Хоолны дуршил бол бие махбодийн төдийгүй сэтгэлзүйн үзэгдэл юм. Хэдийгээр бид үнэхээр өлсдөггүй ч гэсэн заримдаа бид уйдах, стресстэх, эсвэл идэх цаг болсон учраас л иддэг. Хоолны дуршлыг бууруулдаг олон төрлийн турах хөтөлбөр, хоолны дэглэмийн эмүүд байдаг бөгөөд үнэн хэрэгтээ хоолны дуршил, дасгал хөдөлгөөнөөр дамжуулан хоолны дуршлаа дарах боломжтой байдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хоолны дуршлыг дардаг
Алхам 1. Дүүргэгч эслэг идээрэй
Шилэн эслэг нь шингэц муутай нүүрс ус бөгөөд хэдхэн калори идсэн ч дүүргэж өгдөг. Овъёосны ширхэгтэй хоол хүнс нь хоолны дуршилыг бууруулж зогсохгүй инсулин, цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах замаар тасралтгүй энерги өгдөг тул таны хоолны дэглэмд маш сайн байдаг.
- Зөвлөмж болгож буй эслэгийн хэрэглээ нь 1000 калори тутамд 14 грамм эслэг буюу эмэгтэйчүүдэд 28 орчим грамм, эрэгтэйчүүдэд 38 грамм эслэг байна.
- Хэрэв таны зорилго өөх тосыг бууруулах юм бол эслэгээр баялаг ногоо, буурцагт ургамал, жимс жимсгэнэ ихээр оруулах хэрэгтэй.
- Овъёосны гурилыг өглөөний цайнд идээрэй, тэгвэл та өдрийн хоол хүртэл зууш идэх шаардлагагүй өлсгөлөнгөө тэвчих боломжтой болно. Oatmeal бол удаан шингэдэг хүнсний орц бөгөөд таныг цатгалан байлгахад туслах болно.
Алхам 2. Кофе уух
Өглөө хоёр аяга кофе уух нь хоолны дуршлыг дарахын зэрэгцээ биеийн бодисын солилцоог сайжруулдаг. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүсийн хувьд кофе нь эсрэг нөлөөтэй байдаг. Тиймээс кофены биед үзүүлэх нөлөөг анхаарч, зохих алхмуудыг тодорхойл.
Кофены үр нь ихэвчлэн кофеин, антиоксидантаар баялаг тул биед амархан шингэдэг. Үр нөлөө нь аяга кофе ууснаас хойш 1 цагийн дараа мэдрэгдэж эхэлнэ
Алхам 3. Хар шоколад идээрэй
Шоколаданд дуртай хүмүүст зориулсан гайхалтай мэдээ. Гашуун амт нь хоолны дуршлыг дарах хангалттай хүчтэй тул дор хаяж 70% какао агуулсан хар шоколад худалдаж аваарай.
- Какао нь стеарины хүчил агуулдаг бөгөөд хоол боловсруулах үйл явцыг удаашруулж, урт удаан хугацаанд цатгалан байдлыг мэдрүүлдэг.
- Үр нөлөөг сайжруулахын тулд хар шоколадыг аягатай кофегоор холино.
Алхам 4. Уураг, өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Уураг боловсруулахад калорийн энерги шаардагддаг бөгөөд энэ нь хоолны дуршил бууруулдаг даавар ялгаруулдаг. Уураг, өөх тос нь цусан дахь сахарын хэмжээг удаан хугацаанд зохицуулж чаддаг тул хоолны дуршлыг ихээхэн дардаг. Уураг, эрүүл өөх тосоор баялаг хоолны дэглэм нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянаж, тогтворжуулдаг. Энэхүү хоолны дэглэм нь хоолны дуршил, дараа нь идэх хүсэлдээ нөлөөлдөг. Дулаан багатай байсан ч бага хэмжээний өөх тос идэх нь хоолны дэглэм барьж байхдаа цатгалан мэдрэмж төрүүлэхэд тустай.
- Нүүрс усыг өөх тос багатай уургаар 15-30% хүртэл орлуулах нь өлсгөлөнг бууруулахын зэрэгцээ жингээ хасахад тусална.
- Уургийн нунтаг бэлдмэлийн найрлагад ихэвчлэн байдаг казеин уураг нь удаан ялгардаг уураг бөгөөд таныг цатгалан болгож, улмаар хоолны дуршлыг бууруулдаг.
- Өөх тос багатай хоолны дэглэм нь хүлээгдэж байсны эсрэгээр нөлөөлдөг. Ийм хоолны дэглэм нь өлсгөлөнг нэмэгдүүлдэг. Дунд зэргийн хэмжээгээр өөх тос нь биед тустай бөгөөд эрүүл мэндэд олон талын ач тустай. Үүнээс гадна өөх тос нь хоолны амтыг сайжруулдаг.
Алхам 5. Нүүрс усны хэрэглээг зохицуулах
Элсэн чихэр, цардуул нь бие махбод дахь бодисын солилцооны чухал энергийн эх үүсвэр юм. Цардуулаас үүссэн нүүрс ус нь шим тэжээлээр баялаг бөгөөд таныг илүү цатгалан болгоно.
- Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь удаан шингэдэг, дүүргэж, хоолны дуршил бууруулдаг. Эдгээр нүүрс ус нь бор будаа, улаан буудайн талх, квиноад байдаг.
- Шилэн эс нь цардуулд агуулагддаг бөгөөд энэ нь ханасан байдалд нөлөөлдөг.
Алхам 6. Биеийн шингэний хэрэгцээг хангахын тулд ус ууна
Хоол боловсруулах замын орон зайг ус дүүргэх болно. Биеийн ихэнх хэсэг нь уснаас бүрддэг тул бие бараг үргэлж ус хэрэгтэй байдаг. Хоолны дуршлыг дарж чадах уу үгүй юу, ус нь биед чухал бодис бөгөөд 0 калори агуулдаг.
- Өдөрт 8 аяга ус уухыг ихэнх судалгаанууд дэмждэггүй. Үүнийг хийхийн тулд жингээ (фунтээр) хэмжиж, хоёр хуваа. Жишээлбэл, хэрэв та 200 фунт (90 орчим кг) жинтэй бол өдөрт 100 унц ус буюу 12.5 шилтэй тэнцэх хэмжээний ус уух ёстой гэсэн үг юм.
- Усанд бага зэрэг амт оруулахын тулд нэг хоёр дусал нимбэг эсвэл шохойн шүүс нэмнэ.
- Ус уух нь бие махбодийг усгүйжүүлж чаддаг сод эсвэл архи уухаас хамаагүй дээр юм.
- Хэрэв та хоолны хооронд өлсөж, эрүүл зууш идсэн бол нэг аяга ус ууж, хоол боловсруулах замаа дүүргэж, хоолны дуршлаа дараарай.
3 -ийн 2 -р арга: Өлсгөлөнг удирдах
Алхам 1. Өдөр бүр өглөөний цайгаа уугаарай
Хүмүүс өглөөний цайгаа өдрийн хамгийн чухал хоол гэж нэрлэх болсон шалтгаан бий. Учир нь бүхэл бүтэн шөнө мацаг барьсан бөгөөд өглөөний цай өдрийн турш өлсгөлөнг бууруулдаг. Судалгаагаар өглөөний цайгаа алгасах нь өдрийн турш зуушны хэрэглээг нэмэгдүүлэх хандлагатай байдаг.
- Шөнийн цагаар хооллох синдром (NES) нь шөнийн цагаар хооллох, унтахаас сэрэхтэй холбоотой өвчин бөгөөд эмнэлзүйн хувьд хүлээн зөвшөөрөгдсөн хоол тэжээлийн эмгэг юм. Өдөр бүр өглөөний цай уух нь энэ эмгэгийг даван туулах магадлалыг бууруулдаг.
- Судалгаагаар өглөөний цайгаа алгасах нь жин нэмэх, цусны даралт ихсэх, инсулины эсэргүүцэл, мацаг барих липидийн концентрацийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Хоолоо алгасах нь ижил нөлөө үзүүлдэг. Хэдийгээр хүмүүс хоолоо алгасах нь жингээ хасахад тусална гэж итгэдэг ч эсрэгээрээ байдаг. Хоолоо алгасах нь зөвхөн илүү хөнгөн зууш идэж, жин нэмэхэд хүргэдэг.
Алхам 2. Эрүүл зууш идээрэй
Өдрийн турш хөнгөн зууш идэх нь буруу зүйл биш юм. Жимс, ногоо, тахианы хөх, загас гэх мэт өөх тос багатай уургийг зууш болгон сонгохоо мартуузай. Энэхүү эрүүл зууш нь оройн хоол хүртэл өлсгөлөнгөө хянах болно. Нэмж дурдахад эдгээр хөнгөн зууш нь витамин, эрдэс бодис, бие махбодид тустай бусад тэжээллэг бодис агуулдаг.
- Элсэн чихэр агуулсан хоол хүнс, ундаанаас зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь тэдгээр нь дүүрдэггүй тул та өдрийн турш хөнгөн зууш идэх боломжтой болно.
- Хэрэв та өөх тос идэхийг хүсч байвал чихрийн хэрэглээг бууруулж, үдээс хойш хэт идэхээс сэргийлж чадах эрүүл өөх тосыг идээрэй.
Алхам 3. Ухаантай хооллоорой
Ухаантай хооллох техник нь хэт идэхээс урьдчилан сэргийлэхэд тустай. Заль мэх бол идэж буй үе шат бүрт сэтгэлээ төвлөрүүлэх явдал юм. Ингэснээр та хоолныхоо хэмжээг мэдэж, идэх хурдыг бууруулна.
- Энэхүү хооллох аргын зорилго нь хооллож байхдаа зурагт үзэх, компьютер тоглох гэх мэт бусад үйлдлийг хийхгүй байх явдал юм. Иймэрхүү үйлдлүүд нь хичнээн их хоол идэж байгаагаа ухаарахад саад болдог.
- Үүний нэг жишээ бол үзэм эсвэл бусад хатаасан жимс идэх явдал юм. Үзэм идэж байхдаа залгихаасаа өмнө ижил алхамуудыг хий. Үзэм идсэнээр энэ туршлага ямар утга учиртай болохыг ажиглахын зэрэгцээ ухамсартайгаар янз бүрийн мэдрэмжийг мэдэрч чадна.
- Хамгийн багадаа 20 минут идэхийг хичээ. Ингэснээр та хоолоо зажилж, залгиж, зөв шингээж чадна.
Алхам 4. Бие махбодийн физиологийн нөхцөлд тохирсон хоол тэжээлийг тохируулах
Өдөрт хэр их хоол хүнс идэх нь таны биеийн тамир, амьдралын хэв маяг, менежментийн зорилгоос хамаарна. Өдөрт хэд хэдэн удаа, дээд тал нь 8 хүртэл удаа хооллосны ач тус бий. Хамгийн гол нь таны эрүүл мэндийг оновчтой болгох хоол тэжээлийн системийг олох явдал юм.
- Илүү олон удаа, жишээлбэл, өдөрт 6-8 удаа хооллох нь бие махбод дахь бодисын солилцоог сайжруулж, өөх тосыг мэдэгдэхүйц бууруулж чадахгүй. Жишээлбэл, хэрэв та тус бүр 1000 калориор өдөрт 3 удаа, 500 калориор 6 удаа хооллодог бол хоёулангийнх нь нийт илчлэгийн хэмжээ 3000 калори байдаг. Товчоор хэлбэл, биеийн энергийн түвшин хэвээр байх болно. Тиймээс, өдөрт хэд хэдэн удаа идэх нь хоолны дуршилыг хянах илүү их ашиг тустай байдаггүй.
- Хэрэв та булчингаа бэхжүүлж, хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал эсвэл чихрийн шижин өвчтэй бол илүү олон удаа идээрэй. Нөгөө талаас, хэрэв та өөх тосоо алдах гэж байгаа эсвэл амьдралын хэв маягаараа завгүй байгаа бол бага идээрэй.
- Өлссөн үедээ идэж, цадсан үедээ зогсох нь хамгийн сайн арга юм.
3 -ийн 3 -р арга: Өлсгөлөнг биеэр хянах
Алхам 1. Тогтмол дасгал хий
Спортын нөлөө нь нэлээд төвөгтэй байдаг. Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх нь хоолны дуршлыг бууруулдаг, учир нь бие нь өөх тосны нөөцийг энергийн эх үүсвэр болгон ашиглах болно. Үүний зэрэгцээ алхах, усанд сэлэх, гүйх гэх мэт бага эрчимтэй дасгал хийх нь өлсгөлөнг нэмэгдүүлнэ.
- Судалгаагаар дунд болон өндөр эрчимтэй дасгал хийснээр хоолонд үзүүлэх мэдрэлийн хариу урвал мэдэгдэхүйц буурдаг болохыг тогтоожээ.
- Дасгал хөдөлгөөн нь хоол хүнс хүлээж авах үүрэгтэй тархи дахь урам зоригийг бууруулдаг. Энэхүү нөлөө нь өлсгөлөнг бууруулж, эрүүл мэндээ хамгаалж, стрессийг бууруулдаг.
Алхам 2. Унтах
Унтах, нойргүйдэх, бие махбодид үзүүлэх нөлөөний талаар олон тооны судалгаа байдаг. Ерөнхийдөө нойр дутуу байх нь бие махбодид сөргөөр нөлөөлдөг бөгөөд өлсгөлөнгийн дааварыг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь биднийг өдрийн турш хооллох хүслийг төрүүлдэг.
- Судалгаагаар нойргүйдэлтэй бие махбодид өдрийн турш илүү их нүүрс ус шаардагддаг болохыг тогтоожээ. Эрдэмтэд энэ нь бие махбодийн нүүрс усыг эрчим хүчээр хангах хэрэгцээтэй холбоотой гэж үздэг.
- Унтах нь идэхтэй нягт холбоотой. Удаан хугацааны турш нойргүйдэх нь хоол хүнсний хэрэглээг эрс нэмэгдүүлдэг.
- Өөх тосны эсүүдээс ялгарч, хоолны дуршлыг дарж чаддаг лептин даавар нь унтах хугацаанаас хамаардаг. Үүний үр дүнд нойр дутуу байх нь өлсгөлөнд ихээхэн нөлөөлдөг.
Алхам 3. Иогоор хичээллээрэй
Иог нь өлсгөлөнг бууруулдаг. Иогийн дасгал хийснээр таны бие махбодь илүү танигдаж, цатгалан байдлыг мэдрэмтгий болгож, тэжээллэг бус хөнгөн зууш идэх боломжийг бууруулдаг.
- Долоо хоногт дор хаяж нэг цаг йогоор хичээллэх нь хоолны дуршлыг бууруулдаг. Стрессийг бууруулж чаддаг тул йог нь хэт их идэхтэй холбоотой кортизол гормоныг дарангуйлдаг.
- Хоол идэх явцдаа оюун ухаанаа үе шаттайгаар татах үйл явц болох анхааралтай хооллох нь бас йогийн нэг хэсэг юм. Энэ процесс нь цадсан үедээ хоол идэхээ болиход тусална.
Алхам 4. Сэтгэлийн өлсгөлөнг хянах
Зүгээр л уйтгартай хоол идэх нь зуршил юм. Гэсэн хэдий ч жинхэнэ өлсгөлөн, сэтгэлийн өлсгөлөнг ялгах нь олон хүнд хэцүү байдаг.
- Жинхэнэ бие махбодийн өлсгөлөн аажмаар гарч ирдэг бөгөөд ихэнх хоол хүнсээр үүнийг даван туулж чаддаг. Та цатгалан байхдаа хоол идэхээ больж, өөрийгөө буруутай гэж үзэхгүй. Нөгөөтэйгүүр, уйтгартай хоол идэх нь зарим хоолонд дур хүслийг төрүүлж, хурдан гарч, хэт их идэхэд хүргэдэг. Хоол идсэнийхээ дараа та өөрийгөө буруутай гэж бодож магадгүй юм.
- Өдрийн турш идсэн хоолоо өдрийн тэмдэглэлд тэмдэглэ. Хоол идэхийн өмнө болон дараа ямар мэдрэмж төрж байгааг ажиглаарай. Хэрэв та ихэвчлэн хоолны хооронд эсвэл шөнө дундын дараа эрүүл бус хөнгөн зууш идэж, өөрийгөө буруутай гэж боддог бол цагийг өнгөрөөхийн тулд зугаалах, ном унших, гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа хэсэг зуур тоглох гэх мэт янз бүрийн дасгал хийж үзээрэй.
- Хэрэв та идэх дур хүсэл хүчтэй байгаа бол жимс, ногоо, самар зэрэг эрүүл зууш идэхийг хичээгээрэй.
Зөвлөмж
- Өлсөж эхэлмэгц ямар нэг юм уугаарай. Бие махбодь ихэвчлэн өлсгөлөнгийн цангааг буруу тайлбарладаг.
- Хоол хийхдээ жижиг таваг ашиглаарай. Ийм таваг таны тархийг тавагтай хоол идсэн гэж бодоход тусална.
- Хоолны үеэр тавган дээрх хоолны хэмжээг багасгах. Хоолны тавган дээр хоол бага байх тусам бага идэх болно.
- Жимс, хүнсний ногоо, мах, үр тариа их идэхийг хичээгээрэй. Энэхүү эрүүл хоол хүнс нь хоолны дуршилыг тэнцвэржүүлэхэд туслах ёстой.
- Хөгжим сонсож, дуулж, бүжиглэж, дасгал хийж, хоол хүнснээс сэтгэл санааг тань эерэгээр авч чадах зүйлсийг хийж үзээрэй.
- Түүхий селөдерей гэх мэт зарим хоолыг шингээхэд агуулагдах илчлэгээс илүү их калори шаардагддаг.
