Ихэнх хүмүүс хэвлийн дасгалыг хямрал, суулттай холбодог. Хоёр дасгал хоёулаа хэвлийн булчинг бэхжүүлж, бэхжүүлдэг боловч зарим хүмүүсийн биеийн болон хүзүүний дээд хэсэгт өвдөлт үүсгэдэг. Хэвлийн хэвтээ дасгал хийх нь хэвлийн хэвлийн дасгалуудыг орлуулах эсвэл нөхөх хамгийн сайн арга юм.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Хажуугийн нугалалтыг гүйцэтгэх
Алхам 1. Ашиглах barbell -ийг сонгоно уу
Энэ дасгалд бид штангыг жингийн эх үүсвэр болгон ашиглах болно. Хөнгөн штангаар (1-2 кг) эхэл. Штангийн жин цаг хугацааны явцад аажмаар нэмэгдэх болно. Хэрэв та жинг ашиглахгүй байгаа бол хавчаарыг жижиг баарны хоёр үзүүрт бэхэлсэн эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Биеийг зөв байрлуулах
Хавтгай, гулсдаггүй гадаргуу дээр зогс. Хоёр хөлөө мөрний өргөнөөр нь тараана. Мөрөө шулуун байлга, урагш бүү бөхий. Штангийг баруун гараараа барь. Зүүн гар нь аарцагнаас 15 см зайтай, алгаа шалан дээр зэрэгцүүлсэн байна. Зүүн гар нь дэмжлэг болно.
Зарим хүмүүс чөлөөт тохойгоо толгойны ард нугалдаг. Эхлэгчдэд тэнцвэрээ хадгалахын тулд чөлөөт гараа хажуудаа байлга
Алхам 3. Хажуу тийш нь нугална
Штанг барьж байхдаа биеийнхээ дээд хэсгийг баруун тийш 10 см орчим нугална. Та биеийнхээ зүүн талд татахыг мэдрэх болно (одоо бэлтгэл хийж байгаа тал). Анхны байрлал руу буцах. Энэ хөдөлгөөнийг 10 удаа давтаж, дараа нь штангыг зүүн гартаа шилжүүлж, биеэ зүүн тийш нугална. Хоёр талдаа 10 давталтын 3 багц хий.
- Аарцагнаас бөхийж болохгүй.
- Удаан, хяналттай байгаарай. Бүү яар.
- Хэрэв өвдөлт гарч ирвэл тэр даруй зогсоо.
- Энэ дасгал нь ташуу булчингаа хөгжүүлдэг.
4 -ийн 2 -р арга: Кано дасгал хийх
Алхам 1. Анхны байр сууринд бэлэн байгаарай
Хоёр хөлөө мөрний өргөнөөр нь тараана. Өвдөгнөө бага зэрэг нугалж, хөлөө бага зэрэг гадагш чиглүүлнэ. Та сэлүүрт завиар сэлүүр барьж, гараа цээжнийхээ өмнө тавиад байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
Алхам 2. Үндсэн алхмуудыг мэдэж аваарай
Сэлүүрт завины сэлүүрт хөдөлгөөнийг баруун талаасаа хуул. Гар, гар хоёулаа баруун аарцаг, нуруугаар дугуй хөдөлгөөнөөр ташуу хөдөлдөг. Төв рүү буцах. Хөдөлгөөнийг зүүн тал руугаа давт.
Алхам 3. Гурван багцыг давтана
Хөдөлгөөнийг мэдсэний дараа тал бүр дээр 10 давталт хийж ээлжлэн солино. Багц бүрт 30 секунд завсарлага аваарай. Дасгалыг 3 багц хүртэл хий. Хэрэв энэ хөдөлгөөн амархан санагдаж байвал 1-2, 5 кг жинтэй штанг барь.
4 -ийн 3 -р арга: Байнгын ташуу хямралыг гүйцэтгэх
Алхам 1. Тохирох штанг сонгоно уу
1-2.5 кг жинтэй штанг хайж үзээрэй. Эхлэгчдэд хөнгөн штангаар эхэл. Дасгал хийснээр аажмаар жин нэмж болно. Хэрэв танд штанг байхгүй бол усны савыг зоос эсвэл бусад жин нэмснээр дүүргэ.
Алхам 2. Анхны байр суурин дээр бэлэн байгаарай
Хөлөө бага зэрэг мөрний өргөнөөр тараана. Хүндийн төвийг баруун хөл рүү шилжүүлэх. Штангийг зүүн гараараа барь. Баруун гараа баруун ташаандаа тавь.
Алхам 3. Хоёр гараа сунгана
Штанг барьж байхдаа зүүн гараа толгойныхоо дээд талд баруун тийш сунгана. Зүүн ташуу булчин бага зэрэг сунаж байгааг та мэдрэх ёстой. Жингээ үргэлж баруун талд байлга.
Алхам 4. Нэг хөл, гараа нийлүүлэн crunches хийх
Сунгалтын байрлалаас гараа тохойгоо хажуу тийш нь буцаана. Үүний зэрэгцээ зүүн өвдөгөө биеийн хажуу тийш дээш өргөх хэрэгтэй. Таны өвдөг, тохой бараг уулзах ёстой.
Хийсэн хямрал бол хажуугийн хямрал юм. Урд өмнө өвдөг бүү өргө
Алхам 5. 12-15 давталтыг давтана
Тал бүр дээр 12-15 давталт хий. Багц бүрийг тал бүр дээр ээлжлэн хий.
4 -ийн 4 -р арга: Кабелийн мод огтлох ажлыг гүйцэтгэх
Алхам 1. Тоног төхөөрөмжийг бэлтгэх
Энэ дасгалыг танай биеийн тамирын заал нь салдаг кабель бүхий хүнд тоног төхөөрөмжийн цамхагтай бол л хийх боломжтой. Танд стандарт бариул хэрэгтэй болно (ихэвчлэн хуванцар, олс эсвэл резин). Кабелийн төгсгөлд бариулыг металл цагираг дээр бэхлээрэй. Кабелийг дамрын системийн хамгийн өндөр шат руу шилжүүлнэ.
Энэ дасгалыг бөмбөг ашиглан хийж болно
Алхам 2. Анхны байр суурин дээр бэлэн байгаарай
Утасны дэргэд зогс (бие биенээ хараагүй). Кабелийг хамгийн ойрхон гараараа барь. Кабелийг барьж буй цамхагаас буцаж, ойролцоогоор гар урттай. Кабель нь чангарсан, гар чинь шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Гар ба кабель нь ижил өнцгөөр байх ёстой. Энэ нь гар нь кабелаас доош бөхийхгүй гэсэн үг юм. Хоёр хөлөө мөрний өргөнөөр нь тараана. Нөгөө гараараа бариулаас барь. Одоо хоёр гар нь бариулаас атгах ёстой.
Алхам 3. Хөдөлгөөнийг дуусгана уу
Их биеэ эргүүлээд атираагаа их биенээрээ диагональ дагуу доошлуул. Хөдөлгөөнийг өвдөгний гадна талд чиглүүл. Үүний зэрэгцээ таны дотоод хөл (цамхагт хамгийн ойрхон байгаа хүмүүс) эргэж, хоёр өвдөгөө бөхийлгөдөг. Гараа шулуун байлгаж байхдаа гараа анхны байрлал руу нь буцаана.
Нуруугаа бүү нугал
Алхам 4. 10 удаа давтана
10 багц хүртэл хийх хэрэгтэй. Дараа нь биеийн байрлалыг өөрчил. Биеийн янз бүрийн хэсэгт хөдөлгөөнийг давт.
- Дасгал хийхдээ хэвлий гэдсээ чангалахад анхаарлаа хандуулаарай.
- Энэ дасгал нь нэлээд төвөгтэй юм. Хэрэв танд дасгалжуулагч байгаа бол энэ алхамыг хийхээс өмнө зааварчилгаа авах хэрэгтэй.
