Мэдрэлийн байдал нь өөрийгөө аврахын тулд бие махбодоос аюул, заналхийлэлтэй тулгарах анхны хариу үйлдэл юм. Энэхүү хариу урвалаас их хэмжээний химийн бодис, энерги ялгарах нь биед хэд хэдэн эвгүй өөрчлөлтийг үүсгэдэг. Мэдээжийн хэрэг, хяналттай түгшүүр нь урам зориг, урам зоригийг нэмэгдүүлэх замаар анхаарлаа төвлөрүүлж, гүйцэтгэлийг сайжруулдаг. Гэсэн хэдий ч хэт их хяналтгүй бухимдал нь гүйцэтгэл, сөрөг эрсдэлд нөлөөлж, дараа нь эерэг эрсдэлд оруулах болно. Та бие махбодийн эдгээр өөрчлөлтийг даван туулж, дагалдаж буй бодлоо удирдаж сурах боломжтой бөгөөд ингэснээр стресстэй нөхцөл байдлыг хянаж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Стресстэй нөхцөл байдалд бэлтгэх
Алхам 1. Мэдрэлийн байдлаа хэмжинэ үү
Сэтгэлийн хямралыг даван туулахад туслахын тулд юу хийх ёстойгоо олж мэдэхийн тулд шинж тэмдгүүдийг хараарай. Ингэснээр та өөртөө хамгийн сайн тохирсон тайвшруулах арга зам дээр анхаарлаа төвлөрүүлж чадна. Нийтлэг шинж тэмдгүүд нь:
- Хөлрөх
- Хуурай ам
- Чичирхийлэл
- Цээж хорсох
- Төвлөрөхөд бэрхшээлтэй байдаг
- Залгисан/чичирсэн хоолой
- Маш хурдан зүрхний цохилт
- Толгой эргэх
- Богино амьсгал
- Хумс хазах/хуруугаараа тоглох
- Биеийн хамгаалалтын хэл (гар, хөлөө огтлолцох гэх мэт)
Алхам 2. Урьдчилан дасгал хий
Бусад зүйлсийн нэгэн адил бид илүү их дадлага хийснээр өөртөө итгэх итгэл, чадвараа сайжруулдаг. Таныг бухимдуулдаг аливаа зүйлтэй нүүр тулах ямар байдгийг төсөөлөхийг хичээгээрэй. Ийм нөхцөлд эдгээр зорилтуудыг амжилттай, итгэлтэйгээр биелүүлж байгаагаа хараарай. Бүх зүйлийг хэт нарийвчлалтай төлөвлөх гэж бүү оролдоорой (эс тэгвээс та үүнийг хэтэрхий наалдуулах болно). Сэтгэлийн хямрал бүрэн арилахгүй байж магадгүй ч туршлага нэмэгдэхийн хэрээр үйл явдлын үеэр үүсэх сэтгэлийн түгшүүр хурдан буурах болно.
Алхам 3. Амьсгал
Гүн гүнзгий, тайвширсан амьсгал авах зарим аргыг сурч үзээрэй. Эдгээр техникүүд нь тухайн мөчид бэлдэхэд тань туслах бөгөөд үнэхээр сандарсан үедээ ч хийж болно. Та богино, хяналттай амьсгал авах эсвэл хэт хурдан амьсгалах хандлагатай байсан ч гүнзгий амьсгалах нь илүү үр дүнтэй амьсгалахад тусална. Ингэснээр таны бие хамгийн их энерги зарцуулж буй тэр мөчид авах ёстой зүйлээсээ илүү ихийг авах болно. Нэмж хэлэхэд, тайван амьсгалах нь таны өдөөгдсөн автономит мэдрэлийн системийг тайвшруулна.
Алхам 4. Сэтгэл түгшсэн бодлыг эерэг мэдэгдэл болгон хувирга
Мэдрэлийн байдал нь бидний адреналиныг энергиэс гаргаж авсны үр дүн юм. Тиймээс, бид сандарч байх үед бидний оюун ухаан бидний сэтгэлийн дарамттай тохирох олон санаануудын талаар бодох завгүй байдаг, жишээ нь: "Би үүнийг хийж чадахгүй." эсвэл "Би хангалттай зохистой биш байна." Хэдийгээр та бодлын урсгалыг зогсоож чадахгүй байгаа ч гэсэн тэдгээрийг батламжуудаар сольж болно. Баталгаажуулалт бол таны чадварын эерэг тайлбар бөгөөд эхний хүнээр бичигдсэн байдаг. Сөрөг бодлыг арилгах, тэдний талаархи итгэл үнэмшлийг үгүйсгэхийн тулд ашиглаж болох баталгаатай мэдэгдлүүдийн жишээг доор харуулав.
- "Би энэ ажилд хамгийн сайн нэр дэвшигч."
- "Би энэ ажлыг гүйцэтгэх чадвартай, би үүнийг хийх болно."
- "Би үүнийг зохицуулж чадна."
- "Тэд намайг энэ шалгалтанд сайн оролцоосой гэж хүсч байна, тэгье."
Алхам 5. Визуал техникийг ашигла
Та өөрийгөө даалгавраа амжилттай биелүүлээд зогсохгүй сандарч, сэтгэлээр унасан үйл явдалд аль болох амжилттай оролцож байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Шийдэмгий байдал, өөртөө итгэх итгэлээр өөрийгөө бүрэн дүүрэн мэдэрч, эргэн тойрондоо болж буй жижиг сажиг зүйлд анхаарлаа төвлөрүүл. Амжилттай үзэгдлүүдийг бүтнээр нь төсөөлөөд үз дээ, тэднээр дамжиж буй амжилтын мэдрэмжийг мэдэр. Энэ техникийг тамирчид ихэвчлэн ашигладаг бөгөөд тэмцээнд оролцохдоо өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэхэд маш хүчирхэг болох нь батлагдсан.
Жишээлбэл, хэрэв та өөрт таалагдсан хүнтэйгээ ярилцах гэж сандарч байвал өөрийгөө инээд хөөртэй, сэтгэл хөдөлгөм яриа өрнүүлж, бүх хүмүүсийг инээлгэж, хайр сэтгэл тань таныг өөр өнцгөөс харах болно гэж төсөөлөөд үз дээ
Алхам 6. Өөрийгөө болон ур чадварын түвшинг хүлээн зөвшөөр
Ичиж зовохын оронд хийж буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд та өөрийн ур чадварын түвшинг хүлээн зөвшөөрөх ёстой. Хэрэв илтгэх чадвар нь таны хамгийн сайн ур чадвар биш бол зарим алдаа, бүтэлгүйтлийн талаар өөрийгөө бүү дүгнэ. Таны ур чадварын түвшинд үндэслэсэн бодит хүлээлт нь ихэвчлэн сэтгэлийн хямралаас үүдэлтэй өөрийгөө үнэлэх байдлаас ангижрахад тусалдаг.
- Юу хүлээж байгааг, ямар урамшуулал болохыг тодорхойл. Та үнэхээр хэрэгтэй байгаагаас илүү хүлээлттэй байж магадгүй юм. Жишээлбэл, тооцооллын курс дамжихын тулд танд зөвхөн С хэрэгтэй байж магадгүй юм. А нь мэдээж илүү сайн, гэхдээ танд зөвхөн C хэрэгтэй гэдгийг санаарай!
- Өөр нэг жишээ хэлэхэд, хэрэв олон нийтийн өмнө үг хэлэх нь таны хүч чадал биш бол алдаа, алдагдлынхаа заримыг өөртөө бүү үүр. Таны ур чадварын түвшинд үндэслэсэн бодит хүлээлт нь сэтгэлийн хямралыг өдөөж буй сэтгэл хөдлөлийг багасгахад хялбар болгоно.
- Ур чадварын түвшинг хүлээн зөвшөөрнө гэдэг нь өөрийн давуу болон сул талуудтай шударгаар тулгарах гэсэн үг юм. Өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх чадварыг хөгжүүлэх талаар эндээс дэлгэрэнгүй үзнэ үү.
Алхам 7. Мэдрэлийн байдлаа хүлээн зөвшөөр
Хэрэв та сандрахгүй байхыг хичээж байгаа бол эдгээр мэдрэмжийг хүлээн зөвшөөрч, нээх нь ямар ч утгагүй мэт санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч өөрийн гэсэн байгалийн мэдрэмжийг дарах нь байдлыг улам дордуулна.
- Сэтгэл санаа тавгүйтэх боломжийг өөртөө олго, гэхдээ та ингэж бодож байсан ч энэ нь ямар нэгэн зүйл хийх боломжгүй гэсэн үг биш гэдгийг ойлгоорой.
- Сэтгэл түгших нь тодорхой нөхцөл байдалд байдаг гэдгийг хүлээн зөвшөөр … яг л баярлах, гуниглах, уурлах гэх мэт. Тиймээс мэдрэмжээс зугтахын оронд зүгээр л үүнийг мэдрэхийг зөвшөөр, гэхдээ өөрийгөө битгий дараарай.
- Сэтгэл түгших нь танд санаа тавьж байгаагийн шинж юм. Хэрэв та санаа тавьдаг бол санаа зовдоггүй хүмүүсээс илүү сайн хийж чадна.
3 -ийн 2 -р арга: Мэдрэлийг цэг дээр удирдах
Алхам 1. Сайн эхлүүлээрэй
Даалгаврыг дуусгахад чиглүүлэх бат бөх суурийг бий болгохын тулд нэмэлт тодорхой, хүчтэй бэлтгэл хий. Жишээлбэл, хэрэв та ажилд орохоор ярилцлага хийж байгаа бол компанийн зарим талыг үнэлэхийн тулд найрсаг үгээр эхэл.
Алхам 2. Анхаарлаа өөрөөсөө контент руу шилжүүлэх
Сэтгэлийн хямралд өртөмтгий хүмүүс ихэвчлэн юу хийх гэж байгаагаасаа илүү өөрийнхөө тухай боддог. Сандарч буй шалтгааныг (ярилцлага, шалгалт гэх мэт) өөрийн зан чанар, потенциалаа хэт үнэлэх үед мэдрэлийн мэдрэмжийг үржүүлж болно. Таны гадаад төрх байдал, бусад хүмүүс таны талаар юу бодож байгаа тухай бодлоо тухайн даалгаврын гол санааны дасгалаар сольж үзээрэй. Энэ нь шалгалтанд орох материал эсвэл таны тоглох хөгжмийн нэг хэсэг байж магадгүй юм.
Алхам 3. Өөрийгөө ажигла
Нүүрний хувирал, хөдөлгөөн, аялгуу нь сандарч байна уу үгүй юу гэдгийг илтгэнэ. Та өөрийгөө хэрхэн танилцуулж байгаа тухай эдгээр нарийн ширийн зүйлийг мэдэж авснаар өөртөө итгэх итгэлийг харуулах байрлал, хөдөлгөөнд дасан зохицох орон зайг бий болгож чадна. Гадаад төрхийнхөө эдгээр хэсгүүдийг өөрчилснөөр та сандарч сандраагүй байгаа мэт "аашлах" -ыг өөртөө заадаг. Таны бие өөрчлөгдөхөд таны оюун ухаан аяндаа дагах болно.
Мэдрэхүйн биеийн хэлийг өөрчлөх шаардлагатай байж магадгүй
Алхам 4. Тайвшир
Таныг яаран сандраад байгаа аливаа зүйлийг даван туулах нь нөгөө хүний төөрөгдөлд оруулж, хэр их сандарч байгаагаа харуулна. Хэрэв нөхцөл байдал таныг ярихыг шаардвал (мөн ихэвчлэн хэлдэг) намхан, удаан дуугаар ярихаа бүү мартаарай. Яриагаа удаашруулах нь таныг илүү ойлгомжтой ойлгох боломжийг олгож, дуу хоолойгоо бага зэрэг намжаах нь таны эвдрэх, мэдрэлийн чимээ гаргах магадлалыг бууруулна.
Алхам 5. Нөхцөл байдлыг сайн талаас нь харж байгаарай
Жижиг зүйлд санаа зовох хэрэггүй гэдгийг санаарай. Бидний санаа зовж буй ихэнх зүйл хэзээ ч тохиолддоггүй бөгөөд тохиолддог зүйлүүд нь бидний төсөөлж байсан шиг тийм ч муу байдаггүй. Ирээдүйд урт хугацаа байсан ч гэсэн жижиг алдаа эсвэл бүтэлгүйтлийн ач холбогдлыг үл харгалзан аливаа зүйлийн том схемд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй.
Жишээлбэл, хэрэв та үзэгчдийн өмнө илтгэл тавихаасаа сандарч байгаа бол илтгэлийн төгсгөлд буруу дуудлага хийх эсвэл картыг ашиглах нь тэдний санаанд орохгүй гэдгийг сануулаарай. Үүнээс гадна, танилцуулга амжилтгүй болсон ч гэсэн нэг танилцуулга нь таны өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг тодорхойлдоггүй-энэ бол зүгээр л нэг үйл явдал юм
3-ийн 3-р арга: Урт хугацааны өөрчлөлт хийх
Алхам 1. Сандарсан байдлаа үнэхээр мэдрэхийг өөртөө зөвшөөр
Хэрэв та байнга сандардаг бол удаашруулж, тэмцэлгүйгээр бухимдлаа мэдрээрэй. Хугацаа бүү хязгаарлаарай - оронд нь мэдрэлийн мэдрэмжүүдээ удаан хугацаанд захирч байгаарай. Та хэсэг зуур зовж шаналах болно, тэгээд гэнэт сэтгэлийн түгшүүр буурах болно. Энэ алхам бол сандрах нь урт хугацааны аюул биш гэдгийг өөртөө заах чухал дасгал юм (бидний харж байгаагаар).
Алхам 2. Сандарсан зуршлаа хая
Та тайван бус хөдөлж байна уу эсвэл сууж байхдаа үргэлж хөлөө хөдөлгөж байна уу? Сандарсан үедээ өөрийн зан байдал, биеийн хэлээ харуулахыг хэн нэгнээс анзаарах эсвэл гуйхыг хичээ. Та эдгээр зан үйлийг санаатайгаар хийхээ больж, тэдгээрийг ажиглаж, өөрчлөх эсвэл бугуйндаа резинэн тууз цохих гэх мэт жижиг шийтгэлийг өөртөө өгч болно. Үүнийг хийснээр эдгээр зан авираас үүдэлтэй түгшүүрийг намжааж, хүмүүсийн танд хандах хандлагыг өөрчлөх болно.
Алхам 3. Төгс төгөлдөр үзэл бодлоо орхи
Ихэнхдээ бухимдал нь төгс бус байдлаа хэтрүүлж, сайн сайхан бүхнийг үл тоомсорлож, өөрийнхөө алдааг хатуу ширүүнээр дагалддаг. Алдаа гаргасан ч гэсэн хүн бүхэн алдаа гаргадаг болохоор үүнийг тайван байлгаарай. Үүнээс гадна алдаагаа сайхан засч, ажлаа үргэлжлүүлэхээс өөр бахархмаар зүйл гэж үгүй.
Алхам 4. Гүйхээр яв
Идэвхитэй амьдралын хэв маягийг сахих нь бие махбодь, оюун санааны хувьд эрүүл байх ёстой. Гүйлт эсвэл бусад аэробик дасгалууд нь эдгээр дааврыг үүсгэдэг адреналин, мэдрэлийн шинж тэмдгүүдийг арилгахад тусална. Тогтмол дасгал хийх нь таныг өдрөөс өдөрт тайвшруулж, стресс, стрессийг бууруулж, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх болно. Та дасгал хөдөлгөөнийг стресстэй мөчүүдийг даван туулах урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ гэж ойлгож болно.
Алхам 5. Унтах цагаа тохируул
Сэтгэл түгшсэн байдлаасаа сатаарсан ч гэсэн орой бүр долоон найман цаг унтахыг хичээгээрэй. Ядаргаа, нойргүйдэл нь стресстэй нөхцөл байдлыг даван туулах чадвараа алдагдуулж, сэтгэлийн хямралд орж, анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй болно. Сайн унтах нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг бөгөөд айж буй нөхцөл байдалтай тулгарахаас өмнө чанартай унтах нь чухал юм.
Алхам 6. Тайвшруулах дасгалуудыг сур
Телевиз үзэх, интернэтээр аялах зэргээр тайвшрахын оронд оюун санаанд бие махбодийн нөлөө үзүүлэх гүнзгий тайвшруулах дасгалуудыг хийж үзээрэй. Жишээлбэл, гүнзгий амьсгалах нь диафрагмаас тархи руу чиглэсэн том мэдрэлийг тайвшруулж, биеэрээ мессеж илгээдэг. Эдгээр дасгалууд нь янз бүрийн мэдрэлийн нөхцөл байдалд бэлтгэхэд маш их тустай байдаг. Тайвширсан амьдралын хэв маягийг хадгалах дараахь түгээмэл аргууд байдаг.
- Мантра бясалгал
- Гүнзгий амьсгалах
- Булчингийн аажмаар тайвширдаг
- Иог
Алхам 7. Тэмдэглэл бичиж эхэл
Таны тархи ямар нэг зүйлийг санах чадваргүй болно гэж айсан үедээ үүнийг дахин дахин давтах болно. Таны оюун ухаан санаа зоволт, айдсыг анхаарлаа төвлөрүүлэхээс илүүтэйгээр янз бүрийн мэдрэлийн бодол төрүүлж чадна. Бодол санаагаа, ялангуяа байнга давтагддаг бодлоо бичснээр та үүнийг оюун ухаандаа шинэ байлгах үүргээс өөрийгөө ангижруулдаг. Сэтгүүл нь өөрийгөө үл тоомсорлож буй итгэл үнэмшил, шүүлт гэх мэт цаашид хадгалах шаардлагагүй гэж бодож буй бодлынхоо төлөө хогийн сав шиг ажиллах боломжтой.
Алхам 8. Бусад хүмүүстэй холбоо тогтоох
Ашиглахад эргэлздэггүй хүчирхэг дэмжлэгийн системтэй байх нь таны бухимдлыг сарниулахаас илүү ихийг хийж чадна. Мэдрэмжийнхээ тухай ярихад хүмүүс таны бодож байгаа шиг сандарч байгаагаа хэлж чадахгүй байгааг олж мэднэ. Түүнчлэн бусад хүмүүс ч гэсэн тайван бус байдгийг санаж байвал энэ нь тус болно. Энэ нь ялангуяа бидний үнэ цэнэтэй гэж үздэг бөгөөд бидний анхаарал хандуулах ёстой нөхцөл байдалд сандарсан байдал чухал үүрэг гүйцэтгэнэ гэж тэд бас хүлээж байгаа гэсэн үг юм.
