Кальци нь ясыг эрүүл байлгахад тусалдаг чухал тэжээл юм. Хэрэв та хоол хүнснээсээ кальци хангалттай авч чадахгүй байна гэж бодож байвал дутагдлаа нөхөхийн тулд нэмэлт тэжээл хэрэглэх шаардлагатай болж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч хоол хүнснээс авсан кальци нь кальцийн бэлдмэлийг бодвол биед амархан шингэдэг. Тиймээс та нэмэлт тэжээл дэх кальцийг биед аль болох их хэмжээгээр шингээж авахын тулд бүх зүйлийг туршиж үзэх хэрэгтэй.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Кальцийн шингээлтийн түвшинг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Магнийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Магни нь кальцийг бие махбодид шингээхэд тусалдаг. Үүнээс гадна магни нь эрүүл яс үүсэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Кальцийн нэмэлт тэжээлийг шингээж авахын тулд өдөр тутмын хоол хүнснээс хангалттай хэмжээний магни авч байгаарай.
- Магнийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд үр тариа, хулуу, вандуй, брокколи, өргөст хэмх, бууцай зэрэг хүнсний ногоо, самар, үрийг идээрэй.
- 30 -аас доош насны насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд өдөрт 310 мг магни шаардлагатай байдаг бол 30 -аас дээш насны насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд 320 мг шаардлагатай байдаг. 30 -аас доош насны эрчүүдэд 400 мг магни шаардлагатай бол 30 -аас дээш насны эрчүүдэд 420 мг шаардлагатай байдаг. 28 грамм бүйлс 80 мг магни агуулдаг.
Алхам 2. Кальцийн бэлдмэлийг бага тунгаар ууна
Хэрэв кальцийн хэрэглээг хоол хүнснээс хассны дараа таны кальцийн хэрэгцээ өдөрт 500 мг -аас дээш хэвээр байвал кальцийн нэмэлт тунг хувааж хэрэглээрэй. Бие махбодь нэг удаад хамгийн ихдээ 500 мг кальци боловсруулах чадвартай байдаг.
Шаардлагатай хэмжээнээс илүү кальци хэрэглэх нь бөөрний чулуу үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлж, зүрхний өвчнийг хөгжүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул аюултай байж болзошгүй юм
Алхам 3. Д аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр авах, эсвэл Д аминдэмийг нэмэгдүүлдэг нэмэлт тэжээлүүдийг авах
Д аминдэм нь кальцийг биед шингээхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Бие махбодид кальцийн шингээлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд Д аминдэмийг ихэвчлэн сүүн бүтээгдэхүүнд нэмдэг.
- Цөцгийн тос, бяслаг, сүү зэрэг олон сүүн бүтээгдэхүүн нь Д витамин агуулдаг. Баяжуулсан үр тариа, загас нь Д аминдэмийн сайн эх үүсвэр болдог.
- 70 -аас доош насны насанд хүрэгчдэд 600 IU витамин Д хангалттай. 70 -аас дээш насны хүмүүс Д аминдэмийн хэрэгцээнд нийцүүлэхийн тулд 800 IU витамин Д хэрэглэх ёстой бөгөөд 56 грамм орчим сэлэм загас 566 IU агуулдаг бол нэг аяга сүүнд нэг порц тутамд 115-124 IU Д витамин агуулагддаг.
Алхам 4. Кальцийн карбонатыг хоол хүнсээр авна
Энэхүү амархан олддог кальцийг хоол хүнсээр хамгийн сайн хэрэглэдэг. Энэхүү кальци нь ходоодны хүчлийг зөв шингээж авахыг шаарддаг бөгөөд энэ нь ходоодны хүчлийг идэвхжүүлдэг хоол хүнс юм.
Кальцийн цитрат зэрэг бусад төрлийн кальцийг хоол хүнсээр авч болохгүй. Энэ төрлийн кальци нь ихэвчлэн кальцийн карбонатаас илүү үнэтэй байдаг. Кальцийн цитрат нь гэдэсний цочромтгой хамшинж гэх мэт ходоодны өвчтэй хүмүүст тохиромжтой
Алхам 5. Кальци, төмрийн бэлдмэлийг 2 цагаас багагүй хугацаанд хэрэглээрэй
Төмөр агуулсан олон төрлийн аминдэмийн хувьд мөн адил юм.
- Бие махбодь кальци, төмрийг ижил аргаар боловсруулдаг тул тэдгээрийг нэгэн зэрэг авах нь бие махбодид шингээх чадварыг алдагдуулдаг.
- Үүнтэй ижил дүрмийг хоёр нэмэлт бүтээгдэхүүнтэй хамт хэрэглэдэг хоол хүнс, ундаанд мөн хэрэглэнэ. Кальцийн бэлдмэлийг элэг, бууцай зэрэг төмрөөр баялаг хоол хүнсээр авч болохгүй. Төмрийн бэлдмэлийг нэг аяга сүү гэх мэт кальциар баялаг бүтээгдэхүүнтэй хамт авч болохгүй.
Алхам 6. Кальцийн бэлдмэлийн хамт фитик хүчил, оксалийн хүчил ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Аль аль хүчил нь кальцитай холбогдож, түүний шингээлтийг саатуулдаг. Кальцигаар баялаг олон хоол хүнс мөн эдгээр хүчилээр баялаг байдаг. Тиймээс шаардлагатай магни авахын тулд эдгээр хоолыг идэх нь чухал боловч эдгээр хоол хүнсээр нэмэлт тэжээл авахаас зайлсхийх хэрэгтэй.
Бууцай, маш олон самар, үр, хэрч, амтат төмс, вандуй, ногоон байцаа нь фитик хүчил, оксалийн хүчилээр баялаг хүнсний бүтээгдэхүүний жишээ юм. Эдгээр хүчлүүдийн агууламж нь үр тариа, үр тарианд их байдаг боловч үр нөлөө нь энэ бүлгийн бусад хоол хүнснээс хамаагүй том биш юм
Алхам 7. Хэт их архи ууж болохгүй
Архи нь биеийн кальцийг шингээх чадварыг бууруулдаг. Тиймээс өдөрт нэгээс илүү удаа согтууруулах ундаа хэрэглэж болохгүй.
2 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Та уух ёстой кальцийн хэмжээг мэдэх
Алхам 1. Хоол хүнсэндээ агуулагдах кальцийн хэмжээг тооцоол
Хоолны дэглэм дэх кальцийн хэмжээг тооцоолохын тулд та хоолны дэглэмээ хоолны дэвтэрт бичиж хянах ёстой. Үндсэндээ та нэг өдрийн дотор идсэн бүх хоол хүнсээ үйлчлэх хэмжээтэй хамт бичих хэрэгтэй. Дараа нь та хэрэглэж буй кальцийн хэмжээг тооцоолж болно.
Жишээлбэл, 1 аяга тараг нь 415 мг кальци агуулдаг. Тиймээс, хэрэв та нэг өдөрт нэг хагас аяга тараг идвэл 622, 5 кальцийг зөвхөн энэ хоолноос авах болно
Алхам 2. Хэр их кальци хэрэгтэйг мэдэж аваарай
Хэрэв та 50 -аас доош настай бол өдөрт 1000 мг кальци хэрэгтэй. Хэрэв та 50 -аас дээш настай бол кальцийн хэрэглээг өдөр бүр 1200 мг хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Кальцийн хэрэглээг 2500 мг -аас бага хэмжээгээр хязгаарлаарай. Бие махбодийн өдөр тутмын хамгийн доод хэмжээнээс их кальци хэрэглэх нь зөв боловч та хоол хүнс, нэмэлт тэжээлээр 2500 мг -аас их кальци хэрэглэж болохгүй
Алхам 3. Нэмэлт тэжээл шаардлагатай эсэхийг мэдэхийн тулд эмчид хандана уу
Таны хоолны дэглэмд үндэслэн кальцийн бэлдмэл хэрэглэх шаардлагатай эсэхийг эмч анхаарч үзэх болно. Таны эмч танд тохирсон кальцийн төрлийг санал болгож, түүний хэрэглэж буй эмүүдтэй харьцах харьцаа, хүсээгүй үр нөлөөг шалгах боломжтой.
Алхам 4. Эрсдэлээ мэдэж аваарай
Зарим хүмүүс кальциас илүү хамааралтай байдаг. Жишээлбэл, хэрэв та ясны сийрэгжилттэй эсвэл энэ өвчинд өртөх эрсдэлтэй бол кальцийн өдөр тутмын хэрэгцээг хангахад илүү анхаарах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр яс тань эрүүл байх болно.
Зөвлөмж
- Таны бие кальцийг нэмэлт бүтээгдэхүүнээс илүү хоол хүнснээс шингээж авдаг. Боломжтой бол кальцийн хэрэгцээгээ нэмэлт тэжээлээр бус хоол хүнсээр хангаж байгаарай. Нэмж дурдахад кальци агуулсан хоол хүнс нь кальцийг бие махбодид шингээж, ашиглахад тусалдаг шим тэжээлийг агуулдаг.
- Кальцийн баялаг хоол хүнс нь сардин, хатаасан шош, вандуй гэх мэт лаазалсан ястай загас, овъёос, бүйлс, кунжут, бяслаг, тараг гэх мэт сүүн бүтээгдэхүүн орно.
- Хэт их кофеин ууж болохгүй. Хэрэв та 2 -оос дээш каффейн агуулсан ундаа уувал биед агуулагдах кальцийн хэмжээг бууруулж чаддаг тул үүнийг багасгах хэрэгтэй.
Анхааруулга
- Хэрэв та бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа суларсан бол кальци, төмөр, магнийн бэлдмэлийг хамгийн сайн шингээж авахын тулд бамбай булчирхайн эмтэй дор хаяж 4 цагийн зайтай байх ёстой.
- Зарим кальцийн нэмэлтүүд, ялангуяа кальцийн карбонат нь хий үүсэх, гэдэс дүүрэх, өтгөн хатах шалтгаан болдог. Хэрэв танд ийм асуудал тулгарвал кальцийн цитрат руу шилжиж үзээрэй.
