Сөрөг бодол хэвийн үзэгдэл гэдгийг сонсоод та гайхаж магадгүй юм. Чухамдаа сөрөг бодол нь хүний хувьслын үйл явцын нэг хэсэг юм. Бидний оюун ухаан нь "юу болох вэ" гэж бодох эсвэл хамгийн муу нөхцөл байдалд бэлтгэхийн тулд асар их сэтгэцийн энерги зарцуулснаар хүрээлэн буй орчныг ажиглах, бэрхшээлийг даван туулах чадвартай байдаг. Эдгээр бодлууд үнэн гэдэгт итгэх үед сөрөг бодол нь асуудал болж хувирна. Сайн мэдээ бол сөрөг бодлоос ангижирч, илүү эерэгээр бодоход туслах хэд хэдэн арга байдаг.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Сөрөг бодлыг таних, сорих
Алхам 1. Сөрөг бодлоо мэдэж аваарай
Танин мэдэхүйн гажуудал ямар хэлбэртэй байгааг олж мэдээд сөрөг бодол, эргэлзээгээ туршиж үзээрэй. Өөрөөр хэлбэл, таны оюун ухаан танд бүрэн эсвэл наад зах нь үнэн биш зүйлийг хэрхэн хэлж байгааг тодорхойлох ёстой. Танин мэдэхүйн гажуудал нь сэтгэн бодох хэлбэр хэлбэрээр илэрч болно.
- Бүх эсвэл юу ч. Энэхүү сэтгэлгээ нь үндэслэлгүй хар цагаан мэдэгдэл хэлбэрээр гарч ирдэг. Та үргэлж өөрийгөө сайн, муу, зөв буруу гэж дүгнэж, энэ хоёрын хооронд өөр хувилбар хэзээ ч олохгүй.
- Overgeneralizing. Та тодорхой сөрөг туршлагыг зохисгүй дүгнэлт хийх үндэс болгон ашигладаг. Эдгээр бодол нь ихэвчлэн "Та үргэлж …", "Би хэзээ ч …" эсвэл "Бүгд …" гэсэн хэллэгээр гарч ирдэг.
- Сэтгэцийн хувьд шүүх. Нөхцөл байдал бүрийн бүх эерэг талыг шүүж, зөвхөн сөрөг талыг нь олж авч дасдаг. Жишээлбэл, та саяхан амралтын өдрөө хөгжилтэй болзоонд өнгөрөөсөн боловч уулзалтын эхэнд бүх зүйлийг эвгүй байдалд оруулсан чимээгүй мөчүүдийн талаар бодож байсан.
- Сөрөг дүгнэлт гаргахад эрт байна. Та ямар ч үндэслэлгүй нотлох баримтгүйгээр сөрөг дүгнэлтэд хүрдэг, жишээлбэл, та бусад хүмүүсийн санаа бодлыг уншиж, дараа нь юу болохыг мэдэж болно гэж таамаглаж болно.
- Асуудлыг хэтрүүлж байна. Та хамгийн муу тохиолдлын хувилбаруудын талаар бодож, жижиг асуудлуудыг дэндүү хэтрүүлээд хэвшчихсэн байдаг.
- Сэтгэл хөдлөлийн үндэслэл. Та яг одоо мэдэрч байгаа зүйл нь бодит бодит байдлыг бодитой тусгасан гэдэгт та итгэдэг. Жишээлбэл, та гунигтай байгаа учраас одоогийн нөхцөл байдлыг маш муу гэж бодож байна.
- Болох ёстой, болохгүй. Та өөртөө хатуу (дур зоргоороо ч гэсэн) дүрмийг тулгаж, юу хийх ёстой, юу хийх ёсгүй талаар бодит бус хүлээлт тавьдаг.
- Шошгололт. Та үүний эсрэг маш олон нотолгоотой байсан ч өөрийгөө алдаа гэж үзэж буй зүйл дээрээ үндэслэн өөрийгөө болон бусдыг шошгодог.
- Хувийн тохиргоо. Та хяналтгүй байгаа зүйлийнхээ төлөө хариуцлага хүлээж байна. Жишээлбэл, үдэшлэг хийх үеэр бороо их орж, цаг агаарын урьдчилсан мэдээгээр нартай байна гэсэн бол та цаг агаарын таагүй байдалд өөрийгөө буруутгаж байгаа хэвээр байна.
- Бусдыг биширдэг, өөрийгөө дутуу үнэлдэг. Та өөрийнхөө эерэг талыг дутуу үнэлж, бусдыг шүтэх хандлагатай байдаг. Бусад хүмүүс таныг магтвал та татгалзах зуршилтай.
Алхам 2. Сөрөг бодлоо тэмдэглэ
Санаа бодлоо тэмдэглэхийн тулд тусгай өдрийн тэмдэглэл хөтөл. Сөрөг бодол төрөх бүрт шинэ хуудас ашиглаад дараах алхмуудыг хий.
- Зарим бодол, үйл явдал, нөхцөл байдал гэх мэт сөрөг бодлыг өдөөдөг зүйлийг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл: "Би өнөө өглөө ажилдаа явахаасаа өмнө хамтрагчтайгаа маш их хэрэлдсэн."
- Гох үед болон дараа нь гарч буй аливаа сөрөг бодол, итгэл үнэмшлийг анхаарч үзээрэй. Өөрөөсөө асуу: "Тэр үед би юу бодож байсан бэ?", "Би өөртөө юу гэж хэлсэн бэ?", "Тэр үед би юунд санаа зовж байсан бэ?" Жишээ нь: “Би маш том алдаа гаргасан бөгөөд энэ харилцаа дууссан. Тэр надтай дахиж ярихыг хүсэхгүй байна, тэр намайг хайрлахаа больж, намайг орхих болно."
- Сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлсэн үгсийг бичиж, сөрөг бодлыг өдөөсөн үйл явдалтай хамгийн ойр холбоотой үгсийн доогуур зур. Жишээлбэл: "айж, ганцаардсан, гомдоосон" гэсэн үгний ард "айдас" гэсэн үгийн доогуур зур.
- Тэмдэглэлээ дахин уншаад "Асуудлыг хэтрүүлэх, сөрөг дүгнэлт хийх, хурдан зөв бурууг хялбархан дүгнэх" гэх мэт өөрийгөө ялан дийлдэг бодлын хэв маягтай эсэхээ шалгаарай.
Алхам 3. Өөрийн бодлын үнэн эсэхийг шалгаарай
"Сөрөг бодол" гэсэн хоёр баганад "нотлох баримтыг дэмжих" баганад "эсрэг нотлох баримт" гэсэн багана үүсгэнэ. Эдгээр хоёр талбарыг бөглөсний дараа сөрөг бодлыг шалгах боломжтой эсэхийг тодорхойл.
- "Түнштэйгээ тулалдах" жишээг ашигласан хэвээр байгаа тул нотлох баримтын буланг бөглөнө үү: "Тэр маш их уурлаж, нүүр нь улайж, хаалгыг хүчтэй цохисон. Өнөөдөр үдээс хойш тэр ердийнхөөрөө над руу залгасангүй."
- "Эсэргүүцэх нотлох баримт" буланг бөглөнө үү: "Бид өмнө нь зодолдож байсан, энэ нь үүнээс ч дор юм. Гэхдээ бид үргэлж сайхан ярьж чаддаг. Тэр уурласныхаа дараа тайвшрах хэрэгтэй гэж хэлсэн боловч дахин тайвширсан үедээ ухаалаг, буулт хийх хүсэлтэй байж чадна. Тэр надад нэг өдөр өнөөдөр бүтэн өдрийн уулзалт болно гэж хэлсэн бөгөөд үдийн цайныхаа завсарлагаанаар над руу залгах цаг байгаагүй. Тэр юу ч болж байсан бидний гэрлэлтийг хадгалах амлалтаа байнга ярьдаг байсан. Бидний хувьд хэрүүл маргаан ердийн зүйл биш гэх мэт."
- Энэ үйл явцаар өөрийн сэтгэлгээг бодитойгоор мэдэж аваарай. Та бодлоо үнэн эсэхийг тодорхойлохын тулд дүн шинжилгээ хийж, туршиж, үнэлэх хэрэгтэй. Үнэн эсэхийг нь эргэлзэхгүй байж болохгүй гэж бүү бодоорой.
Алхам 4. Сөрөг бодлоо сорьж үзээрэй
Сөрөг бодлын талаар өөрөөсөө асуулт асууж, хариултыг тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй.
- Би энэ байдлыг өөр талаас нь харж болох уу?
- Хэрэв миний мэдрэмж ийм байгаагүй бол би энэ байдлыг яаж харах байсан бэ?
- Үнэндээ яг юу болоод байна вэ?
- Бусад хүмүүс энэ байдлыг хэрхэн харж байна вэ?
- Ингэж бодох нь надад тустай юу?
- Ямар мэдэгдэл надад ашигтай вэ?
4 -ийн 2 -р хэсэг: Эерэг сэтгэлгээний ур чадварыг сурах
Алхам 1. Өдөр бүр талархлын жагсаалтыг гарга
Тав тухтай амьдрах газар, танихгүй хөршийнхөө найрсаг инээмсэглэл, өчигдрийн үдээс хойш нар жаргах сайхан үзэсгэлэн гэх мэт талархаж явдаг таван том зүйлийн талаар бодож үзээрэй. Талархах нь эерэг мэдрэмж, өөдрөг үзэл, холболтын мэдрэмжийг бий болгох арга юм.
Та хэн нэгэнд талархлын хуудас илгээх, хамтрагчдаа санаа зовж буйгаа үнэлж байгаагаа хэлэх эсвэл зүрх сэтгэлдээ талархсанаа илэрхийлэх боломжтой
Алхам 2. Өөрийн эерэг чанаруудын жагсаалтыг гарга
Энэ жагсаалтыг гаргах нь эхэндээ жаахан хэцүү байж болох ч, дасаж эхэлмэгц жагсаалт хэр удаан байсныг та гайхаж магадгүй юм. Биеийн байдал ("Би гүйх хүчтэй хөлтэй"), хувийн зан чанар ("Би хайртай, эелдэг"), чадвар ("Би зураг зурахдаа маш сайн") гэх мэтийг бич.
- Хэрэв та жагсаалт гаргахад бэрхшээлтэй байгаа бол ойр дотны найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдээсээ таны юу хамгийн их таалагддагийг асуугаарай.
- Энэ жагсаалтыг орны дэргэдэх шүүгээнд, унтлагын өрөөнийхөө толинд наасан, өдрийн тэмдэглэл гэх мэт үзэхэд хялбар газар хадгална уу. Сөрөг бодолд дарагдах үед үүнийг уншаарай.
Алхам 3. Сөрөг бодлыг өөрчлөх
Сөрөг бодол төрөх үед гутранги, шүүмжлэлтэй, тус болохгүй дотоод дуу хоолойдоо шууд бүү итгэ. Сөрөг бодлыг хянаж (жишээлбэл: "Би шалгалтанд тэнцэхгүй нь лавтай"), тэдгээрийг эерэг, дэмжигч, бүтээлч сэтгэлгээ болгон хувирга ("Шалгалтын дүнг хараахан зарлаагүй байгаа ч гэсэн би асуултанд илүү сайн хариулж чадна гэж бодож байна. миний бодсоноос ч илүү. ")
- Сөрөг бодлыг ухамсартайгаар таслан зогсоож, эерэг бодол болгон хувиргаж чадвал аливаа зүйлийг эерэг сэтгэлгээгээр харах нь илүү хялбар болно.
- Үйл явдал нь сэтгэл хөдлөлийн өдөөгч биш гэдгийг санаарай. Үйл явдал нь тодорхой мэдрэмжийг төрүүлдэг бодлыг өдөөдөг. Хэрэв та аливаа үйл явдалд эерэг бодлоор хариулахаар өөрийгөө сургаж чадвал эерэг эсвэл төвийг сахисан сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх болно.
Алхам 4. Эерэг хүмүүстэй нөхөрлө
Хүмүүс эргэн тойрныхоо хүмүүсийн мөн чанарт дасан зохицож чаддаг болохыг судалгаа нотолж байна. Та сөрөг хүмүүсээс үргэлж зайлсхийж чадахгүй ч гэсэн өдөр тутмын амьдралдаа тэдэнтэй бүү харьц. Хүсэл тэмүүлэлтэй өөдрөг үзэлтнүүд бол таны дагах ёстой үлгэр жишээ хүмүүс юм.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Дараагийн сөрөг бодлоо даван туулах
Алхам 1. Асуудлынхаа талаар бодох цаг гарга
Орой унтахынхаа өмнө биш харин тодорхой цаг, газрыг тохируулснаар өдөр бүр асуудлынхаа талаар бодох боломжийг өөртөө олго.
- Асуудлын талаар бодож үзсэн цагийг хүртэл хойшлуул. Хэрэв танд сөрөг бодол байгаа бол үүнийг дараа нь бодохын тулд шууд бичээрэй.
- Жагсаалтанд байгаа асуудлуудын талаар бодох цаг гаргаарай. Сөрөг бодол нь өөрөө алга болох тул таны бодож байсан асуудал танд санаа зовохоо больсон бол үүнийг таслаарай.
- Хэрэв ямар нэгэн бодол таныг зовоож байгаа бол санаа зовох боломж олго, гэхдээ тогтоосон хугацаанд.
Алхам 2. Тодорхой бус байдлыг хүлээн зөвшөөрөх
Амьдрал эргэлзээгээр дүүрэн байдаг ч олон хүмүүс тодорхойгүй нөхцөл байдлыг даван туулахыг хичээдэг. Аливаа зүйл муугаар эргэх болно гэж бодож амьдралыг урьдчилан таамаглах боломжгүй гэдгийг санаарай. Нэмж хэлэхэд, хэрэв та ирээдүйд юу болох талаар ямар нэгэн арга хэмжээ авахгүй бол санаа зовох нь хамаагүй дээрдэхгүй. Тэвчээртэй байж, тодорхой бус байдлыг хүлээн зөвшөөрөхийг хичээгээрэй, жишээлбэл:
- Тодорхой бус байдлаас болж өөрийгөө арчаагүй мэт санагдах үед юу болохыг мэдэхгүй байгаа нь тодорхой бус байдлыг хүлээн зөвшөөрөхөд хэцүү болгодог гэдгийг хүлээн зөвшөөр.
- Санаа зовохын тулд үүнд удаан хугацаагаар хариулах хэрэггүй. Ирээдүйн тухай бүү бод (энэ нь тодорхойгүй байгаа), харин яг одоо болж буй зүйлийн талаар бод. Амьсгалаа анхаарч, биеийнхээ бүх хэсэгт мэдрэхүйг анзаарч, өнөөгийн байдалд анхаарлаа хандуулах мэдлэгийг бий болго.
Алхам 3. Өөрийгөө хөгжүүлэх боломжийг хай
Сонирхлыг хөгжүүлэх, өөрийнхөө тухай сөрөг бодлыг өөрчлөх арга замыг эрэлхийл. Шинэ ур чадвар сурч, дуртай ажлаа хий. Аливаа зүйлийг сурч байхдаа байгалийн жамаар гэдгийг ойлгох боломжийг өөртөө олго.
Алхам 4. Асуудлыг шийдвэрлэх чадварыг ашиглан шийдэлд хүргэх үйл ажиллагааны чиглэлийг тодорхойл
Асуудал шийдвэрлэх чадварыг ашиглан сөрөг бодлуудыг даван туулах нь стрессийн шалтгааныг бууруулах эсвэл арилгах арга юм. Жишээлбэл, хэрэв та ажил олж чадаагүй бөгөөд "Би хэзээ ч шинэ ажилд орохгүй" гэж сөрөг бодолтой байгаа бол асуудлыг шийдвэрлэх ур чадвараа ашиглан шийдлээ тодорхойл. Ажил хийхгүй байх тухай сөрөг бодлыг даван туулахын тулд өөртөө хэл: “Би ажлаасаа халагдахаасаа өмнө шинэ ажил авсан. Миний хувьд дахин ажил хийх хамгийн сайн арга бол ажил хайж олох явдал юм.”
- Асуудлыг шийдэхийн тулд интернетээс ажил хайх, шууд компани руу явах, найз нөхдөөсөө мэдээлэл авах, сонины сул ажлын байр хайх гэх мэт асуудлыг шийдэхийн тулд юу хийж чадахаа бичээрэй. Үүний дараа үүнийг даруй хий!
- Сөрөг бодол төрөх үед танд ажлын төлөвлөгөө байгаа бөгөөд төлөвлөгөөгөө биелүүлж асуудлыг шийдэхийг хичээж байгаагаа санаарай.
4 -р хэсгийн 4: Стресс, түгшүүр, айдсыг удирдах
Алхам 1. Сэтгэлгээний бясалгалыг хий
Сэтгэлгээний бясалгал нь үнэр, дуу авиа, бие махбодийн мэдрэмж, бодол, сэтгэл хөдлөлийг шүүлтгүйгээр мэдэрч, тухайн цагтаа анхаарлаа төвлөрүүлэх замаар бясалгах аргуудын нэг юм. Сөрөг бодлуудтай тэмцэх гэж бүү оролдоорой, гэхдээ тэдгээрийг бүү бодоорой. Сөрөг бодол байдаг гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй (жишээлбэл, тэднийг "ууртай" эсвэл "айдас" гэж нэрлээд), тэдэнд хариу өгөхгүй, шүүмжлэхгүй байх хэрэгтэй.
- Оюун санааны бясалгалын зарим давуу талууд, жишээлбэл: сөрөг зүйлийн талаар бодох зуршлыг бууруулж, стрессийг тайлж, танин мэдэхүйн уян хатан байдлыг сайжруулж, хуучин сэтгэлгээний хэв маягийг өөрчлөхөд тусалдаг.
- Оюун санааны бясалгал нь "ирээдүйд ямар нэгэн зүйл тохиолдсон бол" гэж бодох зуршлыг бууруулж, өмнө нь "байх ёстой" гэсэн бодлыг арилгаж чадна. Нэмж дурдахад, анхаарал хандуулах бясалгал нь өнөөгийн нөхцөлд амьдрахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр та өдөр тутмын амьдралд бүрэн оролцох боломжтой болно.
Алхам 2. Булчинг аажмаар сулруулах техникийг гүйцэтгэх (Булчинг аажмаар тайвшруулах [PMR])
Сөрөг бодол нь сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөх тул та өдөр тутмынхаа амьдралыг өөрөө ч мэдэлгүй хурцадмал байдлаар өнгөрөөх болно. Булчинг тайвшруулах дасгалууд нь тайвширсан болон чангарсан булчинг ялгахад тусалдаг. Тиймээс өдөр тутмын үйл ажиллагааны явцад сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүр төрж байгааг та мэдэх боломжтой болно.
PMR нь сэтгэлийн хямрал, стрессээс ангижрах, нойрны чанарыг сайжруулах, түгшүүрээс үүдэлтэй ходоод, толгой өвдөх зэргийг бууруулдаг
Алхам 3. Стрессээ тайлахын тулд гүнзгий амьсгаа авч хэвшээрэй
Та төвлөрсөн амьсгалын техникийг ашигласнаар стресс, бие махбодийн болон сэтгэл санааны хариу үйлдлийг өөрчилж чадна. Энэ техникийг насанд хүрэгчид болон хүүхдүүд хийх боломжтой. Энэ нь стрессийн хариу үйлдлийг дор хаяж зургаан секундын турш хойшлуулахад тусална.
- Стрессийг мэдэрч эхлэхэд нүдээ аниад мөрөө амраагаарай.
- Таны хөлийн уланд нүх байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ нүхээр дамжин халуун агаар таны биед нэвтэрч, уушгиа дүүргэхийн тулд дээшээ урсаж байна гэж төсөөлөөд гүнзгий амьсгаа аваарай. Тугал, гуя, гэдэс, дээшээ агаар дэгдэж байгааг төсөөлж байхдаа бүх биеийн булчингаа тайвшруулаарай.
- Эсрэг чиглэлийг төсөөлж байхдаа амьсгалаа аваарай. Хөлийн улны нүхээр дамжин таны биеэс агаар гарч байгааг төсөөлөөд үз дээ.
Алхам 4. Халуун ундаа ууна
Энэ бол ганцаардмал үед сөрөг бодлыг даван туулах хурдан арга юм. Судлаачид бие махбодид тохиолдсон халуун дулаан мэдрэмж нь сэтгэлийн дулааныг орлож чаддаг болохыг олж тогтоожээ. Хүний харилцан үйлчлэлийг орлуулахын тулд халуун ундаанд найдах хэрэггүй, гэхдээ хэрэв танд яаралтай засах шаардлагатай бол халуун аяга цай үнэхээр тусалж чадна.
Алхам 5. Сурч мэдсэн зүйлээ ашиглаарай
Хэрэв та айж, стресст орох эсвэл сөрөг бодол төрөх юм бол нэгдүгээр алхамаас эхлэн үүнийг дахин хийж, өдрийн тэмдэглэлдээ өөрийн бодлоо бичээрэй. Буруу бодлын хэв маягийг тодорхойлж, үнэн эсэхийг шалгаж, бодлоо сорь. Сөрөг бодол зүгээр л арилдаггүй бөгөөд бүгд ижил зүйлийг мэдэрдэг. Та бас гарч буй бодлоо хянаж чадахгүй, гэхдээ эдгээр бодол нь үнэн биш харин зүгээр л бодол гэдгийг мэдсэнээр сөрөг бодлоос ангижрах боломжтой. Сөрөг бодлыг олж мэдэх, эсэргүүцэх арга, анхаарал, бясалгал хийх, дээр дурдсан сөрөг бодлуудыг даван туулах бусад аргууд нь таны өдөр тутмын амьдралыг илүү таатай болгоно.
