Карбо ачаалах нь хүн бүрт хэрэглэж болох хоолны дэглэм биш боловч биеийн чадавхийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх зорилготой арга юм. Тэвчээртэй дасгал хийхээс 3-4 хоногийн өмнө нүүрс усны хэрэглээг нэмэгдүүлснээр (марафон гэх мэт) таны бие өрсөлдөх нэмэлт түлш авах болно. Хоолны дэглэмийн эдгээр өөрчлөлтийг идэвх буурахтай хослуулах нь таны гүйцэтгэлийг сайжруулж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Хоолны хуваарь гаргах
Алхам 1. Хэрэв та өмнө нь ямар нэгэн эрүүл мэндийн асуудалтай байсан бол энэ аргыг хэрэглэхээс өмнө эмчид хандаарай
Бусад дасгал, хоолны дэглэмийн нэгэн адил эхлэхээсээ өмнө эмчид хандаарай. Хэрэв та чихрийн шижин гэх мэт эрүүл мэндийн асуудалтай бол энэ нь ялангуяа чухал юм. Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс ихэвчлэн нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэвэл цусан дахь сахарын түвшинд асуудал гардаг.
Алхам 2. Уралдаанаас 3-4 хоногийн өмнө нүүрс усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Эдгээр 3-4 хоногийн хугацаанд нүүрс уснаас авсан илчлэг нь таны нэг өдрийн хэрэглэсэн нийт илчлэгийн 70-80% -ийг эзлэх ёстой. Карбо ачаалах нь илүү их калори идэх ёстой гэсэн үг биш, харин хэрэглэсэн илчлэг нь нүүрс уснаас бүрдэх ёстой. Хэрэв энэ арга нь жаахан хэцүү санагдаж байвал чадах бүхнээ хий. Уралдаан бүрт аажмаар нүүрс усны нийт хэмжээг 70%хүртэл нэмэгдүүлэхийг хичээ.
Нүүрс усны сайн эх үүсвэрт гоймон, талх, тараг, эрдэнэ шиш, шош, вандуй, төмс, будаа, сүү, үр тариа орно
Алхам 3. Эхний өдөр нарийн төвөгтэй нүүрс усыг анхаарч үзээрэй
Нүүрс ус ачаалж буй эхний өдөр, үр тарианы талх, гоймон гэх мэт задлахад хэцүү нүүрс уснаас илчлэгийнхээ ихэнх хэсгийг хэрэглээрэй. Энэ нь тэсвэр хатуужлын уралдааны өмнө бие махбодид эдгээр шим тэжээлийг боловсруулах, хадгалах хангалттай хугацааг өгч чадна.
Үр тарианы будаа нь цардуултай цогц нүүрс усны эх үүсвэр болох хамгийн сайн сонголт юм
Алхам 4. Хоёр дахь өдөр хоолны дэглэмд энгийн нүүрс ус нэмнэ
Нүүрс ус ачаалж буй хоёр дахь өдөр нь нарийн төвөгтэй нүүрс уснаас энгийн нүүрс ус руу шилжиж эхэл. Бие махбодь нь энгийн нүүрс ус (жимс жимсгэнэ, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт) -ийг хурдан задалж, шууд түлш болгоно. Маш их ханасан өөх тос агуулсан бялуу гэх мэт энгийн нүүрс уснаас зайлсхий.
Алхам 5. Гурав, дөрөв дэх өдрүүдэд энгийн нүүрс усыг үргэлжлүүлэн анхаарч үзээрэй
Тэмцээн эхлэхээс өмнөх сүүлийн хоёр хоногт таны хэрэглэдэг нүүрс усны илчлэг нь шингэхэд хялбар энгийн нүүрс уснаас бүрдэх ёстой. Хэрэв энгийн нүүрсустөрөгчийн төрлийн хоол хүнс (банана гэх мэт) танд тохирсон бол та үүнийг карбо ачааны үндсэн бүтээгдэхүүн болгож болно.
Алхам 6. Жижиг хоолыг өдөрт 5-6 удаа идээрэй
Нүүрс усыг гурван том хоолоор идсэнээр гэдэс өвдөж, бие чинь хүндэрнэ. Үүний оронд нүүрсустөрөгчийн илчлэгээ хэд хэдэн үндсэн хоолонд хувааж, өдрийн турш 2 цаг тутамд иддэг зууш болгоно. Илүү их идэж болохгүй, илүү их нүүрс ус агуулсан илчлэг идэх хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
Жишээлбэл, зөгийн балаар бүрхэгдсэн улаан буудайн шарсан талхны гурван зүсмэл нь маш сайн нүүрсустөрөгчийн хоол юм. Хэрэв та илүү хүнд зүйл хүсч байвал шарсан тахианы хөхтэй улаан буудайн гоймонтой аяга авч үзээрэй
Алхам 7. Карбо ачаалах үед их хэмжээний өөх тос, уураг агуулсан хүнсний хэрэглээг багасгах
Үхрийн мах, тахианы мах зэрэг маш их мах агуулсан хүнд хоолноос зайлсхий. Мөн чидун жимсний тос гэх мэт нүүрс ус багатай өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Зөгийн бал гэх мэт бие махбодид амархан боловсруулагддаг маш их калори өгдөг энгийн сахар хэлбэрээр илчлэгийн хэрэглээ.
Алхам 8. Шинэ хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Карбо ачаалах нь бие махбодыг гайхшруулж буй хоолны дэглэмийн өөрчлөлт юм. Энэ 3-4 хоногийн дотор шинэ хоол хүнс, халуун ногоо идэх гэж оролдох замаар хоол боловсруулах системдээ нэмэлт ачаалал өгөх хэрэггүй. Ходоодонд хэрэглэдэг нүүрс ус ихтэй хоол хүнсээ үргэлжлүүлэн хэрэглээрэй. Энэ нь аливаа сорилтыг даван туулахад шаардлагатай энергийг өгч чадна.
Алхам 9. Жин нэмэх талаар санаа зовох хэрэггүй
Тамирчдын хувьд гэнэт жин нэмэх нь төвөг учруулдаг. Гэсэн хэдий ч энэ жингийн ихэнх хэсэг нь шингэн хуримтлагдахтай холбоотой гэдгийг ойлгоорой. Тэвчээртэй байх уралдаан болоход энэ шингэний үлдэгдэл алга болно.
Алхам 10. Хоол боловсруулах эрхтний эвгүй байдалд бэлэн байгаарай
Хоолны дэглэмийг гэнэт өөрчлөх нь ходоодыг бага зэрэг хямруулдаг. Карбо ачаалах явцад маш их хэмжээний эслэг агуулсан (шош гэх мэт) хоол хүнснээс зайлсхийх замаар энэ таагүй байдлыг багасгаарай.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Тэмцээний өмнөх өдөр сайн хооллох
Алхам 1. Нүүрс уснаас 70% илчлэг хэрэглэж хоолны дэглэм бариарай
Эцсийн мөчид нүүрс ус их хэмжээгээр идэж болохгүй. Хэрэв та оройн цагаар эсвэл уралдаанаас хэдхэн цагийн өмнө нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэвэл дотор муухайрах эсвэл гэдэс хямрах магадлалтай. Үр нөлөө нь туйлын хүчтэй байж болох тул та уралдааны үеэр бөөлжиж, таталт өгч болно.
Алхам 2. Тэмцээн эхлэхээс 12-15 цагийн өмнө хамгийн чухал хоолыг идээрэй
Хэрэв үйл явдал өглөө болдог бол та урд шөнө нүүрс ус ихтэй оройн хоол идэх ёстой байсан. Бие махбодид эдгээр нүүрс усыг энерги болгон хувиргах цаг гарна. Тухайн үед олон тамирчин дуртай хоолоо иддэг байсан, тухайлбал, маринара соустай бүхэл бүтэн үр тарианы гоймон (улаан лооль, сонгино, амтлагчаар хийсэн итали соус).
Алхам 3. Уралдаанаас 2-4 цагийн өмнө жижиг зууш идээрэй
Энэ нь уралдааны өмнөхөн эрчим хүчний түвшинг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх зорилготой юм. Жимсний хамт цагаан будааны бялуу эсвэл нэг ширхэг улаан буудайн талхыг идээрэй. Ходоодонд хүнд биш, дүүрдэггүй зууш сонгох хэрэгтэй.
Алхам 4. Тэвчээрийн уралдааны өмнө бүтэн өдрийн турш амрах
Үргэлжлүүлээд өдөр тутмын хамгийн бага дасгал хий, гэхдээ спортоор хичээллэх хэрэггүй. Хэрэв та хэт идэвхтэй байвал биед хуримтлагдсан нүүрс ус багасах эсвэл ашиглагдах болно. Шаргуу хөдөлмөрөө бүү сүйтгэ! Хэрэв та үнэхээр дасгал хийхийг хүсч байвал цаг хугацааг аль болох багасгах хэрэгтэй.
3 -р хэсгийн 3: Тэмцээний дараа сэргэх
Алхам 1. Тэмцээний үеэр биеийн энергийн нөөцийг нөхөх
Анхны бүх загварыг хийснийхээ дараа та тэсвэр тэвчээрийн уралдааныг дуусгахын тулд эрч хүчээ хадгалах хэрэгтэй гэдгээ мартаж магадгүй юм. Нэг цагт 30-60 грамм элсэн чихэр ихтэй нүүрс ус идэж уухыг хичээ. Бие махбодийг чийгшүүлж, эрч хүчийг сэргээхийн тулд та спортын ундаа ууж болно.
Тэмцээнд оролцохдоо гэдэс өвдөх, таталт өгөхөөс болгоомжил. Хэрэв та үүнийг мэдэрч эхэлбэл амрахын тулд завсарлага аваарай. Хэрэв өвдөлт үргэлжилсээр байвал эмчид хандах шаардлагатай байж магадгүй юм
Алхам 2. Уралдааны дараа давстай зууш идээрэй
Тэвчээрийн уралдаан дуусмагц та давсалсан хоолонд дурлах болно. Энэ нь таны бие хөлсөөрөө гаргаж авсан бүх давсыг орлуулахыг оролдож байгаатай холбоотой юм. Тэмцээний дараа самар, тэр ч байтугай уут чипс идэх нь хамаагүй. Биеийг чийгшүүлэхийн тулд их хэмжээний ус ууж зайлахаа бүү мартаарай.
Алхам 3. Тэмцээний дараа нүүрс ус ихтэй хоол, хөнгөн зууш идээрэй
Хэрэв ходоод тайван байвал та нүүрс ус ихтэй хоол хүнс идэж гликогенийн нөөцийг дүүргэж эхлэх хэрэгтэй. Дахин хэлэхэд, амархан шингэдэг, ихэвчлэн иддэг хоол хүнсээ сонгоорой. Бие махбодид эвгүй мэдрэмж төрүүлж болзошгүй тул хэт их идэж болохгүй.
Алхам 4. Дараагийн 3-4 хоногт нүүрс усны илчлэгийн хэрэглээг бууруулна
Уралдааны дараа хоол тэжээлийн асуудал үүсгэж болзошгүй тул хуучин хоолны дэглэм рүү шууд буцаж болохгүй. Үүний оронд нүүрс усны илчлэгийн хэрэглээг аажмаар бууруулж, уураг гэх мэт бусад хоол хүнсээр орлуулах хэрэгтэй. Энгийн болон нарийн төвөгтэй нүүрс усны тэнцвэрийг хадгалахын тулд хэрэглэж буй хоол хүнс, хөнгөн зууштаа анхаарлаа хандуулаарай.
Зөвлөмж
Чийгтэй байхын тулд чадах бүхнээ хий, согтууруулах ундаа бүү хэрэглэ. Карбо ачаалах явцад шээсний өнгө цайвар шар өнгөтэй байх ёстой
Анхааруулга
- Хэрэв та карбо ачих явцад ямар нэгэн байдлаар таагүй санагдаж байвал үйл явцыг зогсоож, хоолны дэглэмээ үргэлжлүүлээрэй.
- Тэнд байгаа бүх хоолыг идэхээс болгоомжил. Энэ хөтөлбөрийн зорилго нь их хэмжээний хоол хүнс идэх биш харин нүүрс усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх явдал гэдгийг санаарай.
