Өсвөр насандаа амьдрах амаргүй. Сургууль, гэр бүл, ажлын байр, үе тэнгийнхэн, даавар гэх мэт дарамт шахалтууд тасралтгүй ирдэг. Үүний үр дүнд өсвөр нас нь амьдралын хамгийн хэцүү үе шатуудын нэг байж болно: та эцэг эхийнхээ хандлагаас болж дарамт шахалтанд орж, амьдралдаа ямар ч сонголт байхгүй мэт санагдаж, найз нөхөд, хамтрагчидтайгаа хүнд хэцүү харилцаатай байж, ирээдүйнхээ талаар тодорхойгүй байж магадгүй юм. боловсролоо коллежид үргэлжлүүлэх эсэхээ шийдэх). Аз болоход, өсвөр насны бүх нарийн төвөгтэй байдал, түүний дотор сэтгэл хөдлөлийн тогтворгүй байдлыг удирдах хэд хэдэн арга байдаг.
Алхам
5 -р арга 1: Өөрийгөө тайвшруулах
Алхам 1. Шаргуу ажилла
Уур хилэнг даван туулах нэг арга бол түүнийг өөртөө ашигтай, эерэг зүйлд зориулах явдал юм. Биеийн тамирын зааланд марафон гүйж эсвэл жинг өргөөд бүх сөрөг энергиэс ангижраарай. Хүчтэй дасгал хийх нь уур хилэнгээ тайлж, түүнийг өдөөх хүчин зүйлийг удирдахад үнэхээр тустай.
Хурдан хэмнэлтэй хөгжим сонсох; Хурдан хэмнэлтэй хөгжим нь таныг ядарч сульдсан үедээ дахин шахах болно
Алхам 2. Нөхцөл байдлаа найз эсвэл хамтрагчдаа хэлээрэй
Ихэнх тохиолдолд үлгэр ярьж өгөх энгийн үйлдэл ч гэсэн уур уцаарыг тань тайвшруулж чаддаг.
Таны хамгийн сайн найз эсвэл хамтрагч ижил асуудалтай тулгарч байгааг та олж мэднэ. Надад итгээрэй, хэрэв та ганцаараа биш гэдгээ мэдэж байвал сэтгэл санааг сайжруулж чадна
Алхам 3. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Уурлах бүртээ гүнзгий амьсгаа аваад өөрийгөө тайвшруулаарай. Энэ нь бие махбодид хуримтлагдсан хурцадмал байдлыг арилгахад тусална.
- Дөрвөн тоолохдоо гүнзгий амьсгал аваад, дөрөв тоолохдоо амьсгаагаа дарж, дараа нь дөрөв тоолохдоо амьсгалаа аваарай.
- Цээжээрээ биш өрцөөрөө амьсгалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Диафрагмыг ашиглан амьсгалах үед гэдэс томорч байгааг мэдрэх болно (агаараар дүүрсэн мэт).
- Та тайвшрах хүртэл энэ процедурыг давт.
Алхам 4. Гадуур алхаарай
Хэрэв та уур уцаартай байгаа нөхцөл байдлаас түр зуур зугтаж чадвал үүнийг чөлөөтэй хий. Энэ нь таныг илүү хурдан тайвшруулахад туслах болно. Цэвэр агаарт амьсгалж байхдаа гадаа алхах нь өөрийгөө тайвшруулах маш хүчтэй "эм" юм.
- Хэрэв та ангидаа байхдаа маш их уурлаж байгаа ч явахыг зөвшөөрдөггүй бол бие засах газар руу орохыг багшаасаа гуйж үзээрэй. Хэрэв үүнийг зөвшөөрөөгүй хэвээр байгаа бол уурлаж бухимдуулдаг нөхцөл байдал байгаа гэдгийг тайван тайлбарла, хэрэв тэр хичээлээс гадуур хэсэг хугацаанд хөргөхийг зөвшөөрвөл та үүнд талархах болно.
- Хэрэв та үнэхээр нөхцөл байдлаас гарч чадахгүй байгаа бол өөрийгөө нөхцөл байдлаас гарч байна гэж төсөөлөөд үзээрэй. Та дуртай газраа амарч байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ газарт байгаа бүх үзэгдэл, дуу чимээ, үнэрийг аль болох төсөөлөн бодоорой; төсөөллөө цэвэрлэ.
Алхам 5. Хөгжилтэй, хөгжилтэй зүйлийн талаар бодоорой
Энэхүү зөвлөгөөг хэрэгжүүлэхээс илүү хялбар боловч инээд нь хүний сэтгэл санааны байдлыг өөрчлөхөд маш үр дүнтэй болох нь батлагдсан. Уур хилэнгээ намдах хүртэл инээж, инээлгэдэг инээдтэй нөхцөл байдлыг төсөөлөөд үз дээ.
Алхам 6. Арав хүртэл тоол
Хэрэв та уурлахыг хүсч байвал шууд хариу үйлдэл үзүүлэх шаардлагагүй гэдгийг үргэлж санаарай. Арав хүртэл тоолоод дараа нь уур чинь хүрч байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв арав тоолсны дараа уур хилэн чинь арилаагүй бол түүнийгээ харуулах болно гэж өөртөө хэл. Арав хүртэл тоолох нь сэтгэл хөдлөлөө хэсэг хугацаанд дарахад тусална.
Та үүнийг хийх үедээ тэнэг санагдаж магадгүй, гэхдээ арав хүртэл тоолох нь таны бодлыг сарниулж, удаан хугацаанд тайвшруулж чадна
Алхам 7. Нөгөө хүний үзэл бодлыг ойлгож сур
Хэрэв хэн нэгэн таныг бухимдуулж байгаа бол аль болох өөрийн өнцгөөс нь харахыг хичээгээрэй. Тэр үүнийг санаатай хийсэн юм уу гэж өөрөөсөө асуугаарай. Нөхцөл байдал түүнийг ийм байдалд хүргэсэн үү? Эсвэл түүнд үүнийг хийх тодорхой шалтгаан бий юу? Тиймээс та үүнтэй төстэй алдаа гаргаж байсан уу? Хэрэв та бүтэлгүйтсэн эсвэл бусад хүний үзэл бодлыг ойлгоход бэрхшээлтэй байвал уур хилэн үүсэх хандлагатай байдаг. Хүмүүс нөхцөл байдлын бусад хүмүүсийн зан төлөвт үзүүлэх нөлөөг үл тоомсорлох хандлагатай байдаг тул үүнийг гол шинж чанарын алдаа гэж нэрлэдэг.
Хэрэв та түүний үзэл бодлыг ойлгохыг хүсч байвал бусад хүмүүс ч бас алдаа гаргаж чадна гэдгийг ойлгох болно. Алдаа нь санамсаргүйгээр эсвэл муу санаатай хийгдсэн болохыг та анзаарах магадлал өндөр байна. Үүнийг ойлгох нь таны уур хилэнг тайлах болно
Алхам 8. Уурыг чинь өдөөж буй бодлыг илүү үр бүтээлтэй бодлоор соль
Танин мэдэхүйн бүтцийн өөрчлөлт хийх арга нь хуучирсан, хэрэггүй бодлыг илүү эерэгээр сольж, өдрийн турш илүү сайн ажиллахад тусална. Уур хилэн таны оюун ухааныг орвонгоор нь эргүүлж, аливаа зүйлийг хэт өндөр үнэлэхэд хүргэдэг. Болгоомжтой байгаарай, үүнээс болж уур хилэн чинь хяналтаас гарч магадгүй юм.
- Жишээлбэл, сургууль руугаа явах замдаа мотоциклийн дугуй хагарсан бол та бухимдах ёстой. Хяналтгүй уур хилэн нь "Энэ хараал идсэн мотоциклийн дугуй дахин хагарлаа! Энэ өдрийг бүхэлд нь сүйтгэв! Сургууль дээр болж буй бүхэн миний уурыг хүргэж, миний өдрийг улам бүр сүйтгэх болно!"
- Эдгээр сөрөг бодлуудаас татгалзаж, өөрчил! Амьдралд "үргэлж", "хэзээ ч" гэж байдаггүй; бүх зүйл эргэлзээгээр дүүрэн үргэлжилж байна. Өнөөдөр таны дугуй хагарсан байна. Мотоциклийн дугуй хагарах хурц хайрга эсвэл хагарсан шил байж болзошгүй тул та энэ үйл явдлыг хянаж чадахгүй. Өнөөдөр бол хавтгай, маргааш, нөгөөдөр гэх мэт зүйл үргэлж тэгш байх болно, тийм үү?
- Бие махбодь хяналтаас гарах хариу үйлдэл үзүүлэхээс өмнө шалтгаанаа ашиглаарай. Уур хилэн таны сэтгэлийг эзэмдэхээс өмнө өөрийгөө тайвшруулаарай.
- "Миний мотоциклийн дугуй хагарчихсан байхад л бүтэн өдөр яаж замбараагүй болох вэ?", "Өнөө өглөө надад эвгүй байсан ч гэсэн, үлдсэн өдрүүдэд сонирхолтой зүйл тохиолдох уу?" Гэж асууж сөрөг бодлоосоо татгалзаарай. Хамгийн сүүлд би аймшигтай зүйлийг мэдэрсэн. Муу, би үүнийг эрт орой хэзээ нэгэн цагт мартаж, амьдралдаа эргэн орох болов уу?"
Алхам 9. Хамгийн сайн шийдлийг олохыг хичээ
Тиймээс та асуудлыг шийдэхийн тулд чадах бүхнээ хийсэн. Нөхцөл байдалд ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа олж мэдээрэй. Үүнийг мэдсэнийхээ дараа сэтгэл хөдлөлөө үр бүтээлтэй илэрхийлэх хэрэгтэй.
- Магадгүй яг одоо таны асуудал шийдэлгүй байгаа гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй болов уу. Та асуудлыг хянах боломжгүй байж магадгүй, гэхдээ та үүнд хэрхэн хандаж байгаагаа хянах боломжтой.
-
Эцэг эх чинь чамайг тоглолтонд явуулахгүй болохоор уурлаж байгаа байх. Уурлах нь зүйн хэрэг. Гэхдээ хэрэв та уураа эцэг эхдээ тайван хэлээд хамтдаа шийдлийг олохыг хүсвэл илүү үр дүнтэй байх болно. Үүнийг өөртөө хэлээд үзээрэй:
- "Би хэсэг хугацаанд ганцаараа байх хэрэгтэй юм шиг байна. Өрөөндөө ороод дуртай дуугаа тоглуулж, гүнзгий амьсгаа аван өөрийгөө тайвшруулах болно.”
- “Би эцэг эхээсээ насанд хүрсэн хүн шиг харьцахыг хүсч байна. Би насанд хүрсэн хүн биш, гэхдээ би өөрийнхөө төлөө хамгийн зөв шийдвэрийг гаргаж чаддаг юм шиг санагддаг. Ялангуяа яг одоо миний бие стресст орж, тархи маань сайн бодож чадахгүй байгаа тул одоо би тайвширч, толгойгоо цэвэрлэх хэрэгтэй байна.”
- “Гүнзгий амьсгаа аваад би бухимдлаа эцэг эхтэйгээ хуваалцах хамгийн сайн аргыг бодох болно. Тэд яагаад намайг хориглосон юм бэ гэж асуух болно. Би яагаад явахыг хүсч байгаагаа чимээгүйхэн хэлэх болно."
- "Хэрэв тэд намайг явахыг хориглосон хэвээр байвал би буулт хийхийг шаардах болно. Тэдний нэг нь намайг буулгаад авах уу гэж би асууна. Тэд үүний дараа хориглосон хэвээр байсан ч гэсэн ядаж л би тэдний хоригийг гүйцэд биелүүлж чадна гэдгийг харж болно. Магадгүй энэ нь ирээдүйд зөвшөөрөл авахад тусалж магадгүй юм."
5 -ийн 2 -р арга: Нийгмийн янз бүрийн нөхцөл байдалд хариу үйлдэл үзүүлэх
Алхам 1. Бусдын илэрхийллийг уншиж сур
Заримдаа та бусдын илэрхийлэл, мэдрэмжийг буруу тайлбарласнаас болж уур бухимдал үүсдэг. Бусад хүмүүсийн мэдрэмжийг илүү сайн ойлгох нь нөхцөл байдал бүрт хамгийн тохиромжтой хариу үйлдлийг сонгоход тусална.
Янз бүрийн нүүрний зургийг харж, царай бүрийн сэтгэл хөдлөлийг "уншиж" чадах эсэхээ үзээрэй (жишээлбэл, та сэтгүүл уншиж эсвэл зургийн цомог үзэж болно). Интернет хуудсан дээр "унших сэтгэл хөдлөл" гэсэн түлхүүр үгийг оруулаад "сургалтын материал" болгон ашиглаж болох нүүрний жишээг олж мэдээрэй. Жишээлбэл, DNA сургалтын төв нь нүүрний хувирал хэрхэн уншиж сурахыг сонирхож буй хүмүүст зориулан төрөл бүрийн материалаар хангадаг
Алхам 2. Нөгөө хүний үг, үйлдлийн талаарх ойлголтоо дахин шалгаарай
Заримдаа, хэн нэгэн чамд уурлаж байгааг мэдэрч байвал чи түүнд уурлахаас өөр аргагүй болдог. Үл ойлголцол үүсэхээс өмнө таны ойлголт зөв эсэхийг шалгаж, түүний юу мэдэрч байгааг ойлгох хэрэгтэй.
"Би буруу зүйл хэлсэн үү?" Гэж асууж үзээрэй. эсвэл "Бид зүгээр үү?". Иймэрхүү хариу үйлдэл нь хоёр тал хоорондоо маргахаасаа өмнө бие биенийхээ мэдрэмжийг шалгах боломжийг олгодог
Алхам 3. Бие махбодийн түрэмгийлэлээр хариулахаас зайлсхий
Уурлах үедээ ихэвчлэн өөр хүнийг шууд цохих, түлхэх, өшиглөх шаардлагатай болдог. Танхай этгээдтэй харьцахдаа түүнд хүссэн зүйлээ өгөхөөс өөр аргагүй болдог. Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та бусад хүмүүсийг дээрэлхдэг бол та тэднийг гомдоосон байдлаар хариулах урам зориг өгөх болно.
Хэрэв та ямар нэгэн зүйл цохихыг хүсч байвал өөр хэн нэгнийг цохиж болохгүй. Дэр, боолт гэх мэт амархан олж болох объектыг цохиход л хангалттай
Алхам 4. Уураа идэвхгүй байдлаар илэрхийлэхээс зайлсхий
Уур хилэнг идэвхгүй байдлаар илэрхийлэхдээ та гомдоосон хүнтэй шууд харьцдаггүй. Харин та найз нөхөдтэйгээ тухайн хүний талаар муу зүйл ярих, эсвэл өөрийн мэдэлгүй доромжлох гэх мэт бухимдлаа "цаанаасаа" гаргахыг сонгодог.
Алхам 5. Мөн уур хилэнгээ түрэмгий байдлаар илэрхийлэхээс зайлсхий
Бусад хүмүүст хашгирах гэх мэт уур хилэнгийн түрэмгий илэрхийлэл нь илэрхийлэх хамгийн асуудалтай хэлбэр юм; Хүний уур хилэнг хянах чадваргүй байх нь хүчирхийлэл эсвэл бусад сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Байнгын, хяналтгүй уур хилэн нь таны өдөр тутмын амьдралыг үнэхээр сүйтгэж болзошгүй юм.
Алхам 6. Уур хилэнгээ хатуу илэрхийл
Итгэл үнэмшилтэй харилцааг ашиглан уур хилэнгээ батлах нь өөрийгөө илэрхийлэх хамгийн сайн арга юм. Уур хилэн нь эелдэг, шүүмжлэлгүй, бусдад хүндэтгэлтэй ханддаг бол илэрхийлэх ёстой. Баталгаатай харилцаа холбоо гэдэг нь үндсэндээ хэрэгтэй, хүссэн зүйлээ тодорхой илэрхийлэх чадвар юм. Баталгаатай харилцаа холбоо нь харилцаа холбоо, харилцагчдын хэрэгцээг сонсох нь чухал гэдгийг онцлон тэмдэглэв. Найдвартай харилцах чадвартай байхын тулд буруутгахгүйгээр баримт дэлгэж сур. Баттай харилцааны жишээ бол дараахь зүйл юм.
“Та миний төслийг доромжилж байгаа юм шиг миний танилцуулгыг инээхэд би уурлаж, гомдсон. Юу болоод байгааг мэдэхгүй ч та миний танилцуулгыг нухацтай авч үзэхгүй байгаа бололтой. Энэ тухай ярьж болох уу? Би буруу ойлгосон гэж айж байна."
Алхам 7. Бусдыг хүндлэх
Хэрэв та үнэлэгдэхийг хүсч байвал эхлээд бусдыг хүндэл. Ингэснээр та бусдыг хамтран ажиллахыг өдөөж, ижил төстэй санал хүсэлт өгөх болно. Харилцааны оролдлого бүрт та шаардах бус илүү ихийг хүсэх хэрэгтэй. Уучлаарай, баярлалаа гэж хэлэхээ бүү мартаарай; энэ нь та бусдад хүндэтгэлтэй, эелдэг хандаж байгааг харуулж байна.
- "Хэрэв танд цаг байвал, чи чадах уу …"
- "Хэрэв та хүсвэл энэ нь маш их тустай байх болно … Баярлалаа, би танд тусалсанд талархаж байна!"
Алхам 8. Мэдрэмжээ хуваалцаарай
Та үнэхээр юу мэдэрч байгаагаа мэдсэнийхээ дараа жинхэнэ мэдрэмжээ хуваалцаарай. Мэдрэмж дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, бусдыг буруутгах, шүүмжлэхээс зайлсхий.
Жишээлбэл, та "Намайг ярьж байхад унших завгүй байгаа болохоор та миний мэдрэмжийг тоодоггүй юм шиг санагдаж байна."
Алхам 9. Тодорхой бөгөөд тодорхой харилцах
Асуудлын мөн чанарыг тодорхой зааж өгөх хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв танай хамт ажиллагч таныг ажил хийхэд хэцүү болгодог чанга дуудлага хийх дуртай бол дараах зүйлийг хэлээд үзээрэй.
"Дуугаа жаахан намжааж болох уу? Хэрэв та хэт чанга ярих юм бол анхаарлаа төвлөрүүлэхэд надад хэцүү байдаг. Баярлалаа, хэрэв та үүнийг хийвэл би үнэхээр талархах болно.” Үүнийг хэлснээр та гомдлоо холбогдох хүнд шууд дамжуулсан болно. Нэмж дурдахад та өөрийн хэрэгцээг тодорхой тайлбарлаж, энэ үйлдэл яагаад танд төвөг учруулж байгааг түүнд хэлсэн
Алхам 10. Уураа өдрийн тэмдэглэлд бичээрэй
Та янз бүрийн нийгмийн харилцаанд үргэлжлүүлэн оролцож байхдаа уур уцаарынхаа шалтгааныг анхаарч үзээрэй. Уураа өдрийн тэмдэглэлд бичих нь тодорхой хэв маягийг олоход тусална; Эдгээр хэв маягийг таних нь менежментийн зөв стратеги боловсруулахад тусална.
- Уур хилэнгээ байнга хянаж байх нь өдөөгч хүчин зүйлийг тодорхойлоход тусална. Гохыг олж тогтоосны дараа түүнээс зайлсхийхийг хичээ, эсвэл зайлшгүй нөхцөл байдалд уураа дарах ямар нэг зүйл хий.
-
Өдрийн тэмдэглэлд уураа бичихдээ дараахь зүйлийг анхаарч үзээрэй.
- Таны уурыг юу өдөөж байна вэ?
- Уурлахад таны толгойд ямар бодол орж ирдэг вэ?
Алхам 11. Таны уурыг хүргэж буй нөхцөл байдлыг үнэл
Гох гэдэг нь таны уур хилэнг өдөөдөг зүйл юм. Хэзээ, яагаад уурлаж байснаа бичээд хэв загвараа олохыг хичээгээрэй. Уур хилэнг өдөөдөг зарим нийтлэг хүчин зүйлүүд нь:
- Бусдын үйлдлийг хянах чадваргүй болох.
- Бусдын сэтгэлээр унах мэдрэмж (ялангуяа тэд таны хүлээлтийг биелүүлж чадаагүй учраас).
- Өдөр тутмын үйл явдлыг хянах чадваргүй болох.
- Хэн нэгэн таныг удирдах гэж оролдож байгааг мэдэрч байна.
- Буруу зүйл хийсэндээ өөртөө уурлаж байна.
5 -р арга 3: Тусламж хүсэх
Алхам 1. Нөхцөл байдлыг насанд хүрсэн хүмүүстэй хуваалцаарай
Уур хилэн, сэтгэл хөдлөлийн тогтворгүй байдал нь хүнийг туйлын ядаргаа мэдрүүлдэг. Хэрэв та энэ талаар юу хийхээ мэдэхгүй байгаа бол нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлнэ. Нөхцөл байдлыг насанд хүрсэн хүнтэй хуваалцах; Тэд таны мэдрэмж, бодлыг ойлгоход тань туслах болно. Та эцэг эх, насанд хүрсэн хамаатан садан, багш, зөвлөх эсвэл бусад насанд хүрсэн хүмүүст хэлж болно. Та мөн нөхцөл байдлын талаар эмчтэйгээ ярилцаж болно. Тэд ихэвчлэн уураа хэрхэн яаж даван туулж байгаа талаар туршлагаа хуваалцаж, дараа нь таны нөхцөл байдлын талаар тодорхой ойлголт өгөх болно.
Алхам 2. Сэтгэл зүйч эсвэл шинжээч зөвлөхтэй уулзана уу
Эмчилгээ бол уур хилэнгээ дарах, илүү эерэг байдлаар илэрхийлэх хүчирхэг арга юм. Зарим хүмүүс амьдралын чанарыг сайжруулах шинэ ур чадвар эзэмшихийг хүсч байвал сэтгэл судлаач, зөвлөгчтэй уулздаг. Үүний зэрэгцээ, амьдралынхаа бэрхшээлийг ярилцах шаардлагатай гэж үзээд сэтгэл зүйч, зөвлөгчтэй уулздаг хүмүүс бас байдаг.
- Таны сэтгэл зүйч уурлах үед тайвшрахын тулд тайвшруулах аргыг ашиглах болно. Тэд уур хилэнгээ өдөөж буй бодол санаа, нөхцөл байдлыг удирдахад тусалж, нөхцөл байдлыг харах өнцгөө өөрчлөх болно.
- Та сэтгэл судлаачтай ганцаараа уулзах эсвэл ойр дотны хүнтэйгээ хамт явахыг хүсч болно. Таны хувьд хамгийн тухтай байгаа нөхцөл байдлын талаар бодоорой. Эмчилгээ хийлгэх хүслээ эцэг эх эсвэл итгэмжлэгдсэн бусад насанд хүрсэн хүмүүстэй хуваалцахаа бүү мартаарай.
- Туршлагатай сэтгэл судлаач эсвэл зөвлөгч нь сэтгэл хөдлөлөө удирдах, баттай харилцааны ур чадвараа хэрэгжүүлэхэд тань туслах болно.
- Зарим сэтгэл судлаачид таны гарал үүсэл, амьдралын түүхийг судлах үүрэг даалгавар өгдөг. Тэд бага наснаасаа хүчирхийлэл, хайхрамжгүй байдал гэх мэт өнгөрсөн хугацаанд тохиолдсон янз бүрийн гэмтэл бэртлүүдийг мэдэх, мөн өнгөрсөн үеийн эмгэнэлт үйл явдлуудыг мартахад бэрхшээлтэй байдаг. Ийм сэтгэл судлаачид өнгөрсөн гэмтэл бэртлээс үүдэлтэй уур хилэнгээ удирдахад ихээхэн тус болдог.
Алхам 3. Уур хилэнгийн менежментийн анги эсвэл хөтөлбөрт хамрагдах
Уур хилэнгээ удирдах хөтөлбөрүүд амжилтын түвшин өндөр байгаа нь харагдсан. Эдгээр хөтөлбөрүүд нь уур хилэнг ойлгох, уур хилэнгээ удирдах богино хугацааны стратеги өгөх, уур хилэнгээ удирдах чадварыг хөгжүүлэхэд тань туслах болно.
Уур хилэнг удирдах зарим хөтөлбөр нь хүүхэд, өсвөр насныхан, гэр бүлд зориулагдсан болно. Танай бүс нутагт ижил төстэй програмуудыг интернетээс хайгаарай
Алхам 4. Хэрэв та тодорхой эм уух шаардлагатай бол эмчээсээ асуугаарай
Уур хилэн нь ихэвчлэн хоёр туйлт эмгэг, сэтгэл гутрал, түгшүүр зэрэг эрүүл мэндийн хэд хэдэн өвчинд оролцдог. Мэдээжийн хэрэг эмээр эмчлэх нь таны уур хилэнгийн нөхцөл байдалд тохирсон байдаг. Хэрэв таны сэтгэл хөдлөл өдөр ирэх тусам тогтворгүй болж байвал зохих эмийг уух нь тус болно.
- Хэрэв таны уур уцаар сэтгэлийн хямралаас үүдэлтэй бол сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг эмчлэх, уур уцаарыг бууруулах антидепрессант ууж үзээрэй. Лексапро эсвэл Золофт зэрэг серотониныг дахин авах дарангуйлагч (SSRIs) ангилалд багтдаг сэтгэцэд нөлөөлөх эмийг ихэвчлэн сэтгэлийн хямралтай өвчтөнүүдийг эмчлэхэд хэрэглэдэг. Эдгээр эмүүд нь ихэвчлэн хэт их түгшүүр дагалддаг цочромтгой байдлыг бууруулахад тусалдаг.
-
Мансууруулах бодис бүр гаж нөлөө үзүүлдэг гэдгийг санаарай. Жишээлбэл, хоёр туйлт эмгэгийг эмчлэхэд ихэвчлэн хэрэглэдэг лити нь бөөрний хүндрэл үүсгэх эрсдэл өндөртэй байдаг. Эм уухаасаа өмнө эм бүрийн гаж нөлөөг ойлгох хэрэгтэй. Шаардлагатай бол эмчтэйгээ ярилцаарай.
Хэдийгээр боломж маш бага боловч SSRI эмийг хэрэглэх нь өсвөр насныханд, ялангуяа эхний дөрвөн долоо хоногт амиа хорлох бодол төрж болзошгүй юм. SSRI -ийг ихэвчлэн сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг эмчлэхэд ашигладаг
5 -ийн 4 -р арга: Уур хилэнгийн сөрөг нөлөөг ойлгох
Алхам 1. Уур хилэн бусад хүмүүстэй харилцах нийгмийн харилцаанд хэрхэн сөргөөр нөлөөлдгийг ойлгоорой
Хэрэв та уур хилэнгээ удирдах сэдэл хэрэгтэй гэж бодож байвал эхлээд түүний амьдралд үзүүлэх сөрөг нөлөөг ойлгоорой. Бусдыг гомдоох, түрэмгий зан гаргахад хүргэдэг уур хилэн бол том асуудал юм. Хэрэв та ямар нэг юманд эсвэл хэн нэгэнд ууртай хариулдаг бол амьдралаас хэрхэн таашаал авах вэ?
Уур хилэн нь таны ажлын гүйцэтгэл, хамтрагчтайгаа харилцах харилцаа, нийгмийн амьдралтайгаа зөрчилддөг. Хэрэв та бусад хүмүүс рүү дайрч уураа гаргавал шоронд ч орж болно
Алхам 2. Уур хилэн таны эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлж болохыг ойлгоорой
Байнга уурлах нь биеийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Зарим сөрөг нөлөө:
-
Бие махбодийн эрүүл мэндийн асуудал: Нурууны өвчин, толгой өвдөх, нойргүйдэх, цусны даралт ихсэх, хоол боловсруулах системийн эмгэг, арьсны өвчин.
Уур хилэн, үзэн ядалтаа барьж чадсанаар хүн зүрхний өвчин тусах эрсдэл өндөр болдог. Үнэндээ эрсдэл нь тамхи татах, таргалалтаас өндөр үнэлгээтэй байдаг
-
Сэтгэцийн эрүүл мэндийн эмгэг: Уур хилэн нь сэтгэлийн хямрал, хоолны дуршилгүй болох эсвэл булими, архи, мансууруулах бодис хэтрүүлэн хэрэглэх, өөрийгөө гэмтээх, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж буурах, сэтгэл санааны огцом өөрчлөлт зэрэг сэтгэцийн эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудалд хүргэдэг (одоо үнэхээр жаргалтай байна, хэдхэн секундын дараа) үнэхээр харамсалтай байна). Таны уур хилэн өдөөгч биш байж болох ч эдгээр асуудалд ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг.
Уур хилэнгийн спектрт хамаарах цочромтгой байдал нь түгшүүрийн ерөнхий эмгэгийн (GAD) шинж тэмдгүүдийн нэг юм. Уур хилэн ба GAD хоёрын шууд хамаарал бүрэн тодорхой болоогүй байна. Гэхдээ зарим шинжээчид GAD -тэй хүмүүс уур уцаартаа идэвхгүй хариу үйлдэл үзүүлэх хандлагатай байдаг гэж боддог (жишээлбэл, уурлаж байгаа ч үүнийгээ харуулдаггүй)
- Дархлалын тогтолцооны эмгэг: Хүн уурлах үед уурлахад бие махбодийн хариу үйлдэл үзүүлэх нь дархлааны системийг идэвхгүй болгодог. Тиймээс цочромтгой хүн томуу гэх мэт өвчинд илүү өртөмтгий болно.
Алхам 3. Хэрэв та бусдыг дээрэлхэж уураа гаргаж байгаа бол үүнийг ажиглаарай
Эдгээр үйлдлийг хийх нь хохирогчийн сэтгэл санааны байдалд удаан хугацаанд сөрөг нөлөө үзүүлэх болно гэдгийг санаарай. Хэзээ нэгэн цагт чи ч бас эргэж хараад, энэ ухаалаг бус үйлдэлдээ харамсах болно. Ийм боломжоос зайлсхийхийн тулд дэрээ цохиж, хашааны эргэн тойронд гүйх гэх мэт бусад зүйлээс уураа гаргаарай. Танхайрах нийтлэг төрлүүдийн зарим нь:
- Аман дээрэлхэх: дооглох, доромжлох, дооглох, бүдүүлэг тайлбар хийх.
- Нийгмийн дээрэлхэх: хэн нэгнийг үл тоомсорлох, худлаа цуурхал тараах, бусдыг олны өмнө гутаах.
- Бие махбодийн дээрэлхэх: бусдын эд хөрөнгийг цохих, цоолох, нулимах, бүдэрч унах, авах, гэмтээх.
5-р арга 5: Уур хилэнгээ тайлах урт хугацааны стратеги ашиглах
Алхам 1. Бясалгал хийж үзээрэй
Бясалгал нь сэтгэл хөдлөлөө хянах үр дүнтэй болохыг харуулсан. Нэмж дурдахад, бясалгал нь тархины сэтгэл хөдлөлийн төв болох амигдалад эерэг нөлөө үзүүлж, хүний айдас, стрессийг илрүүлэх үүрэгтэй болохыг судалгаа харуулж байна.
- Боломжтой бол угаалгын өрөө, яаралтай тусламжийн шат эсвэл бусад газарт чимээгүй, нам гүмхэн, илүү тохь тухтай болгодог.
- Дөрвөн тоолохдоо амьсгал аваад, дөрөв тоолохдоо амьсгалаа барьж, дараа нь дөрөв тоолохдоо амьсгалаа гаргаарай. Цээжний хөндийгөөр биш, өрцөөрөө амьсгалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Диафрагмыг ашиглан амьсгалах үед гэдэс томорч байгааг мэдрэх болно (агаараар дүүрсэн мэт). Та тайвшрах хүртэл энэ процессыг үргэлжлүүлээрэй.
- Амьсгалыг дүрслэлтэй хослуул. Үүнийг хийх нэг хялбар арга: амьсгалж байхдаа нүдээ аниад тайвшруулж, аз жаргалыг мэдрүүлэх алтан цагаан гэрлийг төсөөлөөд үз дээ. Энэхүү цагаан гэрэл таны уушгийг нэвтлэн бүх биеэр тархаж эхэллээ гэж төсөөлөөд үз дээ. Амьсгал гаргахдаа бохир, манантай туяа ялгаруулж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэхүү бохир, манантай туяа нь таны уур бухимдлыг илэрхийлдэг.
- Хэрэв танд бясалгал хийхэд хэцүү санагдаж байвал санаа зовох хэрэггүй. Бясалгал нь гүнзгий амьсгал, дүрслэл, сэтгэцийн боловсруулалтыг хослуулдаг. Хэрэв танд хэтэрхий удаан сууж бясалгахад хэцүү эсвэл эвгүй санагдаж байвал гүнзгий амьсгаа аваарай. Энэ арга нь бясалгалын нэгэн адил бие махбодийг хариу үйлдэл үзүүлэх чадвартай.
Алхам 2. Булчинг аажмаар сулруулж үзээрэй
Булчинг аажмаар сулруулах нь биеийн бүх хэсэгт булчингийн бүлгийг чангалж, дараа нь биеийг илүү тайвшруулах үйл явц юм. Энэхүү амралтыг хийсний дараа таны бие хавчсан хурцадмал байдлаа тайлж чадна гэж найдаж байна. Биеэ тайвшруулахын тулд энэ аргыг ашиглаарай.
- Гүнзгий амьсгаа авч эхэл: дөрөв тоолсны дараа амьсгал аваад, дөрөв тоолохдоо амьсгалаа барьж, дөрөв тоолохдоо амьсгалаа аваарай.
- Булчингаа толгойноосоо хөл хүртэл чангалж эхэл. Нэгдүгээрт, нүүр, ам, хүзүүний булчинг чангал.
- Хорин секундын турш барь, дараа нь чангарсан булчинг дахин сулруулна уу.
- Үүнтэй ижил үйлдлийг мөр, гар, гар, хэвлий, хөл, хөлийн ул, хурууны булчинд хий.
- Бүх процесс дууссаны дараа хуруугаа хөдөлгөж, бүх биед үзүүлэх нөлөөг мэдрээрэй.
- Дахиад хэд хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа аваад дараачийн мэдрэмжийг сайхан өнгөрүүлээрэй.
Алхам 3. Сайхан, тогтмол идээрэй
Боловсруулсан болон шарсан хоолноос аль болох татгалзаарай. Мөн цэвэршүүлсэн сахар болон бусад эрүүл бус хоол хүнснээс татгалзаарай. Үүний оронд илүү их ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй, ингэснээр таны бие витамин, шим тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр авах болно.
Шингэн алдахгүйн тулд их хэмжээний ус уугаарай
Алхам 4. Хангалттай, тогтмол унтах
Дунджаар өсвөр насны хүүхэд шөнө бүр 8-9 цаг унтдаг. Гэрийн даалгавар, завгүй хуваарь нь ихэвчлэн оройтож, өглөө нь эрч хүч багатай сэрэхэд хүргэдэг. Чанартай унтаж чаддаггүй хүн өглөө сэтгэл хөдлөлөө хянахад хэцүү болдог. Судалгаагаар хэдхэн хоногийн турш сайн унтах нь хүний сөрөг мэдрэмж, уур уцаарыг эрс бууруулдаг болохыг харуулж байна. Сэтгэл хөдлөлөө илүү тогтвортой байлгахын тулд орой бүр чанартай унтаж байгаарай.
Орой унтахаас 15-30 минутын өмнө компьютер, зөөврийн компьютер, гар утас болон бусад электрон хэрэгслийг унтраа. Эдгээр электрон төхөөрөмжүүд нь тархины танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, таныг сэрүүн байлгадаг
Алхам 5. Тогтмол дасгал хий
Дасгал бол уур уцаар, стресс болон бусад сөрөг мэдрэмжийг арилгах гайхалтай арга юм. Судалгаагаар дасгал нь насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдийн сэтгэл хөдлөл, сэтгэл санааг хянахад тусалдаг болохыг харуулж байна. Уурлах бүртээ дасгал хий. Та түрэмгий зан авир гаргахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд тогтмол дасгал хийж болно. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа дуртай спортоор хичээллээрэй.
Алхам 6. Бүтээлч чанараа хөгжүүл
Мэдрэмжээ цаасан дээр эсвэл зотон дээр илэрхийлэх нь таны бодлыг тодорхойлоход тусална. Өөрийн бодол, мэдрэмжийг өдрийн тэмдэглэлд бичээрэй, эсвэл зүгээр л зотон дээр зур. Та бас комик тууз зурж эсвэл хаягдал материалаар ямар нэгэн зүйл хийж болно. Бүтээлч чанараа хөгжүүлээрэй!
