Хатуу, тачаангуй хэвлийг аль аль хүйсийнхэн эрэлхийлдэг. Харамсалтай нь эмэгтэйчүүдэд энэ нь маш хэцүү байдаг. Биологийн хувьд зарим эмэгтэйчүүд эрчүүдээс илүү булчингаа барихад илүү хэцүү байдаг бол зарим нь хэт том эсвэл булчинлаг болохоос айж булчин барих дасгал хийхээс татгалздаг. Санаа зоволтгүй - хоолны дэглэм, дасгалыг хослуулан хийснээр эмэгтэйчүүд бие бялдаржуулагч шиг харагдахгүйгээр хүчтэй, үзэсгэлэнтэй гэдэс, цөмийг баримал хийж чаддаг.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хэвлийн дасгал хийх
Алхам 1. Суудлаас болон/эсвэл хямралаас эхэл
Шалан дээр хэвтэж, өвдөг, хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн шалан дээр хэвтүүл. Гараа цээжин дээрээ хөндлөн гаргаж, биеийнхээ дээд хэсгийг мөрнөөс нуруу хүртэл шалан дээрээс аажмаар өргө. Суугаад хамгийн өндөр хөдөлгөөн хийх зуураа түр зогсоо. Дараа нь аажмаар доошоо бууж дахин давт. Битгий чангар, хурдан хөдөлгөөн хий, хүзүүгээ бүү өргө. Даралт нь хүзүүнд биш хэвлийн булчинд байх ёстой. Нуруугаа шулуун байлгаарай, суулт хийхдээ хэзээ ч бүү бөхий. Суухаас илүү хялбар үрчийлгэхийн тулд мөрөө шалан дээрээс дээш өргөх хэрэгтэй.
- Суух, хэвтэх нь хэвлийн гол булчингаа ажиллуулдаг. Таны хэвлийн булчингууд ерөнхийдөө нэлээд том хэмжээтэй бөгөөд бэлхүүсээс цээжний доороос доош гүйдэг. Хэлбэр, баримал булчингийн хувьд хэвлийн булчингийнхаа хэсэг бүрийг ажиллуулах нь маш чухал юм. Гол булчингаа ажиллуулах нь чухал боловч зургаан багцад хэт их анхаарал хандуулах хэрэггүй - хэвлийн хөндийн тэгш бус дасгал нь тэнцвэртэй дасгал хийхээс илүүтэйгээр биеийн тогтвортой байдлыг бууруулдаг.
- Өөр нэг сайн дасгал бол банз юм. Энэхүү дасгал нь дангаараа маш сайн үндсэн дасгал бөгөөд маш уян хатан байдаг - үндсэн банзан дээр өөр өөр байрлал ба/эсвэл хөдөлгөөн нэмж оруулснаар та маш олон булчинг ажиллуулж чадна.
Алхам 2. Хөл өргөх ажлыг гүйцэтгэх
Шалан дээр хэвтэж, хөлөө шулуун, ойрхон байрлуул. Хөлөө шулуун байлгаад аажмаар босоо байрлалд дээш өргөөд тааз руу харна. Хөлөө шалан дээр аажмаар доошлуулаад дахин давт. Энэ дасгалыг хийхдээ хэцүү биш л бол хөлөө бүү сунга, өвдөгөө нугалж болохгүй. Энэ тохиолдолд та дасгалыг өөрчилж, тааз руу хөлөө дээш харуулахын оронд өвдөгөө цээжин дээрээ авчрах хэрэгтэй. Нэмэлт сорилт хийхийн тулд энэ дасгалыг хийж байхдаа эмийн бөмбөг эсвэл хөлнийхөө хооронд жижиг жинг барьж үзээрэй!
- Хөл өргөх нь хэвлийн доод булчинг ажиллуулдаг. Бэлтгэх, "барих" нь маш хэцүү байсан ч хэвлийн доод булчин чангарснаар зургаан багцыг найман боодол болгон хувиргаж чадна! Нэмж дурдахад бусад үндсэн булчингийн нэгэн адил хэвлийн доод хэсэг ба ташуу булчин нь бэлхүүс, нурууг тогтворжуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд хэрэв арчлахгүй бол нуруу гэмтэх аюултай.
- Хэвлийн хөндлөвч, өлгөөтэй хөл өргөх гэх мэт бусад хэвлийн дасгалууд нь бэлхүүснийхээ дээгүүр хүрэхэд хэцүү бүсэд чиглэгдэж, аарцагны дээд хэсгийг чангална.
Алхам 3. Дугуйны хямралыг хий
Суудлын үндсэн байрлалд хэвтээд өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Алгаа толгойныхоо ард шургуулж, тохойгоо бөхийлгө. Баруун өвдөгийг цээж рүү өргө. Өвдөгөө дээш өргөөд, биеийнхээ дээд хэсгийг аажмаар өргөж, эргүүлээд зүүн тохойгоо баруун өвдөгөөрөө хүрнэ. Зүүн өвдөгөө дээш өргөхдөө баруун дээд тохойгоороо хүрч байхдаа биеийнхээ дээд хэсгийг өвдөгнөөсөө доош нь доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг өвдөг, тохойгоо ээлжлэн давт.
- Унадаг дугуйнууд нь зүүн булчинг ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь хэвлийн хөндийн аливаа дасгалын "зайлшгүй" зүйл юм. Таны биеийн хажуугийн булчин нь зөвхөн хэвлийн хүч чадал, цөмийг бэхжүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгээд зогсохгүй өнгө аясаар нь хийвэл гайхалтай харагддаг. Хатуу ташуу булчингууд нь таны талыг туранхай, туранхай харагдуулж, тураах нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв та ташуу булчинд "үнэхээр" анхаарлаа төвлөрүүлбэл, та эцэст нь харцаганы нуруунаас дээш тэмүүлсэн "товойсон" байдлыг харах болно.
- Ташуу суулт, хажуугийн банз нь ташуу булчинд сайн дасгал болдог. Хэдэн минутын дотор та хажуу талаасаа сэтгэл хангалуун шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх болно!
Алхам 4. Хөл, гуя, нуруугаа уушгинд хий
Хөл, гуянд ажилладаг нэг хүчирхэг дасгал бол бэлхүүс, нуруу, хэвлийн булчинг хоёр дахь булчин болгон ашигладаг. Удаан алхахдаа эхлээд хөлөө ташааны өргөнтэйгээр босоо байрлалаас эхэл. Баруун хөлөөрөө урагшаа том алхам хий. Зүүн хөлөө нугалж, шалан дээр доошоо бөхийж, өвдөгөө 90 градус бөхийтөл нуруугаа шулуун байлгаарай. Баруун хөл нь жингээ дэмжиж босоо байрлал руу өөрийгөө буцааж түлхээрэй. Энэ хөдөлгөөнийг зүүн хөлөөрөө давт. Энэ дасгалыг аажмаар, зөөлөн хий - ачаалах, түлхэх нь өвдөг, нуруунд гэмтэл учруулж болзошгүй.
- Та хэвлийн булчингаа чангалж хэвлийн булчингаа авах сонирхолтой байж магадгүй ч хөл, гуя, нуруу, бэлхүүс зэрэг үндсэн булчингаа "бүхэлд нь" анхаарч үзэх нь чухал юм. Зөвхөн хэвлийн булчинд анхаарлаа төвлөрүүлснээр та "нэг талыг барьсан" мэт харагдуулж чадна, учир нь та ходоодны хэлбэр сайтай боловч бусад хэсэг нь тарган байдаг. Илүү чухал зүйл бол булчингийн булчингийн сайн дасгал нь биеийн байдал, тэнцвэр, нурууны тогтворжилт, эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Цээж, өвдөгнийхөө хоорондох булчинг үл тоомсорлож болохгүй - та харамсах болно!
- Таны дэмжих гол булчинд зориулсан маш "олон янзын" дасгалууд байдаг. Уушигнаас эхлээд хонго уян хатан дасгал хийх, хөл өргөх хүртэл бүх зүйлийг тогтвортой байдлын бөмбөгөөр хий. Хэрэв та хэвлийн хэвлийтэй болохыг хүсч байвал хүчтэй, хатуу цөм байх ёстой.
Алхам 5. Булчингийн тогтолцооны нийтлэг буруу ойлголтонд бүү итгэ
Хэвлийн булчингууд маш их хүсдэг тул хэвлийн дасгал нь хотын домог эсвэл үндэслэлгүй нэхэмжлэлийг татдаг. Тачаангуй хэвлийн хэв маягийг бий болгох тухай сонссон зүйлдээ бүү итгээрэй - хэрэв зарим мэдээлэл үнэн байх нь хэтэрхий хялбар сонсогдож байгаа бол магадгүй тийм байх. Энд нийтлэг хоёр ташаа ойлголтыг засах болно.
- Та хэвлийн өөхийг тэр даруй "шатааж" чадахгүй. Энэ бол өргөн тархсан домог юм. Биеийн тодорхой хэсгийг хичнээн их сургах нь хамаагүй, дасгал хийх нь тухайн биеийн өөх тосыг "арилгадаггүй". Үнэндээ өөх тосыг бүх биеэс бага багаар зайлуулдаг. Булчингаа харуулахын тулд хэвлийн өөхөө алдахын тулд бүх биеэрээ өөх тосоо алдах хэрэгтэй.
- Та зөвхөн хэвлийн дасгал хийх ёсгүй. Маш олон удаа үрэх нь гэдсийг илүү хүчтэй болгох болно, гэхдээ та хэвийг нь чангалсан, хийцтэй гэдсэнд харахгүй байж магадгүй юм. Заримдаа, хэвлийн булчинг олж авахын тулд хүн булчингаа тодорхой болгохын тулд хоолны дэглэм барьж, амьдралын хэв маягаа өөрчилдөг (доороос үзнэ үү).
3 -ийн 2 -р хэсэг: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх замаар өөх тосыг шатаана
Алхам 1. Дасгал хийх цагийн хуваариа хуваарил
Аливаа дасгалын хувьд хэвлийн булчингийн өсөлтийг харах хамгийн сайн арга бол "тууштай байх" явдал юм. Удаан хугацааны турш тогтмол давтаж хийвэл дасгалын дасгалууд хамгийн амжилттай болдог. Хэрэв та авах ёстой хэвлийн булчингийн дасгал хийхэд бэлэн байгаа бөгөөд дасгал хийх дэглэмээ хараахан гаргаагүй байгаа бол өдөр бүр дор хаяж нэг цагийг дасгал хөдөлгөөнд зориулаарай. Хүчний дасгал ба кардиогийн эрүүл холимог дасгал хий-эхлэгчдэд зориулсан сайн дүрэм бол ээлжлэн хүч чадал, кардио дасгал хийх явдал юм.
Хэдийгээр та зүгээр л гэдэсээ чангалмаар байгаа ч бүх биеэ дасгал хийх сонирхолгүй байсан ч дасгалын дэглэм нь олон янзын, тэнцвэртэй байх ёстой. Тэнцвэртэй дэглэм нь таны гадаад төрх, биеийн галбирыг сайжруулаад зогсохгүй хэвлийн булчинд сайнаар нөлөөлнө. Гол нь бараг бүх хүч чадлын спортод дэмжлэг үзүүлэхэд ашиглагддаг тул илүү олон төрөл хийх тусам таны цээж, гэдэс илүү сайн байх болно
Алхам 2. Өөх тосыг шатаах боломжийг эрэлхийл
Харамсалтай нь дасгал хийх нь гэдэсний булчинг авахад үргэлж хангалтгүй байдаг. Хэвлийн болон үндсэн дасгалуудаас хүчтэй гэдэс өвдөж магадгүй, гэхдээ хэрэв булчин чинь гэдэсний өөхөн бүрхүүлтэй бол таны хүссэн харааны үр дүн гарахгүй. Өөх тосыг шатаахын тулд та амьдралынхаа хэв маягийг өөрчлөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та "илчлэгийн дутагдалд" орно, өөрөөр хэлбэл та авсан хэмжээнээсээ илүү их калори хэрэглэдэг.
Эхлэхийн тулд өдөр тутмынхаа дэглэмийг өөрчилж, өдрийн турш илүү их калори зарцуулдаг. Жишээлбэл, хэрэв та сургууль эсвэл ажил руугаа машинтай бол дугуй унаж эсвэл гүйж үзээрэй. Хэрэв та чөлөөт цагаа ихэнх цагаа зурагт үзэхэд зориулдаг бол сонирхогчдын спортын багт нэгдэх эсвэл гүйх гэж оролдоорой. Удаан хугацааны туршид эдгээр жижиг өөрчлөлтүүд нь биеийн өөхийг гадагшлуулж, хэвлийн булчинг илүү хэлбэртэй болгодог
Алхам 3. Калорийг хасах
Нэг найдвартай арга бол хоол хүнсээ хасах явдал юм. Жин алдахын тулд хичнээн олон удаа, хэр их идэх ёстой талаар маргаан өрнөж байна - жингээ хасахдаа санаж байх ёстой хамгийн чухал зүйл бол нэг өдрийн дотор хэрэглэж буй хоол хүнснээс цөөн калори илчлэг хэрэглэх явдал юм. Бодисын солилцооны үндсэн хурдыг тооцоолж, дараа нь нэг өдрийн дотор идсэн хоол хүнснийхээ калорийг тооцоол. Энэ тоог өдөр тутмын илчлэгийн зарцуулалтаас хэдэн зуун калориор бага болгосноор та жингээ хасах болно.
Таны хийхийг хүсч буй хоолны дэглэмийг бодитой, ухаалаг, аюулгүй байлгах хэрэгтэй. Өлсөж, хоол тэжээлээ үл тоомсорлож болохгүй, эс тэгвээс та эрүүл мэндээ эрсдэлд оруулах болно
Алхам 4. Идэж буй хүнснийхээ төрлийг өөрчил
Хоолны дэглэмийн тухайд, хэр их идэх нь хамгийн чухал зүйл биш бөгөөд "юу идэх" нь бас чухал юм. Хоол хүнсэндээ "боловсруулсан" хоол хүнснээс татгалзахыг хичээгээрэй - ерөнхийдөө хэрэв та ямар ургамал, амьтнаас ямар хоол хийдгийг шууд мэдэхгүй бол энэ нь "боловсруулсан" хоолонд тооцогддог. Үүнээс гадна өөх тос, сахар ихтэй хоол хүнснээс татгалзахыг хичээ. Үүний оронд хүнсний ногоог (ялангуяа байцаа, бууцай гэх мэт шим тэжээлээр баялаг хүнсний ногоо) үр тарианы нүүрс ус, туранхай уураг (тараг, тахианы хөх, өндөгний цагаан, зарим загас гэх мэт), хязгаарлагдмал хэмжээгээр эрүүл өөх тосоор баяжуулна. чидун жимсний тос), авокадо, самар).
Аль болох их ус уух хэрэгтэй. Энэ нь маш их сэргээгч, калори агуулаагүй бөгөөд жингээ хасахад тусалдаг
Алхам 5. Кардио хий
Кардио эсвэл дасгал (аэробик) нь өөхийг шатаах сайн арга юм. Гүйлт, усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт зүрх судасны эрчимтэй дасгалууд маш их калори шатаадаг. Хэрэв та өөх шатаахыг хүсч байвал долоо хоног бүр зүрх судасны дасгал хийх цагийг зориулаарай. Энэ бол таны идэж буй калорийн тоо ба өдөр тутамд хэрэглэдэг илчлэгийн харьцааг томруулах сайн арга юм. Гэсэн хэдий ч зүрх судасны шинэ дэглэмийн улмаас идэж буй хоол хүнсээ нэмэгдүүлэх юм бол өөх шатаахгүй байж магадгүй юм.
Ихэнх дасгалын нэгэн адил зүрх судасны шинэ дэглэмээ тодорхой хэмжээгээр дагаж мөрдөөрэй. Үүнийг бүү хэтрүүлээрэй-хэрвээ та бүх цагаа кардио дасгалд зориулж, хүч чадал сайжруулах дасгал хийхгүй, эрүүл хооллож, амрахгүй бол та ядарч туйлдаж, урам хугарах үр дүнд хүрч магадгүй юм
3 -р хэсгийн 3: Үндсэн Crunch хийх
Алхам 1. Хэвтэж бай
Тайвшруулахын тулд хөөсөнцөр хивс эсвэл хивсэн шал ашиглана уу. Хөлөө намхан ширээн дээр эсвэл дор хаяж 90 градусын өнцгөөр тавь.
Алхам 2. Гараа цээжин дээрээ хөндлөн гарга
Бутлах үед зарим хүмүүс хуруугаа толгойны ард ороож байгааг та харж магадгүй. Хэрэв та үүнийг хийвэл хүзүүний булчингаа чангалж болно. Гараа цээжин дээрээ хөндлөн хийснээр хүзүү өвдөх магадлалыг арилгадаг.
Алхам 3. Хэвлийн булчингаа чангалж, толгойноосоо эхлэн биеийнхээ дээд хэсгийг нуман хий
Хэвлийн булчингаа ашиглан доод нуруугаа шалнаас дээш өргөхгүйгээр биеийн дээд хэсгийг аажмаар дээшлүүлээрэй (хүзүүгээ сул тавиад). Хурдан хөдөлгөөн хийх хэрэггүй - энэ нь таны нурууг гэмтээж болзошгүй юм.
Алхам 4. Энэ "хямрах" байрлалыг хэдэн секундын турш барь
Биеийн дээд хэсгийг зөөлөн, аажмаар доошлуулж эхэл.
Алхам 5. Дахин давтана уу
Хагарлын дээд хэсэгт хүрэх бүрт энэ байрлалыг нэг хоёр хором барьж, аажмаар доошлуулаад давтана. Хэрэв та ямар ч үед нурууны доод хэсэгт өвдөлт мэдэрч байвал зогсоо.
Алхам 6. Энэ дасгалыг 20 удаа давтана
20 давталт хийсний дараа богино завсарлага аваарай (1 минутаас бага), дараа нь өөр 20 багц хий. 2-4 багц хийх эсвэл "шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл" хий-хэвлийн булчинд бага зэрэг өвдөх нь хэвлийн булчинг сургасан болохыг илтгэнэ.
Зөвлөмж
- Эдгээр 20 дасгалыг өдөр бүр хий.
- Эдгээр бүх дасгалуудыг маш удаан хийх ёстой гэдгийг санаарай. Ихэнх эмэгтэйчүүд хурдан шарах нь илүү эрчимтэй дасгал хийж, илүү их калори шатааж, эрүүл байх болно гэж боддог. Энэ бол буруу. Хэрэв та үүнийг аажмаар хийвэл хэвлийн дасгал хийснээр хамгийн сайн үр дүнд хүрэх болно.
- Өдөр бүр дор хаяж 8 аяга ус ууна.
- Та сайн хооллох хэрэгтэй, эс тэгвэл энэ нь ажиллахгүй болно. Бүх хөнгөн зууш, чихэрлэг хоол хүнс, ундаа, бүх боловсруулсан хоол хүнснээс зайлсхий.
- Лаазалсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.
