Та хашгирах замаар уураа илэрхийлж хэвшсэн үү? Хэрэв тийм бол эдгээр зуршил нь бусад хүмүүстэй харилцах харилцааныхаа чанарыг улам бүр дордуулах болно гэдгийг та үнэхээр ухаарч магадгүй юм. Ингэж хийсэн ч таны сэтгэл санаа сайжрахгүй эсвэл хүссэн зүйлээ авахад тус болохгүй. Тиймээс одооноос эхлэн уурлах үедээ харилцааны хэв маяг, сэтгэл хөдлөлөө өөрчилж сур. Мөн санаа бодлоо тайван, ухаалгаар илэрхийлэхэд өөрийгөө сурга. Та тэр үед уураа барьж чадсан бол ирээдүйд уураа илүү сайн даван туулах арга замыг хайж олохыг хичээгээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Яриагаа түр зогсоох
Алхам 1. Та хашгирах эсвэл аль хэдийн эхэлчихсэн үедээ холбоо барихаа боль
Дуу хоолойны хэмжээ нэмэгдэж эхэлмэгц юу ч хийхээ боль. Та хэлсэн өгүүлбэрээ дуусгах шаардлагагүй! Бодоод үзээрэй: “Би үнэхээр юу хэлэхийг хүсч байна вэ? Үүнийг дамжуулах хамгийн сайн арга юу вэ?
Өөрийгөө гомдоож, харилцаагаа сүйтгэсэн зүйл хэлээд дуусахгүйн тулд яг өмнө нь, эсвэл хашгирч эхлэх үедээ өөрийгөө түр зогсоогоорой
Алхам 2. Үүссэн уураа тайлахын тулд гүнзгий амьсгаа аваарай
Гүнзгий амьсгалын техник нь бие махбодийн хариу урвалыг тайвшруулж чаддаг. Үүний үр дүнд хэд хэдэн удаа хийсний дараа бие илүү тайван, хяналттай байх болно. Гүнзгий амьсгалын техникийг ашиглахын тулд та хамраараа хэд хэдэн удаа амьсгалж, хэдэн удаа барьж, дараа нь амаараа хэдэн удаа амьсгалаа гаргах хэрэгтэй. Биеийн хурцадмал байдал арилах хүртэл үйлдлийг давт.
Алхам 3. Тайвшруулахын тулд 10 хүртэл тоол
Тоо тоолох нь уур хилэнг өдөөдөг зүйлээс таны сэтгэлийг холдуулж, оюун санаагаа бусад зүйлд төвлөрүүлэх боломжийг олгодог. Тиймээс өөрийгөө хянах чадвараа алдах бүрт үүнийг тойрч гарахын тулд 1 -ээс 10 хүртэл, бүр 100 хүртэл тоолж үзээрэй.
Танд илүү тохь тухтай санагдсан зүйлийг чимээгүй эсвэл чангаар тоол
Алхам 4. Цэвэр агаарт гарах
Харилцааны байдлаа хэдхэн хором орхиж, завсарлага аваад, цогцолбороор чөлөөтэй алхаарай. Үндсэндээ байгальтай нэгдмэл байх нь өөрийгөө тайвшруулж, сэтгэлээ цэвэрлэх хүчирхэг арга юм. Үүний үр дүнд үүссэн аливаа уур хилэнг дараа нь илүү соёлтой байдлаар илэрхийлж, илэрхийлж болно.
Гадаа хөргөх:
Өрөөнөөсөө хэдэн минутын турш гарах шаардлагатай байгаагаа нөгөө хүнд хэлээрэй.
Жишээлбэл, та “Надад тайвшрах хэрэгтэй юм шиг байна, гэхдээ би энд чадахгүй. Би зугаалж байна, зүгээр үү? Гэнэт санагдаж байсан ч ядаж хожим нь харамсах өгүүлбэр хэлэхээсээ өмнө нөхцөл байдлаасаа холдох хэрэгтэй. Эцсийн эцэст та дараа нь үргэлж уучлалт гуйж болно, тийм үү?
Явган алхаарай.
Болж өгвөл биеийнхээ халуун уурыг шатаахын тулд хурдтай алхаарай. Ялангуяа хөлөө хөдөлгөж, зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлэхийн тулд гүнзгий амьсгаа аваарай. Энэхүү хөдөлгөөн нь таны бие, эрт орой хэзээ нэгэн цагт таны сэтгэлийг тайвшруулж чадна.
Эргэн тойрондоо байгаа 3 зүйлийг мэдэж байхыг өөрийгөө хүчлээрэй.
Уурласан үедээ хэн үүнийг хийхийг хүсдэг вэ? Та үүнийг хийхээс залхуу байсан ч гэсэн хичээгээрэй, учир нь үнэндээ өөрийгөө тэнгэр өөд, модны навчис, хажуугаар өнгөрөх машин руу харах нь таны анхаарлыг сарниулж, уур хилэнгээ сарниулдаг.
Алхам 5. Сунгалтыг тайлахын тулд сунгана
Эдгээр завсарлагааны давуу талыг ашиглан гүнзгий амьсгаа авахдаа биеийнхээ бүх булчингийн бүлгийг тайвшруулаарай. Иогоор хичээллэх дуртай юу? Бие махбодь, оюун ухаандаа үүсч буй хурцадмал байдлыг арилгахын тулд жаахан асанас хийж өгөөч.
Биеэ тайвшруулахын тулд сунгалт хийх:
Биеийн дээд хэсгийг зүүн, баруун тийш эргүүл. Өвдөгөө нугалж байхдаа гараа дээш өргөж, дараа нь хөл дээрээ амарч байхдаа биеийн дээд хэсгийг (хонго дээрээс) баруун тийш эргүүлнэ. Үүний дараа дэмжлэгийг зүүн хөл рүү хөдөлгөж байхдаа биеийн дээд хэсгийг аажмаар зүүн тийш эргүүлнэ. Биеийнхээ бүх булчинг сулруулахын тулд энэ хөдөлгөөнийг хий.
Биеийн дээд хэсгийг нугалж, хурууныхаа үзүүрийг хуруугаараа хүрнэ.
Гуянаас бөхийж, нуруугаа шулуун байлгаад дараа нь хурууныхаа үзүүрийг хуруугаараа хүрнэ. Энэ байрлалыг барьж, толгой, хүзүүгээ тайван байдлаар унага. Хөлийн хуруундаа хүрч чадахгүй байна уу? Асуудалгүй, биеэ аль болох нугалахад түлхээрэй. Чухамдаа энэхүү "тулалдахгүйгээр бууж өгөх" поз нь хуримтлагдсан уураа тайлахад тань үр дүнтэй байдаг.
Нуруугаа нээ.
Хөлөө мөрнөөсөө илүү өргөн, дараа нь өвдөгөө нугална. Дараа нь гараа өвдөг дээрээ тавь. Баруун гараа шулуун болгохдоо биеэ зүүн тийш хазайлгаж, хонго, гуяны хэсэгт сунгалтыг мэдрээрэй. Энэ байрлалыг 10 секундын турш барь, дараа нь зүүн гараа шулуун, биеэ баруун тийш хазайлгана. Үнэн хэрэгтээ олон хүмүүс гуяныхаа хурцадмал байдлыг бий болгодог тул ташааны булчинг сунгах нь сэтгэлийн түгшүүрээс ангижрахад тусалдаг.
3 -ийн 2 -р арга: Өөрийн санаагаа илэрхийлэх
Алхам 1. Ярихаасаа өмнө бодож үзээрэй
Хэрэв та уурласан үедээ хашгирах хандлагатай бол та "сэтгэл хөдлөлийн харилцааны хүн" байх магадлалтай. Энэ нь танд оновчтой ойлголт гэхээсээ илүү сэтгэл хөдлөл, зөн совиндоо тулгуурлан ярих, үйлдэл хийх хандлагатай байна гэсэн үг юм. Надад итгээрэй, юу хэлэхээ бодох цаг гаргах нь зохих хариу үйлдлийг үнэлэх, хүсэл зоригоо илүү хяналттай байдлаар илэрхийлэхэд тусална.
Алхам 2. Орилж орсныхоо дараа уучлал гуй
Уучлаарай харилцааны байдлыг сайжруул. Та хашгирах ёсгүй бөгөөд энэ сэдвийг илүү соёлтойгоор үргэлжлүүлэн хэлэлцэхийг хүсч байгаагаа тайлбарла.
Уучлаарай:
Гүнзгий амьсгаа ав.
Үүнийг хүлээн зөвшөөрч, уураа барьж, уурлахаараа уучлах нь амар биш. Тиймээс нүдээ аньж, гүнзгий амьсгаа авч, сэтгэл хөдлөлөө хянахад цаг гаргаарай.
Тайвшруулах өгүүлбэрээс эхэлье.
"За" эсвэл "За" гэж хэлээд уучлал гуйж эхэл. Эдгээр үгс нь таны дуу хоолойны өнгийг өөрчлөхийг оролдож буйгаа илэрхийлж буй дохио юм. Үүний үр дүнд тэр дараа нь тайвшрах болно.
Аль болох чин сэтгэлээсээ, чин сэтгэлээсээ ярь.
Нөгөө хүн рүү хашгирсандаа уучлалт гуйж, уураа барихад бэрхшээлтэй байгаагаа тайлбарла. Үүний дараа хэлэлцүүлгээ үргэлжлүүлэхийн тулд зөвшөөрөл хүсч, өөрийгөө илүү сайн илэрхийлэхээ амлаарай.
Алхам 3. Шивнэн ярих
Дахин хашгирахаас зайлсхийхийн тулд "доторх" дууны ая, аяыг зөөлөн ашиглах эсвэл номын санд байгаа юм шиг шивнэн ярих хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та хүүхдүүдтэйгээ ярьж байгаа бол орилохын оронд шивнэх эсвэл нам дуугаар зуршил гаргахыг хичээ.
Шивнэх нь хоёр дахин их ашиг тустай байдаг, өөрөөр хэлбэл эзлэхүүнийг хянаж байх, нөгөө хүн таны үгийг үнэхээр сонсож байгаа эсэхийг шалгах
Алхам 4. Үнэмлэхүй үгсээс зайлсхий
Харилцааны явцад ихэвчлэн хэрэглэгддэг зарим үгс таны уурыг улам бүр нэмэгдүүлдэг. Тиймээс "үргэлж", "хэзээ ч", "ёстой" гэх мэт үнэмлэхүй үгсийг хэзээ ч бүү ашигла.
Эдгээр үгс нь шүүмжлэлтэй, буруутгасан сонсогдож, нөгөө хүн өөрийгөө өмгөөлөх зай үлдээдэггүй тул зөрчилдөөнийг өдөөж болно
Алхам 5. "Би" яриаг ашиглах
Нөгөө хүн рүү дайрахаас илүүтэйгээр өөрийнхөө мэдрэмжинд төвлөрсөн мэдэгдлүүдийг ашиглан санаа бодлоо илүү үр дүнтэй олж аваарай. Жишээлбэл, та "Хэрэв та оройтож ирвэл миний ач холбогдол буурах болно" гэж хэлж болно.
- Нөхцөл байдлыг буруутгахын оронд "Би" гэж хэлэх нь хувийн мэдрэмждээ илүү анхаарал хандуулахад тусална.
- Нөгөө талаар нөгөө хүнийг буруутгах зорилготой "чи" гэж хэлэхээс зайлсхий, тухайлбал "Чи надад хамаагүй, тийм үү? Яасан ч чи хоцорчихов оо!"
3 -ийн 3 -р арга: Уураа илүү сайн удирдах
Алхам 1. Дахиж хашгирахгүй гэдгээ өөртөө амла
Орилох нь зөрчилдөөн эсвэл маргаантай үед огт эсрэг үр дүн өгдөг гэдгийг санаарай, ялангуяа таны хашгирах нь нөгөө хүний стрессийн товчлуурыг дарж, "тэмцэл эсвэл нислэгийн хариу үйлдэл" -ийг идэвхжүүлж болзошгүй тул дайралт эсвэл заналхийлэлд бие махбодийн физиологийн хариу үйлдэл гэж санаарай. аюултай Үүний үр дүнд тэд уурлаж, таны үгийг зохих ёсоор шингээж чадахгүй болно. Ялангуяа бага насны хүүхдүүд энэ хариу үйлдэлд хамгийн өртөмтгий байдаг. Тиймээс, ямар ч нөхцөл байдлаас үл хамааран хашгирахаа болихоо амлаарай.
Хэдийгээр энэ үйл явц шуурхай биш ч гэсэн бүү бууж өг! Та хашгирах эсвэл аль хэдийн ингэсэн юм шиг санагдах үедээ амлалтаа үргэлж өөртөө сануулж, тайвшрахын тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай
Алхам 2. Уурласан дохиог таньж сур
Уурлах гэж байгаа үед таны биед ямар мэдрэмж төрж байгааг хүлээн зөвшөөр. Энэ нь ирээдүйд сэтгэл хөдлөлөө ухамсарлаж, дасан зохицох алхамуудыг хийж чадна.
Уур хилэнг таних:
Уур хилэнгээ дагалддаг биеийн шинж тэмдгийг таньж мэд.
Долоо хоногийн турш зан авираа хянаж, уурлахаас өмнө гарч буй янз бүрийн сэтгэл хөдлөлийг бич. Жишээлбэл, таны зүрх маш хурдан цохилж, бие чинь хөлрөх болно, эсвэл нүүр чинь улайх болно.
Өдрийн турш сэтгэл хөдлөлөө үнэл.
Энэ үед гарч буй мэдрэмж, биеийн хариу үйлдлийг тодорхойлохын тулд биеийн байдлаа тогтмол шалгаж байгаарай. Хэрэв та хүсвэл iCounselor: Anger гэх мэт програмын тусламжийг ашиглаж болно, эсвэл интернэтэд байгаа янз бүрийн програмуудаар уур хилэнгээ хэмжиж болно.
Уур хилэнгээ ухамсарлаж, түүнд шууд хариу үйлдэл үзүүлээрэй.
Уур хилэн үүсч эхэлснийг анзаарах үедээ өөрийн мэдрэмжийг хяналтаас гарахаас өмнө тайвшруулахын тулд чадах бүхнээ хий.
Алхам 3. Асуудлыг оюун ухаандаа хуримтлуулахын оронд шууд шийдээрэй
Хэрэв та асуудлаа овоолж, тэсрэхийг нь хүлээх дуртай хүн бол тэр тактикаа даруй өөрчил! Асуудлыг хамгийн ойр дотны хүмүүстэйгээ ярилцах тодорхой цагийн цонхыг тохируулж, энэ аргыг тогтмол, тасралтгүй хий.
Жишээлбэл, гэрийн даалгавраа үл тоомсорлосон хамтрагчаа долоо хоногт гурван удаа загнаж байхын оронд түншийнхээ хайхрамжгүй байдлыг анзаарсан даруйдаа гомдлоо шууд оруулаарай
Алхам 4. Амрах аргуудыг хэрэглэ
Амралтаа өдөр тутмынхаа нэг хэсэг болгоорой! Энэ үед амьсгалын хэмнэлээ шалгах, өөрийгөө ухамсарлах бясалгал хийх эсвэл булчингаа тайвшруулах дэвшилтэт техникийг ашиглахад цаг гаргаарай. Эдгээр стратеги нь таны бие, сэтгэлийг шаардлагагүй стресс, уур хилэнгээс хол байлгахад тусална. Үүний үр дүнд эргэн тойрныхоо хүмүүст хашгирах хүсэл төрөхгүй.
Өдөр бүр 5-10 минутын турш дор хаяж нэг тайвшруулах дасгал хий
Алхам 5. Стрессийн түвшинг бууруулахын тулд өөртөө сайн анхаарал тавиарай
Уурлах, хашгирах зуршил нь таны хэт их стрессээс үүдэлтэй байдаг. Тиймээс уур хилэнгээ амьдралдаа ямар нэгэн зүйлийг өөрчлөх шаардлагатай байгаагийн дохио гэж ойлгоорой. Ялангуяа бие махбодийн болон сэтгэл санааны эрүүл мэндэд тустай зүйлсийг хийхийн тулд өдөр бүр цаг гаргаж, тухайлбал:
- Эрүүл, тэжээллэг цэсээр өдөрт 3 удаа идээрэй.
- Орой бүр дор хаяж 7-9 цаг хангалттай унтах хэрэгтэй.
- Богино ч гэсэн дуртай зүйлээ хийх цаг гаргаж байгаарай.
Алхам 6. Итгэж болох хүмүүстэйгээ ярилц
Сонсоход бэлэн байгаа хамтрагч, хамаатан садан, найз бол сэтгэлийн түгшүүрийг намдаах, эсвэл уураа илэрхийлэх эсвэл асуудлыг шийдвэрлэх илүү эерэг аргуудыг ярилцах "эм" юм. Тиймээс уураа өдөөж, тэсрэхийг хүлээхийн оронд дэмжлэг үзүүлэх системтэйгээ холбоо бариарай. Хэрэв танд итгэж найдах хүн байхгүй бол таны сэтгэлийг эмзэглүүлсэн зүйлийг мэргэжлийн зөвлөхтэй хуваалцахад буруудахгүй.
Нээх
Чимээгүй, аюулгүй газар суу.
Ойр дотны найз эсвэл хамаатан саднаасаа тайван, хяналттай сэтгэл хөдлөлийн нөхцөл байдалд таныг дагалдан явахыг хүс. Өрөөнд эсвэл цэцэрлэгийн нам гүм буланд гэх мэт анхаарал сарниулах зүйл багатай нам гүм газар сонгохоо мартуузай.
Аль болох шударгаар ярь.
Таныг бухимдуулж буй зүйл, хашгирах үедээ юу мэдэрсэнээ хэлээрэй. Түүнтэй тулгарч буй янз бүрийн асуудал, бэрхшээлийн талаар ярилц. Надад итгээрэй, шаардлагатай бол тэд танд зөвлөгөө өгөх болно, эсвэл зүгээр л таныг сайн сонсох болно.
Тусламж хүсэхээс бүү ай.
Мэдрэмжийг хуваалцах нь зөвлөгөө авахтай адил биш юм. Өөрөөр хэлбэл танд зөвлөгөө өгөх биш зүгээр л сонсох хэрэгтэй байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв танд тэр хүнээс зөвлөгөө хэрэгтэй гэж бодож байвал асуухаас бүү эргэлзээрэй. Надад итгээрэй, тэд таны тусламж хүсэх хүслийг үнэлэх бөгөөд шаардлагатай бол зохих зөвлөгөөг өгөх болно.
Алхам 7. Харилцааны сургалт эсвэл уур хилэнгийн менежментийн хичээлд хамрагдах шаардлагатай эсэхээ үнэл
Хэрэв та уурлах үедээ хашгирах, эсвэл түүнтэй төстэй түрэмгий зан авирыг эсэргүүцэхэд үнэхээр хэцүү байсан бол уур хилэнгээ удирдах эерэг аргуудыг заадаг хичээл эсвэл сургалтанд хамрагдаж үзээрэй. Нэгдүгээрт, уурласан үедээ өөрийн зан төлөв, хүмүүс үүнд хэрхэн ханддагийг үнэлэхийг хичээгээрэй. Хэрэв танд уур уцаартай тэмцэх ур чадварын талаар тусгай сургалт хэрэгтэй гэж үзвэл зохих хөтөлбөрийн талаар эмч, эмчээсээ асуугаарай. Ялангуяа дараахь тохиолдолд танд ийм сургалт хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Та хэт олон удаа уурладаг.
- Бусад хүмүүс хэтэрхий хашгирч байгаа хандлагад чинь байнга гомдоллодог.
- Та хашгирахаас нааш бусад хүмүүст хүргэх гэж байгаа зүйлээ авч чадахгүй юм шиг санагддаг.
