Өөртөө анхаарал тавих үйл ажиллагаа нь стрессийг даван туулж, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Ялангуяа сургуульдаа явах, хүнд ажилтай байх эсвэл ойр дотны хүмүүстээ анхаарал халамж тавих гэх мэт маш их үүрэг хариуцлага хүлээдэг бол өөртөө анхаарал тавих нь маш чухал юм. Өөртөө анхаарал тавих нь юуны түрүүнд таны сэтгэл хөдлөл, бие бялдар, мэргэжлийн хэрэгцээг ойлгох явдал юм. Хэрэв та өөрийн хэрэгцээг ойлгож, хааяадаа өөрийгөө чухалчилж чадвал өөртөө илүү анхаарал тавьж, бусад үүрэг хариуцлагаа биелүүлж чадна.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Сэтгэл хөдлөлийн байдлаа халамжлах
Алхам 1. Стрессийг удирдах
Стрессээ хянаж, багасгахыг хичээ. Стрессийн эх үүсвэр нь маш их ажил, сургуулийн ажил эсвэл бусад хүмүүст анхаарал тавих шаардлагатай болдог. Юу хянаж болохыг мэдэж аваарай, энэ нь ихэвчлэн стресст үзүүлэх хариу үйлдэл юм. Амрах аргуудыг хэрэглэснээр эрч хүч, урам зориг, бүтээмжийг нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Стрессийг бууруулах зарим энгийн арга техникийг дурдвал:
- Өглөө бүр тайван сууж эсвэл 5-30 минутын турш бясалгал хий.
- Тайвширсан газар олж, нүдээ аниад, бүх мэдрэхүйгээ ашиглан тайван, нам гүм газрыг төсөөлөн төсөөлөөрэй. Таны хувьд тайвширч, утга учиртай газрыг төсөөлөөд үз дээ.
- Булчинг аажмаар сулруулж, биеийн бүх булчинг чангалж, тайвшруулна.
- Гүнзгий амьсгал.
- Тайчи эсвэл йог.
- Өдрийн тэмдэглэл бичих.
- Халуун шүршүүр.
Алхам 2. Дэмждэг хүмүүстэй ойр бай
Найз нөхөд, гэр бүл, танд сайхан мэдрэмж төрүүлдэг хүмүүстэй цагийг сайхан өнгөрүүлээрэй. Таны хэрэгцээ, хил хязгаарыг хүндэтгэдэг хүмүүсийг сонго. Тэд таны зорилгыг анхааралтай, найдвартай, дэмжиж байгаа эсэхийг шалгаарай. Таныг доройтуулж, гутааж, стресстүүлж буй хүмүүсээс зайлсхий.
Алхам 3. Цагийг зугаатай өнгөрүүлээрэй
Та мөн амрах, цагийг зугаатай өнгөрүүлэх хэрэгтэй, ялангуяа стресстэй үед. Хөгжилтэй зүйл хийж, бусад хүмүүсийг оролцуулахаа мартуузай. Эдгээр санаануудыг туршаад үзээрэй.
- Долоо хоногт нэг удаа хамтрагч эсвэл найз нөхөдтэйгээ гадуур явах.
- Дуртай номуудаа дахин уншаарай.
- Дуртай кинонуудаа үзээрэй.
- Танд таалагдах хобби хайж олоорой.
- Тайвшруулах хөгжим сонсоорой.
- Насанд хүрэгчдэд зориулсан будах ном худалдаж авлаа.
Алхам 4. Зөвлөгөө өгөх талаар бодож үзээрэй
Та үүнийг цаашид авч чадахгүй гэдгээ мэдэрч, мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэхээс бүү ай. Бусад хүмүүстэй ярилцах хэрэгцээ таны урмыг хугалахгүй, харин таныг хүн болгодог. Итгэж, холбоо барих хүнээ олоорой. Хэрэв та эмчтэй холбоо тогтоох боломжгүй бол таны хичээл ямар ч ашиггүй болно. Зөвлөгөө өгөх нь маш ашигтай, учир нь:
- Ярилцах, боловсруулах аюулгүй газрыг хангах.
- Өдөр тутмын стресс, санаа зовнилын шалтгааныг шийдвэрлэхэд тусална.
- Бодит санал авах боломжийг танд олгоно.
- Илүү сайн сайхан амьдрахыг уриалж байна.
Алхам 5. Өөртөө итгүүлэх
Баталгаажуулах үг хэлснээр өөрийгөө зоригжуулж, хүлээн зөвшөөр. Эерэг, хувийн, хүчтэй, зохистой өгүүлбэрүүдийг сонго. Таны оролдож болох зарим жишээ бол:
- "Би чадсан."
- "Би өөртөө итгэдэг."
- "Би өөрийгөө хайрлаж, хүлээн зөвшөөрч байна."
- "Би чадах бүхнээ хийсэн."
- "Энэ өнгөрөх болно."
4 -ийн 2 -р арга: Биеийн байдалдаа анхаарал тавих
Алхам 1. Тогтмол дасгал хий
Дасгал хийх нь олон давуу талтай бөгөөд үүнийг гэртээ хийх боломжтой. 10 минутын зайтай байсан ч өдөрт дор хаяж 30 минут дасгал хий. Хэрэв та өдөр бүр дасгал хийж чадахгүй бол зүгээр, гэхдээ долоо хоногоос илүүгүй дасгал хийхийг хичээгээрэй. Тааламжтай, хөгжилтэй үйл ажиллагааг сонго. Дасгал сургуулилтаа сонирхолтой байлгахын тулд янз бүрийн дасгал хийж үзээрэй. Чи чадна:
- Гэрийн тэжээвэр нохойгоо зугаал.
- Гэртээ бүжиглэж байна.
- Нүүр хуудсыг арчлах.
- Фитнесс төвийн дасгалын ангид хамрагдаарай.
- Сунгах эсвэл йог хийх.
Алхам 2. Эрүүл хоол хүнс идээрэй
Эрүүл хоол хүнс нь эрч хүчийг өгч, бие махбодийг тэжээж өгдөг. Та ажил хийх эсвэл бусад хүмүүст анхаарал тавих завгүй байхдаа өөртөө эрүүл хоол хүнс төлөвлөх, хоол хийх цаг гаргахгүй байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч олоход хялбар хоол хүнс нь эцэстээ зөвхөн урам зориггүй болж, таагүй мэдрэмж төрүүлэх болно. Өөртөө зориулж хоолны дэглэмийг өөрчлөх зарим арга замууд:
- Үр тариа идээрэй.
- Илүү хар ногоон навчит ногоо идээрэй.
- Янз бүрийн шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн жимс идээрэй.
- Өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.
- Төрөл бүрийн туранхай уургийг туршиж үзээрэй.
- Хоол, зууш тогтмол идээрэй.
Алхам 3. Хангалттай унтах
Та орой бүр хангалттай унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Ихэнх хүмүүс маргааш нь сайхан мэдрэмж төрүүлэхийн тулд 7-9 цаг унтах шаардлагатай болдог. Стресстэй, ажил ихтэй, ажил, сургууль завгүй, эсвэл өвчтэй гэр бүлээ асран халамжилж байх үед унтах цагийн хуваарийг хадгалахад хэцүү байдаг. Оролдоод үзээрэй:
- Унтах цагийг тохируулж, түүнийгээ дагахыг хичээ.
- Унтлагын өрөөнд зурагт гэх мэт анхаарал сарниулах зүйл байхгүй эсэхийг шалгаарай.
- Таны унтах чанарыг бүртгэдэг FitBit гэх мэт унтах, дасгал хийх төхөөрөмжтэй болоорой.
- Унтлагын өрөөг намуухан, цэвэр даавуу, тохилог матрас, зөөлөн гэрэлтэй болгоорой.
Алхам 4. Биеийн эрүүл мэнддээ хяналт тавь
Биеийн арчилгааны нэг сайн арга бол биеийн эрүүл мэндийг хянах явдал юм. Өвчтэй байхдаа ажил, сургуулиасаа чөлөө авах шаардлагатай болдог. Эмчтэйгээ тогтмол уулзах цаг товлох. Эмчийн бичсэн жорыг тогтмол, үнэн зөв хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Таны бие махбодийн хийж буй бүх гайхалтай зүйлийг үнэлэхэд цаг гаргаарай. Таны бие таныг амьд үлдэхийг хүсч байгаа тул үүнийг анхаарч үзээрэй. Биеийн мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулж, аль цэгүүдэд анхаарал хандуулах хэрэгтэйг анхаарч үзээрэй
Алхам 5. Амралтын тухай бүү мартаарай
Хариуцлагаасаа чөлөө авах хуваарь гарга. Далайн эрэг дээр амрах шаардлагагүй, учир нь заримдаа үнэтэй, хэцүү байдаг. Амралтыг долоо хоног эсвэл сарын турш стрессээс богино хугацааны завсарлагаанаар хийж болно. Жишээлбэл, тайван сууж, өдөр бүр хагас цагийн турш амрах цаг төлөвлө. Байшингийнхаа дотор эсвэл гадна талд тухтай газар хайж олоорой.
Хэрэв та гэрээсээ хол амрах боломжтой бол дараа нь стресст орохгүйн тулд урьдчилан төлөвлө. Хэт их ажил төлөвлөж, өөрийгөө ядраах хэрэггүй
Алхам 6. Бие махбодийн хувьд ойр дотно байх цаг гарга
Бие махбодид хүрэх нь тайтгарал, тайвшралыг авчирч, стрессийг бууруулдаг. Найзыгаа тэврээрэй. Хамтрагчаа амрахад урь. Бэлгийн амьдралаа үл тоомсорлож болохгүй.
4 -ийн 3 -р арга: Мэргэжлийн амьдралдаа анхаарал тавих
Алхам 1. Байнгын завсарлагааны хуваарь гаргах
Сандалнаасаа гарч, зугаалж, стресст орсон үедээ толгойгоо цэвэрлэхийн тулд завсарлага аваарай. Үдийн цайны завсарлагаанд бүү ажилла. Цэнэглэхийн тулд хамт ажиллагсадтайгаа сунгах эсвэл чатлах талаар бодож үзээрэй. Үүнээс гадна ус уухын тулд ойр ойрхон завсарлага аваарай.
Алхам 2. Ажлын байраа аль болох тохь тухтай болго
Тайван, чадварлаг, урам зоригтой байх ажлын талбарыг бий болгохыг хичээ. Энэ нь стрессийг бууруулж, илүү бүтээмжтэй болгоно. Чи чадна:
- Өрөөнд эсвэл ажлын талбайд оруулахын тулд ургамал худалдаж аваарай.
- Ширээгээ цэгцэл.
- Сандал чинь тав тухтай, байрлалдаа тохирсон эсэхийг шалгаарай.
- Дуу чимээг намдаах чихэвчийг ашигла.
- Цонхны дэргэд суугаад флюресцент лампнаас илүү байгалийн гэрэл авах болно.
Алхам 3. Хэзээ хэлэлцээр хийхээ мэддэг байх
Ингэснээр та ажилдаа илүү их дуртай болж, стрессээ багасгаж, хэзээ хэлэлцээр хийх, хэзээ тусламж хүсэхээ мэдэж аваарай. Ингэснээр та илүү хүчтэй болж, ажил дээрээ ганцаараа байх болно. Цалин нэмэх эсвэл албан тушаал ахихын тулд бусдаас ялгарахаас бүү ай. Хамтран ажиллагсад, дарга нар эсвэл үйлчлүүлэгчдээс тусламж хүсэхээс бүү ай. Хяналт, зөвлөгөө, эсвэл сургалтын боломжийг хайж олох.
Алхам 4. Ажлаа гэртээ бүү хий
Ажил, хувийн амьдрал хоёрын хооронд тэнцвэр бий болж, стрессээ багасгахын тулд гэртээ ажил хийхгүй байхыг хичээгээрэй. Энэ нь та бие махбодийн ажил хийх ёсгүй, гэртээ байхдаа ажлын талаар бодох ёсгүй гэсэн үг юм.
Хэрэв та гэрээсээ ажилладаг бол ажлын тодорхой цагийг төлөвлөж, гэрийн ажилд саад болохгүй. Жишээлбэл, 17 цагаас хойш техникийн хувьд тэнд байсан ч гэсэн имэйлээ шалгах эсвэл ажлын утсандаа хариулахаа болих хэрэгтэй. Байшингийн бусад хэсгээс тусдаа ажлын талбайтай байх
4 -ийн 4 -р арга: Өөртөө хэрхэн анхаарал тавихаа сайжруулах
Алхам 1. Хэрэгцээгээ эрэмбэл
Өөрийгөө эн тэргүүнд тавих нь хувиа хичээсэн үйлдэл биш юм. Үнэндээ та өөрийнхөө сэтгэл санаа, бие махбодийн эрүүл мэндэд анхаарлаа хандуулбал бусдад илүү сайн тусалж чадна.
Алхам 2. Хэрэгтэй үедээ тусламж хүс
Танд хэрэгтэй үед тусламж хүсэх, хүлээж авах нь танд хэцүү байж магадгүй юм. Стресстэй үедээ аливаа зүйлд анхаарал хандуулах үүрэг хүлээсэн мэт "хүчирхэг" сэтгэгдлийг харуулах нь зөвхөн таныг дарах болно. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэндээ туслахыг зөвшөөрнө үү. Дараах тохиолдолд тусламж хүсэх нь танд илүү хялбар болно.
- Тусламж хэрэгтэй байгаа зүйлийн жагсаалтыг гарга.
- Хүсэлтийг багасгах хэрэггүй, харин тодорхой тусламж хүс.
- Тусламж хүсэхдээ бусдын чадвар, сонирхлыг харгалзан үздэг.
Алхам 3. Татгалзах, хил хязгаар тогтоохдоо битгий дурамжхан байгаарай
Хүн болгонд үргэлж тусалдаг хүн болж чадахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Та бол хүн бөгөөд бүх зүйлийг хийж чадахгүй. Нэмэлт үүрэг хариуцлагад "үгүй" гэж хэлэх, хөгжилтэй, сонирхолтой боломжуудад "тийм" гэж хэлэх дасгал хийхийг хичээ.
Татгалзсан тохиолдолд уучлал гуйхгүй байхыг санаарай. Ихэнхдээ бид өөрсдийгөө хэт их стресст оруулдаг. Таныг жингээ алдаж, эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлөх зүйлээс татгалзсандаа уучлал гуйх шаардлагагүй
Алхам 4. Цагийг удирдах
Цагийг зохицуулах чадвар нь стрессийг бууруулж, бүтээмжийг нэмэгдүүлэхэд маш чухал юм. Өөртөө илүү сайн анхаарал халамж тавихын тулд амьдралын янз бүрийн салбарт хэрэгцээг тэнцвэржүүлэх чадвартай байх ёстой.
- Хийх ажлын жагсаалт гаргах.
- Хуанли ашиглан мэргэжлийн болон хувийн үйл ажиллагааны хуваарь гаргах.
- Жижиг, тодорхой, бодитой зорилго тавь.
- Хойшлуулахаа боль.
- Өглөөний зан үйлийг бий болгож, түүнийгээ дагаж мөрдөөрэй.
Зөвлөмж
- Та өөртөө анхаарал тавьж байгаад буруутай мэт санагдаж магадгүй юм. Мэдрэмжийг үл тоомсорлох. Сэтгэл хангалуун, аз жаргалтай байхын тулд та өөрийнхөө хэрэгцээний талаар бодох хэрэгтэй.
- Талархлын тэмдэглэл хөтлөх. Өдөр бүр арван зүйлд талархаж байх нь биднийг аз жаргалтай болгодог, бусад олон давуу талуудын дунд шинжлэх ухааны нотолгоо байдаг.
