Уур хилэн бол стресстэй тэмцэх байгалийн механизм юм. Гэсэн хэдий ч хэт их уурлах эсвэл уураа барихад бэрхшээлтэй байх нь нийгмийн болон мэргэжлийн амьдралд сөргөөр нөлөөлдөг сэтгэцийн эмгэгээс үүдэлтэй байж болно. Уур бухимдлаа сайн, бүтээлчээр барьж чаддаг байх нь найз нөхөд, гэр бүл, хамт ажиллагсадтайгаа харилцаагаа сайжруулна. Нэмж дурдахад энэ арга нь стрессийг бууруулж, бие махбодийн эрүүл мэндийн асуудлаас зайлсхийх боломжийг олгодог.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Уурлах шалтгааныг тодорхойлох
Алхам 1. Та уурлаж байгаагаа ойлгоорой
Амархан уурладаг эсвэл шаардлагагүй уураа гаргадаг хүмүүс ихэвчлэн зуршлаа мэддэггүй. Тиймээс, уур уцаартай байгаагаа өөрөө ухамсарлахаасаа илүү уурласан үедээ бусдаас хариу хүсэх нь илүү хялбар байдаг. Уур уцаартай тэмцэх эхний алхам бол амархан уурлаж байгаагаа ойлгох явдал юм.
Уурлах үедээ таньж сурахаас гадна уур уцаарлах үедээ таньж сур. Уур бухимдал, уур бухимдал, уур уцаартай үе шатаар дамжин уур тань улам бүр нэмэгдэж байгааг та мэдэрч магадгүй юм
Алхам 2. Уур хилэнгийн бие махбодийн шинж тэмдгийг таних
Уур хилэн ихэвчлэн янз бүрийн хэлбэрээр илэрдэг боловч уурлаж байгаагаа илэрхийлэх бие махбодийн шинж тэмдэг илэрч болно.
- Цусны даралт ихсэж, зүрхний хэмнэл илүү хурдан цохилдог.
- Нүүр нь улайсан эсвэл хүзүүнд/нүүрэнд дулаахан мэдрэмж гарч ирдэг.
- Эрүү чангарах эсвэл шүд бие биенээ үрэх.
- Толгой эсвэл ходоодны өвдөлт гэнэт гарч ирдэг.
- Хэт их хөлрөх, ялангуяа алган дээр.
- Бие чичрэх.
- Толгой эргэх.
Алхам 3. Сэтгэл хөдлөлийн уур хилэнгийн шинж тэмдгийг таних
Хүн бүр уурласан үедээ янз бүрийн сэтгэл хөдлөлийн шинж тэмдэг илэрдэг. Ууртай хүнийг дараахь шинж тэмдгээр тодорхойлж болно.
- Болж буй нөхцөл байдлаас өөрийгөө нэн даруй чөлөөлөх шаардлагатай байгааг мэдэр.
- Сэтгэл дундуур, гунигтай эсвэл сэтгэлээр унасан байдал.
- Гэм буруутай, урам хугарсан, санаа зовсон мэт санагдах.
- Үг болон бие махбодийн үйлдлээрээ уур уцаартай юм шиг санагдах.
Алхам 4. Зан үйлийн хэв маягийн өөрчлөлтийг хүлээн зөвшөөрөх
Уур хилэн нь ихэвчлэн зан үйлийн янз бүрийн өөрчлөлтийг дагуулдаг бөгөөд жишээлбэл:
- Толгойгоо хүчтэй маажина.
- Нөгөө гараараа хавчуулж буй гарын алгаа таглаарай.
- Тэвчээргүй мэт санагдаж байна.
- Хатуу үг хэлэхийг хүсч байна.
- Инээдмийн мэдрэмж алдагдах.
- Бүдүүлэг аашлах эсвэл бусдыг гомдоох.
- Архи уух, тамхи татах, тайвшруулах эм уухыг хүсч байна.
- Дууны өнгө улам чангарч, уурлах, хашгирах, уйлах зэрэг болно.
Алхам 5. Уурлаж байгаагаа өөрөөсөө асуугаарай
Уураа барихад бэрхшээлтэй хүмүүсийн хувьд стресстэй нөхцөл байдалтай тулгарах үед хамгийн түрүүнд уурладаг. Хэрэв танд ийм зүйл тохиолдвол өөрөөсөө "Би яагаад уурлаад байгаа юм бэ?" Ихэнхдээ уур уцаартай хариу үйлдэл хийснийхээ дараа та үнэхээр уурлах шаардлагагүй гэдгээ ойлгодог. Үүнээс гадна, нөхцөл байдлыг сайн ойлгож авсны дараа уурлах нь туслах арга биш бөгөөд ямар ч шийдэл өгөхгүй гэдгийг ойлгох болно.
Алхам 6. Өөрийгөө хянах боломжтой асуудлуудыг анхаарч үзээрэй
Уураа барьж чаддаггүй хүмүүс үнэхээр уурладаггүй, зүгээр л өөрийгөө хянах чадваргүй байдаг. Бидний хяналт багатай эсвэл хянах чадваргүй нөхцөл байдалтай тулгарах нь стресст хүргэх нь дамжиггүй. Гэсэн хэдий ч та уур уцаартай байх нь нөхцөл байдалд нөлөөлөхгүй бөгөөд үүнээс гадна энэ нь таныг уурлуулах нөхцөл байдлаас үүдэлтэй стрессийг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 7. Сэтгэцийн эмгэг үүсэх магадлалыг анхаарч үзээрэй
Зохисгүй нөхцөл байдалд хэт их уурлах нь ихэвчлэн сэтгэлзүйн болон сэтгэцийн эмгэгийн шинж тэмдэг болдог. Биполяр эмгэг, шизофрени, диссоциатив өвөрмөц байдал нь уур уцаарыг өдөөх сэтгэлзүйн нөхцөл байдлын жишээ юм. Энэ нөхцлийг эмчлэхийн тулд эмч, эмчээс зөвлөгөө аваарай, ингэснээр та эмнэлгийн болон мэргэжлийн туслалцаа авах боломжтой болно.
- Зөвхөн 43 сая америкчууд эсвэл нийт хүн амын 18 орчим хувь нь ийм өвчинтэй тулгардаг тул энэ эмгэг харьцангуй ховор тохиолддог гэдгийг санаарай. Сэтгэцийн эмгэг нь уур уцаартай холбоотой байж болох тул та сэтгэлийн хямралд орохоосоо илүү уураа дарахад л асуудалтай байгаа байх.
- Диссоциатив танин мэдэхүйн эмгэг, шизофрени нь байнгын уур хилэнгээс хамаагүй илүү хүнд шинж тэмдэг илэрдэг гэдгийг санаарай.
Алхам 8. Таны зан төлөвт таны хүрээлэн буй орчин нөлөөлдөг гэдгийг хүлээн зөвшөөр
Уурлах мэдрэмжийг хүрээлэн буй орчин өдөөж болно. Гэсэн хэдий ч уур хилэнг өдөөх нөхцөл байдлаас өөрийгөө ангижруулахын тулд уур хилэнгээ түргэсгэдэг хүрээлэн буй орчны хүчин зүйлсийг мэдэж байх хэрэгтэй. Түүнчлэн бусад хүмүүс таны уурыг хэрхэн хүлээж авснаар таны уур улам нэмэгдэх болно гэдгийг анхаараарай.
Алхам 9. Уурлах талаархи үзэл бодлоо сайжруул
Хэрэв та уураа барихад бэрхшээлтэй байгаа бол уур уцаартайгаа ямар стресстэй тулгардаг талаар бодож үзээрэй. Та уурласныхаа дараа стрессээс ангижирдаг уу? Уур хилэн гохыг даван туулж, уурыг тань хүргэсэн нөхцөл байдлыг засч залруулдаг уу? Эерэг, ухаалаг сэтгэх чадвартай хүмүүс ихэвчлэн "үгүй" гэж хариулдаг. Алсын харааг сайжруулахын тулд завсарлага авбал уур хилэн шийдэл биш гэдгийг ойлгох болно. Уур хилэн нь таныг анхандаа уурлуулж байсан стресс, бэрхшээлээс ангижруулдаггүй. Тиймээс уурлах зуршлаа өөрчилж, бусад эерэг зан үйлээр солихыг хичээгээрэй.
4-ийн 2-р арга: Уур хилэнгээ даван туулах асуудлыг шийдвэрлэх чадварыг хөгжүүлэх
Алхам 1. Шууд хариу үйлдэл үзүүлэхгүй байх
Дээр тайлбарласны дагуу уур уцаартай хүмүүс ихэвчлэн уур бухимдлаа стресс, бухимдалд хамгийн түрүүнд хариу үйлдэл үзүүлдэг. Уур хилэнгээ дарах, тэмцэх нэг арга бол нөхцөл байдалд хариу үйлдэл үзүүлэхээ хойшлуулах явдал юм. Энэ удаашрал нь танд өөрийгөө хянах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр та бусад хүмүүст уур хилэнгээ харуулахгүй.
Стресстэй нөхцөл байдалд хариу өгөх өөр нэг арга бол арав хүртэл тоолох явдал юм. Ингэснээр та бусад хүмүүсийн өгсөн мэдээллийг боловсруулж, зохих эсвэл анхааралтай хариулах боломжтой болно
Алхам 2. Уур хилэнгийн эх үүсвэрийг түр зуур шийдвэрлэх
Хэрэв та уур уцаартай эсвэл уур уцаартай байдаг бол та уурладаг хүн биш, харин уур уцаарыг өдөөж буй нөхцөл байдлыг л шийддэг. Стрессээс ангижрахын тулд амралтаараа явах эсвэл өөртөө цаг гаргах. Энэ арга нь уур хилэнг өдөөсөн нөхцөл байдалд эргэн ирэхэд таны алсын харааг сайжруулж, өөрийгөө хянах чадварыг нэмэгдүүлэх болно. Үүний үр дүнд та уурлах зуршлаасаа ангижрах боломжтой болно.
Алхам 3. Уур хилэнг өдөөж буй хүчин зүйлийг олж тогтоож, түүнээс зайлсхий
Заримдаа, хүний уур хилэн нь түүнийг байнга бухимдуулдаг нийгмийн эсвэл мэргэжлийн харилцаанд үзүүлэх хариу үйлдэл юм. Жишээлбэл, та стресстэй орчинд ажилладаг эсвэл үзэл бодол, үзэл бодол, үйлдэл нь үргэлж уурлах хүсэл төрүүлдэг хүмүүсийн эргэн тойронд байдаг тул та ихэвчлэн уурладаг. Хэрэв танд ийм зүйл тохиолдвол та уур уцаартай хүн биш гэдгээ санаарай, гэхдээ уур хилэнгээ өдөөх нөхцөл байдалд өөрийгөө оруулахыг хүсч байна. Хүн бүр өөр өөр бөгөөд өөр өөр нөхцөл байдалд хүлцэх хязгаартай байдаг. Хэрэв таны ажил маш их стресстэй байдаг тул та ихэвчлэн уурладаг бол та шинэ ажил олохыг хүсч магадгүй юм. Хэрэв та найз нөхөд, гэр бүлийнхээ гишүүдийн зан авираас эсвэл тэдний үзэл бодлоо илэрхийлэх байдлаас болж сэтгэл дундуур, уур уцаартай байдаг бол өөрийгөө холдуулж, биеэ авч явах эсвэл сэтгэдэг хүмүүстэй илүү их цагийг өнгөрөөх нь зүйтэй. танд тохирсон эсвэл илүү тохиромжтой.
Алхам 4. Эерэгээр бодож үзээрэй.
Таны мэдэх ёстой уур хилэнг даван туулах аргуудын нэг бол таныг бухимдуулж буй асуудлаас болж сэтгэл ханамжгүй байгаагаа үргэлж илэрхийлэхээс илүү амьдралаас таашаал авах илүү сайн арга зам байдаг гэдгийг ойлгох явдал юм. Аз жаргалд хүрэх зорилготой амьдар. Сэтгэл дундуур байгаагаа мэдэрч эхэлмэгц баяр хөөртэй зүйлээр өөрийгөө зугаацуулаарай.
Алхам 5. Бусдын нүдээр өөрийгөө хар
Уур хилэнг даван туулах өөр нэг арга бол өөрийнхөө уурыг өөрийнхөөрөө байлгаж, өөр хүн шиг өөрийгөө хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхээ эргэцүүлэн бодох явдал юм. Энэ нь таны хариу үйлдэл зохисгүй байсан гэсэн ойлголтыг бий болгож чадна, ингэснээр дараагийн удаа та ижил нөхцөл байдалтай илүү эерэг байдлаар тулгарах болно.
Алхам 6. Дасгал хийж хэвшээрэй эсвэл йогоор хичээллэх.
Гүйх, теннис тоглох, йогоор хичээллэх гэх мэт биеийн тамирын дасгал хийх нь нийгмийн болон мэргэжлийн нөхцөлд уур уцаар, давтамжийг бууруулж чаддаг. Эрчим хүчийг янз бүрийн аргаар тогтмол дамжуулах нь уурлах, уурлах хандлагыг бууруулна.
Алхам 7. Харилцааг сайжруулах
Заримдаа бусад хүмүүстэй харилцахад бэрхшээлтэй байдлаас болж уур уцаартай болдог. Харилцааны сайн техникийг эзэмшсэнээр бусад хүмүүстэй өдөр тутам харилцах нь илүү таатай байх болно, ингэснээр та амархан уурлахгүй.
Алхам 8. Бясалгал хий
Судалгаанд үндэслэн бясалгал нь сэтгэл хөдлөлийн хяналтанд богино хугацаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Харвардын эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар бие махбодийг тайвшруулж, тайвшруулахаас гадна анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал нь тархинд саарал тоосонцорын нягтралыг нэмэгдүүлж, суралцах, санах, өөрийгөө ухамсарлах, энэрэн нигүүлсэх, судлахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг тогтоожээ.
Алхам 9. Хурцадмал байдлыг ашиглан хурцадмал байдлыг намдаана
Хэрэв та сэтгэл дундуур байгаагаа анзаарсан бол сэтгэл санааг хошин байдлаар хөнгөвчлөхийг хичээгээрэй. Шоглох эсвэл хошигнох нь таны болон нөгөө хүний мэдэрч буй хурцадмал байдлыг арилгах арга юм. Энэ нь бусад хүмүүстэй харилцахдаа уур уцаарыг өдөөж буй хурцадмал байдлаас урьдчилан сэргийлэх болно.
4 -ийн 3 -р арга: Уур хилэнгээ хянах сургалтанд хамрагдах
Алхам 1. Уураа барихад тусламж хэрэгтэй хүмүүс байдаг гэдгийг хүлээн зөвшөөр
Хэрэв уур уцаартай тэмцэх энгийн аргууд үр дүнгээ өгөхгүй байгаа ч уураа харуулсаар байгаа бол та энэ асуудлыг бие даан шийдвэрлэх боломжгүй байж магадгүй юм. Уур хилэнгээ хэрхэн дарах талаар тайлбарласан олон ном, вэбсайт байдаг боловч асуудлаа шийдэхийн тулд шууд эмчид хандаж тусламж хүсээрэй.
Алхам 2. Дэмжих бүлгийг олоорой
Олон хүмүүс уур хилэнгээ удирдахад бэрхшээлтэй байдаг. Уураа барихад туслах туслах бүлгийг хайж олоорой. Мэдээлэл цуглуулж, танд хамгийн тохиромжтой бүлгийг тодорхойл. Энэ бүлгийг уур хилэнгээ дардаг хүмүүс эсвэл тусгай зөвшөөрөлтэй мэргэжлийн хүмүүс удирдаж болно. Олон нийтэд үнэ төлбөргүй үйлчилгээ үзүүлдэг бүлгүүд байдаг бөгөөд хураамж авч зөвхөн гишүүддээ үйлчилдэг бүлгүүд байдаг. Танд хэрэгтэй тусламжийг авах хамгийн тохиромжтой аргыг сонгоорой, жишээлбэл: эмчтэй зөвлөлдөх эсвэл ижил төстэй асуудалтай тулгарсан найз эсвэл хамт ажиллагсадтайгаа ярилцах.
Алхам 3. Уураа барих сургалтанд хамрагдах
Үүнтэй адил асуудалтай тулгарсан найзыгаа уур хилэнгээ дарах сургалтанд урих нь маш тустай арга юм. Энэ бүлэг нь уур уцаарыг бүтээлч, ойлгомжтой байдлаар илэрхийлэх сайхан орчин байх болно. Эцсийн эцэст, дэмжлэг үзүүлэх бүлэг нь уур хилэнгээ хянах горим эсвэл хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэхэд туслах болно. Энэхүү сургалт нь уур хилэнгээ бууруулах эсвэл дарахад туслах тодорхой арга техник, сэтгэлгээний аргуудыг заадаг. Ном, вэбсайт нь ихэвчлэн ерөнхий шийдлүүдийг өгдөг боловч энэхүү сургалт нь таны хэрэгцээнд нийцсэн уур хилэнгээ хянах дэглэмийг бий болгоход тусална.
Алхам 4. Туслах бүлгийн сургалтанд тогтмол хамрагдах
Та уур уцаартай тэмцэх талаар ахиц дэвшил гаргасан байсан ч сөрөг зан авир, бодлын хэв маяг дахин гарч ирж магадгүй юм. Тиймээс уур хилэнгээ тайлах арга техникийг амжилттай хэрэгжүүлсэн ч гэсэн сургалтыг тогтмол дагахыг хичээгээрэй.
Уур хилэнг хянах сургалт хэзээ дуусахыг тодорхойлох боломжгүй. Сургалт хэрэггүй болсон мэт санагдаж байсан ч сургалтаа хэзээ дуусгахыг мэргэжлийн дасгалжуулагч шийдээрэй
Алхам 5. Сурч мэдсэн зүйлээ хэрэгжүүл
Уур хилэнг хянах курс, бүлэг, сургалт нь өдөр тутмын амьдралын стресстэй тэмцэх төлөвлөгөө боловсруулахад тусалдаг. Та заасан онолоо амьдрал дээр хэрэгжүүлснээр ашиглаж болно. Сургалтаар олж авсан техникүүдээ амьдрал дээр хэрэгжүүлж, хэрэглэсний дараа эцсийн үр дүнг хэмжиж үзээрэй. Сурч буй техник нь ашигтай эсэхийг тодорхойлох замаар та өөр шийдлийг хайж олох эсвэл зөв техникийг дагаж мөрдөх боломжтой болно. Тиймээс олж авсан мэдлэгээ ашиглан хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийг хичээгээрэй.
Алхам 6. Нөгөө хүнд асуудлыг шийдвэрлэхэд нь тусал
Уур хилэнгээ хянах сургалт зөвхөн танд зориулагдаагүй болно. Та хэсэг хугацаанд сургалтанд хамрагдаад эсвэл хэсэг хэсгээрээ ажилласны дараа ижил төстэй асуудалтай байгаа хүмүүст туслах боломжтой болно. Энэ арга нь бүлгийн бусад хүмүүст туслахаас гадна уур уцаартай тэмцэх асуудлыг шийдвэрлэхэд тусалдаг.
4 -ийн 4 -р арга: Асуудлын шалтгааныг арилгахын тулд эмчилгээг дагах
Алхам 1. Хэзээ эмчилгээ хийлгэх шаардлагатайг мэдэж аваарай
Хэрэв та лицензтэй мэргэжилтэнтэй эмчилгээ хийлгэхийг хүсч байгаа бол уур уцаартай тэмцэх янз бүрийн аргыг судалж үзсэн байх. Эмчээс тусламж хүсэхээсээ өмнө энгийн уур хилэнг удирдах эсвэл дэмжих бүлгүүд танд тохирохгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Танай хотод эмчлэгчдийг хайж олох
Бусад эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн нэгэн адил эмч нар мэргэшлийнхээ дагуу тодорхой чиглэлд анхаарлаа хандуулдаг. Та ерөнхий эмчтэй зөвлөлдөх боломжтой боловч уур хилэнг хянах асуудлыг шийдвэрлэх туршлагатай эмч хайж олохыг хичээ. Нэмж дурдахад та хамгийн оновчтой эмчилгээг сонгохын тулд эмч бүрийн олж авсан гэрчилгээ, үйлчлүүлэгчдийн сэтгэл ханамжийн түвшинг олж мэдэх хэрэгтэй.
Алхам 3. Эмчилгээнд зориулж мөнгө, цаг гаргаж өгөх
Мэргэжлийн эмчтэй хийх эмчилгээний явц хэдэн жил, бүр насан туршдаа үргэлжилж болно. Үүний тулд шаардлагатай мөнгө, цагийг бэлдсэн эсэхээ шалгаарай. Эмч шаардлагатай асуудлыг шийдэхтэй адил таны асуудал хэзээ ч шийдэгдэхгүй, гэхдээ та үүнийг хянах боломжтой.
Зарим улс оронд эмчилгээний зардлыг шаардлагатай хүмүүст төрөөс олгодог боловч амьжиргааны түвшин доогуур байдаг. Эмчилгээний зардалд дэмжлэг авахын тулд эдгээр үйлчилгээний талаархи мэдээллийг puskesmas дээрээс хайж үзээрэй
Алхам 4. Та яагаад уурлаж байгаа тухай янз бүрийн тайлбарыг сонсоорой
Зөвшөөрөгдсөн эмчилгээний эмчийг сонгохдоо амьдралын өөр нэг таагүй аяллыг амсахад бэлэн байж, асуудлынхаа талаар эмчээс өгсөн тайлбарыг сонсоорой. Магадгүй та хүүхэд байхдаа зохисгүй уур уцаартайгаа хэрхэн харьцаж сурч, амархан цочромтгой болгодог сэтгэцийн эмгэгтэй болсон байж магадгүй. Эмчилгээний эмчтэй уулзахдаа та оролцож, үнэнээ хэлэхийг хүсч байгаа тул таны цаг хугацаа, мөнгийг дэмий үрэхгүй байхын тулд тайлбарыг нээлттэй, хүлээн авах ёстой.
Алхам 5. Зааврыг дагаж, эмчийн санал болгосон эмчилгээг дагаж мөрдөөрэй
Эмчтэй хэсэг хугацаанд уулзсаны дараа тэрээр танаас зарим дасгал эсвэл уур хилэнгээ дарах аргуудыг хийхийг хүсч магадгүй юм. Хамгийн оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд эмчийн зөвлөгөөг дагаж мөрдөөрэй. Түүнчлэн, хэрэв таны уур хилэн сэтгэцийн эмгэгээс үүдэлтэй бол эм уух шаардлагатай байж магадгүй юм. Энэ тохиолдолд заасан бүх эмийг ууж, тогтоосон тунгаас гажихгүй байх.
- Дахин хэлэхэд энэ асуудал харьцангуй ховор тохиолддог гэдгийг санаарай.
- Сэтгэцийн эмгэгтэй хүмүүст тулгардаг хамгийн том бэрхшээлүүдийн нэг бол эмээ уусны дараа "эдгэрэх" эсвэл "илүү сайн" байх явдал юм. Үүний үр дүнд тэд эм хэрэггүй болсон гэж үзэж, өгсөн эмээ авахаа больжээ. Эцэст нь сэтгэцийн эмгэгийн шинж тэмдгүүд улам дорддог боловч холбогдох хүн үүнийг мэддэггүй.
- Та хоёрдахь санал хүсэх эсвэл зохисгүй эсвэл үр дүнгүй гэж үзсэн эмийг хэрэглэхээ зогсоох эрхтэй. Энэ бол таны шийдвэр, гэхдээ үр дагаврыг нь анхаарч үзээрэй.
