Шөрмөс нь булчинг яс руу холбож, булчингаас яс руу энерги дамжуулж, биеийн хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог олс эсвэл тууз хэлбэртэй холбогч эд юм. Булчингийн нэгэн адил шөрмөсийг бэхжүүлэх ёстой, учир нь хүчтэй шөрмөс нь биеийн тамирын дасгалын үеэр бэртлээс урьдчилан сэргийлж, хүч чадлыг нэмэгдүүлж, богино зайд гүйх хурдыг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв шөрмөсний гэмтэл гарсан бол шөрмөсийг маш нарийн хөдөлгөөнөөр аажмаар сэргээх шаардлагатай болдог. Шөрмөс бэхжүүлэх нь булчин чангаруулахаас илүү их цаг хугацаа шаарддаг тул тусгай дасгал хийх замаар шөрмөсний бэхжилтийг онилохоос гадна бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд биеэ тогтмол фитнессээр хангах хэрэгтэй.
Алхам
2 -р арга 1: Шөрмөс бэхжүүлэх дасгал хийх
Алхам 1. Дасгалыг хагас суух байрлалд хий
Хөлийнхөө шөрмөсийг бэхжүүлэх нэг арга бол хагас бөхийх зөв байрлалыг хийх явдал юм. Энэ дасгалыг хийхийн тулд босоо байрлалаас хөлөө мөрний өргөн, хөлийнхөө хурууг бага зэрэг дээш нь харуул. Өвдөгнөөсөө доогуур байх хүртэл өвдөгөө аажмаар нугалж, сандал дээр суух мэт өөрийгөө доошлуул. Босоо байрлал руу буцахаасаа өмнө энэ байрлалыг арван секундын турш барь. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд гараа урагш өргө.
Та хагас суух байрлалын дасгалыг илүү төвөгтэй болгохын тулд янз бүрээр өөрчилж болно. Дээшээ дээш харсан сургалтын банзан дээр хагас бөхийх байрлалыг хийж үзээрэй, эсвэл энэ байрлалыг нэг хөл дээрээ бариад нэг хөлөө өргөхийг хичээгээрэй
Алхам 2. Штангийн тусламжтайгаар хагас суудлын байрлалыг хий
Хэрэв та хагас суух тогтмол байрлалд дассан бол энэ дасгалыг мөрөн дээрээ барьж, тодорхой хөдөлгөөний хүрээнд хөдөлгөөн хийхдээ штанг эсвэл дамббелл ашиглан жингээ нэмэгдүүлээрэй. Гантельны өндрийг мөрнөөсөө арай доогуур тохируулахын тулд barbell rack (цахилгаан тавиур) ашиглан дамббеллийг хүзүүнийхээ араар мөрөн дээрээ тавь. Цээжний булчинг чангалж байхдаа өсгийгөө шалан дээр дарж энэхүү дамббеллийг өргөж, дараа нь эхлээд 10 см -ээс эхлэн хэсэгчлэн хагас суух байрлалыг хий.
- Штанг болон дамббелл ашиглан хагас налуу дасгал хийх нь дэвшилтэт арга техник тул энэ дасгалыг хийхээс өмнө дасгалжуулагч хайж олох нь дээр.
- Илүү бэхжүүлэх, өвдөг гэмтэхээс сэргийлэхийн тулд өвдөгний боолт хэрэглэх нь зүйтэй.
Алхам 3. Өсгий дарах дасгалуудыг өдөр бүр хий
Энэ дасгалыг хийхэд маш хялбар байдаг, учир нь үүнд их цаг зарцуулдаггүй эсвэл биеийн тамирын тоног төхөөрөмж огт шаардагддаггүй бөгөөд тугалын булчин, өсгийн ясыг холбодог Ахиллес шөрмөсийг бэхжүүлэхэд маш сайн. Бага зэрэг өндөрлөг гадаргуу дээр зогсоод хөлийнхөө бөмбөгийг суулгаж, өсгийгөө унжуулаарай. Хөлийнхөө хуруун дээр дээшээ өргө, дараа нь өсгийгөө аль болох доош нь дарах хүртэл аажмаар биеэ доошлуул, дараа нь анхны байрлал руугаа буцахаасаа өмнө энэ байрлалаа барихыг хичээ.
- Та энэ дасгалыг өвдөгөө шулуун эсвэл бага зэрэг нугалж хийж болно. Өвдөгний өөр өөр байрлал нь өөр өөр булчинд ажилладаг боловч хоёр хөдөлгөөн нь шөрмөсний хувьд ашигтай байдаг.
- Энэ дасгалын нэг төрөл, нарийн төвөгтэй байдлыг нэг хөлөө өргөхдөө өвдөг дээрээ дарж эсвэл штанг барьснаар жин нэмээрэй.
- Та гурваас арван таван удаа давтагдах хөдөлгөөн хийснээр үр дүнг нь харж, мэдэрч чадна.
Алхам 4. Нурууны мөрөнд хэд хэдэн багц жингийн дасгал хий
Энэ дасгал нь трицепсийн шөрмөс ба мөрний арын шөрмөсийг бэхжүүлэхэд маш их хэрэгтэй байдаг. Dumbbell өлгүүр ашиглан дамббеллийг мөрөн дээрээ тавь. Хөлөө гуяныхаа доор зогсож, өвдөгөө хэдхэн инч нугалаад, дараа нь босоод бүх биеэ тэгшлээд гараа шулуун, толгой дээрээ дамббелл өргөх хэрэгтэй.
- Dumbbells -ийг мөрөн дээрээ тавиад анхны байрлал руугаа буцаж орохдоо хөлөө ашиглан даралтыг шингээ.
- Энэ дасгалыг зөв хийхгүй бол гэмтэл учруулж болзошгүй, ялангуяа эргүүлэх ханцуйвчийн хувьд дасгал хийх дасгалжуулагчийг жингээр дасгал хийж, давталтын тоог тодорхойлоход тусална уу.
Алхам 5. Трицепсийн шөрмөсийг уртасгах дасгалыг хэвтэж байхдаа хий
Энэ дасгал нь трицепсийн шөрмөсний хувьд маш ашигтай байдаг. Дасгалын вандан дээр нуруун дээрээ хэвтэж эхэл. Дамббелл барьж, гараа цээж, шал руу перпендикуляр дээш өргөөд, тохойгоо дотогшоо бие биен рүүгээ тат. Дээд гараа хэвээр байлгаад тохойгоо нугалж дамббеллийг духан дээрээ бараг хүрэх хүртэл доошлуулаад дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.
Олон хүмүүс хэвтэж байхдаа гурвалсан булчинг бэхжүүлэх зорилгоор E-Z дамббелл ашиглан дасгал хийх нь илүү тохь тухтай байдаг
Алхам 6. Хэсэгчилсэн давталт хийх
Дээрх дасгалуудыг хийхээс гадна шөрмөсийг хэсэгчлэн давтаж дасгал хийх боломжтой. Энэхүү хэсэгчилсэн давталт нь хязгаарлагдмал хүрээнд хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулдаг. Хөдөлгөөнийхөө хүрээг хэдхэн сантиметрээр хязгаарласнаар та илүү их жингээ ашиглах эсвэл илүү олон давталт хийх боломжтой болно.
- Жишээлбэл, дамббелл бүхий хагас суухдаа цаашаа доошоо явахын оронд ердөө 10 см зайтай суухыг хичээ.
- Хагас эсвэл улирлын давталт нь жингээ нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог тул гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дамббелл өлгүүр ашиглана уу.
Алхам 7. Тодорхой өдрүүдэд нэг булчингийн бүлгийг бэхжүүлэх хэд хэдэн багц дасгал хий
Жишээлбэл, та даваа гаригт мөрөө, мягмар гаригт цээж, лхагва гаригт амрах, пүрэв гаригт гуя, хөлөө ажиллуулах, дараа нь баасан гаригт гараа ажиллуулахыг хүсч магадгүй юм.
Булчингийн бүх булчингийн бүлгийг тууштай ажиллуулна гэдэг нь шөрмөснийхөө бүх шөрмөсийг тууштай ажиллуулах гэсэн үг бөгөөд энэ нь шөрмөсний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, фитнессээр хичээллэх явцад гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэх ач холбогдолтой юм
2 -ийн 2 -р арга: Осол гэмтлийн дараа шөрмөсийг бэхжүүлэх
Алхам 1. Физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөж үзээрэй
Хүмүүсийн шөрмөсийг бэхжүүлэх хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг нийтлэг шалтгаануудын нэг нь шөрмөс гэмтсэний дараа юм. Хэрэв та шөрмөсний гэмтэлтэй гэж сэжиглэж байгаа бол зөв оношлохын тулд эмчид яаралтай хандаарай. Хэрэв таны зөв бол эмч таны шөрмөсийг сэргээх зөв дасгалын талаар зөвлөгөө өгөх физик эмчилгээний эмч рүү хандана.
Шөрмөсний гэмтэл нь ихэвчлэн шөрмөс бэхжүүлэх дасгалын оронд хөдөлгөөн багатай, хэдэн долоо хоног амрах шаардлагатай байдаг тул та энэ чиглэлээр мэргэшсэн хүнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Та үнэхээр амрах шаардлагатай шөрмөсийг бэхжүүлэхийг оролдож асуудлыг мэдэлгүй улам хүндрүүлж магадгүй юм
Алхам 2. Жин нэмэгдүүлэхгүйгээр уртасгах дасгал хийх
Хөдөлгөөн зогсоход шөрмөс хамгийн их ажиллах болно. Жишээлбэл, довтолгооны хөдөлгөөн шиг шагайгаа бүрэн нугалахад Ахиллес шөрмөсний хамгийн хүчтэй суналт мэдрэгдэх болно. Хөнгөн шөрмөсний дасгалаас эхлэхийн тулд шөрмөс дээр жинг ашиглахгүйгээр бүрэн уртасгах дасгал хийх хэрэгтэй.
- Мөн шөрмөсийг сургах хөдөлгөөнийг өөрчил. Жишээлбэл, хэрэв та бугуйны шөрмөсийг бэхжүүлэхийг хүсч байвал бугуйгаа зүүн, баруун, дээш, доош хөдөлгөж болохгүй, харин бугуйгаа эсрэг чиглэлд эргүүлээрэй.
- Гэмтсэн шөрмөс дээр энэ дасгалыг гэмтээхгүй л бол нэг удаа арав орчим минутын турш хийх ёстой. Хэрэв энэ хөдөлгөөн нь өвдөлт үүсгэдэг бол шөрмөсийг ганц хоёр өдөр амраах, хэрвээ өвдөж байгаа бол физик эмчилгээний эмчтэйгээ холбоо бариарай.
- Шөрмөс бүрэн сунах үед хамгийн их үр дүнгээ өгөх тул шөрмөс уртасах тусам хөдөлгөөнийг арван секундын турш барьж дасгалаа нэмж болно.
Алхам 3. Шөрмөс уртасгах дасгалд хөнгөн жин нэмнэ
Шөрмөсөө сэргээж, шөрмөс нугалах хөдөлгөөнөөр өвдөлт, хүндрэлгүйгээр бүрэн уртасгах боломжтой бол хөнгөн жинтэй дасгал хийж үзээрэй. Ачааллын жин нь гэмтлийн хэмжээ, бэхжүүлэхийг хүсч буй шөрмөсөөс хамаарна. Бугуйн шөрмөсийг уртасгахын тулд та ердөө хагасаас нэг кг жинтэй байх хэрэгтэй. Дөрвөн толгойт шөрмөс гэх мэт том шөрмөсний хувьд шагайндаа 2 кг жин хэрэглээрэй.
- Физик эмчилгээний эмч нар бэртлээс шалтгаалан хэр их жин хэрэглэх талаар нэмэлт зөвлөмж өгөх боломжтой.
- Хэрэв таны хэрэглэж буй жин хэтэрхий хүнд байвал та үүнийг үргэлж багасгаж болно, жингээ ашиглахгүйгээр дасгал хийх, эсвэл жингээ ашиглах, хэрэглэхгүй байх хоёрын хооронд өдөр бүр дасгал хийх боломжтой.
Алхам 4. Уян харимхай тууз ашиглан хөдөлгөөнийг дасгал хий
Дасгал хийх уян харимхай хамтлаг нь шөрмөсний гэмтлийг сэргээхэд онцгой ач тустай байдаг, учир нь энэ нь таны биеийн тодорхой хэсэгт ачааллын хэмжээг хянах, шөрмөсийг хамгийн үр дүнтэй болгодог хөдөлгөөний төгсгөлд стрессийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Хөдөлгөөний эхэнд туузыг хөнгөн чирэгчээр хийж, туузыг сунгах нь шөрмөсний ачааллыг нэмэгдүүлэх болно.
Шөрмөс чинь хүчтэй болсны дараа нугалалтыг удаан барих боломжтой. Булчингийн нэгэн адил шөрмөсний уртыг удаан барих нь шөрмөсийг бэхжүүлдэг тул шөрмөсийг бүрэн хэмжээгээр барьж, уян харимхай туузыг аль болох сунган арван секундын турш давтахын дээд хэсэгт шөрмөсөө нэмэлт дасгал хийх болно
Алхам 5. Давталт бүрийн эксцентрик үе шатанд анхаарлаа хандуулаарай
Дахин давтах эксцентрик үе гэдэг нь булчинг уртасгах үед агшихыг хэлнэ. Жишээлбэл, штанг гарны дасгалын эксцентрик үе шат нь жингээ доош нь татахын оронд таталцлын хүчийг эсэргүүцэхийн тулд гараа шулуун чангалж, булчингаа уртасгахад гарны булчингууд нэгэн зэрэг уртасдаг. жингээ татаж байна. Энэ ачааг бууруул. Сургалтын үеэр хазгай үе шатанд анхаарлаа хандуулах нь шөрмөсний гэмтэлтэй хүмүүст маш их зөвлөдөг. Уян харимхай хамтлагтай дасгал хийхэд илүү төвөгтэй байдаг бол хазгай үе рүү чиглэсэн хөнгөн штанг ашиглах нь шөрмөсийг бэхжүүлнэ.
Зөвлөмж
- Хэрэв та жингийн дасгалын хэрэгслийг хэрхэн зөв ашиглахаа мэдэхгүй байгаа бол спортын дасгалжуулагчаас тусламж хүсээрэй.
- Өвдөлт, таагүй байдал үүсгэдэг аливаа зүйлийг бүү хий.
- Богино хөдөлгөөнтэй туухай ашиглан хөдөлгөөнийг хий. Жинийг гарааны байрлалаас барианд богино зайнд шилжүүлснээр та хөдөлгөөн хийхгүй байх болно, ингэснээр энэ дасгал нь шөрмөс, шөрмөсийг илүү жинтэй болгож бэхжүүлнэ.
-
Хөдөлгөөн бүрийн хувьд зургаагаас арван давталттай хоёроос гурван багц хий. Дасгал хийх хамгийн сайн арга бол шөрмөсийг бэхжүүлэхээс хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд дасгалуудыг аажмаар, зөв хийх явдал юм.
Анхааруулга
- Хагас суух байрлал, мөрний шөрмөсийг дамббеллээр бэхлэх гэх мэт шөрмөс бэхжүүлэх зарим дасгалууд зөв хийгээгүй тохиолдолд гэмтэл учруулдаг. Хэрэв та шөрмөсний дасгал хийдэггүй бол спортын дасгалжуулагчтай зөвлөлдөж, хамгийн тохиромжтой дасгалын техникийг олж мэдээрэй.
- Энэхүү мэдээлэл нь шөрмөсний гэмтлийн дараа эдгэрэхийн тулд физик эмчилгээний эмчтэйгээ уулзаж, сургах хэрэгцээг орлох зүйл гэж үзэж болохгүй. Гэмтлийг сэргээх талаар та үргэлж эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
