Буруу байрлал нь булчин, шөрмөсний хурцадмал байдлыг үүсгэж, улмаар бие өвдөж, өвдөх болно. Хэрхэн зөв зогсохоо мэддэг байх нь булчингийн өвдөлтийг намдааж, бие махбодид гэмтэл учруулах эрсдлийг бууруулдаг. Нэг цаг зогсоход нэг жилд 50 орчим калори буюу ойролцоогоор 30,000 калори шатдаг. Босоо байдлыг зөв байрлал, хүчтэй булчингаар хийх ёстой. Босоо байдлаа сайжруулж чадсан бол босоод ажиллахыг хичээгээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Биеийн байдлыг сайжруулах
Алхам 1. Хөлийн улнаас эхэл
Хөлөө ташааны өргөнөөр тараана. Хэрэв та хөндлөн огтлолцоход дассан бол зүгээр л тэднийг тэгшлээд, ташааны үенээс эхлэн хөлөө шулуун байлгаарай.
- Нэг хөлөө бага зэрэг урагш сунгах нь нурууны булчингийн ачааллыг бууруулдаг.
- Хөлийн улыг хажуу тийш биш урагш чиглүүл.
Алхам 2. Жингээ өсгий дээрээ тавь
Хэрэв таны жин хөлийн улны гадна талд байвал та дуудлага хийдэг. Хэрэв таны жин хөлнийхөө дотор талд байгаа бол энэ нь таныг дарагдсан гэсэн үг юм.
- Анагаах ухаанд дуудах, залгих нь нийтлэг асуудал юм. Энэ нөхцөл байдал нь хожим нь шагай, хөл, хонго, нуруунд асуудал үүсгэдэг.
- Хэрэв та жингээ өсгий рүүгээ шилжүүлэхэд хэцүү байгаа бол ортопедийн эмчилгээ хийлгэхийн тулд эмч, педиатраас зөвлөгөө авч, биеийн байдлыг сайжруулж болно.
Алхам 3. Өвдөгөө бүү түгж (бүү хойшлуул)
Өвдөлт бараг мэдэгдэхгүй байсан ч хамаагүй бага зэрэг нугалж байхыг хичээгээрэй. Таны өвдөгний үе түгжээд байвал хэт их стресст орно.
Алхам 4. Нурууныхаа муруйг тохируулна уу
Таны нуруу бага зэрэг нуман хэлбэртэй байх ёстой. Зарим хүмүүс доод нуруундаа гүн нуман хаалга буюу "гиперлордоз" өвчтэй байдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн булчингийн булчин сулрах эсвэл хэвлий дэх илүүдэл жингээс үүдэлтэй байдаг.
- Бас аарцаг (аарцагны яс) дотогшоо хэт чиглүүлж зогссон хүмүүс байдаг бөгөөд ингэснээр доод нуруу нь шулуун, байгалийн муруй нь алдагдсан байдаг. Энэ байдлыг "хавтгай нуруу" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Энэ нь тодорхой байрлалд хэт удаан суух зуршил эсвэл булчин чангарснаас болж үүсч болно.
- Хэрэв та байнга нуруу өвддөг бол хэвлийн булчингаа жижигхэн агшаахыг хичээгээрэй. Хэвлийн булчингаа дээш нь татаж, нуруугаа сайн дэмжиж өгөх корсет өмссөн гэж төсөөлөөд үз дээ. Аарцгаа доошлуулж, хэвлийн булчингаа ашиглан биеэ дэмжиж болохгүй.
- Биеийн байдлыг сайжруулахын тулд хөл, хэвлий, нуруу, мөрний булчинг барихад цаг хугацаа шаардагдана. Бие махбодь өвдөлтөөс ангид байхын тулд үүнийг хэдэн сарын турш хий.
Алхам 5. Мөрөө өргөж, гараа суллаарай
Гараа чангалалгүйгээр хажуу тийш нь шууд өлгө. Хэрэв мөр чинь чихэндээ ойртвол доошлуул.
Алхам 6. Таны мөр "дугуйрсан" эсэхийг шалгаарай
Олон хүмүүс мөрөө урагш татахдаа ухаангүй босч, мөр, хүзүүний өвдөлтийг үүсгэдэг. Мөр чинь дугуй хэлбэртэй эсэхийг шалгах хялбар арга бол толинд харах явдал юм. Гараа хажуу тийш нь тайвшруулж, байгалийн унжлагад оруулаарай. Хэрэв таны үе мөч урагш харсан бол мөр чинь дугуйрсан байж магадгүй, энэ нь эрүүл байрлал биш юм.
Дахин бөхийхгүйн тулд мөрний ирээ ойртуулж үзээрэй. Та нурууны дээд ба гол булчинг бэхжүүлснээр булчингийн тэнцвэрийг сайжруулж, энэ бүдүүлэг зуршлаасаа ангижрах боломжтой
Алхам 7. Мөрөө 2-3 см орчим бага зэрэг хойш татна
Компьютерийн өмнө их ажилладаг хүмүүс аажмаар биеэ бөхийлгөдөг. Компьютер дээр ажиллах зуршлын байрлалд үзүүлэх нөлөөг арилгахын тулд мөрний ирээ нэгтгэн дасгал хий.
Мөрөө хэт хойш татах замаар байрлалаа хэт засч болохгүй, учир нь энэ нь таны нуруунд ачаалал өгч, өвдөлт үүсгэдэг
Алхам 8. Толгойгоо урагш чиглүүл
Доошоо доошоо харж болохгүй. Хэрэв таны толгой унжиж дассан бол эрүүгээ шалан дээр зэрэгцүүлэхийн тулд дахин буцааж өг. Толгойгоо нэг тийш нь хазайлгахгүй байх, чих чинь мөрөн дээгүүр байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Түүний байрлалыг засахын тулд толгойгоо хэт өндөр өргөж болохгүй. Таны нүд тааз, шал руу биш шууд урагшаа харах ёстой.
- Толгойн орой дээр олс хавчуулаад тааз руу чиглүүлж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Таны хүзүү, толгойны байрлал шулуун шугам дээр байх болно.
Алхам 9. Хананы тусламжтайгаар байрлалаа шалгаарай
Таны нуруу гурван байгалийн муруйлттай бөгөөд хэрэв та зөв байрлалтай байвал нуруу тань хананд хүрэх болно.
- Хананаас өсгий хооронд 5-10 см зайтай босоо хананы өмнө зогс. Толгойны ар тал, мөрний ир, өгзөг хоёулаа хананд хүрч байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хүзүүний нуруу муруйлсан тул толгойны ар тал хананд хүрэх ёстой.
- Нурууны дээд хэсэг муруйлсан тул мөрний ар тал хананд хүрэх ёстой.
- Бүсэлхийн нурууны муруйлтаас болж өгзөг чинь хананд хүрэх ёстой.
- Та алгаа хана, нурууны хооронд байрлуулах ёстой. Алга багтахгүй бол нуруу чинь хэт хавтгай байж магадгүй. Хэрэв цоорхой таны гараас илүү өргөн байвал гэдсээ чангалж, нуруугаа гарт хүрэх хүртэл бага зэрэг хавтгай болго.
- Хэрэв таны биеийн ар тал өөр газар хананд хүрсэн бол гурван байрлал нэгэн зэрэг хананд хүрэхийн тулд байрлалаа дахин тохируулаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Илүү сайн бие бялдар дасгал хий
Алхам 1. Булчингаа сунгахын тулд хэдэн минут алхаарай
Энэ дасгал нь ялангуяа өдөржингөө суудаг хүмүүст маш хэрэгтэй байдаг.
Хэрэв та йог тогтмол хийх гэх мэт сунгалт хийж чадвал булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, биеийн байдлыг сайжруулж чадна
Алхам 2. Тэнцвэрийг хадгалахыг оролдож байхдаа толины өмнө нэг хөл дээрээ зогсохыг хичээ
Биеэ шулуун байлгахыг хичээ, биеэ нэг тийш хазайлгахыг бүү зөвшөөр.
Энэ байрлалд 30 секундын турш бай, дараа нь нөгөө талдаа давт
Алхам 3. Тэнцвэрийг сайжруулах дасгал хий
Сайн тэнцвэртэй байх нь хүч чадлыг нэмэгдүүлж, биеийн байдлыг сайжруулж, гэмтэх эрсдлийг бууруулна.
- Нэг хөлөө 10 см -ээр хойш тавь. Хөлөө ташаанаа тааруулахын тулд хөлөө дахин нийлүүл. Энэ хөдөлгөөнийг тал тус бүрт 10-15 удаа давтана.
- Нэг хөл дээрээ зогс. Нэг хөлөө хажуу тийш нь өргөж, энэ байрлалд 1-5 секундын турш барь. Дахин доошлуулаад тал тус бүрт 10-15 удаа давтана.
Алхам 4. Ханан дээр хагас налуу хийх
Ханан дээр хагас бөхийх нь булчингаа бэхжүүлж, зөв байрлалд зогсож чадна. Нуруугаа хананд наан зогс. Хөлөө ташааны өргөнөөр тарааж, хуруугаа бага зэрэг гадагш чиглүүл.
- Хананд хүрч байхдаа хоёр өвдөгөө нугалж нуруугаа доошлуул. Гуя чинь шалан дээр зэрэгцэн орсны дараа нуруугаа дахин дээшлүүл.
- Энэ хөдөлгөөнийг 10-20 удаа давтана.
- Та дөнгөж эхэлж байхдаа тэнцвэрээ хадгалахын тулд дасгалын бөмбөгийг хана, нурууны хооронд байрлуулж болно.
- Дасгалыг сандлын тусламжтайгаар хий. Хэрэв та илүү хүчтэй гэдгээ мэдэрч байвал ханыг дахин бүү ашиглаарай. Хананы тусламжгүйгээр нуруугаа доошлуул. Доод тал нь сандал дээр хүрэхэд хөлөө чангал.
Алхам 5. Синтетик үйсэн саваа эсвэл хоолойг урд нь бага зэрэг баруун тийш байрлуул
Тэнцвэрийг хадгалахын тулд багажны дээд хэсгийг эрт барь. Биеэ урагшлуулаад дараа нь баруун хөлөө өргөж, биеэ шулуун байлгаарай.
- Энэ байрлалыг тал бүр дээр 10 секундын турш барьж байхдаа нөгөө хөлөөрөө давтана.
- Хүчтэй болсны дараа таны бие зогсож буй хөлтэй перпендикуляр байрлалд байж болно.
Алхам 6. Биеэ бэлхүүснээс нь нугалах дасгал бүү хий
Бүсэлхийнээс нугалах зуршил нь таны биеийн байдалд маш муугаар нөлөөлдөг бөгөөд ясны алдагдалтай хүмүүст (остеопороз) аюултай.
Физик эмчилгээний эмч эсвэл биеийн тамирын дасгалжуулагчийн хяналтан дор хөлийн хуруу хүрэх, суух, хэвлийг бэхжүүлэхээс зайлсхийх хэрэгтэй
Алхам 7. Банзны байрлалыг гүйцэтгэх
Банзны биеийн дасгалууд нь булчингаа бэхжүүлэхэд маш сайн. Хүчтэй булчингууд байхгүй бол таны бие зөв байрлалд зогсохын тулд шаргуу ажиллах ёстой бөгөөд зарим булчинг хэт ачаалах, бусдыг ашиглахгүй байж магадгүй юм. Банзны биеийн дасгал нь хэт нурууны нум, хавтгай нуруу, ташуу ташаа, бөгтөр мөрийг засаж чаддаг.
- Хажуу байрлалтай хэвт. Биеэ өргөж, жин нь хуруу, алган, шуу дээр байх болно.
- Алга, шуугаа шалан дээр хүчтэй дараарай. Мөрөө тохойноос дээш шууд байлга. Толгойгоо шулуун байлгаж байхдаа шал руу хар.
- Толгойноосоо хөлийн хуруу хүртэл биеэ шулуун байлгахын тулд хэвлийн булчингаа чангал.
- Энэхүү банзны байрлалыг хийхдээ доод нуруугаа доошлуулахгүй, дээш өргөхгүй байхыг хичээгээрэй.
Алхам 8. Хажуугаар нь хэвтэж байхдаа хөл өргөх дасгалыг хий
Энэ дасгал нь өгзөг болон нурууны булчинг бэхжүүлснээр биеийн байдлыг сайжруулж чадна. Хэрэв эдгээр булчин сул байвал таны нурууны муруйлт эсвэл сэтгэл гутрал хэвийн бус болно.
- Чиний талд хэвт. Толгойгоо гараараа дэмжээрэй. Өвдөгнийхөө доод хэсгийг 90 ° өнцгөөр нугална. Гуягаа шулуун байлга, хэт урагш эсвэл хойшоо биш.
- Хэвлийн булчингаа чангалж, энэ дасгалыг хийж байхдаа үргэлжлүүлэн чангална.
- Дээшээ хөлөө шулуун байлгаж, хонгогаа хойш нь хөдөлгөхгүйгээр аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. Та мөн хөлөө өргөхдөө гялтангаа чангалах хэрэгтэй.
- Хөлөө шалан дээр аажмаар доошлуул. Энэ дасгалыг 8-10 удаа давтаж, нөгөө талдаа хий.
Алхам 9. Нуруугаа уртасгах дасгал хийх
Сул нурууны булчингууд нь нурууг хавтгай болгож, мөрөө бөхийлгөж болно. Нуруугаа уртасгах дасгалууд нь эдгээр булчинг бэхжүүлж, зөв зогсоход тусалдаг. Иогийн "кобра байрлал" нь арын булчинг бэхжүүлдэг.
- Хажуу байрлалтай хэвт. Тохойгоо нугалж, алгаа биеийнхээ хажууд шалан дээр тавиад нүүрээ шал руу чиглүүл.
- Алгаа шалан дээр дарж байхдаа дээд биеээ шалан дээрээс дээш өрг. Нуруугаа бөхийлгөж байхдаа мөр, нуруу, хүзүүгээ сунга. Хүзүүгээ нуруугаараа нугалж болохгүй, харин нурууныхаа дагуу байлга.
- Ходоодны булчин бага зэрэг сунаж байгааг мэдэрч байхдаа амьсгалаа аваарай. Амьсгалаа 5 секундын турш барь, дараа нь биеэ аажмаар шалан дээр буулгаарай.
3 -ийн 3 -р арга: Ажил дээрээ зогсох
Алхам 1. Биеэ зөв авч явах дасгал хий
Муу байрлалтай ажил дээрээ зогсох нь хүчтэй өвдөлт үүсгэдэг. Хурлын үеэр босох эсвэл ширээн дээрээ ажиллаж байхдаа дээрх зааврыг дагаж мөрдөөрэй.
- Нэг хөл дээрээ бүү бөхий. Жингээ ташааныхаа нэг талаас нөгөө рүү нь шилжүүлэх нь таны биеийн байдалд муугаар нөлөөлдөг. Хэрэв таны гуя болон цөм сул байвал та тэнцвэрээ хадгалахын тулд доод нуруу, хонгогаа ашиглахдаа нэг хөл дээрээ илүү жинтэй байх магадлалтай.
- Биеийн жинг хоёр хөл дээрээ жигд хувааж зогс. Хэрэв таны гуя болон цөм сул байгаа бол банзны байрлал, хажуугаараа хэвтэж байхдаа нэг хөлөө өргөх, гүүрний байрлал гэх мэт бэхжүүлэх дасгал хий.
- Та мөн хөлөө сулруулахгүйн тулд хөлөө дарж зогсох боломжтой. Энэ дасгалыг өдөрт хэд хэдэн удаа хий.
Алхам 2. Ээлжлэн сууж, зогсож хэвшээрэй
Боломжтой бол хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд эдгээр хоёр байрлалыг 30 минут тутамд ээлжлэн хий. Өдөржингөө зогсох эсвэл суух нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг, учир нь таны биеийн үе мөч бүтэн өдрийн турш таныг дэмжих ёстой.
Хамгийн тохиромжтой нь таны ажлын байр зогсож, сууж байх ёстой
Алхам 3. Өндрийг тохируулах ажлын ширээ ашиглахыг хичээ
Энэхүү хүснэгтийг янз бүрийн загвараар авах боломжтой бөгөөд үнэ нь 2.5 саяаас 10 сая хүртэл байдаг.
- Өөрийнхөө хэрэгцээг хийх чадвартай хүмүүс өндрийг тохируулах хүснэгт хийх боломжтой. Компьютерийн дэлгэц, гар болон бусад ажлын хэрэгслийг хайрцаг дээр байрлуулах нь таны ажлын байрыг илүү эргономик болгож чадна.
- Компьютерийн дэлгэцийг нүднээсээ 50-70 см зайд зогсож байхдаа ашиглах ажлын ширээн дээр байрлуулж тохойгоо 90 ° нугалж байх ёстой.
- Та нуруун дээрх даралтыг намдаахын тулд богино вандан сандал ашиглаж болно. Нэг хөлөө бага зэрэг бөхийлгөж, нөгөө хөлөө богино сандал дээр тавь. Хөлийн байрлалыг 15-20 минут тутамд өөрчлөх шаардлагатай.
Алхам 4. Зөөлөн дэвсгэр тавих хэрэгтэй
Желээр дүүргэсэн жижиг матрас таны хувьд сайн зогсож чадна.
Алхам 5. Дэмжих гутал өмс
Хөлийн нумыг дэмждэггүй гутал өмсөхгүйгээр зогсож байхдаа бүү ажилла. Хэрэв гутал байхгүй бол тулгуурыг гутлынхаа дотор байрлуул.
Алхам 6. 10 минутын турш зогсож эхэл
Булчингууд зөв байрлалаар зогсоход бэлэн болсны дараа илүү их цаг нэмээрэй. Хэрэв та удаан хугацаанд шулуун зогсвол нурууны өвдөлтийг мэдэрч болно.
Алхам 7. Ажлын цагийг зогсож, сууж байхдаа хувааж үзээрэй
Имэйл, дуудлага хийх, мэдээлэл хайхын тулд босох нь 30 минут эсвэл түүнээс дээш хугацаанд энэ ажлыг хийж байгаа тул тустай байж магадгүй юм. Бичих болон анхаарлаа төвлөрүүлж сэтгэх чадварыг шаарддаг бусад үйлдлүүдийг сууж байхдаа хийвэл илүү хялбар болно.
Алхам 8. Ширээгээ өндрөөрөө тохируулахгүй бол суухгүйн тулд алхах цаг гаргаарай
Сандалнаасаа босоод 30 минут тутамд алхаж байгаарай, ингэснээр та биеийнхээ шаардлагатай сунгалтыг хийж сургах боломжтой болно.
