Үсрэх нь олон тамирчдын хувьд чухал ур чадвар юм. Нэмэлт өндөр авахын тулд хүчээ цуглуулахын тулд үсрэхээс өмнө хийх алхмуудыг хий. Энэ нь дээшээ чиглэсэн нэмэлт эрч хүчийг өгөх болно. Цагаа ч бас дасгалжуулж, биеэ уялдуулж, шулуун байлгаарай. Гэнэт та улам бүр дээшээ үсрэх болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Давхар хөлөөр үсрэх дасгал хийх
Алхам 1. Хөлөө байрлуул
Хөлөө мөрний өргөнтэй зайтай байлга. Үсрэхээсээ өмнө хоёр хөл чинь газар хүрэх ёстой. Биеийнхээ үлдсэн хэсгийг тайвшруулаарай.
Өвдөгөө дотогшоо бөхийлгөж, бие биендээ эсвэл Валгусын байрлалд бүү хүр. Хоёр өвдөгний байрлал нь урт хурууныхаас дээгүүр байх ёстой (эрхий хурууны хажуугийн хуруунууд)
Алхам 2. Гараа ажиглаарай
Хагас бөхийж байхдаа гараа хажуу тийш нь тайвшруулаарай. Энэ нь үсрэх үед танд маш их эрч хүч өгөх болно, тиймээс үсрэхээсээ өмнө гараа урд эсвэл дээр тавьж болохгүй.
Алхам 3. Үсрэлтээ төсөөлөөд үз дээ
Та үсрэлт хийхээсээ өмнө удаан хугацааны турш бясалгах шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь таны хийх алхамуудыг төсөөлөхөд тусална. Дээш эсэргүүцэх хөдөлгөөнийг төсөөлж, зорилтот руугаа (эсвэл түүнээс дээш) үсэрч байгаагаа төсөөлөөд үз дээ. Амжилттай үсрэхийн тулд хийх алхамууд болон хийх зүйлүүд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
Алхам 4. Үсрэхийн тулд өөрийгөө дээшээ түлх
Хагас бөхийж эхэлмэгц биеэ дээшээ түлхэж, өндөр үсрэх хэрэгтэй. Хөлийнхөө улнаас эхэл. Бүсэлхий, өвдөг, шагайгаа аль болох хурдан сунга.
Алхам 5. Үсрэх үедээ гараа хөдөлгө
Гараа хажуу тийш нь байлгаад аажуухан арагш нь чир. Үсрэн босч эхлэхэд гараа чанга урагш, агаарт хий. Энэ нь таны биеийг түлхэж, эрч хүч өгөх болно.
Энэ хөдөлгөөнийг хийж байхдаа жингээ өргөхдөө хийдэг шигээ амьсгалаа гаргаарай
Алхам 6. Буух газраа хяналтандаа аваарай
Хөлийнхөө хуруунуудаас илүү хөлийнхөө үзүүр дээр буу. Өвдөгнөө нугалж, бага зэрэг урагш бөхийх замаар буухаа мартуузай. Таны хоёр хөл таны буух ачааны жинг даах ёстой. Энэ нь гадаргуу дээр буух үед цохилтыг шингээж, өвдөг гэмтэхээс сэргийлнэ.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Ганц хөлөөр үсрэх дасгал хийх
Алхам 1. Хөлөө байрлуул
Хөлөө мөрний өргөнтэй зайтай байлга. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалаад ардаа тавь. Биеийнхээ үлдсэн хэсгийг тайвшруулаарай.
Алхам 2. Бага зэрэг урагш бөхийлгө
Нэг хөлөө газар тавиад хагас бөхийлгөж аажмаар бөхийлгө. Таны гэдэс аажмаар урагш бөхийх үед үүнийг хий. Бүсэлхийгээ 30 градусын өнцгөөр нугална. Өвдөгөө 60 градусын өнцгөөр, шагайгаа 25 градусаар нугалсан байх ёстой. Энэ нь таны өвдөгийг гэмтээхгүйгээр хамгийн их хүчийг өгөх болно.
Алхам 3. Гараа ажиглаарай
Хагас бөхийж байхдаа гараа хажуу тийш нь тавь. Энэ нь үсрэх үед танд маш их эрч хүч өгөх болно, тиймээс үсрэхээсээ өмнө гараа урд эсвэл дээр тавьж болохгүй.
Алхам 4. Үсрэлтээ төсөөлөөд үз дээ
Та үсрэлт хийхээсээ өмнө удаан хугацааны турш бясалгах шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь таны хийх алхамуудыг төсөөлөхөд тусална. Дээш эсэргүүцэх хөдөлгөөнийг төсөөлж, зорилтот руугаа (эсвэл түүнээс дээш) үсэрч байгаагаа төсөөлөөд үз дээ. Амжилттай үсрэхийн тулд хийх алхамууд болон хийх зүйлүүд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
Алхам 5. Үсрэхийн тулд өөрийгөө дээшээ түлх
Хагас бөхийж эхэлмэгц биеэ дээшээ түлхэж, өндөр үсрэх хэрэгтэй. Хөлийнхөө улнаас эхэл. Бүсэлхий, өвдөг, шагайгаа аль болох хурдан сунга.
Алхам 6. Үсрэх үедээ гараа хөдөлгө
Гараа аажмаар нурууныхаа ард татна. Та үсэрч эхэлмэгц гараа хүчтэй урагш, агаарт хий. Энэ нь таны биеийг түлхэж, эрч хүч өгөх болно.
Алхам 7. Буух газраа хяналтандаа аваарай
Хөлийнхөө хуруунуудаас илүү хөлийнхөө үзүүр дээр буу. Өвдөгнөө нугалж, бага зэрэг урагш бөхийх замаар буухаа мартуузай. Таны хоёр хөл таны буух ачааны жинг даах ёстой. Энэ нь гадаргуу дээр буух үед цохилтыг шингээж, өвдөг гэмтэхээс сэргийлнэ.
3 -р хэсгийн 3: Хөлийн бат бөх байдлыг бий болгох
Алхам 1. Хөл тавих
Хөл тавихын тулд нуруугаа хана налан зогсоо. Таны өвдөг мөрний өргөнтэй, хөл чинь ойролцоогоор 45 см орчим байх ёстой. Өгзгөө өвдөгтэйгээ тааруулан аажмаар доошлуул.
Эдгээр дасгалууд нь таны шөрмөс, гялтан, квадрицепс булчинг хөгжүүлэх болно. Эдгээр булчингууд нь таныг илүү өндөр үсрэхэд туслах гол түлхүүрүүд юм. Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал энэ дасгалыг зогсоо
Алхам 2. Тугал өсгөх замаар тугалуудаа сургах
Эдгээр булчингийн хүчийг дээшлүүлж, хурууныхаа дээд хэсгийг барьж, тугалын булчингаа ашиглан доошоо доошоо бөхийлгө. Та энэ тугалаа нэг хөлөөрөө, хоёр хөлөөрөө, эсвэл суугаа байрлалаасаа дээш өргөхийг оролдож болно.
Тугалын булчингууд нь үсрэлтийг сайжруулах бас нэг чухал булчингийн бүлэг юм. Сорилтыг нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд үүнийг хийхдээ тодорхой жинг барьж үзээрэй
Алхам 3. Сунгах замаар уян хатан байдлаа нэмэгдүүлээрэй
Нэг хөлөө нөгөөгийнхөө өвдөгнөөс дээш хөндлөн хэвтээд унтах замаар шөрмөс, өгзгөө сунгаарай. Гуягаа тогтвортой, хяналттай байдлаар өөр рүүгээ тат. Энэ нь сунгасан гуянаас шөрмөс сунах болно. Өөр нэг дасгал хийхийн тулд сууж, зогсож, хөлөө дэлгэн, хөлөө гаталж байхдаа хөлийнхөө хуруунд хүрээрэй.
Хэрэв та хангалттай уян хатан биш бол таны хүч тэнцвэргүй байж магадгүй юм. Энэ нь таны үсрэх чадварыг хязгаарлах болно
Алхам 4. Үсрэх, суух дасгалаа үргэлжлүүлээрэй
Үсрэх, үсрэх (саадтай эсвэл саадгүй үсрэх), уушги зэргийг плиометр гэж нэрлэдэг. Плиметрик бол зүрхний цохилтыг хурдан нэмэгдүүлдэг өндөр эрчимтэй хөдөлгөөн юм. Энэхүү тэсвэр тэвчээрийн дасгал нь булчингийн эдийг хурдан хөдөлгөж, үсрэх нь илүү хүчтэй болдог.
Хамгийн их дасгал хийхийн тулд ердийн өргөлтийн жингийн гуравны нэгийг барихыг хичээ. Тэсрэх үсрэлт хийж, аль болох олон удаа давт
Зөвлөмж
- Плиометрийн зарим алдартай дасгалууд бол шагай үсрэх, хайрцагнаас үсрэх, олсоор үсрэх, өргөнөөр үсрэх, суух зэрэг үсрэлт юм.
- Өөр нэг гайхалтай дасгал бол гар тус бүрт дамббелл барьж, шагай, хөлийн хуруугаараа дээш дарах хөдөлгөөн хийх явдал юм. Үүнийг долоо хоногт 4-5 удаа хий, 10 давталтаас эхлээд "аажмаар" 50 хүртэл давталт хий.
- Цөмийг бэхжүүлэх дасгалыг үл тоомсорлож болохгүй. Энэ талбайг олон тамирчид анзаардаггүй. Үндсэн хүч чадлаа эрс нэмэгдүүлэхийн тулд өдөр бүр хэд хэдэн багц хийх хэрэгтэй.
- Өмсөхөд тухтай санагддаг спортын гутал өмс.
- Бага зэрэг жижиг гутал өмс. Энэ нь таны хөлийг хөдөлгөхгүй байхад тусална. Энэ нь таны хайж буй тохь тух биш гэдгийг санаарай! Та ялахын тулд энд байна!
Анхааруулга
- Хэрэв та өвдөг дээрээ асуудалтай байсан бол үсрэх дасгал хийхээсээ өмнө эмчид хандаарай.
- "Үсрэх сургалтын хөтөлбөр" зараас болгоомжил. Аливаа зүйлийг худалдаж авахаасаа өмнө судалж үзээрэй.
- Хэт их ачаалал өгөх хэрэггүй. Хэт их дасгал хийснээр гэмтэл, булчингийн алдагдал (булчингийн алдагдал), унтах хүндрэл, бие сулрах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг.
