Дотор муухайрах нь хүн сэтгэлийн түгшүүр, айдас, стресст орох, өвдөх үед тохиолддог хамгийн түгээмэл биеийн хариу үйлдэл юм. Олон хүмүүс материал танилцуулах, үг хэлэх, машинаар хол зайд жолоодох гэх мэт тодорхой ажил хийх бүрдээ дотор муухайрдаг. Заримдаа, энэ нь дотор муухайрах мэдрэмжийг өдөөдөг олон нийтийн газар хаяхаас айдаг! Үүнийг даван туулахын тулд таны хийж чадах хамгийн сайн алхам бол стресс, түгшүүрийн түвшинг бууруулах явдал юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Сэтгэл түгших шинж тэмдгүүдтэй тэмцэх
Алхам 1. Бие махбодийг дотор муухайрахад бэлтгэхийн тулд ямар нэгэн зүйл хэрэглээрэй
Хэрэв та дотор муухайрах магадлалтай нөхцөл байдалд орох гэж байгаа бол ходоодоо эхнээс нь бэлдээрэй. Жишээлбэл, зөвхөн гадил, будаа, алим, шарсан талх идэхийг зөвшөөрдөг BRAT хоолны дэглэмийг туршаад үзээрэй. Түүнчлэн, шарсан, халуун ногоотой, хурц амттай хоол хүнснээс татгалзаарай. Мөн ходоодоо амархан шингээж авахын тулд хоолоо бага багаар идээрэй.
- Түүхий цагаан гаа идэх эсвэл исгэсэн цагаан гаа уухыг хичээ. Цагаан гаа нь ходоодны хямралыг тайвшруулахад үр дүнтэй байдаг.
- Илүү бүрэн зөвлөгөөг авахын тулд дотор муухайрах өвчнийг хэрхэн эмчлэх талаар wikiHow нийтлэлийг уншиж үзээрэй.
Алхам 2. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Таны дотор муухайрах үед гүнзгий амьсгаа авч, амьсгал авах нь сэтгэлийн түгшүүрээс ангижрахад тусална. Тиймээс гүнзгий амьсгалын техникийг ашиглаарай, ингэснээр та бие махбодь, оюун ухаанаа байнга зовоодог дотор муухайралт, түгшүүрийг амархан хянадаг. Та хаана ч байсан амьсгалдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгалын хэв маягаа илүү утга учиртай болгохыг хичээгээрэй. Амьсгалах, амьсгалах хугацааг нэмэгдүүлж, процедурыг 3-6 удаа давтаж эсвэл бие бүрэн тайвшрах хүртэл давтана.
Амьсгалахын өмнө болон дараа таны бие ямар мэдрэмжийг мэдэрдэг вэ? Гүнзгий амьсгаа авсны дараа таны бие, сэтгэл өөр байна уу? Таны бодол ижил хэвээр байна уу эсвэл илүү эерэг чиглэлд өөрчлөгдсөн үү?
Алхам 3. Харааны техникийг гүйцэтгэх
Танилцуулга хийх эсвэл шалгалт өгөх бүрт айдас төрж байна уу? Үүнийг дүрслэх арга техник ашиглан даван туулахыг хичээ. Өөрийгөө зочдын дунд итгэлтэйгээр зогсож, танилцуулгын материалыг хүргэх, эсвэл үзэгчдийн асуултанд хариулах чадвартай гэж төсөөлөөд үз дээ. Бие махбодь, оюун санаагаа улам тайвшруулахын тулд амжилтанд хүрэх мэдрэмжийг төсөөлөөд үз дээ.
Алхам 4. Мэдрэхүйнхээ давуу талыг ашиглаарай
Сэтгэл түгшээх, дотор муухайрах үед эргэн тойрондоо болж буй нөхцөл байдалд сэтгэл санаагаа өөрчлөхийг хичээ. Өөрөөр хэлбэл, таны эргэн тойронд байгаа бүх нарийн ширийн зүйлийг ажиглаарай. Шаардлагатай бол бие, сэтгэлээ тайвшруулахын тулд хүрээлэн буй орчны үзэсгэлэнт газруудын зургийг аваарай. Түүнчлэн, танай өрөөний урд хэн нэгэн шувуу дуугарах, жиргэх гэх мэт эргэн тойрны ямар нэгэн чимээг сонсохын тулд чихээ нээлттэй байлга. Хэрэв та хүсвэл дуртай хөгжмөө сонсох боломжтой болно! Үнэрлэх лаагаа ашиглан үнэрт лаа эсвэл сайхан цэцгийн үнэрийг үнэрлээрэй. Амт мэдрэхүйнхээ давуу талыг ашиглан аманд орсон хоол бүрийг амтлаарай. Нэмж хэлэхэд, зузаан, дулаан хөнжилдөө живж, хайртай гэрийн тэжээвэр амьтнаа энхрийлэх, эсвэл дэнж дээр суугаад салхинд хийсэх нь арьсны нүх сүвэнд хүрч арьсаа энхрийлээрэй.
Бүх мэдрэхүйгээ ашиглан эргэн тойрондоо болж буй зүйлтэй өөрийгөө холбож, дараа нь биеийг илүү тайвшруулна
Алхам 5. Бөөлжис цуглуулах тусгай гялгар уут гаргаж өгнө
Дотор муухайрах эсвэл бөөлжих нь ямар нөхцөл байдлаас үүдэлтэй болохыг та мэдэхгүй байна. Заримдаа хоёулаа нэгэн зэрэг байдаг, жишээлбэл та машинаар хол зайд явж, газар шороонд өртөхөөс айдаг. Дотор муухайрах үед та бөөлжих талаар санаа зовж эхэлдэг. Бие, сэтгэлээ тайвшруулахын тулд тухайн үед шаардлагатай янз бүрийн тоног төхөөрөмжөөр өөрийгөө хангаж байгаарай.
- Жишээлбэл, та дотор муухайрах өвчнийг намдаахын тулд эм, жигнэмэг, ус эсвэл бусад зүйлийг авчирч болно.
- Нэмж дурдахад та стрессээ тайлах эсвэл илүү тохь тухтай байлгах бусад зүйлийг барьж авахын тулд зөөлөн бөмбөг авчирч болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Стрессийг бууруулах
Алхам 1. Дотор муухайрахыг өөрийн биеийн байгалийн сэрүүлэг гэж үзэх
Чухамдаа дотор муухайрах нь тухайн үеийн сэтгэл хөдлөлийн байдлыг онцолж болох сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгүүдийн нэг юм. Тиймээс үүнийг эрүүл мэндийн асуудал эсвэл зовлон гэж үзэхийн оронд дотор муухайрах нь таны сэтгэл хөдлөл, сэтгэцийн байдал тэнцвэргүй байгаагийн байгалийн шинж тэмдэг гэж бодохыг хичээгээрэй. Тухайн үед биеийнхээ сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдлийг ойлгохын тулд та хэт олон удаа сэтгэлийн зовиуртай байсан байх магадлалтай бөгөөд дотор муухайрах нь таны биеийн "Үүнийг анхааралтай ажиглаарай!"
Сэтгэл зовнилоо хүлээн зөвшөөр. Үүний дараа үүнтэй тэмцэх, стрессээ багасгах хамгийн ухаалаг аргыг сонгоорой
Алхам 2. Стресстэй байдлаасаа сал
Хэрэв үргэлж стресстэй байдаг нөхцөл байдал (эсвэл хүн) байвал түүнийг амьдралаасаа хаяж яагаад болохгүй гэж? Жишээлбэл, хэрэв хамаатан садан тань аливаа зүйлийг цэгцлэхийг шаардаж, зан авир нь аймшигтай санагдаж эхэлбэл та энэ үүргээ гүйцэтгэх боломжгүй болсон гэдгээ мэдэгдээрэй.
- “Би бидний харилцааг үнэлдэг. Гэхдээ сүүлийн үед та миний дааж дийлэхгүй байгаа зүйлд үргэлж тусламж гуйж байгаа юм шиг санагдаж байна. Оролдоод үз, өөрт чинь тус болох өөр хүнийг олоорой, за?"
- Та ажилдаа явахдаа замын түгжрэлийг байнга даван туулдаг тул стресс үүсдэг үү? Хэрэв тийм бол илүү гөлгөр замыг хайж олох эсвэл галт тэрэг шиг хөдөлгөөнгүй нийтийн тээврээр явахыг хичээ.
Алхам 3. Үүрэг хариуцлагынхаа талаар бод
Өөрөөр хэлбэл, оффис дээр ажиллах, эрдэм шинжилгээний үүрэг хариуцлага, гэр бүл, хань ижил, хүүхдүүд, нийгмийн ажил, уулзалт, танилцуулга, аялалын төлөвлөгөө, одоогийн өвчин гэх мэт бухимдуулдаг бүх зүйлийн талаар бодож үзээрэй. Хэрэв та стресст орж, бүр залхаж эхэлж байгаа бол ямар үүрэг хариуцлагыг бууруулж, бүр хасч болохыг бодож үзээрэй. Стресс багатай байх тусам таны сэтгэлийн түгшүүр бага байх болно гэдгийг санаарай.
Хэрэв та оффис дээр ажиллаж байгаад хэт их ачаалал авч байгаагаа мэдэрч байвал ачааллаа бууруулж эсвэл бусад хамт ажиллагсадтайгаа үүрэг хариуцлагаа хуваалцахад туслахыг даргаасаа гуйж үзээрэй
Алхам 4. Амрах цаг гарга
Хэрэв та стресстэй нөхцөл байдлаас зайлсхийх гэж байгаа бол хэдэн өдөр амрахыг хичээгээрэй. Энэ мөчид эрч хүчээ сэргээж, дуртай зүйлээ хийж, үр нөлөө нь түр зуурын байсан ч гэсэн стресст өртөмтгий зүйлээс зайлсхий. Гэртээ эсвэл ажил дээрээ ямар стресстэй байгаа тухай бүү бод, чөлөөт цагаа бүрэн дүүрэн өнгөрүүлээрэй!
- Та амарч байхдаа үргэлж хүсч байсан мөртлөө хийж амжаагүй байсан зүйлээ хийхийг хичээгээрэй. Жишээлбэл, музей үзэх, хотын гудамжаар дугуй унах эсвэл хайртай нохойтойгоо хамт зугаалах. Надад итгээрэй, үүнийг хийснээр таны нүүрэнд инээмсэглэл тодрох болно!
- Чөлөөт цаг гаргахад бэрхшээлтэй байна уу? Завгүй амьдралынхаа дундуур хэдэн хором амрах нь бас тус болно. Жишээлбэл, үдийн хоолны үеэр оффисоор зугаалж, амралтын өдрүүдэд цэцэрлэгжүүлэлт хийх эсвэл чөлөөт цагаараа гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа тоглож үзээрэй.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Сэтгэл түгшсэн байдлыг тайлах
Алхам 1. Амрах техникийг дадлага хий
Үнэндээ бие, сэтгэлээ тайвшруулах олон арга бий. Тэдний зарим нь өдрийн тэмдэглэл бичиж, хөгжим тоглож эсвэл сонсож, бүлээн усанд дэвтэж байхдаа лаа асааж байна. Нэмж дурдахад та биеийнхээ зарим булчингийн бүлгийг чангалж, тайвшруулж булчинг аажмаар тайвшруулж болно. Эхлээд хөлийнхөө улны булчинг хэдэн секундын турш чангалж, дараа нь тайвшруулаарай. Үүний дараа шагай, тугал, гуя, өвдөг, өгзөг, гэдэс, гар, цээж, эцэст нь нүүр рүү яв.
Үүнийг хийхийн тулд өдөр бүр 5-10 минут зарцуулаарай
Алхам 2. Бясалгал хийх
Тогтмол бясалгал хийх нь тархины аз жаргалтай, тайван байдлыг мэдрэх үүрэгтэй хэсгийг идэвхжүүлэхэд үр дүнтэй байдаг. Стресс, түгшүүртэй тэмцэхэд ихэвчлэн ашигладаг нэг төрлийн бясалгал бол өөрийгөө танин мэдэх бясалгал юм. Үүнийг хийхийн тулд та болж буй хором мөч бүрээс таашаал авч, эргэн тойрныхоо нөхцөл байдлыг шүүж, үнэлэхийг оролдохгүйгээр ажиглах хэрэгтэй.
- Алхаж байхдаа өөрийгөө ухамсарлах дадлага хий. Өөрөөр хэлбэл, хийх алхам бүр, алхах хэмнэл, биеийн хөдөлгөөнийг мэдэж байх хэрэгтэй. Нэмж хэлэхэд өөрийгөө ухамсарлах бясалгалыг сууж байхдаа хийж болно. Та сууж байхдаа оюун ухаанаа шүүн тунгаах, үнэлэхийг оролдохгүйгээр эргэлдэж буй аливаа бодлыг мэдэж байгаарай.
- Хоол идэх үедээ өөрийгөө ухамсарлах дадлага хий. Хоолоо амандаа хийхээсээ өмнө үнэрлэж заншаарай. Хоол хүнс аманд орсны дараа бүтэц, амт, температурыг сайн мэдэр. Энэ процедурыг хазах болгондоо хий!
Алхам 3. Архи, никотинээс зайлсхий
Эдгээр нь хоёулаа түр зуур тайвшрах, тайвшрах мэдрэмжийг төрүүлдэг боловч үр нөлөө нь арилах үед таны сэтгэлийн түгшүүрийг улам бүр дордуулах болно. Тиймээс архи, никотин хэрэглэснээр сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулах хүслээс зайлсхий. Үүний оронд бясалгал гэх мэт илүү эерэг, эрүүл тайвшруулах аргуудыг ашигла.
