ММА (холимог тулааны урлаг) буюу холимог тулааны урлаг бол кикбокс, муай тай, бокс болон бусад тулааны урлагийн элементүүдийг агуулсан өрсөлдөөнт тулааны спорт юм. ММА одоо маш их алдартай болж байгаа бөгөөд үүнийг таслахад хэцүү байна. ММА цол буюу аваргын бүсийг ангийнхаа амжилтын хамгийн өндөр стандартыг хангасан тамирчинд олгодог (жингийн хувьд). ММА -г удирддаг байгууллага, агентлаг аваргын төлөөх тулааны үр дүнд үндэслэн ийм шийдвэр гаргадаг. Төлөвлөсөн тулаанд ялснаар та ММА -ийн аварга болж чадна.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Спорт заалаа зөв сонгох
Алхам 1. Сэтгэл хөдлөл сайтай холбоотой биеийн тамирын заал сонгоорой
ММА -ийн гайхалтай багт элсэх нь тулаанч хүний хувьд хамгийн чухал зүйлүүдийн нэг юм. Сургалтын сайн хамтрагч, дасгалжуулагч байхгүй бол таны ур чадвар хөгжихгүй. Сургалтанд хүссэн зүйлээ гаргасан баг, дасгалжуулагчдыг хайж, зааврыг дагана уу.
- Зөв биеийн тамирын заал хайхдаа тэнд ажилладаг хүмүүсийг олох ёстой. Тэдний практикийг ажиглаж, энэ нь танд таалагдаж байгаа эсэхийг олж мэдээрэй.
- Дасгалжуулагч нартай ярилцаж, тулаанч хүний хувьд зорилгоо ярилцаж, биеийн тамирын заал нь бэлтгэл хийхэд тохиромжтой газар мөн эсэхийг олж мэдээрэй.
Алхам 2. Таны сул талыг харуулах боломжтой биеийн тамирын заал хайж олоорой
Спорт заалны хүч нь тэмцэгч хүний хувьд таны сул талуудтай урвуу хамааралтай байдаг. Сул талаа засч, илүү сайн тулаанч болоход туслах боломжийг олгодог биеийн тамирын заал хайж олоорой.
- Жишээлбэл, хэрэв та муай -тай тулааны урлагтай бол мэдээж илүү сайн, илүү сайн тулаанч болохын тулд бөхийн ур чадвараа дадлагажуулахыг хүсч байна.
- Тэмцэх бүрэн чадвартай хүн байх нь таныг хамгийн сайн болгож чадна. Бокс, юйицү (жюү жицү) хослуулан сургадаг биеийн тамирын заал олох нь сайн эхлэл юм.
- Таны хайж буй биеийн тамирын зааланд ажиллаж буй хүний биеийн хэмжээг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та том биетэй бэлтгэл хийх түнш хайж байгаа бол өөрийн хүсэл сонирхолд нийцсэн биеийн тамирын заал сонгоорой. Том залуусын эсрэг дасгал хийх нь маш чухал тул хожим рингэн дээр хэн нэгэнтэй тулалдахдаа сайн дүр төрхийг олж авах болно.
Алхам 3. Спорт заалны спарринг хийх хандлагад анхаарлаа хандуулаарай
Тэдэнд дадлага хийх, таныг/бусдыг гэмтээх хоёрын хооронд зааг байгаа эсэхийг шалгаарай. Дасгалжуулагч биеийн тамирын зааланд байгаа тулаанчдын хоорондын харилцааг хянаж байгаа эсэхийг анхаарч үзээрэй.
- Спорт заал нь спарринг хийх үедээ чадвараа 110% дамжуулахыг хүссэн бүх хүмүүст туслах ёстой.
- Биеийн тамирын заал нь хүн бүрийг бие биенээ халамжлахыг уриалах ёстой бөгөөд ингэснээр хэн ч ноцтой бэртэж гэмтэхгүй. Дадлага бол бэлтгэл, жинхэнэ ММА тулаан биш.
Алхам 4. Спорт заал ихтэй хот руу нүү
Хэрэв та ММА -ийн аварга болохыг хүсч байгаа ч олон сайн биеийн тамирын заалтай газар амьдардаггүй бол та нүүх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Чанар, тоо хэмжээний хувьд олон спорт заалтай газар руу нүү.
- Хэрэв та ганцхан тулааны урлагийн заалтай газар амьдардаг бол тэд бөх, юйицү, кикбокс гэх мэт бусад тулааны урлагийг нэмж оруулах хэрэгтэй болов уу. Хэрэв биеийн тамирын заал танд аварга болоход шаардлагатай бусад дасгалуудыг өгч чадахгүй бол өөр хот руу нүүх нь зүйтэй.
- Хэрэв та Жакарта, Бандунг зэрэг тулааны урлагийн олон заалтай том хот руу нүүвэл тэнд чанартай биеийн тамирын заалны сонголт илүү их байх болно. Та тулааны урлагийн янз бүрийн төрлөөр хичээллэхийн тулд хэд хэдэн биеийн тамирын зааланд нэг дор хамрагдах боломжтой.
4 -ийн 2 -р хэсэг: ММА тулааны үндсийг сурах
Алхам 1. Босоо тулааныг сур
Дээд байлдаанд ерөнхийдөө өвдөгний цохилт, тохой, цохилт, өшиглөлт орно. Хөлийн ур чадвараа хөгжүүлээрэй, ингэснээр та рингэн дээр байхдаа өрсөлдөгчийнхөө довтолгооноос амархан зайлсхийх боломжтой болно.
- Та каратэ, кунфу, муай тай, кэндо, мэдээж бокс гэсэн төрөл бүрийн чиглэлээр хичээллэх ёстой.
- Ихэнх сонирхогч тулаанчдад хэрэгтэй үндсэн алхмуудыг сурахын тулд кикбоксыг илүү эрчимтэй туршиж үзээрэй. Энэ бол шилдэг тулаанд чадвараа хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй арга юм.
Алхам 2. Байлдааны үндсэн техникийг хэрэгжүүл
Шилдэг тулаанд бэлэн байгаарай. Нэг гараараа нүүрээ дарж, нөгөө гараа доош тавиад биеэ хамгаалаарай.
- Гол хөлтэйгээ адил биеийнхээ хажуугаар гараа шулуун шугамаар шидэж (богино шулуун цохилт) шидээрэй.
- Нуруун гараа ашиглан агаарт шууд хөндлөн цохилт хий.
- Гол гараа ашиглан цоолтуурыг дугуй хөдөлгөөнөөр шидээрэй (тохой нугалсан богино цохилт).
- Дээд талын цохилтыг гүйцэтгэхийн тулд нударгаа дээш харуулахдаа доороос дээш цохиж шид.
Алхам 3. Өрсөлдөгчийн довтолгооны амжилтыг багасгах
Та үүнийг ММА тулаанчдад зориулсан клинч тулааны үндсийг ашиглан хийж болно. Жүдо, самбо (орос бөх), барилдааны техникийг сурч, цинк хийсний дараа дасгал хий.
- Тулалдаанд хэрхэн барилдах талаар үр дүнтэй ойлголттой болохын тулд хэрхэн барилдахаа сураарай.
- Та зогсож эсвэл шалан дээр байхдаа чимхэж эхэл.
- Өрсөлдөгч рүүгээ дөхөж очоод биеийг нь гараараа түгж.
- Өрсөлдөгчөө шидэх эсвэл цохих замаар буулгаж ав.
Алхам 4. Өрсөлдөгчөө илгээх замаар хэрхэн ялж сурах (түгжигдсэн тул бууж өг)
Газар дээрх тулаан бол ММА тулааны үндсэн хэсгүүдийн салшгүй хэсэг юм. Доод талын тулааныг өрсөлдөгчөө бууж өгөхөд ашигладаг.
- Доод тулаан нь юйицү, жүдо, самбо, шидэх, барих барилдааны хэлбэрээр байж болно. Өргөдөл гаргахаас өөрийгөө хэрхэн хамгаалахаа мэдэх нь тулаанд, ялангуяа ММА -д ялахад маш чухал юм.
- Ихэнх ММА тулаанчид BJJ (Бразилийн жиүжицү) эсвэл Бразилийн юицицугаар хичээллэдэг тул тэдний довтолгооноос амьд гарахын тулд маш их бэлтгэл хийх хэрэгтэй болдог. Та мөн тулаанд хэрхэн оролцохоо сурах хэрэгтэй.
- Хамгийн их хяналтанд байхын тулд түүний дээр байх замаар (таны өрсөлдөгч таны доор, дээр байгаа) бэхэлгээний байрлалд орохыг хичээ. Суулгах байрлалыг хажуу талаас эсвэл ар талаас хийж болно.
Алхам 5. Хүч чадал, фитнессийн бэлтгэлийг ММА -гийн нэгэн зэрэг хийх хэрэгтэй
Тогтвортой хүч чадлын бэлтгэл хийхийн тулд хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд жингийн дасгал хийж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн тамирын дасгал хий. Сайн фитнессийн бэлтгэл нь тэмцээнд оролцохдоо тэсвэр тэвчээрийг хадгалах боломжийг олгодог.
- Барилдаанаас хэдэн сарын өмнө тоглолтын өмнөх бэлтгэлийн хөтөлбөрийг эхлүүлээрэй. Сургалт нь тулалдаанд тулгарч болох бүх зүйлийг хамарсан байх ёстой бөгөөд ингэснээр та бүх зүйлд бүрэн бэлэн байх болно.
- Жин ашиглан дасгал хийснээр хүч чадлаа нэмэгдүүлэх. Төрөл бүрийн фитнесс дасгал хийснээр тэмцлийн тэсвэр тэвчээрийг бий болго.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Сургалтын хүч чадал ба тэсвэр тэвчээр
Алхам 1. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эхлээд дулаацаарай
Зүрхний цохилтоо дээшлүүлэхийн тулд спринт хийж дасгалаа эхлүүлээрэй. 25 метрийн гүйлт хийж, дараа нь эхлүүлсэн газар руугаа эргэж, дараа нь дор хаяж 5 минутын турш гүйлтийг давтана.
Алхам 2. Тэвчээр ба биеийн дээд булчингийн хүч чадал дээр ажиллах
15 түлхэлт, 15 үсрэлт, 15 вандан уналт хий. Дасгалыг 5 минутын турш давтаж, ойролцоогоор 90 секундын турш амраад дараагийн алхам руу орно.
- Дасгалыг долоо хоногт дор хаяж 3 удаа хийж, дунд нь завсарлага аваарай.
- Таны дасгал цаг хугацааны хувьд хэрхэн ахиж байгааг харахын тулд дасгал бүрийг хийхэд шаардагдах хугацааг үргэлж тэмдэглэж аваарай.
Алхам 3. Бие махбодийг гадагшлуулах чадварыг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай
Энэ нь хэт их хүч чармайлт гаргах үед ядрах эсэргүүцлийг бий болгоход ашигтай байдаг. 10 хүнд burpee дасгалаас эхэл.
- 11 кг жинтэй дамббелл ашиглан 10 удаа булшны цэвэрлэгээ, булшны даралтыг хий.
- 7 кг дамббелл ашиглан 10 бурпи хийх ажлыг үргэлжлүүлээрэй.
- Дасгал дуусах хүртэл зөвхөн биеийн жингээ хасах хүртэл хэрэглэж буй жингээ үргэлжлүүлэн бууруулаарай. Булшийг 10 удаа хий.
- Дасгал дууссаны дараа 5 минутын турш энэ дасгалыг давтана. Үүний дараа дараагийн алхам руу орно уу.
Алхам 4. Бүх биеийг агааржуулах дасгалын тусламжтайгаар нөхцөлт болгоно
Өндөр эрчимтэй дасгал хийхдээ зүрх сэтгэлээ дээшлүүлээрэй. Энэ дасгалыг хийж, дараагийн алхам руу шилжихээсээ өмнө бусад дасгалуудтай адил 5 минутын турш давтан хий.
- Өвдөгний хурдан хөдөлгөөнөөр хөлөө өндөр өргө. Үүнийг 10 удаа хий.
- Ууланд авирах дасгал хий. Энэ дасгалыг 10 удаа давтана.
- Үсрэх үүр, банз, уушигны хуваагдал хийх. Бүрэн багцыг тоолохын тулд багц бүрийг 10 удаа хийх ёстой.
Алхам 5. Аэробик ба агааргүй дасгал хийх
Тэвчээрийг тасралтгүй нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ хүч чадал, хүч чадлыг бий болго. Та үүнийг биеийн бүх хэсэгт эсэргүүцлийн дасгал хийснээр хийж болно.
- Дасгалыг 10 суулт хийх, тухайлбал, 10 удаа хэвтэх, гурван удаа хэвтэх, хоёр талдаа мөрний тойрог, 10 удаа нугалах, 10 удаа нугалах.
- Бүх зүйл дууссаны дараа дасгалыг бүхэлд нь 5 минутын турш давтан хийнэ.
4 -р хэсгийн 4: ММА -д чадах бүхнээ хийх
Алхам 1. Урам зоригтой байгаарай
ММА -ийн бүх хөгжилтэй зүйлсийг бодоод үзээрэй. Хабиб Нурмагомедов, Израиль Адесаня, Стипе Миочич, Тео Гинтинг, Суварди зэрэг агуу тулаанчдыг бодоорой. Тэдэнд ямар нийтлэг зүйл байдаг вэ? Дасгал хийж, зорилгодоо хүрэхийн тулд үргэлж чадах бүхнээ хийдэг.
- Бусад тулаанчид, тэдний амжилтын талаар бүү бодоорой. Бусад тулаанчидтай өөрийгөө харьцуулснаар та өөрийгөө хязгаарлах болно. Бүх хил хязгаарыг арилгахад анхаарлаа хандуулаарай.
- Хамгийн сайн сайхны төлөө хичээ. ММА -ийн тулаанч болохын тулд өсөлт, хөгжилдөө анхаарлаа хандуулаарай. Амжилтанд хүрэхийн тулд өөрийгөө үргэлжлүүлээрэй.
- Зорилгоо тодорхойлж өөрийгөө сорь. Амжилтаа тогтмол үнэлж, дараа нь шинэ зорилго тавь.
Алхам 2. Тэмцээний цагираг дээр туршлага хуримтлуул, ингэснээр та бүрэн хүчин чадлаараа тулалдах боломжтой болно
Та өдөр бүр бэлтгэл хийж болно, гэхдээ жинхэнэ ринг дээр тоглох туршлагатай харьцуулах зүйл байхгүй. Та бэлэн болсон үедээ тулааны тойрогт орохдоо бүү эргэлзээрэй, туршлага танд бүх зүйлийг зааж өгөх болно.
Алхам 3. Онцгой хүн байж бусад тулаанчдаас ялгарна
Тэмцэгчийг сонгохдоо сурталчлагчид юу таалагддагийг анхаарч үзээрэй. Шүтэн бишрэгчид юу дуртай байдгийг мэдэж аваарай. Хэрэв та байнга яригддаг хүн болсон бол энэ нь таныг аварга болоход хялбар болгоно.
- Рингэн дээр байхдаа өрсөлдөгчөө үргэлж дуусгахын тулд чадах бүхнээ хий. Нокаутаар ялалт, сайхан ирүүлэлт нь тангарагтны шийдвэрээр ялснаас хамаагүй илүү сонирхолтой байх болно.
- Өөрийнхөө зан чанарыг харуул. Хэрэв та гайхалтай, мартагдашгүй зан чанарыг харуулж чадвал танд маш их анхаарал хандуулах болно.
Алхам 4. Техникийг ашиглах боломжийг ашиглаарай
Дасгал хийх бүрдээ тулааны урлагийн янз бүрийн төрлүүдээс сурсан техникээ дадлага хийх боломжийг бүү алдаарай. Хаана ч, ямар ч нөхцөлд тулааны урлагийн хөдөлгөөнийг ашиглах боломжтой. Энэ боломжийг ашиглан техникээ төгс болгоорой.
- Жишээлбэл, та цүнх рүү цохих дасгал хийхдээ зүгээр л сохроор цохих хэрэггүй. Кикбокс, ММА хөдөлгөөн гэх мэт өөрийгөө хамгаалах янз бүрийн арга техникийг ашигла.
- Хэрэв та гараа дүүжлэхэд бэлэн болсон үедээ биеийн байрлалаа хадгалж чадвал рингэн дээр өөрийгөө сайн харуулах бүрэн боломжтой болно.
Алхам 5. Хэт их бэлтгэл хийх, тулалдахаас өөрийгөө эсэргүүц
Бие махбодь амарч, сэргэх шаардлагатай болдог. Хэрэв та өөрийгөө чадвараасаа хэтрүүлбэл энэ нь таны гүйцэтгэлд муугаар нөлөөлнө. Эдгээр нөхцөл байдал, хил хязгаарыг давж гарсан үедээ таньж сур. Шаардлагатай бол бие махбоддоо амрах цаг өг.
- Өмнө нь хэт их бэлтгэл хийсэн тохиолдолд танд тохиолдож болох шинж тэмдэг, шинж тэмдгүүд нь: тоглолтын өмнөх өвдөлт, бэлтгэлийн үеэр гэмтэл, муу гүйцэтгэл ба/эсвэл оргил гүйцэтгэлийг хойшлуулах.
- Хэрэв та энэ үед хэт их бэлтгэл хийж байгаа бол танд тохиолдож болох шинж тэмдэг, шинж тэмдгүүдэд дараахь зүйлс орно. дадлага хийх тийм ч их хүсэл тэмүүлэлтэй байдаггүй.
Зөвлөмж
- Хамгийн үнэтэй биеийн тамирын зааланд хамрагдах шаардлагагүй ч бэлтгэл сургуулилтанд маш их мөнгө зарцуулах нь маш чухал бөгөөд ингэснээр та шилдэг тулаанч болох боломжтой болно.
- Аварга болохын тулд бэлтгэл хийхдээ тэсвэр хатуужил, уян хатан байдал, авхаалж самбаа, хүч чадал, хурд зэрэгт анхаарлаа хандуулахаа бүү мартаарай.
- Хатуу хоолны дэглэм сахих нь ихэнх тулаанчдад зайлшгүй шаардлагатай үйлдэл юм.
