"Уян хатан байдал" гэдэг үгийг үений хөдөлгөөний далайц, үеийг холбосон шөрмөс, шөрмөсний уртаар тодорхойлж болно. Сунгах нь биеэ тэнийлгэх нэг арга боловч зүгээр л сунаад байвал үр дүн гарахгүй. Та йог эсвэл пилат дасгал хийж, эрүүл мэнддээ анхаарах хэрэгтэй. Шим тэжээлтэй хоол хүнс хэрэглэж, шаардлагатай үед ус уух нь биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тустай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Тогтмол сунгалт хийх
Алхам 1. Фитнессийн мэргэжлийн дасгалжуулагчаас заавар зөвлөгөө аваарай
Сунгах дасгал хийхээс өмнө фитнессийн дасгалжуулагч эсвэл дасгалын багштай зөвлөлдөх нь зүйтэй. Студи эсвэл биеийн тамирын зааланд мэргэжлийн дасгалжуулагчтай ганцхан дасгал хийдэг байсан ч сунгалт хийх зөв байрлалыг мэдэж байгаа эсэхээ шалгаарай.
- Мэргэжлийн фитнесс дасгалжуулагч нь таны уян хатан байдал, хөдөлгөөний түвшинг тодорхойлж, дараа нь таны хэрэгцээ, уян хатан байдлын түвшинд тохирсон сунгалтын дасгалуудыг зааж өгөх боломжтой.
- Хамгийн ойрын фитнесс төв, өөрийгөө хамгаалах дасгал эсвэл йогийн студиэс мэдээлэл авсны дараа сунгалт эсвэл уян хатан байдлын сургалтын хөтөлбөрийг дагаж мөрдөөрэй.
Алхам 2. Сунгах дасгал хийхээсээ өмнө биеэ халааж хэвшээрэй
Хэрэв та булчин чангарсан хэвээр сунах юм бол булчин шөрмөс татах эсвэл ноцтой гэмтэх боломжтой. Хамгийн тохиромжтой нь та дасгал бүрийн дараа сунгалтын дасгал хийх хэрэгтэй. Сунгахаасаа өмнө дулаацуулах дасгал хийх
Хөнгөн аэробик дасгал.
5-10 минут алхах эсвэл гүйх.
Динамик гэрлийн суналт.
Жишээлбэл, уушгины хөдөлгөөн, гараа мушгих (гараараа нааш цааш том тойрог хийх) эсвэл хөлийн хуруундаа хүрэх. Статик байрлалыг хэт удаан бүү хий.
Уян хатан үе.
Хэвтэж байхдаа Styrofoam хоолойг нуруу, өгзөг, шөрмөс, тугал, ташааны уян налархайн доор байрлуулж дээш доош хөдөлгөнө.
Алхам 3. Гар, мөрний сунгалтыг хий
Хөдөлгөөнгүй сандлын ирмэг дээр зогсож эсвэл сууж дасгалаа эхлүүлээрэй. Та зөв байрлалаар зогсож эсвэл сууж байгаа эсэхийг шалгаарай. Нуруугаа төвийг сахисан байдалд тэгшлээд дараа нь мөрөө бага зэрэг татаж, мөрний ир нь нуруутайгаа нийцэх болно.
- Баруун гараа цээжний урд хэвтээ байдлаар тэгшлээд, булчингаа сунгах хүртэл зүүн гараараа дээд гараа (тохойноос арай дээш) дарна. Гарны дээд хэсгийг маш чанга дарах нь эвгүй санагдах болно. Гүнзгий амьсгалж байхдаа 5 секундын турш барьж, дараа нь сулла. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг цээжний урд талд зүүн гараа тэгшлээрэй.
- Баруун гараа дээш өргөөд, баруун тохойгоо нугалж баруун алган чинь толгойны ард байх ёстой. Баруун гарынхаа хурууг доороосоо зүүн гараараа аль болох чанга атга. Үгүй бол баруун тохойгоо зүүн гараараа барьж, баруун гурвалсан булчинд суналт мэдрэгдэх хүртэл доош нь тат. 5 секундын турш бариад аажмаар сулла. Хоёр гараа доошлуулаад зүүн гараа дээш нь чиглүүлээд ижил хөдөлгөөн хий.
Алхам 4. Нуруугаа сунгахын тулд гүүрний байрлалыг хий
Гүүрний байрлал нь биеийн бүх хэсэгт, ялангуяа нуруу, цээж, хөл, гол булчинг сунгахад тустай. Дасгалыг шалан дээр хэвтэж, өвдөгөө 90 ° нугалж, хөлөө шалан дээр тавиад эхэл.
- Гар, алгаа хажуугийнхаа дэвсгэр дээр дарж, ташаагаа өргөж, бие чинь гүүр шиг болж, гуя чинь шалан дээр зэрэгцэн хэвтэнэ. Гүн амьсгалж байхдаа 5-10 секундын турш барьж, дараа нь хонгогаа шалан дээр аажмаар доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг 3-5 удаа хий.
- Хэрэв та илүү төвөгтэй байрлалаар дасгал хийхийг хүсч байвал гүүрний байрлалыг хийж, дараа нь зүүн хөлөө дээшлүүлээрэй. Зүүн хөлөө шалан дээр буулгаж, дараа нь баруун хөлөө дээшлүүл.
Алхам 5. Эрвээхэйн байрлалыг хий
Энэ байрлал нь өгзөг, гуяны булчинг чангалж, хүзүү, нурууг тайвшруулахад тустай. Хөлөө урдаа сунган шалан дээр суу.
- Өвдөгнөө нугалж, хөлийг нь бие биендээ хүрэхээр нь нийлүүл. Амьсгал гаргахдаа хөлний ар талыг барьж, цээжийг хөлийн ул руу аваачна. Гол булчингаа идэвхжүүлж, нуруугаа шулуун, мөрөө хойш нь татаж, бөхийхгүй байх хэрэгтэй.
- Цээжийг хөлийнхөө уланд хүргэх гэж оролдож байхдаа биеэ аль болох шалан дээр буулгаарай. Гүнзгий амьсгалж байхдаа 30 секундээс 2 минут хүртэл барь.
Алхам 6. Сууж байхдаа мушгих маяг хий
Хоёр хөлөө урагш тэгшлээд дараа нь хаа. Гол булчингаа идэвхжүүлж, мөрөө хойш нь татаж, биеэ тэгшлээрэй.
- Амьсгалаа гаргахдаа бэлхүүсээрээ баруун тийш мушгих хөдөлгөөн хийж, дараа нь зүүн алгаа баруун гуяны гадна талд хөдөлгөнө. Нуруугаа шулуун байлгаж, бэлхүүсээрээ ташаанаа өргөхгүйгээр эргүүлээрэй.
- Эргүүлсний дараа 15-30 секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буцна уу. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг зүүн тийш эргүүлээрэй. Энэ хөдөлгөөнийг тал тус бүрт 2-4 удаа давтана.
Алхам 7. Кобрагийн байрлалыг хий
Цээж, нуруу, гол булчинг сунгахын тулд йог, пилат дасгал хийхэд кобрагийн байрлал түгээмэл байдаг. Дасгалыг хоёр хөлөө сунган шалан дээр доош харан хэвтэж эхэл.
- Тохойгоо нугалж, алгаа мөрнийхөө доор шалан дээр дараарай. Амьсгалаа гаргахдаа мөрөө хойш нь татаж, мөрөө чихнээсээ холдуулж байхдаа тохойгоо тэгшлэхийг хичээ.
- Мөрний ирээ хавчуулаад ходоодоо шалан дээр дараарай. Сунгалтыг цээжиндээ мэдрээрэй. 15-30 секундын турш барь, дараа нь аажмаар биеэ шалан дээр тавь. Энэ хөдөлгөөнийг 3-5 удаа хий.
Алхам 8. Хип уян хатан болон квадрицепсээ сунгахын тулд шалан дээр өвдөглөнө
Энэ хөдөлгөөн нь уушгины хөдөлгөөнтэй адил боловч энэ удаад арын хөлөө шулуун болгож, хонго, шөрмөс, дөрвөлжин булчинг сунгана. Дасгалыг шалан дээр өвдөг сөгдөн эхлүүлээрэй.
- Баруун хөлөө урагшлуулаад баруун өвдөгөө 90 ° нугална. Баруун хөлөө аль болох урагш хөдөлгөж зүүн ташаандаа суналт мэдрэгдэнэ. Таны баруун шилбэ шалан дээр перпендикуляр, өвдөг чинь шагайн дээр шууд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Гүнзгий амьсгаа авахдаа баруун өвдөгнөөсөө барьж, ташаанаа урагшаа дар. 15-30 секундын турш барьж, дараа нь өвдөг сөгдөх байрлал руу буцна уу. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг зүүн хөлөө урагш хий.
3 -ийн 2 -р арга: Иог эсвэл Пилатес дасгал хий
Алхам 1. Амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Амьсгалах нь йог, пилат дасгал хийх гол тал юм. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж бясалгал хийхэд хэдэн минут зарцуулаад йог хийж эхэл. Хэрэв та йогоор хичээллэдэг бол хамраараа гүнзгий амьсгаа аваад түүнийгээ барьж, хамраараа амьсгалаа гаргаарай. Хэрэв та Пилатес дасгал хийдэг бол амаараа амьсгалаа гаргаарай.
Алхам 2. Чадварын дагуу байрлалыг хий
Та йог эсвэл Пилатес дасгал хийж эхлэхэд олон хүн бүрэн сунгалт хийх чадваргүй байдаг. Дугуй болон нугалсан блок, алчуурыг туслах хэрэгсэл болгон ашиглаарай. Ингэснээр та өөрийгөө ачаалалгүйгээр биеэ зөв авч явах боломжтой болно.
- Жишээлбэл, зогсож байхдаа биеэ урагш бөхийлгөх нь хөл, нурууны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тустай. Эхэндээ олон хүн энэ байрлалыг хийж байхдаа алгаа хөлийнхөө дэргэд шалан дээр тавьж чаддаггүй. Гэсэн хэдий ч та хөлийнхөө урд шалан дээр тавьсан блок дээр алгаа тавьж болно.
- Хэрэв та дасгал сургуулилтаа хичээнгүйлэн хийвэл биеийн байдал өдөр бүр өөрчлөгдөх болно. Тэвчээртэй байгаарай, хэрэв та өмнө нь хийхэд хялбар байсан байрлалыг хийж чадахгүй байгаа бол бүү бууж өг.
Алхам 3. Үхрийн муурны байрлалд нуруугаа уя
Энэхүү йогийн байрлал нь нурууны болон уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх, сэтгэл санаагаа тайвшруулж, биеэ суллахыг хүсдэг эхлэгчдэд төгс төгөлдөр юм. Дасгалыг алган дээр шалан дээр өвдөг сөгдөн хийж эхлээрэй.
- Таны бугуй шууд мөрний доор, өвдөг шууд ташааны доор байгаа эсэхийг шалгаарай. Нуруугаа шулуун болгоорой, ингэснээр таны бие ширээ шиг болно. Мөрөө чихнээсээ ухар. Гүнзгий амьсгалах.
- Амьсгал авахдаа цээжний булчингаа чангалж, хэсэг хугацаанд барихын тулд дээшээ харж байхдаа нуруугаа доошлуул.
- Амьсгал гаргахдаа эрүүгээ цээжиндээ ойртуулж, мөрөө бага зэрэг нугалж байхдаа нуруугаа дээшлүүлээрэй.
- Амьсгал, хөдөлгөөнийг уялдуулахын зэрэгцээ энэ хөдөлгөөнийг 5-10 удаа давтана.
Алхам 4. Хэд хэдэн амьсгал авахын тулд тодорхой байрлалд байлгана
Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд йог эсвэл пилат дасгал хийх хамгийн чухал зүйл бол булчингаа сунгахын тулд гүнзгий амьсгаа авах, биеийн байрлалыг хадгалах явдал юм. Энэ арга нь биеэ сулруулж, булчингаа чангалахад тустай бөгөөд ингэснээр та цаашид сунах боломжтой болно.
Амьсгалахдаа хүчээ цуглуулж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Амьсгал гаргахдаа биеэсээ хурцадмал байдлыг гаргаж, булчингаа илүү хүчтэй сунгахыг хичээ
Алхам 5. Тасралтгүй хөдөлгөөн хийх
Ерөнхийдөө йог, пилатесийн байрлалыг хооронд нь холбож болох бөгөөд ингэснээр амьсгалтай уялдуулан тасралтгүй хөдөлгөөн хийх боломжтой болдог. Энэ хөдөлгөөн нь биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх, үе мөчний цусны урсгалыг сайжруулахад тустай.
Дасгал хийж байхдаа амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв та амьсгал давчдах эсвэл амьсгалаа байнга барьж байх юм бол гүнзгий амьсгаагаа үргэлжлүүлээд хөдлөхөд хэцүү байвал завсарлага аваарай
Алхам 6. Surya namaskara хийх
Суря намаскара бол виняса хөдөлгөөн бөгөөд хөдөлгөөн хийх бүрдээ гүнзгий амьсгалж байхдаа тасралтгүй хийдэг йогийн 12 байрлал юм.
- Суря намаскара нь йогоор ихэвчлэн уулын байрлал гэж нэрлэдэг зогсоолоос эхэлдэг. Хөдөлгөөн, амьсгалыг хооронд нь уялдуулахын зэрэгцээ байрлал бүрийг уулын байрлалыг хийж эхлэх, дуусгах үед хийх хэрэгтэй.
- Суря намаскара нь аэробикийн дасгал хийх эсвэл илүү эрчимтэй сунгах эсвэл уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх зорилгоор бие халаалт хийхэд тустай.
Алхам 7. Дасгалыг тогтмол, тогтмол хий
Байнга бэлтгэл хийхгүй бол уян хатан байдал мэдэгдэхүйц сайжирдаггүй. Тиймээс өдөр бүр биш, харин долоо хоногийн 3-4 өдрийг дасгал сургуулилтанд зориул.
Долоо хоногт 3-4 удаа өдөрт 10-15 минут дасгал хийж эхэл. Хэрэв дасгал сайн санагдаж байвал үүнийг илүү олон удаа хий, гэхдээ тууштай байгаарай
3 -ийн 3 -р арга: Эрүүл мэндээ хадгалах
Алхам 1. Тэжээллэг хоол хүнс идээрэй
Зарим хоол хүнс нь уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг гэсэн судалгаа байдаггүй. Булчин, ясыг эрүүл, хүчтэй байлгахын тулд үргэлж тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэж байгаарай. Юу идэж байгаагаа олж мэдэхийн тулд хэдэн долоо хоногийн турш өдөр тутмын цэсийг бичээрэй.
- Хадгалж, хөлдөөж, чанаж болгосон хоолноос илүү шинэхэн орцоор хийсэн хоол идээрэй.
- Тэнцвэртэй хоол хүнс, хэмжигдэхүйц хэсгийг идэх эсэхийг шалгахын тулд цэсийн жагсаалтыг гарга.
Алхам 2. Шаардлагатай бол ус ууна
Биеийн уян хатан байдлыг эрүүл булчин, шөрмөс, шөрмөс дэмжих ёстой. Шингэн алдсан булчингууд нь чангарч, чангардаг тул оновчтой гүйцэтгэлийг хангаж чаддаггүй. Хэрэв та шингэн алдалтын улмаас чангарсан булчингаа сунгах гэж оролдвол хүнд гэмтэл авч болзошгүй. Ундны усны зуршлыг бүрдүүлэх
Зорилго тавих.
Насанд хүрсэн эрүүл эрчүүд өдөрт 3.7 литр ус уух ёстой. Насанд хүрсэн эрүүл эмэгтэйчүүд өдөрт 2.7 литр ус уух ёстой.
Ямар ч үед ус уухад бэлэн байгаарай.
Үүнийг дүүргэсэн усаар дүүргэсэн лонхны уутанд хийж эсвэл савыг ажлынхаа ширээн дээр тавь, ингэснээр ус хаана ч хэзээ ч уухад бэлэн болно.
Гар утасны сэрүүлгийг тохируулах.
Утсаа ашиглан цаг тутамд ууж байхыг сануулаарай.
Усан дээр суурилсан зөөлөн ундаа сонгох, энгийн цай, оргилуун ус, рашаан гэх мэт.
Алхам 3. Массаж эмчилгээнд хамрагдаарай
Массажны эмчилгээ нь булчингийн хэт ачааллаас болж үүсдэг булчин чангарах, зангилаа арилгахад тустай. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам булчингийн хөшүүн байдал, зангилаа нь биеийн хөдөлгөөнийг мэдэгдэхүйц бууруулдаг.
- Ялангуяа дасгалын дараа булчингаа массаж хийлгэхийн тулд полистирол хоолой ашиглаарай.
- Массажны эмч хайж, цаг товлохын тулд хэдэн сар тутамд массаж хийлгэж болно. Энэ арга нь биеэ сулруулахаас гадна таны биеийг хүссэнээрээ уян хатан болгодог.
Алхам 4. Амрах цаг гарга
Стрессд орсон үед булчин чангарах бөгөөд ингэснээр биеийн уян хатан байдал мэдэгдэхүйц буурдаг. Хэрэв та амрах, амрах цаг байхгүй бол уян хатан байдлын ахиц дэвшил удахгүй алга болно.
Яаж тайвшрах вэ
Бясалгалаас эхэл.
Өдөрт 5-10 минут бясалгал хийж заншаарай. Тогтмол бясалгал хийснээр биеийн хурцадмал байдал буурч, оюун санаа илүү төвлөрөх болно.
Алхах цаг гарга. Өглөө, орой болгон чөлөөтэй алхаж хэвшээрэй.
унших ном. Амрах үедээ дуртай ном эсвэл зохиолоо уншаарай.
Хөгжим сонсох. Тайвшруулах хөгжим сонгох.
