Хөлөө сунган хөдөлгөөн хийх нь хөгжөөн дэмжигчид, бүжигчид, акробатчдад маш ашигтай байдаг. Хүчтэй шөрмөс нь маш нарийн булчингийн утаснаас бүрддэг гэдгийг санаарай. Хэрэв гэмтэл авсан бол эдгэрэхэд хэдэн жил шаардагдана. Тиймээс хуваах дасгал хийхдээ болгоомжтой байгаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Уян хатан байдлыг сайжруулах
Алхам 1. Уушигыг сунгалтын дасгал болгон хий
Өвдөгөө нугалж байхдаа баруун хөлөө урагшлуул. Зүүн өвдөгөө шалан дээр буулгаж, хөл, хөлийг шалан дээр тавь. Нурууныхаа булчинг сулруулахын тулд нуруугаа шулуун болгож жингээ баруун хөл рүүгээ шилжүүлээрэй. Энэ байрлалд 30 секундын турш бай, дараа нь зүүн хөлөө урагшлуулаад ижил хөдөлгөөнийг давт.
Алхам 2. Өдөр бүр хөлийнхөө хуруунд хүрч байхдаа сунгалтыг хий
Шулуун зогсож, ташаандаа нугас байгаа мэт урагш бөхий. Хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг оролдож байхдаа гараа өлгө. Шөрмөсний булчингийн суналтыг мэдэрч байхдаа гүнзгий амьсгаа аваарай.
Алхам 3. Ширээний тусламжтайгаар сунгана
Энэ дасгал нь хагалах үед хөлний хөдөлгөөнийг дуурайх явдал юм. Хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлж өсгийгөө байрлуулах ширээ, сандал сонгоорой. Үүний дараа шөрмөсөө сунгах хүртэл урагш бөхий. Өвдөлт байхгүй л бол та аль болох биеэ барьж эсвэл доошлуулж болно.
Алхам 4. Дээрх бүх хөдөлгөөнийг өдөрт 10 удаа хий
Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тууштай байдал чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв та хэдэн долоо хоногийн турш тогтмол дасгал хийвэл хуваах нь илүү хялбар болно. Гэмтсэн, шөрмөс чинь уян хатан биш байвал бэртэх эрсдэлтэй тул өөрийгөө бүү шахаарай.
3 -ийн 2 -р арга: хуваах
Алхам 1. Хуваахын тулд аль хөлөө урагш чиглүүлэхийг хүсч байгаагаа шийдээрэй
Таныг зөв хөлийг сонгосон гэж бид үзэж байна, гэхдээ давамгайлсан хөл урд талд байвал илүү дээр байх болно.
Алхам 2. Баруун өвдөгөө нугалаад баруун хөлийнхөө улыг шалан дээр тавь
Тэнцвэрийг хадгалахын тулд оймс өмсөж болохгүй. Хагарахаас зайлсхийхийн тулд йогийн дэвсгэр эсвэл дасгалын дэвсгэр дээр зогс.
Алхам 3. Аль болох шулуун байхдаа зүүн хөлөө хойш нь сунгаарай
Зүүн хөлөө шулуун болгохын тулд хөлийнхөө хурууг зүүн хөлнийхөө арыг шал руу харсан байдлаар байрлуул. Энэ үед зүүн шөрмөс чангарах болно. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд алгаа шалан дээр тавьж, биеэ шалан дээр буулгахад тусална.
Алхам 4. Хөлийнхөө улыг бие биенээсээ холдуул
Бие чинь доошоо унаж эхэлмэгц баруун хөлөө тэгшлэхийг хичээ. Биеэ доошлуулахдаа тэнцвэрийг хадгалахын тулд хоёр гараа ашиглаарай. Илүү тайван байхын тулд гүнзгий амьсгал аваарай. Өөрийн уян хатан байдалд найд. Өвдөлтийг мэдрэхэд бэлэн байх нь хурцадмал байдлыг бий болгож, хуваагдлыг улам хүндрүүлнэ.
- Дасгал хийж байхдаа илүү тогтвортой байлгахын тулд гараа байрлуулахын тулд хоёр талдаа йог блок байрлуул.
- Булчин чинь өвдвөл дасгал хийхээ боль. Тогтмол сунгалтын дасгалыг үргэлжлүүлээрэй, гэхдээ хэд хоногийн дараа хуваах нь зүгээр юм.
Алхам 5. Хоёр хөлөө цааш нь холдуул
Баруун хөл нь урагш, зүүн хөл нь арагшаа гулгах болно. Биеэ доошлуулснаар таны жин баруун өсгий дээрээ байх ёстой бөгөөд зүүн шөрмөснийхөө даралтыг мэдэрнэ. Өвдөлт мэдрэхгүй л бол та өөрийгөө шалан дээр буулгаж болно. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд хоёр гараа ашиглаарай. Аль болох биеэ шалан дээр буулгаарай. Бие чинь шалан дээр цохигдсоны дараа та төгс хуваагдлыг хийж чадсан.
3 -ийн 3 -р арга: Төгс форвард хуваагдал хийх
Алхам 1. Толгодын байрлалыг хий
Йог дахь толгодын байрлал нь өгзөг өргөгдсөн банзны байрлалтай адил юм. Ходоод дээрээ хэвтэж эхэлж, алгаа цээжнийхээ хажууд шалан дээр тавь. Үүний дараа өгзгөө аль болох дээш өргөөд нуруу, өвдөгөө тэгшлээрэй.
Хэсэг зуур бариад хөлийнхөө булчинг чангалахаар хөлөө ээлжлэн соль
Алхам 2. Баруун хөлөө урагшлуул
Гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа гаргахдаа баруун хөлөө урагшлуулна. Баруун хөлөөрөө урагш алхаарай, ингэснээр хөлийнхөө ул нь алганы хооронд байх бөгөөд дараа нь зүүн өвдөгөө шалан дээр буулгана. Энэ үед гуяны зүүн дээд хэсэг шалан дээр хүрдэггүй.
Алхам 3. Хоёр алгаа биеийн хажуу тийш хөдөлгөнө
Гараа ташаандаа авсны дараа шалны хурууны үзүүрээр хүрэхийг хичээ. Хэрэв танд эвгүй санагдаж байвал блок ашиглаарай, ингэснээр хуруу нь илүү өндөр гадаргуу дээр хүрнэ. Үүний дараа жингээ ташаандаа шилжүүлээд дараа нь биеэ шалан дээр аажмаар доошлуул.
Алхам 4. Баруун хөлөө бага багаар тэгшлээрэй
Биеэ доошлуулсны дараа баруун хөлийнхөө улыг шалнаас дээш өргөхдөө баруун хөлийнхөө өсгийг шалан дээр дарж, баруун өсгийгөө аажмаар урагшлуулна. Гүнзгий амьсгалж байхдаа баруун хөлөө аажмаар урагшлуул. Энэ дасгалыг хийж байхдаа хүндийн төв нь хоёр хөл дээрээ жигд тархсан байхаар зүүн өвдөгөө хойш нь гулсуулж тохируулна.
Алхам 5. Төгс хуваах хүртлээ хөлөө шулуун болгохын тулд ажиллаарай
Энэ нь шалан дээр хурдан сууж байгаа тул өөрийгөө бүү түлх. Хэрэв таны бие аяндаа бууж чадахгүй бол гараа шалан дээр эсвэл блок дээр тавиад дэмжлэг үзүүлээрэй.
Алхам 6. Зүүн хөлийн хурууг байрлуулж, гарын алган дээр дарж хуваасан байдлаасаа буцна
Гар, мөрний хүчээр биеэ өргөж, дараа нь толгодын байрлал руу буцна. Хэрэв та хэвтээ байрлалаасаа буцаж ирэхийн тулд хажуугаараа хэвтвэл гэмтэх боломжтой.
Зөвлөмж
- Дасгалын дэвсгэр ашиглаж, баруун хөлөө сунгахыг хичээгээрэй.
- Өвдөлт үүсвэл дасгалаа зогсоо.
- Эхлэгч нар анх удаа дасгал хийхдээ төгс хувааж чадахгүй. Үүнийг бага багаар хий.
- Биеэ илүү уян хатан болгож, төгс хуваахад бэлэн болгохын тулд өдөр бүр хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээгээрэй.
- Сунгахаасаа өмнө алхах эсвэл одоор үсрэх гэх мэт халаалтын дасгал хий.
- Хэрэв та хэт их ачаалал авбал булчинд ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй.
- Хуваалтыг төгс төгөлдөр болгохын тулд хүн бүрт өөр өөр хугацаа хэрэгтэй. Зарим хүмүүс дадлага хийхэд бусдаас илүү удаан хугацаа шаардагддаг.
- Хагалах гэж оролдохдоо мөрөө зэрэгцүүлж, мөрөө бие биенийхээ эсрэг биш, хажуу тийш нь байрлуулж, аль аль тал руу нь бөхийлгөж болохгүй. Хэрэв та баруун хөлөө урагш сунгавал баруун мөрөө хойш нь түлхэж үзээрэй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та зүүн хөлөө урагшаа тавьсан бол зүүн мөрөө баруун мөрнийхөө дагуу байлга. Ингэснээр таны бие урагшаа бөхийхгүй болно.
