Хаана ч волейбол тоглодог байсан хамаагүй: сургууль, биеийн тамирын заал эсвэл далайн эрэг дээр байж чадах хамгийн сайн тоглогч болохыг хичээгээрэй. Дундаж тоглогчоос сайн тоглогч руу шилжихийн тулд сайжруулахын тулд хичээл зүтгэл, тэвчээр, анхаарал төвлөрөх шаардлагатай болдог. Та байнга сурч, тактикаа өөрчилж, байнга дасгал хийж байж ур чадвараа дээшлүүлж чадна.
Алхам
5 -ийн 1 -р арга: Үндсэн техникийг хэрэгжүүл
Алхам 1. Сайн тоног төхөөрөмж авах
Волейболоор хичээллэхийн тулд сайн тоног төхөөрөмж хайх хэрэгтэй, жишээлбэл: чөлөөтэй хөдлөх боломжийг олгодог тохилог хувцас, гар бөмбөгт зориулагдсан гутал, сайн чанарын волейбол. Нэмж дурдахад та волейболын талбай ашиглах тортой байх ёстой.
- Эрчүүдэд, ялангуяа өндөр хүмүүст волейболын гутлын оронд сагсан бөмбөгийн гутал өмсөх нь зүйтэй болов уу.
- Волейболын зарим дасгал хийхийн тулд та гөлгөр гадаргуутай өндөр хана эсвэл сагсан бөмбөгийн цагираг ашиглан дасгал хийж болно.
Алхам 2. Волейболын үндсэн байрлалыг дасгал хий
Волейбол тоглохдоо та үндсэн бэлэн байрлалд байх ёстой. Хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаад өвдөгөө нугална. Хөлийнхөө бөмбөгөн дээр жингээ тавь, ингэснээр та хурдан хөдлөхөд бэлэн болно. Биеийнхээ өмнө гараа сул тавиад сунга.
Алхам 3. Хөл шилжүүлэх дасгал хий
Волейболын олон алхам нь хажуу тийш хурдан шилжихийг шаарддаг. Хөлийг хажуу тийш нь гулсуулж хөдөлгөөний хэмжээг (мөн шаардлагатай энерги) багасгах. Үндсэн бэлэн байрлалд зогсоод хажуу тийш шулуун шугамаар хөдөлнө. Биеэ шалан дээр намхан байлга.
- Албан тушаалаа солихдоо хөлөө огтлохоос зайлсхий. Энэ нь таныг өөд нь татаж магадгүй юм.
- Хөлөө гулсуулах хөдөлгөөнийг эзэмшсэний дараа бөмбөгийг бусад тоглогчдод дамжуулах гэх мэт эдгээр дасгалуудыг бусад дасгалд оруулж эхэл.
Алхам 4. Хэрхэн үйлчилгээ үзүүлэх талаар сурах
Үйлчлэлтийг талбайн арын булангаас хийдэг. Бөмбөгийг торны дээгүүр цохих ёстой. Энэ нь бөмбөг тоглож байгааг харуулж байна. Үйлчлэхийн тулд бөмбөгийг нэг гараараа дээш шид. Бөмбөгний голд цохихын тулд нөгөө гараа толгой дээрээ хөдөлгө. Гараа бүрэн сунгаж, гараа сунгах үед бөмбөгийг цохих хэрэгтэй. Мөн бөмбөгийг цохихдоо таны биеийн урд байгаа эсэхийг шалгаарай. Цус харвалтаа үргэлжлүүлэхийн тулд гараа доошлуул. Хөлийн дасгал нь бас маш чухал бөгөөд энэ нь бөмбөгийг хэр хүчтэй цохих, бөмбөг торыг гатлах эсэхийг тодорхойлох боломжтой. Та цохиж буй гарныхаа эсрэг хөлөөрөө эсвэл цохиж буй гартайгаа нэг талаас эхэлж болно. Хэрэв та хөлөө цохиж буй гартайгаа нэг талаас эхэлж байгаа бол биеэ өргөхийн тулд нөгөө хөлөө налан өөр алхам хийх шаардлагатай болно. Хэрэв та цохиж буй гарныхаа эсрэг хөлөөрөө эхэлбэл бөмбөгийг цохихдоо урагш бөхий. Аль нь танд тохирохыг олж мэдэх, мөн цагийг сонгохдоо цаг баримталдаг байх ёстой.
Алхам 5. Бөмбөг дамжуулж сурах
Бөмбөг доошоо чиглүүлэх үед үндсэн бэлэн байрлалд зогс. Бөмбөг шалан дээр унах үед яг ард нь байрлуул. Бөмбөгийг цохиход эрт бэлэн байх тусам тохируулга хийх шаардлагатай болно.
- Гараа биенийхээ өмнө тохойгоороо ойртуул. Нэг гарынхаа арыг нөгөө гараараа атгаад эрхий хуруунуудаа дараад хавчаарай. Гараа бүү хөдөлгө; гэхдээ бөмбөг дамжуулахын тулд мөрөө хөдөлгө.
- Дунд болон доод биеийн хүчийг ашиглан бөмбөгийг зөв чиглэлд хөдөлгөнө.
Алхам 6. Бөмбөг дамжуулж сурах
Бөмбөг дамжуулах нь тоглогч бөмбөгөнд хүрэхэд хийдэг хөдөлгөөн бөгөөд дараа нь цохихын тулд өөр тоглогч руу өгдөг. Гараа толгой дээрээ дээш өргөөд бөмбөгийг дамжуулаарай. Бүх хурууны үзүүрийг хүрээд дараа нь бүх хуруугаа гадагш гаргаад бөмбөг авах хангалттай зай гарга. Бөмбөг торон дээгүүр ирэх эсвэл багийнхаа өөр тоглогчоос дамжуулагдах үед өөрийгөө бөмбөгний доор байрлуулж, хурууныхаа үзүүрээр бөмбөг шидээрэй.
- Бөмбөг рүү хүрэхийн тулд алгаа бүү ашиглаарай. Бөмбөгийг зөв дамжуулахын тулд зөвхөн эрхий, дунд, долоовор хурууны үзүүр хэрэгтэй.
- Бөмбөгийг эхлээд хурууны үзүүр хооронд нь барьж зөв дамжуулах дасгал хий. Бөмбөгийг жигд, жигд дамжуулах аргыг эзэмшсэнийхээ дараа бөмбөгийг хурууны үзүүрээр дээш шидэж эхлээрэй.
Алхам 7. SMS хэрхэн хийхийг сурах
Смс бол бөмбөгийг тор руу хүчтэй цохих арга бөгөөд ингэснээр эсрэг багийнхан бөмбөгийг буцааж өгөхөд хэцүү байдаг. Танай багийн өөр нэг тоглогч бөмбөг дамжуулсны дараа цохих. Бөмбөг агаарт байх үед бөмбөгийг хамгийн өндөр цэг дээр угтахын тулд үсрээрэй. Алганыхаа төвийг ашиглан бөмбөгний дээд хэсгийг цохино. Энэ хөдөлгөөн нь бөмбөгний орой дээр хүчтэй эргэлтийг бий болгодог тул бөмбөг торон дээгүүр хөвж чаддаг.
SMS -ийг үр дүнтэй гүйцэтгэхийн тулд та зөв цагийг сонгох хэрэгтэй. Хэрэв та хэт хурдан эсвэл хэт удаан үсрвэл бөмбөгийг оновчтой цохих хамгийн сайн байрлалыг авахгүй болно. Ур чадвараа дээшлүүлэхийн тулд цохих дасгал хий, ингэснээр та цагийг зөв тохируулж чадна
Алхам 8. Цагаа зөв зарцуулах чадварыг бэхжүүл
Волейбол бол бөмбөгийг байнга ажиглаж, бөмбөгийг хэзээ дамжуулах, цохих, торны дээгүүр цохихоо мэддэг байхыг шаарддаг спорт юм. Цагийг сайн өнгөрүүлэх чадвартай байх нь таны хамгаалалтыг бэхжүүлж чадна.
Хугацаанд анхаарлаа төвлөрүүлсэн дасгалуудыг хийж, жишээлбэл торны өмнө бөмбөгийг хаах замаар цагийн чадвараа бэхжүүл. Бөмбөгийг блоклох нь бөмбөгийг анхааралтай ажиглаж, бусад тоглогчдын хөдөлгөөнийг ажиглахыг шаарддаг
5 -ийн 2 -р арга: Практик хийх техник
Алхам 1. Зорилтот чиглэлд үйлчлэх дасгал хийх
Бөмбөгний сагс гэх мэт байг өрсөлдөгчийн талбайн арын буланд байрлуул. Бөмбөгийг зорилтот чиглэлд чиглүүлэх замаар үйлчлэх дасгал хий. Бөмбөг хэдэн удаа онилсон эсвэл сагсанд орсныг тоол.
Алхам 2. Сагсан бөмбөгийн цагираг ашиглан дасгал хийх
Сагсан бөмбөгийн цагираг нь дамжуулалт, дамжуулалт, үйлчлэх зэрэг техникийг дадлагажуулах маш сайн хэрэгсэл юм.
- Бөмбөгийг сагсан бөмбөгийн цагираг руу дамжуулах эсвэл дамжуулах. Бохир шугам дээр эсвэл цагиргаас ойролцоогоор 5 метрийн зайд зогс. Бөмбөгийг дээш шидээд бөмбөгийг цагираг руу дамжуулах эсвэл дамжуулах. Дамжуулахдаа бөмбөгийг оруулахыг хичээ.
- Үйлчилж, сагсан бөмбөгийн цагираг руу чиглүүлээрэй. Бохир шугамаас эсвэл цагиргаас ойролцоогоор 5 метрийн зайд эхэл. Бөмбөгийг цагирагны ард байрлах дөрвөлжин самбарт хүргэж, самбарыг дараалан 10 удаа цохихыг хичээ.
Алхам 3. Дасгалыг хананы өмнө хий
Хэрэв танд дадлага хийх түнш байхгүй бол төсөөллийн хосын хувьд хатуу, гөлгөр ханыг ашигла. Бөмбөгийг хана руу чиглүүлээд дасгал хий, дараа нь бөмбөг чам руу үсрэх үед буцааж цохино.
Алхам 4. Дасгалыг өрсөлдөж байгаа юм шиг хий
Хэрэв та найзтайгаа волейболын талбай дээр бэлтгэл хийж чадвал яг л тэмцээн тоглож байгаа юм шиг дасгал хий. Жишээлбэл, хэрэв та бөмбөг дамжуулах дасгал хийж байгаа бол найзаасаа бөмбөгийг тор руу шидэхийг хүс. Хэрэв та цохих дасгал хийж байгаа бол бөмбөгийг торон дээр цохиж хий.
Алхам 5. Өөр дасгал хий
Та дамжуулалт, үйлчилгээ, дамжуулалт, бусад ур чадварыг хослуулсан дасгалын янз бүрийн хослолыг хийж болно. Интернэтээс заавар авах эсвэл дасгалжуулагчтай ярилцаж бусад төрлийн дасгалын талаар мэдэж аваарай.
5 -ийн 3 -р арга: Үсрэлтийн өндрийг засах
Алхам 1. Одоогийн босоо үсрэлтийн өндрийг хэмжинэ
Өндөр босоо үсрэлт нь таныг гайхалтай тоглогч болгож, өрсөлдөгчөөсөө илүү давуу талыг өгч чадна. Плиметрийн дасгалын тусламжтайгаар өндөр үсрэлт хийх нь маш хүчтэй бөгөөд маш хурдан хийгддэг хөдөлгөөн юм. Эхлээд одоо байгаа үсрэлтийн өндрийг хэмжиж, хэр зэрэг сайжирсан болохыг олж мэдээрэй. Таны үсрэлтийн өндрийг хэмжих аргуудын заримыг дурдвал:
- Таныг ажиглахыг хэн нэгнээс хүс. Гараа дээш өргөж байхдаа хананы дэргэд аль болох өндөр үсрээрэй. Таныг харж буй хүнээс үсрэлтийнхээ өндрийг ханан дээр тэмдэглэхийг хүсээд дараа нь өндрийг нь хэмжинэ.
- Та мөн гар дээрээ шохой түрхэж болно. Хананы өмнө үсэрч байхдаа гараа дээш өргөж, хүрч болох хамгийн өндөр цэгтээ хананд хүрнэ. Өндрийг хэмжинэ.
Алхам 2. Хайрцаг эсвэл вандан сандал дээгүүр үсрэх
Үсрэх хайрцаг эсвэл вандан сандал гэх мэт газраас 60 см орчим өндөрт байгаа зүйлийг ашигла. Хайрцагтай нүүр тулж түүн дээр үсрээд хоёр хөлөө тэгш, тэнцвэртэй байлга. Өдөр бүр 20 давталтын 3 багц хий. Та энэ өндрийг амархан давж гарсны дараа хайрцагны өндрийг нэмэгдүүлж, илүү хүнд сорилтыг даван туулаарай.
Алхам 3. Үсрэх мөрөө хавчуулаарай
Хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаж, гар тус бүрдээ 5 кг жинтэй хажуу тийш нь барь. Өвдөгөө нугалаад дээшээ үсрээрэй. Үүний зэрэгцээ жингээ дээшлүүлэхийн тулд мөрөө өргө. Хоёр хөлөө тэнцвэртэйгээр шалан дээр буулгана. Өдөр бүр 25 давталтын 3 багц хий.
- Хэрэв ачаалал аль хэдийн хөнгөн болсон бол ачааны жинг аажмаар 2.5 кг -аар нэмэгдүүлнэ.
- Эсвэл жинг орлуулахын тулд дасгалын бөмбөг (эмийн бөмбөг) ашиглана уу. Үсрэх үедээ дасгалын бөмбөгийг дээш өргөх хэрэгтэй. Шалан дээр буухдаа дасгалын бөмбөгийг цээж рүүгээ доошлуул.
Алхам 4. Олсоор үсэрч үзээрэй
Бусад дасгал хийх хооронд 30 секундын зайтай олсоор аль болох хурдан үсрэх хэрэгтэй. Энэ нь хурдан, өндөр үсрэх чадварыг сайжруулаад зогсохгүй тэсвэр тэвчээр, зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулж чадна.
Алхам 5. Хөлнийхөө булчинг чангал
Хөлний булчингаа ажиллуулах нь илүү их хүч чадлаар илүү өндөр үсрэхэд тусална. Долоо хоногт 2-3 удаа нөгөө хөлөө түшүүлж, суулт хийж, биеийн хүчний дасгал хий.
Алхам 6. 2 долоо хоногийн дараа үсрэлтийн өндрөө дахин хэмжинэ
Хоёр долоо хоногийн үсрэлтийн бэлтгэл хийсний дараа хэр зэрэг ахиц дэвшил гаргаж байгааг харахын тулд үсрэлтийн өндрөө дахин хэмжинэ. Хэрэв мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гараагүй бол үсрэлтийн өндрийг нэмэгдүүлэх дасгалуудыг үргэлжлүүлээрэй.
5 -р аргын 4: Төгс биетэй болох
Алхам 1. Дасгалыг тогтмол хий
Зүрх судаснаас эхлээд хүч чадлын дасгал хүртэл янз бүрийн дасгал хийснээр волейболыг үр дүнтэй тоглуулахын тулд биеийн галбираа сайжруулж чадна. Долоо хоногт 4-5 удаа нэг цаг дасгал хийхийг хичээ.
Дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчид хандаарай
Алхам 2. Биеийн дээд хэсгийг бэхжүүл
Хүчтэй хааж, бутлахын тулд та биеийн дээд хэсэгт хүчтэй байх хэрэгтэй. Мөр, цээж, гар, дунд хэсэгт булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх дасгалуудыг хий, сэлүүрт, вандан, түлхэх дар. Пилатес гэх мэт дунд хэсгийг бэхжүүлэх дасгалууд бас ашигтай байдаг.
Алхам 3. Хөлний булчинг бэхжүүлэх
Хөлний булчингаа ажиллуулснаар та агуу хүчээр илүү өндөр үсрэх болно. Долоо хоногт 2-3 удаа суулт хийх, жингээр өргөлт хийх, хөлийг бэхжүүлэх бусад дасгалуудыг хий.
Алхам 4. Амрах, сэргээхэд цаг гарга
Булчингууд эрчимтэй бэлтгэл хийсний дараа амрах шаардлагатай байдаг тул эдгэрэх өдрүүдийг төлөвлөх хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та баасан гаригт шаргуу бэлтгэл хийдэг бол бямба гаригт өөртөө завсарлага өг.
Алхам 5. Хангалттай унтах
Хангалттай амрах нь өдөр бүр эрч хүчээ сэргээдэг тул та талбай дээрх чадвараа дээд зэргээр нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Шөнө бүр 7-8 цаг, хэрэв та өсвөр насны хүүхэд бол шөнийн цагаар 1-2 цаг илүү унтдаг.
Алхам 6. Зөв зохистой хооллох
Бие махбодид маш их хэмжээний шим тэжээл, витамин агуулсан хоол хүнс өг. Уураг, үр тариагаар баялаг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ их идээрэй. Элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн нүүрс ус идэж болохгүй.
Алхам 7. Их хэмжээний ус ууна
Ялангуяа өдөр бүр эрчимтэй дасгал хийхдээ шингэн дутагдахыг бүү зөвшөөр. Дасгал хийхийн өмнө 700-900 мл ус нэмж ууж, дасгал хийхдээ 15 минут тутамд 250 мл ус ууна.
5 -р арга 5: Бусдаас суралц
Алхам 1. Дасгалыг дасгалжуулагчтай хамт хий
Физик болон техникийн асуудлаар хувийн дасгалжуулалт хийх хүсэлтэй мэргэшсэн сургагч хайж олоорой. Орон нутгийнхаа сургууль, спортын талбар эсвэл волейболын бэлтгэлийн баазын дасгалжуулагчдын зөвлөлөөс зөвлөгөө авч, хувиараа дасгалжуулах хүсэлтэй дасгалжуулагчийг хайж олоорой.
Эсвэл өөрөөсөө илүү туршлагатай волейболчин хайж үзээрэй. Магадгүй тэр таныг ур чадвараа дээшлүүлэхэд тань туслах, туслахад бэлэн байж магадгүй юм
Алхам 2. Багтай нэгдээрэй
Волейболын багийг ихэвчлэн сургууль, олон нийтийн төв эсвэл спортын талбай зохион байгуулдаг. Баг эсвэл лигт нэгдээрэй, ингэснээр та тогтмол бэлтгэл хийж, сургалт эсвэл тэмцээнд оролцох боломжтой болно.
Алхам 3. Сургалтын бааз руу яв
Багийнхан эсвэл дасгалжуулагчаасаа хамрагдах боломжтой сургалтын бааз эсвэл богино хугацааны дасгалын талаар зөвлөгөө аваарай. Энэ нь нэг өдрийн богино дасгал эсвэл долоо хоног үргэлжлэх бэлтгэлийн бааз байж болно. Сургалтын бааз эсвэл богино хугацааны дасгалуудыг интернетээс хайж олоорой.
Алхам 4. Волейболын тэмцээнийг шууд үзэх эсвэл зурагтаар үзэх
Мэргэжлийн тамирчид хэрхэн тоглохыг ажиглаарай. Тэдний стратеги, сул тал, давуу тал, бусад тоглогчидтой харилцах харилцаанд анхаарлаа хандуулаарай.
