Өнгөрсөн эсвэл ирээдүйн тухай бодох нь бүх зүйл хажуугаар өнгөрч байгаа мэт санагдах тул одоо байгаа амьдралаас таашаал авах боломжийг алдах болно. Хэрэв та өнгөрсөн туршлага, гэмтэл бэртлүүдээ байнга санаж, ирээдүйнхээ талаар санаа зовж байгаа бол дараах аргуудыг ашиглан өнөөгийн амьдралаа эхлүүлээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Өнгөрсөнөө мартаж, ирээдүйнхээ төлөө санаа зовох
Алхам 1. Өнгөрсөн үеийн талаархи сэтгэгдлээ илэрхийлэх
Өнгөрсөн үеийн ямар ч үйл явдлын талаар байнга бодож байсан хамаагүй, та эдгээр үйл явдлаас үүдэн гарч ирсэн сэтгэл хөдлөлөө (эерэг эсвэл сөрөг аль аль нь) илэрхийлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та цаашаа үргэлжлүүлэхэд бэлэн болно. Өнгөрсөн үеийн муу туршлагуудаа мартаж, бий болгож буй бүх сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэх замаар одоо байгаа зүйлдээ анхаарлаа хандуулаарай.
- Сэтгэл санаагаа дотны найз, гэр бүлийн гишүүн эсвэл зөвлөхтэйгээ хуваалцаарай.
- Өнгөрсөн үйл явдлын талаар ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа бичээрэй, жишээ нь сэтгэлээ шархлуулсан хүнд сэтгүүл, захидал бичээрэй, гэхдээ битгий явуулаарай!
- Хэдийгээр та сайхан дурсамжийг байнга боддог ч гэсэн энэ нь таныг одоогийнхоосоо салгаж өгдөг. Учир нь та өнгөрсөн сайхан дурсамжаа эргэн дурсаж, юмс өмнөх шигээ эргэж ирэхийг хүсдэг тул та яг одоо амьдралаа сайжруулахыг хүсэхгүй байна.
Алхам 2. Уучлаарай, март
Зовлон шаналал үүсгэсэн гэж буруутгах нь зөвхөн таны одоогийн амьдралд саад болно. Чамайг гомдоосон хүмүүсийг хараад суухын оронд уучлахыг хичээ. Болж буй зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж, өөрийгөө буруутгах, гомдоохоо март. Хэрэв хэн нэгэн таны сэтгэлийг шархлуулсан бол түүнийг уучилж, март. Гэмтлээ тэвчих нь таныг өнгөрсөн амьдралаар амьдрахад саад болж, таны сэтгэлийг шархлуулсан хүнд гомдоохгүй.
Шаардлагатай бол захидал бич эсвэл энэ хүнтэй хийсэн үйлдлийнхээ талаар ярьж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ захидлыг илгээх гэж байгаа биш, харин бусдыг буруутгахаа болиход туслах бөгөөд ингэснээр та өнөөгийн амьдралаар амьдарч, аз жаргалыг мэдрэх болно
Алхам 3. Хөгжилтэй зүйлд анхаарлаа хандуулаарай
Хэрэв танд сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэх нь тус болохгүй бол хөгжилтэй зүйлд анхаарлаа хандуулаарай. Өнгөрсөнийг өөрчлөх боломжгүй бөгөөд ирээдүйд санаа зовох нь утгагүй тул битгий энэ тухай бүү бодоорой. Яг одоо болж буй хөгжилтэй үйл явдлуудын талаар бод.
Үүнийг хөнгөвчлөхийн тулд сануулагч ашиглана уу. Жишээлбэл, арын хашаанд ном унших дуртай газар гэх мэт таны одоогийн амьдралтай холбосон тодорхой газрыг тодорхойл. Хэрэв таны оюун ухаан өнгөрсөн үеийн дурсамж эсвэл ирээдүйн тухай уран зөгнөлөөр үргэлж дүүрдэг бол энэ бодлоо сольж, энэ газарт өнгөрөөсөн сайхан цагуудаа төсөөлж эсвэл энэ тохилог газарт сууж байгаагаа төсөөлөөрэй
Алхам 4. Анхаарал сарниулах бодлыг хаах
Хэрэв эдгээр бүх аргууд амжилтгүй болбол гарч ирж буй муу дурсамжуудаа хааж эсвэл үл тоомсорлож, аажмаар мартах болно. Нэмж дурдахад, муу дурсамжууд гарч ирснээс болж анхаарал сарниулах нь тэднийг далд ухамсарт оруулах замаар буурах болно. Та бүх зовлон бэрхшээлээ хаалттай өрөөнд оруулаад хаалгаа түгжсэн гэж төсөөлөөд үз дээ. Дүрслэл нь ялангуяа сэтгэл түгшээсэн бодол эсвэл хүнд сэтгэлийн түгшүүртэй тэмцэхэд маш хэрэгтэй байдаг.
Санах ойг дарах нь анхаарал сарниулах бодлоос ангижрах эсвэл өнгөрсөн үеийн боолчлолоос ангижрах ур чадвар гэдгийг судалгаагаар тогтоожээ. Илүү олон удаа хийх тусам үр дүн нь сайн байх болно. Муу санах ой ирэх болгондоо үүнийг далд ухамсартаа дараарай. Өнгөрсөн үйл явдлуудыг мартаж, бусад зүйлийн талаар бодохыг хичээ
Алхам 5. Ирээдүйн талаар санаа зовнилоо даван туулах
Ирээдүйн талаар санаа зовох үед та зөвхөн одоо болж буй зүйлийг өөрчилж, одоо байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлж чадна гэдгийг санаарай. Яг одоо хийж болох зүйлсийнхээ жагсаалтыг гарга. Та Хавайд амрах тухай ном уншиж байна гэж төсөөлөөд үз дээ, хэрэв та яг одоо тэнд байсан бол ямар байх бол гэж төсөөлж эсвэл ирээдүйн талаар санаа зовохоос өөрийгөө сатааруулах өөр нэг хувилбарыг төсөөлөөд үз дээ. Таныг зовоож буй зүйлд бус харин хөгжилтэй зүйлд анхаарлаа хандуулаарай.
- Хэрэв танд асуудал байгаа бол дуртай зүйлийнхээ талаар харааны сануулагч үүсгэж, оюун санаагаа одоо цагтаа төвлөрүүлээрэй. Үргэлж дуртай номоо биедээ авч яваарай. Танд хамгийн их таалагддаг тодорхой байршлын зургийг хэвлээд хөргөхийг хүсч байвал энэ зургийг үзээрэй.
- Ирээдүйн талаар санаа зовохгүй байгаа санаа, хүсэл эрмэлзлийг олохын тулд та дадлага хийх хэрэгтэй. Дасгалаа үргэлжлүүлээрэй, эцэст нь та сайн ажиллах болно.
Алхам 6. Тусламж хүс
Хэрэв эдгээр аргууд нь тус болохгүй бол өнгөрсөн зовлонг даван туулах, ирээдүйн талаархи түгшүүрийг бууруулах, одоо байгаа зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд өөр аргаар тусламж хүсээрэй. Эмч, хамаатан садан, найз нөхдөөсөө асууж ойролцоох газраас сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн хайж олоорой. Мэргэшсэн зөвлөх, эмч, сэтгэл судлаач, сэтгэцийн эмчтэй зөвлөлдөх. Тэд асуудлыг шийдвэрлэх талаар санал өгөх бөгөөд өнөөгийн асуудалд анхаарлаа хандуулснаар өвчтөнүүд өдөр тутмын амьдралдаа илүү үр бүтээлтэй эсвэл бүтээлч сэтгэлгээтэй болоход нь туслах болно.
Тусламж хүсэхээс бүү ич. Сэтгэцийн эрүүл мэнд нь танд маш чухал бөгөөд тусламж хүсэхээс бүү эргэлзээрэй. Энэ бол нийтлэг зүйл бөгөөд сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд танд туслахад үргэлж бэлэн байдаг
3 -ийн 2 -р арга: Өмнөх туршлагаас авсан гэмтлийг даван туулах
Алхам 1. Гэмтэл нь өвдөлт дурсамжаас өөр гэдгийг хүлээн зөвшөөр
Гэмтэл нь сэтгэл санааны болон физиологийн нөлөөг яг л энэ мөчид хүчтэй түгшүүр, айдас төрүүлж, гэмтэл хэзээ ч дуусахгүй юм шиг дагуулдаг. Муу дурсамж нь уйтгар гуниг, гэм буруу гэх мэт зовлонтой сэтгэл хөдлөлийг төрүүлдэг боловч цочмог гэмтэл шиг ойлголтыг өөрчилдөггүй.
- Гэмтлийг онцгой байдлаар эмчлэх ёстой бөгөөд ихэвчлэн мэргэжлийн туслалцаа шаарддаг.
- Гэмтлийн шинж тэмдэг ихэвчлэн хэдэн жилийн дараа гарч ирдэг. Гэмтсэн хүмүүс хар дарсан зүүд, сэтгэл түгшээсэн бодол, сэтгэл гутрал, фоби, сэтгэлийн түгшүүрийг мэдрэх эсвэл гэмтлийг үүсгэсэн үйл явдлыг эргэн санах болно.
- Гэмтлийн дараах нөхөн сэргээх үйл явц удаан үргэлжилдэг бөгөөд гэмтлийн бодлоос ангижрахад нэлээд хэцүү байдаг. Үргэлжлүүлэн оролдсноор бүх зүйл сайжирна гэдэгт итгээрэй.
Алхам 2. Дэмждэг хүмүүс эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдээс тусламж хүс
Гэмтлийг эмчлэх чиглэлээр мэргэшсэн зөвлөх эсвэл хөтөлбөр хайж олох. Та аргыг сэргээх, цагийг тодорхойлох зэрэг нөхөн сэргээх үүрэгтэй. Эмчилгээ хийлгэх эсэхээ шийдэхээсээ өмнө дараахь зүйлийг санал болгодог хөтөлбөрийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Эрх мэдэл. Сэргээх нь хяналтаа авах боломж юм. Удирдамж чухал боловч та өөрийгөө эмчлэх хариуцлагаа хүлээх ёстой. Хэрэв зөвлөх танд муу байж магадгүй эсвэл бэлэн биш байгаа зүйлийг хийхийг санал болговол бүү хий.
- Баталгаажуулалт. Хэдэн жилийн дараа мартсан туршлага байж магадгүй. Туслах бүлэг эсвэл зөвлөх нь таны юу туулж өнгөрөөсөн, өнөөгийн гэмтэл таны амьдралыг хэрхэн өөрчилсөнийг тодорхойлох боломжтой.
- Холболт. Гэмтлийн туршлага нь хүнийг өөрийгөө хаахыг илүүд үздэг. Таны асуудлыг ойлгож чадах бусад хүмүүстэй ярилцаж, туршлагаа хуваалцах нь танд дахин холбогдох болно.
Алхам 3. Итгэдэг хүндээ хэлээрэй
Өнгөрсөн туршлагаасаа хуваалцах нь сэргээх чухал тал юм. Та тэвчээртэй, эелдэг, туулж буй зүйлээ ойлгох чадвартай хүнийг олох ёстой. "Дахиж энэ тухай битгий бодоорой", "Уучлаарай, мартаарай", "Бүх зүйл зүгээр байсангүй" гэж хэлдэг хүмүүстэй бүү ярь.
- Гэмтлийг дахин дахин хэлэх шаардлагатай болно, тиймээс энэ нь чухал зүйл гэдгийг таны ярьж буй хүн ойлгож байгаа эсэхийг шалгаарай. Сэтгэл хөдлөлөө ганцхан удаа гаргах нь тустай, гэхдээ та үргэлжлүүлэн зөвлөлдөж, хэлэх хэрэгтэй.
- Хэрэв танд ойр дотны хүн байхгүй эсвэл танд итгэдэг хүн байвал үнэхээр дуртай хүнтэйгээ уулзаарай. Түүнийг хөгжилтэй үйл ажиллагаан дээр дагуулж явахыг хүс, хэрэв танд таалагдаж байвал түүнийг буцааж урь, ингэснээр та хоёулаа хамтдаа хөгжилтэй байж чадна. Үүнээс гадна, та хамтдаа цагийг өнгөрөөж байж дотно харилцаа үүсгэж чадна.
- Гэмтлийнхээ талаар бусад хүмүүст хэлэхэд болгоомжтой байгаарай. Найз чинь таны түүхийг өдөр бүр сонсохыг хүсэхгүй байвал бүү сэтгэлээр унаарай. Гэр бүлийн гишүүд, ойр дотны найз нөхөдтэйгээ ярьж эхлээрэй, гэхдээ танд илүү их дэмжлэг хэрэгтэй бол гэмтлийн чиглэлээр мэргэшсэн зөвлөхтэй ярилцаарай.
Алхам 4. Өөртөө хэрхэн анхаарал тавих талаар тэмдэглэх жагсаалт гарга
Магадгүй та хүнд хэцүү үед өөрийгөө хэрхэн тайвшруулахаа мэдэхгүй байж магадгүй юм. Илүү тохь тухтай байлгах зүйлсийг бичээд, харагдахуйц газар нь тавь, жишээлбэл:
- Бүтээлч үйл ажиллагаа хийх: будах, зурах, модон урлал хийх, хатгамал хийх эсвэл бусад гар урлал хийх.
- Дасгал хийж байна. Та хүнд дасгал хийх шаардлагагүй, зүгээр л хөрш зэргэлдээ алхах, гүйх, усанд сэлэх, багаар дасгал хийх, бүжиглэх, явган аялал хийх эсвэл таны биеийг хөдөлгөж чадах бусад дасгал хийх хэрэгтэй.
- Гэр бүлийнхээ бяцхан хүүхдүүд эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтадтай тоглоорой. Энэ арга нь тайвшрах мэдрэмжийг өгч, танд илүү тохь тухтай болгоно.
- Зөөлөн хоолойгоор эсвэл дуулаарай. Гүнзгий амьсгаа аваад дуртай дуугаа дуулаарай.
- Дуртай цамц, дуртай үнэт эдлэл гэх мэт дуртай зүйлээ өмс.
3 -ийн 3 -р арга: Одоо цагийг ухамсарлах
Алхам 1. Хүрээлэн буй орчноо сайн мэддэг байх
Битгий яарч, өнгөрсөнд гацчих. Байгалийн болон хүний гараар хийсэн бүх зүйлийг эргэн тойрондоо ажиглаарай. Яг одоо амьдралынхаа бүхий л асуудалд анхаарлаа хандуулахыг хичээгээрэй.
Жишээлбэл, зугаалж, хүрээлэн буй орчиндоо анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв гадаа байвал мод, газар, байгалийн үзэмжийг анхаарч үзээрэй. Агаар таны арьсанд хүрч байгааг мэдрээрэй. Хэрэв байшинд байгаа бол хананы өнгө, ойролцоо байгаа хүмүүсийн дуу чимээ, эсвэл шаланд хөлийнхөө уланд хүрэхийг анхаарч үзээрэй. Энэ арга нь таныг өнөөгийн байдалд анхаарлаа төвлөрүүлж, эргэн тойрныхоо талаар мэдлэгтэй болгодог
Алхам 2. Тайвшир
Хүмүүс нэг мөчөөс нөгөөд хүртэл хурдтай амьдрах хандлагатай байдаг. Уйтгартай байсан ч гэсэн үргэлж тайван байж, хийж буй зүйлээсээ таашаал авч байгаарай. Жишээлбэл, та хөнгөн зууш идэхийг хүсч байхдаа өөрийн үйлдлийг ажиглаарай. Нэг ширхэг усан үзэм барьж, нарийвчлан ажиглаарай. Хэмжээ, хэлбэрт анхаарлаа хандуулаарай. Усан үзэм авч, амтыг нь ажиглаж байхдаа зажилж идээрэй. Хэлнийхээ амтат амт, усан үзэм хэлбэртэй хоолыг таньж мэдээрэй.
Өдөр тутмын амьдралд тохиолддог таагүй үйл явдлууд нийтлэг байдаг. Хэрэв та дургүй ажлаа хийх эсвэл дургүй үүргээ биелүүлэх шаардлагатай бол зүгээр. Үүнийг хурдан дуусгахыг хүсэхийн оронд өдөр бүр хийж байгаа зүйлийнхээ талаар бодож, мэдэж байх хэрэгтэй
Алхам 3. Хэвийн дэглэмээ өөрчил
Чамайг мэдэлгүй өнгөрсөн хугацаанд гацаасан зүйлсийн нэг бол ердийн зүйлд гацах явдал юм. Магадгүй та ижил үйлдлийг өдөр бүр эсвэл долоо хоногт нэг цагт хийдэг. Тогтмол байдал нь тайтгарлыг бий болгож чаддаг ч энэ нь таныг занганд оруулан, одоо байгаа зүйлийг мартахад хүргэдэг. Жишээлбэл, автобусны зогсоол руу өөр замаар явах эсвэл өөр замаар ажиллах замаар жолоодлогын хэв маягаа өөрчил.
- Жижиг өөрчлөлтүүд нь ердийн зүйлээс ангижрахад тусалдаг. Өдөр бүр иддэг зүйлээ өөрчил. Саяхан сурсан танил бус үгсийг өдөр бүр хэрэглээрэй. Өдөр тутмын үйлдлүүдийг ажиглах боломжийг олгодог аливаа зүйл нь өнгөрсөн эсвэл ирээдүйд биш харин яг одоо цагт амьдрахад тусална.
- Хэрэв та дэглэмээ өөрчлөхийг хүсэхгүй байгаа эсвэл өөрчилж чадахгүй байгаа бол энэ дасгалын үеэр хийж буй үйлдэл бүрээ мэдэж байхыг хичээгээрэй. Өглөө бүр иддэг овъёосны амт, эсвэл ажилдаа явах замдаа автобусны цонхоор харж буй модны хэлбэрт анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 4. Тайвшруулах мөчүүдэд анхаарлаа хандуулаарай
Бараг өдөр бүр ямар нэгэн зүйл авахын тулд тодорхой хором хүлээх хэрэгтэй болдог. Магадгүй та супермаркетад оочерлох эсвэл машинд ногоон гэрэл асахыг хүлээх хэрэгтэй болов уу. Хүлээж байхдаа утсаа харахын оронд хүрээлэн буй орчиндоо анхаарлаа хандуулаарай. Эргэн тойрныхоо бүх зүйлийг анхааралтай ажиглаж, шугам богино эсвэл улаан гэрэл тийм ч урт биш байвал цаг алдах хэрэггүй.
- Энэ бол өдөр тутмын амьдралдаа ихэвчлэн тохиолддог жижиг зүйлийг ажиглах хамгийн сайхан мөч юм. Чөлөөт цагаараа гар утсаа бүү ашиглаарай. Үүний оронд оочерлож буй хүмүүсийг эсвэл ойролцоох бусад машиныг хараарай. Цаана чинь байгаа хүн рүү инээмсэглэх эсвэл чатлах.
- Одоогийн амьдралыг ухамсарлах хамгийн сайн арга замыг олох хүртлээ янз бүрийн арга замаар хий.
Алхам 5. Өөртөө сануулагч тавь
Одоогийн тухай үргэлж бодохын тулд, ялангуяа дөнгөж эхэлж байгаа үед танд сануулагч хэрэгтэй байж магадгүй юм. Бугуйндаа уяа боож, нэг хадаасыг ягаан өнгийн хумсаар будаж эсвэл доошоо харсан цаг зүүгээрэй. Тодорхой объектуудыг сануулагч болгон ашиглах.
Сануулагч харах болгондоо хэдэн секунд зарцуулаад, энэ нь ямар сонсогдож, яаж үнэртэж, эргэн тойрондоо юу харж байгаад анхаарлаа төвлөрүүлээрэй. Та юу мэдэрч, юу хийж байгаагаа ажиглаарай. Энэ арга нь таныг одоогийн нөхцөл байдалд анхаарлаа төвлөрүүлж, өнгөрсөн болон ирээдүйн талаар бодохгүй байх боломжийг олгодог
Алхам 6. Дуусгаагүй ажлуудад анхаарлаа хандуулаарай
Даалгаврыг бодохгүйгээр хийхийн оронд сайн ажил хийхийг хичээ. Баримт бичиг бичих, ажил дээрээ төсөл хийх эсвэл гэрийн даалгавраа биелүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Оюун санаагаа өнгөрсөн болон ирээдүйгээс ангид байлгах завгүй зүйлийг хайж олоорой.
- Хэрэв та даалгавраа нэг нэгээр нь хийвэл энэ аргыг хийхэд илүү хялбар болно. Хэд хэдэн ажил дээр зэрэг ажиллах нь таныг төөрөлдүүлж, өөр зүйлийн талаар бодож эхэлдэг, жишээлбэл, тодорхой ажлуудыг нэн даруй дуусгах эсвэл өөр ажлуудыг хийх хүсэлтэй байдаг.
- Чимээгүй ажиллахыг хичээгээрэй, ингэснээр та одоогийн хийж буй үйлдэлдээ анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.
Алхам 7. Бясалгал хийх
Одоогоор анхаарлаа төвлөрүүлэх хамгийн сайн арга бол бясалгал юм. Бясалгал нь бясалгал хийх үедээ анхаарлаа төвлөрүүлж, өнгөрсөн зовлон зүдгүүр, ирээдүйн талаар санаа зовох гэх мэт бусад зүйлийг үл тоомсорлоход тусалдаг.
- Амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа гүнзгий амьсгаа аваад аажмаар амьсгалаа эхэл. Бусад бодлыг үл тоомсорлож, бусад бүх зүйл таны оюун ухаанаас өнгөрөх хүртэл амьсгалын чимээнд анхаарлаа хандуулаарай.
- Сайн бясалгахын тулд дасгал хийх цаг гаргах хэрэгтэй. Хэрэв та богино хугацаанд эсвэл хэдэн сарын дараа бясалгалын байдал (zen moment) -ийг мэдэрч амжаагүй бол бүү бууж өг. Байнга дасгал хийснээр та бясалгалын (үндсэн) ашиг тусыг хүртэх болно.
