Боксчин болохын тулд хичээл зүтгэл, сахилга бат, өөртөө итгэх итгэл хэрэгтэй. Хэрэв та боксын карьераа нухацтай бодож байгаа бол биеийн тамирын заал руу очиж дасгалжуулагч хайж олоорой. Нөгөөтэйгүүр, шинэхэн боксчид дасгалжуулагчийн үйлчилгээ авах боломжгүй бол бие даан бэлтгэл хийх боломжтой. Ерөнхийдөө ноцтой боксчид долоо хоногт 3-5 удаа 3-5 цагийн бэлтгэл хийх ёстой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хоёр гараа сургах
Алхам 1. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд цохих техникт анхаарлаа хандуулаарай
Сайн цохилт бол хүчирхэг цохилт бөгөөд өрсөлдөгчдөө хүч чадлыг хялбархан, дэгжин байдлаар дамжуулдаг. Хурд, тэсвэр тэвчээрээ сургахаас гадна техникээ сайжруулснаар илүү сайн боксчин болно. Дасгал хийхдээ дараахь зүйлийг анхаарч үзээрэй.
- Цохилтыг тохойгоороо чиглүүл. Та бугуйны оронд тохойгоо өрсөлдөгч рүүгээ шиддэг гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Биеийн хүч чадлыг хадгалах. Биеэ хөдөлгөж, шаардлагагүй хөдөлгөөн хийх хэрэггүй. Цохиж амжаагүй гараа биедээ ойр байлгаж, хөлийг чинь доороо чанга байлга.
- Завсарлагааны үеэр гараа амрааж, хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлээрэй. Цохиж амжаагүй байхдаа гараа тайвшруулж эсвэл "амьсгалж" байгаарай. Нударгаа хурдан ядраах тул чанга атгах, чанга барих гэж бүү оролдоорой.
Алхам 2. Хурдны цооног өрөмдөхөд гөлгөр, цэвэрхэн цохилт өгөхөд анхаарлаа хандуулаарай
Таазнаас өлгөгдсөн хурдыг цохиход хүчтэй, тууштай хэмнэл хэрэгтэй. Хурдны цүнхийг дугуй хөдөлгөөнөөр үргэлжлүүлэн цохиж байгаарай, ингэснээр гар, хурдны цүнх хоёр хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлнэ. Энэхүү дасгал нь тэсвэр тэвчээр, холбоо, гар зохицуулалтыг бий болгох үр дүнтэй арга юм.
Хурдан цүнхний бэлтгэлийг 3-5 минутын турш 3 минутын турш, нэг интервалд ердөө 30 секунд хий
Алхам 3. Хүнд даацын элсэн дэрийг 3 минутын завсарлагатайгаар нэг удаагийн сургалтанд 3-5 удаа цохино
Дадлага хийх зориулалттай хүнд элсний уут таны хамгийн сайн найз байх болно. Үүний оронд тэмцэж байгаа юм шиг 3 минутын турш элсний уутыг цохих хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч та зөвхөн нэг газар үлдэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөлийнхөө хурууны үзүүр дээр гишгэж, жинхэнэ тулаан шиг бүжиглэ, хааяа нэг зогсоод жинхэнэ тулалдаанд гардаг шиг нугас, бултах, цохилтыг таслан зогсоо. Ерөнхийдөө жинхэнэ тулаан шиг бэлтгэл хийж чадвал үр дүн нь илүү дээр байх болно.
Сорилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд эхлэхээс өмнө элсний уутыг дүүжлээрэй. Тиймээс та хөдөлж буй зорилтод анхаарлаа төвлөрүүлэхээс өөр аргагүй болно
Алхам 4. Гарын тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын тулд "спринт" хийж үзээрэй
Хүнд элсний уут ашиглан 30 секундын турш аль болох олон цохино. Цус харвалтын хурд дээр анхаарлаа төвлөрүүл, харин хүч чадалд биш. 30 секундын дараа 30 секундын турш амраад 4-5 удаа давтана.
Алхам 5. Тусгай цэсээр сургалтаа эхлүүлээрэй
Та булчин барихын тулд жингээ эсвэл биеийн жингээ сонгож болно. Ямар ч арга байсан долоо хоног бүр 2-3 хоногийн хүч чадлын дасгал хий. Аз болоход, боксын сургалт маш эрчимтэй явагддаг тул сэлэх, тулалдах, эсвэл сүүдрийн хайрцаг хийх болгонд булчингууд бий болдог тул таны дасгалын гол зорилго бол хүч чадал биш юм. Булчингийн хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд зарим том булчинг бий болгох дасгалуудыг хий. Тэдний дунд:
-
биеийн жин эсвэл жингийн бэлтгэл: Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явж чадахгүй, 16 -аас доош настай, эсвэл жингээ өргөхийг хүсэхгүй байгаа бол дараах дасгалуудыг хийж болно.
- Түлхэх, гараа хааж, байрлалаа сунгах.
- Дүрэх
- Урд болон хажуугийн хавтан.
- Биеийн жингийн эгнээ эсвэл урвуу дараалсан эгнээ туршаад үзээрэй.
- Татах, эрүү өргөх.
-
Хүндийн өргөлт:
Гөлгөр, нарийн техникт анхаарлаа хандуулаарай. Хамгийн сайн, аюулгүй үр дүнд хүрэхийн тулд бид хөдөлгөөнийг дээш, доош хянахыг зөвлөж байна.
- Эгнээ, суугаад зогс
- Вандан хэвлэлийн газар.
- Мөрөө өргөж, мөрөө нисгэнэ.
- Bicep curls.
Алхам 6. Аажмаар спарринг хийж үзээрэй
Энэ арга нь эхлэгчдэд маш тохиромжтой, учир нь энэ нь нэг дасгал хийхэд бүх хүч хөдөлмөрөө ашиглах, техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог. Энэ дасгал нь ердийн спаррингтай адил боловч цохилтыг 75% -ийн ердийн хурдаар шиддэг. Энэ бол давамгайлдаггүй гараа дасгалжуулах, жинхэнэ тулаанчдад хариу өгөх хамгийн сайн арга юм. Хурд буурсан ч гэсэн энэ дасгал нь боксчин хүний гол ур чадварыг бий болгоход маш сайн.
Зохицуулалтад анхаарлаа хандуулаарай. Буцаж, хөлөө хөдөлгөж, бүх нөхцөл байдалд гараа байрлуулахад анхаарлаа төвлөрүүл. Таны биеийн бүх хэсгүүд бие биетэйгээ нэгдмэл байдлаар хөдөлж байх ёстой
3 -ийн 2 -р арга: Галт тэрэгний хөл
Алхам 1. Дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа хийх хэрэгтэй
"Рокки" кинонд үзүүлсэн холын зайн гүйлт нь үнэхээр боксын үр дүнтэй дасгал биш юм. Бокс бол богино хугацаанд тасралтгүй өндөр энерги ялгаруулдаг тул түүнийг сургах хамгийн сайн арга бол интервалын дасгал юм. Завсарлага нь хурдан, өндөр энергитэй спринтийг богино хугацааны амралтаар солих явдал юм. Фитнесс ахих тусам амрах хугацааг 10-15 секунд болгон богиносгож болно. Эхлэгчдийн хувьд энэ дасгал нь дараахь зүйлээс бүрдэнэ.
- Удаан гүйх замаар 1.6 км -т дулаарна.
- 600 метрийн гүйлтийн гүйлт 1 минутын завсарлагатай. Бид танд 75-80% -ийн бүрэн хурдыг ажиллуулахыг зөвлөж байна
- Дасгал хийсний дараа сэргээхийн тулд 0.8 км удаан гүйх.
Алхам 2. Алсын зайн гүйлт, сүүдрийн бокс, богино хугацааны спринтийг сургалтын завсарлагааны өдрүүдэд багтаах
Интервал сургалт нь таны зүрхний дасгалыг бэхжүүлж, хэд хэдэн тэсрэх бөмбөгт хурдан, үр дүнтэй тэмцэх гайхалтай арга юм. Гэсэн хэдий ч амралтын өдрүүдэд хөлөө хөдөлгөх хэрэгтэй. Тиймээс бүтэн биеийн дасгал болон урт удаан гүйлтийг хөнгөн, богино гүйлттэй хослуул. Дараахь дасгалын цэсийг АНУ-ын олимпийн тамирчид ашигладаг бөгөөд 30-60 минутын бэлтгэл хийдэг.
- Дулаарахын тулд 1.6-3.2 км гүйх (дунд болон хурдан хурдтай).
- Shadowbox 1 тойрог (3 минут).
- 200 метрийн зайд гүйх.
- 100 метрийн зайд гүйх.
- Ноцтой цохилт өгөхдөө морьтой 400 метрийн зайд гүйх,
Алхам 3. Долоо хоног бүр 1-2 удаан холын зайн гүйлтийг оруулаад амарч, хөлөө сунгаарай
Өглөөний 6.5-8 км гүйлтийг боксын бэлтгэлд ихэвчлэн ашигладаг. Сэргээх өдрүүдэд, ялангуяа 2-3 хоногийн эрчимтэй бэлтгэл хийсний дараа үүнийг хий. Урт, удаан гүйх нь рингэн дээр байхдаа ядардаггүй тул тулааны бэлтгэлд маш сайн тусалдаг. 30-60 минутын турш тайван хурдаар гүйж, дасгалынхаа өмнө болон дараа сунгана.
- Олон дасгалжуулагчид өглөө боссоны дараа шууд гүйхийг зөвлөж байна, ингэснээр техникийн бэлтгэл хийх цаг болтол эдгэрч, амрах боломжтой болно.
- Гүйлт хийхдээ байр сууриа (хоёр гараа хамгаалалтын байрлалд) байлгаж, үе үе хоёр гараа суллахын тулд хуурамч цохилт хий. Тийм ч учраас боксчид гүйлтийг "замын ажил" гэж нэрлэдэг хэвээр байна.
Алхам 4. Дасгал хийх өдөр бүр олсоор үсрээрэй
Олсоор үсрэх нь зүрх, авхаалж самбаа, цаг, биеийн зохицуулалтыг бэхжүүлдэг тул боксын хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Дасгал хийх өдөр бүр олсоор 15 минут үсрэх дасгал хий. Гүйлтийн үндсэн техникээс эхэлж, олсоо мушгихдаа хөлөө үргэлжлүүлэн солино. Хэрэв та аль хэдийн туршлагатай бол илүү техникийн хөл солих загварыг туршиж үзээрэй.
- Хоёр хөлөөрөө үсрэх.
- Хоёр гараа хөндлөнө. Олс хамрынхаа хажуугаар уруудах үед бугуйгаа гатлаарай. Олс хөлийг чинь дайрахад гараа дахин нээ.
- Үсрэх үед хөдөл. Олсоор дээш, доош үсэрч байхдаа урагш, хойш, хажуу тийш "алхаарай".
Алхам 5. Шатны дасгал, хурдан хайчлах гэх мэт авхаалж самбаа дасгал хий
Шатны дасгал сургуулилт нь биеийн тамирын зааланд түгээмэл байдаг бөгөөд үүнийг янз бүрийн дасгалуудтай хослуулж болно. Заль мэх, юүлүүр эсвэл дасгалын шатаар хангаж, хоосон зай тус бүрийн хөлийн хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай. Дадлага ахих тусам дасгалуудыг нэг цоорхойгоор хоёр удаа давтах, шатаар орох, гарах, урагш хойш ухрах гэх мэт дасгалуудыг нэгтгэнэ.
Шат нь олон спортын төрөлд түгээмэл байдаг бөгөөд шинэ алхамуудыг үргэлжлүүлэн хийх нь зүйтэй
Алхам 6. Хөлийн сайн техникт анхаарлаа хандуулаарай
Хөлийн сайн ажил нь зөвхөн зүрх, уушгийг сургах явдал биш юм. Сайн боксчин болохын тулд тулалдах үед хөл чинь аяндаа хөдөлж байхын тулд зөв хандлагаар сургах хэрэгтэй. Хөлийн дасгал хийхдээ дараахь зүйлийг анхаарч үзээрэй.
- Хөлийн хурууны суурь дээр хөл тавь. Энэ нь эргэлт, хөдөлгөөн, өөрчлөлтийг хийхэд хялбар болгодог.
- Нуруугаа шулуун үргэлжлүүлээрэй. Бие махбодь бөхийж, нуруугаа бөхийлгөж болохгүй. Тиймээс таны биеийн хүндийн төв тэнцвэржиж, биеийн хөдөлгөөн жигд байна.
- Биеийн дээд хэсгийг тайвшруулна. Мөр, цээжиндээ амрах нь дээр.
3 -ийн 3 -р арга: Тэмцэх дасгал
Алхам 1. Та зөвхөн эрүүл хоол хүнс идээрэй
Хоол хүнсэндээ уураг чухалчилж, шарсан төмс, бялуу, цөцгий, цөцгийн тос, элсэн чихэр зэрэг илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээ болих хэрэгтэй. Өдөр бүр их хэмжээний ус ууна. Усны хэрэглээ их байх тусам бие махбодид сайнаар нөлөөлдөг. Зөв хоолны дэглэмийн цэс нь дараахь зүйлийг агуулна.
- Өндөг, загас, тахиа гэх мэт өөх тос багатай уураг.
- Загас, авокадо, самар зэрэг сайн ханаагүй өөх тос.
- Цагаан талх болон бусад энгийн элсэн чихрийн оронд гоймон, үр тариа, квино зэрэг нарийн төвөгтэй нүүрс ус.
- Цангаж байвал ууна. Хэрэв та цангахаас сэргийлж уух юм бол чийгшсэн хэвээр байх болно. Дасгал хийхдээ их хэмжээний ус бэлэн байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Shadowbox -ийг рингэн дээр ганцаараа дасгал хий
Shadowbox тасралтгүй хөдөлж, цохилт өгч, жинхэнэ тулааны хэмнэлийг дуурайж байхдаа рингэн дээр ганцаараа байдаг. Энэ бол бэртэл гэмтэл, цохилтонд орохоос санаа зовох зүйлгүйгээр тулаанд бэлдэх хамгийн сайн арга юм. Хөлөө хөдөлгөж, цохилт, блокуудыг ээлжлэн сольж, эрч хүчээ нэмэгдүүлээрэй. Хамгийн гол нь дасгалыг нэг тойргийн дотор дуусгахаа мартуузай (сонирхогчдын тулаанд 3 минут).
- Ринг дээр үргэлжлүүлэн хөдөлж, идэвхтэй байхад анхаарлаа төвлөрүүл.
- Сүүдрийн хайрцгийн хамгийн хэцүү хэсэг бол оюун ухаан юм. Үүнийг үр дүнтэй болгохын тулд та эрчимтэй бэлтгэл хийхийг өөртөө итгүүлэх ёстой.
Алхам 3. Нуруу, гарны хүчийг дээшлүүлэхийн тулд дээш, эрүүгээ дээш татаж, цохилтоо хүчтэй хий
Хэрэв та өөр хүчний дасгал хийхгүй бол татах дасгал хийхээ мартуузай. Үүнийг өдөр бүр хий, цаг хугацаа өнгөрөх тусам хэмжээг нь нэмэгдүүлэхийг хичээ. Хамгийн их ашиг тусын тулд дээш доош хөдөлгөөнийг удаан байлгахад анхаарлаа хандуулаарай. Эхэндээ хэцүү байсан ч өдөрт 10 удаа татах дасгал хийж, тоог аажмаар нэмэгдүүлэхийг хичээ.
-
Татах, эрүү өргөх хоёрын хоорондох ялгаа нь атгах болон ашигласан булчинд байдаг
- Дээшээ дээш өргөхөд алгаа өөр рүүгээ харуулан, гараа мөрний өргөнөөр зайтай байлга. Энэ дасгал нь нуруу, мөр, цөмийг бэхжүүлж, нурууны булчинд анхаарлаа төвлөрүүлдэг
- Эрүүгээ дээшлүүлэхийн тулд алгаа өөр рүүгээ чиглүүлж, гараа мөрний өргөнөөр тус тусад нь байрлуулна. Энэ дасгал нь нуруу, хоёр толгой, цээж, гол булчинг бэхжүүлж, цээж, хоёр толгойт булчинд анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
Алхам 4. Гол булчингаа бэхжүүл
Таны гэдэс, ташуунаас бүрдсэн таны гол хэсэг нь биеийн дээд хэсгээс энергийг доод биенд шилжүүлэх үүрэгтэй. Тиймээс боксоор хичээллэхдээ энэ булчинг үл тоомсорлож болохгүй. Гол булчинг өдөр бүр сургах хэрэгтэй. Дараах дасгалын 20 давталтын 3 багцыг нэгтгэнэ.
- бие барих. Энэ дасгал нь нурууг хамгаалахад тохирсон хямрал юм. Өгзөг дээрээ суугаад өвдөг, хөлөө агаарт өргөнө. Алгаа шалан дээр, нурууныхаа доор байрлуулж, толгойгоо өвдөг рүүгээ түлх.
- Банз (тал тус бүрт 1-2 минут, 2-3 удаа давтана.)
- Хөл өргөх.
Алхам 5. Бусад боксчдыг анхааралтай ажиглаарай
Бусад спортын нэгэн адил мундаг тамирчдаас их зүйлийг сурч болно. Бэлтгэл сургуулилтын хооронд бусад боксчдын тоглолтыг үзэх цаг гаргаарай. Үзэж байхдаа тойрог бүрийн онцлогийг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, боксчны эхний тойрог дахь хөлийг анхаарч үзээрэй. Түлхэх, цагираг тойрох, довтлох, хамгаалах байрлалыг түүний хөдөлгөөнийг ажиглаарай. Дараа нь түүний гарыг хар. Хэзээ цоолтуур шидэж, хамгаалж байхдаа хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлж, хариу үйлдэл үзүүлж байгааг хараарай.
Алхам 6. Спарринг хийх хамтрагчаа хайж олоод долоо хоногт 1-2 удаа тэмцээн хий
Энэ бол жинхэнэ тулаан хийх цорын ганц арга зам юм. Элсний ууттай бэлтгэл хийж байснаас ялгаатай нь хариу цохилт өгдөг хөдөлж буй өрсөлдөгчийнхөө цохилтонд дасах болно. Энэ бол бие махбодийг бүхэлд нь сургах, боксчин болж хөгжих цаг юм. Байлдааны бэлтгэл бол орлуулах боломжгүй дасгал юм.
Боломжтой бол илүү сайн боксчидтой спаринг хийхийг хичээгээрэй. Тэд таныг хурдан сурч, хөгжүүлэхэд тань туслах болно
Зөвлөмж
- Дасгалаа сунгалтаар эхлүүлж, дуусгаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь таны цохилт, гүйцэтгэлийг сайжруулах болно.
- Тэнцвэртэй байхын тулд хоёр өвдөгөө бөхийлгө.
- Илүү их санаа олж авахын тулд спарринг хийхдээ мэргэжлийн боксчинг дуурайж болно.
- Чөлөөт цаг байвал телевизээр бокс үзэж, мэргэжлийн боксчдоос суралцаарай.
- Дасгал хийхээс өмнө болон дараа сунгана. Сунгах нь булчин барихад тусалдаг.
- Их хэмжээний ус уух. Ус бол бүх спортод маш чухал юм
Анхааруулга
- Өглөөний цайгаа үргэлж идээрэй, ялангуяа ачаалал ихтэй дасгал хийсний дараа, хэрэв та өглөөний цайгаа алгасвал ядрах эсвэл толгой эргэх болно.
- Мансууруулах бодис, стероидыг бүү хэрэглэ. Аль аль нь таны биеийн тэнцвэрт байдал, анхаарлыг муудах болно. Нэмж дурдахад эм, стероидууд нь үр дүнгээ өгөх нь ховор бөгөөд хууль бус байдаг. Хамгийн муу тохиолдолд таны бие урт хугацаанд гэмтэх болно.
- Чөлөөт цагаараа сайн унтаж, амарч байгаарай.
- Хэрэв та толгой эргэх эсвэл ухаан алдах гэж байгаа бол илүү сайн болох хүртэл амрах хэрэгтэй.
