Цусны даралт ихсэх нь дэлхийн хамгийн түгээмэл өвчний нэг юм. Цусны даралт ихсэх өвчтэй гэж оношлогдсон ихэнх хүмүүс эм уух шаардлагатай болдог. Нөгөө талаар эм уухгүйгээр цусны даралтаа бууруулах хэд хэдэн арга байдаг. Эдгээр аргууд нь цусны даралт ихсэх өвчтэй бөгөөд эм хэрэглэх шаардлагагүй байгаа тохиолдолд тустай болно. Эм, тариа хэрэглэхийн зэрэгцээ хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх нь эрүүл мэндээ хадгалахын зэрэгцээ цусны даралтаа хянах болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Давсны хэрэглээг багасгах
Алхам 1. Хоолондоо хэт их давс нэмж болохгүй
Хоол хийхдээ хоолонд нэг чимхээс илүү давс оруулахаас зайлсхийж, чанасан хоолонд давс нэмж болохгүй. Бие махбодид хоол хүнснээс бага зэрэг давс шаардагддаг боловч боловсруулсан хоол хүнс, хоол хүнсэнд оруулсан давснаас авах хэмжээ нь хангалттай байдаг.
- Давсыг хэтрүүлэн хэрэглэснээр бие нь зөвхөн шингэнээ хадгалж, цусны даралт ихсэх шалтгаан болдог.
- Давс нь цусны хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Цусны хэмжээ ихсэх тусам зүрх нь түүнийг бүх биед тараахын тулд илүү хүчтэй шахах ёстой. Энэ нь цусны даралт ихсэх шалтгаан болдог.
Алхам 2. Боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзах
Боловсруулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн давс, хадгалалтын натрийн бензоат гэх мэт бусад нэмэлт бодис агуулдаг. Хоол хийхдээ зөвхөн давсны хэмжээ төдийгүй боловсруулсан хоол хүнс дэх натрийн хэмжээг анхаарч үзэхээ мартуузай.
- Натри нь цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг давсны үндсэн химийн бодис юм. Ихэвчлэн энэ найрлагыг боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүний сав баглаа боодол дээрх хоол тэжээлийн мэдээллийн жагсаалтад оруулсан болно.
- Хоолны шошгыг үргэлж анхаарч, давс багатай, натри багатай эсвэл давсгүй сонголтыг худалдаж аваарай.
- Ихэвчлэн давс ихтэй хоол хүнс бол боловсруулсан хүнс, лаазалсан хүнс, савласан хүнс юм. Эдгээр хоолонд махан бүтээгдэхүүн, даршилсан ногоо, лаазалсан чидун, гахайн утсан мах, хиам, талх, бялуу, давстай ус ихтэй мах багтдаг. Мөн гич, салса, чили соус, шар буурцаг сумс, улаан лоолийн соус, шарсан амтлагч болон бусад соус гэх мэт боловсруулсан соусаас зайлсхий.
Алхам 3. Бие дэх натрийн хэрэглээг хянах
Мэдээллийн хувьд Америкийн дундаж хоолны дэглэмд өдөрт ойролцоогоор 5000 мг натри агуулагддаг бөгөөд энэ нь бараг бүх эрүүл мэндийн ажилтнуудын үзэж байгаагаар маш эрүүл бус байдаг. Натри хэрэглэхээ бүрмөсөн зогсоож чадахгүй, чадахгүй ч өдөр бүр 2000 мг -аас бага хэмжээгээр багасгахыг хичээгээрэй. Үүнийг хийхийн тулд өдөр тутмын давс/натрийн нийт хэрэглээг хянаж, натриас аль болох зайлсхийх хэрэгтэй.
- Натрийн хэрэглээгээ хянахын тулд ном, апп дотор идсэн хоол хүнсээ хянаж үзээрэй. Натрийн хэрэглээг бүтэн өдрийн турш хянахад туслах олон төрлийн эрүүл мэнд, эрүүл мэндийн програмууд байдаг.
- Натри багатай хоолны дэглэмд ихэвчлэн 0 мг-аас 1400 мг давс агуулдаг. Дунд зэргийн натрийн хоолны дэглэм нь ихэвчлэн өдөрт 1400-4000 мг давс агуулдаг. Үүний зэрэгцээ натри ихтэй хоолны дэглэмд өдөрт 4000 мг-аас дээш давс агуулагддаг.
- Мэдээллийн хувьд натрийн хоол тэжээлийн зохистой хэрэглээ нь 2500 мг орчим байдаг.
4 -ийн 2 -р арга: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Эрүүл, тэнцвэртэй хооллоорой
Цусны даралтыг бууруулахыг оролдож байхдаа хоолны дэглэмээ хянаж, тэнцвэртэй хооллохыг хичээ. Олон тооны жимс, хүнсний ногоо, мах, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг багатай ургамлын гаралтай хоол идэхийг хичээгээрэй.
- Хоолны аль ч хэсгээс махыг хасч, жимс, хүнсний ногоо нэмэхийг хичээгээрэй. Жишээлбэл, үдийн хоолны үеэр лууван, өргөст хэмх, селөдерей, наранцэцгийн үр гэх мэт олон төрлийн хүнсний ногоо, бүхэл бүтэн үр тариа бүхий хэдэн аяга ногоон навчтай ногоогоос бүрдсэн салат.
- Мах идэхдээ туранхай мах, тухайлбал арьсгүй тахианы махыг сонгох хэрэгтэй. Үүний нэгэн адил сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэхдээ өөх тос багатай бүтээгдэхүүнийг сонгох хэрэгтэй.
Алхам 2. Элсэн чихэр, өөх тосоор баялаг хоол хүнснээс зайлсхий
Энэ нь кофеин, чихэр, цэвэршүүлсэн нүүрс ус, улаан махнаас татгалзах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Эдгээр хоол амттай байж болох ч тэжээллэг чанар багатай байдаг. Үүнээс гадна та ижил төстэй шим тэжээлийг илүү эрүүл эх үүсвэрээс авах боломжтой.
- Улаан мах идэхийн оронд тахиа, загас гэх мэт эрүүл мах идээрэй.
- Хэрэв та чихэрлэг хоол идэх хүсэл төрвөл чихэрээ жимсээр сольж үзээрэй.
Алхам 3. Шилэн эсийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Шилэн нь бие махбод дахь системийг цэвэрлэж, хоол боловсруулалтыг зохицуулж цусны даралтыг хянахад тусалдаг. Ихэнх хүнсний ногоо нь эслэг ихтэй байдаг, ялангуяа ногоон навчит ногоо. Жимс, самар, буурцагт ургамал нь үр тарианы гаралтай бүтээгдэхүүнээс гадна эслэг ихтэй байдаг.
- Шилэн эсийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн хоол хүнсний сонголт бол лийр, гүзээлзгэнэ, авокадо, алим, лууван, манжин, брокколи, сэвэг зарам, бөөрний шош юм.
- Өдөрт 4-5 ширхэг ногоо, 4-5 ширхэг жимс, 4-5 ширхэг самар, үр идэхийг зөвлөж байна. Тиймээс эслэгээ нэмэгдүүлэхийн тулд олон төрлийн хоол хүнс хэрэглээрэй.
Алхам 4. Омега 3 тосны хүчлээр баялаг хоол хүнс идээрэй
Цусны даралтыг байгалийн жамаар бууруулахын тулд омега 3 тосны хүчил (загасны тос) -оо их хэмжээгээр хэрэглэхийг хичээгээрэй. Загасыг долоо хоногт хоёр ба түүнээс дээш удаа идээрэй, учир нь энэ нь биед омега 3 хүчил, триглицеридын өөх тосыг бууруулж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг.
- Загас нь уургийн агууламж ихтэй байдаг. Нэмж дурдахад, хулд, амтат загас, загасны мах зэрэг омега 3 хүчилээр баялаг олон төрлийн загас байдаг.
- Загас гэх мэт өөх тос багатай 85 орчим грамм махыг өдөр бүр хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Та мөн омега 3 тосны хүчлийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийн тулд загасны тосны нэмэлт тэжээлийг тогтмол авч болно. Гэхдээ зарим боловсруулсан загасны бүтээгдэхүүнд мөнгөн ус их хэмжээгээр агуулагддаг тул худалдан авдаг загасны тосны бүтээгдэхүүнээ болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй.
Алхам 5. Калийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй
Давсны биед үзүүлэх нөлөөг тэнцвэржүүлэхийн тулд кали хэрэгтэй. Үнэндээ кали нь биеэс илүүдэл давсыг шээсээр зайлуулахад тусалдаг. Өдөр бүр 3500-4700 мг кали хэрэглэхийг хичээ. Байгалийн калийн агууламж ихтэй зарим хоолонд дараахь зүйлс орно.
- Банан
- Улаан лооль/улаан лоолийн шүүс
- Төмс
- Шош
- Сонгино
- жүрж
- Шинэ жимс, хатаасан жимс.
Алхам 6. Нэмэлт тэжээл хэрэглэх талаар эмчээс зөвлөгөө аваарай
Эмчид үзүүлэх байгалийн гаралтай эмчилгээний аюулгүй байдлыг анхаарч үзээрэй. Байгалийн гаралтай олон найрлага нь цусны даралтыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
- Цусны даралтыг бууруулдаг нэмэлтүүд нь коэнзим Q10, омега 3, загасны тос, сармис, куркумин (турмерикээс), цагаан гаа, чинжүү, оливийн тос, самар, хар кохош, долоогоно, магни, хром юм. Энэ нэмэлт нь танд аюулгүй эсэхийг эмчээсээ асуугаарай.
- В12, В6, В9 зэрэг витаминууд нь цусан дахь гомоцистеины түвшинг бууруулахад тусалдаг. Гомоцистеины өндөр түвшин нь зүрхний өвчин үүсгэдэг.
4 -ийн 3 -р арга: Стимуляцийг бууруулах
Алхам 1. Тамхинаас гарах
Тамхины утаанд агуулагдах никотин нь цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг. Тамхинаас гарах нь цусны даралтыг бууруулаад зогсохгүй зүрхийг эрүүл байлгаж, уушигны хорт хавдар гэх мэт бусад өвчний эрсдлийг бууруулна.
Хэрэв та тамхинаас гарахад асуудалтай байгаа бол эмчээсээ тусламж хүсээрэй. Таны эмч тамхинаас гаргахад туслах эмийг зааж өгч, танд туслах хөтөлбөрт хамруулж болно
Алхам 2. Каффейныг багасгах
Кофе, сод болон бусад кофейн агуулсан ундаанаас татгалзах нь цусны даралтыг бууруулдаг. Ганц хоёр аяга кофе уух нь цусны даралтыг эрүүл бус түвшинд хүргэх болно. Тиймээс та кофе уухаа бүрмөсөн зогсоох хэрэгтэй.
- Мэдрэлийн системийг өдөөдөг тул кофейн нь өвчтэй хүмүүсийн цусны даралт ихсэх асуудлыг улам хүндрүүлдэг. Мэдрэлийн хурцадмал байдал нь зүрхний цохилт, цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг.
- Хэрэв таны кофейны хэрэглээ нэлээд өндөр байвал (өдөрт 4 -өөс дээш удаа кофейн агуулсан ундаа) толгой өвдөх гэх мэт шинж тэмдгүүдээс зайлсхийхийн тулд кофейны хэрэглээг аажмаар бууруулах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Алхам 3. Жингээ хасах
Илүүдэл жин нь зүрхийг байнга шаргуу ажиллуулж, улмаар цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг. Хоолны дэглэмээ тохируулж, илүү их дасгал хийснээр жингээ хасах нь таны зүрхний ачааллыг бууруулж, цусны даралтыг бууруулна.
Алхам 4. Сэтгэцэд нөлөөлөх эм, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Сэтгэцэд нөлөөлөх эм, согтууруулах ундаа хэрэглэснээр элэг, бөөр гэх мэт олон эрхтэн гэмтэх аюултай. Эдгээр хоёр эрхтэн гэмтсэн тохиолдолд биед шингэн хуримтлагдана. Энэхүү илүүдэл шингэн нь зүрхийг илүү хүчтэй ажиллуулж, улмаар цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг.
Олон сэтгэцэд нөлөөлөх эм нь өдөөгч бодис юм. Үүний үр дүнд зүрх чинь шаргуу ажиллаж, цусны даралт чинь нэмэгдэх болно. Сэтгэцэд нөлөөлөх эм, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийснээр таны цусны даралт буурах болно
Алхам 5. Цусны даралтаа шалгаарай
Та цусны даралтыг даралтын аппарат, чагнуураар хянах боломжтой. Цусны даралтаа хэмжих хүрээгээ мэдэж аваарай. Эдгээр хүрээ нь цусны даралтын явцыг хянахад тусална.
- Цусны даралт хэвийн: 120/80 ба түүнээс бага
- Цусны даралт ихсэхээс өмнөх даралт: 120-139/80-89
- АГ-ийн 1-р үе: 140-159/90-99
- АГ -ийн 2 -р үе шат: 160/100 ба түүнээс дээш
4 -ийн 4 -р арга: Тайвшруулах техник ашиглах
Алхам 1. Архаг стрессийг бууруулах
Боломжтой бол эрсдэл өндөртэй бизнесийн шийдвэр гаргахад оролцдог гэх мэт өдөр тутмын үйл ажиллагаан дахь стрессээ багасгаарай. Хэрэв та өдөр бүр стресст орж, стрессийн дааврыг өдөр бүр гаргадаг бол зүрх судасны систем чинь хэт ачаалалтай байдалд орно.
- Энэ нөхцөл байдал нь судасны цохилт, амьсгал, зүрхний цохилт нэмэгдсэнтэй холбоотой юм. Таны бие таныг тулалдах эсвэл гүйх ёстой гэж боддог бөгөөд аль нэгэнд нь тулгарахаар өөрийгөө бэлддэг.
- Стрессийн үед олон хүний цусны даралт түр зуур нэмэгддэг. Хэрэв илүүдэл жинтэй эсвэл артерийн даралт ихсэх өвчний улмаас таны цусны даралт өндөр байвал стресс нь байдлыг улам дордуулдаг. Энэ нь бөөрний дээд булчирхайн стрессийн дааврыг ялгаруулж зүрх судасны системийг хэт их ачаалалд оруулдагтай холбоотой юм.
Алхам 2. Цусны даралтыг бууруулахын тулд шүршүүрт орох эсвэл усанд орох
15 минутын турш халуун усанд дүрэх эсвэл усанд орох нь цусны даралтыг хэдэн цагийн турш бууруулдаг. Үүний зэрэгцээ унтахынхаа өмнө халуун усанд орох нь цусны даралтыг хэдхэн цагийн турш эсвэл бүр нэг шөнийн дотор хянахад тусалдаг.
Алхам 3. Өөрийгөө тайвшруулж, цусны даралтаа бууруулахын тулд бясалгал хий
Ерөнхий стрессийн түвшинг бууруулж болзошгүй тул өдөр бүр хэдэн хором хөргөх хэрэгтэй. Амьсгалаа удаашруулж, ажиглах нь цусны даралтыг эрс бууруулдаг.
Бясалгал хийхдээ удаан, удаан амьсгал авахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Унтах эсвэл тайвшрах хүртэл үргэлжлүүлээрэй
Алхам 4. Өдөр бүр алхах эсвэл өөр дасгал хий
Дунд зэргийн хурдтай эсвэл ойролцоогоор 5 км/цаг дор хаяж 20-30 минут алхаарай. Ганцаараа алхах замаар цусны даралт ихсэх өвчнийг бууруулж болохыг олон судалгаа харуулжээ.
- Хэрэв та гадаа алхаж чадахгүй бол гүйлтийн зам ашиглаж үзээрэй. Гүйлтийн замтай бол цаг агаар бороотой эсвэл халуун байх үед ч алхаж болно. Та хөршүүдээ анзааралгүй унтлагын хувцастайгаа алхаж болно!
- Урт удаан алхах нь унтахынхаа өмнө өдрийн турш мэдрэх стрессийг багасгах болно. Өдөр бүр стрессээ тайлах цаг гарга.
Анхааруулга
- Дээрх алхмуудыг шалгаж, туршиж үзсэний дараа цусны даралт тогтмол эсвэл 140 мм м.у.б/90 мм м.у.б (140/90) -ээс дээш байвал эмчид хандаарай.
- Цусны даралт хэт бага (гипотензи) нь маш аюултай. Хэрэв таны цусны даралт 60/40 -аас бага байвал та даруй эмчид хандах хэрэгтэй.
- Цусны даралт ихсэлт нь эмчлэхгүй бол зүрхний булчингийн өтгөрөлт, хатуурал, чихрийн шижин, мэдрэлийн гэмтэл, бөөрний дутагдал, зүрхний шигдээс, цус харвах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
