Унтах нь хүний биеийн хамгийн чухал хэмнэлүүдийн нэг юм. Дараагийн 24 цагт өөрийгөө сэргээж, сэргээхийн тулд бие нь өдөр бүр 6-8 цаг унтах шаардлагатай болдог. Харамсалтай нь хяналтаас гадуур зүйлүүд унтах хэв маягийг алдагдуулдаг бөгөөд бид унтах зуршлаа түр зуур эсвэл бүрмөсөн өөрчлөх шаардлагатай болдог. Нойрсох зуршлаа ойлгож, сахилга баттай байхын тулд та цаг гаргавал унтах цагийг хэрхэн тохируулж сурах боломжтой.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Унтах байдлыг тодорхойлох
Алхам 1. Та хэдэн цагт сэрэхийг хүсч байгаагаа шийдээрэй
Хэрэв та орондоо орох цагийг өөрчлөхийг хүсч байгаа бол өглөө эрт босч, ажилдаа явах боломжтой бол та ажилдаа явахаас нэг цагийн өмнө босох хэрэгтэй.
Шийдвэр гаргахдаа бүх хувьсагчийг анхаарч үзээрэй. Таны өглөөний зуршил ямар байдаг вэ? Та ихэвчлэн хэр удаан босч, бэлтгэл хийж, явах хэрэгтэй болдог вэ?
Алхам 2. Унтах хамгийн тохиромжтой цагийг тооцоол
Ихэнх хүмүүс шөнө бүр 6-8 цаг унтах шаардлагатай байдаг боловч унтах хугацаа нь хүн бүрт өөр өөр байдаг. Хүссэн үедээ сэрэхийн тулд унтахын тулд хэдэн цагт унтах ёстойгоо тодорхойл.
- Үүнийг тодорхойлох нэг арга бол нойрны бүртгэл хөтлөх явдал юм. Орой бүр хоёр долоо хоног хэр удаан унтсанаа тэмдэглэ. Дундаж хугацааг тооцоол. Дараа нь дунджаар унтахын тулд хэдэн цаг унтах ёстойг тодорхойлохын тулд хүссэн хугацаанаасаа эхлэн тоолж, хүссэн цагтаа сэрээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн дунджаар 6 цаг орчим унтдаг бөгөөд өглөөний 5 цагт сэрэхийг хүсч байвал орой 23 цагаас унтаж эхлэх хэрэгтэй.
- Эмч нар орой бүр дор хаяж 7 цаг унтахыг зөвлөж байна.
Алхам 3. Унтах цагийг аажмаар өөрчил
Хэрэв та ихэвчлэн өглөө 10 цагт босдог боловч өглөө 5 цагт сэрэхийг хүсч байвал энэ нь нэг шөнийн дотор болохгүй. Унтах мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар унтах мөчлөгийг өөрчлөх хамгийн сайн арга бол 15 минутын богиносголт хийх явдал юм.
- Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн өглөө 8 цагт босдог боловч өглөөний 5 цагт босохыг хүсч байвал сэрүүлгээ тавьж, 7.45 цагт сэрээрэй. Тухайн үед сэрэхэд тухтай байх хүртэл 3-4 хоног хий. Дараа нь дахиад 15 минут хас. Та хүссэн сэрэх цагтаа хүрэх хүртэл үргэлжлүүлээрэй.
- Хэрэв та нойроо хурдан өөрчлөхийг хүсч байвал 30 минутыг хасаад үзээрэй.
Алхам 4. Сэрүүлгээ хүссэн сэрэх цагт тохируулна уу
Түр хойшлуулах товчлуурыг бүү дар. Эрт босох нь хэцүү байж болох ч түр хойшлуулах товчлуурыг дарахад тус болохгүй бөгөөд энэ нь таныг илүү сайн ядраах болно. Харин сэрүүлэг дуугарахад сэрээрэй. Та сэрүүлгээ өрөөний дэргэд байрлуулж болох бөгөөд ингэснээр та сэрэхдээ сэрүүлгээ унтраахын тулд өрөөг дайран өнгөрөх шаардлагатай болно.
Алхам 5. Тууштай байх
Унтах цагийг үр дүнтэй өөрчлөх гол түлхүүр бол үүнийг тогтмол хийх явдал юм. Өөрөөр хэлбэл, унтаж, долоо хоногийн өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрээрэй-амралтын өдрүүдийг оруулаад!
Та амралтын өдрүүдэд илүү удаан унтаж чадна, гэхдээ нойрны мэргэжилтнүүд хагас цаг (дээд тал нь хоёр цаг) нэмэхийг зөвлөж байна. Тиймээс дараагийн ажлын өдрүүдэд таны унтах цаг өөрчлөгдөхгүй
3 -ийн 2 -р хэсэг: Хоол хүнс, ундаа, өдөөгч бодисоос зайлсхий
Алхам 1. Шөнөжингөө мацаг барь
Орой эрт хөнгөн оройн хоол идээд дараа нь юу ч идэж болохгүй. Харвардын судлаачид хооллох цаг нь дотоод цагуудад нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ. Хоолны цагийг өөрчлөх нь ажил, үйл ажиллагаа, аялал зэргээс шалтгаалан хуваарийнхаа өөрчлөлтөд дасан зохицоход тусална.
- Хүссэн сэрэх цагаасаа ойролцоогоор 12 цагийн өмнө мацаг бариарай. Дараа нь хүссэн цагтаа босоод уураг агуулсан эрүүл өглөөний цайгаа уугаарай. Мацаг барих нь өглөөний цайгаа ууж, мацаг барих өдрийг эхлүүлэхийн тулд дотоод цагийн хэмнэлийг дахин тохируулахад тусалдаг. Энэ нь эргээд шинэ сэрэх цагийг зуршил болгоход тусалдаг.
- Өдрийн турш тэнцүү хугацаанд гурван удаа тогтмол хооллохыг хичээ. Таны хоолны дэглэмд жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа их хэмжээгээр агуулагдаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Ходоодны цочролыг өдөөж болох өөх тос агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий.
- Унтахаас гурван цагийн өмнө их идэж болохгүй.
- Мацаг барих үеэр юу ч идэж, ууж болохгүй. Гэсэн хэдий ч ус ууж болно.
Алхам 2. Үдээс хойш өдөөгч бодисоос зайлсхий
Биеийн хэмжээ, хэрэглэсэн хэмжээ, эрүүл мэндийн байдлаас хамааран кофеины нөлөө нь анх хэрэглэснээс хойш 5-10 цагийн дотор биед идэвхтэй хэвээр үлддэг. Кофе, кофейн агуулсан цай, содоос зайлсхий.
Никотиныг мөн хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь өдөөгч бодис бөгөөд таныг сэрүүн байлгаж чаддаг
Алхам 3. Оройн хоолны дараа архи ууж болохгүй
Согтууруулах ундаа нь сэтгэл санааг дарангуйлдаг тул биеийг удаашруулдаг. Нойрсоход тусалдаг боловч архи нь бодисын солилцоог удаашруулж, унтах мөчлөгийн үед тархийг тасалдуулдаг. Унтахаасаа өмнө архи уувал та илүү олон удаа сэрэх магадлалтай.
Алхам 4. Унтахаас 1-2 цагийн өмнө хүнд дасгал хийж болохгүй
Эмч нар унтахаас хэдхэн цагийн өмнө хүчтэй зүрх судаснаас зайлсхийхийг зөвлөж байна; Хүчтэй дасгал хийх нь циркадын хэмнэлийг алдагдуулж, тайван унтахаас сэргийлдэг. Гэсэн хэдий ч сунгалт, хөнгөн дасгалууд, тухайлбал шөнийн алхалт нь орондоо ороход тань туслах болно.
Хэрэв та шөнийн цагаар эрчимтэй дасгал хийдэг, гэхдээ дараа нь сайн унтаж чаддаг хүмүүсийн нэг бол та дэглэмээ өөрчлөх ямар ч шалтгаан байхгүй. Өөрийгөө л таньж мэд
3 -р хэсгийн 3: Унтах таатай уур амьсгалыг бий болгох
Алхам 1. Унтахынхаа өмнө орондоо орох хүртэл хүлээ
Унтах нь унтах хэв маяг тогтворжсон үед эрч хүчээ сэргээх гайхалтай арга боловч нойрны хэв маягаа өөрчлөх гэж оролдсоор байх нь тийм ч сайн биш юм. Өдрийн цагаар огт унтаж болохгүй, тиймээс та шөнө зөв цагт унтаж чадна.
Хэрэв та унтах шаардлагатай бол 20 минутаас хэтрэхгүй богино хугацаанд амрах хэрэгтэй
Алхам 2. Дэлгэц, монитороос хол бай
Унтахаас нэг цагийн өмнө бүх цахилгаан хэрэгслээ унтрааж, гар утас, компьютераа бүдгэрүүлээрэй. Эмч нар нүд нь цахим дэлгэцээс ялгарах цэнхэр туяанд мэдрэмтгий байдгийг ажиглав. Гэрэлт дэлгэц нь зөвхөн нүдэнд ачаалал өгөхөөс гадна биеэ хууран мэхэлж, одоо л өдөр байна, оюун ухаан идэвхтэй хэвээр байх ёстой гэж боджээ.
Дэлгэц ширтэхийн оронд ном унш, бич эсвэл зур. Таныг тайвшруулж, тайвшруулж байгаа зүйлийг тайвшруулах зүйл хий. Тайвшруулах дасгал хийж байхдаа гэрлээ бүдгэрүүлэх талаар бодоорой
Алхам 3. Өрөөний болон биеийн температурыг тохируулна
Унтах үед биеийн температур буурдаг тул температурын уналтыг дуурайж биеэ хуурч унтуулж болно.
- Хэрэв гадаа хүйтэн байвал халуун шүршүүрт ороорой, ингэснээр шүршүүрээс гарах үед биеийн температур буурна.
- Хэрэв гадаа халуун байвал өрөөг халааж, дараа нь агааржуулагчийг асаана уу.
Алхам 4. Өрөөг шөнө харанхуй болгож, өглөө нь гэрэлтүүлээрэй
Унтах мэргэжилтнүүд циркадийн хэмнэлд гэрэл, харанхуй нөлөөлдөг болохыг ажигладаг. Энэ нь зуны улиралд зуны цагийн байдлаас болж гадаа гэрэл гэгээтэй байхад олон хүн унтахад бэрхшээлтэй байдаг гэсэн үг юм.
- Шөнийн цагаар наалт, хөшигийг хаа. Таазан дээрх тод гэрлийг унтраа. Ямар ч гэрэл орохоос сэргийлдэг зузаан хөшиг худалдаж авах талаар бодож үзээрэй. Хэрэв хэтэрхий гэрэл гэгээтэй эсвэл хэт их гэрэл орж байгаа бол унтлагын маск хэрэглэх талаар бодоорой.
- Өглөө босонгуутаа бүх гэрлээ асаана уу. Энэ нь бие махбодь өдөржингөө идэвхитэй ажиллаж эхлэхэд тусална.
Алхам 5. Цагаан дуу чимээг асаана уу
Та хөнгөн хөгжим сонсох эсвэл сэнсийг арын дуу болгон асаах боломжтой.
- Далайн давалгаа эсвэл борооны чимээг сонсоорой, энэ нь таны биеийг тайвшруулж, сайхан унтахад тусална. Унтах гэж байхад хэт анхаарал сарниулах тул уянгын дуу эсвэл сайн мэддэг дуунаас зайлсхий.
- Та мөн цагаан дуу чимээ болон бусад дууны машин худалдаж авах боломжтой бөгөөд энэ нь олон төрлийн дуу чимээг сонгох боломжтой юм.
Зөвлөмж
- Хэрэв та дээрх бүх зөвлөмжийг туршиж үзсэн боловч хүссэн үедээ сэрэхийн тулд шөнийн цагаар зөв цагт унтаж чадахгүй байгаа бол мелатонины нэмэлтийг хэрэглэж үзээрэй. Мелатонин бол шөнийн цагаар тархи үйлдвэрлэдэг даавар бөгөөд биеийг унтахад тусалдаг. 5 мг ба түүнээс бага тунг авахаа мартуузай (2.5 мг тунг хоёр дахин багасгаж болно; өндөр тун нь үргэлж сайн байдаггүй). Ихэнх хүмүүс нэмэлт тэжээл хэрэглэснээс хойш 15-30 минутын дараа унтдаг.
- Хэрэв та унтах хуваариа өөрчилж чадахгүй бол эмчид хандаарай. Нойрны эмч танд илүү сайн унтах горимыг зааж өгч, шаардлагатай бол эм бичиж өгөх боломжтой.
