Нарны мэндчилгээ буюу Санскрит хэлээр Суряа намаскара нь йогоор хичээллэхэд зориулагдсан хөдөлгөөнт хөдөлгөөн, виняса юм. Нарны мэндчилгээний хөдөлгөөний янз бүрийн хувилбарууд байдаг. Та йогийн дасгал бүрийг дулаацуулж, дасгалдаа анхаарлаа төвлөрүүлэх, эсвэл дришти хийхэд туслах хэд хэдэн удаа нарны мэндчилгээг эхлүүлэх хэрэгтэй. Туршлагатай йогичуудаас эхлэн эхлэн суралцагчид хүртэл нарны мэндчилгээний хөдөлгөөний ач тусыг хүртэх боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Surya Namaskara хувилбарыг дадлагажуулах A
Алхам 1. Нарны мэндчилгээний хөдөлгөөний ач тусыг мэдэж аваарай
‘‘Surya namaskara’’ нь йогын чухал үндсэн виняса бөгөөд таныг эрч хүч, тайвшруулж, тайвшруулдаг. Энэ дасгал нь бүх биеийг сунгаж, гар, мөр, хөлийг бэхжүүлж чадна. Тогтмол дасгал хийснээр хоол боловсруулах замын өвчинд тусалж, нурууны өвдөлтийг бууруулдаг.
- Иогийн дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаж, дасгал хийх хангалттай эрүүл байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв та нуруу, гар, мөрөндөө гэмтэл авсан бол нарны мэндчилгээ хийхдээ болгоомжтой байгаарай. Хэрэв та хөдөлгөөний эмгэг, түүний дотор чихний халдвартай бол болгоомжтой байх хэрэгтэй.
Алхам 2. Тадасана эсвэл уулын байрлалд зогс
Йадасын дэвсгэрийн өмнө тадасана буюу уулын позоор зогсоод эхэл. Нарны мэндчилгээг босоо байрлалаас хийх нь танд илүү хялбар болно.
- Тадасана буюу уулын поз гэдэг нь та йогийн дэвсгэрийн өмнө хөлөө ташааны өргөнтэй, гараа хажуу тийш нь чиглүүлж зогсохыг хэлнэ. Урагшаа харж, хөлийнхөө хурууг тарааж, тэнцвэрийг хөлнийхөө хооронд жигд тарааж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэвлийнхээ булчинг ашиглаж, хөндийийг хөнгөхөн татаж аваарай. Заримдаа үүнийг үндсэн цоож эсвэл мулла бандха гэж нэрлэдэг.
- Хамараар жигд амьсгалж, амьсгалаа авна. Болж өгвөл амьсгалах үедээ далай мэт намуухан чимээ гарга. Үүнийг ужайи амьсгал гэж нэрлэдэг бөгөөд толгод руу илүү үр дүнтэй шилжихэд тусалдаг.
Алхам 3. Гараа цээжнийхээ өмнө залбирах байрлалд байрлуулж, зорилгоо тодорхойл
Зорилгоо тодорхойлохгүйгээр йогийн ямар ч дасгал бүрэн хийгддэггүй. Дасгалаа ямар нэг зүйлд зориулахад хэдхэн секунд зарцуулснаар та нартай мэндчилэх нь илүү үр дүнтэй байх болно.
- Залбирлын гараа тавихын тулд далдуу модны үндэс, дараа нь алгаа өөрөө, эцэст нь хуруугаараа зөөлөн хүрээрэй. Хэрэв та энергийг урсгахыг хүсч байвал алганы хооронд бага зэрэг зай үлдээж болно.
- Хэрэв та ямар зорилготой байгаагаа мэдэхгүй байгаа бол "орхих" гэх мэт энгийн зүйлийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 4. Залбирч буй гараа дээш өргөж, гараа дээшлүүл
Зорилгоо тавьсны дараа амьсгалаа аваад гараа дээш өргөх байрлал руу тааз руу өргөж, үүнийг урдхва хастасана гэж нэрлэдэг. Гараа харж байхдаа аажмаар нуруугаа бөхийлгө.
- Та тохойгоо бүрэн тэгшлээд хуруугаа тааз руу чиглүүлээрэй. Толгойгоо бага зэрэг хойш бөхийлгөж, хүзүүндээ дарахгүй байх хэрэгтэй.
- Үүнийг мөрөөрөө бөглөхгүйгээр хийж, цээж, зүрхнийхээ хэсгийг нээлттэй байлга.
- Та нуруугаа бага зэрэг нугалж болно.
Алхам 5. Амьсгалаа аваад урагш бөхийж зогсох байрлал руу дүүжинэ
Амьсгалаа гаргаж, биеэ урагш нь нугалж зогсох байрлал руу "унага", үүнийг бас утанасана гэж нэрлэдэг.
- Нуруугаа шулуун байлгаж, гараа дээш өргөхөөс (урдхва хастасана) урагш бөхийх (уттанасана) руу шилжихдээ бэлхүүснийхээ дэмжлэгтэйгээр урагш дүүжинэ. Зүрх сэтгэлээ нээлттэй байлгах хэрэгтэй гэдгийг санах нь танд тустай байж магадгүй юм.
- Алгаа хөлийнхөө хажууд шалан дээр тавь. Таны хурууг урагш чиглүүлж, бүхэлд нь сунгасан байх ёстой бөгөөд ингэснээр таны алган бүхэлдээ шалан дээр дарагдах бөгөөд ингэснээр дараагийн асана руу шилжихэд хялбар болно.
- Та хэвлийнхээ булчингуудыг гуя руугаа хүрэх хэрэгтэй. Шаардлагатай бол энэ хүрэлтийг хадгалахын тулд өвдөгөө бөхийлгө.
- Хэрэв таны алган шалан дээр хүрч чадахгүй бол гараа бүхэлд нь шалан дээр дарахаар блок дээр тавь.
Алхам 6. Нуруугаа амьсгалуулж, сунгаж, хагас урагш бөхийлгө
Удаан амьсгал аваад нуруугаа урагш хагас бөхийлгөж, арда уттанасана гэж нэрлэдэг. Энэ байрлал нь дараагийн асана руу шилжихэд хялбар болгоно.
- Нуруугаа дээш нь хагас сунгаж байхдаа шулуун байлгаарай. Алгаа хөлийнхөө хажууд шалан дээр хүчтэй дараарай.
- Энэ байрлалд байхдаа хэвлийн булчингаа ашиглах хэрэгтэй.
Алхам 7. Дөрвөн хөлтэй саваагаар амьсгалж, алхам эсвэл үсрээрэй
Иогоор хичээллэх туршлага хэр байгаагаас шалтгаалан санскрит хэлээр chatturanga dandasana гэж нэрлэгддэг дөрвөн хөлтэй саваа руу алхам алхамаар эсвэл үсрээрэй. Энэ бол йогийн хамгийн хэцүү поз, дарааллын нэг бөгөөд үүнийг эзэмшихийн тулд олон жилийн дадлага шаардагдах болно.
- Хэрэв та эхлэгч бол толгодын байрлал руу буцаж очоод дараа нь биеэ хагас доош буулгаж, чатуранга дандасана позо болгох нь зүйтэй. Дээд гар нь шалан дээр параллель байх ёстой.
- Иогоор илүү туршлагатай хүмүүс буцаж үсрэн шууд чатуранга дандасана поз руу үсрэх боломжтой.
- Таны бие бүрэн хавтгай байгаа эсэхийг шалгаарай: хонгогаа доошлуулж, хэвлийгээ бүү унага. Гол булчингаа ашиглан хүчирхэг байх нь энэ асана эсвэл дасгалын түлхүүр юм. Дээд гар нь шалтай 90 градусын өнцөг үүсгэх ёстой бөгөөд хажуугийн хавиргатай ойр байх ёстой.
- Хэрэв танд энэ байрлалд хангалттай дэмжлэг байхгүй бол өөрийгөө тэжээх хангалттай хүч чадал хүртлээ өвдөгөө шалан дээр буулгаж болно.
- Хөлийн хуруунууд нугалсан байх ёстой.
Алхам 8. Амьсгалж, хөлийнхөө хурууг нохой руу харсан байдлаар эргүүлээрэй
Чатуранга дандасанагаас хөлийнхөө хурууг дээш харуулан нохойны байрлал руу эргүүлээрэй, эсвэл урдва муха савасана. Энэ алхам нь дараагийн болон эцсийн байрлал болох толгод руу шилжихэд хялбар болгоно.
- Таны гар эхлэх байрлалтай ижил байрлалд байх ёстой бөгөөд алгаа шалан дээр бүрэн дарах ёстой.
- Хөлийнхөө ар тал руу нугалахад хуруугаа хуруугаараа ашиглаарай. Гуяныхаа булчингуудыг ашиглаж, цээжийг гараараа түлхэж байхдаа шалнаас дээш өргө. Нуруугаа аажмаар бөхийлгөж, цээжээ нээгээд дээшээ тааз руу хар.
- Таны хөлийн хуруунууд таныг эргүүлэх боломжийг олгодог уян хатан биш байж магадгүй юм. Хэрэв тийм бол хөлөө дээш өргөөд, нуруугаа шалан дээр тавьснаар байрлалаа өөрчил.
- Сакрумыг өсгий рүү татах нь нурууг хамгаалж, энэ байрлалыг өвдөлт багатай болгоно.
Алхам 9. Амьсгалаа гаргаж, хөлийнхөө хурууг толгод руу эргүүлээрэй
Та эцсийн асана хүрч, амарч байна. Амьсгал аваад хуруугаа буцааж эргүүлээрэй, ингэснээр бие нь санскрит хэл дээрх толгод эсвэл адхо муха савасана гэсэн урвуу "V" хэлбэрийг бий болгоно. Энэ байрлал нь тайвширч, дараагийн асана эсвэл позоо хийхээс өмнө амрах боломжийг танд олгоно.
- Алгаа шалан дээр дарж хэвлийн булчингаа ашиглаарай.
- Мөрөө арагш, гараа дотогшоо доошлуулаарай, ингэснээр тохойгоо өөд өөдөөсөө харна.
- Таны хөлийн хуруунууд таныг эргүүлэх боломжийг олгодог уян хатан биш байж магадгүй юм. Хэрэв тийм бол хөлөө дээш өргөөд нуруугаа шалан дээр тавьснаар биеийн байрлалыг өөрчил.
- Таны нуруу, шөрмөс, тугал хэр уян хатан байдгаас шалтгаалан таны өсгий шалан дээр хүрч, хүрч чадахгүй байж магадгүй юм. Дасгал хийх тусам өсгийгөө шалан дээр наах нь илүү хялбар болно.
- Суусан ясаа тааз руу чиглүүл.
- Та гэдэсний товчлуур руу харцаа чиглүүлж чадна, гэхдээ толгойгоо тав тухтай унжуулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 10. Амьсгалаа гаргаад Ardha Uttanasa поз руу дахин шилжээрэй
Нарны мэндчилгээг дуусгахын тулд та тадасана позод орох ёстой. Толгод дээр таван удаа амьсгал авсны дараа өвдөгөө цээж рүүгээ бөхийлгөж, үсрэх эсвэл урдах алхам хийх эсвэл хагас урагш бөхийлгө.
Алхам 11. Нуруугаа амьсгалуулж сунган хагас урагш бөхийлгө
Амьсгалаа зөөлөн аваад нуруугаа Арда Уттанасана поз руу буцаана. Энэхүү поз нь uttanasana позод дахин ороход хялбар болгоно.
Хэвлийн булчингаа ашиглаж, нуруугаа тэгшлээд, алгаа хөлийнхөө хажууд шалан дээр хүчтэй дараарай
Алхам 12. Утсанасана байрлал руу амьсгалаа гаргаж урагш нугална
Бүрэн урагш дүүжлэсний дараа амьсгалаа аваад урагш бөхийлгөж буй байрлал буюу уттанасана руу бүрэн урагш нугална. Та '' surya namaskara '' A хувилбарын эхний шатыг бараг дуусгалаа!
Алхам 13. Амьсгал аваад гараа дээш нь чиглүүлээрэй
Та нар шиг бүтэн тойрог явахад бэлэн байна. Урдхва хастасана байрлалд тааз руу залбирч гараа өргөж, амьсгалж, гэрэлтээрэй. Гараа харж байхдаа аажмаар нуруугаа бөхийлгө.
Урдхва хастасана байрлал руу босохдоо нуруугаа шулуун байлгахаа бүү мартаарай
Алхам 14. Амьсгал аваад tadasana поз руу буцна уу
Амьсгалах үедээ залбирч буй гараа хажуу тийш нь өргөж, tadasana байрлал руу буцна уу. "Суря намаскара" -гийн зүрхийг сэргээж, сэргээсэн эффектийг мэдрэхийн тулд ганц хоёр минут зарцуулаарай.
- Та аль болох олон нарны мэндчилгээ хийж дулаацуулж болно.
- Дулаарахад туслахын тулд '' surya namaskara '' өөр өөр хувилбаруудыг туршиж үзээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Суря Намаскара хувилбар В -г дадлагажуулах
Алхам 1. Гараа цээжнийхээ өмнө залбирч буй байрлалд тавьж, зорилгоо тавь
Зорилгоо тодорхойлохгүйгээр йогийн ямар ч дасгал бүрэн хийгддэггүй. Дасгалаа ямар нэг зүйлд зориулахад хэдхэн секунд зарцуулснаар та нартай мэндчилэх нь илүү үр дүнтэй байх болно.
- Залбирлын гараа тавихын тулд далдуу модны суурь, дараа нь алган өөрөө, эцэст нь хуруугаараа зөөлөн хүрнэ үү. Хэрэв та энергийг урсгахыг хүсч байвал алганы хооронд бага зэрэг зай үлдээж болно.
- Хэрэв та ямар зорилготой байгаагаа мэдэхгүй байгаа бол "орхих" гэх мэт энгийн зүйлийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 2. Тадасана эсвэл уулын байрлалд зогс
Йадасын дэвсгэрийн өмнө тадасана буюу уулын позоор зогсоод эхэл. Нарны мэндчилгээг босоо байрлалаас хийх нь танд илүү хялбар болно.
- Тадасана буюу уулын поз гэдэг нь та йогийн дэвсгэрийн өмнө зогсохдоо хөлөө ташааны өргөнтэй, гараа хажуу тийш нь шулуун зогсооно. Урагшаа харж, хөлийнхөө хурууг тарааж, тэнцвэрийг хөлнийхөө хооронд жигд тарааж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэвлийнхээ булчинг ашиглаж, хөндийийг хөнгөхөн татаж аваарай. Заримдаа үүнийг үндсэн цоож эсвэл мулла бандха гэж нэрлэдэг.
- Хамараар жигд амьсгалж, амьсгалаа авна. Болж өгвөл амьсгалах үедээ далай мэт намуухан чимээ гарга. Үүнийг ужайи амьсгал гэж нэрлэдэг бөгөөд толгод руу илүү үр дүнтэй шилжихэд тусалдаг.
Алхам 3. Амьсгалаа аван залбирч буй гараа дээш өргөж, өвдөгөө сандал дээр тавь
Амьсгалахдаа өвдөгөө бөхийлгөж, гараа залбирч сандал дээр тавь, үүнийг санскрит хэлээр утккатасана гэж нэрлэдэг. Гараа харж байхдаа аажмаар нуруугаа бөхийлгө.
- Та тохойгоо бүрэн тэгшлээд залбирч буй гараа тааз руу өргөж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Үүнийг мөрөөрөө бөглөхгүйгээр хийж, цээж, зүрхнийхээ хэсгийг нээлттэй байлга.
- Өвдөгөө гүнзгий нугалж, гуягаа шалан дээр зэрэгцүүлэхийг хичээ.
- Мөрний ирээ хойш нь татаж, хөндий буюу сүүлний ясаа шал руу чиглүүл.
Алхам 4. Амьсгалаа аваад урагш бөхийж зогсох байрлал руу дүүжинэ
Амьсгалаа гаргаж, урагшаа бөхийж буй байрлал руу дүүжлээрэй, үүнийг утанасана гэж нэрлэдэг.
- Нуруугаа шулуун байлгаж, гараа дээш өргөхөөс (урдхва хастасана) урагш бөхийх (уттанасана) руу шилжихдээ бэлхүүснийхээ дэмжлэгтэйгээр урагш дүүжинэ. Зүрх сэтгэлээ нээлттэй байлгах ёстой гэдгийг санах нь танд тустай байж магадгүй юм.
- Алгаа хөлийнхөө хажууд шалан дээр тавь. Таны хурууг урагш чиглүүлж, бүхэлд нь сунгасан байх ёстой бөгөөд ингэснээр таны алган бүхэлдээ шалан дээр дарагдах бөгөөд ингэснээр дараагийн асана руу шилжихэд хялбар болно.
- Та хэвлийнхээ булчингуудыг гуя руугаа хүрэх хэрэгтэй. Шаардлагатай бол энэ хүрэлтийг хадгалахын тулд өвдөгөө бөхийлгө.
- Хэрэв таны алган шалан дээр хүрч чадахгүй бол гараа бүхэлд нь шалан дээр дарахаар блок дээр тавь.
Алхам 5. Нуруугаа амьсгалуулаад урагшаа тонгойж буй байрлал руу сунгана
Удаан амьсгал аваад нуруугаа урагш хагас бөхийлгөж, арда уттанасана гэж нэрлэдэг. Энэ байрлал нь дараагийн асана руу шилжихэд хялбар болгоно.
- Нуруугаа дээш нь хагас сунгаж байхдаа шулуун байлгаарай. Алгаа хөлийнхөө хажууд шалан дээр хүчтэй дараарай.
- Энэ байрлалд байхдаа хэвлийн булчингаа ашиглах хэрэгтэй.
Алхам 6. Дөрвөн хөлтэй модны байрлал руу амьсгалж, алхам алхамаар эсвэл үсрээрэй
Иогоор хичээллэх туршлага хэр байгаагаас шалтгаалан санскрит хэлээр chatturanga dandasana гэж нэрлэгддэг дөрвөн хөлтэй саваа руу алхам алхамаар эсвэл үсрээрэй. Энэ бол йогийн хамгийн хэцүү поз, дарааллын нэг бөгөөд үүнийг эзэмшихийн тулд олон жилийн дадлага шаардагдах болно.
- Хэрэв та эхлэгч бол толгодын поз руу эргэж, дараа нь хагас доош нь чаттуранга дандасана позо болгох нь зүйтэй. Дээд гар нь шалан дээр параллель байх ёстой.
- Иогоор илүү туршлагатай хүмүүс буцаж үсрэн шууд чатуранга дандасана поз руу үсрэх боломжтой.
- Таны бие бүрэн хавтгай байгаа эсэхийг шалгаарай: хонгогаа доошлуулж, хэвлийгээ бүү унага. Гол хүчээ ашиглан хүчирхэг байх нь энэ асана эсвэл дасгалын түлхүүр юм. Таны дээд гар шалан дээр 90 градусын өнцөг үүсгэх ёстой бөгөөд хажуугийн хавиргатай ойр байх ёстой.
- Хэрэв танд энэ байрлалд хангалттай дэмжлэг байхгүй бол өөрийгөө тэжээх хангалттай хүч чадал хүртлээ өвдөгөө шалан дээр буулгаж болно.
- Хөлийн хуруунууд нугалсан байх ёстой.
Алхам 7. Амьсгалж, хөлийнхөө хурууг нохой руу харсан байрлалд эргүүлээрэй
Чатуранга дандасанагаас хөлийнхөө хурууг дээш харуулан нохойны байрлал руу эргүүлээрэй, эсвэл урдва муха савасана. Энэ алхам нь дараагийн болон эцсийн байрлал болох толгод руу шилжихэд хялбар болгоно.
- Таны гар эхлэх байрлалтай ижил байрлалд байх ёстой бөгөөд алгаа шалан дээр бүрэн дарах ёстой.
- Хөлийнхөө ар тал руу нугалахад хуруугаа хуруугаараа ашиглаарай. Гуяныхаа булчингуудыг ашиглаж, цээжийг гараараа түлхэж байхдаа шалнаас дээш өргө. Нуруугаа аажмаар бөхийлгөж, цээжээ нээгээд дээшээ тааз руу хар.
- Таны хөлийн хуруунууд таныг эргүүлэх боломжийг олгодог уян хатан биш байж магадгүй юм. Хэрэв тийм бол хөлөө дээш өргөөд, нуруугаа шалан дээр тавьснаар байрлалаа өөрчил.
- Сакрумыг өсгий рүү татах нь нуруугаа хамгаалж, энэ байрлалыг өвдөлт багатай болгоно.
Алхам 8. Амьсгалаа гаргаж, хөлийнхөө хурууг толгод руу эргүүлээрэй
Амьсгалаа гаргаж, хуруугаа эргүүлээрэй. Энэ байрлал нь дараагийн асана руу шилжих үүрэг гүйцэтгэх болно.
- Алгаа шалан дээр дарж хэвлийн булчингаа ашиглаарай.
- Мөрөө арагш, гараа дотогшоо доошлуулаарай, ингэснээр тохойгоо өөд өөдөөсөө харна.
- Таны хөлийн хуруунууд таныг эргүүлэх боломжийг олгодог уян хатан биш байж магадгүй юм. Хэрэв тийм бол хөлөө дээш өргөөд, нуруугаа шалан дээр тавьснаар байрлалаа өөрчил.
- Таны нуруу, шөрмөс, тугал хэр уян хатан байдгаас шалтгаалан таны өсгий шалан дээр хүрч, хүрч чадахгүй байж магадгүй юм. Илүү их дасгал хийх тусам өсгийгөө шалан дээр наах нь илүү хялбар болно.
- Суусан ясаа тааз руу чиглүүл.
- Та гэдэсний товчлуур руу харцаа чиглүүлж чадна, гэхдээ толгойгоо тав тухтай унжуулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 9. Амьсгал аваад баруун хөлөө Knight One -ийн дүрд оруулаарай
Амьсгал аваад, баруун хөлөө шалан дээр перпендикуляр байхаар дээш өргөхдөө урагшлуулна. Залбирч байгаа мэт гараа өргөж, хавирга, биеэ тэнгэр рүү аажмаар өргө.
- Санскрит хэлээр Virabhadrasana Satu гэж нэрлэгддэг Knight One -ийн хамгийн сайн дүр төрхийг авахын тулд зүүн хөлөө дотогш нь эргүүлээрэй, ингэснээр нурууны нуман хаалга баруун хөлийнхөө өсгийтэй таарч байх болно. Зүүн өсгийгөө шалан дээр хавтгай байлга.
- Таны өвдөг шагай дээгүүр шууд байх ёстой бөгөөд хөлний шилбэ шалан дээр перпендикуляр байх ёстой. Таны гуя шалан дээр параллель байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ байрлал нь маш их дадлага шаарддаг байж магадгүй юм.
- Хонгогаа зэрэгцүүлж урагш чиглүүл.
- Энэ алхам нь гараа дээш өргөхөд тусалдаг бөгөөд энэ нь залбирлын хэлбэртэй байх ёстой бөгөөд цээжнээс шууд цухуйж байгаа юм шиг байх ёстой.
- Хавиргаа өргөж, тэнгэр рүү залбирч байхдаа гараа үргэлжлүүлээрэй. Энэ алхам нь нуруугаа бага зэрэг нуман хэлбэртэй болгоход тусална.
Алхам 10. Амьсгалаа гаргаж, ухарч, chatturanga dandasana поз руу буу
Амьсгалаа гаргахдаа алгаа шалан дээр тавиад ухарч, чаттуранга дандасанаа позоо доошлуул. Энэ цуврал алхамууд нь маш хэцүү бөгөөд үүнийг хийхээсээ өмнө маш их дадлага шаардагдах болно.
Алхам 11. Амьсгалаа аваад, хөлийнхөө хурууг нохой харсан байрлалд эргүүлээрэй
Чатуранга дандасанагаас хөлийнхөө хурууг дээш харуулан нохойны байрлал руу эргүүлээрэй, эсвэл урдва муха савасана. Энэ алхам нь дараагийн байрлал болох толгод руу шилжихэд хялбар болгоно.
- Хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа эргүүлээрэй. Гуяны булчингаа үргэлжлүүлэн ашиглаж, цээжийг гараараа түлхэж байхдаа шалнаас дээш өргөгтүн. Нуруугаа зөөлөн нааж, цээжээ нээгээд тааз руу хар.
- Таны хөлийн хуруунууд таныг эргүүлэх боломжийг олгодог уян хатан биш байж магадгүй юм. Хэрэв тийм бол хөлөө дээш өргөөд, нуруугаа шалан дээр тавьснаар байрлалаа өөрчил.
- Сакрумыг өсгий рүү татах нь нурууг хамгаалж, энэ байрлалыг өвдөлт багатай байлгах болно.
Алхам 12. Амьсгалаа аваад хөлийнхөө хурууг толгод руу эргүүлээрэй
Амьсгалаа гаргаж, хуруугаа дахин эргүүлээрэй, ингэснээр таны бие санскрит хэл дээрх толгод эсвэл адхо муха савасана гэсэн урвуу "V" хэлбэрийг бий болгоно. Энэ байрлал нь зүүн талын Knight One -ийн дүрд шилжих үүрэг гүйцэтгэх болно.
- Алгаа шалан дээр дарж хэвлийн булчингаа ашиглаарай.
- Мөрөө арагш, гараа дотогшоо доошлуулаарай, ингэснээр тохойгоо өөд өөдөөсөө харна.
- Таны хөлийн хуруунууд таныг эргүүлэх боломжийг олгодог уян хатан биш байж магадгүй юм. Хэрэв тийм бол хөлөө дээш өргөөд, нуруугаа шалан дээр тавьснаар байрлалаа өөрчил.
- Таны нуруу, шөрмөс, тугал хэр уян хатан байдгаас шалтгаалан таны өсгий шалан дээр хүрч, хүрч чадахгүй байж магадгүй юм. Илүү их дасгал хийх тусам өсгийгөө шалан дээр наах нь илүү хялбар болно.
- Суусан ясаа тааз руу чиглүүл.
- Та хэвлийнхээ товчлуур руу харцаа чиглүүлж чадна, гэхдээ толгойгоо тав тухтай унжуулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 13. Амьсгал аваад зүүн хөлөө Knight One -ийн дүрд оруулаарай
Амьсгал аваад, биеэ өргөхдөө зүүн хөлөө шалан дээр перпендикуляр урагшлуул. Гараа өргөж, залбирлын байр руу авираад аажмаар хавирга, биеэ тааз руу чиглүүл.
- Санскрит хэлээр Вирабхадрасана Сату гэж нэрлэгддэг Knight One -ийн дүрд хялбархан шилжихийн тулд баруун хөлөө дотогш нь эргүүлснээр нурууныхаа нум зүүн хөлийнхөө өсгийтэй тохирч байх болно. Зүүн өсгийгөө шалан дээр ойр байлга.
- Таны өвдөг шагай дээгүүр шууд байх ёстой бөгөөд хөлний шилбэ шалан дээр перпендикуляр байх ёстой. Таны гуя шалан дээр параллель байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ байрлал нь маш их дадлага шаарддаг байж магадгүй юм.
- Хонгогаа урагш чиглүүлж, ташаагаа доошлуулж болохгүй.
- Энэ алхам нь гараа дээш өргөхөд тусалдаг бөгөөд энэ нь залбирлын хэлбэртэй байх ёстой бөгөөд цээжнээс шууд цухуйж байгаа юм шиг байх ёстой.
Алхам 14. Амьсгалаа гаргаж, ухраад chatturanga dandasana поз руу буу
Амьсгалаа гаргахдаа алгаа шалан дээр тавиад ухарч, чаттуранга дандасанаа позоо доошлуул. Энэ цуврал алхамууд нь маш хэцүү бөгөөд үүнийг хийхээсээ өмнө маш их дадлага шаардагдах болно.
Алхам 15. Амьсгалж, хөлийнхөө хурууг нохой руу харсан байрлалд эргүүлээрэй
Чатуранга дандасанагаас хөлийнхөө хурууг дээш харуулан нохойны байрлал руу эргүүлээрэй, эсвэл урдва муха савасана. Энэ нь дараагийн байрлал болох толгод руу шилжихэд хялбар болгоно.
- Хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа эргүүлээрэй. Гуяны булчингаа үргэлжлүүлэн ашиглаж, цээжийг гараараа түлхэж байхдаа шалнаас дээш өргөгтүн. Нуруугаа аажмаар бөхийлгөж, цээжээ нээгээд дээшээ тааз руу хар.
- Таны хөлийн хуруунууд таныг эргүүлэх боломжийг олгодог уян хатан биш байж магадгүй юм. Хэрэв тийм бол хөлөө дээш өргөөд, нуруугаа шалан дээр тавьснаар байрлалаа өөрчил.
- Сакрумыг өсгий рүү татах нь нурууг хамгаалж, энэ байрлалыг өвдөлт багатай болгоно.
Алхам 16. Амьсгалаа гаргаж, хуруугаа толгод руу эргүүлээрэй
Амьсгалаа гаргаж, хөлийнхөө хурууг дахин эргүүлээрэй, ингэснээр таны бие санскрит хэл дээр толгод эсвэл adho mukha savasana гэсэн урвуу "V" хэлбэрийг үүсгэнэ. Энэ байрлал нь таны зүүн талд Knight One -ийн дүрд шилжих болно.
- Алгаа шалан дээр дарж хэвлий гэдсээ ашиглаарай.
- Мөрөө арагш, гараа дотогшоо доошлуулаарай, ингэснээр тохойгоо өөд өөдөөсөө харна.
- Таны хөлийн хуруунууд таныг эргүүлэх боломжийг олгодог уян хатан биш байж магадгүй юм. Хэрэв тийм бол хөлөө дээш өргөөд, нуруугаа шалан дээр тавьснаар байрлалаа өөрчил.
- Таны нуруу, шөрмөс, тугал хэр уян хатан байдгаас шалтгаалан таны өсгий шалан дээр хүрч, хүрч чадахгүй байж магадгүй юм. Илүү их дасгал хийх тусам өсгийгөө шалан дээр наах нь илүү хялбар болно.
- Суусан ясаа тааз руу чиглүүл.
- Та хэвлийнхээ товчлуур руу харцаа чиглүүлж чадна, гэхдээ толгойгоо тав тухтай унжуулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 17. Амьсгалаа гаргаж, ардха уттанаса руу буцна уу
Нарны мэндчилгээг дуусгахын тулд та тадасана позод орох ёстой. Адхо муха савасана дахь сүүлчийн амьсгал дээрээ өвдөгөө цээжиндээ бөхийлгөж үсрэх эсвэл ардаха уттанасана руу урагш алхах эсвэл хагас бөхийж зогс.
Алхам 18. Нуруугаа амьсгалуулаад урагшаа хагас бөхийлгөсөн байрлалд сунгана
Удаан амьсгал аваад нуруугаа сунгаад Арда Уттанасана поз руу оруулна уу. Энэхүү поз нь уттанасана руу дахин ороход хялбар болгоно.
Хэвлийн булчингаа ашиглаж, нуруугаа тэгшлээд, алгаа хөлийнхөө хажууд шалан дээр хүчтэй дараарай
Алхам 19. Утсанасана байрлал руу амьсгалаа гаргаж урагш нугална
Бүрэн урагшаа дүүжин байхдаа амьсгалаа гаргаж, урагшаа бөхийж буй байрлал буюу уттанасана руу бүрэн нугална. Та '' surya namaskara '' B хувилбарын эхний шатыг бараг дуусгалаа!
Алхам 20. Амьсгалаа аван залбирч, гараа өргөж, өвдөгөө сандал дээр тавь
Амьсгалахдаа гараа залбирч байхдаа өвдөгөө бөхийлгөж, uttkatasana байрлал руу буцна уу. Гараа харж байхдаа аажмаар нуруугаа бөхийлгө.
- Та тохойгоо бүрэн тэгшлээд залбирч буй гараа тааз руу өргөж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Үүнийг мөрөөрөө бөглөхгүйгээр хийж, цээж, зүрхнийхээ хэсгийг нээлттэй байлга.
- Өвдөгөө гүнзгий нугалаад шалан дээр зэрэгцүүлэхийг хичээ.
- Мөрний ирээ хойш нь татаж, хөндий буюу сүүлний ясаа шал руу чиглүүл.
Алхам 21. Амьсгалаа гаргаж, tadasana поз руу буцна уу
Амьсгалах үедээ залбирч буй гараа хажуу тийш нь доошлуулаад tadasana байрлал руу буцна уу. "Суря намаскара" -гийн зүрхийг сэргээж, сэргээсэн эффектийг мэдрэхийн тулд ганц хоёр минут зарцуулаарай.
- Та аль болох олон нарны мэндчилгээ хийж дулаацуулж болно.
- Таныг дулаацуулахад туслахын тулд '' surya namaskara '' өөр өөр хувилбаруудыг туршиж үзээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Surya Namaskara хувилбар C дадлага хийх
Алхам 1. Гараа цээжнийхээ өмнө залбирч буй байрлалд тавьж, зорилгоо тавь
Зорилго тавихгүйгээр йогийн ямар ч дасгал бүрэн хийгддэггүй. Дасгалаа ямар нэг зүйлд зориулахад хэдхэн секунд зарцуулснаар та нартай мэндчилэх нь илүү үр дүнтэй байх болно.
- Залбирлын гараа тавихын тулд алган дээрээ, дараа нь алган дээрээ, эцэст нь хуруугаараа зөөлөн хүрээрэй. Хэрэв та энергийг урсгахыг хүсч байвал алганы хооронд бага зэрэг зай үлдээж болно.
- Хэрэв та ямар зорилготой байгаагаа мэдэхгүй байгаа бол "орхих" гэх мэт энгийн зүйлийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 2. Тадасана эсвэл уулын байрлалд зогс
Йадасын дэвсгэрийн өмнө тадасана буюу уулын позоор зогсоод эхэл. "Сурья намаскара" хөдөлгөөнийг хийх нь танд илүү хялбар болно.
- Тадасана буюу уулын поз бол иогийн дэвсгэрийн өмнө хөлөө ташааны өргөнтэй, гараа хажуу тийш нь зогсохыг хэлнэ. Урагшаа харж, хөлийнхөө хурууг тарааж, тэнцвэрийг хөлнийхөө хооронд жигд тарааж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэвлийнхээ булчинг ашиглаж, хөндийийг хөнгөхөн татаж аваарай. Заримдаа үүнийг үндсэн цоож эсвэл мулла бандха гэж нэрлэдэг.
- Хамараар жигд амьсгалж, амьсгалаа авна. Болж өгвөл амьсгалах үедээ далай мэт намуухан чимээ гарга. Үүнийг ужайи амьсгал гэж нэрлэдэг бөгөөд толгод руу илүү үр дүнтэй шилжихэд тусалдаг.
Алхам 3. Залбирч буй гараа дээш өргөж, гараа дээшлүүл
Амьсгал аваад гараа тааз руу өргөж, гараа дээшлүүлээрэй, үүнийг урдхва хастасана гэж нэрлэдэг. Гараа харж байхдаа аажмаар нуруугаа бөхийлгө.
- Энэ байрлалыг өөрчлөхийн тулд та хуруугаа биеийнхээ өмнө ороож, гараа чихэндээ ойрхон байлгаж болно. Хуруугаа хооронд нь холбосноор хөндлөн гулдмайгаа шалан дээр татаж байхдаа бага зэрэг нугалахад тусална.
- Та тохойгоо бүрэн тэгшлээд хуруугаа тааз руу чиглүүлээрэй. Толгойгоо бага зэрэг хойш бөхийлгөж, хүзүүндээ дарахгүй байх хэрэгтэй.
- Үүнийг мөрөөрөө бөглөхгүйгээр хийж, цээж, зүрхнийхээ хэсгийг нээлттэй байлга.
- Та urdhva hastasana -д бага зэрэг хойшоо бөхийж болно, үүнийг зүгээр л sacrum эсвэл сүүлний ясыг татах замаар хийхэд хялбар байдаг.
Алхам 4. Амьсгалаа аваад урагш бөхийж зогсох байрлал руу дүүжинэ
Амьсгалаа аваад биеэ урагш нугалж зогсох байрлал руу нэн даруй шилжиж, үүнийг утанасана гэж нэрлэдэг.
- Нуруугаа шулуун байлгаж, гараа дээш өргөхөөс (урдхва хастасана) урагш бөхийх (уттанасана) руу шилжихдээ бэлхүүснийхээ дэмжлэгтэйгээр урагш дүүжинэ. Зүрх сэтгэлээ нээлттэй байлгах ёстой гэдгийг санах нь танд тустай байж магадгүй юм.
- Алгаа хөлийнхөө хажууд шалан дээр тавь. Таны хурууг урагш чиглүүлж, бүхэлд нь сунгасан байх ёстой бөгөөд ингэснээр таны алган бүхэлдээ шалан дээр дарагдах бөгөөд ингэснээр дараагийн асана руу шилжихэд хялбар болно.
- Та хэвлийнхээ булчингуудыг гуя руугаа хүрэх хэрэгтэй. Шаардлагатай бол энэ хүрэлтийг хадгалахын тулд өвдөгөө бөхийлгө.
- Хэрэв таны алган шалан дээр хүрч чадахгүй бол гараа бүхэлд нь шалан дээр дарахаар блок дээр тавь.
- Хэрэв та өөр хэлбэрийг хуруугаараа орлуулж байгаа бол гараа шалан дээр тавихаасаа өмнө толгой дээрээ дээш өргөх хэрэгтэй.
Алхам 5. Нуруугаа амьсгалуулаад урагшаа тонгойж буй байрлал руу сунгана
Удаан амьсгал аваад нуруугаа урагш хагас бөхийлгөж, арда уттанасана гэж нэрлэдэг. Энэ байрлал нь дараагийн асана руу шилжихэд хялбар болгоно.
- Нуруугаа дээш нь хагас сунгаж байхдаа шулуун байлгаарай. Алгаа хөлийнхөө хажууд шалан дээр хүчтэй дараарай.
- Энэ байрлалд байхдаа хэвлийн булчингаа ашиглах хэрэгтэй.
Алхам 6. Амьсгалаа аваад баруун хөлөөрөө амьсгаа аваарай
Алгаа шалан дээр ойр байлгаж, амьсгалаа аваад баруун хөлөө сунган байрлал руу сунгана. Энэ бол шилжилтийн үе буюу асана бөгөөд ‘‘surya namaskara’’ С хувилбар дахь дараагийн асана руу илүү үр дүнтэй, жигд шилжихэд тань туслах болно.
- Дараахь асана руу амархан шилжихийн тулд алгаа шалан дээр чанга дарсан эсэхийг шалгаарай.
- Тэнцвэрийг хадгалахын тулд баруун өсгийгөө дар.
Алхам 7. Зүүн хөлөө өргөж, толгод дээр байрлуул
Баруун хөлөөрөө амьсгал авахтай адил зүүн хөлөө цээж рүүгээ өргөж буцааж сунгана. Хонго дээр дүүжлүүлснээр хоёр хөлөө толгодын байрлалаар төгсгө.
- Суусан ясаа тааз руу түлх. Та санскрит хэл дээрх толгод эсвэл "adho mukha savasana" гэсэн урвуу байрлалтай "V" хэлбэртэй байх ёстой. Энэ байрлал нь тайвширч, таныг виняса буюу цуврал хөдөлгөөн рүү ахих тусам амрах боломжийг олгох ёстой.
- Алгаа шалан дээр байлгаж, гэдсээ ашиглаарай.
- Мөрөө арагш, гараа дотогшоо доошлуулаарай, ингэснээр тохойгоо өөд өөдөөсөө харна.
- Та хэвлийнхээ товчлуур руу харцаа чиглүүлж чадна, гэхдээ толгойгоо тав тухтай унжуулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 8. Амьсгалж, банзны байрлал руу урагшлуул
Уулын толгодоос амьсгалаа аваад хонго дээрээ урагшаа кумбхакасана гэж нэрлэнэ. Мөрөө гараа дээгүүр тавьж, өсгийгөө дээш түлхсэн байрлалтай банз хэлбэрээр буцааж түлхэх ёстой.
- Хэвлийн булчингаа ашиглаж, нуруугаа шулуун байлгаарай. Бөгсөө дээш өргөх хэрэггүй.
- Adho mukhasavasana -аас банзан поз руу шилжихдээ байрлалаа тохируулах шаардлагагүй болно. Таны бие аль хэдийн төгс болсон тул та зөв байрлалдаа байна.
- Таны хөл ташааны өргөнтэй байх ба нугалж байх ёстой.
Алхам 9. Аштанга намаскара поз руу биеэ гаргаж, доошлуул
Амьсгал аваад өвдөг, цээж, эрүүний байрлал эсвэл аштанга намаскара руу доошоо орно. Эхлээд өвдөг, дараа нь цээж, эрүүгээ шалан дээр буулгана.
- Эрчим хүчийг хадгалах замаар үүнийг хийх нь хамгийн хялбар байдаг. Үүнийг хийхийн тулд хөлийнхөө хуруунуудыг бага зэрэг түлхэж, цээжийг хоёр гараа хооронд нь дээш өргөөд байрлуулна. Энэ алхам нь та энэ асанагаас нуруугаа нумлах боломжтой болно.
- Тохойгоо биеийнхээ хажууд байлга, ингэснээр цээж, эрүүгээ урагш түлхэхэд хялбар болно.
Алхам 10. Амьсгал аваад кобра поз руу урагш түлхээрэй
Амьсгалаа аваад цээжийг гараараа урагшаа кобра поз, жангасана руу түлхээрэй. Мөрөө хойш нь татаж, цээжээ өргөөд бага зэрэг дээш хараарай.
- Хөлний булчингаа ашиглан цээжийг урагш кобра хэлбэрт оруулаарай. Таны хавирга шалан дээр, гар тохой хоёр талд байх ёстой.
- Кобра позод орсоны дараа хөлийнхөө ар талыг шалан дээр тавь.
- Энэ бол хөнгөн арагш бөхийлгөх хөдөлгөөн бөгөөд мөрөө доош нь татах нь энэхүү асана ороход илүү тухтай байх болно.
Алхам 11. Амьсгалаа гаргаж, хөлийнхөө хурууг толгодын байрлал руу эргүүлээрэй
Амьсгалаа гаргаж, хөлийнхөө хурууг дахин эргүүлээрэй, ингэснээр таны бие санскрит хэлээр толгод буюу "адхо муха савасана" гэсэн урвуу хэлбэртэй "V" хэлбэрийг үүсгэнэ. Энэхүү байрлал нь тайвширч, асана эсвэл поз руу ахих тусам амрах боломжийг танд олгоно.
- Алгаа шалан дээр дарж хэвлийн булчингаа ашиглаарай.
- Мөрөө арагш, гараа дотогшоо доошлуулаарай, ингэснээр тохойгоо өөд өөдөөсөө харна.
- Таны хөлийн хуруунууд таныг эргүүлэх боломжийг олгодог уян хатан биш байж магадгүй юм. Хэрэв тийм бол хөлөө дээш өргөөд, нуруугаа шалан дээр тавьснаар байрлалаа өөрчил.
- Таны нуруу, шөрмөс, тугал хэр уян хатан байдгаас шалтгаалан таны өсгий шалан дээр хүрч, хүрч чадахгүй байж магадгүй юм. Илүү их дасгал хийх тусам өсгийгөө шалан дээр наах нь илүү хялбар болно.
- Суусан ясаа тааз руу чиглүүл.
- Та хэвлийнхээ товчлуур руу харцаа чиглүүлж чадна, гэхдээ толгойгоо тав тухтай унжуулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Амьсгалаа тогтмол 5 удаа гаргаж, нарны мэндчилгээний хөдөлгөөнийг зогсооход бэлэн байгаарай.
Алхам 12. Амьсгал аваад баруун хөлөө, дараа нь зүүн хөлөө урагш өшиглөнө
Та нар энэ удаагийн нарны мэндчилгээг бараг хийж байна. Амьсгал авахдаа баруун хөлөө урагш, зүүн талаас нь шууд дараарай.
Алхам 13. Утсанасана байрлал руу амьсгалаа гаргаж урагш нугална
Нарны мэндчилгээг дуусгахын тулд та тадасана позод орох ёстой. Бүрэн дүүжин байхдаа амьсгалаа гаргаж, урагш бөхийлгөж буй байрлал эсвэл уттанасанагаар урагшаа бүрэн нугална. Та '' surya namaskara '' C хувилбарын эхний шатыг хийх гэж байна!
Алхам 14. Амьсгал аваад байрлал руу дээш гараа дээшлүүл
Та нар шиг бүтэн тойрог явахад бэлэн байна. Урдхва хастасана байрлалд тааз руу залбирч гараа өргөж, амьсгалж, гэрэлтээрэй. Гараа харж байхдаа аажмаар нуруугаа бөхийлгө.
- Урдхва хастасана байрлал руу босохдоо нуруугаа шулуун байлгахаа бүү мартаарай.
- Хэрэв та гарны хөдөлгөөнийг өөр хоорондоо холбосон хуруугаараа хийж байгаа бол дасгалын төгсгөлд үүнийг хийх хэрэгтэй.
Алхам 15. Амьсгалаа аваад tadasana поз руу буцна уу
Амьсгалах үедээ залбирч буй гараа хажуу тийш нь доошлуулаад tadasana байрлал руу буцна уу. "Суря намаскара" -гийн зүрхийг сэргээж, сэргээсэн эффектийг мэдрэхийн тулд ганц хоёр минут зарцуулаарай.
