Амттаны тухай бодохоо больж болохгүй гэж үү? Чихэрт донтсон мэт санагдаж байна уу? Сүүлийн үеийн судалгаагаар элсэн чихэр нь тархинд байдаг химийн нэгдлүүдэд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь биднийг донтуулдаг. Энэ байдал нь ихэвчлэн өөх тос гэх мэт бусад зүйлд ихээхэн нөлөөлдөг. Нэг шалтгаан нь элсэн чихэр нь тархинд серотонин, эндорфин зэрэг таашаал/аз жаргалын мэдрэмжийг төрүүлэх үүрэгтэй химийн нэгдлүүдийг ялгаруулдагтай холбоотой юм. Эдгээр химийн бодисууд энергийг даруй нэмэгдүүлж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Амтат хоолонд донтох шалтгаан нь хүн бүрт өөр өөр байдаг боловч чихэрлэг хоол хүнс хэрэглэх нь ихэвчлэн эрч хүч, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч элсэн чихэртэй хоолны донтолтоос ангижрахад туслах хэд хэдэн арга байдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Гохыг олох
Алхам 1. Сэтгэл хөдлөлийг өдөөхөд анхаарлаа хандуулаарай
Амтат хоолонд донтох нь өлсгөлөнгөөс үүдэлтэй байдаг. Ихэнхдээ энэ донтолтыг сэтгэл хөдлөлөөр өдөөдөг. Хамгийн сүүлд чихэрлэг зүйлд дурлаж эхэлснийг санаж үзээрэй. Та юу мэдэрч байна вэ? Магадгүй та уйтгартай, стресстэй, ганцаардмал, баяр тэмдэглэдэг эсвэл санаа зовдог байх? Элсэн чихэртэй донтохтой тэмцэх хамгийн сайн төлөвлөгөө гаргахын тулд сэтгэл хөдлөлийн түлхүүр бүрийг ойлгох нь маш чухал юм.
- Сэтгэл хөдлөлийн өдөөгчөө олохын тулд чихэрлэг хоол идэхийг хүсч буй цаг хугацааг хянаж байгаарай. Чихэрлэг зүйл хүсэх эсвэл идэх бүртээ тэр үед юу мэдэрч байгаагаа тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй. Мэдэрч буй сэтгэл хөдлөл бүрээ сайн тайлбарлаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Жишээлбэл, шалгалтанд муу оноо авсныхаа дараа та амттай амттанг хүсч байна гэж бодъё. Таны чихэрлэг зүйлд дурлах хүсэл тань таны мэдэрч буй гуниг, урам хугаралтаас үүдэлтэй байж магадгүй юм.
Алхам 2. Стрессээс үүдэлтэй донтолтоос болгоомжил
Амтат хоолонд донтох нь стрессээс үүдэлтэй байж болно. Стресс нь стрессийн даавар болох кортизол хэмээх химийн бодис ялгаруулдаг. Кортизол нь биеийн жин нэмэгдэхээс эхлээд дархлаа буурах хүртэл янз бүрийн сөрөг нөлөөтэй байдаг. Стресс бол бидний тэмцэл эсвэл нислэгийн хариу арга хэмжээний нэг хэсэг юм (асуудал үүсэхэд бие махбодийн хариу үйлдэл, асуудалтай тулгарах эсвэл түүнээс хол байх эсэх). Стрессийг даван туулахын тулд ихэвчлэн хийдэг зүйл бол чихэрлэг хоол идэх явдал юм, учир нь энэ хариу урвалыг тайвшруулж чадна.
Хэрэв та стресст орсон бол чихэрлэг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийхийг хичээ. Дасгал хийх эсвэл гүнзгий амьсгаа авах гэх мэт өөр шийдлүүдийг эрэлхийл
Алхам 3. Танд эрчим хүчийг түргэн шуурхай өдөөх хэрэгтэй болсныг хүлээн зөвшөөр
Та ядарч сульдах үедээ эрч хүчийг хурдан, хялбараар нэмэгдүүлэхийг эрэлхийлдэг. Элсэн чихэр нь түр зуурын өсөлтийг өгдөг боловч удаан үргэлжлэхгүй. Элсэн чихрийн гаж нөлөө нь элсэн чихэр нь тасралтгүй эрчим хүч өдөөгч биш тул дараа нь танд энерги бага байх болно. Элсэн чихэр бол биеэс түлш эсвэл энерги болгон хамгийн хурдан боловсруулдаг элементүүдийн нэг юм.
Гэсэн хэдий ч элсэн чихэр нь богино хугацаанд эрчим хүчийг нэмэгдүүлдэг тул энерги нэмэгдсэний дараа сэтгэлийн хямралд ордог
Алхам 4. Гормоны донтолтоос болгоомжил
Эмэгтэйчүүдэд эндорфины үйлдвэрлэл буурсантай холбоотойгоор чихэрлэг хоолонд донтох нь сарын тэмдгийн өмнөх хам шинжээр өдөөгддөг. Амтат хоол идэх нь тархинд таашаал өгөх мэдрэмжийг төрүүлэх химийн нэгдлүүдийг нэмэгдүүлдэг. Амтат хоол идэх өөр нэг эерэг нөлөө бол өвчин намдаах үйлчилгээтэй химийн нэгдлүүдийг биед ялгаруулдаг явдал юм.
Гормонтой холбоотой аливаа асуудал нь донтолтод хүргэдэг, учир нь гормон бол бие махбод дахь энергийг боловсруулах салшгүй хэсэг юм. Хэрэв та дааврын тэнцвэргүй байдал, дутагдлаас болж зовж шаналж байна гэж бодож байвал мэргэжлийн эмчид хандаарай
3 -ийн 2 -р арга: Хооллох зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Жинхэнэ хоол идээрэй
Хэрэв та чихэрлэг зүйл идэхийг хүсч байвал өлсөж байгаа эсэхээ анхаарч үзээрэй. Бодит, тэжээллэг хоол хүнс идэх нь энерги дутагдсанаас үүдэлтэй чихэрлэг хоолонд дур хүслийг бууруулдаг. Хоол хүнсэндээ тохирсон хоол хүнс сонгохдоо уураг, эслэг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус гэх мэт энерги өгөх эрүүл хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.
- Загас, тахиа, туранхай улаан мах, шош гэх мэт уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх.
- Элсэн чихэр, давс гэх мэт эрүүл мэндэд тустай орц багатай хоол хүнснээс зайлсхий.
Алхам 2. Илүү их эслэг идээрэй
Шилэн бодис нь бие махбод дахь чихрийн түвшинг хэвийн хэмжээнд байлгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж чихэрлэг зүйлд дурлахад хүргэдэг. Шилэн эс нь таныг илүү урт хугацаанд цатгалан болгоход тусална. Шилэн эслэг ихтэй хоол хүнс хайж олоорой.
- Үр тариа, брокколи, артишок, улаан буудайн гоймон, бөөрөлзгөнө, олон төрлийн самар зэрэг хоолыг сонгоорой.
- Өдөр тутмын эслэгийг эмэгтэйчүүдэд 35-45 грамм, эрэгтэйчүүдэд 40-50 граммаар хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Алхам 3. Жижиг хэсгүүдийг идээрэй
Хэрэв элсэн чихэр ихтэй хоол идэх хүсэл нь өдрийн турш хийх үйл ажиллагааны явцад энерги буурснаас үүдэлтэй бол таны хийж чадах өөр нэг стратеги бол өдрийн турш идэх цагийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Энэ нь хоолны бус цагаар энерги буурахаас зайлсхийх болно.
Зарим судалгаанууд өдрийн турш цатгалан мэдрэмжийг хадгалахад туслахын тулд өдөрт 3 удаа хооллохын оронд өдөрт 5-6 удаа бага багаар идэхийг зөвлөдөг. Хооллох цагийг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ өдөрт эрүүл илчлэгийн тоог нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй, гэхдээ өдөрт 5-6 удаа ердийн хэсгүүдэд идэж болохгүй. Энэ нь таны илчлэгийн хэрэглээг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэх болно
Алхам 4. Багцын шошгыг уншина уу
Ихэнх боловсруулсан хоолонд элсэн чихэр нуугддаг. Хэрэв та найрлагыг нь уншиж чадахгүй эсвэл хоолонд маш олон найрлага байгаа бол хоол хүнс нь сахар ихтэй байх магадлалтай. Янз бүрийн төрлийн элсэн чихрийн түгээмэл хэрэглэгддэг нэрэнд агавын сироп, бор элсэн чихэр, эрдэнэ шиш амтлагч, эрдэнэ шишийн сироп, декстроз, фруктоз, глюкоз, лактоз, мальтоз, сахароз, өндөр фруктоз эрдэнэ шишийн сироп, ханд баяжмал орно., меласс (чихрийн талстжих процессын үлдэгдэл болох нишингийн шүүс), түүхий элсэн чихэр, элсэн чихэр, сироп.
Алхам 5. Илүү сайн чихэр сонгох
Амтат амттан нь том, нарийн ширхэгтэй эсвэл сэтгэл хөдөлгөсөн амттан байх албагүй. Боловсруулалт багатай, байгалийн гаралтай орц найрлага агуулаагүй энгийн амтат хоолыг сонгох нь сайхан байх болно. Энгийн чихэр агуулсан хоол идэх нь ихэвчлэн илүү их сахар агуулсан боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзах явдал юм. Жимс, хар шоколад гэх мэт бусад чихэрлэг сонголтыг туршиж үзээрэй.
Чихэр, бялуу, нарийн боов, зайрмагнаас зайлсхий
Алхам 6. Илүү их ус уух
Чихэрлэг хоол хүнс хэрэглэхээ больж, хүсэл тачаалаа багасгах хамгийн хялбар аргуудын нэг бол илүү их ус уух явдал юм. Энэ нь чихэрлэг ундаанаас татгалзаж, чийгшүүлж, эрүүл байлгахад тусална. Спортын ундаа, зөөлөн ундаа, зарим жимсний шүүс зэрэг элсэн чихэр ихээр агуулсан ундаанаас зайлсхий.
Хэрэв та энгийн усанд дургүй бол байгалийн гаралтай бүх оргилуун усыг туршаад үзээрэй
Алхам 7. Хиймэл чихэрлэгчээс зайлсхий
Хиймэл чихэрлэгч нь чихрийн донтолтоос зайлсхийх эсвэл бууруулах шийдэл биш юм. Нэмж дурдахад хиймэл чихэрлэг бодисын нөлөө, хорт хавдрын эрсдэл нэмэгдсэн талаар холимог судалгаа байдаг. Хиймэл чихэрлэгч бодисууд нь сахарин, аспартам, кальци асесульфам, сахароз, цикламат, неотами юм.
Стевийн ханд гэх мэт эрүүл чихэрлэгчдийг эрэлхийлээрэй. Энэхүү ханд нь калори агуулаагүй бөгөөд байгалийн гаралтай байдаг бөгөөд энэ нь хиймэл чихэр гэх мэт химийн бодисоос бус стевия ургамлаас гаралтай гэсэн үг юм. Стевиа нь цусны даралт ихсэх, хоол боловсруулах замын таагүй байдлыг эмчлэхэд үр дүнтэй болохыг харуулсан. Гэсэн хэдий ч стевиа нь үрэвслийн эсрэг болон мөөгөнцрийн эсрэг эм гэх мэт олон тооны эмүүдтэй харилцан үйлчлэлцдэг. Хэрэв та эдгээр эмүүдийг хэрэглэвэл стевиа аюулгүй эсэхийг мэдэхийн тулд эмчээсээ асуугаарай
3 -ийн 3 -р арга: Зан төлөвт өөрчлөлт оруулах
Алхам 1. Ухаантай хооллоорой
Хоол идэж байхдаа оюун санаагаа төвлөрүүл. Анхаарал хандуулах нь хоолны дэглэм биш харин хооллох, муу зуршлаасаа ангижрах, хооллох зуршлыг ухамсарлах арга юм. Өөрийгөө бүрэн ухамсарлах нь таныг үнэхээр цадсан гэдгээ мэдэж, биеэ дүүргэсэн гэсэн дохиог анхаарч үзэхийг уриалдаг. Ухаантай хооллохын давуу тал нь хэт их идэх, амттан идэх боломжийг бууруулдаг.
- Өөрийгөө бүрэн ухамсарлахад туслахын тулд шинэ зүйлийг туршиж үзээрэй. Бид ихэвчлэн нэг өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоолыг тогтмол иддэг. Үүнийг шинэ жороор эсвэл ойр ойрхон иддэггүй ногоо, махаар сольж үзээрэй.
- Хазах болгондоо анхаарлаа хандуулаарай. Хийх ёстой зүйл бол хоол хүнсээ харах, гадаад төрхөөс нь таашаах, хазах бүрийг амтлах, хоол идсэнийхээ дараа ганцхан минут зарцуулж, яг одоо идэх туршлагаа мэдрэх болно. Телевизээ унтраагаад бусад анхаарал сарниулах зүйлээс зайлсхийж, хазах бүрийг сайхан өнгөрүүлээрэй.
Алхам 2. Амттан идэхээс өмнө түр зогсоо
Хоол идсэний дараа гэдэс дүүрч байгааг ойлгохын тулд тархинд цаг хугацаа хэрэгтэй. Тархи хоол боловсруулах даавруудаас дохио хүлээн авахад цаг хугацаа шаардагддаг. Хэр их хугацаа шаардагдах нь хүн бүрт өөр өөр байдаг боловч амттан идэхээсээ өмнө 20-30 минут хүлээхийг зөвлөж байна.
Алхам 3. Альтернатив үйл ажиллагааг хайж олох
Хэрэв та чихэрлэг хоол идэхийг хүсч байвал сэтгэл хөдлөлийг өдөөх өөр арга хэмжээг туршиж үзээрэй, эсвэл идэх, чихэрлэг зүйл идэх хооронд хэсэг хугацаа өг. Хэрэв та уйтгартай санагдаж, цагийг өнгөрөөхийн тулд ууттай чихэр авахыг хүсч байвал дараах үйлдлүүдийн аль нэгийг хийж үзээрэй.
- Явган алхаж байна
- Бясалгал хийж үзээрэй
- Сэтгүүл бичих
- Чихэргүй бохь зажлах
Алхам 4. Хандалтыг хязгаарлах
Чихэрлэг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх өөр нэг стратеги бол эдгээр уруу таталтанд хандах хандалтыг хязгаарлах явдал юм. Та үүнийг бүрэн арилгах эсвэл нүднээс хол байлгах замаар үүнийг хийж чадна. Судалгаагаар үүнээс ангижрах эсвэл ядаж хүрэхэд хэцүү болгох нь таны хэрэглээг бууруулна. Энэ нь танд үнэхээр амттай зүйл хэрэгтэй эсвэл идэхийг хүсч байвал энэ талаар бодох илүү их цагийг өгөх болно. Та оролдож болно:
- Гэртээ байгаа бүх чихэр, чихрийг хая.
- Амттаныг дээд тавиур дээр нуу, ингэснээр хүрэхэд хэцүү болно.
- Ширээн дээрх жигнэмэгний сав гэхээсээ илүү эрүүл хоол хүнсийг жимсний аяга гэх мэт харагдахуйц газар тавь.
