Хоолны төлөвлөлт гэдэг нь дараагийн долоо хоногт нэг өдрийн дотор хоол хийх үйл ажиллагаа юм. Энэхүү үйл ажиллагаа нь цаг хэмнэх, эрүүл хоол хүнс идэх сайхан арга юм. Хоол, дэлгүүр хэсэх, хоол хийх зэргийг төлөвлөж заншсанаар хоолны дэглэмээс залхахаас сэргийлж, эрүүл мэндээ хамгаалах болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Дэлгүүр хэсэх
Алхам 1. Дэлгүүр хэсэх долоо хоногийн нэг өдрийг сонгоорой
Худалдан авах цагийг төлөвлөж, долоо хоног бүр тэр үед дэлгүүр хэсээрэй. Ихэнх хүмүүс бямба, ням гаригт дэлгүүр хэсдэг бөгөөд ням гарагт хоол бэлддэг.
Алхам 2. Өөрийн дуртай жороо бэлдээрэй
Албан ёсны жоргүйгээр цэс бэлдэж болох боловч хэрэв таны дуртай хоолыг кассерол, гоймон, даралтын агшаагч, шөл гэх мэт хоол хийхэд хэцүү байвал та жортой байх ёстой.
Алхам 3. Жорыг үндсэн найрлагаар нь биндэр болгон бүлэглээрэй, ингэснээр та тодорхой уураг, хүнсний ногоо, үр тариа агуулсан олон төрлийн хоол хийж болно
Алхам 4. Худалдааны жагсаалт гаргах
Жороо боогчоо аваад долоо хоногийн турш хэрэглэхийг хүссэн тахианы мах эсвэл хулуу гэх мэт орцыг олоорой. Долоо хоногийн турш ашиглахыг хүсч буй орцуудаа худалдан авалтын жагсаалтыг гаргаж, импульс худалдаж аваарай.
Алхам 5. Бөөний худалдаа хийх
Хэрэв та хүнсний дэлгүүрт гишүүнчлэлтэй бол энэ гишүүнчлэлийг ашиглахыг оролдож магадгүй юм. Долоо хоногийн турш их хэмжээгээр хоол хийх тул хүнсний дэлгүүр худалдаж авахыг зөвлөж байна.
Алхам 6. Дараах худалдааны жагсаалтыг үзээрэй
Таны худалдан авалтын жагсаалтанд хоёр төрлийн уураг, 3-5 төрлийн ногоо, 2-3 төрлийн үр тариа, бусад жор найрлага орсон байх ёстой. Та туршиж үзэх боломжтой худалдааны жагсаалтын жишээг энд харуулав.
- Сүүн бүтээгдэхүүн: өөх тос багатай фета бяслаг, пармезан бяслаг, грек тараг, өөх тос багатай Моцарелла
- Савласан/том хэмжээтэй бүтээгдэхүүн: хар шош, вандуй, эрдэнэ шиш, улаан буудайн талх, гоймонгийн соус, ногооны шөл, квиноа, эсвэл кускус.
- Шинэхэн бүтээгдэхүүн: лаврын, хонхны чинжүү, брокколи, 1/2 кварц улаан лооль, сармисны багц, гич ногоон, нимбэг, яншуй, хоёр сонгино, төмс, гүзээлзгэнэ.
- Уураг: тахианы хөх, өндөг, сам хорхой, татсан мах, эсвэл хиам.
- Халуун ногоо, тос: кокос эсвэл оливын тос, цуу, майонез, тугалган цаас эсвэл цаасан алчуур.
3 -ийн 2 -р арга: Хоол хийх
Алхам 1. Хоол хийх өдөр өглөө хоол хийж эхлээрэй
Таны хоол хийх өдөр гал тогооны өрөөнд долоо хоног зарцуулах хугацааг багасгах эсвэл бүрмөсөн устгах болно. Ихэнх хүмүүс ням эсвэл даваа гаригт хоол хийдэг.
Алхам 2. Өглөөний цайгаа бин эсвэл вафли хийж өгвөл 2-3 удаа идэж болох тул 2-3 хоног тутамд идэж болно
Хуушуурын/вафли зуурмаг нь хямдхан боловч өглөөний цай хоёулаа үр тарианаас илүү дүүрэх болно.
- Эрүүл өглөөний цай уухын тулд уурагтай бин хийж үзээрэй.
- Вафли, бинкийг бурритогоор солино. Омлет, шарсан хиам хийж, дараа нь бяслаг, самар нэмнэ.
- Burritos -ийг хөлдөөж, өглөө бүр богино долгионы зууханд халааж авах хэрэгтэй.
Алхам 3. Удаан агшаагчаар 6-8 цагийн турш шөл, гоймонгийн соус эсвэл тахианы мах хийж идээрэй
Энэхүү хоол нь долоо хоногийн турш оройн хоол эсвэл үдийн хоол болно.
Алхам 4. Өндөгийг буцалгана
Өндөгийг хөнгөн зуушаар идэж болох боловч салаттай хослуулан эсвэл өглөөний цайнд идэж цэс дэх уургийн агууламжийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 5. Шарсан тахиа эсвэл цацагт хяруул
2-4 тахианы/цацагт хяруулын хөхийг арчиж, дараа нь тал бүр дээр 10 минутын турш шарсан маханд хийнэ. Тахианы мах зөөлөн байхын тулд тавган дээр тавиур дээр бага зэрэг ус хийнэ.
Алхам 6. Ням гарагийн оройн хоолонд хамгийн нарийн боловсруулсан хоолыг хоёр удаа хий, ингэснээр дараагийн өдрүүдэд үлдэгдэл үлдэх болно
Алхам 7. Маффин эсвэл "уургийн баар" хийх
Аль аль нь долоо хоног үргэлжлэх боломжтой бөгөөд эрүүл хооллолтонд оруулах боломжтой. Та мөн өглөөний цай, зууш эсвэл амттангаар үйлчилж болно.
Алхам 8. Бор будаа, квиноа, кускус, эсвэл хар будаа их хэмжээгээр, дор хаяж 4 аяга хийнэ
Дараа нь өөр өөр тэжээллэг бодис авахын тулд долоо хоног бүр өөр үр тариа хэрэглээрэй.
Алхам 9. Хүнсний ногоог хуурч, шарах эсвэл уураар жигнэх
Цөцгийн тос, кокосын тос эсвэл оливын тос нэмээд хүнсний ногоог давс, перецээр амтлаарай. Гал тогоонд цаг хэмнэхийн тулд хутгана.
Алхам 10. Тахианы мах, ногоо, жимсийг хайчилж ав
Хоолыг савлахаас 30 минутын өмнө гал тогооны том буланд хий.
3 -ийн 3 -р арга: Сав баглаа боодол
Алхам 1. Tupperware сав, хөлдөөгчид ээлтэй сав худалдаж аваарай
Та 5 хоногийн хоол хүнс хадгалах хангалттай сав худалдаж авах хэрэгтэй тул дор хаяж 15 үндсэн сав, соус болон бусад хүнсний нэмэлт савтай байх ёстой. Худалдан авсан сав нь богино долгионы ээлтэй эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Ням гарагийн үлдсэн хоолоо хөлдөөхийн тулд саванд хийнэ
Хоолыг хөргөгчинд бага зэрэг гэсгээхийн тулд үйлчлэхээсээ өмнө шөнийн турш хөлдөөгчөөс гаргаж ав. Хөлдөөгчинд хадгалснаар хоол хүнс муудах эрсдэлээс зайлсхийдэг, учир нь шаардлагатай бол хоолыг хөлдөөгчид долоо хоногоос дээш хугацаагаар хадгалах боломжтой.
Алхам 3. Өглөөний цайгаа бэлдээрэй
Буррито эсвэл хуушуур боож хөргөгчинд эсвэл хөргөгчинд хийнэ. Том савлагаатай тарагыг 120 мл хэмжээтэй саванд хувааж, дээр нь жимс нэмнэ.
Алхам 4. Жимсний салат хийхийн тулд худалдаж авсан жимсээ холино
Өглөөний цай, өдрийн хоол, зууш, оройн хоолонд үйлчилдэг 5-10 салат савыг хий.
Алхам 5. Үдийн хоолоо багцлаарай
Савны ёроолд 1/2 аяга будаа эсвэл бусад үр тарианд суурилсан хоол тавь. 120-170 грамм жижиглэсэн тахианы хөх, нэг аяга холимог ногоо нэмнэ.
- Бага зэрэг дуртай соусаа хуванцар дээр хийж, хуванцар туузыг үдийн хоол бүрт халааж, үдийн хоолоо халаасны дараа хольж болно.
- Үдийн хоолны салатанд үр тариаг бууцай эсвэл шанцайны ургамалгаар солино.
Алхам 6. Күүкийг агаар нэвтрэхгүй саванд хийж хөлдөөх
Хэрэв та долоо хоногийн турш хэтэрхий олон жигнэмэг жигнэсэн бол дараагийн долоо хоногт заримыг нь хөлдөө.
Алхам 7. Бусад жороор хэрэглэх хүнсний ногоо, уураг, үр тариа зэргийг тус тусад нь саванд хийнэ
Та энгийн шанцайны ургамал, гоймон, тако хийхдээ хоол хийхээсээ өмнө жижиглэсэн найрлагыг нь ашиглаж болно.
Алхам 8. Хөргөгчөө тохируулаарай
Өглөөний цайны савыг нэг хэсэгт, үдийн цайны савыг өөр хэсэгт, оройн хоолыг өөр газар байрлуул. Шаардлагатай бол тэмдэглэгээ хийх эсвэл өөр савны өнгө ашиглана уу.
Алхам 9. Гурван хоногийн дотор идэж болохгүй орц найрлагыг хөлдөөгчинд хийж, дараа нь хэрэглэх гэж байхад нь гаргаж аваарай
Ялангуяа та тахианы мах, загас, гахайн мах худалдаж аваагүй бол энэ алхам маш чухал юм.
