Амьдралыг урьдчилан тааварлах аргагүй бөгөөд бид бүгд сорилт бэрхшээлтэй тулгардаг. Ихэнхдээ бид өнгөрсөн үеийг асууж, нөхцөл байдал өөрчлөгдсөн бол юу болох байсан бол гэж боддог. Ийм бодол нь цаг хугацаа шаардаж, амьдралаа үргэлжлүүлэхэд саад болдог. Өнгөрсөнтэй харьцах нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг өдөөж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Мэдрэмжийг даван туулах
Алхам 1. Өвдөлтөө илэрхийлэх
Амьдралд өвдөлтийн олон эх үүсвэр байдаг. Та алдаа гаргасан, гаргасан шийдвэртээ харамссан, азаа үзэж чадаагүй, хэн нэгнийг гомдоосон, хэн нэгэнд гомдсон байж магадгүй. Зүрх сэтгэлдээ өнгөрсөн түүхээ дурсахын оронд зөвхөн зовлонгоо илэрхийл.
- Тэмдэглэл хөтлөх, итгэмжлэгдсэн найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ ярилцах, мэргэжлийн зөвлөхтэй зөвлөлдөх зэргээр өөрийгөө илэрхийл.
- Хэрэв таны өвдөлт өөр хэн нэгэнд хамаатай бол та тэр хүнтэй ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа ярьж эсвэл захидал бичиж болно. Хэрэв та тэр хүнтэй ярихыг хүсэхгүй байгаа бол тэр хүнд захидал илгээхгүйгээр бичиж болно.
- Өнгөрсөн үеийнхээ талаар сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэх нь тухайн нөхцөл байдалд хэрхэн хандаж байгаагаа ойлгоход тусална.
Алхам 2. Шийдвэрийг хүлээн зөвшөөрөх
Шийдвэр гаргах бүрт та нэг боломжийг хүлээн зөвшөөрч, нөгөө боломжийг үгүйсгэдэг. Энэ нь эргэцүүлэн бодох, таамаглахад хялбар боловч таны урмыг хугалах болно. Янз бүрийн хувилбарыг зүрх сэтгэлдээ төсөөлөх нь өнгөрсөнийг өөрчлөхгүй. Хэрэв та өөр шийдвэр гаргасан бол юу тохиолдож болох байсан, юу тохиолдож болохыг төсөөлөхийн оронд одоо хийж чадах зүйлдээ анхаарлаа хандуулаарай.
- Өнгөрсөн зүйл болсныг хүлээн зөвшөөрч, юу болсноороо бахархаж магадгүй. Гэсэн хэдий ч энэ бүхэн одоо таны түүхийн нэг хэсэг болжээ.
- Өөртөө “Би өмнө нь ийм шийдвэр гаргасан. Цаг хугацаа надад утга учиртай болсон. Гэхдээ эргээд харахад надад илүү дээр байх болов уу _. Би үр дүнг нь урьдчилан хэлж чадахгүй ч хэрэв ийм асуудалтай тулгарвал энэ нь хожим надад тусалж чадна.”
Алхам 3. Өнгөрсөн үеийг орхихыг хүсч байгаагаа шийдээрэй
Өвдөлтөө илэрхийлснийхээ дараа түүнийг орхих талаар ухамсартай шийдвэр гаргаарай. Хэдийгээр та өнгөрсөн үеийг өөрчилж чадахгүй байсан ч гэсэн өнгөрсөндөө бүү санаа зов, цаашаа үргэлжлүүлээрэй. Та өнгөрсөн үеэсээ салахаар шийдсэн бол өөрийнхөө өнгөрсөн зүйлийн золиос болохоос илүү урагшлахын төлөө идэвхи санаачлагатай ханддаг.
- Өөртөө “Би өнгөрсөн амьдралаа хүлээн зөвшөөрч байна. Би үүнээс цааш явах нь дээр "эсвэл" Би өнгөрсөнд гацахгүй. Би урагш алхмаар байна."
- Эдгээр шийдвэр бол таны өдөр тутам хийдэг сонголтууд юм. Та өнгөрсөн үеэсээ салахаасаа өмнө өглөө нь үргэлжлүүлээрэй гэж өөртөө хэлэх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Алхам 4. Сурсан зүйлээ шингээж аваарай
Өнгөрсөн бол таны хувьд суралцах боломж юм. Таны туршлага танд өөрийнхөө тухай, бусдын тухай эсвэл ерөнхийдөө амьдралын талаар зааж өгсөн байж магадгүй юм. Сурч мэдсэн эерэг болон сөрөг талуудынхаа талаар эргэцүүлэн бодоорой, гэхдээ эерэг тал дээр илүү анхаарлаа хандуулаарай.
- Сурсан эерэг зүйлийнхээ талаар бодоход бэрхшээлтэй байвал зүгээр.
- Эерэг болон сөрөг хичээлүүдийн жагсаалтыг гаргах нь тустай байж болох юм.
- Жишээлбэл, бүтэлгүй романтик харилцаа нь ирээдүйд хамтрагчийнхаа хүсч буй чанаруудыг (жишээлбэл, илүү тэвчээртэй, илүү энэрэнгүй гэх мэт) харуулсан байж магадгүй юм.
Алхам 5. Өөрийгөө уучил
Хүн бүр алдаа гаргаж, харамсдаг. Өнгөрсөн бол өнгөрсөн. Энэ бол одоо болж байгаа эсвэл ирээдүйд болох зүйл биш юм. Таны амьдрал зөвхөн өнгөрсөн зүйл биш юм. Энэ нь таныг тодорхойлохгүй. Өөрийгөө уучилж, цаашаа үргэлжлүүлээрэй.
- Юу болсныг, юуг өөрчилж болох, тухайн үед таны сонголтод юу нөлөөлсөн, өөрийнхөө тухай ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа тайлбарлаж захидал бичээрэй. Өөрийгөө уучилж, одоо байгаа хүндээ талархах тухай бичиж захидлаа хаагаарай.
- "Би өөрийгөө уучилдаг", "Би өөртөө хайртай", "Би өөрийгөө хүлээн зөвшөөрдөг" гэж өөртөө хэлээрэй.
Алхам 6. Нөгөө хүнийг уучил
Та урьд нь өөр хэн нэгэнд гомдсон байж магадгүй бөгөөд сэтгэлд тохиолдсон гашуун туршлагаа давтсаар байна. Та тухайн хүн танд хэрхэн хандаж байгааг өөрчилж чадахгүй, гэхдээ уучлах сонголтоо хийх боломжтой. Уучлал гэдэг нь өөрт тохиолдсон зүйлээ хүлээн зөвшөөрч, уур хилэнгээ шархлуулж, амьдралаа үргэлжлүүлэх болно гэсэн үг юм. Уучлал нь таныг гомдоосон хүний тухай биш харин таны тухай юм.
- Нөхцөл байдалд ямар үүрэг гүйцэтгэсэн, хэрэв байгаа бол анхаарлаа хандуулаарай. Өрөвч сэтгэлтэй байж, бусад хүмүүсийн үзэл бодол, үйл хөдлөлийн сэдлийг анхаарч үзээрэй. Энэ нь нөхцөл байдлыг илүү сайн ойлгоход тусална.
- Та зөвхөн өөрийгөө болон өөрийнхөө мэдрэмжийг хянах боломжтой. Тухайн хүнийг уучлах сонголтыг хий. Та тэр хүнтэй ярилцаж, захидал бичиж эсвэл өгөхгүйгээр зүгээр л захиа бичиж болно.
- Уучлал бол нэг өдрийн дотор болдоггүй үйл явц юм.
Алхам 7. Эрүүл бус харилцаанаас хол бай
Таны амьдралд өсч хөгжихөд саад болж буй муу хүмүүс байж магадгүй. Хэрэв та тэдний хажууд байх дургүй, хажууд байхдаа ичиж зовох, түүнтэй харьцсаныхаа дараа ядарч, бухимдах, хувийн жүжигт нь муугаар нөлөөлөх, байнга туслах, сайжруулахыг хичээдэг бол тэр хүн тийм ч сайхан биш байдаг. тэд. Та ийм харилцааг амьдралаасаа удирдаж эсвэл устгах ёстой.
- Хэрэв та эрүүл бус харилцаатай хэвээр байгаа бол тухайн хүний зан авираас таныг хамгаалах хил хязгаарыг тогтоогоорой.
- Түүний зан авирт хэрхэн хандаж байгаагаа илэрхийлэхдээ “Та _ байхад надад _ санагдаж байна. Би _ хүсч байна. Би үүнийг хэлж байна, учир нь _.”
Алхам 8. Мэргэжлийн зөвлөгчтэй уулзана уу
Хэрэв танд өнгөрсөн үеийг даван туулахад тусламж хэрэгтэй бол мэргэжлийн зөвлөгч эсвэл эмч сэтгэл хөдлөлөө даван туулахад туслах болно. Мэргэжилтэн нь сонсох, асуудлыг шийдвэрлэхэд туслах, илүү эерэг амьдралаар амьдрах зөв хэрэгслээр хангахад бэлтгэгдсэн байдаг. Баталгаажсан, танд тав тухтай байдлыг мэдрүүлж, өөрт байгаа асуудлыг шийдвэрлэх туршлагатай эмчийг хайж олоорой.
- Хэрэв та эрүүл мэндийн даатгалтай бол сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн жагсаалтыг авахын тулд эрүүл мэндийн даатгалын үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ холбоо бариарай. Та мөн эмчээс зөвлөмж хүсч болно.
- Хэрэв та эрүүл мэндийн даатгалгүй, гадаадад амьдарч байгаа бол Жороо таниулах туслалцаа үзүүлж өөрөөсөө үнэгүй эсвэл хямд үнэтэй эмнэлэг хайж болно.
3 -ийн 2 -р арга: Сэтгэлгээгээ өөрчлөх
Алхам 1. Оюун санаагаа өөр тийш чиглүүлэх
Өнгөрсөн үеийн дурсамж үе үе санаанд орж ирэх болно. Та өнгөрсөн зүйлийн талаар битгий бодоорой гэж хичээх тусам өнгөрсөн зүйлийн талаар эргэцүүлэн бодох болно. Бодолтой тэмцэхийн оронд үүнийг хүлээн зөвшөөрч, бодлоо өөр тийш нь чиглүүл.
- Бодол санаа гарч ирэх үед өөртөө юу хэлэхээ төлөвлө. Хэрэв та өнгөрсөн зүйлийн талаар эргэцүүлэн бодож эхэлбэл та юу хийх вэ?
- Хэрэв өнгөрсөн үеийн бодол төрөх юм бол өөртөө "Зүгээр дээ. Энэ нь өмнө нь байсан, гэхдээ одоо би _ дээр анхаарлаа төвлөрүүлж байна.”
Алхам 2. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
Анхаарал хандуулах нь одоо байгаа зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж, бодол санаагаа хянах боломжийг танд олгоно. Өөрийн сонгосон бодол санаанд анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвар нь өнгөрсөн амьдралаа эргэн дурсах зуршлаа хаяхад тусална. Өнгөрсөн хугацаанд гацсан мэт санагдах үедээ ухамсартай дасгал хийж сур.
- Амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь анхаарал хандуулах дасгалын хамгийн түгээмэл жишээ юм. Амьсгалах, гаргахдаа биеийн аливаа мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй. Таны хамар агаар орж, гарах үед ямар санагддаг вэ? Уушиг уу? Цээж хэрхэн өргөжиж байгааг анхаарч үзээрэй.
- Өдөр бүр ухамсартай дасгал хийх амлалт өг. Тогтмол дасгал хийснээр таны сэтгэл санааг сайжруулж, сөрөг бодлуудынхаа тоог бууруулж чадна.
Алхам 3. Бодол санаагаа хэрэгжүүлэх хугацааг өөртөө өг
Хэрэв та өнгөрсөн зүйлийн талаар эргэцүүлэн бодохоо больж чадахгүй байгаа бол эргэцүүлэн бодох цагийг хязгаарлахыг хичээгээрэй. Өнгөрсөнийг эргэцүүлэн бодохын тулд тодорхой цаг хугацаа (жишээлбэл, 10 минут, 20 минут, 30 минут) болон өдрийн цагийг тохируулна уу. Та ихэвчлэн амрах цагийг сонгоорой.
- Жишээлбэл, та өдөр бүр 17.00-17.20 цагийн хооронд бясалгал хийж болно.
- Хэрэв өнгөрсөн үеийн тухай бодол эдгээр цаг үеэс гадуур гарч ирвэл цаг нь болоогүй гэдгээ өөртөө хэлээрэй, дараа нь тэдэнтэй харьцах болно.
Алхам 4. Шүүмжлэлтэй сэтгэлгээ
Өнгөрсөнд эргэн дурсахдаа та үндэслэлгүй эсвэл гажуудсан үзэл бодолтой байж болно ("Энэ бүгд миний буруу", "Би муу хүн" гэх мэт). Та эдгээр бодлыг үнэн, бодит байдал гэж хүлээн авч эхэлж магадгүй юм. Хэрэв та эдгээр бүх бодлыг шүүмжлэх юм бол илүү объектив үзэл бодлыг бий болгож чадна. Дараахь асуултуудыг өөрөөсөө асуугаарай.
- Миний нөхцөл байдлыг харах илүү эерэг арга байна уу?
- Миний бодол зөв гэдгийг нотлох баримт байна уу? Миний буруу бодож байгааг нотлох баримт байна уу?
- Ийм байдалд орсон найздаа би юу гэж хэлэх вэ?
- Энэ бодол надад тусалдаг уу?
- Өнгөрсөн зүйлээ дурсах нь надад тус болж байна уу эсвэл гомдоож байна уу?
- "Энэ үнэхээр хэцүү байна" гэж өөртөө хэлэхийн оронд "Би үүнийг хийж үзнэ үү" эсвэл "Чамайг өөр өнцгөөс дайрахыг зөвшөөрье" гэж хэлээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Эрүүл зан үйлийг хэрэгжүүлэх
Алхам 1. Оюун санаагаа өөр тийш чиглүүлэх
Хэрэв та дуртай зүйлээ үргэлжлүүлэн хийвэл таны оюун ухаан өнгөрсөн рүү анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй болно. Өнгөрсөн амьдралаас таныг сатааруулж буй үйл ажиллагаа, хүмүүсээр амьдралаа дүүргэ. Шинэ хобби хайж олоорой (гар урлал хийх, уран бүтээл хийх, спорт тоглох, ном унших гэх мэт), гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөөх, ном унших эсвэл кино үзэх. Та дуртай зүйлээ хийж, өөртөө сайн мэдрэмж төрүүлээрэй.
- Хөгжилтэй үйл ажиллагааг амьдралынхаа нэг хэсэг болгоорой.
- Бүрэн төвлөрөх шаардлагатай (хоол хийх, оньсого тайлах гэх мэт) эсвэл өөрөөсөө өөр зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг шаарддаг (гэрийн тэжээвэр амьтдыг асрах, хүүхэд асрах гэх мэт) үйлдлүүд нь анхаарал сарниулдаг.
Алхам 2. Дасгал хийх
Дасгал хийснээр эндорфин ялгардаг (энэ нь танд сайхан мэдрэмж төрүүлдэг дааварууд) бөгөөд мэдрэлийн системийг өдөөдөг. Өдөр бүр 30 минут ба түүнээс дээш хугацаанд дасгал хийхийг хичээгээрэй. Гар, хөлийг хамтад нь хийдэг дасгалууд (алхах, гүйх, усанд сэлэх, бүжиглэх гэх мэт) хийх нь хамгийн тохиромжтой.
- Дасгал хийхдээ өөрийн бие болон түүний хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай.
- Дасгал хийж байхдаа дуртай хөгжмөө сонсоорой.
- Найз нөхөдтэйгээ хамт дасгал хийж, үүнийг нийгмийн үйл ажиллагаа болгохыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Амьдралын өдөөгч хүчин зүйлээс сал
Зарим зүйл таныг өнгөрсөн рүүгээ эргэж харах шалтгаан болж байна гэж та бодож магадгүй. Хөгжмийн зарим төрлийг сонсох, зарим газар очиж үзэх, эсвэл зарим кино үзэх зэрэг нь өнгөрсөн зүйлийн талаар эргэцүүлэн бодоход хүргэдэг. Эдгээр зан үйлийн заримыг өөрчлөх нь амьдралаа үргэлжлүүлэхэд тусална.
- Жишээлбэл, удаан эсвэл гунигтай хөгжим өнгөрсөн түүхийг эргэцүүлэн бодоход хүргэдэг бол сонсдог хөгжмийн төрлөө өөрчил.
- Хэрэв та унтахаасаа өмнө өнгөрсөн зүйлийнхээ талаар байнга боддогоо анзаарсан бол унтахаасаа өмнө өдрийн тэмдэглэл уншиж, бичиж хэв маягаа өөрчил.
- Эдгээр өөрчлөлтүүд нь байнгын болон түр зуурын байж болно. Та өнгөрсөн зүйлийн талаар бодохоо больсны дараа үүнийг дахин хийж чадна.
Алхам 4. Ирээдүйн төлөвлөгөөгөө гарга
Хэрэв та урагшаа харж байгаа бол өнгөрсөн үе рүүгээ эргэж харах цаг байхгүй болно. Талархаж буй, тэсэн ядан хүлээж байгаа, хийхийг хүсч буй зүйлийнхээ жагсаалтыг гарга. Өмнө нь төлөвлөж байсан зүйлээ тавиад шинэ төлөвлөгөө гарга.
- Таны ирээдүйн төлөвлөгөө том байх албагүй. Ирэх долоо хоногт найзтайгаа оройн хоол идэх шиг энгийн зүйл байж болох юм.
- Урьдчилан төлөвлөхдөө төлөвлөгөөг ажил хэрэг болгохын тулд хэрэгтэй бүх зүйлээ бичээрэй.
- Өөрийн давуу тал болон өөрийнхөө дуртай зүйлд анхаарлаа төвлөрүүл.
