Уур хилэн бол хүний төрөлхийн сэтгэл хөдлөл бөгөөд үргэлж сөрөг байдаггүй. Уур хилэн таныг гэмтсэн эсвэл нөхцөл байдлыг хэзээ өөрчлөх шаардлагатай байгааг мэдэхэд тусална. Уураа хэрхэн яаж боловсруулж, хариу үйлдэл үзүүлэхийг сурах нь чухал юм. Уур хилэн нь ихэвчлэн зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, сэтгэл гутралд орох, унтах хүндрэлтэй байдаг. Хэрэв та уур уцаартай эсвэл уураа барьж чаддаггүй бол энэ нь тохиолдож болно. Аз болоход та уураа эрүүл аргаар ойлгож, боловсруулж, тайлж сурах боломжтой.
Алхам
3 -р аргын 1: Уураа үр бүтээлтэй гаргах
Алхам 1. Дасгал хийх
Уурлах үедээ хөнгөн дасгал хийх нь танд туслах болно. Жоржиа мужийн их сургуулийн хийсэн судалгаагаар сэтгэл дундуур байх үед эсвэл тэр даруй дунд зэргийн дасгал хийх (унадаг дугуй унах, гүйх гэх мэт) нь уураа тайлахад тусалдаг болохыг харуулж байна. Дасгал хийх үед таны бие илүү эерэг, аз жаргалтай мэдрэмж төрүүлэх байгалийн "сайн" химийн бодис болох эндорфиныг ялгаруулдаг. Хэрэв та гүйх, дугуй унах боломжгүй бол алхах, сунгалт хийх болон бусад хөнгөн дасгалын талаар бодож үзээрэй.
- Дасгал нь урьдчилан сэргийлэх нөлөөтэй байдаг. Йелийн судалгаагаар сэтгэл гутралд өртөхөөс өмнө гүйх гэх мэт удаан үргэлжилсэн эрчимтэй үйл ажиллагаа нь таны сэтгэл хөдлөлийн эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулж байна.
- Уурласан үедээ тогтмол дасгал хийх цаг байхгүй ч гэсэн хэсэг зав гаргаж үзээрэй. Чамайг уурлуулж байсан нөхцөл байдлаа чадвал орхи, хөлөө аль болох чанга сэгсэр. Бие махбодийн бага зэргийн анхаарал сарниулах зүйлүүд ч гэсэн танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно.
Алхам 2. Амьсгалаа хянах дасгал хий
Диафрагмаас гүнзгий амьсгалах (уушгины ёроолд байрлах том булчин) амьсгалахад тусалдаг. Гүн, хяналттай амьсгал нь зүрхний цохилтыг удаашруулж, цусны даралтыг тогтворжуулж, биеийг сулруулдаг. Амьсгалах дасгалуудаа бясалгал, тайвшруулах үг, хэллэгтэй хослуулснаар нэмэлт ашиг тустай болно.
- Тайвширах чимээгүй газар хайж олоорой. Өөрийгөө тав тухтай байлгаарай. Хэрэв та хүсвэл хэвтэж, хатуу эсвэл эвгүй хувцасаа тайл.
- Гараа гэдсэн дээрээ тавь.
- Хамараараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Амьсгал авахдаа гэдсээ агаараар дүүргэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгалахад гэдэсээ тайвшруулаарай; Та гэдэс томорч байгааг мэдрэх ёстой. Амьсгалаа хэдэн секундын турш барь.
- Амаараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Уушигнаасаа бүх агаарыг гаргахын тулд хэвлийн булчингаа чангал.
- Энэ процедурыг дор хаяж арван удаа давтана.
- Хэрэв та гүнзгий амьсгаа авахад бэрхшээлтэй хэвээр байгаа бол тоглоомын дэлгүүрээс савангийн хөөс худалдаж аваарай. Хөөсөн саваа нүүрнийхээ өмнө барьж, саваагаар аажмаар амьсгалаа аваарай. Хэвлийн доод хэсгээс амьсгалаа гаргахад анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгалах нь хүртэл савангийн хөөс үүсэхэд хүргэдэг. Хэрэв таны савангийн хөөс тэсрэх эсвэл харагдахгүй байвал бөмбөлгүүд гарч ирэх хүртэл амьсгалаа өөрчил.
Алхам 3. Булчинг аажмаар сулруулна
Булчинг аажмаар сулруулах нь биеийнхээ зарим булчинг сулруулж, тайвшруулахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийг шаарддаг бөгөөд энэ нь уур хилэнгээс сатаарахад тусалдаг. Дээрээс нь уур уцаарыг намжаахад туслах сэтгэлийн түгшүүр, хурцадмал байдлыг намдаахад маш сайн. Энэхүү сургалт нь таны бодол санаа хяналтаас гарсан үед унтахад тусалдаг.
- Боломжтой бол чимээгүй, тохилог газар очоод суудлаа олоорой.
- Нэг гарын булчин гэх мэт тодорхой булчингийн бүлэгт анхаарлаа хандуулаарай. Аажмаар гүнзгий амьсгаа авахдаа бүлгийнхээ булчингуудыг аль болох чангалаад 5 секундын турш барь. Жишээлбэл, гартаа булчин чангаруулахад нударгаа чангална. Эдгээр булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлж, эргэн тойрны булчинг санамсаргүйгээр ачаалахгүй байхыг хичээ.
- Дөнгөж чангаруулсан булчингийн бүлгээ амьсгалж, хурдан суллаарай. Сая алдсан булчингийн туршлагад анхаарлаа хандуулаарай. 15 секундын турш тайвширч, дараа нь бусад булчингийн бүлгүүдэд шилжээрэй.
- Нөгөө булчингаа чангалж, хөл, доод хөл, гуя, өгзөг, гэдэс, цээж, хүзүү, мөр, ам, нүд, духаа суллахыг хичээгээрэй.
- Та мөн хөлөөрөө эхэлж, биеийнхээ дээд хэсэгт хүрч булчингийн бүлгүүдээ чангалж болно. Булчингийн бүлгүүд тус бүрийг тайвшруулж байхдаа тайвшрах үед уур хилэн таны биеийг орхиж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
Алхам 4. Уураа тайлах үйл ажиллагаа хий
Уураа хүргэсэн үйл явдлыг мартаж чадахын тулд уураа бүтээмжтэй зүйл рүү чиглүүлэхэд туслах үйл ажиллагаанд анхаарлаа төвлөрүүл. Уур хилэн нь тархины шуурга, бүтээлч сэтгэлгээг түр зуур нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Уран зөгнөлийг удирдаж, уур уцаарыг хяналттай, бүтээлч байдлаар болгоомжтой тайл.
- Жишээлбэл, өөрийгөө сэгсрэх хувийн газар олоод нохой усанд орсныхоо дараа усыг хэрхэн яаж чичиргээдэг шиг уураа хаясан гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Өөр нэг жишээ бол уураа цаасан дээр буулгаж, уураа ч бас устгасан гэж төсөөлөөд цаасыг зөөлөн урж болно.
- Хэрэв та урлагийн хүн бол ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа дүрсэлсэн ноорог эсвэл зураг зурж үзээрэй. Мэдрэмжийг өөрөөсөө зайлуулж, урлагийн бүтээл болгон зурахад анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 5. Стресс тайлах тоглоомыг ашигла
Стрессийн бөмбөг гэх мэт стресс тайлах тоглоом нь уур уцаарыг хурдан арилгахад тусалдаг. Булчинг суллахын тулд та энэ тоглоомыг шахах хэрэгтэй тул стрессийн бөмбөг нь булчинг тайвшруулах давуу талыг илүү хурдан өгөх болно. Гэсэн хэдий ч урт хугацааны хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд бусад техниктэй хослуулах ёстой зарим шийдэл байдаг.
Аливаа зүйлийг цохих, өшиглөх, шидэх зэргээр уураа гаргахаас илүү стресс тайлах тоглоом ашиглах нь хамаагүй дээр. Ийм тэсэрч дэлбэрэх үйлдэл нь хохирол учруулж болзошгүй бөгөөд уур уцаарыг тайлахаас илүү уур хилэнгээ нэмэгдүүлдэг
Алхам 6. Инээдтэй эсвэл тэнэг зүйл олоорой
Тэнэг хошигнол нь уур хилэнгээ тайвшруулахад тусалдаг. Нөхцөл байдал эсвэл туршлагын талаархи таны санаа үргэлж зөв байдаг бөгөөд бүх зүйл бидний хүссэнээр байх ёстой гэсэн мэдрэмж нь уур хилэнгийн гол шалтгаан болдог. Энэ санаанд ойртох, задлахын тулд хошин шог ашиглах нь уур хилэнгээ тайлж, удирдахад тусална.
- Жишээлбэл, Америкийн сэтгэл судлалын нийгэмлэгээс хэрэв та өөр хүний нэрийг доромжилж, эсвэл дор хаяж төсөөлж байгаа бол үүнийг хийхийг зөвлөж байна. Тиймээс, хэрэв та даргадаа маш их уурлаж, түүнийг "өөдгүй хүн" гэж дууддаг бол таны дарга костюм, цүнхтэй жинхэнэ тэнэг хүн байвал юу болохыг төсөөлөөд үз дээ. Иймэрхүү хошигнол нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад тусална.
- Тэнэг эсвэл инээдтэй видео үзэх нь таны сэтгэл санааг тайвшруулахад тусалдаг. Хүмүүс биологийн хувьд програмчлагдсан бөгөөд том нүдтэй гөлөг, булцгар бяцхан нялх хүүхдүүд үнэхээр хөөрхөн харагддаг бөгөөд бид ийм зүйлийг харах аз жаргалд химийн урвал үзүүлдэг.
- Хошигнол, хэрцгий хошигнолоос зайлсхий.
Алхам 7. Тайвшруулах хөгжим сонсоорой
Хөгжим сонсох нь уур хилэнгээ тайлахад туслах анхаарал сарниулах арга техник байж болох юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та "тайвшруулах" хөгжим үнэхээр сонсох нь чухал юм. Хэрэв та уур уцаартай байгаа бол түрэмгий хэмнэл эсвэл ууртай дууны үгтэй хөгжим нь таны сөрөг мэдрэмжийг улам туйлшруулж болзошгүй юм.
Уураа тайлах тайвшруулах хөгжим хайж олоорой. Таны уурласан үедээ "илүү их бухимдах" мэдрэмж төрүүлдэг хэсэг бол таны бие сэтгэлийн хөөрлийн "тэмцэл эсвэл нислэг" шатанд орох явдал юм. Британийн дууны эмчилгээний академи нь Маркони Юнион ("Жингүй"), Агаарын урсгал ("Электра"), Эня ("Усны тэмдэг") зэрэг шинжлэх ухааны судалгаанд үндэслэсэн "тайвшруулах" гэж тооцогддог дуунуудын жагсаалтыг гаргажээ
Алхам 8. Өөрийгөө тайвшруулах мэдэгдлийг давт
Танд хэрэгтэй утгатай мэдэгдлүүдийг хайж олоод, эдгээр мэдэгдлийг давтахдаа анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй. Та мөн зарим мэдэгдлийг өөртөө давтаж болно. Та туршиж үзэж болох зарим мэдэгдлүүд энд байна.
- "Энэ байдал түр зуурынх юм."
- "Би энэ бүхнийг даван туулсан."
- "Надад таалагдахгүй байж магадгүй, гэхдээ энэ нь намайг алахгүй."
- "Би энэ талаар тайван байх болно."
- "Намайг унагах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм."
3 -ийн 2 -р арга: Уур хилэнгээ хянах, урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. “Уурлах төлөвлөгөө” гаргах
Уурлах үедээ уураа барих арга замыг олоход хэцүү байдаг тул уурлах үедээ өөрийгөө тайвшруулахын тулд урьдчилан төлөвлөгөө гаргаж үзээрэй. Энэхүү төлөвлөгөөг санаж байх нь уур хилэнгээ үр дүнтэй удирдахад тусална.
- Жишээлбэл, хэрэв та уурлаж эхэлж байгаагаа мэдэрч байвал "завсарлага" авахаар төлөвлөж болно. Энэ үед та сэтгэл дундуур байгаа, амрах шаардлагатай байгаагаа нөгөө хүнд тайван хэлээрэй.
- Хэрэв та улс төр, шашин шүтлэг гэх мэт том асуудлын талаар ярилцаж байгаа бол таны уурыг хүргэж буй яриаг илүү төвийг сахисан, тааламжтай сэдэв болгохыг хичээгээрэй.
Алхам 2. Сэтгэн бодох арга барилаа өөрчил
Танин мэдэхүйн бүтцийн өөрчлөлт нь уур уцаартай болоход тусалдаг. Уур хилэн нь аливаа үйл явдал, туршлагад хэт их хариу үйлдэл үзүүлж, таныг хяналтаас гаргахад хүргэдэг. Туршлага, зорилгынхоо талаарх сэтгэхүйгээ өөрчлөх нь уур уцаартай байхаас зайлсхийх, мэдрэх үедээ уураа удирдахад тань туслах болно.
- "Хэзээ ч биш" эсвэл "үргэлж" гэх мэт үгсээс зайлсхий. Уур хилэнгийн нэг хандлага бол бусад туршлагын талаарх бидний дурсамжийг арилгадаг бөгөөд энэ нь бухимдлыг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр үгс нь бусдыг гомдоож, хүмүүсийг хоршоо гэхээсээ илүү хамгаалалтанд оруулдаг. "Би үргэлж тэнэг хүн байсан" эсвэл "Та хэзээ ч чухал зүйлийг санадаггүй" гэх мэт үг хэлэхийн оронд үнэхээр юу болсныг анхаарч үзээрэй. Аливаа зүйлийг алсын хараатай байлгахад туслахын тулд та "Би гар утсаа гэртээ мартсан" эсвэл "Та оройн хоолны төлөвлөгөөгөө мартсан" гэх мэт бодит баримтуудыг өөрөө илэрхийлэх шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Логикоор үргэлжлүүлэн бодож үзээрэй. Мэдээжийн хэрэг, хэлэхээс хамаагүй хялбар боловч сөрөг туршлага таныг уурлахад хүргэж болзошгүйг өөртөө сануулах нь таны өдөр тутамд тааралддаг ганц туршлага биш юм. Цочрол нь хичнээн том байсан ч түр зуурын шинжтэй бөгөөд уурласан мэдрэмжээ хурдан шийдвэрлэхэд тусална гэдгийг санаарай.
Алхам 3. Нөхцөл байдлыг уян хатан байдлаар шийдвэрлэх
Нөхцөл байдал эсвэл туршлагын талаархи анхны сэтгэгдлийг "зөв" гэж таамаглахад хялбар байдаг бөгөөд нөхцөл байдал бүрийн хувьд жинхэнэ зорилго байдаг гэсэн ойлголтыг өгөхөд хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч туршлага, үйл явдалд хандах хандлагадаа илүү уян хатан хандах нь тэдэнд уурлахгүй байх болно.
Жишээлбэл, хэрэв та дэлгүүрт оочерлож байх үед хэн нэгэн таны урд шугамыг таславал тэр хүн таны хэрэгцээг тоодоггүй, бүдүүлэг ханддаг гэж та бодож магадгүй, энэ таамаглал нь уур хилэн рүү хөтөлдөг. Хэдийгээр таамаглал үнэн байж болох ч энэ нь бүтээмжтэй биш юм. Туршлагад уян хатан хандах, жишээлбэл, нөгөө хүн таныг харахгүй байна, эсвэл өөрт байгаа асуудлын талаар стресст орсон байж магадгүй гэж төсөөлөх нь уур уцаартай хувийн мэдрэмжээс ангижрахад тусална
Алхам 4. Өөртөө итгэлтэй байж сур
Баталгаатай харилцааны хэв маягийг бий болгосноор та амьдралаа илүү сайн хянаж, сэтгэлийн түгшүүр, уур уцаарыг мэдэрч чадна. Харилцаа холбоо, баталгаатай байдал нь бардам зан, хувиа хичээх тухай биш юм; Өөрийн бодол, мэдрэмж, хэрэгцээгээ бусдад нээлттэй, шударгаар илэрхийлэх нь зөвхөн ойлгомжтой, тайван байдлын тухай юм. Хэрэв та өөрийн хэрэгцээний талаар бусдад үнэнч шударга байдаггүй бол тэд танд тусалж чадахгүй байж магадгүй бөгөөд туршлага нь уур уцаартай, сэтгэлээр унасан, өөрийгөө үнэлдэггүй.
- "Би чиний хэлж байгаа зүйлд эргэлзэж байна" эсвэл "Бид хамтдаа кино үзэхэд чамайг цагтаа ирээсэй гэж хүсч байна" гэх мэт "Би" гэсэн төвлөрсөн мэдэгдлийг ашигла.
- Бусдыг доромжлох, заналхийлэх, дайрах хэрэггүй.
- Хамтын ажиллагааны мэдэгдлийг ашиглаж, бусдын санаа бодлыг асуугаарай.
- Хүсэл, хэрэгцээнийхээ зүрх сэтгэлд тодорхой бөгөөд шууд ярь. Жишээлбэл, хэрэв та оролцохыг хүсэхгүй байгаа үдэшлэгт уригдсан бол "Өө, хэрэв шаардлагатай бол би явах ёстой гэж бодож байна" гэж бүү хэлээрэй. Үүний оронд та оролцохыг хүсэхгүй байгаагаа тодорхой боловч эелдэг байдлаар хэлээрэй: "Би үдэшлэгт оролцохгүй байсан нь дээр."
Алхам 5. Бясалгал хийж үзээрэй
Бясалгал нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, сэтгэлийн хямралыг тань хөнгөвчлөхөөс гадна урам хугарах үед тайвшрахад тусалдаг. Саяхны Харвардын судалгаагаар бясалгал нь тархины үйл ажиллагаанд, ялангуяа сэтгэл санааны боловсруулалтанд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулсан. Энэхүү судалгаа нь бясалгалын хоёр хэлбэрийг судалж үздэг: сэтгэлгээний бясалгал ба энэрэн нигүүлсэх бясалгал. Хэдийгээр хоёулаа хүний сэтгэлийн түгшүүр, уур хилэнгийн мэдрэмжийг бууруулж чаддаг ч энэрэн нигүүлсэх бясалгал нь анхаарал хандуулах бясалгалаас хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг.
- Оюун санааны бясалгал нь яг одоо байгаа байдал, хүлээн авч буй туршлагаа мэдэж, хүлээн авахад чиглэгддэг. Энэ төрлийн бясалгал нь йогийн хичээл дээр хийдэг бясалгалтай бараг ижил байдаг.
- Энэрэн нигүүлсэх бясалгалыг заримдаа хайр энэрлийн бясалгал гэж нэрлэдэг бөгөөд бусдыг энэрэх, хайрлах мэдрэмжийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн "lo-jong" буюу Төвдийн буддын шашны бясалгал дээр суурилдаг. Энэ төрлийн бясалгал нь ганцаараа үр дүнтэй дасгал хийхийн өмнө зарим заавар авах шаардлагатай болдог.
Алхам 6. Хангалттай унтах
Нойр дутуу байх нь бие махбодид янз бүрийн хохирол учруулж болзошгүй бөгөөд үүнд бие махбодийн стресс үүсгэж, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал гэх мэт эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Нойр дутуу эсвэл хэтэрхий бага унтдаг нь уур уцаартай болох, сэтгэл санаа өөрчлөгдөх, ердийнхөөс илүү их уурлах хандлагатай болдог.
Унтах мэргэжилтнүүд насанд хүрсэн хүн шөнийн цагаар дор хаяж долоон найман цаг унтдаг байхыг зөвлөж байна
Алхам 7. Таныг уурлуулсан хүнд туршлагаасаа хуваалцаарай
Уурласан мэдрэмжээсээ салсны дараа таныг уурлуулсан хүнд өөрийн мэдрэмж, туршлагынхаа талаар түүх хуваалцах нь тустай байж болох юм. Жишээлбэл, хэрэв хэн нэгэн таныг үдэшлэг дээр таныг үл тоомсорлож, сэтгэлээ шархлуулсан бол тэр хүнтэй аажмаар ярьж, яагаад гомдож байгаагаа тайлбарлаж өгвөл тухайн хүний зан байдал танд хэрхэн нөлөөлж байгааг ойлгоход тусална. Энэ нь нөхцөл байдлыг илүү сайн хянах боломжийг танд олгоно.
Өөр хүнтэй ярихын тулд уураа тайлах хүртэл хүлээх нь маш чухал юм. Хэрэв та уурлаж байхдаа үүнийг шийдвэл та нөхцөл байдлыг улам дордуулж, эцэст нь өвдөлт үүсгэж болзошгүй юм. Бусадтай харилцахдаа үргэлж хүчирхийлэлгүй харилцаа холбоо ашигла
Алхам 8. Эмчилгээний эмч рүү яв
Эмч нь таны үндсэн мэдрэмж, уур хилэнгийнхээ сэдлийг ойлгоход тусална. Хэрэв таны мэдрэмж, шалтгаан нь танд тийм ч тодорхой биш байвал энэ нь ялангуяа тустай болно. Танин мэдэхүйн эмчилгээ нь эмч өөрийн туршлагаа хэрхэн өөрөөр бодохыг сурахад тусалдаг бөгөөд энэ нь уур хилэнгээ удирдахад маш их тустай болно.
3 -ийн 3 -р арга: Уураа ойлгох
Алхам 1. Уурлаж буй асуудлаа тодорхойл
Ихэнх хүмүүс долоо хоногт хэд хэдэн удаа бага зэрэг уурладаг. Зарим тохиолдолд, хэрэв хэн нэгэн таныг доромжилж, гомдоосон гэж бодож байвал уурлах нь туйлын хэвийн үзэгдэл юм. Гэсэн хэдий ч та уур хилэнгээ "асуудал" болгосны шинж тэмдгийг таньж сурах ёстой.
- Та уурласан үедээ бусдад байнга хашгирч, хашгирч, харааж зүхдэг үү? Та бусдад хэл амаар дайрдаг уу?
- Таны уур хилэн ихэвчлэн бие махбодийн хүчирхийлэлд хүргэдэг үү? Энэ бүдүүлэг зан авирын илэрхийлэл хэр ноцтой вэ? Уур хилэнгийн 10 -аас бага хувь нь ихэвчлэн бие махбодийн хүчирхийлэлд өртдөг тул хэрэв та энэ үзэгдлийг байнга даван туулж байвал энэ нь ажил дээрээ илүү ноцтой зүйл байгааг илтгэж магадгүй юм.
- Та уурлах үедээ эм, архи, хоол хүнс хэрэглэх гэх мэтээр өөрийгөө эмчлэх шаардлагатай болдог уу?
- Таны уур хилэн хувийн харилцаа, ажил төрөл, ерөнхийдөө эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж байна гэж та бодож байна уу? Өөр хэн нэгэн танд санаа зовж байгаагаа илэрхийлсэн үү?
Алхам 2. Бие махбодоо судлаарай
Уур хилэн нь бие махбодийн янз бүрийн шинж тэмдгийг өдөөж болно, ялангуяа эмэгтэйчүүдэд нөхөрсөг бус хандлага, уур хилэнгээ илэн далангүй илэрхийлэхээс зайлсхийхийн тулд нийгэм, соёлын дарамт шахалтаар сургадаг. Бие махбодийн хурцадмал байдал эсвэл булчин өвдөх, хурдан амьсгалах, тайван бус байх, толгой өвдөх зэрэг нь уур уцаартай холбоотой шинж тэмдэг юм. Нууцлах гэж оролдохоос илүү уурлаж байгаагаа ойлгох нь уураа тайлахад тусална.
Сэтгэл түгших, сэтгэл гутрах, нойргүйдэх зэрэг нь уур уцаартай холбоотой байж болно
Алхам 3. Гэр бүлийнхээ түүхэн дэх уур хилэнгийн хэв маягийг судалж үзээрэй
Эцэг эх, гэр бүлийн бусад гишүүд уур уцаараа хэрхэн илэрхийлж байгаа нь түүнийг хэрхэн шийдвэрлэх өөрийн хэв маягт ихээхэн нөлөөлдөг. Таныг өсч том болоход танай гэр бүлийн гишүүд уур уцаараа хэрхэн боловсруулж, илэрхийлсэн бэ? Эцэг эх чинь уур бухимдлаа илэн далангүй илэрхийлсэн үү, эсвэл нуусан уу?
Алхам 4. Уурлаж буйгаа тэмдэглэл хөтөл
Сэтгэл санаа, уур уцаарыг яагаад мэдэрч байгаагаа илүү сайн мэдэх нэг арга бол уураа дэлгэрэнгүй бичих явдал юм. Аливаа үйл явдал, туршлага дээр юу тохиолдсоныг төдийгүй таны хэрхэн хүлээж авсан, юу бодож байсныг эргэцүүлэн бодоорой. Бичих үедээ эдгээр мэдрэмжийг буруутгахгүй байхыг хичээгээрэй. Үүнийг бичгээр бичээрэй, ингэснээр та юу мэдэрч байгаагаа мэдэж болно. Мэдлэг бол уур хилэнг боловсруулах, шийдвэрлэх эхний чухал алхам юм. Осол явдал бүрийн хувьд өөрөөсөө дараах асуултуудыг асуугаарай.
- Таны уур уцаар, стрессийг юу өдөөдөг вэ? Энэ үйл явдлын өмнө та стресст орж байсан уу?
- Энэ үйл явдлыг мэдрэх үед таны санаанд юу байсан бэ?
- 0 -ээс 100 хүртэлх масштабаар та хэр их уурлаж байна вэ?
- Та үүнийг бусдад өгдөг үү эсвэл уураа барьж чаддаггүй юм уу?
- Та зүрхний цохилт ихсэх, толгой өвдөх гэх мэт биеийн шинж тэмдгийг анзаарч байна уу?
- Та ямар хариу өгөхийг хүсч байна вэ? Та хашгирах, хэн нэгэн рүү дайрах эсвэл ямар нэгэн зүйлийг устгахыг хүсч байна уу?
- Болсон явдал, туршлагын дараа танд ямар санагддаг вэ?
Алхам 5. Таны өдөөгч юу болохыг олж мэдээрэй
Олон хүмүүсийн уур хилэнг ихэвчлэн тодорхой бодол, үйл явдлаас үүдэлтэй байдаг. Та уур хилэнгээ агуулсан тэмдэглэлийн дэвтэр ашиглан ямар загварт уурлах магадлал өндөр байгааг олж мэдэх боломжтой. Бодол санааг өдөөх хүчин зүйлүүд нь таныг аюулд өртөж буйгаа мэдрэх, ямар нэгэн байдлаар танд ямар нэгэн байдлаар буруу хандсан гэж үзэх гэсэн хоёр үндсэн бүлэгт хуваагддаг.
- Таны хийх гэж бодож байсан зүйлийг хэн нэгэн хийсэн эсвэл хийгээгүй байх нь хамгийн түгээмэл бодлын түлхүүр юм. Жишээлбэл, хэрэв та найзтайгаа оройн хоол идэхээр уулзахаар тохиролцсон ч тэд хүрэлцэн ирэхгүй байгаа бол тэд хүлээж байсныхаа дагуу ямар нэгэн зүйл хийгээгүйд уур хүрч магадгүй юм.
- Өөр нэг бодлын түлхүүр бол ямар нэгэн зүйл таныг ерөнхийдөө ч гэсэн аюулд оруулсан мэт мэдрэмж юм. Жишээлбэл, замын түгжрэлд гацсан, компьютерт асуудал гарсан, гар утаснаасаа дуудлага тасалдсан ч эдгээр тохиолдлууд нь бодит болон сөрөг үр дагаварт хүргэж, муу зүйл тохиолдох вий гэж санаа зовдог. Сэтгэл түгших нь уур хилэнг өдөөж болно.
- Зорилгодоо хүрч чадаагүй эсвэл хувийн хэрэгцээгээ хангаагүй мэт санагдах нь уур хилэнг өдөөж болох бөгөөд энэ тохиолдолд уур хилэнг өөртөө чиглүүлэх болно.
- Таныг давуу тал болгож байгаа юм шиг эсвэл бусад хүмүүс танд тусалж, анхаарал тавьдаггүй мэт мэдрэмж төрөх нь ялангуяа ажил дээрээ, романтик харилцаанд ороход хүргэдэг гол хүчин зүйл болдог.
Зөвлөмж
- Уур хилэн гаргах стратеги ашиглах нь үнэхээр ууртай байгаа нөхцөлд сайн эхлэл байх болно, гэхдээ уураа шалгаж, боловсруулж байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь таны уур уцаарыг бууруулахад тусална.
- Болж өгвөл уур хилэнгээ өдөөж болзошгүй нөхцөл байдлаас зайлсхий. Жишээлбэл, хэрэв та улс төрийн эсвэл шашны итгэл үнэмшилтэй бол дайралт, уур хилэнг төрүүлэхүйц яриа өрнүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй.
- Ихэвчлэн уурлахгүй байж байгаад хананд нүх гаргадаг бол эмчид үзүүлэх нь зүйтэй. Олон хүмүүс сэтгэцийн эрүүл мэндийн тусламж авахаасаа өмнө таны асуудал маш ноцтой байх ёстой гэж боддог ч эмчтэй уулзах нь урьдчилан сэргийлэх сайн арга юм!
- Орон нутгийнхаа их сургууль эсвэл эрүүл мэндийн төвөөс уур уцаартай тэмцэх хөтөлбөрүүдийн талаар мэдээлэл аваарай. Энд өгөгдсөн техниктэй хослуулан хэрэглэвэл энэ програм нь уур уцаарыг бууруулж, хүчирхийллийн хариу үйлдлийг бууруулж чадна.
- Зөвхөн дэрийг цохих хэрэгтэй.
Анхааруулга
- Уураа тайвшруулахын тулд ямар нэгэн зүйлийг өшиглөх, цохих, бутлах гэх мэт бие махбодийн түрэмгий үйлдэл бүү хий. Эдгээр үйлдэл нь "тустай" мэт санагдаж болох ч судалгаагаар таны уур хилэнгийн мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаа харуулж байна.
- Хэрэв та уурласан үедээ бусдад эсвэл өөрийгөө байнга цохиж, эсвэл уураа хар тамхи, согтууруулах ундаагаар байнга эмчилж байгаа бол сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнээс тусламж хүсээрэй. Өөртөө болон бусдад хохирол учруулахгүйн тулд тусламж хүсэх хэрэгтэй.
