Таны дунд хэсэгт илүү олон давхарга бий юу? Хайрын бариул (бэлхүүс, гэдэс орчмын илүүдэл өөх) нь алдахад хамгийн хэцүү хэсгүүдийн нэг боловч гэдэс, бэлхүүсээ хумихын тулд хийж болох алхамууд байдаг. Хайр дурлалын бариулаас салахад туслах амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэм, дасгалын техникийг сур.
Алхам
3 -р аргын 1: Хайр дурлалын бариулаас салах эрүүл дадал зуршлаас эхэл
Алхам 1. Стрессээс ангижрах
Та маш их ажил, гэр бүлийн асуудал эсвэл тодорхой гэмтэл бэртлээс болж стресст орох эсвэл сэтгэлээр унах үед таны бие кортизол хэмээх гормон ялгаруулж хариу үйлдэл үзүүлэх болно. Кортизол нь эрүүл мэндийн олон асуудал үүсгэхээс гадна дунд хэсэгт өөх тос хуримтлуулдаг бөгөөд энэ нь хайрын бариулыг хэлдэг. Та яг одоо таны сэтгэлийг түгшээж байгаа хэд хэдэн асуудлыг бодож магадгүй. Хайр дурлалын бариулаас салахын тулд стрессээ тайлах хэрэгтэй! Таны системд ямар дарамт учруулж байгааг олж мэдээд нөхцөл байдлыг засах арга хэмжээ аваарай.
- Та хуваарийнхаа дагуу хийж буй ажлуудаа багасгаж, завгүй байдлаа багасгах боломжтой эсэхийг үзээрэй. Өглөөнөөс орой хүртэл дараалсан дасгал хийх нь маш их стресс үүсгэдэг.
- Хэрэв та хяналтгүй нөхцөл байдлаас үүдэлтэй стресстэй тулгарвал стрессээ эрүүл аргаар шийдвэрлэхийг хичээ. бясалгал, йог, гүйлт, тэмдэглэл хөтлөх эсвэл таны оюун санааг тайвшруулах бусад үйл ажиллагаа.
Алхам 2. Илүү сайн унтах хэв маягийг олж аваарай
Хэтэрхий оройтож суух нь таны бие, оюун санааг дарамтлахаас гадна кортизолын хэт их үйлдвэрлэл, дунд хэсэгт өөх тос нэмэгдэхэд хүргэдэг. Унтах сайн хэв маяг нь жингээ хасах гол түлхүүр боловч үнэндээ ихээхэн өөрчлөлтийг авчирдаг. Орой бүр 7-8 цаг унтдаг болж эхэл.
- Орой бүр нэг цагт унтаж, маргааш өглөө нь нэг цагт босох нь таны биеийг тогтмол хуваарьт дасгаж, стрессийг тайлахад тусална.
- Хэрэв та унтахад хүндрэлтэй байгаа бол унтаж буй орчин чинь харанхуй, нам гүмхэн байгаа эсэхийг шалгаарай. Унтаж байхдаа цахилгаан хэрэгслээ өөр өрөөнд үлдээгээрэй, ингэснээр та шөнө имэйлийг шалгах хүсэлгүй болно.
Алхам 3. Илүү их ус уух
Шингэн алдалт нь таны биеийн стрессийн бас нэг шалтгаан юм. Бидний ихэнх нь өөрсдөө ч мэдэлгүй усгүйждэг. Өдөр бүр хэдэн литр ус ууж эхэл, халуун өдрүүдэд эсвэл биеийн тамирын дасгал хийж байхдаа хангалттай хэмжээгээр усжиж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Өглөө кофеин уухаасаа өмнө өглөө том аяга ус уугаарай.
- Нэг литрийн багтаамжтай сав худалдаж аваад өдөрт хоёр удаа уухаар төлөвлөж байна.
Алхам 4. Байнга идээрэй
Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхээс сэргийлж, хэтрүүлэн хэрэглэвэл дунд хэсгийн өөх тосны хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой юм. Хэрэв та хайр дурлалын бариулаас салахыг хүсч байвал тогтмол, бага багаар идэж, оройн 8 цагаас хойш идэхээ болих хэрэгтэй. Шөнө өглөө болтол биеэ хоолноосоо амрааж, өглөөний цайгаа сайн идэж, эрүүл үдийн хоол, оройн хоол идээрэй, энэ бол хайрын бариулаас салах хамгийн сайн арга юм.
Алхам 5. Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй
Согтууруулах ундаа нь чихрийн түвшинг өөрчилдөг бөгөөд энэ нь системийг чангалж, ходоодонд өөх хуримтлуулахад хүргэдэг. Элсэн чихэр агуулсан согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий. Усан үзмийн шүүс гэх мэт элсэн чихэр багатай ундааг сонгож, долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа 1-2 шилээр хязгаарлаарай.
Нэг порц архи нь 150 мл дарс, 350 мл шар айраг эсвэл 45 мл архитай тэнцэнэ. Эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт хэрэглэх хамгийн их согтууруулах ундааны хэмжээ 2 порц байна
3 -ийн 2 -р арга: Хэвлийн өөхийг алдахын тулд эрүүл хоол хүнс идээрэй
Алхам 1. Хүнсний ногоо, жимсний хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Сайхан хооллох нь хайр дурлалын бариулаас салах хамгийн чухал зүйл юм. Хоол бүртээ шинэхэн жимс, ногоо идэх нь гэдэс дотор өөх тосыг хадгалах сайн арга юм. Жимс, хүнсний ногоо нь эслэг, усаар баялаг, хэдхэн калори агуулсан байхаас гадна таны биеийг эрүүл байлгахад шаардлагатай олон төрлийн амин дэм, шим тэжээлийг агуулдаг.
- Хүнсний ногооны омлет эсвэл жимс ногооны шүүсээр өдрөө эхлүүлээрэй. Хоол идэх бүртээ хүнсний ногооны ихэнх хэсгийг идэж байгаарай.
- Улирлын чанартай хүнсний ногоо нь ихэвчлэн шинэхэн бөгөөд улирлаас хэтэрсэн хүнсний ногоог бодвол илүү их шим тэжээл агуулдаг бөгөөд холоос импортлох ёстой. Та амьдардаг газартаа ойрхон ургуулсан бүтээгдэхүүнийг сонгохыг хичээгээрэй.
Алхам 2. Эрүүл уураг, өөх тосыг идээрэй
Хайр дурлалын бариулаас салахыг оролдож байгаа бол уураг, омега-3 болон бусад сайн өөх тосоор баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь маш чухал юм. Хоол бүрт та туранхай тахиа, загас, үхрийн мах зэрэг уургийн хэсгийг оруулах ёстой.
- Гахайн утсан мах, хиам, түүхий мах зэрэг хадгалсан мах нь өөх тосыг хадгалахад ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг хадгалалт, өөх тос агуулдаг тул эдгээр төрлийн махнаас татгалзаж, шинэ махыг сонгоорой.
- Мөн уургийн эх үүсвэр болгон ашиглаж болох хүнсний ногооны хэд хэдэн сонголт байдаг. Өндөг, дүфү, шош, зарим ногоон навчит ногоо нь уураг ихтэй байдаг.
Алхам 3. Бүх селөдерей үр, эслэг агуулсан хоолны дэглэм бариарай
Шилэн эслэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэснээр таны бие илүү цатгалан болж, хоолны дэглэм эслэг ихтэй үед илчлэг багатай байх магадлал өндөр байдаг. Oatmeal эсвэл quinoa гэх мэт үр тариа, эслэг, үр тариа, самараар баялаг жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо агуулсан хоол хүнсийг сонгоорой.
Алхам 4. Боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзах
Ихэнх хөнгөн зууш, түргэн хоол, цагаан талх, лаазалсан шөл, богино долгионы зууш гэх мэт бусад үйлдвэрлэсэн хоол хүнс нь ихэвчлэн элсэн чихэр, гурил, эрдэнэ шишийн сироп, устөрөгчжүүлсэн тос агуулсан байдаг. Хэвлий дэх өөх тосоо алдах гэж байгаа бол ийм төрлийн хоол хүнснээс татгалзах хэрэгтэй.
- Аль болох хоол хийх. Шарсан тахианы мах, дүпү гэх мэт уураг агуулсан салат гэх мэт энгийн хоол хүнс байсан ч гэсэн өдөр бүр хоолоо шинэхэн бэлтгэхийг хичээгээрэй.
- Савласан зуушны оронд самар, лууван, хэрчсэн жимс гэх мэт эрүүл зууш идээрэй.
- Өглөөний цайнд жимс, шарсан өндөг бүхий хуучин овъёос хийхийг хичээгээрэй. Элсэн чихэр агуулсан өглөөний цай (бааранд хийсэн улаан буудайн хоол) -оос зайлсхийх; "хоолны дэглэм" баар ч гэсэн үнэндээ чихрийн илчлэгээр дүүрэн байдаг.
- Мөн зөөлөн ундаа болон бусад чихэрлэг ундаанаас татгалзах хэрэгтэй. Элсэн чихэр агуулаагүй ургамлын гаралтай цай сонгох. Хэрэв та ундаандаа элсэн чихэр нэмэх дуртай бол агава эсвэл шинэхэн жимсний чихэрлэг амтлагчийг хэрэглээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Хэвлийн булчинг бэхжүүлэх дасгал хийх
Алхам 1. Өндөр эрчимтэй интервалын дасгал хийх (HIIT)
Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) нь хөнгөн завсарлагатай дагалдан явагддаг идэвхтэй үйл ажиллагаанаас бүрдэнэ. Энэ дасгал нь богино хугацаанд маш их хэмжээний калори шатаах боломжтой бөгөөд та үүнийг хийсний дараа ч гэсэн илчлэгээ үргэлжлүүлэн шатааж чадна.
- HIIT-ийн 20 минутын сайн дасгалын хөтөлбөрийн жишээ бол 45 минутын дотор дараах дасгалуудыг хийх явдал юм. Нэг багц хөдөлгөөн хийсний дараа 15 секундын турш амраад давтана. Нийтдээ 3 багц хий.
- Сайн HIIT хөтөлбөр нь гэдэсний өөхийг алдахад тусалдаг бөгөөд энэ нь хайрын бариулыг багасгахад тусална.
Алхам 2. Унадаг дугуй унаж үзээрэй
Унадаг дугуйн хөдөлгөөн бол хайр дурлалын бариулыг арилгах зориулалттай хүчирхэг хөдөлгөөн бөгөөд ихэнх спортын сессүүдэд амархан оруулдаг. Энэ дасгал нь хажуу тийш хурдан хөдлөхийг хүсдэг бөгөөд энэ нь хайрын бариул дээр ажиллаж, хэвлийн булчинд даралтыг хадгалах болно.
- Хатуу шалан дээр нуруун дээрээ хэвтээд, дараа нь хөлөө агаарт, бэлхүүсээрээ өргө. Та энэ хөдөлгөөнийг дэмжиж, тохойгоо доод нуруун дээрээ тавиад хөлөө газраас бүрэн холдуулж, дугуй унах, дүүжин хөдөлгөөн хийх замаар хөлөө агаарт хий.
- Энэ дасгалыг хийхдээ хэвлийн булчингаа хамгийн их чангалах тул хөдөлгөөнийг сайн, удаан хийх хэрэгтэй.
Алхам 3. Бөмбөгийг хажуу тийш нь хийх (бөмбөгийг хажуу тийш нь хажуу тийш нь эргүүлэх)
Энэ хөдөлгөөн нь дасгалын бөмбөг (гимнастикт ашигладаг бөмбөг) шаарддаг бөгөөд биеийн байрлал ихтэй тул хайр дурлалын бариулд маш үр дүнтэй байдаг. Таны булчин тэнцвэрийг хадгалахын тулд шаргуу ажиллах ёстой бөгөөд эндээс чангаралт гарч ирдэг.
- Дасгалын бөмбөг дээр ходоодны байрлалаа хэвтүүл. Бөмбөгийг хажуу тийш нь өнхрүүлж, тэнцвэрээ хадгалахын тулд биеэ хөдөлгөж унахгүйн тулд.
- Бөмбөгийг биеийнхээ нэг талд дарах бүртээ үүнийг хэвлийн булчинд мэдрэх ёстой.
Алхам 4. Хула цагираг ашиглана уу
Хайр дурлалын бариулын хүнд хэцүү хэсгийг чангалж болох хөгжилтэй дасгал бол ихэнх фитнессийн дэлгүүрүүдэд түгээмэл байдаг hula hoop ашиглах явдал юм. Хөгжим тавьж, бэлхүүсээ дээш доош чиглүүлэх хөдөлгөөнийг хий. Хэсэг хугацааны дараа та ходоодны булчингаа цохихыг мэдрэх болно, энэ нь хайр дурлалын бариулын доорх булчинг бэхжүүлэх нөлөөг мэдэрч эхэлснийг харуулж байна.
Алхам 5. Урвуу байрлалтай эргэлтийг туршиж үзээрэй
Биеэ өргөж, буулгах замаар хүндийн хүчний эсрэг тэмцэх шаардлагатай болдог. Ердийн суух байрлалаас хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй, гэхдээ та шалнаас босохдоо биеэ нэг тийш эргүүлж, биеэ доошлуулахдаа байрлалаа буцаах хэрэгтэй.
- Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь.
- Биеэ аль болох хажуу тийш эргүүлэхэд анхаарлаа хандуулаад их биеэ өргө.
- Нуруугаа аажмаар аажмаар доошлуулаарай, учир нь энэ нь янз бүрийн хөдөлгөөнөөр булчин барихад тусалдаг.
Зөвлөмж
- Энэ дасгалыг долоо хоногт 3 удаа хий. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд 15-20 удаа давтана.
- Хайр дурлалын бариулаас салах хамгийн сайн арга бол хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх явдал юм. Эдгээр дасгалууд нь зөвхөн булчингаа чангалахад тустай боловч өөх тосны агуулахаа алдахгүй.
- Эдгээр дасгалуудыг хийснээр өөх алдахгүй, зөвхөн тухайн хэсгийн булчинг чангална гэдгийг санаарай. Чухамдаа дугуй унах нь таны өөхийг гадагшлуулж, гэдэс дотроо өөх тос багатай байсан ч илүү муу харагдах болно.
- Хөл тавих.
