Цагийн шилээр дүрслэх хамгийн сайн арга бол дасгал хийх явдал юм! Мөрөө чангалж, цөмөө янзалж, нуруугаа элсэн цаг шиг харагдуулахын тулд хэд хэдэн бэхжүүлэх хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Одоогоор нарийн бэлхүүстэй цамц, өндөр жинсэн өмд гэх мэт муруйгаа онцолсон хувцас өмсөөрэй. Удаан хугацааны туршид эрүүл хооллолтыг баримталж, доорх зааврын дагуу гэртээ дасгал хийж биеэ гоёж эхлээрэй!
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Мөрөө босго
Алхам 1. 2 кг дамббелл ашиглан мөрний булчингаа чангална
Дамббелл барьж байхдаа гараа хажуу тийш нь шулуун болгох хөдөлгөөн (гараа дээш өргөх) нь мөр ба биеийн дээд булчинг чангалахад ашигтай байдаг тул нэг цагийн шилний дүрс бий болно. Гараа хажуу тийш сунгаж байхдаа гар бүрт 2 кг дамббелл барь. Хөлийнхөө мөрний өргөнтэй шулуун зогсож бай. Гараа хажуу тийш нь өргөж, бие чинь "T" хэлбэрийг үүсгээд аажмаар аажмаар доошлуулаад анхны байрлал руу нь буцаана.
- Мөрний булчинг томруулахын тулд энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 8-12 удаа 3-5 багцаар хий.
- Хэрэв та зүгээр л мөрөө чимхэхийг хүсч байвал тус бүрийг 12-15 удаа 2-3 багц хий.
- Бэлтгэл хийж байхдаа үндсэн булчингаа чангал.
Алхам 2. Гараа ээлжлэн дээш өргөөд (дамббелл дарах) ээлжлэн мөр, цээжээ гоё болго
Гар бүрт 2 кг дамббелл барьж, вандан дээр нуруун дээрээ хэвт. Өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь; вандангийн хоёр талд нэг хөл. Тохойгоо нугалж байхдаа гараа мөрний өндрөөр өргөж, дамббеллийг чихэндээ ойртуулна. Dumbbells барьж байхдаа баруун дээд гараа тэгшлээрэй. Баруун гараа анхны байрлал руу нь буулгахдаа зүүн гараа дээш нь чиглүүл. Энэ хөдөлгөөнийг ээлжлэн хий.
- Булчинг томруулахын тулд энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 8-12 удаа 3-5 багцаар хий. Нэг хөдөлгөөн гэдэг нь баруун гараа шулуун болгох, баруун гараа доошлуулах, зүүн гараа тэгшлэх, дараа нь анхны байрлал руугаа буцах гэсэн үг юм.
- Мөр, цээжний булчинг чангалахын тулд тус бүрдээ 12-15 удаа 2-3 багц хий.
Алхам 3. Суухдаа дамббелл өргөх замаар нурууны мөрний булчингаа чангална (суудал дээр дамббел өргөх)
Хөлөө шалан дээр тавиад урт вандан сандлын ирмэг дээр суу. Цээж нь өвдөг рүүгээ бараг хүрэх хүртэл нуруугаа тайвшруулж, урагш бөхийлгө. 2 кг жинтэй дамббелийг бариулынхаа өмнө алгаа харуулан барь. Тохойгоо шулуун болгосны дараа гараа хажуу тийш нь сунгаж, дамббелл өргөөд нуруугаа тэгшлээрэй. Хоёр гараа аажмаар доошлуулаад анхны байрлал руугаа буцна.
Хэрэв та мөрний булчингаа томруулахыг хүсвэл энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 8-12 удаа 3-5 багцаар хий. Мөрний булчинг чангалахын тулд тус бүр 12-15 удаа 2-3 багц хий
4 -ийн 2 -р хэсэг: Цөмөө чангал
Алхам 1. Гол булчингаа ажиллуулахын тулд арын өргөлт хий
Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтээд өвдөгөө нугална. Хоёр хөлөө шалан дээр тавьж, ташааны өргөнийг тус тусад нь тавь. Гараа хажуу тийш нь тавь. Мөрөө дээш өргөж, шалан дээрээс ухарч, биеийн дээд хэсэг урагш нумарна. Өвдөгнийхөө өмнө гараа сунган хэсэг хугацаанд барь. Нуруугаа шалан дээр аажмаар доошлуул. Нуруугаа өргөх бүртээ дээшээ дээш гарахыг хичээгээрэй, ингэснээр таны биеийн дээд хэсэг илүү урагш муруйна.
- Булчингийн бусад дасгалуудтай хослуулан энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 10-20 удаа хийх ёстой.
- Хэрэв та зөвхөн энэ алхам дээр ажиллаж байгаа бол тус бүрийг 20 удаа 3 багц хий.
Алхам 2. "Салхины шил арчигч" хөдөлгөөнийг хийснээр булчингаа бэхжүүлж, чангална
Тэнцвэрийг хадгалахын тулд нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шалан дээр, гараа хажуу тийш нь тавь. Хуруугаа өгзөг рүүгээ чиглүүл. Хөлөө дээш өргөж, хуруугаа дээш харуулахдаа цөмөө идэвхжүүл. Гуягаа шалнаас өргөхгүйгээр хоёр хөлөө 30 см зүүн тийш хазайлгаад дараа нь төв рүүгээ буцна. 1 хөдөлгөөн хийхийн тулд баруун тийш 30 см хазайж, дараа нь төв рүү буцна.
Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 10-12 удаа 3 багц хий
Алхам 3. Хажуугийн банзны байрлалыг хийж, бэлхүүснийхээ тойргийг багасгахын тулд хонгогаа доошлуул
Баруун тохой дээрээ амарч байхдаа хажуугаараа хэвт. Зүүн гараа дээш өргөж, хөлийнхөө улыг овоолж байхдаа ташаанаа шалнаас дээш өргөөд хажуугийн банзны байрлалыг хий. Ходоод, цээж нь хажуу тийш харсан эсэхийг шалгаарай. Хөлөө шалан дээр хүрэх хүртэл аажмаар доошлуулаад дараа нь 1 хөдөлгөөнөөр анхны байрлал руу нь дээшлүүлээрэй. Дараа нь зүүн тохой дээрээ амарч байхдаа ижил хөдөлгөөнийг давтана.
Тал тус бүрт 10-12 хөдөлгөөн хийх
4 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Нуруугаа сайхан болгох
Алхам 1. Ширээний байрлалд ороод хөлөө өшиглөж, булчингаа чангална
Алга, өвдөг дээрээ амарсны дараа ширээний байрлалыг хийж байхдаа нуруугаа шулуун байлгаарай. Өвдөгөө нугалж байхдаа зүүн хөлөө дээш өргөж, гуяны дээд хэсгийг шалан дээр параллель хүртэл 1 секундын турш барь. Ширээний байрлал руу буцахын тулд аажмаар өвдөгөө шалан дээр доошлуул.
- Энэ хөдөлгөөнийг 15-20 удаа хий, дараа нь баруун хөлөө дээш өргөөд ижил хөдөлгөөнийг давт.
- Энэ хөдөлгөөнийг жин ашиглахгүйгээр 3 багцаар хий. Та шагайнд жин тавьж эсвэл нэг үзүүрийг шагайгаар ороож, нөгөө хэсгийг нь барьж уян тууз ашиглаж болно.
Алхам 2. Гялтангаа ажиллуулахын тулд гүүрний байрлалыг хий
Нуруун дээрээ хэвтэж, хоёр хөлөө шалан дээр тавьж, ташааны өргөнийг тус тусад нь тавь. Алгаа шалан дээр харуулан гараа хажуу тийш нь тавь. Биеэ цээжнээс өвдөг хүртэл шулуун болгохын тулд ташаагаа дээшлүүлээд 1-2 секундын турш барь. Гуягаа аажмаар анхны байрлал руу нь буулгахдаа цөмөө идэвхжүүлээрэй.
Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 8-12 удаа 2-3 багцаар хий
Алхам 3. Өгзөг, шөрмөсний булчинг ажиллуулах хөдөлгөөн хийх
Хөөсөн резинэн дэвсгэртэй вандан сандал дээр доош харан хэвтээрэй. Хэвтэж байхдаа хэвлийн доод хэсэг вандан сандлын төгсгөлд хүрч, хөл чинь шалан дээр унжсан эсэхийг шалгаарай. Хөлийн хамгийн тохь тухтай байрлалыг олж, булчингаа идэвхжүүл. Гуя болон шөрмөсөө ашиглан хоёр хөлөө ташааны өндөрт нэгэн зэрэг өргөж 5 секундын турш барь. Дараа нь аажмаар хоёр хөлөө анхны байрлал руу нь буулгана.
- Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 8-12 удаа 2-3 багцаар хий. Хэрэв энэ дасгал нь хөнгөн мэт санагдаж байвал жинг ашиглаарай.
- Хэрэв энэ дасгал хүнд санагдаж байвал нэг хөлөө нэг нэгээр нь өргө.
Алхам 4. Гуя болон гуяны булчинг ажиллуулахын тулд хажуугийн уушиг хийнэ
Гараа хажуу тийш нь шулуун болгохдоо гар бүрт 2 кг дамббелл барь. Зүүн хөлөө өргөж, дараа нь хажуу тийш нь зүүн тийш алхаарай. Хэдэн секундын турш барьж байхдаа хоёр гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн урагш сунгана. Хөлөө нийлүүлэн дахин шулуун босоорой. Дараа нь баруун хөлөө баруун тийш нь гишгүүлээд дахин босоод 1 хөдөлгөөнийг хий.
- Эхлэгчдэд дамббеллгүйгээр дасгал хий. Та илүү хүчирхэг байхдаа дамббелл ашиглан мөрний булчингаа нэгэн зэрэг ажиллуулаарай.
- Энэ хөдөлгөөнийг тал бүр дээр 8-12 удаа 2-3 багцаар хий.
Алхам 5. Шөрмөсний булчингаа ажиллуулахын тулд тэнцвэрийн бөмбөг ашиглана уу
Дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш сунган алгаа шалан дээр харуул. Хоёр өсгийг бөмбөг дээр тавь. Шөрмөс, гуяны тусламжтайгаар ташаанаа дээшлүүлээд хөлийнхөө ул нь бөмбөгнөөс дээш гарах хүртэл өгзөг рүүгээ татна. Хөлөө аажмаар анхны байрлал руу нь буцааж 1 хөдөлгөөнийг хий.
Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 10-12 удаа 2 багц хий
4 -ийн 4 -р хэсэг: Хувцасны тусламжтайгаар муруйгаа хэлбэржүүлэх
Алхам 1. Бүсэлхийнийхээ муруйг онцолсон хувцас өмс
Хэрэв та бэлхүүснийхээ муруйг онцолсон хувцас өмсвөл элсэн цаг шиг харагдаж болно. Жишээлбэл, цээжнээсээ жижиг бэлхүүс бүхий даашинз, ташаанаас доошоо сунгасан загвар нь биеийн байгалийн муруйг бий болгоно.
- Цамц, хүрэмээ тохируулгатай бүсээр өмс.
- Бүсэлхийнийхээ муруйд анхаарлаа хандуулахын тулд янз бүрийн загвар, хэмжээтэй бүс зүүлт зүүгээрэй.
- Биеийн муруйг илүү тод харагдуулахын тулд хүрэм эсвэл цамцан дээр мөрийн дэвсгэр оруулаарай.
- Муруй үүсгэхийн тулд босоо судалтай цамц, бүсэлхийн тойрог өмс.
Алхам 2. Өндөр нөлөөтэй жинсэн өмд өмс
Хатуу, нөлөө багатай жинсэн өмд өмсөж болохгүй. Бүсэлхийнийхээ муруйг тодотгохын тулд шулуун эсвэл гялалзсан загвартай жинсэн өмд сонгоорой.
Урт өмд эсвэл намхан өсгийтэй жинсэн өмд бүү өмсөөрэй, учир нь өмдний бүс нь бэлхүүснийхээ муруйг онцлохгүйн тулд хонго дээр унждаг
Алхам 3. Чанартай материалаар бүрсэн утас, хөөс резинтэй хөхний даруулгаа өмс
Цагийн шил хэлбэртэй биеийн нэг онцлог бол махлаг хөх юм! Утасны хөхний даруулга нь хөхийг дэмжих үйлчилгээтэй бөгөөд хөөсөн резинэн сайн давхарга нь хөхийг илүү том харагдуулдаг ч байгалийн харагддаг. Таны гадаад төрхийг илүү дур булаам, байгалийн болгохын тулд өндөр чанартай материалаар хийсэн хөхний даруулга сонгоорой.
Боломжтой бол тохирох өрөөтэй дотуур хувцасны дэлгүүрүүдээс хөхний даруулгаа хайгаад зөв хэмжээтэй хөхний даруулгаа аваарай. Худалдагчийг зөв сонголт хийхэд туслахын тулд гадаад төрхийг сайжруулахын тулд хөхний даруулга хэрэгтэй болохыг борлуулалтын ажилтанд тайлбарла
Алхам 4. Бүсэлхийн тойргийг багасгаж, маш туранхай харагдуулахын тулд корсет өмс
Корсет нь бэлхүүсээр ороосон, хоёр үзүүр нь бүсэлхийн тойргийг багасгахын тулд өмсдөг хувцасны нэмэлт хэрэгсэл бөгөөд ингэснээр биеийн муруй илүү үзэсгэлэнтэй харагдана. Корсет нь биеийн байдлыг сайжруулахад тустай бөгөөд ингэснээр та илүү дур булаам харагдана. Биеэ элсэн цаг шиг харагдуулахын тулд дотуур хувцас болгон корсет өмсөж, босоо байрлалд байгаарай.
- Корсетыг гадаад төрхийг сайжруулах хэрэгсэл болгон ашиглаж болно, учир нь бие нь илүү нарийхан харагддаг, гэхдээ биеийн хэлбэр өөрчлөгдөхгүй, учир нь корсет нь хоолны дэглэм, дасгалыг орлож чадахгүй!
- Хэрэв та корсетийн тусламжтайгаар бэлтгэл хийхийг хүсч байвал биеийн тамирын дасгал хийхээс бусад өдөр тутмын ажлаа хийхдээ корсетээ өдөр бүр 3-6 цаг зүүгээрэй.
Зөвлөмж
- Цайвар өнгөтэй цамц, юбка/өмд нь бараан өнгийн цамцнаас илүү анхаарал татдаг.
- Хар өнгийн хувцас нь биеийг илүү нарийхан харагдуулдаг.
- Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй.
