Бидний ихэнх нь амьдралдаа ганцаардлыг мэдэрдэг. Харамсалтай нь үр дүнтэй эмчлэхгүй бол ганцаардал архаг хэлбэрт орж, сэтгэл гутралд хүргэдэг. Тиймээс, хүн удаан хугацааны туршид асуудалд орох хандлагыг бууруулахын тулд ганцаардлыг хурдан шийдвэрлэх нь маш чухал юм. Ганцаардал, нийгмийн харилцаа холбоог нэмэгдүүлэх, ганцаардлын мэдрэмжийг судлахдаа өөрийн чадвараа ашиглан ганцаардлын улмаас сэтгэлийн хямралаас зайлсхийх хэд хэдэн арга байдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Ганцаардлыг бууруулах
Алхам 1. Ганцаараа байх тухай бодлоо өөрчил
Таны бодол санаа (ганцаардал, сэтгэлийн хямрал), зан авирыг өөрчилж чаддаг (бид тэдэнтэй хэр сайн харьцдаг). Хэрэв та ганцаараа үлдэх талаар сөрөг бодолтой байвал танд сөрөг мэдрэмж төрөх болно. Гэхдээ хэрэв та ганцаардлыг хүлээн зөвшөөрвөл илүү сайн даван туулж, ганцаардалаа багасгаж чадна.
- Өөртэйгээ эерэг яриа өрнүүлэх. Жишээлбэл, ганцаараа байх нь сайн зүйл гэж өөртөө хэлээрэй. “Ганцаараа байх нь зүгээр. Би ганцаараа байх дуртай. " Энэ нь ганцаардлын хүлцлийг бий болгоход тусална.
- Ганцаараа байх талаар сөрөг бодол бодохдоо “Би ганцаараа байхыг үзэн яддаг. Би ганцаардаж байна. Энэ бол үнэхээр муу зүйл”гэж бодвол илүү бодитой, тустай өөр хувилбаруудыг бодоорой. Жишээлбэл, та өөртөө “Би ганцаараа сайн байна. Ганцаардмал санагдаж байна, гэхдээ би үүнийг даван туулж чадна гэдгээ мэдэж байна. Энэ нь тийм ч муу биш юм. Ганцаараа байх нь эерэг зүйл болно.”
Алхам 2. Нийгмийн харилцан үйлчлэлийн талаархи бодлоо цэгцлэх
Бусдын талаар өөрийнхөө тухай хэрхэн бодож байгаа нь ганцаардлын түвшинд нөлөөлдөг болохыг судалгаа харуулж байна. Татгалзахаас айх нь нийгмийн үйл ажиллагааг зогсоож, ганцаардлын мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг.
- Хэрэв та өөрийгөө сул дорой гэж бодож байвал энэ нь нийгмийн харилцааны талаар санаа зовох болно. Бид бүгд өөр боловч тэгш эрхтэй гэдгийг өөртөө сануулаарай. Та маш үнэ цэнэтэй юм.
- Бусад хүмүүстэй харилцахдаа сөрөг үр дүнгээс илүү эерэг үр дүнг хүлээж байгаарай. Аливаа зүйлийг үр дүнтэй болгох өөр арга замуудын талаар бод. Жишээлбэл, магадгүй тэр хүн танд таалагдах болно! Энэ нь үргэлж таны бодож байгаа шиг муугаар төгсдөггүй.
Алхам 3. Амьтдын эргэн тойронд өөрийгөө хүрээлүүл
Амьтад бол хүний хувьд хамгийн сайн амьтан юм. Зарим эмчилгээний эмчилгээнд эмчилгээний нохой эсвэл байгальтай холбоотой үйл ажиллагааг ашигладаг шалтгаан бий. Судалгаагаар байгальд эсвэл амьтдын дэргэд байх нь тайван байдлыг өгч, ганцаардлын мэдрэмжийг бууруулдаг болохыг харуулж байна.
- Нохой, муур эсвэл бусад амьтдад (загас, шишүүхэй гэх мэт) анхаарал халамж тавих. Гэхдээ хэт олон сахилгагүй тэжээвэр амьтантай байж өөрийгөө битгий дараарай. Юун түрүүнд анхаарал тавьж чадах зүйлээ тодорхойлж байгаа эсэхээ шалгаарай (загас эсвэл нохой том өөрчлөлтийг авчрах болно). Хэрэв та урьд өмнө хэзээ ч гэрийн тэжээвэр амьтантай байгаагүй бол бага багаар эхэл.
- Хэрэв та гэрийн тэжээвэр амьтан авч чадахгүй бол гэрийн тэжээвэр амьтдын дэлгүүрт очиж, амьтадтай хамт цагийг өнгөрөө. Та мөн амьтны хүрээлэнд зочлох эсвэл амралтын өдрүүдэд найзынхаа тэжээвэр амьтдыг ажиглахыг санал болгож болно.
Алхам 4. Үргэлжлүүлэн уншина уу
Ганцаараа байхдаа унших нь нийгмийн харилцааны мэдрэмжийг өгч, ганцаардалтай тэмцэхэд тусалдаг. Та номын зохиогч болон дүрүүдтэй холбогдож болно. Ном унших нь таныг өөр газар нүүлгэж, ганцаардмал байдлаас сатааруулах болно. Аль болох олон удаа уншаарай, учир нь унших нь таныг тайвшруулахаас гадна бодол санаагаа шинэ, идэвхтэй байлгахад тусална.
- Таашаал авахын тулд унших боломжтой зохиолоо сонгоорой.
- Адал явдал, уран зөгнөл, шинжлэх ухааны зөгнөлт зохиол гэх мэт дуртай төрлөө сонгоорой.
- Та сэтгүүл уншиж болно.
- Ихэнх номыг интернетээс авах боломжтой.
3 -ийн 2 -р арга: Нийгмийн холбоог нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Эрүүл харилцаа бий болгох
Хувь хүний дотоод сэтгэл ханамжтай харилцаа, нөхөрлөлтэй хүмүүс сэтгэлийн хямралыг бууруулж, илүү эерэг дүр төрхтэй, хүнд хэцүү нөхцөл байдал, мэдрэмжийг даван туулах чадвар сайтай байдаг. Нийгмийн дэмжлэг нь ганцаардлыг мэдрэхтэй холбоотой стрессийг бууруулдаг.
- Ганцаараа эсвэл гэр бүлээрээ эмчилгээнд явах нь харилцаагаа сайжруулах сайн арга юм.
- Нөхөрлөлд хүргэж болзошгүй нийгмийн үйл ажиллагаанд оролцоход анхаарлаа төвлөрүүл.
- Сэтгэл дундуур, сөрөг хүмүүс таныг уйтгар гунигт автуулахаас хол бай.
- Хэрэгтэй үедээ тусламж гуйгаарай.
Алхам 2. Нийгэмших үедээ бодит хүлээлттэй байх
Ганцаардсан үедээ татгалзах нь санаа зовох шалтгаан болдог. Нийгмийн харилцаа бүрт шинэ дотны найз нөхөдтэй болох, хөгжилтэй чатлахыг бүү хүчлээрэй. Үүний оронд яг одоо бусад хүмүүстэй холбогдох мэдрэмжийг эдлэхийг хичээгээрэй.
- Нийгмийн сүлжээ нь татгалзах талаар санаа зовохгүйгээр холбогдох боломжийг олгодог. Хэн нэгний бичлэг дээр сэтгэгдэл бичих эсвэл хэн нэгэн рүү мессеж бичихийг хичээгээрэй.
- Танил хүн эсвэл огт танихгүй хүнтэй биечлэн харилцахдаа жижиг яриа өрнүүлэхийг хичээгээрэй. Та "Сайн байна уу?" Гэх мэт нөхөрсөг асуултаар эхэлж болно. Хэн нэгнээс яаж байгааг нь асуух нь ноцтой чат эхлэх мэт санагдаж болох ч эдгээр асуултууд нь уулзсан хүнтэйгээ бага зэрэг холбоо тогтоох боломжийг олгодог. Хэрэв асуулт илүү гүнзгий чат болж хувирвал энэ нь зүгээр юм; Үгүй бол та энэ мөчийг бусадтай хуваалцсаар байна.
Алхам 3. Шинэ хүмүүстэй уулзахад нээлттэй бай
Тохирох вэбсайтад бүртгүүлэх, бүлэг, клубт элсэх, сайн дурын ажил хийх эсвэл ангид элсэх нь таны сонирхлыг хуваалцдаг шинэ хүмүүстэй уулзах нөхцөл байдалд өөрийгөө байрлуулах зарим арга зам юм.
- Хэрэв та хэн нэгнийг сонирхож, түүнтэй холбогдсон бол түүнийг дагаж мөрдөх хамгийн сайн арга бол тухайн хүнийг нийгмийн сүлжээний сайт (Facebook, Instagram, Twitter) дээр найзаар нь оруулах явдал юм.
- Таны үүсгэж буй харилцаа хурдан хөгжихгүй гэдгийг санаарай. Одоогийн байдлаар бусад хүмүүстэй холбогдох нь ямар санагдаж байгаа дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 4. Ахиц дэвшил гаргахдаа бахархах хэрэгтэй
Гадуур явж, нийгэмших нь нэлээд хэцүү байж магадгүй юм. Та танихгүй хүнтэй жижигхэн яриа өрнүүлэх, эсвэл ангийнхаа хэн нэгнээс кофе уухыг хүссэн эсэхээс үл хамааран холбоо тогтоох бүртээ өөр хүнтэй холбоо барихыг хүсч байгаагаа бахархаж байгаарай.
- Нийгмийн ололт амжилтаа эерэгээр мэдрэх нь бусадтай холбоо тогтоохыг хичээх болно.
- Нийгмийн хэрэгцээ тань улам бүр хангагдах тусам ганцаардал буурах болно.
3 -ийн 3 -р арга: Ганцаардлаас үүдэлтэй сэтгэлийн хямралаас урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Эерэг үйл ажиллагаанд оролцох
Эерэг үйл ажиллагаа хийх нь сэтгэл гутралын эрсдлийг бууруулж, сэтгэл хөдлөлөө зохицуулах үр дүнтэй стратеги болно. Судалгаанаас үзэхэд эерэг үйл ажиллагаанд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь толгой эргэх бодлоос сатааруулдаг. Нөгөөтэйгүүр, сөрөг зүйлд анхаарлаа хандуулах нь таныг улам стресст оруулах болно.
- Цэцэрлэгт хүрээлэнгээр зугаалж эсвэл хаа нэгтээ амарч болно.
- Хөгжилтэй кино үзээрэй. Инээд бол үнэхээр хамгийн хүчтэй эм байж чаддаг; Инээд нь эрүүл мэнд, аз жаргалыг сайжруулдаг болохыг харуулсан.
- Нийгмийн дэмжлэг нь сэтгэлийн хямралаас урьдчилан сэргийлэх чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Болж өгвөл сэтгэл гутралаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд бусад хүмүүстэй цагийг өнгөрөөх эсвэл чатлахыг хичээгээрэй. Найз, хамт ажиллагч эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүн рүү залгаарай.
Алхам 2. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
Хэрэв та өмнө нь ганцаардлаас болж сэтгэлээр унаж байсан бол анхаарал хандуулах нь таны сэтгэл гутралд орох хандлагыг бууруулахад тусална. Сэтгэл санаа нь ганцаардмал байдалд байгаа хүнд тусалдаг болохыг харуулсан. Анхаарал хандуулах гэдэг нь хийж буй болон мэдэрч буй зүйлдээ бүрэн анхаарлаа хандуулахыг хэлнэ. Заримдаа бидний анхаарал өнгөрсөн үе (харамсах) эсвэл ирээдүйн талаар бодох (одоо юу болох талаар санаа зовох) одоогийн мөчөөс сатаардаг. Ялангуяа ганцаардмал эсвэл сэтгэлээр унасан үедээ аль болох олон удаа анхаарал болгоомжтой байгаарай.
- Ухаантай алхахыг хичээгээрэй. Алхаж, зөвхөн алхам дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Сонсож буй дуу чимээ, харж буй зүйл, үнэрлэх үнэр, мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй. Халуун эсвэл хүйтэн санагдаж байна уу? Салхи байна уу эсвэл агаар бүрэн хөдөлгөөнгүй байна уу? Тэнгэрт шувуу харж байна уу? Үүлэрхэг эсвэл нартай байна уу?
- Анхаарал төвлөрүүлэх бусад дасгалууд нь анхаарал дээр суурилсан бясалгал, удирдсан өдрийн зүүд юм. Нүдээ аниад өөрийгөө аюулгүй газар байгаа гэж төсөөлөөд үз дээ, энэ нь далайн эрэг, танай өрөө эсвэл нутгийнхаа цэцэрлэгт хүрээлэнд дуртай модныхоо доор сууж болно. Та тэнд байгаа гэж төсөөлөөд үз дээ. Аюулгүй орон зайг бүрэн мэдрээрэй, үүнд түүний мэдрэмж (жишээлбэл, хөлийн хурууны доорхи элс), үнэр (давстай эсвэл муухай агаар), гадаад төрх (эргэн тойрноо харах), амт (хэрэв та ямар нэг юм идэж уувал), хэрхэн сонсогдож байгааг (фунт). долгион). Та аюулгүй газар хангалттай цагийг өнгөрөөж, тайвширсан үедээ дахин нүдээ нээж болно.
- Та гэртээ анхаарал болгоомжтой хандаж сурах боломжтой. Заль мэх нь юу хийж байгаагаа анхаарч үзэх явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та аяга таваг угааж байгаа бол. Туршлагад анхаарлаа хандуулаарай. Таны гарт ямар мэдрэмж төрж байгааг, усны температур, харж буй зүйлээ анхаарч үзээрэй. Таны толгойд орж ирж буй бодол болгонд анхаарлаа хандуулж, ямар ч сөрөг дүгнэлтгүйгээр өнгөрөө. Бодол санаагаа хүлээн зөвшөөрч, хийж буй зүйлдээ анхаарлаа хандуулаарай.
- Та Google дээр хайлт хийх эсвэл энд байгаа нөөцийг ашиглан судалгаа хийж, анхаарал хандуулах олон дасгалуудыг олж авах боломжтой.
Алхам 3. Эрүүл мэндээ анхаарч үзээрэй
Сэтгэлийн хямрал нь эрүүл мэндийн асуудалд сөргөөр нөлөөлдөг тул эрүүл мэндэд ихээхэн эрсдэл учруулдаг. Ерөнхий эрүүл мэнд нь сэтгэцийн эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалтай эерэг хамааралтай байдаг. Эрүүл мэндийн асуудал нь сэтгэлийн хямралтай холбоотой байж болно. Ганцаардлын улмаас сэтгэл гутралаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд биеийнхээ эрүүл мэндийг сахихад анхаарах ёстой.
- Эрүүл хоол хүнс хэрэглэснээр хоол тэжээлээ сайжруулах нь сэтгэцийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, багасгахад тусалдаг. Таны бие зөв ажиллахын тулд зохих хоол тэжээл хэрэгтэй. Шим тэжээлээр баялаг хоол хүнснээс хол байж, их хэмжээний уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэхэд анхаарлаа хандуулаарай.
- Та хангалттай унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь та орой бүр 8 цаг унтах ёстой гэсэн үг юм. Орой бүр нэг цагт унтах, өглөө бүр нэг цагт босох (амралтын өдрүүдэд ч гэсэн) унтах цагийн хуваариа хадгал.
- Тогтмол дасгал хий. Аэробик дасгал хийснээр сэтгэлийн хямрал буурдаг. Алхаж, гүйж, ууланд авирч, хөдөлгөж буй бүх зүйлийг хий.
- Хэрэв танд одоогийн эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол (ялангуяа сэтгэлийн хямралд нөлөөлдөг) эмчтэйгээ тогтмол уулзах хуваарь гаргах хэрэгтэй.
Алхам 4. Эмчилгээ хийлгэх талаар бодож үзээрэй
Хэрэв та чадах бүхнээ хийсэн, ганцаардмал хэвээр байгаа юм шиг санагдаж байвал, эсвэл таны ганцаардал сэтгэлийн хямралд орвол мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх нь дээр. Эмч, сэтгэл судлаачид сэтгэлийн хямрал, ганцаардлыг бууруулах клиник болон судалгаанд үндэслэсэн төлөвлөгөө боловсруулахад танд туслах болно. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ, хувийн эмчилгээ гэх мэт эмчилгээ нь байнгын сэтгэлийн хямралыг бууруулж, урьдчилан сэргийлдэг болохыг харуулсан.
- Эмчилгээ, сэтгэцэд нөлөөлөх эм (антидепрессант гэх мэт) гэх мэт эмчилгээний үйлчилгээ авахын тулд эмнэлгийн даатгалын үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ холбоо бариарай.
- Хэрэв танд эрүүл мэндийн даатгал байхгүй бол та хямд үнэтэй сэтгэцийн эрүүл мэндийн үйлчилгээг хайж олох боломжтой. Олон төрийн байгууллагууд эрүүл мэндийн даатгалыг боломжийн үнээр олгодог.
- Сэтгэл зүйч эм танд нээлттэй байвал эм бичиж өгч болно. Анхан шатны эмч, эмчилгээний эмчээсээ зөвлөгөө аваарай.
