Та ихэвчлэн санаа зовж, сандарч, өөрийгөө хянаж чадахгүй гэж боддог уу? Хийхийг хүссэн боловч хийх гэж оролдох болгондоо сандардаг зүйл бий юу? Сэтгэлийн хямралыг даван туулах стратеги, тайвшруулах арга техникийг ашиглах, эрүүл мэнддээ анхаарлаа хандуулах, сэтгэлгээгээ өөрчлөх замаар үр дүнтэй удирдах боломжтой.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Мэдрэлийг даван туулах
Алхам 1. Анхаарлаа төвлөрүүл
Сэтгэл түгшихээс өөр зүйлд анхаарлаа хандуулаарай. Энэхүү анхаарал сарниулах нь богино хугацаанд сөрөг сэтгэл хөдлөлийг бууруулахад маш их тустай байж болох юм.
- Сэтгэл түгшихээс өөрийгөө сатааруулах зарим арга замд: тоглоом тоглох, зурагт, кино үзэх, шүршүүрт орох, цэвэрлэх гэх мэт орно.
- Унших, усанд орох, усанд орох, лаа асаах, үнэрт эмчилгээ хийх гэх мэт өөрийгөө тайвшруулахын тулд тайвшруулах дасгал хийж үзээрэй.
- Хөгжим сонсох. Сэтгэл санаагаа сандаргахгүйн тулд дуртай дуугаа сонсоорой.
- Эмчилгээний хувьд гэрийн тэжээвэр амьтдыг ашигла. Гэрийн тэжээвэр амьтад стресст орсон үед тайтгарлыг өгдөг. Бодит зүйл хийхээс өмнө түүний өмнө санаа зовж буй аливаа үйлдлээ тэврэх, эсвэл бүр дасгал хийж болно.
- Мэдрэмжээ бичээрэй. Мэдрэмжийг бичих нь эмчилгээний хэрэгсэл байж болно. Сэтгэл санаагаа цээжиндээ хадгалахын оронд цаасан дээр бичээд бага зэрэг сандарч байгаарай.
Алхам 2. Хөдөлгөөн
Жүжигчид тайзан дээр гарахаасаа өмнө биеэ халаах дасгал хийдэг шалтгаан нь энэ юм. Биеэ хөдөлгөх нь булчингийн хурцадмал байдлыг тайвшруулж, мэдрэлийн болон тайван бус байдлыг багасгах болно. Ихэнхдээ, сандарсан үедээ бие тань хариу үйлдэл үзүүлж, та хурцадмал байдал, гэдэс хямрах, бүр толгой өвдөх магадлалтай. Энэ бол бие махбодид түгшүүр төрж буй сэтгэлийн хямрал юм. Гэсэн хэдий ч хөдөлж байхдаа энэ хурцадмал байдал нь эмчилгээний аргаар гардаг.
- Чичир! Гар, биеийн дээд хэсэг, дараа нь хөлнөөс эхлээд биеийнхээ бүх хэсгийг хөдөлгөж, бүх бие чинь чичирхийлнэ.
- Бүжиглэж үзээрэй. Дуртай хөгжмийнхөө хэмнэлд бүжиглэх нь таны биеэс түгшүүрийг тайлах хүчирхэг арга юм. Та мөн YouTube дээр видео тоглуулж, аэробик бүжгийн хөдөлгөөнийг туршиж үзэх боломжтой.
- Дээш, доошоо үсрэх. Тогтмол бус эсвэл ер бусын байдлаар хөдөл. Хөдөлж байхдаа хөгжилтэй байгаарай.
Алхам 3. Айдсаа даван туул
Аливаа зүйлд сандарч буй байдлыг бууруулах хамгийн сайн арга бол үүнийг дахин дахин хийх явдал юм. Санаа зовж буй үйлдлүүдээ дахин дахин хий. Энэ нь таны өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлж, бухимдлаа бууруулж чадна.
Амжилтанд хүрэх хүртлээ үргэлжлүүлээрэй. Та хийж буй зүйлдээ итгэлтэй байна, өөрийгөө мэргэжилтэн гэж төсөөл (энэ нь энгийн яриа юм уу илтгэл тавих эсэх). Өөртөө итгэлтэй, тайван хүн шиг ажилла
Алхам 4. Эмчилгээг анхаарч үзээрэй
Хэрэв бухимдал, түгшүүр нь таны өдөр тутмын үйл ажиллагаанд саад болж, үүрэг хариуцлагаа биелүүлэх эсвэл нийгмийн харилцаанд ороход хэцүү байвал мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх нь тустай байж магадгүй юм.
- Сэтгэлийн хямралыг даван туулах шинэ арга техникийг сурахад туслах эмчилгээний эмч, нийгмийн ажилтан, сэтгэл судлаачтай холбоо бариарай.
- Эмчилгээний талаар ярилцахын тулд эмч эсвэл сэтгэцийн эмчтэйгээ холбоо бариарай.
4 -ийн 2 -р арга: Алжаал тайлах техникийг дадлагажуулах
Алхам 1. Гүнзгий амьсгалын дасгал хий
Гүнзгий амьсгалын техник нь маш энгийн бөгөөд сэтгэл зүйн хувьд мэдрэлийн хямралыг бууруулахад тусалдаг. Гүнзгий амьсгаа авах нь ходоодны хурцадмал байдлыг бууруулж, бие тавгүйрхэх, стрессийг тайлахад тусалдаг.
Чимээгүй, аюулгүй газар сууж эхэл. Хамараараа гүнзгий амьсгалж, амаараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Амьсгалах, амьсгал гаргах бүрт диафрагмын ялгааг мэдэр. Амьсгал, мэдрэхүйд анхаарлаа төвлөрүүлж, энэ дасгалыг дор хаяж хэдэн минутын турш хий
Алхам 2. Булчинг аажмаар сулруулж үзээрэй
Булчинг аажмаар сулруулах нь тайвшруулах арга бөгөөд өөрийгөө тайвшруулж, хурцадмал байдлыг бууруулахад тусалдаг.
Хуруугаа 5 секундын турш чангалж, дараа нь 10-20 секундын турш сулруулж эхэл. Толгой хүртэл булчингаа чангалж, сулруулж аажмаар биеийн дээд хэсэгт үргэлжлүүлээрэй
Алхам 3. Бясалгал хийх
Бясалгал бол стресс, өвдөлт, үймээнийг биеэс зайлуулах эртний арга юм. Бясалгалыг ихэвчлэн нам гүм, тайван өрөөнд хийдэг. Та сууж эсвэл хэвтэж байхдаа бясалгал хийж болно. Ихэвчлэн бясалгалыг нүдээ аниад хийдэг боловч хэрэв та хүсвэл нүдээ нээлттэй байлгаж, харцаа тодорхой цэг рүү чиглүүлж болно. Сэтгэл санаагаа цэвэрлээд тайван суухыг хичээ.
- Бясалгалын зорилго бол оюун санааг цэвэрлэх явдал юм. Хэрэв та оюун санаагаа өөр зүйлд сатааруулж байна гэж бодож байвал түүнийгээ дүгнэлгүйгээр бясалгал руу дахин анхаарлаа төвлөрүүл.
- Та мөн тодорхой сэдвээр бясалгал хийж болно. Жишээлбэл, хэрэв та олон нийтийн өмнө үг хэлэхээс айдаг бол бясалгал хийж, зүгээр сууж байхдаа энэ сэдвийг бодож болно.
Алхам 4. Амаар бус харилцах арга барилаа өөрчил
Бид сандарч, айж, сүрдээд байгаа үедээ өөрсдийгөө нуух эсвэл багасгахын тулд тонгойдог. Та бөхийж байхдаа бусдад дамжуулж өгдөг зүйл бол өөртөө итгэлгүй байдал юм. Зан төлөв нь мэдрэмжтэй нягт холбоотой байдаг тул хэрэв бид биеэ авч явах байдал болон аман бус харилцааг өөрчилбөл бид өөрөөр мэдрэх болно. Шууд зогсож, суух нь өөртөө итгэх итгэлийг илэрхийлэх, аман бус харилцааг илэрхийлэх хүчтэй арга юм.
- Зогсож байхдаа мөрөө хойш нь тавь. Нуруугаа шулуун болгохын тулд ханатай зэрэгцэн зогс.
- Суухдаа нуруугаа сандал дээр шулуун налан, урагш бөхийхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 5. Өөрийгөө танин мэдэх дадлага хийх
Өөрийгөө танина гэдэг нь хийж буй, мэдэрч буй, харж буй зүйл, эргэн тойрондоо болж буй зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хэлнэ. Өөрийгөө танин мэдэх нь ирээдүй эсвэл өнгөрсөн үйл явдлын талаар санаа зовохын оронд одоо байгаа зүйл, хаана байгаа дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг. Энэ арга нь ялангуяа тохиолдох үйл явдлын талаар сандарч байвал маш их тустай байдаг.
- Чихэр идэх, түүний бүтэц, гадаад төрх, амны амт зэргийг анхаарч үзэх гэх мэт өөрийгөө танин мэдэх хөгжилтэй аргуудыг туршиж үзээрэй. Зөвхөн чихэр болон түүний амтлах туршлагад анхаарлаа хандуулаарай. Бага багаар идэж, үнэхээр таашаал аваарай.
- Өрөөн доторх объектыг сонгоод түүнд анхаарлаа хандуулаарай. Бүх нарийн ширийн зүйлийг харж, анзаарч, хүрч, барьж, шалгаж үзээрэй. Дараа нь объект дээр ажигласан бүх зүйлээ бичээд бусадтай хуваалцаарай.
Алхам 6. Газардуулга хийх дадлага хийх
Газардуулах техник нь ялангуяа сандарч, тайван бус, стресст орсон үед маш хэрэгтэй байдаг. Газардуулга нь сэтгэл санаагаа төвлөрүүлэхээс гадна сэтгэл хөдлөлөөсөө сатааруулж, биеийнхээ энергийг бодит зүйл дээр төвлөрүүлэхэд тусална.
- Энэ техник нь нэг өрөөнд янз бүрийн объектуудыг дурдах, тэдгээрийн төрөл бүрийн хэрэглээ гэх мэт үйл ажиллагаатай холбоотой юм.
- Та бас санаж буй улс орны нэр эсвэл өнгийг хэлж болно.
4 -ийн 3 -р арга: Эрүүл мэнддээ анхаар
Алхам 1. Тогтмол дасгал хий
Дасгал хөдөлгөөн нь мэдрэлийн болон тайван бус байдлыг багасгах хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Сэтгэлийн хямралыг багасгахад туслах дасгалын сонголтыг хайж олох. Цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, биеэс стрессийг арилгах хөдөлгөөнүүдийг хий.
Алхах, гүйх, явган аялал, усанд сэлэх, дугуй унах, йог, теннис тоглох, бүжиглэх гэх мэт хөгжилтэй үйл ажиллагаануудыг туршаад үзээрэй
Алхам 2. Архи, хууль бус мансууруулах бодисоос зайлсхий
Архи, нейродепрессант эмүүд таныг хэсэг хугацаанд тайвшруулахад туслах боловч урт хугацаанд мэдрэлийн хямралыг даван туулахад тус болохгүй. Эдгээр эмүүд нь таныг хэсэг хугацаанд сандаргадаг нөхцөл байдлыг даван туулахад туслах болно, тиймээс та тэдэнтэй эрүүл, дасан зохицох байдлаар хэзээ ч харьцаж сурахгүй. Нэмж дурдахад та мэдрэлийн эмзэг байдлыг бууруулахын тулд эмээс хамааралтай байж болно. Мансууруулах бодис донтох нь таны эрүүл мэнд, амь насанд маш муугаар нөлөөлдөг.
Алхам 3. Каффейн хэт их хэрэглэхээс зайлсхий
Кофе, сод, энергийн ундаанууд бүгд кофейн агуулдаг бөгөөд энэ нь биеийг тайвшруулахын оронд өдөөдөг.
- Сэтгэлийн хямрал, стрессийг нэмэгдүүлдэг зүйл уухын оронд chamomile цай ууж үзээрэй.
- Хэрэв та өдөр бүр каффейн уудаг бол гэнэт уухаа болих хэрэггүй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам кофеины хэрэглээг аажмаар бууруулаарай.
4 -ийн 4 -р арга: Сэтгэлгээгээ өөрчлөх
Алхам 1. Санаа зоволтгүй, зорилгодоо анхаарлаа төвлөрүүл
Мэдрэл нь айдсаас үүдэлтэй байдаг. Яг одоо юу болоод байгаа, юуг хүсч байгаа дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд юу болох бол гэж санаа зовдог. Заримдаа бид ямар нэгэн муу зүйл болох гэж байгаад маш их санаа зовж, эцэст нь үүнийг хийдэг. Жишээлбэл, үг хэлэх явцад үг хэлэх нь хэцүү болно гэж санаа зовж байгаа бол та үүнийг бодитоор хэрэгжүүлдэг. Үүнийг өөрийгөө ухамсарлах чадвар гэж нэрлэдэг.
- Буруу зүйл тохиолдож магадгүй гэж бодоод төөрөхийн оронд тохиолдох гэж байгаа эерэг зүйлсийнхээ талаар бодоорой (жишээ нь, тодорхой, шийдэмгий, итгэлтэйгээр ярь).
- Санаа зовж буй зүйлээ амжилттай хийж байгаагаа төсөөлөөд үз дээ. Үүнд хүрэхэд танд ямар мэдрэмж төрөх талаар бодож үзээрэй.
Алхам 2. Мэдрэмжээ хүлээн зөвшөөр
Заримдаа бид сөрөг сэтгэл хөдлөлийг мэдэрдэг бөгөөд үүнийг шууд арилгах эсвэл нуухыг хүсдэг. Үнэн хэрэгтээ сэтгэл хөдлөл нь ямар нэгэн шалтгаанаар оршдог бөгөөд үүний дагуу бид юу болж байгаа талаар мэдээлэл өгөх бөгөөд ингэснээр бид зохих ёсоор ажиллах болно. Сэтгэл санаагаа өөрчил, ингэснээр сандрах нь зүгээр гэсэн ойлголтод илүү төвлөрдөг. Мэдрэл нь бие махбодийн байгалийн хариу үйлдэл бөгөөд бид бүгд үүнийг үе үе мэдэрдэг. Өөртөө тэвчээртэй байгаарай.
"Өө, би маш их сандарч байна. Энэ үнэхээр ядаргаатай байна" гэх мэт мэдрэмжийнхээ талаар сөрөг бодол бодох бүрт үүнийг "Сандарч байна, гэхдээ зүгээр дээ. Энэ бол байгалийн мэдрэмж бөгөөд би үүнийг даван туулж чадна" гэж орлуулаарай
Алхам 3. Нэг зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Нөхцөл байдалд сандарч, дарагдахын оронд асуудлын өчүүхэн хэсгийг бодож, түүнийг шийдвэрлэхийн төлөө ажилла. Бүх зүйлийг шийдэхээс өмнө энгийн үйлдлүүдээс эхэл. Үүнийг бага багаар хий, дараа нь аажмаар нэмэгдүүл.
Алхам 4. Сөрөг бодлоосоо асуугаарай
Хүмүүс тодорхой нөхцөл байдал, үйл явдлын талаар бодохдоо хүмүүс ихэвчлэн сандарч, санаа зовдог сөрөг зүйлсийн талаар боддог. Эдгээр бодлууд нь: сүйрэлд хүргэх (тохиолдох хамгийн муу зүйлийн талаар бодох), оюун ухаанаа унших (бусдын санаа бодлыг мэдэж болно гэж бодож байна), зөн билэг хэлэх (юу болохыг мэдэж чадна гэдэгт итгэх). Ийм зүйлийг бодож, тэр даруй засч залруулахдаа үүнийг ухаараарай.
- Хамгийн муу зүйл болох гэж байна гэж бодохдоо "Хэрэв энэ аймшигтай зүйл тохиолдвол дэлхий үнэхээр сүйрэх байсан уу?" Гэж өөрөөсөө асуугаарай. Ямар муухай юм бэ? Үр дүн тийм ч муу байгаагүй юм болов уу?”
- Өөртөө итгэлтэй байсан тэр үеэ эргэн сана. Сайн найзууд, сайхан үе, инээх үедээ гэх мэт эерэг зүйлд анхаарлаа хандуулаарай.
