Хэвтээ байрлалаасаа босох гэж тэмцэж буй шавьжийг хараад олон хүн эвгүй санагддаг. Эдгээр шавжнууд биеэ эргүүлэхэд асар их хүч шаардагддаг гэдгийг та мэдэх үү? Та мөн ижил аргыг ашиглан хэвлий, цээжийг бэхжүүлэхийн тулд нуруундаа дарамт үзүүлэхгүйгээр ашиглаж болно. Үхсэн алдааны байрлалыг үндсэн хөдөлгөөнөөр хийх эсвэл чадварын дагуу өөрчлөлтийг ашиглах.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Dead Bug -ийн үндсэн хөдөлгөөнүүдийг хийх
Алхам 1. Нуруун дээрээ шалан дээр хэвт
Хэвлийг нуруу руу татах замаар хэвлийн булчинг идэвхжүүлээд сууж байгаарай. Гэсэн хэдий ч зарим фитнессийн мэргэжилтнүүд энэ аргыг ашиггүй гэж маргаж, корсет өмсөхийг зөвлөж байна. Аль аль сонголтыг хий, дараа нь хамгийн ашигтайг нь сонго. Дараа нь хэвлийн булчингаа ашиглан нуруун дээрээ хэвтэх хүртэл шалан дээр буулгана. Нуруугаа тэгшлэхгүйгээр байгалийн нөхцөлд байлга. Ийм байдлаар та үхсэн алдааны хамгийн үр дүнтэй, үр дүнтэй алхамыг хийж чадна.
Хэрэв та корсет өмссөн бол нуруугаа бага зэрэг нумлахыг зөвшөөр. Корсет болон нурууныхаа нум хооронд хэдэн хуруугаа гулсуулж байгаа эсэхийг шалгаарай
Алхам 2. Хоёр гараа тэгшлээрэй
Гараа дээш өргөж, бугуй мөрөн дээрээ шууд байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр та үхсэн алдааг зөв хийж, гэмтэх эрсдлийг бууруулахад бэлэн болно.
Алхам 3. Хөл, өвдөг, ташаанаа өргө
Хоёр өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээрээс дээш өргөөд, өвдөг нь ташаанаасаа шууд дээш гарна. Хөлөө шалнаас дээш 90 ° бөхийлгөсөн байрлалд аажмаар өргөхдөө гэдэс болон цөмийг идэвхжүүл. Өвдөг нь ташаанаасаа дээш, гуя чинь шалан дээр перпендикуляр байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 4. Эсрэг гар, хөлийг нэгэн зэрэг доошлуул
Аль гараа эхлээд доошлуулахыг хүсч байгаагаа шийдээрэй, жишээлбэл баруун гар. Хэвлийн булчингаа идэвхжүүлж байхдаа баруун гар, зүүн хөлөө зэрэг доошлуул. Хэрэв шалан дээр бараг хүрвэл түүнийг анхны байрлал руу нь буцааж өргө. Шаардлагатай булчингаа идэвхжүүлсээр байхын тулд аажмаар хөдөлгөнө үү. Энэ нь та эрч хүчээ ашиглахгүйгээр шалан дээрээс нуруугаа өргөхгүйгээр бэлтгэл хийдэг гэсэн үг юм.
Алхам 5. Нөгөө талыг сургахын тулд ижил хөдөлгөөнийг давт
Эхний алхамыг хийж дуусаад зүүн гар, баруун хөлөө доошлуулаад давтана. Ингэснээр та хэвлийн болон цөмийн хоёр талыг тэнцвэртэй байдлаар сургадаг.
Алхам 6. 3 багц хий
Аажмаар аажмаар 3 удаа үхсэн алдааны хөдөлгөөнийг 5-10 удаа хий. Ходоод чинь ядарснаасаа болж чичирч эхлэх хүртэл эхэндээ та ганцхан багц эсвэл хэдхэн удаа л хийж болно. Чадварын дагуу хөдөлгөөний тоог нэмэгдүүлэх.
2 -ийн 2 -р арга: Үхсэн алдааг янз бүрээр хийх
Алхам 1. Төрөл бүрийн үхсэн алдааг гар хөлөөрөө хий
Бие бялдрын хувьд хөнгөн эсвэл илүү хүнд хэцүү хөдөлгөөн хийх шаардлагатай байж магадгүй юм. Гол булчингаа ажиллуулж байхдаа дараах сонголтуудыг ашиглан хөдөлгөөнөө хий.
- Хоёр хөлөө доошлуулахгүйгээр нэг гараа доошлуулах
- Хоёр хөлөө доошлуулахгүйгээр хоёр гараа доошлуулах
- Хоёр гараа доошлуулалгүйгээр нэг хөлөө доошлуулах
- Хоёр гараа доошлуулалгүйгээр хоёр хөлөө доошлуулах
- Хоёр хөл, гараа доошлуул
Алхам 2. Гар эсвэл хөл дээрээ жинг ашиглаарай
Шагайны эргэн тойронд хөнгөн жинг уя эсвэл 2 гантель барь, нэг гартаа дамббелл барь. Жин ашиглах дасгал хийх нь мөчдийн булчинг бэхжүүлэх, цээж, хэвлийн булчинг бэхжүүлэх ажлыг хурдасгах нэг арга юм.
Жин ашиглахаас гадна эсэргүүцлийн туузыг ашиглаж болно, учир нь тэдгээрийн ашиг тус нь жинтэй ижил байдаг
Алхам 3. Бүх чиглэлд мөчрийг шулуун болго
Бодит үхсэн алдааны алхам хийхэд бэлэн байгаарай. Дасгал хөдөлгөөнийг улам хүндрүүлэхийн тулд зүгээр л дээш, доошоо хөдлөхийн оронд бүх эрхтэнээ бүх чиглэлд хөдөлгө. Энэ хөдөлгөөн нь хэвлийн болон үндсэн булчинг сургахаас гадна хүч чадал, зохицуулалтыг сайжруулдаг.
