Биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг ихэнх хүмүүс хүнд вандан хэвлэлийн хэрэгсэл хийхийг хүсдэг. Сургалтын маш олон арга техник байдаг тул аль нь хамгийн сайн болохыг тодорхойлоход хэцүү байдаг. Гэхдээ бие махбодоо хязгаар хүртэл сургахын тулд зөв хооллолт, дасгал хөдөлгөөн, зөв сэтгэлгээ, сайн техник хэрэгтэй. Вандан сандалаа сайжруулахын тулд доорх зөвлөмж, аргуудыг уншина уу.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Техникийг эзэмшинэ
Зөв техникийг ашигла. Буруу техник нь вандан даралтыг оновчтой хийх боломжгүй болгож магадгүй юм. Зөв техникийг ашиглахгүй байх нь таны өргөх жинг бууруулж, вандан сандал дээрх хамгийн их ачааллыг тооцоолох боломжгүй болно.
Алхам 1. Зөв атгах чадварыг эзэмшинэ
Баарыг мөрнөөсөө арай илүү өргөн барьж, хуруугаа биш бугуйнд нь ойр байлга. Өргөн атгах нь өргөх жингийн тэнцвэрт байдлыг алдагдуулдаг бол нарийн атгах нь гурван толгойт булчингаа цээжиндээ илүү цохино. (Гурвалсан булчингийн хувьд сайн, гэхдээ энэ тухай дараа ярих болно)
Туузыг чанга атга. Та баарыг өргөж эхлэх үед эвдэх гэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь трицепсийг бэлдэж, тэмцэх сэтгэл санааг сайжруулах болно
Алхам 2. Шууд дээшээ түлх
Жингээ шулуун шугамаар өргөж, буулгахыг хичээ. Баар хамгийн доод цэгтээ хүрэх үед өргөхөө бүү зогсоо: баарыг доошлуулаад дахин нэг хөдөлгөөнөөр дээш өргөөд, нурууныхаа дээд хэсгийг чангалахын тулд мөрөн дээр дарахад мөрний ирээ хооронд нь дар.
- Хөлөө шалан дээр үлдээгээрэй. Таны хөлийг биеэ дэмжихэд ашигладаг
- Тохойгоо биеийнхээ хажууд ойртуулаарай. Өргөх үед таны тохой ойрхон байх ёстой
- Тулгуурыг дээш өргөхдөө цээж, нуруугаа дээш бүү өргө. Таны гар нуруу биш харин ажил хийдэг. Та бага зэрэг нуман хэлбэртэй нуруугаар эхэлж болно, гэхдээ сүүлчийн давталтаа дуусгахын тулд нуруугаа бүү нугал.
Алхам 3. Хурдан өргө
Тайвширч, болгоомжтой өргөх нь ямар ч хор хөнөөлгүй боловч хоёр минутын дотор 12 давталтыг өргөх нь утгагүй юм. Цээжээрээ үсрэхгүйгээр нэг багцыг дараалан дээшлүүлээд багц бүрийн хооронд хамгийн ихдээ нэг минут амрах хэрэгтэй.
Алхам 4. Доорх зүйлсийг бүү хий
Вандан сандал дарах техник нь тийм ч хэцүү биш боловч бэртэж гэмтэх эсвэл хамгийн оновчтой өргөх чадваргүй болох зарим зүйл байдаг. Эдгээр зүйлд анхаарлаа хандуулаарай.
- Баарыг цээжээрээ бүү үсрүүлээрэй. Цээж рүүгээ аажмаар дээш өргөх нь цээжээрээ хүчээр үсрэхээс илүү хэцүү байдаг. Хүнд байна гэдэг нь таны хүч чадал илүү хүчтэй болно гэсэн үг юм.
- Өргөхдөө бугуйгаа толгойны ард биш харин дээшээ харж байгаа эсэхийг шалгаарай. Бугуйг арагш харуулах нь бугуйны үений жинг нэмэгдүүлнэ.
3 -р арга 2: Булчингаа хөгжүүл
Алхам 1. Долоо хоногт ядаж нэг удаа дээд тал нь өргө
Магадгүй та долоо хоногт хоёроос гурван удаа цээжиндээ дасгал хийдэг байх. Долоо хоногийн дотор дээд хязгаараа дээшлүүлдэггүй хичнээн олон хүн та итгэхгүй байх болно. Энд хамгийн их өргөх нь нэг вандан сандал дээр өргөж болох хамгийн том ачааг хэлнэ.
- Вандан хэвлэлийн хөтөлбөрийн төгсгөлд ердийн багцыг хийсний дараа хамгийн их өргөлт.
- Танд туслах туслагч байх ёстой. Максыг ганцаараа хэзээ ч бүү өргө.
- Хэрэв та нэг давталтыг зөөлөн дарж чадвал энэ нь таны хамгийн дээд хэмжээ биш юм. Аажмаар ачааг нэмж, хийхэд хэцүү ачааг олж аваарай.
Алхам 2. Илүү их хүчин чармайлт шаарддаг жингээ өргө
Энэ санал нь өмнөх зөвлөмжүүдтэй төстэй юм. Хүний бие булчин нэмснээр хүнд өргөлтөд дасан зохицох болно. Хэрэв та хэзээ ч илүү хүнд жингээр туршиж үзэхгүй бол таны бие цаашид дасан зохицохгүй болно; таны хамгийн дээд өргөлт хэзээ ч нэмэгдэхгүй. Вандан сандлын жинг нэмэгдүүлэхийн тулд өргөхөд амаргүй гэж бодож байгаа жингээ үргэлжлүүлэн өргө
- Жишээлбэл, та 4 вандан багцыг өргөөд, 80 кг -аас эхэлж, 82, 84, эцэст нь 88 кг хүртэл ажиллана. Хэрэв та үүнийг жигд хийж чадвал илүү жин нэмээрэй. 82 кг -аас эхэлж, 84, 86, 90 хүртэл дасгал хий. Эцсийн шатанд та өөрийгөө дуусгахын тулд үнэхээр түлхэх болно.
- Хэрэв та бүх дөрвөн багцыг дуусгахыг хүсч байвал бараг л өргөх боломжгүй хүнд жинг сонгоорой. Дараа нь тав дахь багцад дөрвөн удаа давтаж үзээрэй, та үүнийг өргөхөд хэцүү байх болно
- Та өөр сонголт болгон нэг багцад 4-5 удаа давтаж үзээрэй. Хэрэв та нэг багцад 5 давталт хийх боломжтой бол илүү их жин нэмээрэй. Хэрэв та цээжиндээ долоо хоногт хоёр удаа дасгал хийвэл долоо хоногт нэг удаа ийм багцыг туршиж үзээрэй
Алхам 3. Хоёр гараа ижил жинг өргөж чадах эсэхийг шалгаарай
Хэрэв та ихэнх хүмүүстэй адил бол таны давамгайлсан гар таны давамгайлдаггүй гараас илүү хүчтэй байдаг. Харамсалтай нь, та давамгайлдаггүй гар шиг л вандан дарж чадна. Илүү хатуу ширээний вандан хэвлэлийн хувьд сул дорой гараа илүү их дасгал хийснээр давамгайлсан гар шиг хүчтэй болгоно.
Алхам 4. Трицепсээ сайн эмчил
Энэ бол вандан дарахад таны трицепс ба цээжний булчинг ашигладаг. Хэрэв та гурван толгойт булчингаа зөв сургаж чадахгүй бол вандан сандал чинь зогсонги байдалд орно. Долоо хоногт ядаж нэг өдөр том булчингаа томруулж, хүчирхэгжүүлэхийн тулд нухацтай сургахын тулд үүнийг ашиглаарай. Цээжний дасгалыг трицепс дасгалаар үргэлжлүүлээрэй
- Трицепсийн сайн дасгалуудын дунд дараахь зүйлс орно.
- Уналт
- Гавлын бутлуур
- Нэг гартай кабелийн өргөтгөлүүд
- Хаалттай вандан сандал
- Трицепсийн өргөтгөл
- Түлхэх
Алхам 5. Сөрөг үйлдэл хийхийн тулд хүмүүсээс тусламж хүс
Сөрөг вандан хэвлэлийн хэрэгсэл бол та маш хүнд жинг ашиглаж, заримдаа нэг давталтаас 1.5 дахин их жинтэй байж, туузыг цээжиндээ аажмаар буулгана. Дараа нь нэг эсвэл хоёр найз чинь баарыг анхны байрлал руу нь буцааж дээшлүүлээрэй, тэгвэл та баарыг дахин буулгана. Энэхүү энгийн боловч хүнд хүчир дасгал нь вандан сандалаа сайжруулах түлхүүр юм.
3 -ийн 3 -р арга: Хоол тэжээл, амьдралын хэв маягийг сайжруулах
Алхам 1. Аль болох их идээрэй
Хэрэв та өдөрт хангалттай калори хэрэглэдэггүй бол вандан сандал тань хурдан өснө гэж бүү бодоорой. Та булчингаа барихыг хүсч байна, үүнийг хадгалахгүй, харин олж авахын тулд өдөрт дор хаяж 7 удаа хооллох хэрэгтэй бөгөөд хоол бүр дор хаяж уураг, нүүрс ус агуулсан байх ёстой.
Алхам 2. Шар сүүний уураг эсвэл казеин гэх мэт нэмэлтийг туршиж үзээрэй
Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд уургийн нэмэлт тэжээл авахыг хүсвэл ихэвчлэн хуурай сүү хэлбэрээр байдаг нэмэлтийг өглөө, дасгалын дараа, унтахаасаа өмнө сайн үр дүнд хүргээрэй.
Сүүний уураг нь нэмэлт уургийн хамт маш их калори агуулдаг. Хэрэв та жин нэмэх, батга гаргах хандлагатай байгаа бол хэт их нэмэлт тэжээл авах нь хүсээгүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм
Алхам 3. Хангалттай амрах
Таныг амарч, унтах үед булчингууд сэргээгдэж, сэргээгддэг тул нойр дутуу байх нь булчингийн хөгжилд саад болно. Дасгал бүрийн хооронд хангалттай амарч, орой бүр найман цаг унтах цаг гарга.
Алхам 4. Өндөрлөгт хүрмэгц хэсэг хугацаанд түр зогсоо
Заримдаа ядарсан булчингууд маш удаан бэлтгэл хийсэн болохоор ургахыг хүсдэггүй. Долоо хоногийн амралт эсвэл долоо хоногийн турш жингийн дасгал хийх нь таны булчинг дахин хөгжүүлэх шаардлагатай байж магадгүй юм
Алхам 5. Хэт их бэлтгэл хийхгүй байгаа эсэхээ шалгаарай
Хэрэв та вандан хэвлэлийн машинд үнэхээр дуртай биш бол долоо хоногт хоёроос илүү удаа вандан сандал дарах сайн шалтгаан байхгүй. Долоо хоногт хоёр удаа вандан дарахад ч гэсэн гурван толгойт булчинг сургах эрч хүч дутагдаж, олон хүмүүс өөрсдийн чадавхид хүрэхээс сэргийлдэг. Тиймээс вандан сандал биш, өндөр чанартай вандан пресс хийж, зөв техник хэрэглэж, гурван толгойт булчингаа ажиллуулаарай.
Зөвлөмж
- Хэрэв та бүрэн эхлэгч бол бат бөх суурийг бий болгохын тулд 5X5 хүчтэй өргөлтийн програмыг туршиж үзэхийг зөвлөж байна
- Хоол тэжээл бол таны хөдөлмөрийн 90% гэдгийг санаарай. Хэрэв та зөв хооллохгүй бол ижил үр дүнд хүрэхгүй
