VO2 Max -ийг хэмжих 3 арга

2024 Зохиолч: Jason Gerald | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-01-19 22:13

VO₂ max бол биеийн хүчний идэвхтэй үйл ажиллагааны явцад хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэмжээг хэмжих хэмжүүр юм. Энэхүү масштаб нь аэробикийн тэсвэр тэвчээр, зүрх судасны фитнессийн хамгийн сайн үзүүлэлт юм. VO хэмжих хэд хэдэн арга байдаг₂ max, гэхдээ эдгээр аргуудын ихэнх нь тусгайлан тохируулсан гүйлтийн зам эсвэл дасгалын дугуй гэх мэт тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаг. Эдгээр туршилтыг хийхэд нэлээд төвөгтэй бөгөөд биеийн тамирын бүх түвшинд тохиромжгүй байдаг. VO хэмжих хамгийн хурдан бөгөөд хялбар арга₂ Таны зорилго бол хөнгөн алхах/гүйх чадварыг шалгах үндсэн тооцооллыг ашиглах явдал юм.

Алхам

3 -ийн 1 -р арга: VO тооцоолох₂ Фитнессийн шалгалтгүй Макс

Алхам 1. Амрах зүрхний цохилтоо тодорхойл

Зүрхний цохилт хэмжигчээр тоноглогдсон эрүүл мэндийн олон бугуйвч, цагнууд байдаг. Хэрэв танд энэ төхөөрөмж байгаа бол зүрхний цохилтоо амарч байхад нь бичээрэй (суух, юу ч хийхгүй тайвшрах гэх мэт). Зүрхний цохилтыг хэмжих хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө орноосоо босоогүй байх явдал юм.

• Зүрхний цохилтыг багажгүйгээр хэмжихийн тулд хоёр хуруугаа хүзүүнийхээ артери дээр, эрүүнийхээ доор байрлуулна. Та энэ хуруугаараа зүрхний цохилтыг мэдрэх ёстой.
• Секундын тоолуурыг 60 секундын турш тохируулаад хэдэн импульс мэдэрч байгаагаа тоол. Энэхүү хэмжилтийн үр дүн нь таны зүрхний цохилт минутанд (bpm) байна.

Алхам 2. Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг тооцоол

Хамгийн их зүрхний цохилтыг тооцоолох хамгийн түгээмэл арга бол одоогийн наснаасаа 220 -ийг хасах явдал юм. Хэрэв та 25 настай бол HR_{хамгийн их} Таных = 220 -25 = 195 зүрхний цохилт минутанд (bpm).

Энэхүү томъёо нь анхны тооцоог хэт хялбарчилдаг гэж үздэг зарим судалгаа байдаг. Та мөн зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг HR томъёогоор тооцоолж болно_{хамгийн их} = 205.8 - (0.685 x нас).

Алхам 3. VO томъёог ашиглана уу₂ хамгийн энгийн max.

VO тооцоолох хамгийн энгийн томъёо₂ хамгийн их нь VO байна₂ max = 15 x (хамгийн их зүрхний цохилт: амрах зүрхний цохилт). Энэ аргыг бусад ерөнхий томъёоны нэгэн адил үнэн зөв гэж үздэг.

VO -д ашигладаг нэгжүүд₂ max бол биеийн жингийн нэг килограмм тутамд миллиметрээр хэмжигдэх хүчилтөрөгчийн хэмжээ (мл/кг/минут).

Алхам 4. VO -г тооцоолох₂ таны хамгийн их.

Зүрхний цохилтын хамгийн их ба хамгийн бага тоогоор та томъёог ашиглан VO -ийн хэмжээг тооцоолж болно₂ хамгийн их Таны амрах зүрхний цохилт минутанд 80 цохилт, зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 195 цохилт байна гэж бодъё.

• Дараах томъёог бичнэ үү: VO₂ max = 15 x (хамгийн их зүрхний цохилт: амрах зүрхний цохилт)
• Дараах утгуудыг оруулна уу: VO₂ хамгийн их = 15 x (195/80).
• Шийдэл: VO₂ max = 15 x 2.44 = 36.56 мл/кг/минут.

3 -ийн 2 -р арга: Rockport Street Fitness Test -ийг ашиглах

Алхам 1. Зүрхний монитороо суулгана уу

Туршилтыг эхлүүлэхийн өмнө удаан дугуйлан алхаж, 10 минутын турш хөнгөн сунгалт хийж дулаацаарай. Хэрэв танд зүрхний хяналт байхгүй бол та судасны цохилтыг өөрөө мэдэрч, зүрхний цохилтын тоог 60 секундын турш тоолж минутанд хэдэн удаа цохилж байгааг тодорхойлох боломжтой.

Алхам 2. Таймерыг асаагаад 1.6 км алхаарай

Та гүйлтийн зам дээр 1.6 км алхах эсвэл спортын зам дээр тус бүр 0.4 км -ийн дөрвөн тойрог алхах боломжтой. Та замыг хангалттай хавтгай эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Гүйхгүйгээр аль болох хурдан алхаарай. Амьсгал чинь хүндэрнэ, гэхдээ та 2 эсвэл 3 үг дараалан ярих боломжтой хэвээр байх болно.

1 -ээс 10 хүртэлх масштабтай бол таны хүчин чармайлт 7 эсвэл 8 орчим байх ёстой

Алхам 3. Секундын тоолуурыг зогсоож, зүрхний цохилтоо шалгана уу

1.6 км явсны дараа секундын тоолуурыг унтрааж, зүрхний цохилтоо даруй шалгаарай. Хэрэв та зүрхний цохилт хэмжигчтэй бол түүний заалтыг тэмдэглэ. Үгүй бол зүрхний цохилтыг гараар шалгана уу.

• Зүрхний цохилтыг багажгүйгээр хэмжихийн тулд хоёр хуруугаа хүзүүнийхээ артери дээр, эрүүнийхээ доор байрлуулна. Та энэ хуруугаараа зүрхний цохилтыг мэдрэх ёстой.
• Секундын тоолуурыг 60 секундын турш тохируулаад хэдэн импульс мэдэрч байгаагаа тоол. Энэхүү хэмжилтийн үр дүн бол таны минутанд зүрхний цохилт (bpm) юм.
• Хөргөхийн тулд 5 минутын турш аажмаар алхаарай.

Алхам 4. VO -г тооцоолох₂ max нь дараах тэгшитгэлээр:

VO₂ max = 132.853 - (0.0769 x биеийн жин фунт) - (0.3877 x нас) + (6,315 x хүйс) - (3.2649 x минутын дотор алхах хугацаа) - (0.156 x зүрхний цохилт). Хэрэв та эрэгтэй бол 1 гэсэн тоог ашиглаарай. Хэрэв та эмэгтэй бол 0 тоог ашиглан дээрх томъёог тооцоолно уу.

• Жишээлбэл: 160 кг жинтэй 26 настай эрэгтэй 15 минутын турш 1.6 км алхаж, шинжилгээний төгсгөлд түүний зүрхний цохилт 120 байна.
• VO₂ = 132.853 - (биеийн жин 0.0769 фунт) - (0.3877 x нас) + (6,315 x хүйс) - (минутанд 3.2649 x алхах хугацаа) - (зүрхний цохилт 0.156 x)
• VO₂ = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
• VO₂ = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 мл/кг/минут.

3 -ийн 3 -р арга: Бригам Янгийн их сургуулийн гүйлтийн тестийг ашиглах

Алхам 1. Зүрхний монитороо суулгана уу

Туршилтыг эхлүүлэхийн өмнө удаан дугуйлан алхаж, 10 минутын турш хөнгөн сунгалт хийж дулаацаарай. Хэрэв танд зүрхний хяналт байхгүй бол та судасны цохилтыг өөрөө мэдэрч, зүрхний цохилтын тоог 60 секундын турш тоолж минутанд хэдэн удаа цохилж байгааг тодорхойлох боломжтой.

Алхам 2. Секундын тоолуураа асаагаад 1.6 км -т удаан гүй

Та 0.4 км зам дээр дөрвөн тойрог эсвэл тэгш замаар 1.6 км гүйх боломжтой. Тогтмол хурдаар гүйж, зүрхний цохилтоо минутанд 180 цохилтоос хэтрүүлж болохгүй. Эрчүүдийн хувьд 1.6 км тутамд 8 минутаас илүү гүйх хэрэггүй. Эмэгтэйчүүдийн хувьд 1.6 км тутамд 9 минутаас илүү гүйж болохгүй.

Алхам 3. Секундын тоолуурыг зогсоож, зүрхний цохилтоо шалгана уу

1.6 км явсны дараа секундын тоолуурыг унтрааж, зүрхний цохилтоо даруй шалгаарай. Хэрэв та зүрхний цохилт хэмжигчтэй бол түүний заалтыг тэмдэглэ. Үгүй бол гарын авлагын аргыг ашиглан зүрхний цохилтыг шалгана уу.

• Зүрхний цохилтыг багажгүйгээр хэмжихийн тулд хоёр хуруугаа хүзүүнийхээ артери дээр, эрүүнийхээ доор байрлуулна. Та энэ хуруугаараа зүрхний цохилтыг мэдрэх ёстой.
• Цагийг 60 секундын турш тохируулаад дараа нь мэдэрч буй цохилтынхоо тоог тоол. Энэхүү тооцооллын үр дүн бол минутанд зүрхний цохилтын тоо юм.
• Хөргөхийн тулд 5 минутын турш аажмаар алхаарай.

Алхам 4. VO -г тооцоолох₂ жендерээр нь өөрчлөн тохируулсан тэгшитгэлээр таны хамгийн их.

Энэхүү туршилтын хоёр ижил төстэй шинж чанарууд байдаг: нэг нь эрэгтэй, нөгөө нь эмэгтэй. Таны хүйстэй тохирох тэгшитгэлийг ашиглахаа мартуузай.

• Эмэгтэйчүүд: 100.5 - (0.1636 x биеийн жин кг) - (1.438 x гүйх хугацаа) - (0.1928 x зүрхний цохилт)
• Эрчүүд: 108,844 - (биеийн жин 0.1636 x кг) - (гүйлтийн хугацаа 1438 x) - (зүрхний цохилт 0.1928 x)

Зөвлөмж

• Жингээ кг -аар авахын тулд жингээ фунтээр 0.45 -аар үржүүл.
• Шаардлагатай бол найзаасаа зам дээр гүйх эсвэл гүйхэд тань туслахыг хүс.
• Чийглэг сайн байхын тулд их хэмжээний ундны ус авчрах хэрэгтэй.
• Зарим зүрхний цохилт хэмжигч нь зүрхний цохилтыг нэгэн зэрэг харах боломжийг олгодог секундын тоолуурын функцтэй байдаг. Та баталгаатай эсвэл холбогдоогүй загвар бүхий монитор ашиглаж болно.