсан хоол идэх явдал гэдгийг санаарай
Алхам 3. Шинэхэн, илчлэг багатай хоол хэрхэн хийх талаар санаа өгөхийн тулд хэдэн хоолны ном худалдаж аваарай
Жин хэмжигч ба хоол хийх гэрэл цуврал хоолны номууд нь амтыг алдалгүйгээр орц найрлагыг өөх тос багатай хоолонд хэрхэн шилжүүлэх талаар өгүүлдэг.
Алхам 4. Хоолны дэвтэртээ тэмдэглэж байгаарай
Та юу идэж байгаагаа, мөн хичнээн калори илчлэг агуулж байгаагаа бичих хэрэгтэй болно гэдгийг мэдэж байж сэтгүүлийнхээ хариуцлагыг мэдэрч магадгүй юм.
Алхам 5. Эрүүл зууш бэлтгэх
Савыг бүхэлд нь авч явахаас илүүтэйгээр 100 калори агуулсан хөнгөн зуушыг жижиг уутанд хийж, уутаа авч яваарай. Хэрэв та боловсруулсан хөнгөн зууш идэхийг хүсч байвал тэдгээр нь ердөө 100 калори агуулсан эсэхийг шалгаарай.
Алхам 6. Хоолыг бага багаар, жижиг таваг дээр идээрэй
Оройн хоолон дээр салат таваг хэрэглэх нь порцын хэмжээг илүү сайн хянахад тусална.
Алхам 7. Болгоомжтой идээрэй
Телевизийн өмнө хэзээ ч идэж болохгүй, учир нь та цадсаныхаа дараа үргэлжлүүлэн идэж болно.
Алхам 8. Зөв харьцааг ашиглана уу
Тавагныхаа талыг хүнсний ногоо, жимсээр, 1/4 ширхэг үр тариатай, 1/4 тавгийг уургаар дүүргээд өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоолоор дүүргэ.
Алхам 9. Өглөөний цайгаа хэзээ ч бүү алгасаарай
Бодисын солилцоог эхлүүлэхийн тулд өглөө дор хаяж 300 калори илчлэг хэрэглээрэй.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Үйл ажиллагааны түвшин
Алхам 1. Хөдөлгөөнгүй, идэвхгүй амьдралын хэв маягийг арилгах, хэрэв энэ нь таныг яг одоо тодорхойлж байгаа бол
Илүүдэл жингээ хасахын тулд та одоогийнхоосоо 300-500 калори илчлэг их хэмжээгээр шатаах ёстой.
Алхам 2. Педометр худалдаж аваарай
Өдөржингөө өмс. Хэрэв та өдөрт 10,000 алхамаас бага алхдаг бол таны хөдөлгөөний түвшин эмчийн зөвлөснөөс доогуур байна.
Алхам 3. Аялалын хэв маягаа өөрчил
Ердийн аяллынхаа наад зах нь нэг хэсэг алхах эсвэл дугуй унахыг хичээгээрэй. Хэрэв та машин жолоодох шаардлагатай бол машинаа зогсоолоос 5-10 минутын зайтай алхах боломжтой байхын тулд машинаа хаа нэг газар байрлуулна уу.
Алхам 4. Оройн хоолны дараа 30 минутын турш алхаарай
Ажлын үеэр, өглөө эсвэл үдийн цайны цагаар хөнгөн алхах нь өөх тосыг алдахад тусална.
Алхам 5. Телевиз үзэхийн оронд үйл ажиллагаагаа төлөвлө
Гэр бүлээ илүү идэвхтэй байхыг уриал. Бяцхан гольф тоглох, нохойгоор алхах эсвэл спортоор хичээллэх.
4 -ийн 4 -р хэсэг: Спорт
Алхам 1. Зүрхний өвчин, чихрийн шижин, үе мөчний үрэвсэл, гэмтэл гэх мэт системийн асуудал гарвал эмчид хандаарай
Таны эмч таны дасгал/дасгалын төлөвлөгөөг баталж, шаардлагатай бол үүнийг хязгаарлах ёстой.
Алхам 2. Хувийн дасгалжуулагч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй 4 сарын дасгал хийхээр төлөвлө
Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд дасгалын амлалтаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 3. Бага нөлөөтэй дасгалуудаас эхэл
Эхний сард усанд сэлэх, алхах, усан аэробик хийх эсвэл эллипс ашиглан туршаад үзээрэй. Долоо хоногийн 3 өдөр өдөрт дор хаяж 20 минут дасгал хийхийг хичээгээрэй.
Дасгал хийх өдрүүдийнхээ тоог эхний сард долоо хоногийн 5 өдөр болгон нэмэгдүүлэх. Алхах болон бусад идэвхтэй ерөнхий дасгалуудаас гадна дасгалыг 30 минут болгож нэмэгдүүлээрэй
Алхам 4. Хоёр дахь сарын турш хүч чадлын дасгал хийх
Долоо хоногт 2-3 удаа тогтмол жинг өргөх (штанг ашиглан) эсвэл хүндийн өргөлтийн машин ашиглан дор хаяж 30 минут дасгал хийх.
Дасгалын зөв хэлбэрийг мэдэхийн тулд хувийн сургалтанд бүртгүүлнэ үү. Гэмтэл авахгүйн тулд маш болгоомжтой байх хэрэгтэй. Хувийн дасгалжуулагчтай шинэ хэлбэр, дасгалаа байнга шалгаж үзээрэй
Алхам 5. Гурав дахь сард фитнессийн шинэ анги эсвэл дасгал хий
Булчингийн дасгалын хэв маягийг өөрчлөх эсвэл өөр дасгал хийх нь жингээ хасах зорилгодоо хүрэхэд тусална. Илүүдэл жингээ хасахын тулд йог, барре, пилатес, биеийн тамирын дасгал, калори шатаах хөтөлбөрийг туршиж үзээрэй.
Алхам 6. Спортын баг, клуб эсвэл бэлтгэлд хамрагдах
Шинэ тохирсон амьдралын хэв маягаа хязгааргүй хэрэгжүүлэхийг зориглоно уу. Клуб, биеийн тамирын заал эсвэл спортын багт элсэх нь жингээ хасах хөтөлбөрт нэмэлт урам зориг өгөх болно.
