Уур хилэнг хэн нэгэн хийж байгаа, өөртөө уурлаж бухимдсан, сэтгэлээр унасан гэх мэт янз бүрийн зүйлээс үүдэлтэй байдаг. Дасгал хийх нь уур хилэнгээ тайлах энерги дамжуулах нэг арга юм. Уурлах үед биед хуримтлагдсан энергийг суваг руу шилжүүлэх шаардлагатай болдог. Дасгал хийх нь биеийн хөдөлгөөнөөр уураа гаргах гайхалтай арга бөгөөд ингэснээр бие чинь хөлөрч, эндорфин ялгаруулж тайвшруулж тайвшруулдаг. Яаж болохыг мэдмээр байна уу? Энэ нийтлэлийг үргэлжлүүлэн уншина уу.
Алхам
2 -р арга 1: Уурласан үедээ дасгал хийх үндсийг ойлгох
Алхам 1. Эндорфин ялгаруулахын тулд кардио эсвэл аэробик дасгал хий
Зүрхний дасгал хийснээр таны зүрх ердийнхөөсөө илүү хурдан цохилдог. Аэробик дасгал хийх нь хүчилтөрөгчийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тустай. Хоёр дасгал нь бие биенээ дэмжиж, тархинд хэрхэн нөлөөлж, эерэг сэтгэл хөдлөлийг өдөөж, зовлонгийн талаарх ойлголтыг өөрчилдөг химийн бодис болох эндорфин ялгаруулахыг биед дохио өгдөг. Хэрэв та уурлаж байгаа бол энергиээ дамжуулах үр дүнтэй арга бол үүнийг кардио/аэробикийн дасгал хийхэд ашиглах явдал юм.
Дасгал хийхээсээ өмнө эмч, эмчид хандаж, зүрх, уушиг илүү их ачаалал өгдөг
Алхам 2. Зүрхний цохилтыг хянах
Уур хилэн таны зүрхийг ердийнхөөсөө илүү хурдан цохилуулдаг гэдгийг санаарай. Дасгал хийх нь зүрх судасны системд маш их дарамт учруулж болзошгүй тул зүрх судасны цохилтыг хийхдээ зүрхний цохилтыг хянах хэрэгтэй. Амрах үедээ судасны цохилтоо аваад зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс хэтрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг тооцоолохын тулд наснаасаа 220 -ийг хасна уу
Алхам 3. Уурласан үедээ жингээ өргөх дасгал бүү хий
Уур хилэн дээд цэгтээ хүрсэн үед хүнд жинтэй, олон удаа давтаж дасгал хийх нь уураа гаргах зөв арга биш юм. Уурлаж байхдаа жингээ өргөх нь тодорхой бодох чадваргүй учраас маш эрсдэлтэй байдаг. Уур хилэн таны хийж буй ажилд анхаарлаа төвлөрүүлэхээс сатааруулдаг. Энэ нөхцөл байдал нь ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
- Хэрэв та биеийн тамирын заал руу ууртай орвол өчүүхэн зүйл маргаан үүсгэж болзошгүй.
- Хэрэв та бэртэл авбал бүр ч их уурлаж магадгүй юм!
Алхам 4. Уураа тайлах шинэ дасгал хий
Хэрэв та уураа гаргахын тулд дасгал хийхийг хүсч байгаа бол энэ нь таныг дасгал хийж эхлэх эсвэл өөрт таалагдсан хичээлээ хийх сэдлийг төрүүлж болох ч хийж амжаагүй байна. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд уур хилэн таныг шинэ зүйл хийхэд түлхэцгээе. Таныг маш их алдартай шинэ үйл ажиллагаа олохыг хэн мэдэх билээ.
Ангийнхантайгаа эсвэл биеийн тамирын зааланд өрсөлдөхийн оронд чадах чинээгээрээ бэлтгэл хийх гэж уурлаж бухимдах хэрэгтэй
Алхам 5. Уураа тайлах дуртай хөгжмөө сонсоорой
Хөгжим нь төвлөрөх чадварыг нэмэгдүүлэх, оролдлогын талаарх ойлголтыг хялбарчлахад тустай бөгөөд ингэснээр дасгалын үеэр хийх үйл ажиллагаа илүү хялбар, тааламжтай байх болно. Анхаарал сарниулах, эрчим хүчний хэрэглээ нэмэгдэх нь хөгжим сонсож байхдаа дасгал хийх нь уурлахаас сэргийлдэг тул илүү удаан бэлтгэл хийх боломжийг олгодог. Уур бухимдлаа тайлахын тулд тайвшруулах хөгжим сонсоорой.
Анхааруулга:
хэрэв та байшингийн гадаа эсвэл тээврийн хэрэгсэл өнгөрч буй газарт дасгал хийвэл хөгжим бүү чанга тоглоорой, ингэснээр дуут дохиолол, дуу чимээ сонсогдох болно, жишээлбэл орон сууцны хороололд гүйх эсвэл галт тэрэгний зам хөндлөн гарах үед!
Алхам 6. Өндөр эрчимтэй дасгал хийхээс өмнө, ялангуяа уурласан үедээ булчингаа чангал
Булчингаа дулаацуулж, сунгахгүйгээр шууд дасгал хийж болохгүй. Уур хилэн нь тэвчээр алдахаас гадна бэлтгэл хийхээс өмнө маш эрчимтэй дасгал хийхээс өмнө биеэ халаахад улам бүр уурлаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь ноцтой бэртэл гэмтэл авч болзошгүй тул эдгэрэхийн тулд хэсэг хугацаанд дасгал хийхээс сэргийлнэ. Энэ байдал нь уурыг улам дордуулж болзошгүй юм!
Булчингаа дулаацуулж, сунгах дасгал хийх цаг гаргаж өг, ингэснээр та хүссэн дасгалуудаа хийж уураа гаргахад анхаарлаа төвлөрүүлээрэй
2 -р арга 2: Төрөл бүрийн дасгал хийх
Алхам 1. Гүйх замаар уураа дараарай
Энэ дасгал нь уур хилэн, дургүйцлийг арилгах гайхалтай арга юм. Гүйх үед анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвар, дасгал хийсний улмаас биеэс эндорфин ялгарах нь уурыг чинь өдөөдөг зүйлээс оюун санааг тань хөндийрүүлж тайвшруулдаг. Гүйхээсээ өмнө биеэ халаах, сунгах дасгал хийх хангалттай цаг гаргаарай!
- Хамгийн тохиромжтой гүйлтийн замыг тодорхойл. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд нуур, үзэсгэлэнт цэцэрлэг гэх мэт чимээгүй, анхаарал сарниулах гүйлтийн талбай хайж үзээрэй.
- Гүйлтийн замыг уураа тайлах хэрэгсэл болгон ашигла. Та гүйлтийн зам дээр гүйх боломжтой тул гэрээсээ гарах шаардлагагүй бөгөөд цаг агаараас үл хамааран дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
- Гадуур гүйхдээ хажуугаар өнгөрөх замд машин, аюултай зүйлээс зайлсхийх хэрэгтэй. Тээврийн хэрэгсэл гүйж байхдаа бусад хүмүүстэй ойртох эсвэл дайрах тохиолдолд болгоомжтой байгаарай.
Зөвлөгөө:
Амьсгал, биеийн хөдөлгөөндөө анхаарлаа төвлөрүүлж, тав тухтай гүйх боломжтой тул хөлийг сайн дэмждэг гутал өмс. Та уурлаж байгаа учраас эвгүй байдалд орохоос зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 2. Уур хилэнгээ ашигтай байдлаар гадагшлуулахын тулд интервалын дасгал хий
Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT}) нь богино хугацааны олон төрлийн хөдөлгөөн хийх замаар бухимдлаа арилгахад тусалдаг. HIIT дадлага хийхдээ хөдөлгөөн бүрийг аль болох хийж, дараа нь завсарлага аваарай. Ингэснээр та маш их энерги шаардагдах хөдөлгөөний явцад бий болсон уураа барьж, гадагшлуулах боломжтой болно.
Та бухимдлаа тайлахад анхаарлаа төвлөрүүлдэг Tabata дасгал хий. Табата дасгал нь хэдхэн минутын турш маш их төвлөрч, богино хугацааны дараа өндөр эрчимтэй дасгал хийх шаардлагатай байдаг
Алхам 3. Уурыг гаргахын тулд йогийн дасгал хий
Иогийн хүнд хэцүү дасгал бол уур хилэнгээ хянах, тэмцэх гайхалтай арга юм. Та уурлаж бухимдсандаа йогоор хичээллэх дургүй байж магадгүй ч йогийн хичээлд хамрагдсанаар сэтгэлээ тайлж чадна. Энэ алхам нь уур уцаартай хуримтлагдсан энергийг хөдөлгөөн бүрийг зөв байрлалаар гүйцэтгэхийн тулд танд туслах болно. Нэмж дурдахад бүлгийн дэмжлэг уур хилэнгээс ангижрахад тусалдаг.
- Цочролыг арилгахын тулд гүнзгий амьсгал аваарай. Энэхүү амьсгалын техник нь йогоор хичээллэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд уур уцаарыг тайлахад тустай байдаг.
- Уур хилэнгээ тайлахын тулд дайчин байрлалд орно. Цэргийн байрлал бол уур хилэнг арилгах арга болгон ашиглаж болох хүнд хэцүү биеийн хөдөлгөөн юм.
- Уур хилэн, хөлрөлтөөс ангижрах халуун йогийн хичээлд хамрагдаарай.
- Хэрэв та бүлгээр йогоор хичээллэхийг хүсэхгүй байгаа бол хувийн хичээл санал болгодог йогийн студитэй танилцаарай.
Алхам 4. Боксын спортоор хичээллэх
Бокс, кикбокс бол маш их калори шатааж байхдаа уутанд цохиж энергиэ зарцуулах боломжтой байдаг тул уурлах гайхалтай арга юм. Эдгээр дасгалууд нь ихэвчлэн нэлээд хэцүү байдаг тул маш их энерги шаарддаг дасгалуудыг хийхдээ уураа ашиглаарай. Амьсгалах, зөв техникт анхаарлаа хандуулаарай, ингэснээр уураа гаргахын тулд аль болох хүчтэй цохих боломжтой болно.
- Хэрэв та өмнө нь бокс хийж байгаагүй бол эхлэгчдэд зориулсан боксын ангиудыг санал болгодог биеийн тамирын заал хайж үзээрэй.
- Хөтөч ашиглан өөрийн жин болон нударганы тойрогт хамгийн сайн тохирох боксын бээлийний хэмжээг хай.
- Цүнхийг цоолохдоо уурлах нь дургүйцлийг төрүүлдэг гэж уурлахдаа энерги, хүч чадлын эх үүсвэр болгон ашигла.
- Бүлгээр хичээллэхээс гадна боксын олон биеийн тамирын заал нь хувийн ангиудыг санал болгодог.
Алхам 5. Уураа гаргахын тулд дугуй унах цаг гарга
Унадаг дугуй бол зүрх судасны системээ сургах үр дүнтэй арга бөгөөд бухимдлаа ашиглан хүнд хэцүү үеийг даван туулдаг. Та гадаа дугуй унах эсвэл суурин дугуйгаа дөрөө жолоодож болно. Хэрэв та гадаа дугуй унахыг илүүд үзэж байгаа бол аль болох анхаарлаа төвлөрүүлэх нь оюун ухаанаа уур хилэнгээс ангид байлгадаг. Туршлагатай багшаар удирдуулсан дугуйн суурин ангид элсэх нь дасгал дуустал анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
