Олон хүмүүс гэдэс хавтгай болохыг хүсдэг. Хэрэв та тэдний нэг бол тогтмол дасгал хийж, хоолны дэглэм барьж хэвлийнхээ булчинг чангалахыг хичээгээрэй. Гэсэн хэдий ч та зөвхөн хэвлийн хэсэгт өөх тосоо алдаж чадахгүй, учир нь илчлэгийг шатаахад биеийн өөхийг жигд хэрэглэдэг. Хоолны дэглэм барьж, дасгал хийж, амьдралын хэв маягаа өөрчилснөөр гэдэс хавтгай болох нь таных болно.
Алхам
3 -р аргын 1: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээгээ тооцоолж жингээ хасаарай
Хүн бүрийн илчлэгийн хэрэгцээ жин, өдөр тутмын үйл ажиллагааны түвшин, бодисын солилцооны үйл явц зэргээс хамаарч өөр өөр байдаг. Жингээ хасахын тулд жингээ барихад шаардагдах хэмжээнээс бага калори хэрэглээрэй. Дугаар авсны дараа 250-500-ыг хасна уу. Үр дүн нь жингээ хасахад шаардлагатай өдөр тутмын илчлэгийн тоо юм.
- Жишээлбэл, хэрэв та жин багатай, өдөр тутмын идэвхжил багатай бол жингээ 16 -аар үржүүлж жингээ барихад шаардагдах калорийн хэмжээг тооцоол. Хэрэв өдөр тутмын үйл ажиллагааны түвшин дунд зэрэг байвал 18 -аар үржүүлнэ. Хэрэв өдөр тутмын үйл ажиллагааны түвшин өндөр байвал 22 -оор үржүүлнэ.
- Хэрэв таны жин хэвийн бол жингээ 14, 16, 18 -аар үржүүлж, өдөр тутмын идэвхжил бага, дунд, өндөр байх болно. Хэрэв таны жин хэвийн хэмжээнээс хэтэрсэн бол жингээ 11, 14, 16 -аар үржүүлээрэй.
- Хөдөлгөөний түвшин бага байх нь дасгал хийх нь ховор, хэзээ ч үгүй гэсэн үг юм. Дунд зэргийн идэвхжил гэдэг нь аэробикийн дасгалыг долоо хоногт 3 удаа 30-60 минутын турш хийдэг гэсэн үг юм. Хөдөлгөөний өндөр түвшин гэдэг нь аэробикийн дасгалыг долоо хоногт дор хаяж 3 удаа нэг цагт 1 цагаас илүү хугацаагаар хийдэг гэсэн үг юм.
Алхам 2. Элсэн чихэр идэж болохгүй
Чихэрлэг хоол хүнс, ундаа, түүний дотор эрүүл мэт харагддаг ундаа нь хэвлийн хэсэгт өөх хуримтлагддаг. Жишээлбэл, олон хүмүүс жимсний шүүс эрүүл мэндэд тустай гэж боддог ч сод шиг элсэн чихэр ихээр агуулдаг. Үүнээс гадна, жимсний махыг идээгүй тул биед ашигтай эслэг авч чаддаггүй. Хэрэв та чихэрлэг хоол идэхийг хүсч байвал жимсний нэг хэсгийг идээрэй.
Алхам 3. Хоолны үеэр хүнсний ногоог эхний цэс болгон идээрэй
Хүнсний ногоо бол таны тавган дээрх хамгийн эрүүл хүнс юм. Хэрэв та хоолоо идэж эхлэхдээ ногоо иддэг бол хүнсний ногооны эслэг нь таны биеийг түргэн дүүргэж, бусад хоол идэх дургүй болгодог.
Алхам 4. Хоолны ихэнх хэсэг нь ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн байгаа эсэхийг шалгаарай
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа гэх мэт ургамлын гаралтай хоол хүнсийг чухалчилдаг бол өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг багасгах нь илүү хялбар байдаг. Эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүний өөх тосны агууламж бусад хоол хүнснээс бага байдаг тул хэт их илчлэг хэрэглээгүйгээр өөрийгөө бүрэн дүүрэн мэдрэх болно.
Алхам 5. Махны порц хэр их болохыг мэдэж аваарай
Хэрэв та мах иддэг бол түүнийгээ 100 грамм буюу картын хайрцаг шиг хязгаарлаарай. Үүнээс гадна тахианы хөх (арьсгүй), загас гэх мэт туранхай махыг сонгоорой.
Алхам 6. Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгох
Хэрэв та сүүн бүтээгдэхүүн иддэг бол өөх тос багатай сүү, өөх тос багатай тараг, өөх тос багатай бяслаг гэх мэт бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.
3 -ийн 2 -р арга: Биеийн өөх тосыг бууруулах дасгал
Алхам 1. Булчингийн бүх бүлгийг ажиллуул
Та дасгалыг хэвлий гэдсэндээ төвлөрүүлэхийг хүсч байгаа ч гэсэн булчингийн бүх бүлгийг өөх тос, түүний дотор гэдэсний өөх тосыг жигд алдахын тулд ажиллуулаарай. Энэ алхам нь хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд тустай.
Жишээлбэл, усанд сэлэх, гүйх, алхах нь булчингийн ерөнхий бэлтгэлд тустай
Алхам 2. Спортын багт элсээрэй
Сагсан бөмбөг, хөл бөмбөгийн баг гэх мэт танай хотод эсвэл ажил дээрээ байгаа спортын багийн талаар олж мэдээрэй. Дасгал хийх багтай нэгдэх нь хөгжилтэй байхыг хүсч байсан ч гэсэн тогтмол бэлтгэл хийдэг.
Алхам 3. Хэвлийн дасгалын хуваарийг дасгалынхаа хуваарьт оруулаарай
Хэвлийн булчинг чангалах, суулт хийх нь бие махбодийг тэжээхэд тустай боловч хэвлийн булчинг чангалж болохгүй, учир нь эдгээр хөдөлгөөн нь сургагдаж буй булчинг томруулж, биеийн өөхийг жигд бууруулдаг. Бутлах, суух нь маш их ашиг тустай байдаг ч хавтгай гэдсэнд зөвхөн эдгээр дасгалд найдах хэрэггүй.
Хэвлийн өөхийг алдах гол зорилго бол аэробикоор тогтмол хичээллэх хэрэгтэй. Долоо хоногт дор хаяж 150 минут аэробикоор хичээллэх цаг. Хэрэв та хэвлийн булчингаа ажиллуулахыг хүсч байвал ердийн дасгалынхаа үеэр 10-20 минут аэробикоор хичээллээрэй
Алхам 4. Дасгал хийснээр уйтгартай байдлаа даван туулах
Олон хүмүүс хоол идэх замаар уйтгартай байдлаа арилгадаг. Зууш хайхын оронд алхсан нь дээр. Биеийн өөх тосыг бууруулах арга бол идэх биш харин дасгал хийх.
3 -р аргын 3: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Хөл гараа хөдөлгө
Магадгүй ээж тань тайван байхыг үргэлж сануулдаг ч мөчний хөдөлгөөн нь эрүүл мэндээ хамгаалахад тустай байдаг. Хөдөлж байхдаа та өдрийн турш хэрэглэсэн илчлэгээ шатаасан хэвээр байгаа боловч дасгалын үеэр тийм ч их биш юм.
Алхам 2. Өдөр тутмын ажлаа хийж байхдаа биеийн хөдөлгөөн хийх
Та суугаад ажилласан ч гэсэн орцноосоо зайдуу зогсоол хийх, лифтний оронд шатаар явах гэх мэт өдрийн турш хөдөлгөөнгүй байлгах зүйлсийг хий.
- Үдийн хоолны дараа амралтаа аваад алхаарай.
- Өдөржингөө суухын оронд илүү их хөдөлж, арай өндөр ширээ ашиглан босоод ажиллах боломжтой гэдгийг даргадаа санал болго.
Алхам 3. Корсет өмс
Ходоодоо хавтгай харагдуулахыг л хүсч байвал гэдсээ тэгшлэхийн тулд корсет өмс. Гэсэн хэдий ч корсет нь хэвлийн булчинг үүрд чангалж чадахгүй.
- Ялангуяа хэвлийн бүсэд сул зүүсэн өмд өмс.
- Зөв загвартай өмд эсвэл банзал өмс. Өндөр бүсэлхийнтэй өмд нь гэдсийг дэмжихэд тустай тул хавтгай харагдаж байна.
- Бөмбөлөг, босоо судал гэх мэт ямар ч анхаарал татсан зүйлгүй бараан өнгийн хувцасыг сонгоорой. Гэдэсээ нуухын оронд гялалзсан хэвлэмэл өнгө бүхий тод өнгийн хувцас нь бусад хүмүүст таны гэдсийг анзаарах болно.
Алхам 4. Бие махбодоо байгаагаар нь хүлээж аваарай
Генетикийн хүчин зүйлүүд биеийн галбирт нөлөөлдөг учраас хүн бүр хавтгай гэдэстэй байж чаддаггүй. Амьсгалах, ажилдаа явах, халуун наранд зугаацах гэх мэт хийж болох бүх биеийн хөдөлгөөнд талархсанаар бие махбодоо үнэл.
